Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Yoga Trị Liệu Đau Cổ Vai Gáy Hiệu Quả Nhất mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Hơn thế nữa luyện tập Yoga thường xuyên với kỹ thuật chuẩn đã được chứng minh sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc, quyến rũ, một làn da tươi sáng và một tâm hồn thư thái.
Các bài tập yoga trị liệu đau cổ vai gáy tốt nhất hiện nay:
Tư thế Bhujangasana – Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy có tác dụng trong việc giúp cột sống thư giãn, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái nhất cho người tập.
Nằm úp trên sàn với hai tay mở rộng bằng vai, chống trên sàn, mặt hướng lên trên và gáy gập ra phía trước. Động tác này bạn giữ nguyên trong vòng vài giây rồi thở đều đặn để giảm bớt những căng thẳng tại vùng vai, lưng và cổ. Thực hiện lại bài tập trong vòng 2 đến 3 lần.
Tư thế Balasana – Child Pose – Tư thế đứa trẻ
Khi đã thực hiện xong bài tập rắn hổ mang, tiếp theo bạn chuyển sang bài tập đứa trẻ. Nó sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu ở lưng, cổ và vai rất tốt.
Bắt đầu với tư thế quỳ hai chân trên sàn với hai tay duỗi thẳng về phía trước. Cúi người ra phía trước sao cho đầu chạm với đất. Lúc này lưng thẳng, giữ nguyên tư thế trong vòng 7 – 10 giây rồi quay trở lại tư thế chuẩn bị, thực hiện lại bài tập khoảng 3 lần.
Tư thế Marjaryasana – Cow/cat Pose – Tư thế con bò/mèo
Bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy được coi là giải pháp được nhiều dân văn phòng lựa chọn để đối phó với những cơn đau.
Hai tay chống trên sàn, quỳ hai gối sao cho mũi bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, toàn bộ cơ thể nâng lên cao, mặt hướng lên phía sàn nhà, đẩy hông và hóp bụng. Hít thở điều hòa, sau đó thả lỏng cơ bụng và cúi đầu xuống sàn nhà. Thực hiện tổ hợp động tác này trong khoảng 2 đến 3 lần.
Tư thế Paschimottanasana – Tư thế kéo giãn lưng
Ngồi chụm chân, 2 chân kéo căng, đặt 2 tay lên đầu gối. Đây là tư thế bắt đầu. Thả lỏng cơ thể. Từ từ gập người về trước cho đến phần hông đồng thời hạ tay xuống. Cố gắng dùng ngón trỏ và 2 ngón cạnh nắm ngón chân cái. Nếu cảm thấy khó, có thể nắm gót, cổ chân hay bất cứ bộ phận nào của phần chân ta cảm thấy thoải mái nhất. Nhẹ nhàng gập người, tránh dùng quá sức. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Thả lỏng lưng và để các cơ chân nhẹ nhàng kéo giãn. Giữ lung thẳng và vận dụng các cơ tay chứ không sử dụng cơ lưng, bắt đầu gập khuỷu tay và từ từ đưa thân người đồ về phía 2 chân đồng thời giữ nguyên vị trí các ngón chân, bàn chân hay cẳng chân. Cố gắng để trán chạm đầu gối. Không nên cố căng sức.
Tư thế Savasana – Tư thế xác chết
Sau khi tập toàn bộ những bài tập ở trên, bạn kết thúc việc tập luyện bằng bài tập xác chết. Đây là bài tập giúp cho các cơ bắp được thư giãn tối đa, giải tỏa hết căng thẳng mệt mỏi trong thời gian ngắn!
Yoga Trị Liệu Bệnh Đau Cổ Vai Gáy Hiệu Quả
Yoga là bộ môn thể thao có độ phủ sóng rộng được nhiều người ưa thích và lựa chọn. Hình thức này có nguồn gốc từ “đất nước Phật giáo” yêu cầu người tập phải thực sự tập trung cao độ trong suốt quá trình luyện tập. Khác hoàn toàn với các bộ môn chỉ chú trọng vào thể lực, Yoga cần sự kết nối chặt chẽ giữa tinh thần và thể xác nhằm giải phóng con người khỏi những suy nghĩ tiêu cực, kích hoạt lại chức năng của não bộ và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu cho cả cơ thể.
Đây là bộ môn tập luyện thể dục nhẹ nhàng phù hợp với mọi đối tượng người bệnh, bao gồm phụ nữ đang mang thai. Đối với trường hợp mắc các bệnh xương khớp, đau mỏi vai gáy, yoga là giải pháp hỗ trợ điều trị tuyệt vời được chuyên gia sức khỏe khuyến cáo nên duy trì mỗi ngày. Ngoài tác dụng giảm đau và kéo dài tuổi thọ cho xương khớp, Yoga còn giúp người tập kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa mắc các bệnh lý mãn tính nguy hiểm.
Động tác 1: Quỳ hai chân xuống thảm, mông đặt lên trên 2 gót chân, lưng thẳng. Tay phải đặt lên đùi phải, tay trái vòng qua đầu đặt lên thái dương phải và từ từ nghiêng cổ sang trái giữ trong vòng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Động tác 2: Tương tự như động tác trên, ngồi trong tư thế quỳ, tay trái đặt lên đùi trái, tay trái vòng qua đầu đặt lên thái dương phải và từ từ nghiêng cổ sang phải giữ trong vòng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
Động tác 3: Ngồi trong tư thế quỳ, giữ lưng thẳng, hai tay đan vào với nhau đặt sau đầu. Từ từ ngả ngừa về phía sau, lồng ngực ưỡn lên phía trước sao cho phần cột sống được kéo giãn, mắt nhìn thẳng. Giữ nguyên trong vòng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Động tác 4: Ngồi trong tư thế quỳ, lưng thẳng, tay đan vào nhau đặt sau đầu rồi từ từ gập cổ về phía trước đồng thời 2 khuỷu tay áp sát sao cho phần cằm chạm vào ngực. Giữ nguyên trong vòng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế cải thiện tình trạng đau vai gáy
Tư thế nhân sư giảm tải áp lực đang đè lên vùng cổ, vai gáy đang bị tổn thương.
Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng mở rộng. Sau đó chống hai tay xuống thảm, dùng lực để nâng nửa thân trước của cơ thể lên.
Nửa thân dưới giữ nguyên áp sát với mặt thảm, ngực ưỡn ra, cằm hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng. Đầu hơi ngả về phía sau, lưng uốn cong sao cho cảm thấy phần cột sống được kéo giãn hết cỡ.
Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
Lặp lại động tác như trên khoảng 5 đến 10 lần.
Bắt đầu với tư thế quỳ với hai bàn tay và cẳng chân chống xuống thảm.
Từ từ uốn cong lưng, đầu ngửa lên trên, mắt nhìn thẳng, bụng thả lỏng và hít thở đều. Giữ nguyên trong vòng 5 giây.
Tiếp tục hít thở sâu, siết chặt cơ bụng, gập lưng lại hướng lên trên, đồng thời đầu cúi xuống. Giữ nguyên trong vòng 5 giây.
Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại theo cách trên khoảng 5 – 10 lần
Tư thế chỉ xâu kim giảm thiểu tình trạng căng cứng cơ vùng cổ, bả vai.
Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với hai chân và tay chống xuống thảm.
Dùng tay trái luồn qua khoảng không gian giữa tay phải và chân phải. Sau đó tay phải vươn lên phía trước đặt qua đầu, mặt ngửa lên trên.
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với hướng tay ngược lại.
Tư thế mặt bò cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp.
Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng và duỗi về phía trước, giữ lưng thẳng.
Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho gót chân của mỗi bên sát với cạnh hông bên tương ứng.
Giơ tay phải thẳng lên rồi gập khuỷu tay ra sau lưng sao cho cùi chỏ hướng lên trên. Đồng thời, tay trái vòng ra sau lưng, khuỷu tay gập vào để cùi chỏ hướng xuống dưới. Hai bàn tay trái chạm vào nhau, hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi trở về trạng thái ban đầu.
Lặp lại động tác như trên theo hướng ngược lại, tay và cổ đảo chiều.
Đứng thẳng, hai chân chụm lại, áp sát vào nhau
Bước chân trái lên trước, áp sát bàn chân vào mặt thảm, từ từ hạ trọng tâm bằng cách khuỵu gối chân xuống.
Tiếp theo vươn cao 2 tay qua đầu, 2 bàn tay chạm vào với nhau đồng thời ngực ưỡn về phía trước, đầu ngửa ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Hít thở sâu.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 đến 7 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
Lặp lại theo các bước như trên, thay đổi chân trụ.
Ngoài ra, để yoga trị liệu bệnh đau cô vai gáy đạt được hiệu quả cao, người bệnh nên chú ý một số vấn đề như sau: sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp, tránh tập quá sức, lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bản thân, kết hợp xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học,…
Cập nhật mới nhất vào ngày 1 Tháng Chín, 2020 bởi admin
6 Bài Tập Yoga Trị Đau Mỏi Cổ Vai Gáy
Đau cổ vai gáy nên làm gì?
Một người trung bình dành khoảng năm giờ mỗi ngày để nhìn vào điện thoại – và điều này có thể dẫn đến một số vấn đề đau nhức mỏi cổ vai gáy. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y tế Harvard dự đoán rằng: 7 trong số 10 người bị đau cổ vai gáy tại một số thời điểm trong đời.
Khi bạn cúi mặt về phía trước màn hình di động, cơ, gân và dây chằng vùng cổ bị co cứng. Với trọng lượng gần 5 kg, đầu của bạn căng nghiêng về phía trước, cổ của bạn căng phải chịu áp lực. Nếu tình trạng này kéo dài, áp lực này sẽ dẫn đến đau nhức mỏi cổ vai gáy.
Dĩ nhiên, việc ngừng sử dụng các thiết bị công nghệ không thực sự là một lựa chọn khả thi. Thay vào đó, những gì chúng ta có thể làm là tập thể dục đúng cách và thực hành các thói quen tốt để ngăn ngừa những cơn đau cổ vai gáy.
Các bài tập trị đau cổ vai gáy
1. Cái gật đầu phóng đại (Exaggerated nod)
Khi bạn gật đầu với biên độ rộng hơn, sẽ giúp cân bằng vị trí đầu khi ta gập trước hay ngả sau bằng cách kéo vai về phía sau và xuống dưới, tăng sự linh hoạt cho cổ.
Ngồi tại bàn làm việc hoặc đứng thật thoải mái với hai vai thả lỏng. Miệng đóng nhẹ nhàng, từ từ nhìn lên phía trần nhà.
Giữ đầu của bạn ở đây và đưa hàm dưới của bạn lên hàm trên của bạn, đóng miệng lại. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng phía trước cổ.
2. Tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog)
Tư thế này rất hữu ích cho việc mở thành ngực và vai trước, 2 bộ phận thường bị co cứng do sử dụng công nghệ liên tục.
Bắt đầu trên tất cả bốn chi. Nhón ngón chân và nâng hông lên cao, vươn xương hông về phía trần nhà.
Hướng kéo gót chân bạn về sàn, nhưng đừng để chúng tỳ vào mặt đất.
Thả đầu xuống để cổ bạn thả lỏng. Ở vị trí này, hãy chắc chắn rằng các nếp nhăn ở cổ tay của bạn nằm song song với cạnh trước của thảm.
Giảm thiểu áp lực lên cổ tay bằng cách nhấn phần giữa ngón tay trỏ và ngón tay cái xuống sàn.
Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu. Rồi thả ra.
3. Tư thế Mèo-Bò (Cat-Cow)
Hông và cơ bụng của bạn sẽ điều khiển dòng chảy năng lượng khi bạn thực hiện động tác này. Khi bạn hít vào, bạn tạo ra một đường cong về phía trước sao cho xương cùng của bạn hướng lên trần nhà; và khi bạn thở ra, bạn tạo ra một đường cong về phía sau để xương cùng của bạn hướng xuống đất.
Bắt đầu trên bốn chi với vai của bạn xếp chồng lên cổ tay và hông xếp chồng lên đầu gối, và các ngón chân ấn xuống đất. Nhìn xuống một vài cm về phía trước các ngón tay của bạn.
Đối với tư thế Mèo: thở ra và sử dụng cơ bụng của bạn để uốn cong cột sống về phía trần nhà đồng thời nén xương cùng của bạn (tạo hình dạng của một con mèo Halloween). Kéo dài cổ và để cằm chạm vào trong, về phía ngực của bạn, sao cho tai của bạn hướng xuống bắp tay.
Đối với tư thế Bò: hít vào và uốn cong cột sống sao cho bụng của bạn hướng xuống sàn nhà. Mở rộng xương bả vai của bạn, kéo vai bạn ra khỏi tai, nâng cằm và ngực để nhìn lên trần nhà.
Thực hiện tư thế Mèo-Bò một vài lần để làm giảm đau nhức mỏi cổ vai gáy.
5. Tư thế Gập Người (Padahastasana)
Tư thế này sẽ giúp chúng ta giãn lại phần cổ và cơ gân kheo phía sau. Đây là một tư thế tốt cho việc ngăn ngưa “text neck” và sự cứng ở hông sau một ngày dài ngồi trên ghế.
Cởi giày ra và để hai chân cách nhau một vai. Sau đó, cúi người về phía trước, để cánh tay chạm sàn.
Trùng đầu gối và nhấc nửa bàn chân trên của bạn lên khỏi mặt đất sao cho lòng bàn tay úp vào dưới chân.
Để các ngón chân chạm vào nếp gấp cổ tay của bạn. Áplòng bàn tay vào nửa bàn chân trên và thư giãn vung đầu. Hít thở ở đây ít nhất ba hơi thở sâu.
5. Tư thế Cánh Cung (Bow Pose)
Tư thế này giúp rèn luyện vùng cơ vai của bạn cách mở chúng từ phía trước và tăng cường sức mạnh từ phía sau.
Nằm úp bụng trên sàn nhà và đặt hai tay bên hông.
Uốn cong đầu gối của bạn và đưa gót chân lên gần mông. Đưa hai tay về phía sau và nắm lấy mắt cá chân bên ngoài. Khi bạn hít vào, nhấc gót chân lên phía trần nhà để ngực, đùi và thân trên nhấc lên khỏi thảm.
Để tăng cường độ căng, hãy cố gắng nâng gót chân của bạn cao hơn trong khi giữ cho xương cùng của bạn ấn vào thảm. Nhìn về phía trước và rút vai ra khỏi tai của bạn.
Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở. Thở ra rồi từ từ hạ đùi xuống, cùng với phần còn lại của cơ thể.
6. Tư thế Khóa Cằm (Chin tuck)
Đây là một bài tập đơn giản bạn có thể làm tại bàn làm việc hoặc thậm chí trong một cuộc họp tại nơi làm việc. Bài tập đơn giản này sẽ giúp tăng cường cơ cổ để giúp đầu của bạn trở lại vị trí thẳng hàng.
Ngồi lên trên ghế và giữ cằm song song với sàn nhà. Không nghiêng đầu theo bất kỳ hướng nào, nhẹ nhàng rút đầu và cằm ra sau. Không cần phải kéo đầu về sau quá nhiều, chỉ cần cảm thấy một sự kéo dài dọc theo phía sau cổ.
Bây giờ hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đầu bạn lên như con rối và kéo dài cổ bạn. Giữ cho hàm của bạn thư giãn và giữ vị trí này trong 3 nhịp thở sâu.
Thả cằm về phía trước. Lặp lại động tác 10 lần.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các động tác Xoa bóp Bấm huyệt để thư giãn vùng Cổ vai gáy, giúp làm mềm vùng cơ cổ và ngăn ngừa đau mỏi Cổ vai gáy.
(Nguồn: dịch từ chúng tôi )
7 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Cổ Vai Gáy Hiệu Quả
Nguyên nhân bệnh đau cổ vai gáy
Những thói quen sai trong sinh hoạt, làm việc hoặc khi ngủ khiến ảnh hưởng đến việc cung cấp oxi cho tế bào cơ khiến vùng, cổ, vai, gáy đau nhức là một trong những nguyên nhân thường xảy ra đối với nhiều người hiện nay.
Ngoài ra, đau cổ vai gáy còn do ảnh hưởng của quá trình thoái hóa, người già thường bị đau mỏi vai gáy do sự suy giảm chức năng của hệ thống xương khớp và sự lưu thông máu trong cơ. Tuy nhiên hiện nay cũng có không ít người trẻ tuổi gặp phải tình trạng đau vai gáy do ảnh hưởng của công việc và thói quen lười vận động.
Nguyên nhân thứ ba là thoát vị đĩa đệm, một trong những bệnh lý cột sống nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến tình trạng thoát vị đĩa đệm và chèn ép lên các dây thần kinh gây ra tình trạng đau cổ vai gáy kéo theo đau tê xuống hai cánh tay. Ngoài ra, các bệnh lý khác như: rối loạn chức năng thần kinh, cơ cột sống vùng cổ bị co thắt, rách gân cơ chỏm xoay trong khớp vai, khớp bả vai lồng ngực bị rối loạn, viêm co rút bao khớp vai… cũng có thể gây ra những tác động xấu đến những vị trí xung quanh và đau mỏi vai gáy là một trong những ảnh hưởng đó.
Theo chia sẻ từ phòng khám điều trị Bà Tư Châu cho rằng nguyên nhân chính dẫn đến đau cổ vai gáy là do kinh lạc không thông nên gây đau nhức, khó chịu ở vùng cổ vai gáy, ngoài ra người bệnh có thể gặp phải không ít hệ lụy ảnh hưởng lớn đến sức khỏe nếu bệnh không được kiểm soát tốt.
Bài tập Yoga chữa đau cổ vai gáy hiệu quả
Bài tập xoay cổ
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa
Lấy một chiếc khăn, cuộn lại rồi đặt lên vùng gáy và thả lỏng người thư giãn cơ thể
Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 phút
Bài tập căng cơ duỗi cổ
Tư thế chuẩn bị: các bạn có thể ngồi thoải mái ở trên ghế hay dưới sàn (tùy thích)
Thực hiện động tác chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau
Hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra
Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Tương tự như bài tập căng cơ duỗi cổ, tư thế chuẩn bị bạn có thể ngồi ở trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn
Thực hiện đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải
Giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng
Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại
Bài tập căng duỗi cơ hình thang
Tư thế chuẩn bị hãy đưa cánh tay phải ra phía sau
Sử dụng tay trái bắt lấy tay phải rồi kéo nhẹ về bên phía chân trái
Thực hiện nghiêng đầu về phía bên trái, đồng thời giữ nguyên tư thế đó trong vòng 20 giây
Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại
Bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập căng duỗi cơ hình thang này với tư thế khác: giữ hai tay ở đằng trước và làm tương tự. Thực chất chỉ là thay đổi góc độ thực hiện nhưng hiệu quả vẫn tương đương nhau.
Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Tư thế bắt đầu: đầu gối và bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn)
Hãy đặt bàn tay phải ở dưới sàn, đồng thời giơ cánh tay trái lên cao, mắt hướng nhìn theo tay trái
Thở ra từ từ, đồng thời hãy luồn tay trái, vai trái chạm sàn, lòng bàn tay thì ngửa lên, cố định vai ở một vị trí sao cho thật chắc chắn. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc cao lên giống như ảnh
Thực hiện động tác vươn cánh tay phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà
Giữ nguyên tư thế như vậy từ 30 – 40 giây
Đổi bên và lặp lại với tay kia.
Bài tập xoay vai
Tư thế bắt đầu ngồi hoặc đứng, tuy nhiên bạn cần giữ thẳng lưng, cổ
Tiếp theo hãy nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
Các động tác cần được thực hiện một cách càng linh hoạt càng tốt
Bài tập tư thế mặt bò
Ngồi thoải mái, chắc chắn trên sàn, 2 chân duỗi mở rộng
Bắt chéo hai chân lại, bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại
Hít vào, cùi chỏ hướng lên trên, vòng ngược tay phải ra sau vai.
Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống dưới sàn
Thở ra, hai bàn tay nắm lại với nhau, lưng thẳng
Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi làm tương tự với bên còn lại
Bạn đang xem bài viết Bài Tập Yoga Trị Liệu Đau Cổ Vai Gáy Hiệu Quả Nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!