Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Trên Cho Nữ Đơn Giản Và Hiệu Quả! mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
I. Các bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng trên cho nữ không?
Các bài tập giảm mỡ bụng trên hiệu quả hầu hết đều cần phải tập luyện một cách chăm chỉ, bền bỉ. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, việc tập luyện hàng ngày giúp bạn giải phóng được một lượng lớn calo trong cơ thể. Mỗi ngày, bạn chỉ cần 30 phút đến 1 tiếng đồng hồ, bạn sẽ có thể giảm được mỡ bụng trên một cách đáng kể.
Bạn cần phải dùng năng lượng rất lớn khi tập các bài tập. Lực sinh ra từ việc tập luyện tác động trực tiếp vào mỡ thừa vùng bụng trên. Mỡ thừa được đào thải một cách nhanh chóng và hiệu quả. Việc tập luyện của bạn khiến cơ thể luôn luôn phải vận động. Lười tập luyện, vận động chính là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo bụng trên của bạn. Chính vì thế, khi bạn vận động, mỡ thừa không có cơ hội để tích tụ nên bạn sẽ giảm béo được một cách đáng kể.
Mặt khác, các bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ là phương pháp giảm béo tự nhiên. Chúng vô cùng an toàn, không gây đau đớn, không xâm lấn, không cần phẫu thuật. Mỡ thừa được đào thải một cách rất tự nhiên theo đường bài tiết. Không những có khả năng giảm béo bụng trên hiệu quả, các bài tập còn cải thiện và nâng cao sức khỏe. Sức chịu đựng của bạn cũng trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn nhiều.
Tuy nhiên, bạn cần phải rèn luyện các bài tập giảm béo bụng trên cho nữ, cũng cần phải những kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Vì nếu bạn tập luyện, nhưng ăn uống vô tội vạ, không hợp lý, thì bạn cũng không thể đạt được mục đích của mình.
II. Bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ HIỆU QUẢ
1. Bài tập giảm mỡ YOGA
YOGA là bài tập rất nhẹ nhàng, đơn giản, nhưng hiệu quả vô cùng cao. Chúng phù hợp với những ai ưa sự nhẹ nhàng, uyển chuyển, không thích vận động mạnh nhưng vẫn muốn giảm béo bụng trên nhanh chóng. Không chỉ có khả năng loại bỏ mỡ thừa, tập YOGA còn giúp bạn cảm thấy thư thái, an nhiên sau những ngày làm việc mệt mỏi, áp lực.
Khi tập YOGA, bạn còn cải thiện được sức khỏe, cải thiện nhan sắc. Tập YOGA là một trong các bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ đạt hiệu quả cao mà bạn có thể lựa chọn để sở hữu vòng 2 thon gọn với số đo đạt chuẩn. Các tư thế YOGA giúp giảm béo bụng trên như: tư thế cúi gập người, tư thế rắn hổ mang, con lạc đà, plank, tư thế con thuyền…
2. Giảm béo bụng trên bằng bài tập GYM
Các bài tập GYM là những bài tập mạnh với cường độ cao. Lực tác động vào mỡ thừa của bài tập GYM rất lớn nên hiệu quả giảm mỡ cao. Vòng eo thon gọn, những ngấn mỡ thừa được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau một khoảng thời gian ngắn. Bài tập GyM giảm mỡ phù hợp với những ai thích vận động mạnh, muốn được trải nghiệm những cảm giảm mạnh. Vì, khi tập GYM bạn mất rất nhiều sức, và cơ thể phải vận động hết công suất. Cũng chính vì thế, lượng mỡ được đốt cháy ngay tức khắc thông qua đường bài tiết.
Bạn có thể tập GYM tại nhà hoặc đến các bài tập! Để có lộ trình tập hiệu quả, tập luyện đúng phương pháp và các bài tập phù hợp, bạn nên đến các phòng tập. Vì ở đó bạn sẽ được người hướng dẫn chi tiết, cụ thể. Từ đó, hiệu quả đạt được cũng cao hơn rất nhiều.
3. Bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa bụng trên nhanh chóng
Các bài tập Cardio cũng là bài tập khá quen thuộc, được nhiều người lựa chọn để giảm béo bụng trên cho nữ. Không những giúp giảm béo hiệu quả, Cardio còn là bài tập thần kỳ rèn luyện sức chịu đựng, sự dẻo dai và bền bỉ. Các Gymer nếu muốn phong phú bài tập của mình thì có thể lựa chọn những bài tập Cardio. Sự kết hợp hoàn hảo này sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn trong mục đích giảm béo của mình.
4. Bài tập giảm béo bụng trên Aerobic
Đây là bài tập vừa nhẹ nhàng, uyển chuyển, vừa vận động nhanh và mạnh. Chúng được những ai tập luyện đánh giá là khá hay và độc đáo. Bạn có thể kể hợp với các bài nhạc để tạo được hứng thú và nguồn cảm hứng khi tập luyện. Khi tập Aerobic, bạn cần phải vận động nhanh, mạnh nên mỡ thừa được “tiêu diệt’ một cách nhanh chóng.
Các bài tập Aerobic không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ mà còn phù hợp với mọi đói tượng, mọi độ tuổi khác nhau. Có các bài tập Aerobic cho thiếu nhi, các bài tập Aerobic thiếu niên, người trưởng thành, người cao tuổi… Bạn nên căn cứ vào nhu cầu giảm mỡ của mình mà lựa chọn bài tập phù hợp.
5. Các bài tập thể dục thông thường
Bạn có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và nhanh chóng chỉ bằng những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, Bạn có thể tập chúng một cách nhẹ nhàng ngay tại nhà mỗi ngày. Bạn nên ưu tiên những bài tập có tác động lực trực tiếp vào vùng bụng trên. Các bài tập này không đòi hỏi những bạn phải vận động mạnh hay tốn nhiều sức! Vì thế, bạn nên kiên trì tập luyện. Sức khỏe của bạn cũng được cải thiện một cách rõ ràng,
III. Tổng kết
Các bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ sẽ giúp bạn được sở hữu một vòng eo có số đo đạt chuẩn, thon gọn, săn chắc và không hề có mỡ thừa. Bạn chỉ cần tập luyện chúng một cách chăm chỉ, kiên trì, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, chắc chắn, bạn sẽ tự tin khoe vóc dáng của mình với những chiếc váy body, bó sát!
BẠN ĐÃ THỬ CÁC BÀI TẬP TRÊN VÀ HIỆU QUẢ ĐEM LẠI KHÔNG ĐƯỢC NHƯ Ý MUỐN ĐĂNG KÝ ĐỂ CHUYÊN GIA TƯ VẤN!
Các Bài Tập Bụng Trên Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ
Cấu tạo cơ bụng trên
Các bài tập bụng trên tốt nhất
Lưu ý về các bài tập bụng trên
Cách tập bụng trên hiệu quả
Xây dựng lịch tập cơ bụng trên
Khi đến phòng gym để tập luyện, mỗi người chúng ta sẽ có một mục tiêu khác nhau. Trong đó, có rất nhiều người đến phòng gym là để tập bụng và cụ thể là cơ bụng trên.
Mục tiêu của họ có thể là rèn cơ bụng 6 múi đối với nam hoặc cũng có thể là thu nhỏ vòng bụng đối với nữ. Vậy, nếu muốn phát triển cơ bụng trên thì chúng ta cần tập luyện như thế nào ? Đâu là những bài tập bụng trên tốt nhất ?
Cấu tạo cơ bụng trên
Cơ bụng trên là khái niệm được sử dụng để chỉ phần cơ rectus abdominis, một nhóm cơ nằm ở khu vực khoang bụng. Nhóm cơ bụng của con người bao gồm nhiều phần cơ nhỏ khác nhau.
Tuy nhiên, nếu chúng ta đang nói đến “cơ bụng trên”, thì khái niệm này chỉ đang đề cập đến một phần của cơ rectus abdominis. Cụ thể thì cơ bụng trên có vị trí bắt đầu từ phần xương ức giữa ngực và kéo dài cho đến vạch mức ngang rốn.
Hay nói theo một cách khác, thì cơ bụng trên là phần cơ bụng bắt đầu từ rốn trở lên. Trong trường hợp muốn tìm hiểu thêm về cấu tạo nhóm cơ bụng, thì bạn hãy tham khảo
Các bài tập bụng trên tốt nhất
Vừa rồi chúng ta đã vừa tìm hiểu xong về cấu tạo của cơ bụng trên. Vậy, để kích thích phát triển nhóm cơ này thì chúng ta cần thực hiện những động tác nào? Đâu mới là các bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ bụng trên?
Đa số những người mới tập gym thường quá tập trung vào việc tìm kiếm các bài tập mới lạ với hy vọng tăng cơ nhanh hơn. Tuy nhiên, trên thực tế thì đây lại là một tư duy hết sức sai lầm.
Thay vì liên tục thay đổi bài tập và tìm kiếm những bài tập bụng mới, thì chúng ta nên kiên trì tập luyện với những bài “hiệu quả nhất” trong một khoảng thời gian “đủ lâu”.
Crunch
Crunch là một bài tập bụng đã quá phổ biến trong cộng đồng những người tập luyện thể hình. Tuy nhiên, biến thể này có một sự khác biệt nhỏ so với bài gập bụng thông thường.
Crunch
Cable Crunch
Tuck Crunch
Ab Wheel Rollout
V-Up
Toe Touches
Cụ thể thì bài tập này sẽ tập trung tác động vào nhóm cơ bụng (đặc biệt là bụng trên) và hạn chế bớt sự tham gia của các nhóm cơ khác. Để thực hiện bài crunch, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa với đầu gối co lại…
Bàn chân đặt trên mặt sàn và đặt tay sau đầu. Bước thứ 2, giữ lưng dưới ép vào thảm (mặt sàn), sau đó từ từ cuộn cơ bụng để nâng ngực về phía trần nhà cho đến khi bả vai rời khỏi thảm.
Bước thứ 3, hạ thân người về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep. Lưu ý, ở bài crunch, chúng ta sẽ không gập bụng quá sát về phía đùi. Mà thay vào đó chúng ta nên tập trung vào việc cuộn cơ bụng trên.
Một mẹo nhỏ để bạn có thể tập đúng bài crunch và không nâng thân người quá cao, đó là luôn giữ lưng dưới ép sát vào mặt sàn. Trong trường hợp bài crunch đã trở nên quá nhẹ, thì bạn hãy chuyển sang một biến thể khó hơn.
Biến thể khó hơn này chính là bài dumbbell crunch. Về bản chất thì 2 bài crunch này có cách tập gần như tương tự nhau. Tuy nhiên, trong biến thể dumbbell crunch thì chúng ta sẽ ôm thêm một cục tạ đơn để tăng độ khó.
Cable Crunch
Cable Crunch là một trong những bài tập rất tốt để rèn luyện cơ rectus abdominis. Chúng cho phép bạn kích thích quá tải cơ bụng một cách an toàn và thoải mái. Do đó cable crunch đặc biệt tốt cho việc tăng kích thước và độ nét của cơ bụng trên.
Để thực hiện bài cable crunch, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối cách máy kéo cáp khoảng 1 mét. Bước thứ 2, kéo dây (tay cầm) xuống cho đến khi hai tay nằm trước trán và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ so với thân người.
Bước 3, cuộn cơ bụng để đưa khuỷu tay về phía đùi. Tiếp tục gập thân người cho đến khi mặt của bạn gần như chạm sàn. Bước 4, thả lỏng cơ bụng sau đó đảo ngược động tác để đưa thân người về vị trí ban đầu.
Tuck Crunch
Bên cạnh các biến thể crunch bên trên, thì Tuck Crunch cũng là một bài kích thích cơ bụng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay chạm nhẹ thái dương.
Hai chân nâng lên khỏi mặt đất và gập khớp đầu gối thành một góc 90 độ. Đồng thời điều chỉnh sao cho cẳng chân nằm song song với mặt đất. Bước thứ 2, cuộn cơ bụng để nâng thân người lên và kéo ngực về phía đầu gối.
Cố gắng khóa cố định phần cánh tay khi thực hiện động tác và không để chân chạm sàn giữa các rep. Bước 3, đảo ngược chuyển động để đưa thân người trở lại vị trí ban đầu.
Nếu chưa từng thực hiện bài tập này trước đây, thì bạn hãy đặt mục tiêu đạt 20 reps cho mỗi set. Hãy duy trì số rep này cho đến khi bạn có thể thực hiện 30 reps mỗi set.
Lúc này, hãy tăng độ khó của bài tập bằng cách duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay khi ngả người ra sau để tăng lực moment tác động lên cơ bụng. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này, hãy luôn giữ chân và vai cách mặt đất khoảng 5-10 cm.
Ab Wheel Rollout
Ab Wheel Rollout là một bài tập khá thú vị để xây dựng cơ bụng. Tuy nhiên, không chỉ dừng lại ở sự thú vị, Ab Wheel Rollout cũng đồng thời là một bài rèn luyện cơ bụng trên rất hiệu quả (thực tế là toàn bộ cơ rectus abdominis).
Lưu ý, trước khi bắt đầu thực hiện bài tập này thì bạn cần có dụng cụ con lăn tập bụng (Ab Wheel Roller). Trong trường hợp chưa có dụng cụ kể trên, thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.
Sau khi đã sở hữu con lăn, chúng ta hãy tiến hành thực hiện các bước như sau. Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 tay nắm vào con lăn và chống xuống mặt sàn, sao cho cánh tay hợp với mặt sàn một góc xấp xỉ 90 độ.
Bước thứ 2, dùng sức nặng của thân người để đẩy nhẹ con lăn về phía trước và vươn ra mức xa nhất có thể. Ở bước này, chúng ta cần vươn thân người chậm và dùng cơ bụng để kiểm soát chuyển động.
Bước 3, dùng lực ở cơ bụng để cuộn thân người và kéo con lăn về vị trí ban đầu. Cứ như vậy, bạn hãy tiếp lục lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep. Trong trường hợp bài Ab Wheel Rollout quá nặng thì bạn hãy giảm độ vươn khi đẩy con lăn về phía trước.
V-Up
V-Up là một bài tập tuyệt vời để kích thích cơ bụng trên. Không chỉ vậy, bài tập này cũng đồng thời kích thích cả cơ bụng dưới. Do đó, có thể nói đây là một bài tập khá toàn diện để giúp bạn phát triển nhóm cơ bụng.
Để thực hiện bài V-Up, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng. Bước thứ 2, cuộn cơ bụng để nâng phần thân trên, đồng thời kết hợp nâng chân lên khỏi mặt sàn.
Sau đó, điều chỉnh thân người và chân sao cho 2 bộ phận này hợp với nhau tạo thành hình chữ v. Một mẹo để bạn đảm bảo được điều này đó là cố gắng dùng đầu ngón tay để chạm đến cổ chân.
Bước 3, hạ thấp thân người và chân trở về vị trí ban đầu. Ở bước này, chúng ta nên duy trì việc nâng chân cách mặt sàn khoảng 5-10 cm để tăng kích thích cho cơ bụng.
Tuy nhiên, nếu thể lực chưa tốt thì bạn cũng có thể hạ chân hoàn toàn xuống mặt đất. Sau khi thực hiện bước này thì chúng ta đã hoàn thành được 1 rep. Cứ như vậy, hãy cố gắng tiếp lục lặp lại chu kỳ cho đến khi đủ số rep.
Toe Touches
Toe Touches là một bài khá giống với v-up. Tuy nhiên, bài Toe Touches sẽ có xu hướng tác động nhiều hơn vào phần cơ bụng trên. Bởi vì ở bài bụng trên này, chúng ta sẽ phải thật sự chạm đầu ngón tay vào ngón chân.
Chứ không chỉ đơn thuần hướng đầu ngón tay đến bàn chân (cổ chân). Hay nói theo một cách khác, thì chúng ta phải cuộn cơ bụng để nâng thân người cao hơn trong bài Toe Touches.
Để thực hiện bài Toe Touches, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thẳng. Bước thứ 2, nâng chân và cánh tay về phía trần nhà sao cho 2 bộ phận này tạo thành một góc vuông 90 độ so với mặt sàn.
Bước 3, cuộn cơ bụng để nâng phần thân trên, sao cho các đầu ngón tay hướng đến và có xu hướng chạm vào mũi bàn chân. Bước 4, giữ nguyên vị trí chân và hạ thân người về vị trí ban đầu.
Cứ như vậy, hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi đủ số rep. Lưu ý, sau khi kết thúc mỗi rep thì chúng ta sẽ không hạ chân xuống mặt sàn. Mà thay vào đó, chúng ta sẽ chỉ hạ chân sau khi kết thúc 1 set.
Sau một khoảng thời gian, nếu bài toe touches đã trở nên quá nhẹ với cơ bụng trên của bạn, thì lúc này bạn hãy bổ sung thêm tạ để tăng cường độ. Cụ thể, bạn hãy cầm thêm 1 cục tạ đơn và cố gắng cuộn bụng để nâng chúng về phía bàn chân.
Lưu ý về các bài tập bụng trên
Nếu giống như hầu hết các chàng trai, thì bạn sẽ không chỉ muốn “có cơ bụng”. Mà thay vào đó, bạn sẽ muốn có các khối cơ bụng dày với những đường rãnh cắt sâu (rãnh cơ cắt nét).
Và điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần phát triển cơ bắp nhiều hơn đáng kể so với hiện tại. Và nếu là phụ nữ, thì bạn có thể muốn một thứ gì đó “thanh mảnh” hơn một chút…
Thế nhưng điều đó vẫn sẽ đòi hỏi nhiều cơ bắp ở vùng bụng hơn so với những gì bạn nghĩ. Việc đạt được điều này không phức tạp, tuy nhiên chúng ta cần phải áp dụng một cách tiếp cận khác biệt so với hầu hết mọi người.
Bởi vì bạn hoàn toàn có thể rơi vào trường hợp, mặc dù tập luyện với số lần gập bụng khổng lồ và lượng thời gian plank dài bất tận, nhưng vẫn có cơ bụng kém phát triển.
Lý do cho điều này khá đơn giản. Nếu muốn xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả, thì bạn cần phải dần dần làm quá tải cơ bắp của mình (progressive overload), và cách tốt nhất để thực hiện điều đó là tập luyện kháng lực.
Mặc dù việc tập bodyweight có thể giúp xây dựng cơ bắp đến một ngưỡng nhất định, thế nhưng chúng không thể mang lại kết quả tương đương như việc tập luyện kháng lực (cụ thể là nâng tạ).
Điều này có thể được áp dụng cho nhiều nhóm cơ khác, bao gồm cả cơ bụng của bạn. Hay nói theo một cách khác thì các mô cơ bao bọc dạ dày cũng hoạt động giống như tất cả các mô cơ khác trong cơ thể.
Điều này có nghĩa là đối với việc tập luyện cơ bụng, thì bạn phải thực hiện các bài tập có bổ sung tạ nếu muốn sở hữu cơ bụng 6 múi tuyệt vời. Và không chỉ vậy, bạn phải tiến bộ theo thời gian bằng cách trở nên mạnh hơn.
Đây là lý do tại sao mỗi buổi tập cơ bụng mà bạn thực hiện nên chứa ít nhất một vài sets tập luyện với tạ. Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta đã tìm hiểu về các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bụng trên.
Và chúng là tất cả những gì bạn cần để có được vùng bụng trên thon gọn với các múi cơ sắc nét. Bây giờ, như những gì đã đề cập trước đó, mục tiêu của bạn không chỉ là thực hiện những bài tập này…
Mà chúng ta cần phải tiến bộ trên chúng. Điều đó có thể được thực hiện thông quá 2 cách. Cách thứ nhất là tăng thêm trọng lượng vào các bài tập với tạ (các bài sử dụng tạ) theo thời gian.
Hãy thực hiện điều này bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ khi bạn đạt đến ngưỡng giới hạn trên của rep range mà bạn đang áp dụng. Ví dụ, với cơ bụng trên, chúng ta nên tập luyện với rep range từ 10 đến 12 reps trong các bài có sử dụng tạ.
Lúc này, đến khi nào tập được 12 reps cable crunches, thì bạn hãy tăng thêm mức tạ (đa số mọi người tăng thêm 10 pounds). Sau đó, hãy rèn luyện với mức tạ mới cho đến khi bạn có thể tiếp tục thực hiện được 12 reps crunch như ở mức tạ cũ.
Cứ như vậy, hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ “tăng tạ – tăng rep” để ngày càng tiến bộ theo thời gian. Ở một khía cạnh khác, cách thứ 2 để chúng ta có thể tiến bộ khi tập bụng trên là gia tăng số rep trên các bài bodyweight theo thời gian.
Tăng mức tạ
Tăng số rep
Nói cách khác, mục tiêu của bạn trong các bài tập bụng bodyweight chỉ đơn giản là đạt được nhiều reps nhất có thể. Trong quá trình tập luyện, nếu bạn đạt được nhiều tiến bộ trong 1 bài bodyweight đến mức…
Khiến bạn có thể thực hiện được số lượng rep vô tận (50+). Thì chúng ta có thể gia tăng độ khó bằng cách thêm kháng lực (trọng lượng) hoặc chuyển sang một bài tập hoặc biến thể khó hơn.
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy theo dõi quá trình tập luyện và luôn cố gắng vượt qua thành tích cuối cùng của bạn. Nếu tiếp tục kiên trì theo phương pháp này và ăn uống đúng cách, thì bạn sẽ có được những múi cơ bụng trên ấn tượng.
Cách tập bụng trên hiệu quả
Để rèn luyện cơ bụng trên một cách hiệu quả, thì chúng ta có 2 điều cần lưu ý. Thứ nhất, bạn nên áp dụng cả 2 phương pháp tập luyện có sử dụng tạ và tập luyện không sử dụng tạ.
Điều này sẽ mang lại kết quả vượt trội hơn rất nhiều so với việc chỉ tập bụng với tạ hoặc chỉ tập bodyweight. Lưu ý thứ 2, chúng ta nên thực hiện từ 2-3 buổi tập bụng mỗi tuần.
Kết hợp tập luyện có sử dụng và không sử dụng tạ
Thực hiện 2-3 buổi tập bụng mỗi tuần
Theo
Do đó, chúng ta nên thực hiện từ 2 đến 3 buổi tập bụng mỗi tuần, đồng thời kết hợp với các bài compound. Đây là một tần suất khá tối ưu đối với hầu hết mọi người để có thể tối đa hóa kết quả…
Mà không gây ra thêm quá nhiều căng thẳng cho cơ thể (điều làm tăng nguy cơ overtraining). Ngoài ra, chúng ta cũng nên tách các buổi tập bụng bằng 1-2 ngày nghỉ xen giữa. Ví dụ, bạn có thể tập bụng vào thứ 3 và thứ 5 và thậm chí là cả thứ 7.
Xây dựng lịch tập cơ bụng trên
Trong trường hợp chưa biết cách tập circuits trong gym thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Nếu đang phân vân không biết nên áp dụng circuits với bao nhiêu bài tập thì một gợi ý dành cho bạn là 3 bài.
Lưu ý thứ nhất, set đầu tiên của buổi tập bụng nên là một bài có sử dụng tạ (cường độ cao). Với mục tiêu này thì một số bài tập sẽ tốt hơn rất nhiều so với các bài còn lại.
Cụ thể, một trong những bài tập bụng trên tốt nhất để thực hiện với tạ nặng là bài cable crunch. Mặt khác, trong các bài bụng trên có sử dụng tạ (cường độ cao), thì chúng ta nên sử dụng rep range từ 10-12 reps.
Set đầu tiên là một bài sử dụng tạ nặng
Set thứ 2 và thứ 3 là các bài không dùng tạ
Nghỉ 2-3 phút giữa các circuits
Thực hiện 3 circuits bụng mỗi buổi
Tập 2-3 buổi mỗi tuần
Nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các buổi tập
Lưu ý thứ 2, sau khi hoàn thành set cường độ cao, bạn hãy ngay lập tức (không nghỉ) thực hiện 1 set của một bài không sử dụng tạ. Khi đó, hãy chuyển thẳng sang bài bụng tiếp theo và thực hiện nhiều reps nhất có thể.
Lưu ý thứ 3, sau khi hoàn thành bài bụng thứ 2, bạn hãy ngay lập tức thực hiện 1 set của một bài bụng không dùng tạ khác. Một lần nữa, bạn hãy chuyển thẳng sang bài bụng tiếp thoe và thực hiện nhiều reps nhất có thể.
Lưu ý thứ 4, ở giữa các chuỗi circuits, chúng ta sẽ nghỉ từ 2-3 phút. Khoảng thời gian này là đủ để bạn có thể phục hồi sau nhiều bài tập. Ở một khía cạnh khác, nếu muốn tiết kiệm thời gian…
Bạn có thể chèn các chuỗi circuits vào giữa các set tập nhóm cơ chính. Ví dụ, khi đang tập vai với bài side lateral raise, thì ngay sau khi kết thúc bài vai, bạn hãy chuyển sang thực hiện 1 chuỗi circuit bụng.
1 set side lateral raise
1 chuỗi circuit bụng
Nghỉ 60 đến 90 giây
Sau đó nghỉ từ 60-90 giây. Sau khoảng thời gian nghỉ, bạn hãy tiếp tục thực hiện 1 set vai và 1 chuỗi circuit bụng ngay sau đó. Cứ như vậy, bạn hãy tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi đạt được số set mục tiêu.
Ngoài ra, các chuỗi circuit bụng nên được thực hiện vào cuối buổi tập, và được chèn vào giữa các set của những bài “dễ dàng hơn”. Bởi vì trong giai đoạn đầu buổi thì chúng ta nên ưu tiên hiệu suất tốt nhất cho các bài compound với tạ nặng.
Vì vậy, các chuỗi circuit bụng không nên được chèn vào trong thời điểm này. Về số circuits trên mỗi buổi tập, thì chúng ta nên hướng tới 3 chuỗi circuit bụng cho mỗi buổi tập.
Tần suất này sẽ tương đương với 6 đến 9 chuỗi circuits mỗi tuần. Đến khi nào 9 chuỗi circuits bụng không còn là thách thức (độ nặng giảm), thì bạn hãy tăng volume lên 12 circuits mỗi tuần.
Số lượng 12 circuits bụng là một con số khá lớn và bạn không cần phải “gò bụng” nhiều hơn ngưỡng volume này. Bởi vì việc thực hiện nhiều hơn (quá nhiều) sẽ không giúp bạn cải thiện kết quả tốt hơn.
Thông thường một buổi tập bụng sẽ tác động cả cơ bụng trên và bụng dưới. Do đó, chúng ta sẽ không có lịch tập riêng biệt cho phần cơ bụng trên. Mà một buổi tập bụng sẽ có nhiều circuit, bao gồm cả các bài bụng trên và dưới.
Các Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Tại Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả
1. Bài tập hít đất
Đây là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân rất đơn giản nhưng hiệu quả tuyệt vời. Chúng không chỉ giúp chị em lấy lại vóc dáng như mơ ước mà còn tác động trực tiếp đến vùng cơ ngực và cơ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai rồi nâng cơ thể lên, hai mũi chân chạm đất sao cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ cơ thể xuống sâu nhất có thể nhưng không chạm đất rồi lại nâng cơ thể lên. Thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần từ 4-5 nhịp để nâng cao hiệu quả.
2. Bài tập gập bụng
Một bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà khác cũng được rất nhiều người áp dụng đó là bài tập gập bụng. Chúng giúp đốt cháy mỡ thừa và lấy lại vòng eo nhỏ gọn săn chắc như ý muốn. Ở mức độ đơn giản nhất của bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn, sau đó co hai chân lại tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Hai tay đặt sau đầu nhưng chú ý không khóa tay. Sau đó bạn từ từ nâng phần thân trên cơ thể lên cho đến khi cơ thể sát với hai chân thì lại từ từ trở về tư thế cũ. Lặp lại bài tập 3 lần, mỗi lần 6-8 nhịp để đạt hiệu quả như mong muốn. Ngoài hình thức tập luyện cơ bản này, bạn có thể biến thể thành bài tập gập bụng hình chữ V để nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa. Lúc này, cả cơ thể bạn sẽ đều nâng lên và dùng phần hông làm trụ, tạo nên hình chữ V. Giữ tư thế này từ 1-2 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác.
3. Bài tập Squat
Không thể không kể đến bài tập Squat khi nhắc đến việc tập gym giảm cân cho nữ tại nhà. Đây là bài tập giúp tiêu hao mỡ rất tốt, đặc biệt ở vùng cơ hông và đùi. Chúng cũng có cách tập khá đơn giản và hầu như ai cũng có thể áp dụng.
Squat là một bài tập giúp giảm cân hiệu quả cho nữ giới
Để tập bài tập này, trước hết bạn đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân giang rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối hướng về phía trước. Tiếp đó, bạn từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng tâm cơ thể đặt vào gót chân, lưng và hông tạo thành 1 đường chéo, hông đẩy ra phía sau, mắt nhìn thẳng, hai tay đưa về phía trước. Tiếp đó từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ đơn để nâng cao hiệu quả của bài tập này. Hãy thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp để đạt được hiệu quả đốt mỡ thừa như mong muốn.
Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.
Các Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả Nhất
Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà.
1. Bài tập Squat giảm mỡ toàn thân cho nữ.
Squat là bài tập có tác động nhiều lên phần bụng và phần đùi để giúp đốt cháy mỡ toàn thân, tạo điều kiện cho cơ bắp trở nên săn chắc, đặc biệt là phần chân và đùi. Động tác Squat khá đơn giản, dễ thực hiện trong không gian ở nhà. Tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân rất tốt, cơ thể săn chắc và tiêu hao hết mỡ thừa. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Squat đúng cách như sau:
– Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm vào nhau và giương ra để trước phía ngực. Đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Từ từ hạ thân người xuống thấp, làm sao để đùi song song với mặt sàn và ép càng thấp càng tốt. Lúc này, vai, lưng và mông trở thành một đường chéo, mông hạ thấp 1 chút và đẩy nhẹ ra đằng sau.
– Bạn cảm nhận phần hông và đùi đang căng ra, giữ tư thế một lúc rồi từ từ nâng người lên, hít thật sau rồi lại hạ thân người xuống.
– Thực hiện động tác nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất.
Squat giảm mỡ toàn thân cho nữ
2. Bài tập Bird Dog giảm mỡ toàn thân cho nữ.
Bird Dog là bài tập có các động tác thực hiện khá đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy calo rất tốt, đặc biệt là phần lưng, cơ bụng, cơ mông và tay chân. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân khá hiệu quả cho nữ tại nhà. Bạn có thể ở tại nhà, không cần đến phòng tập Gym nhưng vẫn đảm bảo được kết quả đốt cháy mỡ hiệu quả. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:
– Bạn quỳ 2 đầu gối lên thảm tập Yoga, rồi gập người để 2 bàn tay chạm xuống thảm tập, làm sao để thân người song song với sàn, đầu gối vuông góc với thảm tập, cẳng chân song song với sàn.
– Sau đó, bạn nâng chân phải lên để chân song song với sàn và đồng thời đưa tay trái đưa về phía trước, làm sao để cánh tay, thân người và chân tạo thành một đường thẳng.
– Giữ tư thế này trong 30 giây rồi tiếp tục đổi bên tay và bên chân còn lại.
3. Bài tập Bridge Pose giảm mỡ toàn thân cho nữ.
Bridge Pose hay tư thế cây cầu là bài tập không chỉ có tác dụng giúp đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể mà còn có tác dụng giúp cơ thể dẻo dai, mềm mại hơn, đồng thời giúp ngực nở và eo săn chắc, gọn gàng. Các chị em phụ nữ rất thích bài tập này, bởi nó kéo giãn các khối cơ rất tốt. Sự chuyển động các lớp cơ đem đến sự dễ chịu và sảng khoái cho nữ giới sau một ngày làm việc vất vả. Không những vậy, bài tập còn hỗ trợ giúp bạn được cơ thể đẹp, vóc dáng cân đối và săn chắc. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà này như sau:
– Bạn nằm ngửa lên thảm tập, để 2 cánh tay dọc theo người để tạo thành góc 45 độ. Sau đó, co chân lại gần mông, để cẳng chân vuông góc với sàn tập.
– Siết cơ mông và đẩy hông lên cao, để từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
– Giữ tư thế trong vài giây, rồi từ từ hạ mông xuống chạm đến, rồi lại tiếp tục nâng lên.
Bridge Pose giảm mỡ toàn thân cho nữ
4. Bài tập Plank giảm mỡ toàn thân cho nữ.
– Hai tay chống xuống sàn để khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Cả thân người và chân tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà, bằng cách duỗi thẳng 2 chân về phía sau và 2 mũi chân chạm sàn.
– Đầu giữ thẳng và nhìn về phía trước. Hóp bụng lại, hít sâu rồi thở ra từ từ.
– Cứ giữ nguyên tư thế này và thực hiện các động tác hít vào thở ra đều đặn, đến khi nào cơ thể mệt quá, không giữ thăng bằng nữa thì dừng lại.
Lưu ý khi tập giảm mỡ toàn thân ở nhà.
Theo kinh nghiệm của các bạn đi trước, khi tham gia tập luyện giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà thì bạn cần lưu ý một số điều khá quan trọng sau đây:
– Để giảm mỡ toàn thân tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất, nữ giới cần sắp xếp thời gian tập luyện khoa học và hợp lý. Một kế hoạch tập luyện rõ ràng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất. Bạn nên sắp xếp 1 tuần 3-4 buổi tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà, mỗi buổi dành ra từ 30-60 phút.
– Dù tập luyện ở nhà, không có mọi người xung quanh, nhưng bạn vẫn cần giữ thái độ nghiêm túc khi tập luyện, giúp bạn tiết kiệm được thời gian tốt nhất. Bạn cần phải tập luyện chuẩn kỹ thuật, chuẩn số lần cần đạt được trong mỗi hiệp và chuẩn số hiệp tập trong một buổi…
– Khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân, bạn nhớ chú ý ăn uống hợp lý, hạn chế ăn tinh bột và chất béo, tăng cường ăn rau xanh và Protein, giúp quá trình giảm cân, giảm béo diễn ra nhanh hơn.
Lời kết.
Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Trên Cho Nữ Đơn Giản Và Hiệu Quả! trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!