Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Bài Tập Cardio Tại Nhà Giảm Cân Đốt Mỡ Hiệu Quả mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Giảm cân đốt mỡ là 1 quá trình tập luyện và ăn uống khắc nghiệt. 1 số người vẫn đang loai hoay tìm các bài tập giảm mớ giảm cân. Đặc biệt là những người không có thời gian tới phòng Gym.
30 phút tập luyện chuyên sâu mỗi ngày là đủ để cơ thể bạn đốt cháy rất nhiều năng lượng. Bạn cần chú ý đến những gì bạn ăn và thử những kỹ thuật này để đốt cháy chất béo chỉ trong 30 phút. Các bài tập này sẽ giúp bạn trải nghiệm giảm mỡ trên toàn cơ thể nếu tập luyện mỗi ngày. Tất cả những gì bạn cần là thảm tập, khăn, dây nhảy
Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ bài tập giảm cân đốt mỡ hiệu quả tại nhà.
Bài tập Inverted V Pipe Exercise
Bạn sẽ thực hiện bài tập này trong 30 giây. Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng.
Nằm xuống với tư thế chống đẩy, đây là tư thế bắt đầu
Đặt các ngón chân lên 2 tấm vải hoặc khăn, điều này sẽ giúp cơ thể dễ dàng di chuyển
Giữ thăng bằng cơ thể trên ngón chân và bàn tay
Kéo hai chân về phía hai tay đang chống, tạo thành hình chữ V ngược
Đẩy chân ra khỏi tay bạn, bằng cách duỗi thẳng về phía sau
Kéo và đẩy chân của bạn vào và ra trong 30 giây
Nghỉ ngơi và lặp lại
Bài tập W Leg Lifts Exercise
Nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà
Đặt lòng bàn tay xuống sàn nhà bên cạnh bạn.
Nâng chân lên khỏi mặt đất (Thở ra ).
Giữ đầu gối của bạn bị khóa khớp trong suốt bài tập.
Giữ trong 30 giây
Quay trở lại vị trí bắt đầu (Hít vào).
Bài tập Superman Exercise
Đây là một bài tập đầy sức mạnh để giảm bụng làm việc đùi, bụng và lưng dưới của bạn.
Để bắt đầu, nằm thẳng và úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập thể dục. duỗi thẳng cánh tay ra phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
Thở ra đồng thời nâng tay, chân và ngực ra khỏi sàn và giữ cơn co người 2 giây. Mẹo: Siết chặt phần lưng dưới để có kết quả tốt nhất từ bài tập này.
Hít vào từ từ bắt đầu hạ cánh tay, chân và ngực xuống vị trí bắt đầu
Lặp đi lặp lại
Bài tập Jumping Lunges
Đây là một biến thể của động tác lunge bằng cách kết hợp lunge và nhảy nhanh. Khi thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này, bạn cần dùng các nhóm cơ trung tâm là cơ bụng và cơ liên sườn. Từ đó giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, nhóm cơ đùi cũng khỏe hơn và linh hoạt hơn; cơ hông cũng nở nang hơn.
Chuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép sát.
Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.
Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.
Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.
Bài tập Plank Jacks
Bài tập cardio giảm cân tại nhà này là một biến thể của bài tập plank. Với dạng biến thể này, các nhóm cơ chân và mông cũng tham gia hoạt động.
Chuẩn bị ở tư thế plank. 2 chân khép sát
Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
Sau đó bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu
Thực hiện càng nhanh càng tốt
Bài tập Mountain Climbers
Đây là 1 bài tập giảm mỡ hoàn hảo nhất và dễ thực hiện
Chống đẩy 2 tay thẳng xuống sàn. Chuẩn bị ở tư thế plank.
Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.
Thu chân về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân phải.
Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.
Bài tập Burpees
Đây là bài tập không chỉ thự chiện ở nhà mà bạn có thể thực hiện tại phòng Gym, động tác này giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.
Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.
Thực hiện 1 nhịp hít thở.
Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn
Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.
Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.
Bài tập Skater Hops
Đây là bài tập khó hơn những bài tập trên, tuy nhiên đây là baiif tập tăng sức mạnh và giảm mỡ hiệu quả.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
Lặp lại tương tự với chân trái.
Bài tập Jumping Jack
Có thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy.
Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.
Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung.
Thu chân và tay về.
Cố gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có thể.
Bài tập Squat Jump
Đây là bài tập tăng nhịp tim hiệu qảu giúp đốt Calo cao, giúp giảm mỡ giảm cân nhanh
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực hoặc để thẳng tự nhiên.
Hạ người xuống tư thế Squat, chú ý lưng thẳng nha các bạn.
Sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể.
Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức về tư thế Squat.
Đây là những bài tập tốt nhất để giảm mỡ mà bạn có thể thử tại nhà. Chúng thực sự hiệu quả và cần được thực hành hàng ngày. Kết hợp các bài tập này với thực phẩm giàu Protein để tăng trưởng cơ bắp sẽ giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn và giúp bạn có 1 thân hình săn chắc .Duy trì chế độ ăn uống tốt và tập trung vào việc giảm cân. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung để tăng tốc đẩy lùi mỡ như viên giảm cân đốt mỡ Lipo 6 và Hydroxycut Next Gen
Link to this post!
12 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà, Đốt Mỡ Hiệu Quả
Cardio được xem là biện pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tạ hay những bài với máy thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung lịch cho những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Không quan trọng bạn là nam, nữ, già hay trẻ, Cardio không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng tránh được các bệnh như: béo phì, tiểu đường, mỡ máu…
Cadio được xem là những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Đặc biệt, tập cardio tốn ít thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả như mong muốn.
Butt Kick – Động tác chạy gót chân chạm mông
Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ tuy nhiên lưu ý là gót chân chạm mông. Cố gắng thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể.
Jumping Jack – Nhảy ngang 2 tay đưa lên cao
Có thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy.
Skaters – Nhảy ngang chéo chân ra sau
Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.
Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.
Thực hiện 1 nhịp hít thở.
Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn
Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.
Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.
Mountain Climbers – Động tác leo núi
Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà Mountain climbers
Chuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép sát.
Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.
Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.
Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.
Pushup hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất là một trong những động tác để phát triển nhóm cơ ngực và các cơ phần trên của cơ thể. Bài tập giảm cân tại nhà này vô cùng phổ biến và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
Một số lưu ý khi tập chống đẩy:
Tay mở rộng, hoặc hẹp sẽ có những tác dụng khác nhau.
Khép sát 2 chân sẽ kích thích cơ mông phát triển tốt hơn.
Vai, mông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.
Lying legs raise – Bài tập nằm nhấc chân
Bài tập này có tác dụng chính tới các nhóm cơ bụng.
Wall-sit – bài tập cardio giảm cân tại nhà lý tưởng cho những người lười.
Wall-sit – ngồi tựa lưng vào tường là động tác kết hợp các ưu điểm của plank và squat. Bài tập này bạn không cần phải di chuyển nhiều. Thêm vào đó, wall-sit còn có hiệu quả vào cùng lúc nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: bụng, đùi, chân…Do đó, sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc.
Tìm hiểu thêm về – Bộ môn giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cho giới văn phòng
Cardio Là Gì? Bài Tập Giảm Cân Và Đốt Mỡ Hiệu Quả Nhất
Một thân hình nặng nề, nhiều mỡ ở phần đùi và bụng khiến bạn mất tự tin khi diện đồ xuống phố hay gặp mặt bạn bè trong các buổi tiệc. Vấn đề đáng lo ngại này sẽ được giải quyết nếu bạn tìm đến các bài tập thể dục giảm cân. Để giảm cân cũng như muốn cơ thể mình săn chắc, bạn nên áp dụng quá trình luyện tập cardio ngay từ bây giờ.
Trước khi bắt tay vào luyện tập cardio đề có được vóc dáng thon gọn và quyết rũ, bạn nên hiễu rõ khái niệm cardio là gì.
Cardio là gì?
Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.
Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.
Lợi ích mà Cardio mang lại cho bạn là gì?
Bài tập Cardio được đánh giá tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, kháng lực vì cardio giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Có thể nói nhắc đến các bài tập Cardio thì mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.
Hầu như các bài tập Cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.
Giảm stress
Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày. Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống là bạn đang giảm bớt những nguy vấn đề sức khoẻ khác nữa đấy.
Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ
Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.
Cải thiện hệ thống mạch máu
Tập bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.
Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Carido có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.
Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Phân loại Cardio
Cardio được chia thành 2 loại là Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao.
Cardio cường độ thấp là gì?
Cardio cường độ thấp được gọi là LISS. LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Bạn có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20-30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.
Cardio cường độ cao là gì?
Cardio cường độ cao được gọi là HIIT. HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.
HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Calo được đốt chủ yếu lấy từ chất béo, đường và protein. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì Cardio cường độ cao còn một lợi ích khác nữa đó là làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn.
Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20-30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại.
Vậy khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?
Để an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.
Tập Cardio bạn có cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng hay không?
Tập Cardio như thế nào để hiệu quả và không mất cơ?
HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để giúp tập Cardio hiệu quả:
Không nên tập Cardio khi chưa ăn gì.
Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập.
Giới thiệu 21 động tác cardio giúp bạn cải thiện vóc dáng và thể lực
1. Động tác đấm móc
Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác Caridio này, bạn sẽ cần đến một bao cát hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác)
Bạn sẽ luyện tập động tác này như sau:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
Sau đó bạn thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.
2. Động tác chạy bộ nâng cao gối
Động tác này có lẽ bạn đã được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải không nào.
Cách thực hiện rất đơn giản:
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.
3. Động tác chạy gót chạm mông
Cũng không quá khó đề có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.
Cách thực hiện rất đơn giản:
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Thưc hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
4. Động tác đứng đấm thẳng
Đứng hai chân rộng bằng vai
Bạn cần giữ mắt nhìn thẳng.
Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ
Xoay hông và vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
Thu tay về và thực hiện tay còn lại.
5. Động tác Cardio leo núi chéo chân
Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Đây là những cách thực hiện động tác:
Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.
6. Động tác đi đều xoay tay
Động tác này bạn cần thực hiện như sau:
Đầu tiên, tư thế đứng chân rộng bằng hông.
Thực hiện đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.
Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây
Xoay tay theo hướng ngược lại và cũng xoay trong 30 giây.
7. Di chuyển chân sang ngang
Bài tập này khá lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo đấy.
Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi quỵ gối và căng cứng cơ bụng.
Kế đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại.
8. Nhảy ngang tay vung lên cao
Bài tập này chắc chắn không thể thiếu trong quá trình luyện tập Cardio của bạn vì hiệu quả đốt cháy calo của bài tập này là rất tốt.
Cách thực hiện:
Bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.
Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai và kết hợp với hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
Nhảy khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này với tần suất nhanh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao.
9. Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi
Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.
Thực hiện động tác như sau:
Bạn để tay thẳng và chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất.
Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy xe đạp.
10. Động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng;
Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng;
Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
11. Động tác duỗi tay và chân tập bụng
Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.
Cách thực hiện động tác này như sau:
Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.
Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.
Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30-60 giây.
12. Plank cơ bản
Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình.
Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2.
Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.
13. Gập bụng co gối
Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.
Cách thực hiện động tác này:
Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển sang động tác khác.
14. Động tác gập bụng duỗi chân
Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ;
Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn;
Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.
15. Bài tập Cardio bước chân sáo
Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm;
Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).
16. Động tác hít đất và trườn tới
Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy..
Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao. chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
17. Động tác nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
Thực hiện động tác tạo đà giống với động tác bật nhảy tại chỗ.
Bạn hãy nhảy bật xa, xa nhất có thể.
Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, bạn lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ.
18. Động tác nhảy dây tay không
19. Động tác bước lên bục
Bạn cần một cái ghế cao hoặc một cái bục cao khoảng 40-50 cm.
Bạn thực hiện bước 1 chân lên đó, sau đó bước chân còn lại lên theo.
20. Động tác nhảy lò cò
Cách thực hiện động tác này:
Đứng thẳng người và co một chân ra sau.
Nhảy tới trước từ 3-5 bước.
Sau đó, bạn đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ.
21. Động tác chống đẩy căn bản
Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy.
Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.
Sau đó, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Top Các Bài Tập Cardio Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà
Trút bỏ gánh nặng mỡ thừa, xóa tan căng thẳng mệt mỏi, giảm mỡ tăng cơ sở hữu hình thể 6 múi săn chắc. Nếu đó là những gì bạn đang tìm kiếm thì hãy áp dụng ngay top các bài tập cardio giảm cân cho nam hiệu quả sau đây.
Bài tập hít đất bật nhảy
Bài tập hít đấy bật nhảy giảm mỡ bụng cho nam đứng đầu trong top các bài tập cardio giảm cân cho nam hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ, tăng cơ cực kỳ hiệu quả bởi nó là sự kết hợp của 2 động tác hít đấy và bật nhảy liên tục.
Bước 1: Hãy bắt đầu bài tập cardio giảm cân cho nam này ở tư thế hít đất
Bước 2: Tập trung lực vào 2 tay, thu hai chân lại ở tư thế ngồi xổm. Tiếp đó hãy hít 1 hơi thật sâu và bật nhảy cả người lên cao.
Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 20 lần với tần suất tăng dần từ chậm cho tới nhanh.
Cũng là 1 bài tập giảm cân cho nam quen thuộc và không kém phần hiệu quả. Bài tập cardio hít đất trườn tới được tiến hành như sau:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
Bước 2: Đẩy hông lên cao nhất có thể, hay tay và chân chống thẳng, cúi đầu song song với mặt sàn sao cho tạo thành hình chữ V.
Bước 3: Từ từ hạ khuỷu tay xuống, chân vẫn giữ thẳng.Bước 4: Đẩy phần thân trên và trườn người về phía trước. Lưu ý chống tay thẳng và vương phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
Mỡ thừa vùng bụng không chỉ là nỗi ám ảnh riêng của chị em phụ nữ mà những chiếc bụng bia cũng dẫn trở thành nỗi ám ảnh lớn đối với nhiều đáng mày râu. Bởi mỡ thừa không chỉ đơn giản là vấn đề thẩm mỹ mà nó còn là vấn đề sức khỏe. Khoa học đã chứng minh vòng bụng càng lớn thì vòng đời sẽ càng ngắn lại chính vì vậy giảm mỡ bụng là điều hết sức cấp bách. Bài tập gập bụng là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả cho nam giới.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân gập vuông góc, 2 bàn chân chạm sàn, 2 tay đặt sau gáy.Bước 2: Dồn hết lực vào bụng sau đó gập toàn bộ thân trên lên. Giữ khoảng 2s rồi hạ xuống.Bước 3: Làm lại động tác khoảng 15 lần nếu đa quen thì bạn hoàn toàn có thể tăng số lần gập bụng lên để tăng hiệu quả đốt mỡ.
Gập nghiên người là cách tập cardio giảm cân cho nam cực kỳ hiệu quả, nhất là đối với 2 bên hông, mông và đùi. Nó không chỉ đốt mỡ mà còn tăng cơ cực tốt cho nam giới muốn sở hữu cơ bụng 6 múi và cơ đùi săn chắc.
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng người, thẳng lưng, 2 tay để thẳng tự nhiên trên đầu 2 chân chụm lại song song với mặt sàn.Bước 2: Dùng lực nâng toàn bộ thân trên lên, đồng thời nhấc 2 chân lên cao. Giữ khoảng 2s rồi hạ xuống về tư thế ban đầu.Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập đạp xe vặn mình là 1 trong các bài tập cardio giảm cân cho nam quen thuộc nhưng hiệu quả mà nó mang lại không chỉ là giảm mỡ bụng mà còn là giảm béo đều toàn thân từ vai, bắp tay, bắp chân đến bụng, mông, hông.
Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân để song song với sàn, 2 tay để sau gáy.Bước 2: Nâng người và thân trên lên, đồng thời co chân trái lên và nghiêng sang phải, cùng đó nghiêng người sang phải, chân phải vẫn duỗi thẳng. Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở về tư thế ban đầu.Bước 3: Làm lại động tác mỗi bên 10 lần.
Bên cạnh các bài tập cardio giảm cân cho nam nếu muốn tăng cơ và sở hữu cơ bụng 6 múi thì cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý đồng thời bổ sung thêm protein để đạt được kết quả cao nhất.
Bạn đang xem bài viết 10 Bài Tập Cardio Tại Nhà Giảm Cân Đốt Mỡ Hiệu Quả trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!