Cập nhật thông tin chi tiết về 05 Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Dễ Thực Hiện mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1. Khởi động nhẹ nhàng với động tác vặn mình
Luôn luôn cần có những động tác khởi động trước khi bước vào các bài tập mạnh hơn. Các động tác cho phần khởi động sẽ là sự kết hợp cả tay, chân theo nhịp điệu. Động tác này vừa giúp cho cơ thể được khởi động vừa giúp đốt cháy lượng mỡ thừa.
Thực hiện:
Đưa hai tay lên cao hướng lên trời.
Tiếp theo xoay 45 độ về phía bên phải. Chân phải nâng cao, 2 tay hạ xuống mạnh dần. Các động tác cần tăng tốc độ dần lên theo nhịp nhạc.
Thực hiện động tác theo hướng ngược lại theo nhịp nhạc
Vì đây là bài tập khởi động nên các động tác cần thực hiện nhẹ nhàng để cơ thể quen dần. Chỉ làm trong khoảng 5 phút rồi dừng lại thư giãn 1 – 2 phút trước khi tập tiếp.
2. Động tác nhảy đá chân
Động tác nhảy đá chân giúp cơ thể bạn được thả lỏng dễ dàng. Thực hiện động tác nhảy đá chân đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thực hiện:
Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái tự nhiên nhất, 2 tay đặt lên eo. Cần giữ thăng bằng cơ thể.
Tiếp theo chân phải được giữ làm trụ. Nhảy lên đá chân trái.
Đổi chân trái làm trụ rồi lại đá chân phải.
Cứ làm liên tục, đổi vị trí đá chân.
Thời gian thực hiện động tác nhảy đá chân trong khoảng 3-4 phút.
Tìm hiểu thêm: Yoga giảm mỡ bụng
3. Động tác nhảy bật cao
Nhảy bật cao là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng khá hiệu quả. Khi kết hợp với Squat không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp tăng vòng một hiệu quả.
Thực hiện
Đứng thẳng lưng, 2 chân vuông góc với vai. Nhún người xuống để lấy đà bật cao
Bật lên cao và về tư thế đầu. Hai tay chắp trước ngực, đầu gối hạ.
Tập động tác 20-30 lần và nghỉ 15 giây rồi lặp lại động tác này tiếp theo.
4. Động tác lắc hông
Lắc hông bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà dễ thực hiện vô cùng. Thời gian tập chỉ cần 3-4 phút lắc hông mạnh liên tục là đã có hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác này chỉ cần có nhạc, còn lại bạn hoàn toàn có thể thực hiện ở bất cứ không gian nào.
Thực hiện
Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai. Hai tay chống hông.
Thực hiện động tác lắc hông từ trái qua phải theo nhịp nhạc. Đồng thời đưa một tay từ dưới lên cao.
Rồi lại đổi tay phải đưa lên cao, tay trái chống hông và lắc hông.
Làm liên tục và lặp lại các động tác trong 5 phút.
5. Động tác nâng cao đùi
Bài tập aerobic giảm mỡ bụng này khá dễ thực hiện. Với việc tác động đến các vùng tay, đùi, bụng khiến cho việc giảm mỡ hiệu quả.
Thực hiện
Thực hiện khởi động tại chỗ với động tác xoay các khớp cổ chân, cổ tay tầm 10 phút.
Thực hiện nâng cao đùi tại chỗ, đùi vuông góc với bắp chân. Hai tay di chuyển theo nhịp.
Tiếp theo đổi tay trái đưa lên cao. Tay phải chống vào hông. Nâng cao đùi. Rồi lại đổi tay. Thực hiện 5 phút động tác này.
6. Lưu ý khi thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà
Khởi động toàn bộ cơ thể từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bất cứ bài tập aerobic giảm mỡ bụng nào. Khởi động giúp cơ thích nghi với những vận động lớn hơn. Để cơ thể không bị đột ngột trước những vận động mạnh.
Chỉ nên tập các động tác aerobic dễ trước, khó sau. Tăng độ khó từ từ đối với ai ít vận động. Lựa chọn tập khó ngay từ đầu khiến cơ thể nhanh mệt và nhanh nản.
Khi mới tập hãy giữ tâm lý thoải mái khi vận động. Không tự mình tạo ra áp lực giảm mỡ lớn khiến cơ thể quá sức dẫn đến nhiều hệ lụy.
Không chỉ chọn những bài tập aerobic giảm mỡ bụng từ dễ đến khó. Mà còn cần lựa chọn động tác phù hợp với lứa tuổi.
Luyện tập cần có kế hoạch và thực hiện đều đặn mới có kết quả tối đa. Nên dành khoảng 1 giờ mỗi ngày để luyện tập. Sau mỗi giờ tập hãy thư giãn 10-15 phút để cơ thể được thư giãn.
Ngoài việc luyện tập kiên trì, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống ít năng lượng.
04 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà, Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện
Yoga giảm mỡ bụng hiện nay được rất nhiều chị em lựa chọn tại nhà. Việc luyện tập yoga không chỉ mang đến giái pháp về tinh thần mà còn giúp chị em đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, việc tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cần đến những động tác nào? Cùng theo dõi bài chia sẻ và áp dụng để sở hữu vòng eo thon cho chị em.
1. Tập Yoga tại nhà có giảm mỡ bụng hiệu quả không?
Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ từ 5000 năm trước, là phương pháp được đánh giá tích cực từ các chuyên gia. Tập yoga không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn cải thiện được vóc dáng và tinh thần.
Rất nhiều người cho rằng, việc tập luyện yoga khá nhẹ nhàng, không giúp đốt cháy mỡ bụng. Điều đó sẽ không giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy vậy, những giáo viên yoga có kinh nghiệm thì có những đánh giá khác. Theo họ nếu thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng đúng cách, chế độ ăn uống hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục đích.
2. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả
2.1. Tư thế yoga cánh cung – Dhanurasana
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm tập, hai chân khép lại, mũi chân duỗi thẳng, cằm chạm thảm.
Sau đó, hai tay chống ngang ngực, đưa hai chân ngược lên phía đầu, hai tay co ra sau bắt lấy hai chân.
Hít sâu đồng thời kéo 2 chân lại phía thân người càng gần càng tốt. Giữ yên tư thế này tầm 15-30 giây.
Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu.
Động tác này thực hiện tầm 10 lần để phát huy tối đa hiệu quả.
Tác động của tư thế yoga cánh cung:
Áp dụng tư thế yoga giảm mỡ bụng này thường xuyên, đúng cách sẽ giúp cơ bụng săn chắc, giúp lưng khỏe hơn. Ngoài ra, vùng tay, chân, ngực cũng tự nhiên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
2.2. Tư thế yoga con mèo – Marjariasana
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 chân ép sát vào nhau, hai tay chống xuống sàn, mở rộng bằng hai vai, vuông góc với chân.
Hít sâu, ngước đầu lên trần, cong lưng sao cho thân người thành hình lõm. Giữ yên tư thế trong tầm 15 giây.
Thở ra nhẹ nhàng để trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại tư thế này khoảng 5-6 lần để phát huy tính hiệu quả của động tác.
Tác động của tư thế yoga con mèo
Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng khá đơn giản và hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà dễ dàng. Nếu áp dụng đúng cách, nó sẽ giúp cột sống linh họat, khỏe mạnh. Đặc biệt, động tác sẽ giúp cho vòng bụng được thon gọn, săn chắc tự nhiên.
Tìm hiểu thêm: Tác dụng của sữa chua
2.3. Tư thế yoga con thuyền – Naukasana
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa xuống thảm, hai chân sát nhau, hai tay sát cơ thể.
Hít sâu, nâng ngực, nâng chân chếch 10 độ so với mặt sàn. Chếch 1 góc 45 độ là tốt nhất.
Hai tay nâng cao sao cho song song với mặt thảm, chạm vào chân.
Tư thế giữ yên trong khoảng 60 giây để giúp cơ bụng căng cứng, săn chắc.
Sau đó thở ra nhịp nhàng và trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này từ 5-6 lần để phát huy tính hiệu quả.
Tác động của tư thế yoga con thuyền
Tư thế yoga con thuyền này rất tốt cho việc giảm mỡ thừa vùng bụng. Không chỉ giúp vòng eo săn chắc, nó còn giúp tăng sức mạnh cho lưng, cánh tay.
2.4. Tư thế yoga rắn hổ mang – Bhujangasana
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm.
Hai chân mở rộng bằng hông, hai cánh tay co về phía nách, áp sát vào cơ thể, hai bàn tay úp xuống thảm.
Hít thật sâu, chống tay lên thảm, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, ưỡn người về phía sau lưng. Giữ vùng hông ổn định.
Tư thế này được giữ im trong khoảng 30 giây.
Sau đó, thở nhẹ nhàng, hạ tay từ từ và úp người xuống thảm về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này trong khoảng 10 lần là tốt nhất.
Tác động của tư thế yoga rắn hổ mang
Bài tập yoga giảm mỡ này có rất nhiều tác dụng đến cơ thể. Trước tiên, áp dụng bài tập này sẽ giúp cơ bụng săn chắc, phẳng lì, giảm mỡ thừa. Thứ hai, nó giúp cột sống khỏe mạnh, lưu thông máu tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp giảm căng thẳng, ăn ngon miệng hơn.
3. Tập yoga giảm mỡ bụng vào thời điểm nào?
Nên tập yoga giảm mỡ bụng sau khi ăn từ 4-5 tiếng. Vì thời gian này, thức ăn đã được tiêu hóa hết. Lúc này, cơ thể sẽ cung cấp nhiều năng lượng cho bạn suốt quá trình thực hiện các động tác.
Nên tập yoga vào buổi sáng sớm là tốt nhất. Hoặc bạn có thể tập vào chiều tối.
6 Bài Tập Aerobic Eo Thon, Dáng Khỏe Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà
Tập Aerobic phải tập trong khuôn khổ, không tùy tiện, phải tuân thủ các nguyên tắc của Aerobic thì việc giảm cân mới nhanh chóng đạt hiệu quả.
Giờ thì bắt đầu với 6 bài tập Aerobic ngay thôi nào! 1. Bài tập lắc hông
Với bài tập lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện, đáng kể. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian.
Hướng dẫn:
Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.
Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.
Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.
Thời gian thực hiện: 2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 10 phút.
2. Bài tập chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện mà vô cùng hiệu quả để giảm cân của Aerobic.
Hướng dẫn:
Thời gian thực hiện: Chạy bộ tại chỗ khoảng 15 phút.
Đầu tiên giữ dáng người thẳng.
Khi chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng đầu chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp.
3. Bài tập đứng vặn mình
Thời gian thực hiện: Vặn mình đều mỗi bên 5 lần. Tập khoảng 10 phút.
Hướng dẫn:
4. Bài tập Aerobic bật nhảy
Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.
Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.
Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.
Thời gian thực hiện: Lặp lại động tác 20 lần trong khoảng 10 phút.
5. Bài tập đá gối
Hướng dẫn:
Bài tập đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.
Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.
Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.
Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.
Thời gian thực hiện: Đá gối trong khoảng 15 phút.
6. Bài tập step jack
Step jack là bài tập giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân.
Hướng dẫn:
Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.
Thời gian thực hiện: Tập đều đặn trong vòng 10 phút.
Những lưu ý để thực hiện các bài tập Aerobic một cách an toàn và hiệu quả
Hướng dẫn:
Vậy là BlogAnChoi đã giới thiệu cho bạn 6 bài tập Aerobic cực dễ thực hiện mà vô cùng hữu ích rồi đấy. Còn chần chừ gì nữa mà không tập luyện để sở hữu ngay vóc dáng trong mơ với vòng eo con kiến thôi nào!
Đầu tiên các bạn đứng thẳng, hai chân khép.
Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót.
Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu.
Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên dành thời gian từ 3 – 5 phút để khởi động. Việc khởi động sẽ giúp tinh thần sảng khoái hơn cũng như tránh các nguy cơ chấn thương đối với hệ cơ.
Không tập khi đang quá no hoặc quá đói vì như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn.
Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1 – 2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.
Để tập luyện những bài tập trên, những bạn có vấn đề sức khỏe nhất là về tim mạch thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh phát sinh trường hợp xấu xảy ra.
Chia Sẻ Các Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Ngay Tại Nhà
Tại sao cần có các bài tập aerobic giảm mỡ bụng?
Tập aerobic là các bài tập theo nhịp nhạc với các động tác vận động tay chân liên tục giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Ngoài ra, các bài tập aerobic giảm mỡ bụng còn có tác dụng hỗ trợ cho tim phổi và lưu thông mạch máu…
Khi tập aerobic, lượng oxy trong máu của bạn sẽ được kích hoạt tối đa, các mao mạch sẽ nở rộng và tiến hành đào thải các chất độc như carbon dioxide và acid lactic mang lại cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Chia sẻ các bài tập aerobic giảm mỡ bụng ngay tại nhà
Bài tập aerobic giảm mỡ bụng chạy tại chỗ được thực hiện cực kỳ đơn giản. Ngoài tác dụng giảm béo bụng, bài tập này còn giúp bạn giảm béo đùi, tay, chân hiệu quả.
Động tác chạy tại chỗ: Mở bài nhạc aerobic yêu thích và chạy bộ tại chỗ theo nhịp. Các chị em cũng có thể chạy bộ chung quanh nhà, ngoài công viên khoảng 15-30 phút để có hiệu quả tốt nhất.
Động tác 1: Đứng chụm hai chân, hai tay để bên lườn và thực hiện bật lên cao, khi bật, hai chân mở rộng bằng vai.
Động tác 2: Nhảy về tư thế ban đầu.
Động tác 3: Đứng khuỵ đầu gối xuống, hai tay để trước ngực hoặc đưa ra sau để lấy đà, mắt nhìn thẳng. Nhảy lên, bung tay và chân để tạo thành hình sao trên không trung rồi tiếp đất nhẹ nhàng. Thực hiện liên tục 15-24 lần rồi nghỉ 20 giây và tiếp tục thực hiện thêm vài lần nữa.
Với 10 phút nhảy bật cao kết hợp squat, bạn có thể đốt cháy hơn 100 calo. Ngoài việc giúp giảm béo bụng, bài tập này còn giúp cơ thể của bạn dẻo dai và linh hoạt.
Động tác 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng nâng cao đùi về phía bên trái.
Động tác 2: Đổi chân và lặp lại động tác với chân bên phải. Thực hiện nhip nhàng theo nhạc trong vòng 15 – 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ sở hữu vòng eo lý tưởng. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập đơn giản mà hữu hiệu này nếu bạn đang trong chiến dịch giảm mỡ bụng hay giảm béo toàn thân.
Động tác 1: Các bạn đứng thẳng, hai tay đặt hai bên hông hoặc nắm thành đấm nhẹ, chân đứng chụm lại.
Động tác 2: Co gối trái, nhảy sang bên trái, khi nhảy phải thả lỏng, chân phải thẳng, khi chân trái tiếp đất thì đầu gối trái chùng xuống một chút, sau đó thu chân phải về. Lặp lại tương tự với chân bên phải trong khoảng 5 phút.
Với khả năng ổn định nhịp tim và tăng lưu lượng máu, giảm nguy cơ căng cơ, rách cơ hoặc co cơ khi tập, Jumping Jack là bài tập quen thuộc để khởi động trước khi bắt đầu các bài tập aerobic nặng hơn cũng như tập gym.
Bài tập jumping jack tác động lên các cơ khác nhau của cơ thể như mông, cơ bắp chân, gân, gót chân… và đốt calo rất nhanh. Khi tập được khoảng 20 phút, 300 calo sẽ được đốt cháy.
Động tác 2: Đứng nghiêm trên sàn, hóp bụng, bật 2 chân sang 2 bên, bật người lên đồng thời đưa tay lên đỉnh đầu, mở rộng toàn bộ cơ thể rồi chạm đất nhẹ nhàng.
Làm liên tục không nghỉ từ 10 đến 20 lần sau đó nghỉ 20 giây và tiếp tục quá trình như vậy trong vòng 15 phút.
Động tác 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mặt nhìn phía trước, lưng thẳng, hai vai thả lỏng, hai tay chống hông hoặc nắm nhẹ và để trước ngực. Lắc eo đều nhịp sang bên phảo rồi bên trái, khi lắc giữ đầu gối thẳng.
Động tác 2: Hai tay đưa dần ra phía trước, để song song mặt sàn và đánh theo nhịp, tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng
– Không nên ăn quá no trước khi tập, tốt nhất nên ăn trước khoảng 60 phút.
– Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi để giúp da dễ thoát mồ hôi và nâng cao hiệu suất bài tập.
– Để bài tập được hiệu quả bạn nên thực hiện thường xuyên hàng ngày.
– Đối với những bạn có vấn đề về tim mạch hay các vấn đề sức khoẻ khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng ngay tại nhà đòi hỏi người tập cần có sự kiên trì và nhẫn nại. Khi tập liên tục hàng ngày, bài tập giúp duy trì cho nhịp tim và nhịm thở hoạt động ổn định, đồng thời đốt cháy calo cũng như lượng mỡ thừa
Bạn đang xem bài viết 05 Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Dễ Thực Hiện trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!