Xem Nhiều 12/2022 #️ Bài Tập Giảm Mỡ Lưng Hiệu Quả Dành Cho Nữ / 2023 # Top 16 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # Bài Tập Giảm Mỡ Lưng Hiệu Quả Dành Cho Nữ / 2023 # Top 16 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Giảm Mỡ Lưng Hiệu Quả Dành Cho Nữ / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Động tác 1 Cách thực hiện động tác 1 trong bài tập giảm mỡ lưng dành cho nữ

Bước 1: Với động tác khởi đầu cho bài tập giảm mỡ lưng này, bạn nên chuẩn bị với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm, mũi chân chạm sàn. Hay tay áp sát hông, lòng bàn tay chạm thảm, mặt hướng lên cao, ngực cao hơn mặt đất.

Động tác 2 Cách thực hiện động tác 2 trong bài tập giảm mỡ lưng

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, dùng lực tay đẩy thân trên lên cao. Trở lại bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Động tác 3 Cách thực hiện động tác thứ 3 trong bài tập giảm mỡ lưng

Bước 1: Với động tác thứ hai trong bài tập giảm mỡ lưng này, nên bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái trên thảm, co 2 chân, lòng bàn chân chạm thảm, chống 2 tay thẳng, vuông góc với thảm, nhấc mông lên cao 5cm so với thảm.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân, đẩy hông lên cao hơn. Trở lại bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống thẳng trên thảm, cánh tay vuông góc, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Trụ chắc tay trái, xoay người sang phải, tay phải đưa lên cao, mắt hướng theo hướng tay.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, trụ chắc tay phải, xoay người sang trái, mắt hướng theo tay. Thực hiện động tác 20 lần, mỗi bên 10 lần.

Những lưu ý trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng

– Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện bài tập giảm mỡ lưng, hãy tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

– Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên từ 5 đến 7 hiệp.

Sở hữu các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả khi luyện tập cùng PT tại California Fitness & Yoga (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Lưu ý nên thực hiện bài tập đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

Luyện tập mỗi ngày để sở hữu vóc dáng thon gọn cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga

Thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng như đã được chia sẻ trên sẽ giúp bạn sớm sở hữu vùng lưng thon gọn tuyệt đẹp. Nhưng để có vóc dáng cân đối, thon gọn, quyến rũ, các bạn hãy lựa chọn tập luyện tại các trung tâm rèn luyện thể hình uy tín và chất lượng. California Fitness & Yoga là một ví dụ điển hình. Chúng tôi tự hào khi là một trong những trung tâm luyện tập đạt tiêu chuẩn quốc tế tại Việt Nam

Dance

– Sở hữu hệ thống phòng tập 5 sao cùng trang thiết bị hiện đại, tối tân và tiện nghi. Không gian luyện tập sang trọng, đẳng cấp, mang đến cảm giác thoải mái khi luyện tập cho các học viên.

Gym

Thực hiện chế độ tăng cơ – giảm mỡ – sở hữu vóc dáng lý tưởng cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga

Nhằm đáp ứng tất cả nhu cầu luyện tập của từng học viên, California Fitness & Yoga đã thiết kế rất nhiều lớp tập với nhiều vai trò khác nhau. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình một hình thức luyện tập thật sự phù hợp:

Đến với lớp tập dance, bạn sẽ được giải tỏa căng thẳng, giải phóng hình thể cũng như đánh bay mỡ thừa một cách hiệu quả và đầy thú vị trên nền nhạc sôi động. Kết thúc mỗi lớp học dance, bạn có thể cảm nhận rõ rệt sự thay đổi từ vóc dáng: cân đối hơn, nhẹ nhàng hơn. Và từ tinh thần: sảng khoái hơn, tự tin hơn.

Gym luôn là lớp tập luyện được lựa chọn nhiều nhất. Bởi khi luyện tập tại lớp học này, bạn có thể giải quyết được hầu như tất cả các vấn đề cơ thể cần cải thiện. Lớp tập sẽ giúp bạn rèn luyện thân thể bằng các bài tập giảm mỡ lưng, bài tập tăng cơ bắp cho bắp tay, bài tập cho vùng cơ trung tâm, bài tập squat cho mông…Bạn sẽ sớm sở hữu thân hình “vạn người mê” nếu tham gia chăm chỉ lớp tập gym tại California Fitness & Yoga.

10 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Để Giảm Mỡ Lưng Cho Lưng Dày, Đẹp Hiệu Quả / 2023

Tại sao nên tập thường xuyên các bài tập lưng xô cho nam ?. Nhiều bạn thường hay chỉ tập ngực, vai mà ít quan tâm tới các bài tập lưng xô. Nhưng bạn có biết rằng, muốn có một bộ ngực đẹp thì cần phải có sự tham gia của cơ xô nữa đấy, do vậy muốn tập cho lưng xô dày, đẹp thì phải áp dụng ngay 10 bài tập lưng xô cho nam này ngay.

Bên cạnh những anh đam mê tập ngực và bỏ quên lưng xô thì cũng có những bạn tập xô hoài mà chưa thấy hiệu quả, với những bài tập lưng xô cho nam và Thể Hình Channel giới thiệu sau đây thì chắc chắn cơ xô của bạn sẽ đồng loạt tăng lên vù vù cho xem.

Rồi, bây giờ cùng Thể Hình Channel điểm qua 10 bài tập lưng xô cho nam để tập cho lưng dày và đẹp hơn ngay nào!

Deadlift

Để tập luyện bài này thì bạn hãy đọc qua kĩ thuật như sau:

Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển). 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.

Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.

Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.

Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.

Bent-over Barbell – Gập người kéo tạ đòn

Đây là một bài tập lưng xô cho nam hoàn hảo để giúp lưng dày và đẹp. Nó không chỉ tác động cho phần lưng dưới như Deadlift mà toàn phần lưng của bạn luôn.

Nếu bạn tập nặng thì nên thực hiện nó vào đầu buổi tập lưng xô của mình.

Đầu tiên, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.

Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước .

Thở ra, và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.

Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập lưng xô cho nam này bằng cách hít thanh xà ra sau đầu, tuy nhiên chỉ nên áp dụng khi bạn có cơ vai thật sự khỏe để tránh bị chấn thương nha.

Lên xà với 2 tay rộng hơn vai, tay càng rộng thì mức độ càng khó nên hãy chú ý điểm này nha. Lòng bàn tay hướng tới trước.

Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân người cố định, bạn càng đung đưa người thì càng mau mệt, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.

Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, không hạ xuống nhanh nha.

Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row

Đây cũng là một bài tập thú vị bạn nên thêm vào buổi tập lưng xô của mình, nếu phòng tập có sẵn loại tạ thì tốt, không thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào tập cũng vẫn ngon lành.

Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, bạn tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.

2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.

Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.

Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.

Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row

Bài này chúng ta thường tập kéo với tay hẹp, hãy kiếm 1 thanh đòn thẳng và thay vào tập sẽ giúp lưng xô dày và đẹp hơn.

Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới. Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của chúng.

Lứng thẳng, các bạn bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tập kéo tạ ngược trên máy Smith – Bent Over Row Reverse Grip Smith

Bài tập lưng xô cho nam này bạn có thể tập không cần máy Smith khi quen, tuy nhiên mục tiêu của chúng ta là tập trung phát triển cơ lưng nên ta sẽ dùng máy Smith để thực hiện dễ hơn.

Nghiên người tới trước khoảng 45 độ, như khi bạn tập không có máy.

Lòng bàn tay hướng tới trước, và kéo tạ lên gần bụng như bình thường.

Lưu ý là các bạn giảm dùng lực ở hông và gối để tập trung được nhiều hơn cho cơ lưng.

Ngồi kéo cáp hẹp tay – Close grip cable pull down

Động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn để bạn có cơ xô đẹp hơn và dày hơn.

Ngồi vào máy kéo, 2 đùi nhớ đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.

2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Kéo tạ 1 tay – Dumbbell Row

Đây là bài tập được nhiều bạn biết tới để tập cho lưng xô trong phòng tập.

Đầu tiên, kéo cái ghế tập ra, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, gối trái đặt lên ghế luôn.

Tay phải cầm tạ Dumbbell, chân phải duỗi thẳng.

Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song song sàn thù dừng lại.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện xong thì đổi bên.

Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống – Deline Dumbbell Pullover

Bài tập lưng xô cho nam nam này thường được áp dụng trên ghế bằng, tuy nhiên khi bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ tập cho xô được nhiều hơn.

Bạn có thể dùng ghế tập gập bụng để tập bài này cho thoải mái.

Sau khi vào ghế ngồi gập bụng với 2 tay cầm tạ Dumbbell. Bạn nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay qua đầu.

Thở ra và nâng tạ lên trên ngực.

Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu.

Bài tập kéo tạ 1 tay trên máy Smith – Smith Machine Row

Các bạn còn nhớ bài Dumbbell Row ở trên không. Chúng ta cũng thực hiện tương tụ nhưng trên máy Smith thôi.

Đầu tiên bạn vào máy tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 gối hơi chùng.

Tay phải cầm tạ kéo tạ lên, cùi chỏ khép sát thân người, nhớ thở ra.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

Xong, tới đây chúng ta kết thúc 10 bài tập lưng xô cho nam để giúp lưng dày và đẹp hơn. Nếu bạn thích có một cặp xô “hoành tráng” thì đừng bỏ qua các bài tập lưng chi cho nam này nha.

Bất Ngờ 3 Bài Tập Lưng Xô Cho Nữ Hiệu Quả Nhất / 2023

Bất ngờ với 3 bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả nhất

Nữ có cần tập lưng xô?

Mọi hoạt động hàng ngày đều cần đến sức mạnh của bó cơ lưng, vì thế một cơ lưng khỏe khoắn sẽ giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn rất nhiều. Hơn nữa, vùng lưng khỏe mạnh chính là nền tảng sức mạnh cho rất nhiều nhóm cơ khác. Với chị em phụ nữ, các bài tập lưng xô đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng, rèn luyện sự dẻo dai. Ví dụ như việc luyện tập lưng tốt sẽ giúp tôn lên vòng 2 thon gọn của bạn. Ngoài ra, chăm chỉ luyện tập lưng xô cũng giúp hạn chế tình trạng dư thừa mỡ ở lưng và giảm đau lưng. Vì thế, bài tập lưng xô cho nữ rất cần thiết để nàng có thể rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng cân đối.

Thực hiện các bài tập lưng xô để rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng (Nguồn: Internet)

Điểm danh 3 bài tập lưng xô cho nữ

Có rất nhiều bài tập lưng xô mà bạn có thể tham khảo từ nhiều nguồn thông tin khác nhau. California Fitness & Yoga xin phép được gợi ý cho bạn 3 bài tập cơ bản và hiệu quả nhất sau đây:

Wide-Grip Lat Pulldown

Với bài tập lưng xô này, bạn nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Lưu ý nên nghỉ ngơi giữa các hiệp. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện bài tập như sau:

Vào vị trí chuẩn bị: Ngồi vào máy tập và điều chỉnh thanh tập, vị trí nệm ngồi sao cho thoải mái nhất

Hai tay nắm lấy tay cầm của thanh xà, ưỡn người ra sau 30 độ, ưỡn ngực, thẳng lưng

Dùng sức kéo thanh xà xuống chạm ngực và thở ra. Lưu ý: Siết chặt cơ lưng, cố định thân người, chỉ di chuyển cánh tay

Giữ khoảng 1 giây và đưa thanh xà lên cao đồng thời hít vào

Lặp lại chuỗi động tác trên theo số lần yêu cầu

Bài tập lưng xô Wide-Grip Lat Pulldown (Nguồn: Internet)

One-Arm Dumbbell Row

Với bài tập lưng xô này, bạn cũng nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần để đạt hiệu quả:

Chân phải và tay phải đặt lên ghế thẳng sao cho phần thân trên song song với mặt sàn

Tay trái cầm tạ, tay duỗi thẳng

Nhấc tay trái lên sao cho tạ sát vào thân người, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ

Hít vào và từ từ hạ tay xuống. Lưu ý chỉ di chuyển cánh tay, cẳng tay giữ thẳng. Trong quá trình thực hiện bài tập, nhớ siết chặt cơ lưng

Lặp lại động tác theo số lần quy định

Bài tập lưng xô One-Arm Dumbbell Row (Nguồn: Internet)

Facepull

Bài tập lưng xô này tập trung phát triển cơ hình thang, cơ lưng và cơ vai sau. Các động tác kết hợp với dây cáp và được luyện tập như sau:

Vào tư thế chuẩn bị: hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay nắm vào tay cầm của dây cáp

Thẳng tay và kéo dây cáp về phía trán

Kéo đến khi cùi chỏ gập và kéo qua đầu

Đưa hai tay về vị trí ban đầu một cách từ từ

Lặp lại động tác trên 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp

Bài tập lưng xô Facepull (Nguồn: Internet)

Tăng sức mạnh – tăng thể lực và sở hữu vùng cơ lưng chắc khỏe khi tham gia lớp tập core fit tại trung tâm thể hình California Fitness & Yoga

Để tăng sức mạnh, sức bền cho vùng cơ lưng thì các bài tập lưng xô là rất cần thiết. Tuy nhiên, tự luyện tập có thể mang đến nhiều rủi ro nếu bạn tập không thực hiện đúng động tác. Bạn nên lựa chọn cho mình một địa chỉ thể hình uy tín, chất lượng để tránh chấn thương và gia tăng hiệu quả. California Fitness & Yoga là trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam theo mô hình luyện tập quốc tế. Bạn có thể tham khảo các lớp Gym ở đây. Trong đó, Core Fit là lớp tập sở hữu nhiều bài tập lưng xô hiệu quả. 

Tham gia lớp tập này, huấn luyện viên sẽ thiết kế bài tập lưng xô nâng dần từ đơn giản để bạn dễ thích nghi. Các bài tập không chỉ tác động vào nhóm cơ lưng xô mà còn tác động đến nhóm cơ mông, đùi, bụng. Điều này giúp bạn cải thiện vóc dáng một cách toàn diện. Huấn luyện viên cũng sẽ hỗ trợ bạn trong việc lên thực đơn dinh dưỡng kết hợp trong quá trình luyện tập. 

Lớp học Core Fit với các bài tập lưng xô hiệu quả (Nguồn: Internet)

California Fitness & Yoga sẽ cung cấp cho bạn một môi trường luyện tập tân tiến nhất với mô hình chuẩn quốc tế. Phòng tập thiết kế theo tiêu chuẩn 5 sao sang trọng, đầy đủ trang thiết bị. Sau khi thực hiện các bài tập lưng xô, bạn còn có thể sử dụng phòng xông hơi hoặc bể bơi miễn phí tại trung tâm. Việc xông hơi vừa giúp bạn giãn cơ, thư giãn vừa giúp quá trình tuần hoàn máu dễ dàng hơn.

Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Cấp Tốc Dành Cho Nữ / 2023

Các động tác trong bài tập này giúp cơ bụng dần làm quen được với cường độ tập của những bài tập sau. Cơ vùng bụng và bụng dưới chịu tác động của lực đẩy lúc ngồi lên sẽ nóng lên và mỡ thừa bị tiêu hao.

2. Bài tập giảm mỡ bụng dưới số 2: Gập bụng

Cách thực hiện: – Nằm ngửa, để toàn thân chạm sàn, tay duỗi thẳng qua đầu. – Hít vào, nâng toàn bộ người lên, tay chạm về phía mũi bàn chân. – Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần.

3. Bài tập giảm mỡ bụng dưới số 3: Nâng chân

Cách thực hiện: – Nằm thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân, chân nâng cách sàn khoảng 10cm. – Hít vào, đưa chân lên cao, sao cho vuông góc với mặt sàn. Thở ra khi hạ từ từ chân xuống, đảm bảo cách sàn khoảng 10cm. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

4. Bài tập giảm mỡ bụng dưới số 4: Nâng hông

Cách thực hiện: – Nằm ngửa, 2 tay để dọc theo thân, độ mở cánh tay vừa phải, lòng bàn tay úp xuống sàn. – Hít vào, thắt chặt các cơ bụng và thở ra khi nâng hông lên khỏi sàn, chân chú ý vẫn giữ thẳng. – Hít vào để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần.

5. Bài tập giảm mỡ bụng dưới số 5: Xoay bụng

Cách thực hiện: – Ngồi thẳng lưng, chân bắt chéo, 2 tay duỗi ra phía trước sao cho lòng bàn tay úp vào phía ngực, các ngón tay chạm nhau tạo thành một đường thẳng. – Hít vào, siết chặt cơ bụng, thở ra khi bạn xoay toàn bộ thân trên về bên phải, tay vẫn giữ nguyên tư thế. – Trở về vị trí ban đầu, thực hiện động tác khoảng 10 lần cho mỗi bên.

Với các bài tập giảm mỡ bụng dưới được giới thiệu ở trên, các bạn hãy tập đều đặn mỗi ngày, có thể thực hiện ngay tại nhà để nhanh chóng có được vóc dáng gợi cảm cùng vòng eo con kiến phẳng lì, đầy quyến rũ.

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Giảm Mỡ Lưng Hiệu Quả Dành Cho Nữ / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!