Xem Nhiều 12/2022 #️ Ăn Gì Vào Buổi Tối Để Tăng Cân Nhanh Nhất Cho Các ‘Cò Hương’? / 2023 # Top 19 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # Ăn Gì Vào Buổi Tối Để Tăng Cân Nhanh Nhất Cho Các ‘Cò Hương’? / 2023 # Top 19 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Ăn Gì Vào Buổi Tối Để Tăng Cân Nhanh Nhất Cho Các ‘Cò Hương’? / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Ăn gì vào buổi tối để tăng cân hiệu quả?

Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, vào thời gian buổi tối, bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng; ít chất béo và chất đường; giàu vitamin, khoáng chất và tốt cho hệ tiêu hóa;… để nó vừa hỗ trợ tăng cân tốt và vừa đảm bảo sức khỏe cho cơ thể. Theo các chuyên gia, người gầy muốn tăng cân cần bổ sung đầy đủ các chất chống oxy hóa giúp thanh lọc, thải độc cơ thể và các thực phẩm giàu Protein thực vật để xây dựng khối cơ bắp vững chắc, khỏe mạnh. Cụ thể, buổi tối người gầy nên ăn các món ăn sau đây để hỗ trợ tăng cân nhanh nhất:

1. Các món Salad.

Các món Salad có nguồn gốc từ Châu Âu, tạo sự thanh mát, dễ ăn và dễ tiêu hóa cho cơ thể. Ăn Salad với các loại rau xanh như xà lách, dưa leo, cà chua, các loại hạt, nước sốt giúp cung cấp cho cơ thể nhiều Protein thực vật, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, tăng khả năng hỗ trợ tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, ăn món Salad vào buổi tối sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Ăn tối bằng Salad giúp tăng cân

2. Các loại trái cây.

Sử dụng các loại trái cây giàu dinh dưỡng để tráng miệng sẽ giúp cơ thể đào thải được các độc tố bên trong và đồng thời cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất để nuôi dưỡng cơ thể. Hơn nữa, ăn trái cây còn giúp bạn tăng khả năng tiêu hóa, tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh hơn và tăng cân hiệu quả nhất.

3. Uống sữa.

Sữa là thực phẩm giúp bạn trả lời câu hỏi, nên ăn gì vào buổi tối để tăng cân. Theo nghiên cứ khoa học, sữa có một hàm lượng calo cao, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả, đồng thời lượng Protein trong sữa dồi dào giúp thúc đẩy cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Uống sữa vào buổi tối sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ canxi và các axit amin thiết yếu, giúp bạn ăn ngon hơn và xương chắc khỏe hơn. Nếu có nhu cầu tăng cân, hàng ngày, bạn nên uống 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ 1 tiếng để tăng trưởng cân nặng tốt nhất.

Uống sữa tối giúp tăng cân

4. Uống ngũ cốc.

Uống ngũ cốc giúp cơ thể người gầy được nạp thêm một lượng tinh bột và lượng calo khá lớn. Sử dụng bột ngũ cốc kết hợp với đường, sữa sẽ giúp hàm lượng calo trong cơ thể cao hơn bình thường. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên uống một ly ngũ cốc trước khi đi ngủ mỗi ngày để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Thực phẩm cần tránh trong thực đơn buổi tối.

Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ thêm, để tăng cân hiệu quả và vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì ngoài việc ăn các loại thực phẩm kể trên vào buổi tối, các “cò hương” cũng nên tránh các thực phẩm sau đây trong thực đơn ăn buổi tối của mình. Các thực phẩm bạn tránh trong thực đơn tăng cân buổi tối, đó là:

1. Không nên sử dụng thức ăn dầu mỡ.

Sử dụng các đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ sẽ khiến quá trình tăng cân của bạn không đảm bảo cho sức khỏe. Bởi vì, các thức ăn dầu mỡ sẽ khiến hàm lượng cholesterol tăng cao, không tốt cho sức khỏe và khiến bạn tăng cân nhưng không khỏe mạnh, ít cơ nhiều mỡ. Chính vì thế, để tăng cân và có được sức khỏe tốt thì bạn không nên sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ vào buổi tối.

2. Không sử dụng đồ ăn cay nóng.

Các món ăn thêm gia vị có tính cay nóng như tỏi, gừng, tiêu, ớt, sả… sẽ có tác dụng kích thích vị giác và tạo cảm giác ăn ngon miệng, nhưng nó lại không tốt cho sức khỏe. Các bạn ăn các đồ cay nóng thường xuyên sẽ gây ra tình trạng đau dạ dày, táo bón, nóng trong người hay khó ngủ…

Không sử dụng đồ ăn cay nóng

3. Không ăn đồ ăn thừa từ bữa trước.

Đồ ăn thừa từ bữa trước sẽ được hâm nóng lại nhiều lần để sử dụng. Việc hâm nóng lại thức ăn sẽ khiến các chất nitri được sản sinh ra, tạo thành nitrosamines và khi kết hợp chất này với các amin trong dạ dày sẽ tạo ra tác nhân gây ung thư. Vậy nên, để tăng cân an toàn thì bạn nên nấu và chế biến cho mình những món mới vào mỗi bữa ăn.

4. Không sử dụng các chất kích thích.

Để tăng cân hiệu quả, buổi tối bạn không nên sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cafe. Các loại chất này sẽ làm cho bạn mất ngủ, khó ngủ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, đặc biệt là dạ dày, gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng. Để tăng cân an toàn thì bạn nên uống nhiều nước lọc, khoảng 2-3 lít mỗi ngày và tránh xa các đồ uống có cồn, kể cả các loại nước ngọt hay nước giải khát có ga.

Không sử dụng chất kích thích

5. Buổi tối không nên dùng đạm động vật.

Trong các loại thịt động vật chứa rất nhiều Protein (chất đạm). Tuy nhiên, loại chất đạm này không tốt vào buổi tối vì nó gây khó tiêu, đầy bụng và làm dạ dày khó chịu. Theo nghiên cứu khoa học, ăn nhiều đạm động vật vào buổi tối sẽ nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch và tăng nguy cơ bị ung thư. Thay vì sử dụng đạm động vật thì bạn nên ăn các thực phẩm giàu Protein thực vật.

Lời kết.

Rút gọn ▴

Nên Ăn Gì Vào Buổi Tối Để Tăng Cân Nhanh? Các “Thánh Gầy” Nên Biết / 2023

Chủ đề: Nên ăn gì vào buổi tối để tăng cân nhanh? Các “thánh gầy” nên biết

Chán nản với thân hình gầy gò, hiện tại bạn đang mong muốn có một thân hình đầy đặn, khỏe mạnh hơn. Nhưng bạn còn đang băn khoăn không biết Ăn gì vào buổi tối để tăng cân nhanh là câu hỏi không khó trả lời nếu bạn hiểu đúng quy tắc dinh dưỡng. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc.

Bữa tối là một trong 3 bữa ăn chính quan trọng nhất không thể bỏ qua trong ngày, đặc biệt đối với những bạn có số cân khiêm tốn. Vì là bữa ăn chính nên bạn cần đảm bảo bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Ăn gì vào buổi tối để tăng cân nhanh?

Bí quyết tuyệt vời giúp bạn giải tỏa băn khoăn nên ăn gì buổi tối để tăng cân nhanh đó chính là một ly sinh tố hay nước ép trái cây trước khi ngủ 30 – 60 phút.

Bơ hoặc chuối kết hợp cùng chocolate đen, sữa tươi ít béo hay sữa chua là những món sinh tố không những giàu protein mà còn thơm ngon, giúp bạn tăng cân nhanh chóng, nhất là khi dùng vào buổi tối.

Uống sữa buổi tối có tăng cân không?

Sữa vốn là một thức uống tuyệt vời cho mục tiêu tăng cân và tăng cường sức mạnh cơ bắp vì chứa dồi dào chất béo, protein và canxi. Để tăng cân lành mạnh bạn nên thêm sữa vào thực đơn, đặc biệt là uống trước khi đi ngủ.

Cơm là thực phẩm dễ tăng cân

Khi các chuyên gia dinh dưỡng được đặt câu hỏi là nên ăn gì vào buổi tối để tăng cân nhanh, bạn sẽ nhận được câu trả lời là cơm. Ăn nhiều cơm sau 7 giờ tối là một trong những cách giúp bạn nhanh tăng cân nhất bởi vì cơm chứa nhiều calorie và một lượng carbohydrate. Một chén cơm được nạp vào cơ thể là khoảng 190 calo được nạp, một ít chất béo và khoảng 43g carbohydrate.

Nếu bạn đã ăn đủ lượng calo trong ngày thì ăn thêm 1-2 chén cơm vào buổi tối kết hợp với các món ăn chính là một cách tăng cường calo để thúc đẩy tăng cân. 

Các loại hạt, ngũ cốc

Các loại hạt phổ biến như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, óc chó, macca hoặc các loại ngũ cốc như yến mạch, quinoa, granola là sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn tăng cân vì chúng có hàm lượng chất béo và calo cao.

Với 30g quả hạnh nhân: 7g protein, 4g chất xơ và 18g chất béo lành mạnh.

Trong 30g quả óc chó: cung cấp 185 calorie, 4g carbohydrate, 2g chất xơ và 4g protein.

Còn 100g hạt macca: cung cấp đến 718 calorie, 8g protein, 9g chất xơ và 5g đường.

Nếu không muốn ăn nhiều các loại hạt, bạn có thể cho chúng vào món sinh tố giàu dinh dưỡng để ăn chung.

Khoai tây buổi tối giúp tăng cân an toàn

Nhờ chứa nhiều tinh bột, khoai tây giúp bổ sung một lượng lớn calo và carbohydrate cho cơ thể. Đặc biệt lượng tinh bột trong khoai tây là loại tinh bột lành mạnh chỉ giúp tăng lượng calo chứ không có tác dụng phụ như tích lũy mỡ thừa. Nếu ngán với việc ăn khoai tây luộc hay hấp thì bạn có thể chế biến thành khoai tây nghiền, khoai tây nướng hoặc chiên,…

Trái cây chứa hàm lượng dinh dưỡng cao

Vào buổi tối, nếu bạn thường xuyên ăn những loại trái cây chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như mít, nho, nhãn, vải thiều, sầu riêng, chuối bơ,… sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được ước muốn tăng cân đấy.

Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố, kem, salad hoặc ăn kèm với món chính để bổ sung lượng lớn calo cung cấp cho cơ thể.

Chocolate đen – thực phẩm ăn đêm cho người gầy

Nhiều nghiên cứu cho thấy ngoài chứa một lượng lớn chất chống gốc tự do giúp trái tim khỏe mạnh thì chocolate đen còn rất giàu calo, giúp tăng cân nhanh chóng. Cứ mỗi 100g chocolate, cơ thể được cung cấp 600 calo cùng với lượng magie và chất xơ đáng kể. Vì vậy bạn đừng quên ăn đều đặn vài miếng chocolate vào mỗi tối sẽ giúp bạn sớm thoát khỏi thân hình gầy gò.

Phô mai 

Nguyên tắc ăn buổi tối giúp tăng cân lành mạnh bạn cần biết

Kiểm soát về lượng

Bạn nên ngừng suy nghĩ như vậy đi. Vì có khi cân nặng của bạn chưa kịp tăng thì sức khỏe đã có chiều hướng đi xuống. Hãy xây dựng chế độ ăn khuya với một lượng vừa đủ để hệ tiêu hóa dễ dàng hấp thu.

Kiểm soát về chất

Với chế độ ăn ít nhất 6 bữa ăn cho một ngày, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Các dưỡng chất thiết yếu đã được cung cấp đủ như: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Vì vậy khi ăn khuya giúp tăng cân bạn hãy chọn những thực phẩm thân thiện với hệ tiêu hóa chứa nhiều vitamin, khoáng chất hoặc protein, chất béo lành mạnh. Từ đó tạo thuận lợi cho việc trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cân nhanh chóng.

Kiểm soát về thời gian

Ăn Gì Vào Buổi Tối Để Tăng Cân? Bí Quyết Cho Người Gầy / 2023

Bữa tối không phải là một trong ba bữa ăn chính nhưng lại là bữa ăn giúp tăng cân nhanh chóng, nhất là đối với các “thánh gầy” thì đây là bữa ăn không thể thiếu. Tuy nhiên, ăn gì vào buổi tối để tăng cân thì không phải ai cũng biết. Những thông tin sau sẽ giúp bạn lên thực đơn tăng cân ban đêm cực kỳ hiệu quả và an toàn.

1. Tại sao ăn vào buổi tối giúp tăng cân nhanh chóng?

Bạn quá gầy gò và được khuyên nên ăn vào buổi tối để tăng cân, tuy nhiên, tại sao lại như vậy? Vì sao bữa ăn trước khi đi ngủ lại giúp bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng?

Lý giải cho điều này, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết giấc ngủ ban đêm là một giấc ngủ dài (thường từ 8-9 tiếng) và cũng là thời gian cơ thể không được nạp thêm năng lượng. Tuy nhiên, để duy trì hoạt động, một lượng lớn năng lượng tích tụ được từ bữa ăn chiều sẽ mất đi khiến cơ thể bị đói.

Như vậy, ăn trước khi ngủ ban đêm sẽ giúp bổ sung thêm năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Biện pháp này không những giúp bạn ngủ ngon hơn mà vấn đề cân nặng cũng được cải thiện.

2. Ăn gì vào buổi tối để tăng cân?

Để đạt cân nặng như mong muốn, bạn cần bổ sung năng lượng trước khi ngủ theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng. Vậy chúng ta nên ăn gì vào buổi tối để tăng cân?

2.1 Uống sữa

Uống một ly sữa vào buổi tối không những hỗ trợ tăng cân mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn

Sữa là thực phẩm được khuyên dùng đối với các “thánh gầy” muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng. Vì chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, 1 ly sữa sẽ cung cấp đủ năng lượng cho một giấc ngủ dài. Ngoài ra, uống sữa trước khi đi ngủ còn hỗ trợ tăng chiều cao đáng kể.

Nếu bạn lo lắng khi vừa bổ sung calo từ thực phẩm vừa từ các loại nước uống, sữa. Thì có thể bổ sung vào lịch hàng ngày của mình 20-30 phút tập luyện với các bài tập đơn giản như đi bộ, chạy bộ trên máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ,… chúng giúp giảm 370 calo.

2.2 Chuối

Nếu bạn muốn ăn một loại trái cây trước khi đi ngủ để tăng cân nhanh chóng thì chuối là một gợi ý tuyệt vời. Các nhà khoa học cho biết ăn chuối vào ban đêm rất tốt. Chuối không những cung cấp năng lượng mà còn giúp bạn thư giãn, ngủ ngon, điều trị stress hiệu quả.

2.3 Trứng

Khi bạn muốn tăng cân nhưng lại quá lười, hãy luộc một hoặc hai quả trứng và bạn đã có ngay một bữa ăn nhẹ ngon lành. Trứng có rất nhiều chất dinh dưỡng và chế biến khá dễ, vì vậy đây là thực phẩm không thể thiếu để gia tăng cân nặng.

Những thỏi chocolate ngọt ngào sẽ giúp bạn thoát khỏi kiếp “cò hương”

Tin vui cho những ai ghiền chocolate và đang sở hữu thân hình “cò hương” – chocolate cực kỳ tốt khi ăn vào buổi tối. Không những nhanh chóng nạp năng lượng cho cơ thể, ăn chocolate trước khi đi ngủ còn giúp nuôi dưỡng một trái tim khỏe mạnh.

2.5 Salad

Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm yêu thích và kết hợp với nhau để tạo nên món salad ngon tuyệt cho bữa ăn tối. Ăn salad còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng và chất béo tốt hơn. Vì vậy, một đĩa salad trước khi đi ngủ quả là một đề xuất tuyệt vời.

3. Những thực phẩm không nên có trong thực đơn tăng cân buổi tối

Tuy ăn vào ban đêm giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhưng không phải thực phẩm nào cũng được khuyên dùng vào buổi tối. Khi bạn cân nhắc nên ăn gì vào buổi tối để tăng cân, hãy loại bỏ ngay những món sau:

3.1 Đồ ăn chứa nhiều dầu, mỡ

3.2 Các loại thịt

Các loại thịt chứa nhiều đạm và protein nhưng lại rất khó tiêu. Sử dụng các loại thức ăn nhiều thịt trước khi đi ngủ sẽ làm ảnh hưởng xấu đến dạ dày. Hơn nữa, những nghiên cứu khoa học cũng cho thấy ăn nhiều đạm động vật vào ban đêm làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Bên cạnh việc lựa chọn các thực phẩm phù hợp, bạn cũng cần lưu ý không nên ăn đêm quá gần giờ đi ngủ. Tốt nhất bạn nên ăn trước khi đi ngủ khoảng 30 phút đến 1 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Nên Ăn Gì Vào Buổi Tối Để Giảm Mỡ Bụng? / 2023

Vì sao nên có thực đơn riêng bữa tối dành cho người giảm cân, giảm mỡ bụng?

Nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng, tăng cân nhanh nhất cho cả nam lẫn nữ giới một phần thường là do các món ăn vào bữa tối. Vì sau khi dùng bữa tối, mọi người rất ít hoạt động nên khả năng tích tụ mỡ thừa là rất cao. Chính vì vậy, đối với người đang giảm mỡ bụng thì thực đơn bữa tối rất quan trọng giúp họ giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Đối với những người đang giảm cân thì phương pháp nhịn ăn vào bữa tối luôn được coi trọng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng nhịn ăn bữa tối rất nguy hiểm, bởi nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe con người và có thể gây tình trạng tụt huyết áp vào ban đêm, cực kỳ nguy hiểm. Thay vào đó, bạn nên ăn đúng các loại thực phẩm dành riêng cho buổi tối và thực hiện chế độ tập luyện thể dục thể thao khoa học, lành mạnh.

Vậy nên ăn gì cho bữa tối để giảm mỡ bụng, giảm cân đạt hiệu quả cao?

Các loại thực phẩm như các loại rau củ quả, các loại đậu, bắp cải… luôn chứa nhiều chất xơ và ít calo. Ngoài ra, chúng còn tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn giúp bạn mất cảm giác thèm các món ăn vặt. Cả 2 yếu tố kết hợp sẽ tạo điều kiện cho bạn giảm cân hiệu quả.

Trong quá trình ăn kiêng, chúng ta phải luôn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và Protein luôn làm được điều đó.

Trong các món thịt nạc có chứa hàm lượng Protein cao sẽ giúp cơ thể không bị tích tụ mỡ thừa mà vẫn không bị thiếu chất. Thực phẩm ít chất béo và ít calo này sẽ đảm bảo số cân nặng của bạn không bị tăng cao mà có thể giảm xuống khá hiệu quả.

Để giảm cân, giảm mỡ bụng thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột và đặc biệt là vào thời gian buổi tối.

Buổi tối chúng ta thường ít vận động hơn so với ban ngày, do vậy năng lượng dung nạp sẽ ít mất đi hơn. Cũng chính vì lý do đó mà bạn cần chọn cho mình bữa ăn thanh đạm, cắt giảm lượng tinh bột thay vào đó là rau xanh nhiều hơn và hoa quả vào buổi tối để tránh tích tụ mỡ thừa mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Để giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng sức đề kháng, tăng hệ miễn dịch. Thì dù đang trong quá trình giảm cân bạn vẫn cần phải đảm bảo lượng chất béo và đường có trong cơ thể. Tuy nhiên, đối với chế độ giảm cân thì trong cơ thể bạn, chất béo chỉ nên chiếm khoảng 30-35% lượng calo.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, uống nhiều nước có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng.

Thực đơn ăn kiêng bữa tối giúp giảm mỡ bụng

Thực đơn 1:1 đĩa rau củ luộc + 1 miếng cá hấp + vài miếng bưởi.

Thực đơn 2:1 trái ngô luộc, thịt gà luộc, 1 ly sữa tươi không đường.

:1 dĩa salad rau củ, 2 củ khoai lang và 1 ly nước lọc.

Thực đơn 4:Thịt bò xào, bí đao luộc, 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn 5:1 chén súp rau củ, 1 củ khoai lang và 1 ly sữa tươi không đường.

Để đạt hiệu quả cao như mong muốn, bạn cần ăn trước 6 giờ tối kết hợp với các bài tập thể dục trước khi đi ngủ như đi bộ hay tập yoga. Cách giảm cân khoa học và thông minh là cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, tuyệt đối không được nhịn ăn hoặc cắt bỏ hoàn toàn các thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể.

Bạn đang xem bài viết Ăn Gì Vào Buổi Tối Để Tăng Cân Nhanh Nhất Cho Các ‘Cò Hương’? / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!