Xem Nhiều 11/2022 #️ Bạn Có Biết Về Thực Đơn Ăn Kiêng Theo Chế Độ “Nhịn Ăn Gián Đoạn” Không? / 2023 # Top 20 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 11/2022 # Bạn Có Biết Về Thực Đơn Ăn Kiêng Theo Chế Độ “Nhịn Ăn Gián Đoạn” Không? / 2023 # Top 20 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Bạn Có Biết Về Thực Đơn Ăn Kiêng Theo Chế Độ “Nhịn Ăn Gián Đoạn” Không? / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Chế độ 16: 8 có nghĩa là cho phép bạn ăn tất cả các bữa trong 8 tiếng, nhịn trong 16 tiếng còn lại giúp giảm cân, tăng cơ bắp và cải thiện sức khỏe sức khỏe.

Nghiên cứu mới cho thấy, chế độ ăn 16: 8 không những hiệu quả đối với những người béo phì mà còn giúp giảm huyết áp. Theo số liệu mới nhất từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), có tới 93.3 triệu người trưởng thành bị béo phì ở Hoa Kỳ, chiếm gần 40% dân số cả nước.

Nghiên cứu này do tác giả Krista Varady, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois bang Chicago, phụ trách. Varady và các cộng sự đã mời 23 người tham gia nghiên cứu béo phì ở độ tuổi trung bình 45 và chỉ số BMI trung bình của cơ thể là 35. Trong khoảng 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều, những người tham gia có thể ăn bất cứ thứ gì và ăn bao nhiêu tùy thích, nhưng họ chỉ được phép uống nước và đồ uống không chứa calo trong suốt 16 tiếng còn lại.

Tất cả những người tham gia nghiên cứu được theo dõi trong khoảng thời gian 12 tuần, và kết quả của họ được so sánh với kết quả thử nghiệm trước đó của một chế độ nhịn ăn gián đoạn khác, gọi là “nhịn ăn cách ngày”. Trong nhịn ăn cách ngày, họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ thích trong một ngày và nhịn đói vào ngày hôm sau.

Khi so sánh với kết quả thử nghiệm trước đây, trung bình những người nhịn ăn gián đoạn 16:8 hấp thụ ít hơn 350 kcal, giảm 3% trọng lượng cơ thể và huyết áp ở mức thấp hơn.

Thực đơn ăn kiêng kiểu 16: 8 mà chị em có thể tham khảo 

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng công nghệ giảm béo Max Slim 4.0 tại Bloom spa để có được thân hình thon gọn.

Max Slim 4.0 là công nghệ giảm mỡ thế hệ mới, được tích hợp  những tính năng hiện đại nhất trong cùng 1 máy:

Cavitation: Giúp phân hủy lượng mỡ thừa trên từng vùng trong cơ thể, máy còn báo cho khách hàng biết vùng nào có mỡ dày, mỡ mỏng khác nhau để khách hàng biết

RF: Dùng dải sóng năng lượng điện từ  đi sâu vào bên dưới lớp mỡ, sinh nhiệt đốt cháy mỡ thừa để đào thải ra ngoài

EMS: Có chức năng tập thể dục cho cơ giúp săn cơ, khỏe cơ, loại bỏ mỡ thừa bám vào thành cơ

Laser Toning: Cải thiện bề mặt da sần bì, tăng sinh collagen giúp da láng mịn tự nhiên.

Đánh Giá Chế Độ Ăn Kiêng: Nhịn Ăn Gián Đoạn Để Giảm Cân / 2023

Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân là như thế nào?

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng quay vòng giữa những giai đoạn nhịn ăn ngắn hạn, trong đó bạn không được ăn một chút thức ăn nào hoặc ăn ít calo đi rất nhiều, và những giai đoạn ăn thoải mái.

Nguồn gốc của chế độ ăn kiêng này bắt nguồn từ việc nhịn ăn truyền thống, một tín ngưỡng đại chúng được mọi người áp dụng để đạt được lợi ích về sức khỏe hoặc tâm linh như đã mô tả trong những bài viết của Socrates, Plato, và những tổ chức tôn giáo khác.

Nhịn ăn điển hình đòi hỏi phải kiêng đồ ăn thức uống trong khoảng thời gian từ 12 tiếng đến một tháng. Chế độ này có thể bắt bạn phải kiêng hoàn toàn hoặc cho phép bạn cắt giảm lượng đồ ăn thức uống.

Những chế độ ăn kiêng cực ít calo kéo dài có thể gây ra những biến đổi sinh lý làm cơ thể thích nghi được với việc hạn chế calo hấp thu và theo đó ngăn cản không cho giảm thêm cân. Chế độ ăn kiêng bằng việc nhịn ăn gián đoạn cố giải quyết vấn đề này bằng cách nhịn ăn quay vòng giữa một khoảng thời gian ngắn để cơ thể ăn vào ít calo rồi sau đó lại ăn bình thường trở lại, nhờ vậy có thể ngăn cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa nhất quán chứng minh được rằng nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân tốt hơn những chế độ ăn kiêng ít calo liên tục.

Nhịn ăn gián đoạn có tác động thế nào

Những biện pháp ăn kiêng phổ biến nhất là nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn cả ngày với tần số cụ thể mỗi tuần, hoặc nhịn ăn vào một khung giờ cố định.

Nhịn ăn cách ngày– Nhịn ăn xen kẽ giữa những ngày ăn thoải mái với những ngày chỉ ăn một bữa cung cấp khoảng 25% nhu cầu calo hàng ngày. Ví dụ là thứ Hai-Tư-Sáu nhịn ăn, những ngày còn lại thì ăn thoải mái.

Nhịn cả ngày-nhịn ăn hoàn toàn trong 1-2 ngày một tuần hoặc chỉ ăn vào tối đa 25% nhu cầu calo hàng ngày, và những ngày còn lại thì ăn thoải mái. Ví dụ là biện pháp ăn kiêng 5:2 chủ trương 5 ngày trong tuần ăn thoải mái kết hợp với ăn 400-500 calo vào hai ngày còn lại trong tuần.

Ăn uống giới hạn thời gian– Tuân theo một kế hoạch ăn uống mỗi ngày đi kèm một khung thời gian xác định để nhịn ăn. Ví dụ là: Ăn các bữa trong khoảng từ 8h sáng đến 3h chiều, ngoài khung giờ này ra thì nhịn ăn.

Nghiên cứu chứng minh nhịn ăn gián đoạn để giảm cân cho đến nay

Về mặt sinh lý, việc hạn chế hấp thu calo được chứng minh là làm tăng tuổi thọ và cải thiện khả năng chống chịu nhiều áp lực chuyển hóa trong cơ thể động vật. Mặc dù bằng chứng cho việc hạn chế calo nghiên cứu ở động vật là rất thuyết phục, nhưng lại có ít bằng chứng thuyết phục nghiên cứu trên con người.

Những người khởi xướng cho cách ăn kiêng này tin rằng áp lực của việc nhịn ăn gián đoạn làm cơ thể có phản ứng miễn dịch làm phục hồi tế bào và tạo ra những biến chuyển tích cực trong quá trình chuyển hóa (giảm lipid hay còn gọi là chất béo trung tính triglycerides, cholesterol LDL, huyết áp, cân nặng, khối lượng mỡ, đường huyết).

Một mối lo ngại dễ thấy khi áp dụng chế độ ăn kiêng này đó là những người thực hiện sẽ ăn quá nhiều vào những ngày không phải nhịn để bù cho lượng calo hao hụt trong những ngày phải nhịn kia. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chưa chứng minh được điều này là đúng khi so sánh với những phương pháp giảm cân khác.

Một nghiên cứu hệ thống bao gồm 40 bài nghiên cứu đã kết luận rằng việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân, giảm điển hình khoảng 3 – 5kg trong 10 tuần. Những nghiên cứu này cũng rất đa dạng, về quy mô từ 4 đến 334 đối tượng tham gia, và được thực hiện từ 2 đến 104 tuần.

Cũng cần chú ý rằng những nghiên cứu này sử dụng các biện pháp nhịn ăn gián đoạn và các phương thức nghiên cứu khác nhau, cũng như đặc điểm của người tham gia nghiên cứu cũng không giống nhau (người béo phì với người không có mỡ). Một nửa số nghiên cứu là các thử nghiệm có đối chứng so sánh nhóm nhịn ăn với một nhóm được đối chiếu và/hoặc một nhóm đối chứng (hoặc là liên tục hạn chế nạp calo vào cơ thể hoặc ăn uống bình thường), với một nửa số nghiên cứu còn lại khảo sát chỉ một nhóm nhịn ăn gián đoạn. Tổng kết ngắn gọn về các kết quả nghiên cứu là:

Không dễ thực hiện hơn các biện pháp giảm cân khác: Tỉ lệ bỏ cuộc trong khoảng từ 0-65%. Khi so sánh tỉ lệ bỏ cuộc giữa những nhóm nhịn ăn và những nhóm liên tục hạn chế hấp thu calo vào cơ thể, sự khác biệt là rất nhỏ. Nhìn chung, cuộc khảo sát không kết luận được rằng nhịn ăn gián đoạn có tỉ lệ bỏ cuộc thấp, và theo đó cũng không nhất thiết là dễ thực hiện hơn so với các phương pháp giảm cân khác.

Không có khác biệt đáng kể về số cân nặng giảm được: Khi khảo sát 12 cuộc thử nghiệm lâm sàng so sánh nhóm nhịn ăn với nhóm liên tục hạn chế hấp thu calo vào cơ thể, số cân nặng giảm được hay những biến đổi về thành phần cơ thể đều không khác biệt nhau cho lắm.

Không gia tăng cảm giác ngon miệng: 10 cuộc thử nghiệm điều tra những thay đổi về độ ngon miệng đã không chứng minh được rằng cảm giác ngon miệng nói chung gia tăng ở những nhóm nhịn ăn gián đoạn dù họ đã giảm được nhiều cân và nồng độ hormone (kích thích tố) leptin giảm (một loại kích thích tố ngăn chặn cảm giác ngon miệng)

Một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gồm 100 người béo phì tham gia trong một năm không kết luận được rằng là nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân tốt hơn việc liên tục hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể.

Với giai đoạn giảm cân kéo dài 6 tháng, các đối tượng tham gia được chỉ định thực hiện nhịn ăn cách ngày (xen kẽ ngày ăn một bữa có giá trị bằng 25% lượng calo cơ bản với những ngày ăn ba bữa có tổng giá trị bằng 125% lượng calo cơ bản) hoặc hạn chế calo ăn vào hàng ngày (75% lượng calo cơ bản chia thành 3 bữa) dưới hướng dẫn của Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ.

Sau 6 tháng, mức calo tăng 25% ở cả 2 nhóm với mục tiêu là duy trì cân nặng. Người tham gia thử nghiệm có đặc điểm giống nhau; phần lớn là phụ nữ và nhìn chung đều khỏe mạnh. Cuộc thử nghiệm đánh giá những thay đổi về cân nặng, tỷ lệ tuân thủ, các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Kết quả khi so sánh 2 nhóm là:

Thành phần cơ thể (như là khối lượng mỡ, khối lượng nạc), số cân giảm được, hay số cân tăng lại đều không khác nhau nhiều lắm.

Huyết áp, nhịp tim, nồng độ đường huyết khi đói và nồng độ insulin trong máu khi đói đều không khác biệt nhiều. Với giai đoạn 12 tháng, mặc dù tổng nồng độ cholesterol và chất béo trung tính triglycerides không khác nhau, nhóm nhịn ăn cách ngày lại cho thấy kết quả nồng độ cholesterol LDL tăng nhiều. Nhóm các tác giả không có nhận xét gì về những nguyên nhân có thể dẫn đến kết quả này.

Tỉ lệ bỏ cuộc ở nhóm nhịn ăn cách ngày (38%) cao hơn nhóm liên tục hạn chế calo ăn hàng ngày (29%). Thú vị là, những người thuộc nhóm nhịn ăn thực tế ăn ít hơn mức được chỉ định vào những ngày không phải nhịn ăn mặc dù họ ăn nhiều hơn mức được chỉ định vào những ngày được yêu cầu nhịn ăn.

Nguy cơ tiềm ẩn khi nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

Loại mô hình ăn kiêng kiểu này sẽ rất khó áp dụng cho những người ăn liên mồm (ví dụ những người vài giờ lại ăn đồ ăn vặt giữa những bữa chính, lai rai đồ ăn suốt ngày).

Cách ăn kiêng này cũng sẽ không thích hợp với những người có tình trạng cơ thể cần được ăn vào những khoảng thời gian đều đặn do thuốc họ uống gây ra những thay đổi về trao đổi chất ví dụ như những đối tượng mắc bệnh tiểu đường.

Những giai đoạn thiếu ăn hay gần như chết đói kéo dài sẽ làm bạn có nguy cơ ăn quá nhiều khi được ăn trở lại, và có thể sẽ thúc đẩy những hành vi ăn uống không lành mạnh ví dụ như ham mê ăn uống.

Những người gặp phải các tình trạng sức khỏe sau đây thì không nên ham hố nhịn ăn gián đoạn để giảm cân:

Người mắc bệnh tiểu đường;

Người mắc chứng rối loạn ăn uống bao gồm những chứng bệnh tự hạn chế ăn uống không lành mạnh (chứng biếng ăn hoặc ăn ói);

Người uống loại thuốc cần phải ăn;

Người trong giai đoạn tăng trưởng chủ động như là vị thành niên;

Phụ nữ mang thai và cho con bú;

Những vấn đề bỏ ngỏ

Ta nên nhịn ăn trong bao lâu và với tần suất bao nhiêu để đạt được tác dụng trị liệu?

Chế độ ăn kiêng này có an toàn và có tác dụng với tất cả mọi người không (như là nhóm dân số khỏe mạnh nói chung, những người có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao, người cao tuổi)?

Những ảnh hưởng lâu dài khi nhịn ăn gián đoạn là gì?

Liệu có nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến hành vi ăn uống của các thành viên khác trong gia đình không, đặc biệt là trẻ nhỏ khi các bé thấy bố mẹ nhịn ăn và bỏ bữa?

Lời kết

Mặc dù các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh được một số tác dụng nhất định của biện pháp ăn kiêng hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể, chúng ta vẫn chưa thấy được những tác dụng tương tự của biện pháp nhịn ăn gián đoạn đối với con người.

Ta cũng không rõ ràng liệu nhịn ăn gián đoạn có thực sự tốt hơn các biện pháp giảm cân khác về mặt số cân nặng giảm được, những biến đổi sinh học, tỉ lệ tuân thủ chế độ ăn kiêng, và sụt giảm cảm giác ngon miệng. Một số người nhất định thường có thói quen ăn một hoặc hai bữa một ngày hoặc không ăn liên tục cả ngày thì có thể tuân thủ thực hiện chế độ ăn kiêng này tốt hơn những người khác.

Cần có thêm những nghiên cứu chất lượng cao bao gồm các chương trình thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện từ một năm trở lên để chỉ ra được tác dụng trực tiếp cũng như những lợi ích khả dĩ của biện pháp nhịn ăn gián đoạn.

Intermittent Fasting Là Gì ? Mọi Thứ Về Nhịn Ăn Gián Đoạn Bạn Nên Biết / 2023

Định nghĩa Intermittent Fasting là gì ?

Intermittent Fasting là một phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ để giảm cân (gọi là nhịn ăn gián đoạn). Phương pháp này sẽ giúp cho những bạn đang muốn giảm cân có thể giảm cân một cách rất nhanh chóng mà đặc biệt là vẫn có thể giữ được khả năng xây dựng cơ.

Nhịn ăn gián đoạn không nói về vấn đề thức ăn nào bạn nên ăn và nó chỉ đề cập đến chuyện bạn ăn lúc nào mà thôi.

Nhịn ăn gián đoạn không được xem là 1 “chế độ ăn kiêng” mà là 1 “hình thức ăn uống”.

Intermittent Fasting gây tranh cãi rất nhiều bởi vì nó đi ngược lại với khái niệm ăn uống truyền thống là không được nhịn ăn nhưng thật sự là có rất nhiều người đã áp dụng nó và thành công.

Tại sao lại là nhịn ăn ?

Nhịn ăn là một quá trình đi theo sự tiến hóa của con người cũng như là các loại động vật khác, bởi vì tổ tiên của chúng ta làm gì có tủ lạnh, cũng như là thức ăn không phải lúc nào cũng có sẵn và chuyện không có gì ăn trong 1 thời gian dài là chuyện rất bình thường.

Khi nhịn ăn, chúng ta sẽ giảm lượng đường trong máu và insulin, cũng như là gia tăng hormone tăng trưởng (2,3)

Nhiều người chọn nhịn ăn gián đoạn vì nó đơn giản, hiệu quả và gia tăng đốt cháy chất béo. (4, 5, 6)

Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn giúp bạn sống lâu hơn (7, 8)

Một số nghiên cứu khác còn cho thấy giúp chống lại bệnh tật như tiểu đường, tim, ung thư, bệnh Alzheimer…. (9, 10)

Số còn lại thì đơn giản là thích áp dụng chế độ ăn này mà thôi.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting là gì ?

Có nhiều kiểu, nhưng có những kiểu phổ biến nhất là

16:8: Nhịn 16 tiếng và ăn 8 tiếng (phù hợp với hầu hết người mới bắt đầu), mới nghe có thể khá khó nhưng với 1 người bình thường có thể ăn tối lúc 8 giờ và 8 sáng hôm sau mới ăn sáng lại thì cũng đã nhịn được 12 tiếng rồi và nhịn thêm 4 tiếng nữa thì cũng không phải quá khó khăn. Nó còn có tên khác là Leangains (chế độ này cũng có thể áp dụng được cho những người tập gym bạn có thể lên trang chủ của Leangains để tìm hiểu kĩ hơn về kiểu ăn này)

Eat – Stop – Eat: Thực hiện 1-2 lần 1 tuần trong đó nhịn ăn từ tối hôm trước đến tối hôm sau.

Alternate day fassting: Gọi là nhịn ăn cách ngày, cứ 2 ngày ăn thì 1 ngày nhịn xen kẽ nhau

The Warrior Diet: Nhịn ăn cả ngày và ăn 1 bữa lớn vào buổi tối (không dành cho người mới bắt đầu)

Ăn kiêng 5:2: Thực hiện 1-2 lần 1 tuần và khi đó chỉ ăn 500-600 calo

Không phải nói bữa ăn sáng rất quan trọng hay sao ?

Đúng, bữa ăn sáng là quan trọng và không ít người nhận được những lợi ích từ việc ăn sáng.

Nhưng hãy thử nhìn vào người Mỹ, họ ăn sáng rất đều đặn và hầu hết người Mỹ đều bị béo phì, và tình trạng béo ngày ngày càng không kiểm soát được. Câu hỏi đặt ra là “tại sao ăn sáng quan trọng và hầu hết ai cũng ăn sáng thì tại sao họ vẫn có body bị béo phì ?”

Yếu tố quyết định ở đây chính là thức ăn mà chúng ta ăn vào, thay vì ăn lành mạnh thì bạn lại ăn bánh, kẹo…..

Ăn sáng là quan trọng và đặt biệt là ăn sáng lành mạnh. Nhưng nếu bạn cho rằng buổi sáng làm 1 ly nước ngọt với 1 cái bánh ngọt là sự lựa chọn tốt thì thà là bạn đừng ăn thì hơn.

“Tôi không ăn sáng trên 1 năm rồi và tôi đang ở giai đoạn tốt nhất của cuộc đời. Quan điểm ở đây là ăn sáng có thể không cần thiết, và nó cũng không quyết định bạn sẽ có thân hình đẹp, nhịn ăn gián đoạn chứng minh điều đó” – Jeremy Scott

Ăn nhiều bữa có phải là cần thiết không ?

“Tôi nghe nói 1 ngày cần chia nhỏ bữa ăn ra 5-6 bữa và ăn sau mỗi 2-3 giờ”

Chắc hẳn bạn đã được nghe nói là nên ăn nhiều bữa để giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất đúng không nào, nó sẽ giúp sinh nhiệt năng và đốt cháy chất béo, nhưng có 1 sự thật là nó cũng không có gì khác biệt khi so với ăn 7 bữa và 3 bữa hay thậm chí 1 bữa nếu tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng protein/fat/carb hợp lý.

Tại thời điểm này, chia ra ăn nhiều bữa vẫn phù hợp bởi vì nhiều người có thể ăn mất kiểm soát nếu để họ đói quá lâu, nhưng việc ăn nhiều bữa hơn thì không khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhờ vào sự trao đổi chất.

Bạn có thể thử một số dạng của nhịn ăn gián đoạn để xem phương pháp nào phù hợp với bạn.

Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn là gì ?

Sự ảnh đến tế bào và Hormone của Intermittent Fasting là gì ?

Insulin: Độ nhạy Insulin tăng lên và mức Insulin giảm đáng kể, với mức Insulin thấp sẽ làm cho chất béo được lưu trữ dễ đào thải hơn. (15). Ngoài ra nó còn giải phóng hormon norepinephrine đốt chất béo

Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, tế bào của bạn thực hiện những sửa chữa để cho phù hợp, trong đó quá trình Autophagy, nơi các tế bào sẽ tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và không hoạt động tốt bên trong tế bào. (16, 17)

Gia tăng trao đổi chất lên 3.6-14%: Nghe có vẻ vô lý những đã có nghiên cứu về vấn đề này.

Những lợi ích về mặt sức khỏe

Nhịn ăn còn giúp giảm mất mát cơ bắp hơn so với việc cắt giảm lượng calo liên tục trong thời gian dài (20)

Giảm cân hiệu quả: Như đã nói ở trên, việc nhịn ăn giúp bạn gia tăng đốt cháy mỡ và giúp giảm cân (21)

Tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm LDL Cholesterol, Triglyceride, viêm, đường huyết và kháng Isulin, các yếu tố gây nên bệnh tim mạch (22, 23, 24)

Chống viêm: Các nghiên cứu cho thấy giảm dấu hiệu viêm, một trong các nguyên nhân gây nên các bệnh mãn tính (25, 26, 27)

Não bộ: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp gia tăng một hocmon là BDNF và giúp hỗ trợ phá triển các tế bào thần kinh mới và ngăn ngừa bệnh Alzheimer (28, 29, 30, 31)

Hầu hết các nghiên cứu là trên động vật với số lượng nhỏ hoặc ngắn hạn, vẫn còn nhiều câu hỏi chưa được trả lời trên các nghiên cứu ở con người (có tính xác thực cao hơn) (32)

Những ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn này ?

Phụ nữ không nên áp dụng chế độ này

1 điều nghe khá là buồn với nhiều chị em vì đa số là chị em có nhu cầu giảm cân nhiều hơn là nam giới. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu có thấy, nhịn ăn gián đoạn không mang lại những lợi ích tích cực cho phụ nữ so với nam giới.

Điển hình nhất là với nam giới thì nó cải thiện độ nhạy Insulin nhưng ngược lại với phụ nữ (33)

Nhịn ăn gián đoạn còn làm cho gầy hơn, nam tính hơn và dễ vô sinh, rối loạn chu kỳ, mặc dù điều này với chỉ thử nghiệm trên chuột (34, 35). Có nhiều báo cáo về việc nhiều phụ nữ bị mất kinh hoặc bất bình thường khi bắt đầu thực hiện nhịn an gián đoạn và bình thường trở lại sau khi dừng.

Do đó, nếu bạn đang tính áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn này thì phải thật cẩn trọng, nếu phát hiện kinh nguyệt bất thường thì phải dừng ngay.

Ngoài ra, nếu bạn đang có ý định có con và đang cố gắng có con hoặc đang cho con bú thì chế độ này là 1 chế độ này là 1 ý kiến tồi.

Các chú ý khi dự định áp dụng Intermittent Fasting là gì ?

Bị tiểu đường.

Có vấn đề với đường trong máu

Huyết áp thấp

Đang dùng thuốc

Thiếu cân (BMI < 18.5)

Có tiền sử rối loạn ăn uống

Là người đang muốn có con

Có tiền sử bệnh kinh nguyệt

Đang mang thai hay cho con bú.

IF còn có thể gây ra một số ảnh hưởng phụ như đau đầu, chóng mặt, đầy hơi, tiêu chảy, ợ nóng,…

Với 1 người khỏe mạnh thì nhịn ăn gián đoạn là 1 hình thức hoàn toàn an toàn và không có nguy hiểm gì.

Các câu hỏi thường gặp với chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì ?

Tôi có thể uống nước không ?

Tất nhiên là có, bạn có thể sử dụng nước, cà phê, trà hoặc các loại đồ uống không chứa nhiều calo, không sử dụng đường với cà phê, có thể dùng lượng sữa nhỏ hoặc kem (tất nhiên là tách béo, không đường).

Cà phê có thể giúp ích cho bạn vượt qua được cơn đói khi nhịn ăn. Việc bị đói chỉ xảy ra ở những ngày đầu, sau đó nó sẽ mất đi vì cơ thể bạn bắt đầu thích nghi và chuyển sang sử dụng mỡ thừa.

Bỏ bữa ăn sáng thì vẫn ổn ?

Đúng, nếu bạn có bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng và lành mạnh trong thời gian bạn được ăn thì nó vẫn tốt.

Tôi có thể sử dụng thực phẩm bổ sung không ?

Có, bạn vẫn được phép sử dụng TPBS như Vitamin, Axit amin và có thể dùng chung với bữa ăn để có hiệu quả tốt hơn.

Bạn có thể sử dụng theo hướng dẫn sau:

Trong ngày: Sử dụng BCAA

Trước khi tập: Cà phê, Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) , Essential Amino Acids And Carbohydrates, Beta Alanine

Trong khi tập: BCAA

Sau khi tập: Protein, Carb, Creatine, Glutamine

Có được tập thể dục khi đang nhịn ăn gián đoạn ?

Có, bạn vẫn có thể đi tập bình thường, bạn có thể sử dụng BCAA trước khi bắt đầu tập luyện.

Nhịn ăn như vậy sẽ làm mất cơ ?

Tất cả các phương pháp giảm cân đều khiến bạn mất cơ, đó là lý do bạn cần phải giữ chế độ ăn nhiều Protein, tuy nhiên nhịn ăn gián đoạn giảm thiểu sự mất cơ cao hơn so với việc nhịn ăn liên tục (36)

Nhịn ăn có khiến trao đổi chất giảm đi không ?

Nếu bạn thực hiện đúng theo nhịn ăn gián đoạn thì không, tuy nhiên nếu bạn nhịn ăn hơn 3 ngày thì nó sẽ khiến trao đổi chất bị chậm đi. (37)

Thanh niên dưới 18 tuổi có nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn không ?

Đây thật sự là 1 ý tưởng rất tệ, dưới 18 tuổi là đang tuổi nên ăn uống đủ chất, nhịn ăn gián đoạn không hề tốt cho đối tượng này.

Có mẹo nào giúp tôi thực hiện thành công chế nhịn ăn gián đoạn không ?

Uống đủ nước

Giữ bạn luôn bận rộn

Sử dụng Cà phê hoặc trà

Cố gắng vượt qua cơn đói

Đừng kể với ai đang không thích chế độ này

Tự thử nghiệm trong 1 tháng

Có thể áp dụng chế độ ăn Low Carb giữa chế độ nhịn ăn gián đoạn, nó giúp vượt qua cơn đói dễ hơn.

Đừng ăn quá đà trong thời gian được ăn.

Vậy làm thế nào để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn ?

Nếu bạn từng là 1 người ăn tối sớm, ngủ muộn và không ăn gì đến trưa hôm sau thì có thể đã đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 rồi. Nhiều người thật sự không cảm thấy đói vào buổi sáng và với người mới bắt đầu thì đây cũng là chế độ bạn nên bắt đầu.

Nếu bạn cảm thấy vẫn ổn trong thời gian nhịn ăn, hãy thử các kiểu khác như là nhịn ăn 24 giờ 1-2 lần mỗi tuần (kiểu Eat – Stop – Eat) hoặc chỉ ăn 500-600 calo trong 1-2 ngày vào một tuần.

Hãy thử nghiệm các kiểu khác nhau để tìm được kiểu phù hợp cho mình.

Kết luận

Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tốt để bạn giảm cân, tuy nhiên cũng như tất cả các phương pháp giảm cân nào khác, có thể nó không phù hợp với mọi người, bạn chỉ có thể biết khi tự mình trải nghiệm nó. Và nếu bạn cho rằng Intermittent Fasting không phải là 1 chế độ tốt và phản khoa học bạn nên theo thì bạn cứ tiếp tục với chế độ ăn hiện tại của mình, miễn là nó vẫn mang lại hiệu quả cho bạn.

Nguồn tài liệu tham khảo

(1) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

(4) http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.short

(5) http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1138

(6) https://jdmdonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/2251-6581-12-4

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

(8) https://www.karger.com/Article/Abstract/212538

(9) http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

(22) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

(24) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467

(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/

(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982

(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345

(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

(34) http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/en.2007-0161

(35) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004146

(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

Giảm Cân Cực Kỳ Đơn Giản Với Nhịn Ăn Gián Đoạn / 2023

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được gọi là chế độ ăn kiêng Intermittent fasting, được viết tắt là IF. Đây thực ra không phải là chế độ ăn kiêng mà là thực hiện thay đổi thời gian ăn, chu kỳ ăn của bạn.

Với những chế độ giảm cân khác, bạn sẽ phải ăn kiêng, không được ăn món này, không được ăn món kia…nhưng với nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể ăn bất kỳ món gì mình thích nhưng phải tuân thủ đúng điều kiện là ăn đúng theo thời gian, chu kỳ.

Tức là với nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ ăn rồi phải nhịn ăn trong đúng một thời gian cố định.Tuy nhiên không phải là nhịn ăn trong thời gian dài, trong một ngày, bạn vẫn sẽ được ăn đầy đủ các bữa ăn trong một khoảng thời gian giới hạn, sau đó bạn sẽ phải hoàn toàn nhịn trong thời gian còn lại của 1 ngày.

Việc nhịn ăn này không gây hại cho cơ thể hay làm ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí đây còn là việc làm rất tốt cho cơ thể. Bởi bình thường thói quen ăn uống của chúng ta là “vô tội vạ”, bất cứ lúc nào cũng ăn được, điều đó không chỉ gây béo, tăng cân mà còn có thể gây ra một số bệnh về đường tiêu hóa hay nhiều bệnh khác.

Nhưng với nhịn ăn gián đoạn, chúng ta sẽ chỉ được ăn trong đúng khoảng thời gian quy định, với khoảng thời gian còn lại sẽ không được ăn. Như vậy sẽ giúp chúng ta thay đổi được thói quen xấu về ăn uống, nhất là ngăn chặn được nhiều bệnh tật.

Nhịn ăn gián đoạn như thế nào?

Một trong những cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là 16/8, tức là trong thời gian 8 giờ, bạn có thể ăn bất cứ món gì mình thích, sau đó sẽ phải nhịn hoàn toàn trong thời gian 16 giờ.

Việc nhịn ăn 16 giờ nghe có vẻ khó thực hiện nhưng thực tế lại rất dễ. Vì trong một buổi tối, chúng ta đã dành 8 giờ để ngủ. Vì vậy, việc nhịn ăn trong thời gian 16 tiếng sẽ không có gì là khó khăn.

Cụ thể là trong thời gian buổi tối đó, bạn sẽ không được ăn gì, sau dó đến sáng hôm sau, bạn sẽ ăn sáng muộn. Như vậy, việc giảm cân này vẫn đáp ứng được việc ăn đủ bữa, ăn đủ dinh dưỡng. Chính vì vậy, giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn sẽ không gây mệt mỏi hay khiến cho cơ thể bị yếu, suy nhược đi như với các phương pháp giảm cân khác.

Ví dụ: Buổi sáng, bạn không ăn, đến buổi trưa bạn ăn bình thường, đến buổi tối bạn vẫn ăn bình thường, bữa tối kết thúc trước thời gian 8 giờ tối. Tức là, từ 8 giờ tối – 12 giờ trưa ngày hôm sau, bạn sẽ không được ăn gì. Thực ra, việc nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa cũng không quá khó. Nhiều người vì buổi sáng dậy muộn hay quá bận mà cũng không kịp ăn, đến trưa thì lại ăn bình thường. Nên việc nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa sẽ thấy bình thường chứ không mệt mỏi quá mức.

Vì vậy, những ai muốn giảm cân nhanh nhưng không muốn phải kiêng ăn khổ sở thì nhịn ăn gián đoạn chính là sự lựa chọn lý tưởng. Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhất là vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Bạn đang xem bài viết Bạn Có Biết Về Thực Đơn Ăn Kiêng Theo Chế Độ “Nhịn Ăn Gián Đoạn” Không? / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!