Cập nhật thông tin chi tiết về 12 Điều Cấm Kị Khi Tập Thể Dục Lúc Mang Thai mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Hầu hết phụ nữ mang thai không tập thể dục nhiều trong suốt thai kỳ. Đa số sẽ tận dụng cơ hội mang thai để ăn những gì mình muốn và không vận động nhiều, coi việc mang thai là một cái cớ để tăng cân và lười biếng.
Tuy nhiên, để có một sức khỏe tốt trong quá trình mang thai thì tập thể dục cũng quan trọng như việc ăn uống hay giấc ngủ.
Tập thể dục an toàn trong thai kì
Có một quan niệm phổ biến rằng phụ nữ mang thai cần ít vận động và di chuyển. Nhưng điều này chỉ đúng đối với những phụ nữ đang phải đối mặt với biến chứng trong thai kì chứ không phải tất cả.
Tập thể dục khi mang thai sẽ không gây ảnh hưởng đến bạn hoặc thai nhi. Sẽ vẫn an toàn khi bạn tập luyện ở một mức độ nhất định trong quá trình mang thai. Trên thực tế, bác sĩ sẽ khuyên bạn nên tập thể dục vì nhiều lí do sẽ được đề cập ở phần sau.
Trước khi tham gia tập luyện, bạn cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lưu ý tránh một số vấn đề sau đây:
* Không tập luyện khi thấy không khỏe trong quá trình mang thai.
* Tuyệt đối không tham gia các môn thể thao đối kháng hoặc các môn thể thao đồng đội.
* Không tập các bài thể dục có các động tác nhảy trong suốt thai kì.
* Nếu bạn dự định tập aerobic trong khi mang thai, bạn chỉ nên tham gia ở cấp độ thấp.
* Sau khi kết thúc 3 tháng đầu thai kì, cần tránh các bài tập thể dục đòi hỏi bạn phải nằm nhiều vì nó có thể gây trở ngại cho tuần hoàn máu.
* Trong thời gian mang thai, bạn cần xác định mục tiêu tập thể dục là để giữ sức khỏe chứ không phải để giảm cân. Vì vậy, bạn không nên tham gia các bài tập giảm béo và không tập quá sức để không làm ảnh hưởng đến bản thân và thai nhi.
* Không tập thể dục vào những ngày quá nóng. Ngay cả vào những ngày thời tiết bình thường, cần đảm bảo rằng tập thể dục vào những khoảng thời gian mát như sáng sớm hoặc sau 4 giờ chiều.
* Nhớ uống đủ nước khi tập thể dục.
* Mặc những bộ đồ tập tạo cảm giác thoải mái.
* Luôn khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt thư giãn sau khi kết thúc bài tập.
* Bạn không nên tập thể dục trong suốt thai kì nếu trước đây đã từng sẩy thai hoặc sinh non. Bác sĩ sẽ hiểu rõ nhất bạn nên nằm dưỡng thai hay có thể tham gia tập thể dục. Như vậy việc kiểm tra điều kiện sức khỏe trước khi tham gia tập thể dục là vô cùng quan trọng.
Lợi ích của việc tập thể dục trong thai kì
* Lợi ích rõ ràng nhất của tập thể dục khi mang thai là giúp bạn kiểm soát giới hạn cân nặng. Phụ nữ thường xuyên tập thể dục trong quá trình mang thai sẽ giảm cân sau khi sinh dễ dàng hơn. Hơn nữa, việc tập thể dục giúp cải thiện hình ảnh cơ thể để bạn cảm thấy tự tin hơn về chính mình.
* Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm bớt stress trong quá trình mang thai. Các bà mẹ thường xuyên tập thể dục trong thai kì sẽ ít bị thay đổi tâm lý và ít bị căng thẳng do ảnh hưởng của các hóc môn.
* Nếu bạn đang bị mất ngủ thì tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn.
* Bạn bị táo bón? Tập thể dục là một cách rất tốt giúp việc tiêu hóa và bài tiết hiệu quả hơn.
* Tập thể dục cũng sẽ giúp giảm đau nhức các khớp và cơ bắp trong thời kì mang thai.
* Nếu bạn đang lo lắng về tình trạng sinh nở thì việc tập thể dục sẽ giúp bạn có sức bền và dẻo dai hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn và từ đó dễ sinh hơn.
* Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ thường xuyên tập thể dục khi mang thai sẽ ngăn ngừa được bệnh cao huyết áp, từ đó ít mắc phải nguy cơ tiền sản giật – một triệu chứng dẫn đến sinh non và gây nguy hiểm cho cả mẹ lẫn con.
* Tập thể dục trong thai kì sẽ cải thiện việc lưu thông máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa vấn đề giãn tĩnh mạch, bệnh trĩ và bệnh tiểu đường.
Một số bài tập thể dục phù hợp khi mang thai
Chế độ tập luyện trong thai kì nên căn cứ vào mức độ sức khỏe của bạn trước khi bạn có thai. Có nghĩa là nếu bạn không tập thể dục trước đây thì khi mang thai bạn nên bắt đầu thật chậm. Còn nếu đã từng tham gia tập luyện trước đây thì bây giờ bạn có thể tiếp tục với một vài điều chỉnh nhỏ.
Đi bộ: Bài tập tốt nhất và an toàn nhất cho phụ nữ mang thai là đi bộ. Đi bộ rất đơn giản vì chẳng cần đến bất kỳ loại máy tập hoặc huấn luyện viên hướng dẫn. Và đi bộ cũng ít gây ra chấn thương và đủ nhẹ nhàng để không làm ảnh hưởng đến thai nhi. Bạn có thể đi bộ trong suốt thai kỳ từ tháng đầu tiên đến tháng cuối.
Bơi: cũng là một môn thể thao tuyệt vời cho mẹ bầu vì rất an toàn, đủ nhẹ nhàng và giúp giảm áp lực các khớp xương.
Aerobic dưới nước: là môn thể thao phổ biến cho phụ nữ mang thai, vừa mang lại sức khỏe vừa tạo sự vui vẻ.
Yoga: là một cách tuyệt vời để thư giãn và rèn luyện trong khi mang thai. Yoga không chỉ là tập thể dục mà còn giúp làm giảm bớt, thậm chí loại bỏ những đau nhức trong thai kì.
Pilates: có thể thay thế yoga bằng môn thể thao Pilates. Có một số lớp học Pilates cho phụ nữ mang thai giúp làm giảm bớt một số vấn đề trong quá trình mang bầu. Đặc biệt, Pilates sẽ giúp bạn tăng sức bền, hỗ trợ cho quá trình sinh nở.
Chạy bộ: cũng có thể thực hiện trong thời gian mang thai. Nhưng bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy để không gây ảnh hưởng đến thai nhi. Nên tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ nếu bạn lựa chọn tập chạy.
Đạp xe trong nhà: có thể thực hiện trong 3 tháng cuối thai kì. Nếu bạn ngại phải ra ngoài với bụng bầu lớn để đi bơi hay tập yoga, bạn có thể thay thế bằng việc tập đạp xe trong nhà.
Tập tạ: cũng là một lựa chọn tốt nhưng bạn đừng đẩy ở mức quá nặng. Nếu bạn có thể tìm một huấn luyện viên giúp bạn xác định các bài tập thích hợp cho việc mang thai thì sẽ rất có lợi vì tập tạ giúp săn chắc cơ bắp và tăng cường thể lực.
Tập Gym: Nếu bạn đã từng tập gym hoặc thường xuyên tập luyện với cường độ cao trước khi mang thai, bạn vẫn có thể tiếp tục trong một vài tháng trong thai kì chỉ khi bạn thấy khỏe và bác sĩ đồng ý.
Những Cấm Kị Khi Tập Thể Dục Lúc Mang Thai Không Phải Mẹ Bầu Nào Cũng Biết
Nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc tập thể dục lúc mang thai không hề gây ảnh hưởng đến mẹ bầu và thai nhi, trái lại, nó còn mang đến những lợi ích nhất định. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là mẹ bầu có thể thoải mái vận động, bởi vẫn có những điều cấm kị khi tập thể dục lúc mang thai mà mẹ bầu cần phải chú ý.
Lợi ích của việc tập thể dục đối với mẹ bầu
Tập thể dục đều đặn trong thai kỳ không chỉ giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng cũng như sức khỏe tổng thể mà còn giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh cho mẹ bầu. Khi vận động, mẹ bầu sẽ dễ dàng kiểm soát được cân nặng, cải thiện hình ảnh, từ đó cảm thấy tự tin hơn.
Hơn thế nữa, tập thể dục còn có thể làm giảm các triệu chứng mang thai thường thấy như đau tim hay buồn phiền, đau lưng vùng dưới, đau nhức xương khớp, mệt mỏi, mất ngủ, táo bón, giúp giảm nguy cơ tiền sản giật, giãn tĩnh mạch, trĩ, tiểu đường và thậm chí giúp các mẹ bớt bị đau đẻ.
Lựa chọn môn thể thao không phù hợp
Mẹ bầu không nên tập các môn thể thao có động tác đòi hỏi phải vận động mạnh hay có tính chất đối kháng đồng đội. Nên chọn những vận động nhẹ nhàng, phù hợp như: yoga, bơi lội, đi bộ, xe đạp trong nhà, aerobic cấp độ đơn giản… Tuyệt đối tránh các động tác như chạy, nhảy.
Cường độ tập luyện cao
Thời gian và cường độ tập luyện không nên quá nhiều hay quá nặng. Mẹ bầu nên tập luyện từng chút một, tập thường xuyên trong cả ngày sẽ tốt hơn là tập trung tập luyện nhiều trong một thời điểm.
Không được tăng cường độ luyện tập so với lúc trước khi mang thai. Nếu trước khi mang thai mẹ bầu đã từng tham gia tập luyện thì bây giờ có thể tiếp tục với một vài điều chỉnh nhỏ. Còn nếu trước kia không tập thể dục thì khi mang thai mẹ bầu nên bắt đầu thật chậm.
Tập luyện vào những ngày nắng nóng
Tập luyện khi cơ thể cần nghỉ ngơi
Luôn lắng nghe cơ thể khi tập luyện. Nếu cảm thấy khó chịu, tim đập nhanh, chóng mặt, đau đột ngột ở lưng hay ngực, ra máu… chứng tỏ mẹ bầu đã tập quá sức và cần dừng tập luyện ngay lập tức. Lúc này, mẹ bầu cần gặp bác sĩ để chắc chắn rằng không có điều gì bất thường. Không nên tập luyện khi cảm thấy không khỏe hoặc không hứng thú.
Bỏ qua phần khởi động khi bắt đầu và thư giãn khi kết thúc
Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều rất cần thiết bởi nó giúp người tập sẵn sàng cả về thể chất lẫn tinh thần, từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi luyện tập. Các động tác khởi động hạn chế nhịp tim tăng đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và giúp máu được lưu thông tốt hơn.
Thư giãn cuối buổi tập giúp mẹ bầu lấy lại năng lượng tiêu hao trong quá trình luyện tập, vì vậy không nên bỏ qua những động tác này.
Những bà bầu nào không nên tập thể dục?
Từng có tiền sử hoặc dấu hiệu sinh non hay sảy thai
Mang đa thai
Gặp vấn đề bất thường về nhau thai
Bị cao huyết áp
Lưu ý khi tập thể dục lúc mang thai
Mặc quần áo rộng rãi thoải mái, mặc áo lót thoải mái dành cho bà bầu.
Chọn loại giày phù hợp được thiết kế hỗ trợ dành cho môn thể dục mà mẹ bầu đang tập luyện để tránh chấn thương.
Tập luyện cách bữa ăn ít nhất 1 tiếng để tránh bị đau dạ dày.
Không nên thay đổi tư thế quá đột ngột, nên đứng dậy chậm rãi để tránh bị chóng mặt.
Tập luyện trên bề mặt phẳng, đảm bảo cân bằng để tránh chấn thương.
Theo: TheAsianparent
Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!Tập Thể Dục Khi Mang Thai Sao Cho An Toàn?
1- Hỏi ý kiến của bác sĩ phụ sản
Nếu bạn đã có thói quen luyện tập từ trước khi mang thai và thai kỳ của bạn không có gì đáng lo, bạn hầu như có thể tiếp tục tập thể dục như trước đó với một số lưu ý về an toàn sẽ được liệt kê bên dưới. Trong một số trường hợp, bà mẹ mang thai có thể không phù hợp lắm với việc tập thể dục trong thai kỳ, vì vậy hãy hỏi ý kiến của bác sĩ phụ sản mà bạn đang theo khám để chắc chắn rằng việc luyện tập của bạn sẽ không gây rủi ro cho sức khoẻ của bạn và em bé trong bụng.
Nếu bạn không tập thể dục từ trước, hãy nhờ bác sĩ tư vấn cho bạn một vài bài tập phù hợp với thai phụ, hoặc có thể tham khảo danh sách các cách luyện tập phù hợp cho thai phụ của chúng tôi.
2- Nạp thêm calorie
Thể dục đốt cháy calorie, vì vậy hãy chắc rằng bạn ăn uống đầy đủ để giúp nuôi dưỡng và tăng cường sức mạnh của cơ thể. Khi mang thai, bạn sẽ tăng cân tự nhiên cùng với sự phát triển của em bé trong bụng. Cân nặng tăng thêm còn tuỳ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai của bạn.
Nếu chỉ số khối BMI của bạn nằm trong ngưỡng lành mạnh (từ 18.5 đến 24.9), bạn sẽ cần ăn thêm khoảng 300 calorie hoặc hơn so với khẩu phần mỗi ngày trước khi bạn mang thai – và con số này có thể tăng thêm một chút nếu bạn tập thể dục. Nếu bạn thiếu hoặc thừa cân từ trước khi mang thai, bạn sẽ cần phải tăng cân nhiều hoặc ít hơn một chút so với các bà mẹ có BMI lành mạnh và điều chỉnh lượng calorie cần nạp thêm cho phù hợp.
Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng của bạn trong quá trình mang thai và tư vấn cho bạn cách kiểm soát cân nặng bằng chế độ ăn uống và luyện tập.
3- Tránh các môn thể thao nguy hiểm
Hãy tránh các môn thể thao có thể khiến bạn rơi vào điều kiện mất thăng bằng như đạp xe địa hình hoặc leo núi. Đi xe đạp trong giai đoạn đầu của thai kỳ thường là an toàn nếu bạn cảm thấy thoải mái, nhưng tốt nhất bạn chỉ nên tập đạp xe đạp cố định trong phòng tập hay vì đi xe đạp ngoài phố.
Ngay cả khi bình thường bạn khá dẻo dai, hãy nhớ rằng trong thai kỳ, nồng độ hormone có tác dụng làm giãn cơ khớp sẽ tăng cao, làm lỏng khớp chậu để chuẩn bị cho quá trình sinh nở cũng như làm giãn tất cả các dây chằng và khớp, khiến bạn dễ bị bong gân và chấn thương do té ngã.
4- Mặc đồ tập phù hợp
Hãy mặc quần áo rộng và dễ thở. Ngoài ra, bạn có thể mặc nhiều lớp để dễ dàng cởi bớt khi cơ thể trở nên quá nóng trong quá trình tập luyện. Bạn cũng cần đảm bảo chọn áo ngực có đủ độ nâng đỡ và chọn giày tập vừa vặn và hỗ trợ tốt cho bàn chân. Nếu bàn chân bạn tăng size do phù nề, đừng tiếc đôi giày tập cũ mà hãy mua một đôi giày mới.
5- Khởi động đầy đủ
Khởi động giúp các cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho bài tập và làm nhịp tim của bạn tăng từ từ. Nếu bạn bỏ qua bước khởi động và tập nặng ngay khi cơ thể bạn chưa sẵn sàng, cơ bắp và dây chẳng của bạn sẽ bị kéo căng quá mức và kết quả là bạn sẽ bị đau nhức nhiều hơn sau khi tập.
6- Uống nhiều nước
Hãy uống nước trước, trong và sau khi tập. Nếu không uống đủ nước, cơ thể bạn có thể bị mất nước, có thể gây co thắt và làm nhiệt độ cơ thể bạn tăng cao, đôi khi tới mức độ nguy hiểm cho bạn và em bé của bạn.
Mặc dù chưa có khuyến nghị cụ thể nào về lượng nước mà một thai phụ nên uống trong quá trình luyện tập, nhưng bạn có thể uống nước theo hướng dẫn sau: 1 ly nước (240ml) trước khi tập, 1 ly cho mỗi 20 phút tập, và 1 ly sau khi bạn hoàn thành bài tập. Nếu tập trong thời tiết nóng ẩm, bạn có thể cần nhiều nước hơn.
7- Đừng nằm ngửa
Hãy tránh nằm ngửa từ sau tam cá nguyệt thứ nhất. Tư thế nằm ngửa gây ra áp lực lên tĩnh mạch chủ làm giảm lưu lượng máu về tim và có thể làm giảm lượng máu đến não và tử cung của bạn, khiến bạn chóng mặt, thở gấp và buồn nôn.
Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái ở tư thế này khi mang thai, nhưng đó không phải là một bằng chứng tốt về việc máu đến tử cung của bạn không bị ảnh hưởng. Hãy đặt một chiếc gối ở dưới hông hoặc mông phải của bạn để cho cảm giác gần như nằm ngửa mà không làm nghẽn tĩnh mạch chủ.
8- Liên tục vận động
Đúng yên một chỗ trong thời gian dài – như khi bạn nâng tạ hoặc thực hành một động tác yoga – có thể làm giảm lượng máu đến tử cung và dồn máu ở chân, khiến bạn chóng mặt. Hãy vận động bằng cách đổi tư thế hoặc đi bộ tại chỗ.
9 – Đừng tập quá sức
Đừng tập thể dục đến mức kiệt sức. Một nguyên tắc bỏ túi bạn nên nhớ là: hãy giảm cường độ lại nếu bạn không thể nói chuyện bình thường (hoặc hụt hơi khi nói). Hãy lắng nghe cơ thể mình, vì đó chính là chỉ dẫn tốt nhất. Khi bạn cảm thấy đau, dù ở bất kỳ bộ phận nào, đó có nghĩa là bạn đã tập sai hoặc có gì đó không ổn, hãy dừng tập ngay! Hãy nhớ là bạn tập luyện để tốt cho cơ thể, chứ không phải để hành hạ nó.
10- Đừng để cơ thể quá nóng
Tránh để cơ thể bạn trở nên quá nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên khi em bé trong bụng đang hình thành và phát triển các bộ phận quan trọng của cơ thể. Thân nhiệt tăng quá 38.5 độ C trong hơn 10 phút có thể làm hại đến em bé của bạn.Lượng máu tăng lên và tốc độ trao đổi chất cao hơn trong thai kỳ có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy người ấm nóng hơn so với bình thường, và điều này đặc biệt rõ rệt khi bạn tập thể dục. Với thân nhiệt cao hơn bình thường, các bà mẹ mang thai cũng tăng nhiệt nhanh hơn so với bình thường, kể cả khi bạn chỉ mới mang thai mấy tháng đầu và cơ thể chưa nặng nề lắm.
Dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn quá nóng phụ thuộc nhiều vào mỗi người, nhưng hãy để ý nếu bạn đổ mồ hôi quá nhiều hoặc cảm thấy nóng một cách khó chịu, kèm theo buồn nôn, chóng mặt hoặc thở gấp. Để làm hạ nhiệt nhanh, hãy ngừng tập, cởi bớt quần áo, và thay đổi môi trường bằng cách giảm nhiệt độ điều hoà không khí hoặc lau mình bằng khăn mát. Giữ cho cơ thể đủ nước là quan trọng, vậy nên hãy nhớ uống đủ nước.
11- Ngồi (hoặc đứng) dậy từ từ
Khi bụng bạn lớn dần, trọng tâm cơ thể bạn không còn như trước nữa. Đó là lý do vì sao bạn nên cẩn thận khi thay đổi tư thế. Ngồi (hoặc đứng) dậy quá nhanh có thể khiến bạn chóng mặt và có thể loạng choạng hoặc nặng hơn là té ngã.
12- Thả lỏng
Vào cuối bài tập, hãy dành khoảng 10 phút để đi bộ tại chỗ hoặc thực hành vài động tác kéo giãn người phù hợp với bà mẹ mang thai. Các động tác này giúp cho nhịp tim của bạn trở lại bình thường và phòng ngừa đau cơ.
13- Tạo thói quen
Hãy đưa việc tập thể dục vào kế hoạch các việc làm thường xuyên của bạn. Tạo thói quen tập thể dục giúp cơ thể bạn quen với cường độ tập luyện thay vì đột nhiên phải vận động cường độ cao. Bạn có thể duy trì chế độ tập luyện an toàn với khoảng 30 phút tập mỗi ngày cho tất cả các ngày trong tuần nếu bác sĩ của bạn không có chỉ định nào khác.
12 Cách Giảm Đau Lưng Khi Mang Thai
Tập thể dục điều độ, chế độ ăn hợp lý, ngủ đủ giấc là một cách thư giãn sức khỏe và đặc biệt giảm bớt khả năng bị đau lưng khi mang thai.
Duy trì tư thế tốt
Lý giải: Khi mang thai, bụng to ra lên làm thay đổi trọng lực trung tâm ra khỏi cơ thể của bạn. Do không nhận ra điều này, bạn thường để lưng dưới kéo về phía trước thành tư thế võng lưng, làm cho các cơ lưng bị hụt, căng và gây đau đớn. Đứng thẳng người giúp các cơ kéo dài và căng ra một cách tự nhiên, biến tư thế tốt trở thành một trong những “bài tập” dễ nhất để giảm đau lưng khi mang thai.
Thực hiện: Gập vai lại và nâng lồng ngực lên. Giữ vị trí đầu của bạn sao cho tai thẳng hàng với vai. Co cơ bụng lại (cảm giác như đưa rốn đến gần với cột sống) và thẳng lưng với hông. Để hỗ trợ và cân bằng tốt hơn, đứng với đầu gối hơi gập lại. “Duy trì tư thế này bằng cách tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn từ phía trên,” Armanda Larson, một nhà vật lý trị liệu và hướng dẫn yoga cho phụ nữ trước khi sinh tại thành phố Portland, Maine (Mỹ) gợi ý.
Duỗi thẳng vùng lưng dưới
Lý giải: Các cơ của bụng và lưng thường làm việc với nhau để hỗ trợ phần giữa cơ thể bạn. Khi cơ bụng trở nên lỏng leo do phải thích nghi với tử cung đang phát triển, các cơ lưng phải hoạt động nặng nề hơn nhằm bù lại. Duỗi thẳng vùng lưng dưới có thể giúp tăng cường các cơ lưng một cách an toàn trong suốt thai kỳ, biến công việc nặng nề của chúng vận hành dễ dàng hơn một chút (và ít đau đớn hơn cho bạn).
Thực hiện: Quỳ xuống bằng tay và đầu gối. Larson khuyến cáo đặt một tấm thảm tập bên dưới để hỗ trợ và giúp bạn thoải mái. Giữ khuỷu tay hơi gập lại (không khóa) và lưng thẳng. Duỗi tay phải ra phía trước ngang vai. Duỗi chân trái về sau ngang hông. Co cơ bụng lại. Giữ tư thế này trong thời gian bạn đếm đến năm, Larson khuyên. Lặp lại 10 đến 20 lần ở cả hai bên. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên bắt đầu tập động tác này từ đầu thai kỳ.
Yoga trước khi sinh
Lý giải: Yoga trước khi sinh là một cách thư giãn sức khỏe các bộ phận của cơ thể bị ảnh hưởng nhất bởi việc mang thai, bao gồm cả lưng. “Hầu như mọi tư thế yoga tôi dạy đều tác động vào các cơ lưng, cung cấp các bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để duỗi thẳng các cơ đau và tăng cường cho vùng lưng dưới”, Larson nói.
Thực hiện: Bạn không thể tham gia các lớp tập? Giảm đau nhanh với tư thế của trẻ con, một tư thế yoga rất cơ bản. Quỳ xuống sàn nhà với chân dang rộng. Ngồi lên gót chân. Rúc cằm xuống ngực, và mở rộng tay, nghiêng về phía trước đến khi trán, cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn. Bụng của bạn sẽ nằm gọn giữa hai chân. Nếu không, hãy dạng đầu gối rộng hơn. Giữ căng ra khoảng 1 phút. Thở bình thường. Larson cho biết, “Tư thế này đẩy mạnh sự thư giãn và có thể giảm nhẹ sự căng lưng ngay tức khắc.”
Nghiêng vùng khung chậu
Lý giải: Nghiêng vùng khung chậu (còn gọi là “lắc khung chậu”) tăng cường các cơ bụng, giảm đau lưng và giúp cải thiện tư thế. “Các cơ bụng thư giãn phần nào trong suốt thai kỳ, nhưng giữ chúng săn chắc vẫn là một đoạn đường dài trong việc làm giảm đau cho lưng hoạt động quá sức”, Larson nói.
Thực hiện: Quỳ bằng cả tay và chân. Giữ khuỷu tay hơi cong và lưng thẳng (hình dung lưng bạn như cái bàn cà phê). Co cơ bụng và xoay vùng khung chậu sao cho xương cụt của bạn hướng về phía sàn nhà. Giữ tư thế, đếm đến năm và thả ra. Lặp lại 10 đến 20 lần. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nghiêng vùng khung chậu bằng cách đặt lưng nằm ngửa xuống (cho đến tuần thứ 20 của thai kỳ) và dựa vào tường, sử dụng cùng động tác lắc và giữ.
Bài tập bơi/dưới nước
Lý giải: Ngâm mình dưới nước và nghỉ ngơi đầy đủ khỏi cơn đau lưng. Vì nước nâng đỡ sức nặng của bạn, bơi và các lớp tập thể dục nhịp điệu trước khi sinh dưới nước làm giảm áp lực từ lưng và các khớp mà vẫn đem lại cho bạn bài tập toàn thân tuyệt vời. Bạn cũng có thể thả nổi quanh hồ trong bồ đồ tắm người mẹ chỉ để cái lưng đau được nghỉ ngơi.
Thực hiện: Một vài bệnh viện có các hồ bơi tập thể hình trung tâm; bảo hiểm y tế của bạn có thể chi trả hoàn toàn hoặc một phần chi phí tham gia vài các phòng tập này. Kiểm tra chính sách bảo hiểm để xem liệu bạn có đủ tiêu chuẩn được giảm giá tại các câu lạc bộ thể hình hay các lớp bơi tiền thai sản tại khu vực của bạn không.
Thực hiện: Tìm một nhà châm cứu có kinh nghiệm trong việc điều trị cho phụ nữ mang thai hoặc hỏi bác sĩ của bạn giới thiệu cho bạn một nhà châm cứu y học – một bác sĩ đã được đào tạo thuật châm cứu (bảo hiểm y tế của bạn có thể chi trả cho việc điều trị với một nhà châm cứu y học). Thông thường, nhà châm cứu sẽ ghim những cây kim vào da của bạn từ vài phút đến cả tiếng đồng hồ. (Liệu có đau không? Không khác gì một vết kim đâm, hầu hết những bệnh nhân được châm cứu cho biết). Cơn đau có thể giảm ngay lập tức hoặc sau nhiều lần châm cứu.
Thực hiện: Các chuyên gia về xương khớp sẽ dùng tay tạo áp lực để nhẹ nhàng điều chỉnh các sai lệch cột sống. Hãy tìm một phòng khám có uy tín trong việc chữa bằng phương pháp nắn khớp xương, có kinh nghiệm trong việc điều trị cho phụ nữ mang thai hoặc tìm một thành viên của hiệp hội nhi khoa quốc tế về nắn xương, một tổ chức chứng nhận cho các chuyên gia chữa bệnh bằng phương pháp nắn khớp xương chuyên về chăm sóc tiền thai sản và trẻ em.
Gối trợ lưng
Lý giải: Công việc văn phòng có khiến bạn phải ngồi hàng giờ liền? Tư thế tốt cũng quan trọng lúc ngồi xuống như khi bạn đứng thẳng. Giữ đầu và vai thẳng hàng và dùng một chiếc gối trợ lưng (một chiếc gối nhỏ được đặc biệt thiết kế vừa với phần lưng dưới) và giữ lưng của bạn đúng vị trí và loại bỏ cơn đau.
Thêm lời khuyên cho chốn văn phòng: Các gối trợ lưng có thể mua tại hầu hết các cửa hàng cung cấp dụng cụ y tế hoặc trực tuyến. Ngoài ra, bạn cũng cần cân nhắc dùng một chiếc ghế đẩu bên dưới bàn làm việc, vì việc nâng cao chân khi ngồi cũng có thể giảm nhẹ áp lực cho lưng.
Lý giải: Khi cơn đau lưng dai dẳng kéo đến lúc bạn ngủ buổi tối, thử xoay người bạn sang một vị trí thuận lợi cho lưng hơn. Tư thế ngủ xoay người sang bên và sử dụng gối được bố trí để hỗ trợ có thể giảm đau nhức, và giúp đem lại cho bạn sự nghỉ ngơi rất cần thiết.
Thực hiện: Nằm lật người sang trái, giữ cổ thẳng hàng với toàn bộ cột sống bằng cách gối đầu lên một chiếc gối chắc chắn. Đặt một chiếc gối khác giữa hai chân để giảm áp lực cho vùng khung chậu và lưng. Cuối cùng, cho một chiếc gối nhỏ vào bên dưới bụng để ngăn chiếc bụng nặng nề lật úp khi bạn ngủ. Theo nghiên cứu do hai tiến sĩ Darryl B. Sneag và John A. Bendo thực hiện, sử dụng một chiếc gối có hình nêm sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Duỗi thẳng kiểu mèo đang giận dữ
Lý giải: Khi vú bạn trở nên đầy đặn hơn, trọng lượng được thêm vào vùng ngực có thể kéo cột sống trên của bạn, tạo áp lực thắt lại, đau đớn. Tư thế duỗi thẳng của con mèo khi giận dữ, được vay mượn từ bài tập yoga tiền sinh sản, giúp làm nhẹ cơn đau vùng lưng trên.
Thực hiện: Quỳ xuống hai tay và đầu gối. Giữ lưng thẳng. Nhẹ nhàng thả đầu và cong lưng (như một con mèo giận dữ). Bạn sẽ cảm thấy tư thế duỗi thẳng này ở phần lưng trên của bạn. Duy trì tư thế khoảng 10 giây và sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Mua loại nào: Đai hỗ trợ bà mẹ rất đa dạng về hình dạng và kích cỡ. Có thể chọn một đai đeo quanh hông đơn giản hoặc chọn một kiểu có dây vai và ngực để giảm mọi cơn đau lưng.
Theo MarryBaby
Bạn đang xem bài viết 12 Điều Cấm Kị Khi Tập Thể Dục Lúc Mang Thai trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!