Cập nhật thông tin chi tiết về 22 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Nhanh Nhất Tại Nhà Cho Nữ mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
I. Xây dựng chế độ ăn uống kết hợp bài tập
Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn rất nhiều và đảm bảo sức khỏe. Đầu tiên bạn cần chia nhỏ lượng dinh dưỡng hấp thụ mỗi ngày thành các bữa nhỏ.
Ngoài 3 bữa chính là sáng, trưa, tối có thể đan xen ăn thêm 2-3 bữa phụ vào xế chiều hoặc 1-2 tiếng trước khi tập luyện.
Bên cạnh đó, việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng dưới cho nữ. Mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít nước, trải dài trong ngày. Đặc biệt luôn nhớ uống 1 cốc nước ấm trước mỗi bữa ăn 30 phút.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện để căn chỉnh lượng dinh dưỡng phù hợp hấp thụ vào cơ thể. Như vậy, bạn vừa có đủ năng lượng cho việc vận động vừa không bị dư thừa chất.
II. Xây dựng thời gian tập luyện
Một lịch trình tập luyện được lên kế hoạch trước sẽ giúp bạn phân bố được thời gian và mức độ tập phù hợp với thể trạng và sức khỏe. Tránh tình trạng tập luyện quá nhiều hoặc quá nặng trong 1 ngày khiến cơ thể mệt mỏi. Khi cơ thể mệt mỏi sẽ dễ dẫn đến trạng thái chán nản thậm chí là gặp chấn thương trong lúc tập.
III. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Làm nóng trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau:
– Nâng cả hai chân của bạn lên 90 độ và từ từ đưa chúng trở xuống.
– Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân của bạn một lần nữa. Thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp.
LƯU Ý: Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân.
– Thu cả hai chân của bạn vào. Đồng thời, đưa phần thân trên của bạn sát với đầu gối của bạn.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 lần mỗi lần 20 nhịp.
LƯU Ý: Không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.
– Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái của bạn và hạ chân phải xuống. Thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo
LƯU Ý: Đừng nhanh chóng thực hiện bài tập này hoặc nín thở trong khi thực hiện.
– Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
– Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng đạt đến đầu gối bằng đầu của bạn.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
– Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra trong khi đi xuống. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp.
– Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
– Đẩy chân trái của bạn xuống và mở rộng thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm vào khuỷu tay trái của bạn bằng đầu gối phải của bạn.
– Cuộn tròn xuống và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.
– Làm tương tự với chân kia. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
– Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn và đưa đầu gối của bạn gần với mũi của bạn.
– Từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp.
LƯU Ý: Đừng vắt vai hoặc cong lưng dưới quá nhiều.
– Sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến vị trí ngồi.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp.
LƯU Ý: Đừng nhầm lẫn giữa bài tập số 4 và 7. Bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện các động tác ngồi lên. Đừng đưa khuỷu tay của bạn lại gần khi ngồi lên.
– Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
– Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.
– Thực hiện 3 lần mỗi lần 20 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
LƯU Ý: Không đặt chân quá gần hông.
Bài tập 9:
Đây là bào tập Plank cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Thế nhưng, hiệu quả mà chúng mang đến khiến ai cũng phải trầm trồ. Mỡ bụng dưới sẽ nhanh chóng được loại bỏ chỉ trong một thời gian ngắn.
Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy. Sau đó, gập khuỷu tay xuống, sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể. Lúc này, từ phần vai đến gót chân tạo với nhau thành một đường thẳng.
Bước 2: Dồn tất cả lực vào phần cánh tay và phần ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s. Sau một thời gian luyện tập, bạn nên tăng thời gian lên để đạt được kết quả cao hơn.
Bước 3: Nghỉ ngơi một chút và tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập 10:
Hãy nâng cao độ khó của các bài tập Plank giảm béo bụng dưới với động tác xoay người hình chữ T để hiệu quả đạt được cao hơn. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa bụng dưới, vùng éo, mà mỡ bắp tay cũng được giảm bớt một cách đáng kể.
Bước 1: Để bắt đầu, bạn thực hiện tư thế chống đẩy. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thằng.
Bước 2: Bạn từ từ nghiêng người, dơ tay phải lên cao. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một chữ T. Lưu ý, dồn trọng lượng chủ yếu và cánh tay trái.
Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 3s. Sau đó, bạn thực hiện các động tác tương tự đối với tay phải.
Bài tập 11:
Bài tập này là bài tập nâng cao của động tác Plank thấp. Với bài tập giảm béo bụng dưới cho nữ này, bạn sẽ nhanh chóng tống khứ được mỡ thừa để được sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank thấp
Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao và đưa tay phải về phía trước. Chân phải và tay trái vẫn giữ nguyên đúng vị trí.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 10s. Sau đó bạn đưa về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện tương tự đối với chân và tay còn lại.
Bài tập 12:
Nếu bạn không biết lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ, bài tập ngồi xoay hông là một gợi ý không tồi. Thực hiện đơn giản, không cần đến phòng tập, không cần phải có đến sự hỗ trợ của công cụ nào, mà bạn vẫn có thể đạt được mong muốn của mình. Mỡ thừa được đốt cháy và loại bỏ nhanh chóng.
Bước 1: Bạn ngồi vắt ở tư thế chéo chân, 2 tay để phía trước và song song với ngực. Các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này của tay trong cả quá trình của bài tập.
Bước 2: Xiết chặt cơ bụng, sau đó, từ từ xoay hông sang phía bên trái, còn lại giữ nguyên tư thế. Sau đó, bạn trở về vị trí trung tâm. Tiếp tục xoay người về phía bên phải.
Bước 3: Trong cả quá trình, bạn nên hít thở một cách đều đặn. Thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập 13:
Bài tập Yoga gập bụng tác động lực trực tiếp đến phần bụng dưới. Chính vì thế, bạn có thể loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng. Đây là bài tập khá dễ dàng, đơn giản, ai cũng có thể tập luyện được tại nhà, chỉ cần bạn có nhu cầu.
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập với tư thế duỗi thẳng 2 chân
Bước 2: Từ từ gập bụng xuống, đầu trúc xuống dưới, 2 tay nắm lấy 2 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó càng lâu, hiệu quả càng cao.
Bài tập 14:
Tập Aerobic để giảm mỡ bụng dưới không thể không nhắc đến bài tập giật bụng. Chúng được thực hiện trong khoảng từ 3 – 4 phút. Lực ở bài tập này chủ yếu tác động vào vùng bụng dưới nên mỡ thừa nhanh chóng được loại bỏ. Không những giảm được béo bụng dưới, vòng 3 của bạn cũng được cải thiện đáng kế.
Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bạn dùng lực, giật bụng co mạnh lại.
Bước 2: Phần bụng giãn dần ra, bạn thực hiện đồng thời ưỡn ngực về phía trước và đẩy mông về phía sau. Bạn nên thực hiện chúng một cách dứt khoát, càng nhanh càng mạnh, hiệu quả càng cao.
Bài tập 15:
Bài tập lắc hông Aerobic vô cùng đặc trưng. Bạn sẽ thực hiện di chuyển phần hông của mình trong khoảng từ 3 – 4 phút theo điệu nhạc. Lực tác động vào vùng bụng dưới giúp loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng. Bạn có thể tham gia cùng một nhóm người có nhu cầu để tạo cảm hứng khi tập luyện.
Bước 1: Bạn đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Hai tay đặt ở vị trí hông.
Bước 2: Bạn thực hiện lắc mông theo nhịp diệu, 1 tay đưa lên cao và di chuyển lắc hông.
Bước 3: Ngay sau đó, bạn đổi tay còn lại và thực hiện lắc hông liên tục trong khoảng 5 phút. Niềm mơ ước eo thon, dáng đẹp sẽ sớm thành hiện thực, không còn là ước mơ xa vời với bạn nữa.
Bài tập 16:
Chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp bạn loại bỏ cả mỡ thừa vùng bụng lẫn vùng bắp chân vô cùng nhanh chóng. Bài tập giảm béo bụng dưới này sẽ giúp bạn khắc phục trường hợp vòng 2 quá khổ, loại bỏ những ngấn mỡ thừa một cách nhanh chóng.
Bước 1: Để tránh gặp phải các chấn thương khi tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10 – 15 phút trước khi tập bài tập. Bạn chỉ cần xoay đều khớp cổ tay, cổ chân.
Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý rằng, bạn cần phải chạy đúng kỹ thuật mới có thể mang đến hiệu quả cao nhất. Đùi phải vuông góc với bắp chân. Đồng thời, tay cũng vung theo điệu nhạc.
Bài tập 17:
Bài tập đạp xe đã quá quen thuộc với tất cả mọi người. Chúng tiêu hao rất nhiều năng lượng giúp bạn giảm béo một cách nhanh chóng, không chỉ riêng phần bụng dưới. Mỗi giờ đồng hồ, bạn có thể tiêu hao đến 300 calo. Nếu bạn không muốn đạp xe ngoài trời, bạn hãy đến các phòng tập Gym để sử dụng máy. Hiệu quả của chúng cũng tương đương với nhau!
Bài tập 18:
Nhiều người nghe đến từ tập tạ có vẻ rất “hoảng” Thế nhưng, thực tế lại ngược lại, chúng không có gì đáng sợ cả. Bởi có rất nhiều bài tập tạ khác nhau phù hợp với từng nhu cầu và từng đối tượng. Bởi vậy, bạn nên căn cứ vào tình trạng mong muốn của bản thân để lựa chọn cho mình bài tập tạ thích hợp, đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập 19:
Tại các phòng tập Gym sẽ được rang bị những loại má chạy bộ hiện đại, tiên tiến. Bạn có thể lựa chọn tốc độ phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn cũng có thể tập chạy bộ vào buổi sáng tại công viên… Bài tập này không chỉ giúp bạn những giảm béo bụng dưới mà mỡ ở vùng nào trên cơ thể cũng được giải quyết nhanh chóng. Bạn còn tăng được sức chịu đựng và tính dẻo dai của cơ thể.
Bài tập 20:
Đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả. Khi gập bụng, bạn sẽ tác động lực chủ yếu vào phần bụng, và đốt cháy mỡ thừa ở đó. Mỗi ngày, bạn chỉ cần tập bài tập này khoảng 10 – 15 phút, hiệu quả sẽ đạt được sau một thời gian ngắn. Các động tác thực hiện bài tập vô cùng đơn giản tại nhà, thậm chí là ở trên giường để loại bỏ vùng bụng dưới nhanh nhất.
Bước 1: Nằm trên sàn hoặc nằm trên thảm tập ở tư thế nằm ngửa. Hai chân duỗi thẳng và 2 tay ở đặt phía trên tai hoặc duỗi thẳng qua đầu.
Bước 2: Xiết chặt cơ bụng, từ từ nâng nửa người trên lên. Từ mông xuống bàn chân, giữ nguyên vị trí, không được nâng lên. Bạn gập người đến khi nào mặt chạm vào đùi thì dừng lại. Hai bàn tay chạm vào hai mũi chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây, sau đó trở về tư tế ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả giảm béo bụng trong thời gian ngắn.
Bài tập 21:
Lực sinh ra do bài tập này rất lớn, tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới. Khi thực hiện bài tập này, bạn còn có thể giảm được mỡ bụng, mơ eo một cách nhanh chóng. Vòng 2 của bạn sẽ trở nên thon gọn, phẳng lì chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện.
Bước 1: Chuẩn bị thảm tập và không gian thoải mái để bắt đầu tập luyện. Nằm ngửa trên trên sàn ở tư thế ngửa mặt lên trần nhà. Hai chân chống xuống và vuông góc với giường. Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, hai lòng bàn tay ép xuống.
Bước 2: Dùng chân làm trụ, xiết chặt cơ bụng! Lấy lực từ hai chân, đẩy thân người lên, đầu vẫn giữ ở phía dưới. Khi đó, cơ thể của bạn tạo được với nhau thành một đường thẳng.
Bước 3: Đưa về cơ thể tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác như ban đầu.
Bài tập 22:
Đá chân cắt kéo là bài tập giảm béo bụng dưới cho nữ vô cùng hiệu quả. Chỉ cần thực hiện một vài động tác đơn giản, bạn đã có thể được sở vòng eo đạt chuẩn, thon gọn và săn chắc. Đây cũng là một bài tập cần nhiều kỹ thuật, bạn phải thực hiện chính xác mới có thể đạt được hiệu quả cao nhất.
Bước 1: Nằm ngửa trên giường. Hai chân và hai tay duỗi thẳng một cách thoải mái.
Bước 2: Xiết chặt cơ bụng, dùng hai tay làm trụ để giữ thăng bằng cho cơ thể. Nâng 2 chân lên cao cách mặt sàn khoảng 20 – 30cm.
Bước 3: Đá một chân lên vuông góc với giường. Khi chân này hạ xuống, chân kia lại đưa lên. Bạn chú ý thực hiện chúng càng nhanh, càng tốt. Lưu ý rằng, trong quá trình tập luyện, hai chân không được đặt lên xuống giường.
Khi xây dựng chế độ ăn bạn có thể tham khảo tư vấn của các chuyên gia để có 1 chế độ ăn lành mạnh, phù hợp với thể trạng bản thân.
Thời gian tập luyện và chế độ ăn cần được xây dựng thường xuyên liên tục. Vì chỉ cần buông lỏng 1 chút thì mọi công sức trước đó sẽ bị thổi bay.
Cần hiểu rõ định hướng của bản thân. Giảm mỡ rất quan trọng nhưng sức khỏe vẫn phải đặt lên hàng đầu.
Bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình với vòng 2 đạt chuẩn chỉ bằng những bài tập giảm béo bụng dưới cho nữ đơn giản tại nhà. Đây đều là những bài tập an toàn, đạt được hiệu quả cao. Nếu bạn muốn loại bỏ hoàn toàn lượng mỡ thừa, bạn không nên bỏ qua các bài tập này.
ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ NHẬN ĐƯỢC TƯ VẤN TỐT NHẤT VỀ CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NỮ
Top 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Cho Nữ Tại Nhà
1. Tại sao bụng dưới cứ ngày càng to?
Thêm vào đó, việc ngồi làm việc tại chỗ thời gian dài còn dễ gây ra stress khiến chúng ta có xu hướng ăn vặt nhiều hơn. Việc ăn vặt thả ga cùng với quỹ thời gian eo hẹp không thể đến phòng gym, sẽ làm cho nguy cơ tích mỡ vùng bụng dưới ngày càng cao.
2. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà
2.1. Bài tập giảm mỡ bụng – gập bụng duỗi tay
Các tư thế của bài tập gập bụng duỗi tay
Gập bụng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà không thể thiếu vì sự đơn giản, nhưng hiệu quả mang lại thì vô cùng lớn. Động tác này sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa vùng này.
Một số lưu ý để có bài tập bụng dưới nữ hiệu quả:
Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng nửa người trên lên. Từ mông xuống bàn chân, giữ nguyên vị trí, không được nâng lên, đầu gối thẳng. Cố gắng gập để mặt gần chạm đùi. Hai bàn tay cố gắng chạm vào hai mũi chân.
Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây, sau đó trở về tư tế ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả giảm béo bụng trong thời gian ngắn.
2.2. Bài tập đá chân cắt kéo
Tư thế của bài tập đá chân cắt kéo
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và đơn giản các chị em không thể bỏ qua là bài tập cắt kéo chân. Với bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này, các bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập. Hai chân và hai tay duỗi thẳng một cách thoải mái.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dùng 2 tay đỡ cơ thể . Nâng 2 chân lên cao cách mặt sàn khoảng 20 cm
Bước 3: Đá một chân lên vuông góc với sàn nhà. Khi chân này hạ xuống, chân kia lại đưa lên. Bạn chú ý thực hiện chúng càng nhanh, càng tốt.
Lưu ý: trong quá trình tập luyện, hai chân không được đặt xuống sàn nhà.
2.3. Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tư thế Kegel (Floor bridge)
Tư thế Kegel hay còn gọi là Floor bridge
Tư thế này ngoài tăng cường sự dẻo dai cho đàn ông, cũng là một bài tập cho bụng dưới tại nhà nhẹ nhàng và dễ cho những ai có sức bền không tốt.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ: Các chị em khi nâng người lên cần giữ cho phần vai, lưng, hông, vùng đùi và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 3 đến 5 sau đó tiếp tục lặp lại 4 hiệp. Mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
2.4. Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ – Plank
Bài tập Plank
Plank là một động tác vận động toàn thân, nên việc có mặt trong nhóm bài tập cho bụng dưới tại nhà là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng biết cách tập cách tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ bằng tư thế plank hiệu quả.
2.5. Bài tập leo núi chéo chân
Bài tập leo núi chéo chân
Đây là một dạng “hơi nâng cao” một chút đối với một số chị em đặt biệt là với những người ít đến các phòng gym. Tuy nhiên, động tác này giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà cực hiệu quả và nhanh chóng nếu làm đúng và đủ. Thực ra nói là hơi nâng cao nhưng nó “nhẹ đô” hơn Plank rất nhiều.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống tay nâng cơ thể ở tư thế chống đẩy. Giữ cho đầu, lưng và hông trên một đường thẳng. Không nâng hông cao. Các bạn khi mới tập rất dễ sai ở tư thế này.
Bước 2: Co gối trái và cố gắng đưa gối chạm vào khủy tay phải.
Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên ngược lại. Thực hiện liên tục bài tập cơ bụng dưới cho nữ này khoảng 10 đến 15 lần mỗi hiệp và tập 4 hiệp mỗi ngày.
2.6. Bài tập giảm mỡ bụng dưới – chân đạp ếch
Thực hiện như sau:
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.
Hai tay đưa lên sang 2 bên hông để thẳng và song song với sàn, Đồng thời 2 bên gối co lên phía trước ngực.
Bắt đầu động tác duỗi thẳng 2 chân 1 góc 45 độ so với sàn, rồi kéo chân về vị trí đầu gối phía trước ngực.
Tiếp theo lặp lại thao tác từ 5-10 phút.
2.7. Bài tập ngồi nhấc mông
Thực hiện động tác như sau:
Bắt đầu ở tư thế ngồi trê sàn 2 chân trước duỗi thẳng, 2 tay đặt ở 2 bên hông và chống trên sàn.
Dùng lực tay nâng mông lên.
Hạ mông xuống gối hơi co về phía trước ngực siết chặt cơ bụng dưới.
Thực hiện lặp lại động tác 5-10 phút.
2.8. Lắc vòng
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho dân văn phòng hiệu quả và nhanh chóng nhất. Lắc vòng trong 20 phút mỗi sáng và tối sẽ giúp bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng phần mỡ dưới. Nó cũng giúp cho bạn mau chóng có thân hình uyển chuyển, nữ tính và đẹp dáng hơn.
2.9. Gập cơ bụng
Nếu nhắc đến một trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh thì không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Do đó không lạ gì khi động tác này lại chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.
Đầu tiên bạn phải nằm ở một bề mặt phẳng và đăth đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt. Còn đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn tại góc 90 độ.
Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trước phần ngực.
Gập người xuống và hít thật sâu. Sau đó nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ luyện tập lên.
2.10. Gập bụng nghiêng
Gập bụng nghiêng cũng là một trong những bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả. Tư thế tập cũng sẽ giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai. Đây là bài tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Chú ý động tác này bạn nên tập cẩn thận và chậm rãi. Bởi vì khu vực phần bụng và đốt sống lưng là những khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương. Vì thế nếu bạn tập động tác này một cách vội vã sẽ dễ dẫn đến chấn thương khi tập.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
23 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất Tại Nhà Cho Nữ
Trước khi bắt tay lên lịch tập các chị em cần phải lên thực đơn giảm cân cho mình, tùy theo cơ địa và tình hình sức khỏe. Khỏe Đẹp khuyên chị em nên tập đều đặn mỗi ngày, đừng vì thói quen hay vì lý do đi chơi, ăn uống hay lười biếng hay vì trời nắng nóng hay trời mưa mà không tập. Càng tập sẽ càng giảm và càng khỏe mạnh vì mục đích của các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này nhằm giúp mọi người có thân hình thon gọn, cơ bụng săn chắc, chứ không phải chỉ dừng ở mức đốt cháy mỡ bụng mà thôi.
Bạn đã sẵn sàng cùng chúng tôi tập ngay các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất để có vóc dáng thon gọn chưa?
Điều cốt lõi ở đây là chọn lựa đúng mức tạ trước khi tập bài này. Mức tạ quá nặng có thể làm bạn chấn thương lưng và cổ, đảm bảo bạn có thể nâng tạ dễ dàng bằng 1 tay ở tư thế Plank bên.
Tạo tư thế Plank, mắt nhìn xuống dưới và mỗi tay tựa lên 1 tạ kettlebell. Giữ lưng thẳng và căng cứng mông, kéo 1 tạ lên về phía thân người. Căng cứng ở đỉnh động tác, sau đó quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân ép chặt lại, duỗi thẳng hai tay hai bên.
Nâng hai tay cách sàn vài centimet, căng cứng cơ mông và bụng. Nâng hai tay và hai chân lên, hướng về phía đùi và đẩy mạnh hai tay tới bằng năng lượng khi hít vào và thở ra. Hít vào, sâu để thực hiện 5 lần đẩy mạnh tay và thở ra, sâu để thực hiện 5 lần đẩy tay. Giữ lưng giữa và mông ở trên sàn.
Căng cứng cơ bụng và mông khi nâng hông, sau đó duỗi thẳng 1 chân, giữ trong 5 giây, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện 15 lần lặp/bên.
Mẹo nhỏ: Mắt nhìn về phía trần, ngửa cằm lên. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
9 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Dưới Cho Nữ Nhanh Nhất “Chuẩn Eo Thon”
Có thể nói thể dục giảm cân hay giảm mỡ bụng là phương pháp mang đến cho chị em vòng 2 đẹp và bền vững nhất. Vì đây là cách giảm mỡ một cách tự nhiên và có tập luyện, cái gì khổ cực cũng mang lại cho bạn một thành quả đáng có thôi.
Vấn đề giảm cân hay béo bụng dưới rất thường gặp ở các bạn nữ, không ít chị em cảm thấy tự ti và khó khăn trong việc diện trang phục, đặc biệt là quần áo bó sát. Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả thì bạn nên kết hợp tập thể dục thể thao kết hợp với chế độ ăn hợp lý.
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng giảm cân nhanh nhất tại nhà cho nữ
1. Bài tập làm nóng cơ bụng
Tư thế: Nằm ngửa, uốn đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào cằm chạm ngực.
Thở ra và từ từ nâng đầu, cổ và vai rời khỏi sàn đồng thời nhấc bàn tay về phía bàn chân. Tạm dừng và hít vào. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại 8 lần.
Đây là một trong những bài tập bụng dưới cho nữ tác động vào phần dưới và trên để tăng khả năng đốt mỡ và làm cho các phần cơ hoạt động liên tục. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà
Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và chân duỗi theo một đường thẳng với tay sau đó hít vào, tiếp tục nâng phần người trên về phía trước (A).
Thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía các ngón chân. Hít vào và di chuyển ngược lại thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần (B).
Kết hợp với bài tập thể dục trên để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Phần cơ bụng trên, giữa và dưới sẽ chịu hoàn toàn tác động và đốt mỡ hiệu quả.
3. Bài tập nâng chân lên trần
Đối với các bài tập giảm mỡ bụng bạn nên tập tới khi mỏi cơ và cảm thấy mệt mới dừng. Nên tập từ 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp ít nhất 10 lần.
Lưu ý: Bạn nên tập đúng kỹ thuật và tập mỗi lần từ 10 – 20 lần mỗi hiệu để nhanh có hiệu quả hơn.
5. Bài tập đẩy hông giảm mỡ bụng
Đưa 2 chân lên vuông góc với sàn nhà, đặt 2 tay dưới mông.
Tiếp tục đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới cao hơn khỏi sàn.
Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác đó. Lặp lại 10 lần.
Đối với dạng bài tập này bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau mỗi lần tập, Tuy không tác động nhiều vào phần bụng dưới nhưng sẽ là bài tập bỗ trợ để bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn.
6. Bài tập xoay hông giảm mỡ bụng
Ngồi trên sàn bằng tư thế xếp bằng. Hai tay giữ nguyên trước ngực, các ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng rồi hít vào.
Ngồi thẳng hông vuông góc với mặt đất và siết chặt cơ bụng, thở ra. Sau đó xoay từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Tiếp đó, quay trở lại trung tâm và lại xoay xoay từ từ về phía bên trái.
Lặp lại động tác 10 lần.
Các bạn thấy sao về 6 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ ở trên, dễ dàng thực hiện phải không nào. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà hay phòng tập, chỉ cần 30 phút mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và giảm cân, giảm
7. Bài tập Hanging Leg Raise
Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Treo người thẳng xuống, hai gối gập lại sau đó hai chân ép sát vào nhau.
Gập gối, nâng hông nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn.
Sau đó dừng lại khi đùi trước chạm ngực và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Đối với bài tập thể dục này bạn cần phải có thanh xà để có thể thực hiện dễ dàng. Thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ cảm thấy không mệt mỏi và mất quá nhiều sức.
8. Bài tập Roll – Up giảm cân hiệu quả
Đây là dạng bài tập giảm mỡ bụng cho nữ với tư thế không quá khó nhưng cần phải tập trung để có thể giúp cho cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho các chị em.
Bài tập này, các bạn cần một tấm thảm (nếu có) hoặc bạn có thể nằm trực tiếp trên sàn nhà mình.
Thêm một động tác khá hiệu quả nằm trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nữa đó chính là chân đạp ếch.
Mỡ bụng dưới là nơi khó giảm nhất trên toàn cơ thể, vì đây là khu vực tập trung nhiều mô mỡ cứng, khó xử lý. Không những ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà việc có mỡ bụng dưới còn chèn lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, gây hại cho cơ thể.
Tuy nhiên bạn quá trình tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả. Để có thể giảm mỡ phần bụng và giảm cân hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70%. Do đó một thực đơn và chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nhanh có vóc dáng eo thon.
Chế độ ăn uống khi tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm cân
Để giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả thì chế độ ăn uống của bạn cũng cần phải thay đổi.
Bạn chỉ cần lưu ý những vấn đề sau:
Ăn nhiều Protein (nguồn thực phẩm tăng cơ chính trong quá trình luyện tập).
Ăn nhiều chất xơ từ các loại rau củ quả.
Bổ sung gấp đôi lượng nước của người nình thường.
Hạn chế tối đa chất béo và ăn ít tinh bột.
Không ăn đồ chiên xào, đồ nướng nhiều dầu mỡ.
Hạt chế chất ngọt và đồ ăn nhanh.
Cuối cùng hãy tập luyện thể dục qua những bài tạp trên một cách đều đặn thì vòng 2 thon gọn sẽ không còn là điều khó khăn đối với bạn. Chỉ có cách này mới giúp bạn giảm mỡ vùng bụng và giảm câ một cách hiệu quả nhất thôi.
GiamCanDep.vn
Bạn đang xem bài viết 22 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Nhanh Nhất Tại Nhà Cho Nữ trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!