Xem Nhiều 12/2022 #️ 7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym / 2023 # Top 15 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # 7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym / 2023 # Top 15 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về 7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Đây là bài tập cho cơ liên sườn rất hiệu quả, giúp triệt tiêu mỡ bụng và cắt nét cho hai vùng liên sườn tăng quyến rũ.

2. Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Bài tập Treo người xoay chân hình tròn giúp phát triển toàn bộ cơ vùng bụng, từ bụng trên, bụng dưới tới các cơ liên sườn.

3. Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

4. Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp

Plank nghiêng, trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt trên chân trái, nâng hông lên cao, sao cho từ vai đến mắt cá chân thành 1 đường thẳng.

Tay phải kéo cáp thẳng vuông góc với sàn.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần.

6. Russian Twists – Gập bụng kiểu Nga

Gập bụng kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn và tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động trong cùng một bài tập.

Ngồi trên thảm, thân người hơi nghiêng về sau, hai gối hơi gập, nâng hai chân lên, hai tay cầm bánh tạ hoặc bóng. Giữ nguyên mông trên sàn.

Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần.

7. C – SIT Ngồi chữ C trên bóng Bosu

Ngồi trên bóng Bosu.

Co gối lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Cơ thể hơi ngả về sau 30 độ, 2 tay đưa tới trước song song mặt sàn.

Giữ yên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác 3-4 lần.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Minh Tuấn – Fit24 Hồ Xuân Hương, Quận 3.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

17 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Nhất Tại Phòng Gym / 2023

Thanh hít xà – Pull-up Bar

1. Bài tập treo người xoay chân – Hanging Leg Circles

Hai tay nắm chặt thanh hít xà song song, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. (Thanh xà đủ cao để duỗi thẳng hai chân hoàn toàn, không để chân chạm sàn). Căng cứng cơ thân người, duỗi thẳng 2 chân, xoay 1 vòng lớn. Đảm bảo căng cứng cơ bụng, để cho thân người không đung đưa trước và sau. Sau đó đảo ngược vòng xoay. 1 vòng theo từng hướng là 1 lần. Thực hiện 18-20 lần.

2. Bài tập treo người đạp xe – Hanging Bicycles

3. Bài tập treo người nâng gối bên – Hanging Side-to-Side Knees

Hai tay nắm lấy thanh xà. Căng cứng cơ bụng và nâng hai gối về phía sườn bên phải, để cho hai chân gập lại tự nhiên. Kéo hai gối càng gần bên phải ngực càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bằng cách kéo 2 gối sang bên trái ngực. Hoàn thành 2 bên là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

Máy kéo cáp – Cable Machine

1. Bài tập giữ cáp – Cable Isometric Hold

2. Bài tập gập cáp liên sườn – Cable Oblique Crunch

Để thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi này, lựa chọn 1 mức tạ vừa, ròng rọc thấp gần chạm sàn. Đứng bên phải vuông góc với máy, tay phải nắm chặt tay cầm. Đặt chân trái ra sau đầu. Căng cứng cơ liên sườn và nghiêng người sang trái, thực hiện tư thế gập người bên ở tư thế đứng. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần, sau đó lặp lại cho bên kia.

3. Bài tập Plank bên giữ cáp – Side Plank with Cable Hold

Khi đã thuần thục các tư Plank cơ bản nhất, bạn hoàn toàn có thể di chuyển tới động tác này. Hãy chuẩn bị 1 mức tạ nhẹ vừa phải ở trong máy kéo cáp, hạ ròng rọc xuống mức thấp, cố định thân người cách máy kéo cáp khoảng 2 bước chân. Tạo tư thế Plank cẳng tay phải, tay trái nắm tay cầm cáp, căng cứng cơ bụng, hai chân khép chặt. Duỗi tay trái thẳng ra sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T. Giữ yên trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên kia.

4. Bài tập quỳ gối giữ cáp trên đầu – Overhead Kneeling Cable Hold

Chuẩn bị 1 tạ nhẹ, hạ ròng rọc xuống tới mức thấp sao cho khi quỳ xuống có thể ngang đầu. Bắt đầu đứng thẳng người sao cho bên phải hướng vào máy kéo cáp, quỳ xuống sàn, bàn chân phải và gối trái đặt trên sàn. Hai tay giữ tay cầm cáp và kéo ra đặt trên đỉnh đầu. Mục tiêu là giữ thân người càng thẳng càng tốt (không nghiêng về phía máy), căng cứng cơ bụng. Giữ yên trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên còn lại (bên trái hướng vào máy).

Bóng Bosu – Bosu Ball

1. Bài tập leo núi – Mountain Climbers

Đặt mặt bóng Bosu hướng xuống. Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay nắm chặt hai cạnh bên của mặt phẳng của bóng. Bắt đầu kéo gối phải về phía cùi chỏ trai, sau đó gối trái về phía cùi chỏ phải (giống như đang leo núi). Lặp lại, liên tục chạy nhanh hết mức có thể trong 60-90 giây.

2. Bài tập ngồi chữ C – C-sit

Đặt mặt phẳng của bóng Bosu úp xuống. Ngồi ở giữa mặt bóng, hai gối gập 90 độ và ép sát vào nhau, căng cứng cơ bụng, lưng thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn. Khi đã có thể giữ thăng bằng. Nâng 2 tay thẳng lên, song song với nhau ngang vai, sao cho thân người tạo thành hình chữ V. Giữ yên trong 30 giây.

3. Bài tập gập người bên – Side-crunch

Bánh xe lăn – Abs Roller

1. Bài tập lăn bánh xe bên – Abs Roll with Side Rotation

Dây TRX – TRX Straps

1. Bài tập vặn thân người – Trunk Twist

Đặt dây TRX ở trên cao. Đứng hướng mặt vào dây TRX, hai bàn chân hơi rộng hơn hông. Hai tay giữ chặt 2 tay cầm. Bước về phía sau vài bước, nghiêng ra sau để duỗi tay cầm hoàn toàn, căng cứng cơ bụng. Giữ 2 tay thẳng, kéo người về phía dây, đẩy 2 tay sang phải. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, kéo 2 tay sang trái. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại 10-12 lần nữa.

2. Bài tập Plank kéo gối – Double-Knee Drive

Hạ dây TRX thấp sao cho hai tay cầm của dây ở ngay dưới hai gối. Quỳ xuống sàn, lưng hướng về phía dây TRX. Cẩn thận đặt hai bàn chân vào trong dây, tạo tư thế Plank sao cho trọng lượng tựa trên 2 tay. Căng cứng cơ đùi để giữ 2 bàn chân khép vào nhau. Căng cứng cơ thân người và kéo 2 gối về phía cùi chỏ phải. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, kéo hai gối về phía cùi chỏ trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

3. Bài tập chống người dây TRX – TRX Pike

Tạ đơn – Barbell

Những động tác sau đây phù hợp với những người đã tập trong thời gian vừa hay có kinh nghiệm lâu năm.

1. Bài tập nằm nâng chân – Lying Side Raise

Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng, giữ tạ qua đầu. Nâng hai chân thẳng lên và hướng về phía tay phải, căng cứng cơ toàn thân để không dồn áp lực lên lưng dưới. Giữ lưng dưới thẳng xuống thảm. Sau đó từ từ hạ xuống sàn, không để chạm. Lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

2. Bài tập gập người nâng tạ – Barbell Overhead Sit-Up

Để giúp tăng cơ bụng 6 múi đẹp, Chuẩn bị 1 ghế nghiêng. Nằm ngửa mặt lên ghế, móc 2 chân dưới 2 tấm đệm chân. Hai tay giữ 1 tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu, rộng bằng vai. Thực hiện 1 động tác gập người nhưng vẫn duỗi tạ qua đầu, lưng thẳng. Từ từ hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-10 lần.

3. Bài tập gập người đẩy tạ – Barbell Sit-Up with Chest Press

Nguồn: Khỏe đẹp (http://www.khoedep.vn/17-bai-tap-co-bung-cho-nam-tai-phong-gym/)

7 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Dành Cho Nam Giới / 2023

Tập gym giảm mỡ bụng với bài tập Crunch rất đơn giản, hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo.

– Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

– Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.

– Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.

2. Leg Raise

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khi nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại phòng tập hoặc tại nhà rất đơn giản và dễ dàng.

– Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.

– Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.

– Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.

3. Hip Thrust

Đây là bài tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo. Bạn có thể tập bài tập gym giảm mỡ bụng này tại phòng tập hoặc tại nhà rất dễ dàng.

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.

– Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.

– Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

4. Flat Oblique Crunche

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.

– Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.

– Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.

– Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.

5. Plank

– Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.

– Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.

– Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

– Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

– Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

6. V-up

Để tạo cơ bắp cho phần bụng, bạn nên tập trung vào những bài tập gym giảm mỡ bụng mà yêu cầu phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Và bài tập V-up sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.

– Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.

– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

7. Hanging Knee Rise

Bài tập gym giảm mỡ bụng này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho các chàng.

Cách thực hiện:

– Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.

– Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2 – 3 giây.

– Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

Cách Tập Cơ Bụng Dưới Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhanh Nhất ! / 2023

1. Bài tập Hanging Leg Raise.

Hanging Leg Raise là bài tập bụng dưới vô cùng hiệu quả với dụng cụ thể dục đơn giản là xà đơn. Thực hiện bài tập này thường xuyên bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình bụng dưới săn chắc và không mỡ thừa. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới cho nam này như sau:

– Đặt tay lên thanh xà đơn nhưng không hít người lên như tập xà đơn mà thay vào đó là gập chân lên như hình ảnh, giữ trong vòng từ 2 đến 3 giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.

– Khi thực hiện bài này, chú ý thân không vung vẩy, chỉ cử động từ hông trở xuống để bài tập đạt hiệu quả. Bài này không chỉ ăn vào bụng mà còn có tác dụng lên cơ tay và vai.

– Bài tập này rất tốt cho cơ bụng dưới và nên thực hiện từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

Video hướng dẫn bài tập Hanging Leg Raise.

2. Bài tập Ab Pulse Ups.

Ab Pulse Ups lại là một bài tập cơ bụng dưới cho nam khá hiệu quả và có cách tập đơn giản hơn bài tập ở trên. Để thực hiện bài tập bụng dưới này thì bạn áp dụng chuẩn theo hướng dẫn như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn nhà thì nên lót tấm thảm Yoga ở dưới và hai tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập.

– Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.

– Gồng phần cơ mông cùng với bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý không được cong chân.

– Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế.

– Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần.

Video hướng dẫn bài tập Ab Pulse Ups.

3. Bài tập Ab V Hold.

Ab V Hold hay gập bụng chữ V là bài tập bụng dưới cũng khá đơn giản và bạn cũng không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập bụng cầu kì nào. Chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bụng dưới này như sau:

– Đầu tiên bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà.

– Đặt 2 bàn tay song song và bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập.

– Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.

Video hướng dẫn bài tập Ab V Hold.

4. Bài tập Reverse Crunches.

Reverse Crunches là bài tập cơ bụng dưới được rất nhiều HLV tập Gym yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Ưu điểm của bài tập này đó là hiệu quả khá tốt và bạn cũng không cần phải sở hữu cho mình bất kì dụng cụ tập bụng nào. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng dưới cho nam này như sau:

– Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.

– Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đầu gối hướng về phía mặt.

– Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong khoảng 1 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.

– Lặp lại động tác này 12 đến 20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp, tiếp tục đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó cho bài tập.

Video hướng dẫn bài tập Reverse Crunches.

5. Bài tập TRX Saw Pikes.

TRX Saw Pikes là bài tập bụng dưới có sử dụng dụng cụ hỗ trợ đó là bộ dây tập thể lực TRX P1 Suspension và phù hợp dùng cho người đã trải qua các bài tập cơ bản. Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng dưới cho nam này như sau:

– Bạn trong tư thế đặt 2 chân lên 2 quai của bộ dây tập thể lực TRX P1 SUSPENSION và duỗi thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn hít đất.

– Cố gắng giữ thẳng chân và không gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc việc nâng mông lên.

– Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.

– Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý là tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.

– Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại từ 10 đến 15 lần cho một hiệp tập.

Video hướng dẫn bài tập TRX Saw Pikes.

6. Bài tập Exercise Ball Pike.

– Đặt bàn chân và cẳng chân vững vàng trên bóng tập Gym ( bóng tập Yoga).

– Duỗi thẳng cả người và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất.

– Cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược.

– Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác từ 12 đến 20 lần để hoàn thành bài tập.

Video hướng dẫn bài tập Exercise Ball Pike.

Lời kết.

Bạn đang xem bài viết 7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!