Cập nhật thông tin chi tiết về 3 Quy Tắc Dinh Dưỡng Để Giảm Mỡ Dễ Dàng Hơn mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Ngày đăng: 29/8/2021 Ngày sửa: 29/8/2021 Đánh giá: 7.9/10 – 73398 lượt
Không ai muốn một cái bụng lớn với mỡ thừa. Mỡ thừa không chỉ không hấp dẫn và có hại cho sức khỏe của bạn, nó còn đóng vai trò là một chỉ số trực quan cho thấy mức độ tệ hại với chỉ số trao đổi chất của bạn. Viết tới đây nhiều bạn có thể sẽ áp dụng ngay các chế độ ăn năm 1945 để giảm mỡ. Nhưng không, việc làm đó của các bạn chỉ khiến cho cơ thể lại vướng vào 1 đống vấn đề: rối loạn nội tiết, sạm da, mất kinh, giảm BMR nghiêm trọng, stress …
3 QUY TẮC DINH DƯỠNG ĐỂ GIẢM MỠ DỄ DÀNG HƠN
3 quy tắc dinh dưỡng để giảm mỡ dễ dàng hơn
Nguyên tắc 1 – Ăn Protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn
Ưu tiên Protein trong mỗi bữa ăn là yếu tố kiên quyết
Cung cấp các Axit Amin thiết yếu, tăng tổng hợp cơ nạc và tăng chi tiêu năng lượng khi nghỉ nghơi. Ngoài ra, khi ăn Protein, các Hormone giảm cơn đói tăng lên ở mức độ lớn hơn so với các bữa ăn chứa đầy Carb. Protein cũng cải thiện phản ứng đường máu của bạn với bữa ăn, giảm Insulin. Protein nên là quyết định hàng đầu của bạn khi quyết định nên ăn gì, ngay cả cho bữa sáng: trứng, sữa, cá, gà, thịt bò … Whey Protein là nguồn tiếp theo của bạn cho một bữa ăn nhẹ.
Nguyên tắc 2 – Cân bằng Protein với các loại rau củ, trái cây giàu chất xơ
Bổ xung nhiều chất xơ làm giảm cơn đói và no lâu hơn
Nguyên tắc 3 – Loại bỏ Carb tinh chế
Loại bỏ carb tinh chế hay thức ăn nhanh ra khỏi thực đơn
Chế độ ăn ít Carb là một chế độ ăn tốt cho giai đoạn đầu của một chế độ giảm mỡ vì nó cải thiện độ nhạy Insulin, nghĩa là bỏ bánh mì, trà sữa, các đồ ăn vặt … chứa nhiều Carb tinh chế. Bằng cách giảm tỉ lệ Carb tinh chế trong chế độ ăn của bạn, lượng đường trong máu thấp hơn theo thời gian, các tế bào của cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với Insulin. Hãy bắt đầu thay thế lượng Carb tinh chế trong bữa ăn bằng một loại Protein chất lượng cao. Sử dụng 2 nguyên tắc đã nêu ở trên.
Chương trình tập luyện kháng lực HIIT luôn là cách tốt nhất để giảm mỡ
Lời khuyên cuối cùng: Hãy bắt đầu 1 chương trình tập luyện. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một chương trình tập luyện kháng lực, HIIT luôn là cách tốt nhất để giảm mỡ. Tập luyện cũng giúp tăng cường mức năng lượng trao đổi chất.
Tại sao phải tập luyện: Bởi cho dù bạn có giảm mỡ, ăn uống khoa học đến thế nào đi chăng nữa thì chắc chắn BMR của bạn sẽ giảm và bạn sẽ phải cut giảm lượng calo nạp vào tiếp tục. Và hơn hết, bạn không bao giờ có được một body đẹp nếu chỉ dựa vào vài ba cái thực đơn, đồ ăn Healthy mua trên mạng cả. Nếu bạn chấp nhận 1 body sau giảm cân, giảm mỡ với mông lép kẹp thì..Well, enjoy your life.
Gym Motivation, Health & Fitness
Nguyên Tắc Cơ Bản Để Giảm Mỡ Là Tập Luyện Và Dinh Dưỡng
Ngày đăng: 28/8/2021 Ngày sửa: 28/8/2021 Đánh giá: 8.2/10 – 48245 lượt
Vinh Nguyen
Đầu vào năng lượng phải thấp hơn đầu ra năng lượng nhưng không phải ai cũng làm được. Tập luyện khoa học để giảm mỡ chứ không phải bất chấp tất cả kể cả sức khỏe bản thân. Để làm điều nầy thì ngoài việc ăn uống hợp lý còn phải kết hợp với tập luyện, trong đó tập gym thể hình và cardio sẽ tốt hơn. Tùy người mà chế độ dinh dưỡng và tập luyện sẽ khác nhau
NGUYÊN TẮC CƠ BẢN ĐỂ GIẢM MỠ
Cần phải chú ý đến 1 điều “Tập luyện khoa học để giảm mỡ chứ không phải bất chấp tất cả kể cả sức khoẻ để giảm cân”.
Mỡ so với cơ cùng khối lượng
MỠ LÀ GÌ?
Thực phẩm ăn uống hàng ngày của bạn cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lớn (từ Macronutrients: Carb, Fat, Protein). Nguồn năng lượng này được dự trữ trong cơ thể, khi bạn không thể tiêu hao hết lượng năng dự trữ đó thì ngày qua ngày (do lười vận động, do ăn lắm và cũng có thể do cơ thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng …) nó sẽ tích lại dưới dạng mỡ. Không phải bạn cứ ăn mỡ hay tinh bột là sẽ làm tăng mỡ, bạn tăng mỡ là do lượng năng lượng bạn ăn dư thừa tích lại ngày qua ngày trong thời gian dài … (vấn đề dinh dưỡng mình sẽ không nói sâu ở bài này)
VẬY ĐỂ GIẢM MỠ CHÚNG TA PHẢI LÀM GÌ
Thức ăn ngày thường
Đầu vào: Ăn uống chiếm 70% yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn
1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, linh hoạt, đầy đủ các chất để nuôi sống cơ thể là không thể thiếu khi bạn nghĩ đến giảm mỡ.
Cách tính BMR
Đầu ra: Trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể (BMR): cái này đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy năng lượng hàng ngày của các bạ. Chỉ số này nói lên tình trạng sức khoẻ của bạn thế nào và chúng ta có thể dựa trên nó để tối ưu hoá khả năng đốt năng lượng dự trữ hàng ngày.
Vd thực tế: 1 Nam 77kg – cao 1m72 – 30% mỡ- 32kg cơ, chỉ số BMR là 1550 1 Nam 77kg – cao 1m72- 18.2% mỡ – 36,5kg cơ, chỉ số BMR là 1747
Tập luyện: Mình sẽ nói đến 2 loại hình chính thay đổi lượng mỡ trong cơ thể là Cardio (chạy, nhảy, đạp xe, bơi lội…) và Weight trainning (tạ).
Vài bài tập Cardio tốt
1. Cardio là bộ môn tập cho sức bền của tim, phổi. 1 chức năng nữa của Cardio là đốt cháy lượng năng lượng khá lớn trong quá trình tập luyện. Đây cũng là loại hình tập khá được ưa thích của mọi người vì cái chức năng đốt năng lượng.
Vậy chỉ chạy bộ là có thể giảm mỡ không? Câu trả lời là có, tuy nhiên nếu các bạn để ý: + Ngày 1 chạy bền 20p bạn thấy rất mệt và đốt 200calo. + Ngày 5 chạy bền 20p bạn thấy bình thường, không quá mệt nhưng máy vẫn hiển thị bạn đốt 200calo.
Trên thực tế bạn chỉ đốt khoảng 150calo trong buổi 5 này (có thể sử dụng 1 số loại máy đo để kiểm chứng). Lý do là do cơ thể bạn đang thích nghi với chế độ tập Cardio này và bạn sử dụng năng lượng 1 cách hiệu quả hơn rất nhiều sau từng buổi tập. Để có thể đốt calo nhiều hơn bạn phải tăng Level trainning mà có phải lúc nào bạn cũng tăng độ khó lên mãi được đâu phải k? Chưa kể khi bạn chạy quá lâu sẽ làm mất nước, 1 số khoáng chất (trong cơ thể) và cơ thể bạn có thể sẽ tự động phá vỡ cấu trúc Protein(dị hoá) để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể do cơ thể bạn đang sử dụng hệ năng lượng Aerobic (Hiếu khí) và sự thiếu hụt Glycose dự trữ trong cơ thể.
Tập tạ tốt hơn, tập tạ tốt hơn
2. Weight training (Resistance training) tập cho Sức mạnh, sức bền của cơ nhằm mục đích phát triển lượng cơ bắp, giảm lượng mỡ cơ thể (đốt năng lượng trong, sau quá trình tập luyện và tăng khả năng trao đổi chất). 1 số phương pháp tập với Weight cũng có chức năng như Cardio (HIIT, Circuit, Tabata…)
Khi bạn tập luyện loại hình này, bạn sẽ đốt 1 lượng nhất định Calorie trong quá trình tập và sau tập cơ thể chúng ta vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng đến 24 tiếng tiếp theo (do trong quá trình tập luyện, cơ tổn thương, mất đi lượng năng lượng dự trữ và cần năng lượng để Recover sau tập).
Ví dụ: Chạy bền 1 giờ chạy bền tốc độ 10 đốt khoảng 550 đến 600calo. Tập Weight 1 tiếng tập full body (đúng cường độ và thời gian nghỉ phù hợp) bạn đốt tầm 250- 300calo. Sau đó 24 tiếng bạn tiếp tục đốt năng lượng nhiều hơn rõ ràng.
CHỈ TẬP BỤNG CÓ THỂ VÒNG 2 THON GỌN KHÔNG
Plank là bài tập bụng tốt nhất
Bụng là nhóm cơ rất quan trọng trên cơ thể cần phải tập để phát triển lượng cơ, giữ cân bằng trọng tâm, bảo vệ nội tạng, xương sống, cũng như kết nối cơ thể tốt hơn, đồng thời việc tập bụng đóng vai trò khá tốt trong việc kích thích burn mỡ bụng nhưng lượng năng lượng bạn tiêu hao cho việc tập bụng là quá ít so với các nhóm cơ lớn khác như chân, mông, lưng, ngực, vai … và chưa kể mỗi nhóm cơ sẽ cần 1 khoảng thời gian để hổi phục và phát triển nên tập bụng liên tục không ổn đâu nha. Bạn nên dành thời gian để tập luyện những nhóm cơ lớn hơn đi, khi tập các nhóm cơ lớn khác thì Core cũng tham gia vào hoạt động bằng cách này hay cách khác rồi.
CẦN KẾT HỢP GIỮA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HỢP LÝ, TẬP LUYỆN ĐỂ PHÁT TRIỂN LƯỢNG CƠ BẮP TRÊN CƠ THỂ VÀ KẾT HỢP CHẾ ĐỘ TẬP CARDIO
10 Quy Tắc Để Giảm Và Giữ Cân Lâu Dài
Thay vì áp dụng những biện pháp giảm cân khắc nghiệt rồi lại tăng cân sau khi “lơi lỏng”, bạn được khuyên nên cải thiện cách sống, cách ăn uống lành mạnh hơn.
Để giữ cân lâu dài, có những quy tắc mà bạn nhất định nên ghi nhớ.
1. Ăn thực phẩm “thật”
Những loại thực phẩm chế biến đóng hộp với nhãn ghi rất nhiều thành phần nó chứa bên trong không phải là thực phẩm thật. Bạn nên ăn nhiều những thực phẩm tự nhiên chứ không phải đồ nhân tạo. Đây là yếu tố tiên quyết để giảm cân.
Ăn thực phẩm tự nhiên có thể làm dịu sưng viêm trong cơ thể và tái xây dựng lại cơ cấu hoocmon hoạt động, giúp cơ thể giải phóng lượng mỡ thừa tích trữ. Bạn có thể giữ được sự thon thả mà thậm chí không cần cố gắng.
2. Ăn khi đói và dừng khi đã no 80%
Cảm giác no thường đến sau khi cơ thể đã no thực sự, đặc biệt khi bạn ăn ngon. Bạn nên “huấn luyện” cơ thể tự nhận biết nên ăn khi nào mình thực sự đói thay vì ăn do lo lắng và căng thẳng.
Nếu bạn thấy mình rất thèm ăn khi bị căng thẳng, nên tìm các phương pháp thư giãn tâm lý như ngồi thiền hoặc tập thể thao.
3. Chú tâm và yêu thích những gì bạn ăn
Nhiều người trong chúng ta đang sống theo nhịp điệu định sẵn, thậm chí không hề chú ý đến những gì mình nói, nghĩ và ăn uống. Vì thế, chúng ta có thể ăn quá nhiều thức ăn lặt vặt mà không hề hay biết.
Bạn nên luyện tập việc ăn chú tâm hơn, tập trung thưởng thức hương vị của từng miếng khi ăn và cố gắng không nên ăn khi xem tivi hoặc ngồi chơi.
4. Chuyển động nhiều hơn
Bạn không cần quá cố gắng dồn sức vào những giờ tập thể thao. Thay vì thế, bạn nên chuyển động nhiều hơn. Những hoạt động như leo cầu thang, đi bộ quanh nhà, đứng dậy sau mỗi 2 giờ để thư giãn gân cốt… đóng vai trò quan trọng để giữ cơ bắp chắc khỏe và hệ thống trao đổi chất được nhanh chóng.
5. Tập trung vào xây dựng cơ bắp
Cơ thể chúng ta đốt năng lượng trong suốt cả ngày. Mọi người thường nghĩ rằng tập luyện nặng có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn, nhưng thực sự tập thể thao chỉ đốt 15% calo hằng ngày. Chuyển hóa năng lượng cơ bản đã đốt đến 70% calo cần thiết.
Nên cách giảm cân tốt nhất là tập trung xây dựng lượng cơ bắp thay vì tích mỡ. Tập luyện quá nặng nề có thể gây hại cho cơ thể, làm mất đi hoocmon đốt cháy mỡ như triiodothyronine (T3), hormone sinh trưởng và testosterone.
6. Thiết lập môi trường lành mạnh
Bạn nên loại bỏ những thực phẩm, các yếu tố gây hại đến quá trình giảm cân trong nhà. Nếu bạn giữ chúng, sẽ có lúc bạn ăn chúng. Tương tự với những người bạn có thói quen ăn uống không lành mạnh. Khi đi ăn cùng họ, bạn có thể phá vỡ cách sống của mình.
Bạn nên giữ trong nhà nhiều thực phẩm lành mạnh, tránh đi ăn với những người bạn biết sẽ lôi kéo mình ăn không tốt.
7. Quan trọng là quá trình, không phải sự hoàn hảo
Giảm và giữ cân là một quá trình lâu dài, do đó bạn không cần quá khắc nghiệt và “trầm trọng hóa” bất cứ một lỗi nhỏ nào. Bạn có thể lỡ ăn nhiều hơn trong một bữa nhưng không cần phải quá lo lắng về nó.
Không phải từ đầu mọi thứ đã hoàn hảo, bạn chỉ cần ghi nhớ sự cải thiện dần dần, liên tục trong cân nặng và cả phong cách sống của mình, đó mới là điều quan trọng.
8. Quyết tâm
Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn uống không lành mạnh và chỉ lập kế hoạch giảm cân khi có hứng thú, bạn sẽ không bao giờ có thể giảm và giữ cân. Để làm được điều đó, bạn cần quyết tâm gạt bỏ các thói quen không tốt thường ngày, lập những thói quen tốt cho sức khỏe. Chỉ cần thay đổi lối sống, sức khỏe và cân nặng của bạn đã có thể cải thiện rất nhiều.
9. Liên tục học hỏi
Học hỏi những ý tưởng và kế hoạch mới lạ có thể giúp bạn trưởng thành, có động lực để sống lành mạnh hơn, năng động hơn. Nếu tâm trí không được hoạt động tích cực và lành mạnh, những ý nghĩa xấu sẽ nảy sinh.
Bạn nên bớt xem những chương trình giải trí, thay vì thế có thể nghe đọc sách trên radio, xem phim tài liệu…
10. Sống vui vẻ
Dù mục đích của bạn là trở thành tỉ phú hay chỉ là giảm 5 kg, bạn cũng nên tự tin vào bản thân để tiếp tục theo đuổi con đường mình chọn. Nhưng đây là điều rất dễ bị quên lãng trong guồng quay công việc thường ngày và những nỗi lo chồng chất.
Bạn nên tìm những niềm vui nhỏ, các mối liên hệ tốt với người xung quanh. Sự tích cực sẽ giúp bạn nhiều quyết tâm và niềm tin để thực hiện mọi ước muốn của mình.
(Theo Prevention/Pháp Luật TP.HCM)
7 Tư Thế Yoga Giúp Thụ Thai Dễ Dàng Hơn
Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện chức năng não, giúp xương chắc khỏe, giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim… Bên cạnh đó, có thể bạn chưa biết đến tập yoga còn có thể rất hữu ích đối với những phụ nữ gặp khó khăn trong việc mang thai.
10 cách để thụ thai dễ dàng
Dầu ô liu làm tăng khả năng đậu thai
5 thực phẩm làm giảm khả năng thụ thai
Khó thụ thai vì ăn nhiều chất đạm
Cách tính ngày rụng trứng để thụ thai cho người kinh nguyệt không đều
Phụ nữ ngủ trong phòng tối 8 giờ/ngày dễ đậu thai hơn
Theo trang Brightside.me, thực hiện một số bài tập yoga đơn giản sau có thể giúp tăng khả năng sinh nở, nhờ làm tăng cường lượng máu đến các cơ quan và mang đến ảnh hưởng tích cực đối với hệ thống nội tiết quản lý các hormone. Ngoài ra, các bài tập yoga này còn giúp giảm lo lắng và căng thẳng, nhờ đó làm tăng cơ hội thụ thai…
1. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế yoga này có tác dụng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản trong cơ thể bạn và giúp cải thiện chức năng của những cơ quan này. Bên cạnh đó, các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và mệt mỏi cũng được đẩy lùi nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên.
– Đầu tiên, bạn nằm đặt lưng xuống sàn, sau đó từ từ uốn cong đầu gối để đẩy đầu gối về hướng trần nhà. Hai bàn chân đặt trên sàn. Chú ý sao cho khoảng cách giữa hai đầu gối bằng với hông.
– Đặt hai cánh tay bên cạnh thân với lòng bàn tay hướng xuống.
– Từ từ hít vào và đồng thời nâng xương sống và mông của bạn lên để tạo thành hình vòm.
– Giữ yên tư thế này từ 1-2 phút và từ từ hít vào, thở ra.
– Từ từ đặt thân xuống đất và trở về tư thế ban đầu.
2. Tư thế đặt chân lên tường (Viparita Karani)
Tư thế yoga phổ biến này có tác dụng giúp giải tỏa căng thẳng ở phần dưới của cơ thể và tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu. Thực hiện thường xuyên cũng giúp kéo giãn lưng dưới và gân giúp tăng khả năng thụ thai.
– Bạn nằm trên sàn, đặt chân lên tường dồng thời đẩy thân mình càng gần với bức tường càng tốt.
– Đặt hai cánh tay, vai và đầu trên sàn. Bạn có thể kê thêm một chiếc gối hay một chiếc khăn cuộn tròn dưới lưng nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
– Hãy thư giãn trong khi hít thở.
3. Tư thế gập người (Uttanasana)
Bài tập này sẽ giúp bạn hoàn toàn giải tỏa tâm trí nhờ tác dụng giúp tăng cường lượng ôxy vào các tế bào và giúp cân bằng hormone trong hệ nội tiết. Bên cạnh đó, tư thế gập người cũng giúp kép dãn các cơ ở lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
– Bạn đứng thẳng trên hai chân và uốn cong đầu gối
– Từ từ gập cơ thể và áp sát vào chân.
– Đặt tay trên sàn hoặc để trên chân.
– Bạn hãy duy trì tư thế này càng lâu càng tốt và hít thở đều.
4. Tư thế Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Tư thế này giúp mở rộng hông và kéo căng đùi trong của bạn, giúp tăng tuần hoàn máu đến cơ quan sinh sản.
Cách thực hiện:
– Bạn nằm thẳng trên sàn nhà và uốn cong các đầu gối.
– Mở đầu gối sang hai bên và chụm bàn chân lại với nhau.
– Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể hoặc đặt bên dưới đầu.
– Giữ yên tư thế này từ 1-5 phút và thở đều.
5. Tư thế đứa trẻ (Balasana)
Đây là tư thế rất hiệu quả giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi đồng thời kéo giãn xương sống, hông và vai.
– Bạn ngồi trên gót chân, hai chân đặt gần nhau.
– Khi bạn thở ra, hãy uốn cong người về phía trước và trán gần chạm sàn.
– Đưa cánh tay về phía trước và chạm xuống sàn với lòng bàn tay úp xuống.
– Thở đều và giữ yên trong vòng một phút.
6. Tư thế rắn hổ mang (Bhujang Asana)
Thực hiện tư thế này có tác dụng tăng lượng máu đến vùng xương chậu, tạo ra sự cân bằng hormone và kẽo giãn phần lưng.
Cách thực hiện:
– Bạn nằm sấp trên sàn, bàn tay đặt trên sàn phía dưới vai.
– Từ từ nâng cơ thể lên khi bạn hít vào.
– Giữ tư thế này trong 30 giây.
7. Tư thế Corpse (Shavasana)
Sau khi đã thực hiện các tư thế trên, bạn nên kết thúc bằng tư thế yoga này. Dù có cách thực hiện khá đơn giản nhưng tư thế này rất hiệu quả trong việc mang lại sự cân bằng cho cơ thể và cả trí óc.
– Bạn nằm trên thảm, duỗi thẳng cánh tay và đặt bên cạnh thân với lòng bàn tay hướng lên.
– Thở ra và hãy tưởng tượng bạn đang đẩy toàn bộ căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực ra khỏi tâm trí.
– Hít vào và tưởng tượng rằng bạn đang thu nhận sự thoải mái và thư giãn.Giữ tư thế này từ 10-15 phút.
Thúy Hạ Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình
Bạn đang xem bài viết 3 Quy Tắc Dinh Dưỡng Để Giảm Mỡ Dễ Dàng Hơn trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!