Xem Nhiều 12/2022 #️ 5 Bài Tập Lý Tưởng Giúp Bạn Gái Giảm Đau Bụng, Đau Lưng… Vào Ngày ‘Dâu Rụng’ / 2023 # Top 21 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # 5 Bài Tập Lý Tưởng Giúp Bạn Gái Giảm Đau Bụng, Đau Lưng… Vào Ngày ‘Dâu Rụng’ / 2023 # Top 21 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Bài Tập Lý Tưởng Giúp Bạn Gái Giảm Đau Bụng, Đau Lưng… Vào Ngày ‘Dâu Rụng’ / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Có rất nhiều người cho rằng, tập thể dục ngày đèn đỏ là không nên bởi khi đó cơ thể đang trong tình trạng mệt mỏi, đau bụng,… nên cần được nằm nghỉ ngơi và không nên di chuyển dù chỉ một chút.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia nghiên cứu về sự thay đổi nội tiết tố những ngày kinh nguyệt cho rằng, chị em phụ nữ nên tập thể dục vào ngày “đèn đỏ” bởi:

Tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt sẽ giúp làm giảm các triệu chứng nhức mỏi như đau bụng, đau lưng.

Giúp giải phóng endorphin, cải thiện tâm trạng.

Tăng cường sức bền bỉ cho cơ thể.

Tăng tuần hoàn máu và giữ ấm cơ thể.

Cải thiện giấc ngủ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt như: nổi mụn, tức ngực, tâm lý thất thường, hay quên…

Những bài tập an toàn cho ngày “đèn đỏ”

Đi bộ là môn thể dục nhẹ nhàng và phù hợp cho những ngày “đèn đỏ” (Nguồn: Internet)

Đi bộ là một môn thể dục thích hợp để tập luyện trong ngày “đèn đỏ”. Lý do là vì việc đi bộ nhẹ nhàng không hề có những tác động mạnh đến cơ thể, nó chỉ giúp rèn luyện độ linh hoạt của các cơ và khớp chân, đồng thời cũng giúp tinh thần thoải mái hơn.

Ngoài ra, tập cho mình thói quen đi bộ cũng sẽ giúp nới lỏng các cơ xương chậu, kéo dãn lưng dưới, giảm triệu chứng đầy hơi và khó chịu ở vùng bụng. Tuy nhiên, khi đi bộ chị em nên điều chỉnh tốc độ di chuyển sao cho phù hợp nhất.

Cardio là chuỗi bài tập giúp tăng cường nhịp tim và hơi thở. Các động tác cardio có thể đốt cháy calo, cải thiện quá trình trao đổi chất cũng như tăng cường hoạt động của tim và phổi.

Trong ngày đèn đỏ, cơ thể trở nên yếu hơn bình thường, chính vì thế, việc tập cardio hoặc aerobic ở cường độ thấp sẽ giúp cơ thể được dễ chịu hơn và cũng sẽ làm dịu đi những cơn đau bụng, đau lưng trong kỳ kinh nguyệt.

Trước chu kỳ kinh nguyệt 2 – 3 ngày là thời điểm tốt nhất để cơ thể vận động nhẹ nhàng. Do đó, các bài tập yoga sẽ rất thích hợp dành cho các chị em sắp tới ngày “đèn đỏ”. Lợi ích của việc tập yoga là giúp cơ thể được thư giãn, giảm các triệu chứng đau nhức cơ bắp, tức ngực và chuột rút.

Tuy nhiên, trong lúc tập luyện, chị em cần lưu ý đến những thay đổi nhỏ của cơ thể và điều chỉnh mức độ cũng như khối lượng bài tập sao cho phù hợp. Các động tác bạn có thể tham khảo là tư thế con mèo, tư thế em bé, tư thế cây cầu…

Khi cơ thể mệt mỏi các bài tập thư giãn cơ sẽ rất tốt cho phụ nữ (Nguồn: Internet)

Trong điều kiện cơ thể mệt mỏi, phổi hoạt động không đủ tốt thì nên hạn chế hoặc ngưng lại các bài tập có cường độ cao. Thay vào đó, các bài tập thư giãn cơ sẽ tốt cho chị em nhiều hơn, đặc biệt là có thể giúp làm giảm các cơn đau bụng kinh.

Đây là động tác khá đơn giản mà chị em có thể thực hiện ở bất kỳ lúc nào ngay tại nhà. Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, mặt ngước lên trời. Dùng khuỷu tay làm trụ, tạo thành góc vuông. Từ từ nâng một chân lên cao, giữ yên trong vòng 2 – 3 giây. Tiếp theo, hạ chân xuống và đổi bên. Lặp lại động tác từ 5 -10 lần.

Bài tập này sẽ giúp tác động đến cơ bụng, lưng và vùng xương chậu của chị em giúp giảm tình trạng đau lưng, đau bụng dưới khi hành kinh.

Trong kỳ kinh nguyệt cần tránh tập những bộ môn nào?

Theo Giáo sư Brandon Marcello đến từ Mỹ, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt nên tạm ngừng các hoạt động rèn luyện thể chất cường độ cao và cũng nên giảm tần suất tập luyện.

Các bộ môn cần tránh là tập tạ, squat, boxing, zumba… cùng nhiều bài tập rèn luyện về sức bền khác. Bởi khi cơ thể không ở trạng thái tốt nhất thì chị em sẽ rất khó có thể theo kịp nhịp độ tập luyện. Từ đó làm giảm hiệu quả của bài tập, thậm chí cơ thể còn dễ bị tổn hại.

Nói chung, tập thể dục mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và cả tinh thần cho người tập luyện. Hiện cũng không có bằng chứng khoa học nào cho rằng phụ nữ không nên tập thể dục vào ngày “đèn đỏ”. Vì vậy, chị em nào yêu thích thể thao thì hoàn toàn có thể tập luyện, tuy nhiên cần nhớ điều chỉnh cường độ và tần suất tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe bản thân.

Nhận biết 7 dấu hiệu sắp có kinh nguyệt ở phụ nữ : Một số dấu hiệu thường xuất hiện khi sắp đến “ngày ấy” đôi khi làm cho chị em nhầm tưởng bản thân đang gặp vấn đề bất thường về sức khỏe. Vậy dấu hiệu sắp có kinh nào được xem là bình thường?

Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng, Yoga Chữa Đau Vai Gáy Đơn Giản / 2023

Huấn luyện viên hướng dẫn tập yoga therapy giúp hỗ trợ điều trị đau lưng, đau cột sống (Ảnh: Nguyễn Hiệp H+)

Yoga trị liệu vốn chẳng có gì lạ lẫm ở Ấn Độ – quốc gia sáng chế ra phương pháp trị bệnh kỳ diệu này, nhưng còn khá mới lạ với đa số người Việt.

” Yoga trị liệu không đòi hỏi các tư thế phải có độ căng giãn mạnh hay quá khó. Chỉ với các động tác đơn giản, nhưng giúp tác động lên các bó cơ, đốt xương cũng có tác dụng giảm căng khớp xương, cải thiện các chứng đau khớp”, anh Purna Chandra Behera – huấn luyện viên yoga Fusion BodyWorks, tốt nghiệp chuyên ngành “Yoga trị liệu” Đại học Utkal (Odisha, Ấn Độ) cho biết.

Nên đọc

Các bài tập yoga chữa đau lưng, yoga chữa đau vai gáy đơn giản:

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo dài cột sống, giảm căng thẳng phần cơ lưng và cột sống.

Để tập tư thế này, bạn nên nằm sấp, mở duỗi thẳng hai chân, nâng phần thân trước lên, tay chống xuống sàn, vai mở rộng, mặt hướng thẳng nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này rồi thở vào ra nhẹ nhàng.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ là bài tập yoga chữa đau lưng, giảm đau đốt sống cổ.

Để tập tư thế này, bạn cần ngồi gập chân, cúi người cho trán chạm mặt sàn, hai tay để ra sau, giữ lưng thẳng và thở vào ra nhẹ nhàng.

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình giúp kéo giãn vùng eo lưng, giúp phần cơ thư giãn, hạn chế đau mỏi.

Hướng dẫn cách tập: Nằm ngửa trên thảm tập, hít vào thật sâu, co hai gối về phía trước ngực, hai tay sải rộng thẳng vai, thở ra nhẹ nhàng rồi hạ hai đàu gối cùng lúc về phía bên phải. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút rồi lặp lại động tác với bên trái.

Tư thế chân dựa tường

Tư thế này giúp kéo thẳng lưng và chân, thư giãn vùng eo lưng, giảm đau lưng.

Hướng dẫn tập: Chọn chỗ sát tường, nằm dịch mông vào tường, đưa hai chân lên dựa thẳng vào tường, hai tay dang ra thẳng vai. Nếu thấy phần eo lưng đau, có thể đặt một chiếc gối mềm sẽ giúp lưng thoải mái hơn. Nhắm mắt và hít thở sâu, thở ra nhẹ nhàng.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà giúp lưng được thư giãn, giảm đau mỏi vai gáy.

Hướng dẫn cách tập: Quỳ gối, giữ lưng thật thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hít vào thật sâu. Hai tay chống lên eo, thở ra, đưa người ra phía sau, hai tay nắm lấy gót chân, ngửa cổ ra sau, thả lỏng lưng và hít vào thở ra nhẹ nhàng, đều đặn.

Tư thế nằm yên

Tư thế này giúp toàn bộ cơ thể thư giãn, cải thiện độ chắc khỏe của xương cột sống, đốt sống cổ và vai gáy.

Hướng dẫn: Để thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy, đau lưng này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, hai tay hơi dang rộng, mắt nhắm hờ, thả lỏng cơ thể và hít vào thở ra nhẹ nhàng.

Nếu còn băn khoăn về những động tác khó thực hiện mà không giúp giảm đau hoặc lo lắng tập sai động tác khiến lưng ngày càng đau hơn, bạn có thể đăng ký lớp yoga trị liệu tại các trung tâm uy tín để được huấn luyện viên/chuyên gia hướng dẫn cụ thể, bài bản từng động tác đúng với quy trình trị liệu.

Vân An H+

Đau Lưng Có Tập Yoga Được Không? 5 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng / 2023

là tình trạng xảy ra chủ yếu do các bệnh lý về xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,…. hoặc sau các chấn thương từ tai nạn khi tham gia giao thông cho đến những tổn thương trong cách sinh hoạt hằng ngày. Thậm chí một số căn bệnh ở các hệ tiết niệu như sỏi thận, u hay lao thận cũng tạo nên những cơn đau vùng thắt lưng cho người bệnh. Các cơn đau có thể đau âm ỉ hoặc đau dữ dội tùy theo bệnh lý và cơ địa của mỗi người.

Tập yoga đối với người bị đau lưng là một biện pháp được các bác sĩ khuyên dùng bên cạnh việc dùng thuốc để làm giảm cơn đau tạm thời. Yoga có một tác động tích cực dành cho người bị đau lưng nếu người bệnh có thể tập yoga đúng phương pháp và thường xuyên. Một số lợi ích từ yoga có thể mang đến cho người bị đau lưng như:

Tạo độ dẻo dai cho xương khớp, nâng cao sức khỏe nói chung cho bản thân

Có khả năng giúp hồi phục và tái tạo lại các sụn khớp bị hư tổn.

Giảm đau nhanh chóng với cơ chế kéo căng xương cột sống, giúp đĩa đệm giảm được áp lực và không bị đè vào dây thần kinh.

Giữ vóc dáng cân đối, hạn chế tối đa nguy cơ bị béo phì. Đó là một trong những nguyên nhân có thể dẫn đến đau vùng lưng của người bệnh.

Giúp cho người bệnh luôn giữ được tinh thần lạc quan, vui vẻ, giải tỏa stress, áp lực công việc,….

Nếu bạn là người lần đầu tiên tiếp xúc với môn yoga này thì việc đầu tiên cần phải làm chính là đăng ký học một lớp yoga. Với việc đăng ký học một lớp yoga dù ngắn hay dài thì bạn cũng sẽ biết được chính xác các bước cơ bản nhất để tập luyện. Sau đó có thể tìm các clip/video trên internet để tự tập luyện các động tác phù hợp.

Các động tác khởi động chính là những điều cơ bản và quan trọng nhất cần phải thực hiện trước khi thực hiện các bài tập chính để tránh gây ra những tình trạng không mong muốn trong quá trình luyện tập.

Nên thực hiện bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản, từ từ nâng cao mức độ và độ khó của bài tập. Chỉ nên tập những bài tập phù hợp với tình trạng hiện tại của bản thân và không cần thiết phải tập luyện quá chuyên sâu. Mục đích của tập luyện là để thư giãn và hỗ trợ điều trị, giảm các cơn đau lưng là chính.

Khi tập luyện nếu cảm thấy xuất hiện cơn đau nhói hoặc phát hiện sự bất thường nào cũng phải nên ngưng ngay động tác ấy lại. Thực hiện động tác khác hoặc tiến hành nghỉ ngơi, cần thiết có thể đi thăm khám bác sĩ chuyên khoa nếu cơn đau không thuyên giảm.

Luyện tập khoa học, không luyện tập quá sức gây ảnh hưởng cho sức khỏe. Mỗi ngày chỉ cần khoảng từ 30 phút cho đến 60 phút cho tất cả các bài tập là đủ.

Bài tập yoga chữa đau lưng

Bài tập vặn mình

Tư thế chuẩn bị, người tập cần nằm ngửa trên thảm tập. Hai gối có phần gấp lại nhô cao lên. Sau đó co chân lại và nghiêng hẳn đầu rối về một bên.

Lưu ý, vai vẫn được giữ căng bằng sao cho cả hai vẫn còn chạm vào nền thảm, gối không cần phải nghiêng đến chạm đất chỉ cần nghiêng đủ là được.

Tiếp theo giữ nguyên tư thế nghiêng như thế trong 10 giây rồi dần trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Sau đó thực hiện nghiêng gối về phía bên còn lại. Làm như thế cho đến khi nào cảm giác mỏi vùng lưng có thể nghỉ ngơi.

Người tập ngồi ở tư thế chuẩn bị trên thảm tập. Sau đó, thực hiện động tác gập chân, dơ cao đầu gối, bàn chân lúc này uốn cong trong khi lưng vẫn được giữ thẳng. Tiếp theo, ưỡn phần lưng ra phía sau một chút sao cho chân nâng lên tạo thành một gốc khoảng 50 độ.

Lưu ý, trong khi thực hiện động tác phải giữ nhịp thở đều đặn, giữ nguyên tư thế sau đó đưa về tư thế ban đầu. Người tập có thể thực hiện lặp lại động tác từ 3 cho đến 5 lần đến khi mỏi thì dừng lại.

Bài tập tư thế con mèo

Người tập chuẩn bị ở tư thế chân quỳ, hai chân chống xuống sàn tạo thành một góc vuông với góc 90 độ. Sau đó, từ từ dùng hơi hít vào đồng thời đầu hơi nhô lên cao hướng về phía trước.

Lúc này, lưng của người tập cong lên hết mức có thể, giữ tư thế trong 3 giây rồi thở ra, cùng lúc này đầu hơi cúi xuống nhìn dưới sàn và nhớ lưu ý là lưng người tập vẫn còn cong. Người tập có thể thực hiện lặp lại động tác này từ 7 cho đến 10 lần nếu cơn đau của người bệnh ở mức nhiều.

Bài tập tư thế chim bồ câu

Người tập ngồi thoải mái ở tư thế chuẩn bị. Sau đó gập chân trái lại sao cho gót chân chạm vào đáy xương chậu, chân phải duỗi ra phía sau, cố gắng làm căng chân càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này ổn định trong khoảng 5 giây.

Lưu ý, người tập cần giữ lưng và ngực thẳng, mắt hướng lên cao và ngẩng đầu. Tiếp đó, người tập từ từ đưa tay trái về phía sau và nắm lấy phần đầu của ngón chân trái, tay phải thì gập ra phía sau. Giữ tư thế này trong vòng vài giây sau đó người tập có thể thực hiện lại động tác và đổi chân.

Người tập ở tư thế chuẩn bị trên sàn tập. Sau đó, người tập chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Tiếp theo, đưa cánh tay trái lên cao vòng ra sau lưng và đưa vào khoảng không giữa tay phải và chân phải của người đang tập. Đồng thời, hông phải kết hợp cùng tay với chân hạ thấp xuống nhất có thể.

Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 đến 40 giây nếu có thể, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Các bài tập yoga này đều có tác động ít nhiều đến phần lưng của người tập, cho nên đều có những hiệu quả nhất định trong việc giảm đau lưng và giúp ích cho việc hồi phục các tổn thương ở xương khớp nếu có.

5 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy “Cứ Tập Là Hết Đau” / 2023

Những bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm giảm nhanh các cơn đau ở vùng cổ, vai, gáy… rất phù hợp với dân văn phòng, người bán hàng hoặc lái xe…

1. Tổng quan về đau vai gáy

Đau mỏi vai gáy là hiện tượng bất kì ai cũng có thể gặp phải và đang có xu hướng trẻ hóa do rối loạn thần kinh cơ, xảy ra bởi sự co cứng cục bộ, đột ngột của các cơ hoặc tổn thương xương khớp, đốt sống cổ.

Bệnh gây ra những cơn đau nhức, tê bì chân tay, khó chịu vào buổi sáng, khi ngủ dậy hoặc lúc làm việc. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn lan sáng các vùng lân cận như cổ, bả vai, cánh tay, lưng…

Không chỉ đơn giản là hiện tượng đau nhức thông thường, đau vai gáy còn là dấu hiệu cảnh báo những bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa cốt sống cổ, vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai lồng ngực, viêm bao khớp vai.

Nếu không được chữa trị kịp thời, những cơn đau kéo dài sẽ gây khó chịu trong sinh hoạt, đặc biệt với đặc thù công việc của người làm văn phòng, lái xe, lao động nặng.

Đau vai gáy: Nguyên nhân -Triệu chứng – Điều trị

2. Tác dụng của yoga trong việc chữa đau vai gáy

Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn là biện pháp tâm lý, giúp người tập giảm căng thẳng, stress, lấy lại cân bằng trong cuộc sống.

Luyện tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp đơn giản, hiệu quả tại nhà. Những động tác yoga sẽ tác động đến các cơ, giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau do đau vai gáy gây nên.

Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp các khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Nhờ vậy những người mắc bệnh xương khớp nói chung và đau vái gáy nói riêng từng bị hạn chế vận động có thể đi lại bình thường, vận động nhẹ nhàng.

Ngoài ra, khi tập luyện yoga còn giúp người tập kiểm soát vấn đề cân nặng, qua đó giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của tổn thương, tăng cường sự dẻo dai và khả năng miễn dịch.

3. Top 12 bài tập yoga chữa đau vai gáy tại nhà

3.1. Bài tập kê cao gáy

Tác dụng: giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ.

Thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt sàn.

Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút.

Tập yoga chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả

3.2. Bài tập căng duỗi cơ sau cổ

Tác dụng: giúp phần cơ ở phía sau cổ và vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể.

Thực hiện:

Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn nhà.

Chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra.

3.3. Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ

Tác dụng: Bài tập này giúp tác động vào cơ cổ hai bên của người bệnh, làm giãn cơ cổ, khiến các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.

Thực hiện:

Ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn.

Đặt tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Nhớ giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.

3.4. Bài tập xoay vai

Tác dụng: giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn.

Thực hiện:

Bạn có thể ngồi hoặc đứng, tuy nhiên cần giữ thẳng lưng và cổ.

Nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.

Lặp lại động tác với bên vai còn lại.

3.5. Bài tập giãn cơ tay

Tác dụng tốt cho bắp tay và vai.

Thực hiện:

Tư thế đứng hai chân dang rộng bằng vai.

Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.

Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.

Giữ tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.6. Tư thế sợi chỉ xâu kim

Tác dụng: Giúp giải phóng căng cơ vùng lưng trên, giữa xương bả vai.

Thực hiện:

Đầu gối và bàn tay chạm sàn (giống hình cái bàn)

Giữ nguyên cánh tay phải xuống sàn đồng thời giơ cao cánh tay trái lên, mắt nhìn theo tay.

Đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao,

Vươn tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà

Giữ nguyên tư thế từ 30-40 giây

Đổi bên và lặp lại với tay kia

3.7. Tư thế mặt bò

Tác dụng: Giúp giãn cơ vai và những cơ khác xung quanh

Thực hiện:

Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi mở rộng

Bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại

Hít thở sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai

Hai bàn tay nắm nắm chặt, lưng thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra

Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.8. Bài tập co duỗi hai vai

Tác dụng: siết cơ vai giúp các cơ được chắc chắn.

Thực hiện:

Đứng thẳng, nắm hai tay

Rướn người, giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể được kéo giãn ra

Đưa hai tay ra sau lưng sau đó đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai

Giữ mỗi tư thế trên trong khoảng 30-40 giây và lặp lại 3 lần.

3.9. Tư thế gập người

Tác dụng: Giúp giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai gáy và tăng tính linh hoạt của khớp, cải thiện khả năng đàn hồi của xương khớp.

Thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân bằng vai, giữ thẳng người

Hai tay vươn cao, hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cột sống

Hít sâu, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm sàn nhà

Thả lỏng và thở ra đồng thời giữ ba nhịp để lưng, vai, cổ được thư giãn

Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự 3-5 lần.

3.10. Bài tập tư thế con mèo

Tác dụng: Tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau cổ vai gáy.

Thực hiện:

Chống hai tay và đầu gối xuống sàn

Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.

Từ thừ thở ra, sau đó hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn ong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông.

Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

3.11. Tư thế nhân sư

Tác dụng: Tác động trực tiếp lên các nhóm cơ lưng, vai và gáy, giải phóng áp lực.

Thực hiện:

Nằm sấp, hai tay chống lên sàn và duỗi thẳng hai chân.

Giữ nguyên vị trí của mông, đùi, lưng sau đó dồn lực vào hai tay để nâng phần thân trên lên.

Hơi ưỡn ngực, cằm hướng về phía trước.

Giữ tư thế trong khoảng 15 giây và trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 10 lần và hít thở sâu.

3.12. Tư thế chiến binh II

Tác dụng: tác động tới các cơ ở lồng ngực và vai, giúp giãn nở, tăng cường sức mạnh.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân bằng vai

Di chuyển chân phải lên trước, hạ trọng tâm giữa hai chân, xoay chân trái ra sau sao cho chân trái, chân phải và trọng tâm của lưng tạo thành đường thẳng.

Dang hai tay rộng bặng vai, úp mu bàn tay theo hướng hai chân

Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu

Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

4. Lưu ý khi tập yoga chữa đau vai gáy

Để tập yoga mang lại hiệu quả trong việc chữa đau vai gáy, bạn nên chú ý một số điểm sau:

Lựa chọn thời gian tập luyện thích hợp. Bạn nên tập luyện vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hoặc tranh thủ buổi chiều ngay sau khi làm việc có thể đánh tan mệt mỏi.

Nên tập luyện vừa phải trong khoảng 15-30 phút để tránh việc các cơ dễ bị mỏi.

Trước khi luyện tập nên khởi động kỹ, tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.

Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tư thế khó, không được luyện tập sẽ ảnh hưởng tới xương khớp.

Kiên trì tập luyện để đẩy lùi bệnh.

Chú ý chế độ ăn uống nếu muốn các bài tập yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng phát huy tác dụng.

5. Lời khuyên chuyên gia trong phòng tránh đau vai gáy

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, đau vai gáy đang ngày càng trẻ hóa và dễ băt gặp ở mọi đối tượng. Vì vậy cách tốt nhất để không mắc phải tình trạng này chính là phòng bệnh hơn chữa bệnh. Bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống, đặc biệt sinh hoạt, những thói quen xấu sẽ là ‘hung thủ’ gây nên chứng đau vai gáy.

Cụ thể:

Luôn giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng trong sinh hoạt

Không mang vác nặng không đúng tư thế, làm việc quá sức

Tránh xoay vai, bẻ cổ đột ngột

Nên có thời gian nghỉ ngắn để cơ bắp, xương khớp được nghỉ ngơi

Tránh những hoạt động thể thao có tác động tới vùng vai gáy như đẩy tạ, bóng chuyền, bóng rổ, bowling, boxing…

Từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, cúi sát đầu khi đọc sách, kẹp điện thoại trên vai để nghe…

Không kê gối quá cao khi ngủ

Giữ tinh thần thoải mái

Sắp xếp bàn làm việc vừa tầm với của mình

Đối với dân văn phòng phải ngồi nhiều, thường xuyên thay đổi tư thế tránh nhức mỏi

Ngồi đúng tư thế

Thường xuyên nghỉ ngơi

XEM THÊM:

Tham Vấn Y Khoa

Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng

Bạn đang xem bài viết 5 Bài Tập Lý Tưởng Giúp Bạn Gái Giảm Đau Bụng, Đau Lưng… Vào Ngày ‘Dâu Rụng’ / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!