Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Tăng Chiều Cao Ở Tuổi Dậy Thì (Cao Thêm 20 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Bài tập tăng chiều cao với các động tác thể dục, tham gia hoạt động thể thao tạo ra lực cơ lên xương, thúc đẩy quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương, chi phối mật độ xương. Thời kỳ tiền dậy thì và dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng của hệ xương. 26% khoáng chất trong xương được tích lũy trong thời gian này. Tích cực tập luyện các bài tập thể thao trong thời kỳ này giúp hệ xương tăng trưởng tốt, tăng mật độ xương, có lợi cho phát triển chiều cao và ít có nguy cơ bị loãng xương khi lớn tuổi.
Sau khi tập luyện thể thao tuyến yên cũng được kích thích sản sinh ra nhiều nội tiết tố tăng trưởng hơn so với bình thường. Nhận được nhiều nội tiết tố tăng trưởng hệ xương càng phát triển tốt thúc đẩy chiều cao tăng nhanh. Mặt khác, vận động còn hỗ trợ trao đổi chất, cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đào thải các độc tố, các cơ quan phối hợp linh hoạt hơn, cải thiện khả năng phản xạ. Những điều này rất có lợi cho sức khỏe chung cũng như quá trình phát triển tự nhiên của chiều cao.
Bài tập cúi gập người.
Lợi ích: Bài tập cúi gập người giúp kéo căng các cơ bắp ở chân, sức mạnh cơ bắp chân được cải thiện, kéo dài cột sống, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.
Tư thế cúi gập người kéo căng cột sống
Cách tập luyện:
Đứng thẳng, tay giơ cao lên trời
Từ từ gập người về phía trước, các ngón tay chạm vào bàn chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng
Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy
Tập luyện 5-10 lần/buổi tập
Bài tập nhảy dây
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao nhảy dây tác động đến bắp chân, khớp xương ở chân, kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn, tăng mật độ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Nhảy dây giúp giảm cân và tăng chiều cao
Cách tập luyện
Tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây đi qua phía dưới chân.
Lặp lại quá trình này nhiều nhất có thể.
Bài tập đẩy tường
Lợi ích: Luyện tập bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.
Bài tập đẩy tường có lợi cho chiều cao
Cách tập luyện:
Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm
Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
Đẩy chân trái ra phía sau, cố gắng duỗi thẳng hết mức, hơi ngửa người về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng
Lặp lại động tác từ 5-10 lần/buổi tập.
Bài tập tư thế bàn ngược
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế bàn ngược là một tư thế khó nhưng mang lại lợi ích tăng chiều cao khá lớn. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng dưới, cơ bụng và cơ mông.
Tư thế bàn ngược
Cách tập luyện
Ngồi trên thảm, hai chân duỗi ra, tay đặt thoải mái hai bên cơ thể.
Gập đầu gối, hai lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.
Từ từ đưa tay ra sau hông, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Xoay các ngón tay hướng về phía bàn chân.
Từ từ nâng hông lên cao, nâng cao ngực và thu vai vào lưng.
Cố gắng giữ cho đầu gối, thân mình và ngực song song với mặt đất.
Từ từ ngửa đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng ra phía sau.
Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây sau đó từ từ thả lỏng quay trở về tư thế ngồi ban đầu
Lặp lại bài tập từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập đu xà đơn
Lợi ích: Tập luyện bài tập đu xà không quá phức tạp nhưng rất có lợi cho cải thiện chiều cao. Đu xà giải phóng các đốt sống, cột sống lúc đu xà ở trạng thái thẳng, không còn chịu áp lực của khối lượng cơ thể. Độ cứng của lưng và sức mạnh của tay cũng được cải thiện.
Đu xà đơn kéo căng cột sống giúp tăng chiều cao
Cách tập luyện:
Bật nhảy lên cao tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài
Treo người trên xà càng lâu càng tốt
Khi mỏi, hãy thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng
Tạm nghỉ khoảng 30-60 giây, sau đó tiếp tục tập luyện
Lặp lại bài tập từ 5-10 lần/buổi tập
Nếu có sẵn thanh xà tại nhà, các bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào có thời gian rảnh rỗi.
Bài tập đạp xe
Lợi ích: Khi đạp xe đạp, chuyển động theo vòng quay của xe đạp giúp bàn chân được kéo căng và vận động nhịp nhàng, tăng lưu lượng máu đến các cơ, kích thích các nhóm cơ chân phát triển tốt. Hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.
Đạp xe thường xuyên cải thiện chiều cao
Cách tập luyện:
Nếu bạn chưa biết đạp xe, hãy nhờ sự trợ giúp của người thân để có thể di chuyển thuần thục bằng phương tiện này. Đối với đạp xe tăng chiều cao, các bạn nên điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài chân để khi đạp, chúng ta buộc phải rướn chân để chạm được vào bàn đạp. Điều này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao. Nên đạp xe khoảng 30-45 phút/ngày, ưu tiên di chuyển bằng xe đạp với các cự ly gần thay vì sử dụng xe máy, ô tô.
Tập luyện bóng rổ
Lợi ích: Tập luyện bóng rổ đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục nên cơ chân sẽ rất săn chắc, tăng lưu lượng máu đến các cơ quan. Mặt khác, nhiều kỹ thuật trong bóng rổ người chơi phải bật nhảy lên cao để đưa bóng vào rổ, chắn bóng, ngăn cản đối phương ghi điểm. Quá trình bật nhảy kích thích hệ xương phát triển và tích lũy khoáng chất, xương không những dài ra nhanh hơn mà còn chắc khỏe.
Chơi bóng rổ hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Cách tập luyện: Đây là bộ môn thể thao có luật chơi riêng và nhiều động tác kỹ thuật. Các bạn nên đến trung tâm thể thao để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ lưỡng. Chơi bóng rổ đúng kỹ thuật vừa hạn chế chấn thương và hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.
Bài tập Pilates với bóng
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao Pilates với quả bóng này tăng cường cơ bụng, giúp vòng hai thon gọn hơn đồng thời củng cố sức mạnh cho lưng, cột sống, rất có lợi cho quá trình dài ra của đốt sống giúp chiều cao tăng lên.
Bài tập Pilates với bóng
Cách tập luyện:
Đặt toàn bộ chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng
Nâng lưng lên cao
Dùng lực chân kéo quả bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân
Thực hiện trong thời gian càng lâu càng tốt
Bài tập bơi lội
Lợi ích: Khi bơi, hầu hết các cơ quan trong cơ thể đều phải hoạt động để có thể di chuyển được trong môi trường nước. Lúc này, dây chằng, gân, cột sống đều được kéo căng. Bên cạnh đó, khi ở dưới nước, hệ xương không phải chịu áp lực từ khối lượng cơ thể, được thư giãn. Do đó, đây là bộ môn thể thao hoàn hảo để tăng chiều cao.
Bơi lội thường xuyên thúc đẩy phát triển chiều cao
Cách tập luyện: Để tập luyện bơi lội tăng chiều cao, các bạn cần biết bơi, nắm vững quy tắc an toàn trong môi trường nước. Hãy liên hệ sự hướng dẫn từ người thân đã biết bơi hoặc các trung tâm bơi lội để học bơi thuần thục. Duy trì tập bơi 45 – 60 phút/ngày, tối thiểu 4 buổi/tuần để tăng chiều cao.
Bài tập tư thế em bé
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn, giảm đau lưng, đau cổ và cột sống, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể. Giảm căng thẳng, lo âu, ngủ ngon hơn cũng là các lợi ích của bài tập tư thế em bé hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.
Tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn
Cách tập luyện:
Ngồi trên sàn, chân gập lại với nhau tạo thành tư thế ngồi lên gót chân, đầu gối hơi mở rộng.
Gập người về phía trước giữa hai đùi đồng thời vươn tay lên phía trước qua đầu và hạ xuống chạm sàn.
Giữ tư thế trong vài phút vì đây là tư thế thư giãn có thể kéo dài thời gian tập luyện
Từ từ nâng người lên trở về tư thế ngồi trên gót chân ban đầu.
Lặp lại bài tập 5-10 lần/buổi tập
Bài tập duỗi người
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao duỗi người kéo căng cơ và cột sống, các khớp xương, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, nó còn giúp các cơ linh hoạt và hoạt động chính xác đồng thời tăng cường cơ bụng, đốt cháy calo cải thiện sự săn chắc của vòng 2.
Tư thế duỗi người hỗ trợ tăng trưởng chiều cao
Cách tập luyện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Hai tay đan vào nhau và giơ lên cao
Nghiêng người sang bên trái, giữ ít nhất 10 giây
Tiếp tục nghiêng người sang bên phải, giữ ít nhất 10 giây
Thực hiện bài tập trong khoảng 10-15 phút/ buổi tập
Bài tập tư thế chiến binh I
Lợi ích: Tư thế chiến binh I giúp cơ thể linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho tay, chân, bụng, đùi, hỗ trợ cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, cột sống kéo căng kích thích sụn khớp phát triển và chữa đau lưng. Thường xuyên tập luyện tư thế chiến binh còn là liều thuốc giảm căng thẳng và giúp tâm trạng thoải mái hơn.
Tư thế chiến binh I
Cách tập luyện:
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, lòng bàn chân bám chắc xuống sàn.
Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, bước chân phải lùi ra phía sau một bước chân.
Xoay bàn chân trái 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau.
Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ tư thế trong khoảng 1 phút sau đó thả lỏng và đổi bên.
Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân trong một buổi tập.
Bài tập kéo giãn cơ chân
Lợi ích: Giảm độ cứng ở lưng và giúp cơ lưng cũng như cột sống linh hoạt hơn nhưng không gây ra bất cứ tổn thương nào cho lưng.
Bài tập kéo giãn cơ chân
Cách thực hiện:
Chuẩn bị ở tư thế quỳ với đầu gối trái ở trên cao sao cho chân và đầu gối vuông góc với mặt đất, đầu gối trái duỗi thẳng ra phía sau song song với mặt đất.
Đặt 2 tay lên đầu gối phải.
Cúi người về phía trước ép đùi và chân xuống để cảm nhân thân dưới đang được kéo căng, trọng tâm dồn lên 2 chân.
Đổi chân, đưa đầu gối phải về phía trước và lặp lại tương tự.
Thực hiện khoảng 5-10 lần với mỗi bên chân trong một buổi tập.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế rắn hổ mang tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực, giảm độ cứng của cơ thể, kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển cột sống dài ra nhanh hơn. Đây còn là bài tập hỗ trợ thư giãn tâm trạng, ngủ ngon và sâu giấc, rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Cách tập luyện:
Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống
Từ từ ấn lòng bàn tay xuống để nâng phần trên cơ thể lên
Ngửa người ra phía sau nhiều nhất có thể
Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu
Lặp lại bài tập khoảng 5-10 lần mỗi buổi tập.
Bài tập tư thế cây cầu
Lợi ích: bài tập cây cầu tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ mông, cơ bụng, duy trì sự cân bằng của cơ hông. Cơ thể khi tập luyện bài tập này cũng được kéo căng, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.
Bài tập tư thế cây cầu
Cách tập luyện:
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, co đầu gối
Ấn bàn chân xuống sàn nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, bàn tay và chân vẫn bám chặt vào mặt sàn
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống
Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.
Bài tập bơi trên cạn
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn là một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chiều cao nhưng không có nhiều thời gian vận động. Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng, cánh tay và bắp chân cũng săn chắc hơn. Đây là những điểm cộng quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn.
Tư thế bơi trên cạn
Cách luyện tập:
Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp
Nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, giữ tư thế trong 30s sau đó hạ xuống
Nâng cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ tư thế trong 30 giây
Đổi bên và lặp lại liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên trong một buổi tập
Bài tập cuộn người Pilates
Bài tập tăng chiều cao Pilates là chuỗi các bài tập thể dục tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Đây còn là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tăng chiều cao nhanh. Một số bài tập trong chuỗi bài tập pilates tác động tích cực đến quá trình phát triển chiều cao. Lợi ích: Bài tập pilates tăng chiều cao giúp tăng cường cơ bụng, kích thích tiêu hóa và kéo giãn cơ thể. Khi cơ thể được kéo căng, các đốt sống giải phóng sẽ kích thích quá trình tạo xương từ sụn, từ đó cải thiện chiều cao hiệu quả.
Bài tập cuộn người Pilates
Cách tập luyện:
Nằm trên thảm tập, hai tay đặt cạnh bên người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chụm lại với nhau duỗi thẳng.
Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu đến khi các ngón chân chạm sàn
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 để cột sống được kéo căng
Thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu
Lặp lại bài tập từ 5-10 lần/buổi tập
Bài tập gập người về phía trước
Lợi ích: bài tập này kích thích cơ lưng và cơ mông đồng thời kéo căng cột sống, giúp cột sống thư giãn, có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
Tư thế gập người về phía trước
Cách thực hiện:
Chuẩn bị ở tư thế ngồi, lưng thẳng, hai chân dang rộng
Từ từ cúi người về phía trước, cố gắng chạm ngón tay vào gót chân
Giữ nguyên tư thế ít nhất trong 20 giây để cơ thể được kéo căng
Sau đó từ từ thả lỏng cơ thể quay trở lại tư thế ngồi
Lặp lại bài tập 5-7 lần/buổi tập
Bài tập tư thế yoga chào mặt trời
Lợi ích: Tư thế yoga chào mặt trời là sự phối hợp của 12 tư thế khác nhau được sắp xếp theo một trình tự hoàn chỉnh. Tập luyện bài tập này giúp đốt cháy năng lượng, cải thiện lưu thông máu, thanh lọc cơ thể, tăng cường cơ bắp, hệ cơ-xương-khớp nhận được sự kích thực lực, cơ, cải thiện mật độ xương và thúc đẩy chiều cao tăng lên.
Chuỗi 12 tư thế yoga chào mặt trời
Cách tập luyện:
Đứng thẳng, chân mở rộng hình chữ V, lòng bàn tay úp vào nhau
Đưa tay lên cao
Cúi gập người về phía trước, tay chạm vào đầu ngón chân.
Bước chân phải lên phía trước, đầu gối vuông góc với sàn, chân trái duỗi thẳng, hai tay đặt song song với chân trái.
Di chuyển chân phải ra sau và từ từ nâng đầu lên.
Từ từ nâng hông lên, hạ khuỷu tay hơi thấp, đầu gối hơi co, mặt cúi xuống sát đất.
nâng đầu về phía sau và kéo căng hết mức có thể.
Đẩy hông lên cao, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống sàn, đầu cúi xuống, mắt nhìn vào bàn chân.
Hạ hông xuống, hai tay và hai chân vẫn tiếp tục duỗi thẳng.
Nâng hông lên cao, kéo tay về đặt cạnh bàn chân
Đứng thẳng người dậy, hai tay giơ lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau, mắt nhìn theo tay
Hạ tay xuống ngang ngực, lòng bàn tay vẫn úp vào nhau
Cách Tăng Chiều Cao Sau Khi Qua Tuổi Dậy Thì Ở Tuổi 20
Cách tăng chiều cao ở tuổi 20 tự nhiên được dựa theo các nghiên cứu khoa học sau đây sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số chiều cao dù đã qua tuổi dậy thì dễ dàng ngay tại nhà.
Trước 20 tuổi ở nam giới và 18 tuổi ở nữ giới là độ tuổi hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều nhất. Sau độ tuổi này, việc cải thiện chiều cao sẽ trở nên khó khăn hơn nhưng không có nghĩa là không thể. Những cách tăng chiều cao tuổi 20 sau đây sẽ hỗ trợ bạn tăng từ 1 – 3cm sau khi đã dậy thì. Một số trường hợp thực hiện đều đặn có thể cải thiện trên 5cm chiều cao.
1. Cách tăng chiều cao sau 20 tuổi bằng việc cải thiện chế độ dinh dưỡng hằng ngày
Chế độ dinh dưỡng luôn là một phần quan trọng để bạn thay đổi vóc dáng. Trong cách tăng chiều cao khi qua tuổi dậy thì, bạn cần đảm bảo khẩu phần ăn hằng ngày đầy đủ dinh dưỡng, ăn đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D và các dưỡng chất kích thích xương dài ra sau đây:
1.1. Các loại thực phẩm chứa nhiều protein
Protein rất quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể và tăng trưởng chiều cao và cơ bắp. Một trong những cách tăng chiều cao sau dậy thì hiệu quả chính là bổ sung đủ lượng protein cần thiết (chiếm 10 – 15% tổng thực phẩm tiêu thụ).
Protein có nhiều trong thịt gà, thịt heo, thịt bò, hải sản, yến mạch, trứng, …
1.2. Các thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin
Thực phẩm chứa nhiều canxi: hải sản, sữa, cải bó xôi, rau cải rổ, bông cải xanh,
Thực phẩm chứa sắt giúp tăng trưởng chiều cao: thịt, cá, các loại đậu, đỗ, rau dền, củ dền
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá ngừ, lòng đỏ trứng, sữa tươi, phô mát.
Thực phẩm chứa vitamin A thúc đẩy cơ thể tổng hợp protein như cà rốt, sữa tươi, sữa chua, quả đào, quả xoài.
Các loại trái cây, rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin và dưỡng chất tốt cho xương như kiwi, dâu tây, chuối, …
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn
2. Cách tăng chiều cao khi đã dậy thì với lối sống lành mạnh
2.1. Nói không với rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt
Một trong những cách tăng chiều cao sau 25 tuổi mà bạn cần thực hiện ngay chính là nói không với các loại chất kích thích và thuốc lá.
Soda, nước ngọt chứa nhiều photpho làm xương bị yếu, hạn chế xương phát triển.
Chất nicotin và cadimi trong thuốc lá khiến các tế bào xương bị phá hủy, thậm chí có thể gây loãng xương.
Uống nhiều rượu bia gây ức chế quá trình hình thành các tế bào xương mới.
2.2. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày
Từ 22 giờ đêm là thời điểm xương phát triển tốt nhất. Chính vì vậy, trong cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20, bạn cần thực hiện nghiêm túc thói quen ngủ trước 22 giờ và ngủ đủ 7 – 9 tiếng đồng hồ. Thời gian này bạn ngủ, cơ thể sẽ kích thích hormone tăng trưởng tái tạo tế bào mới và giúp xương chắc khỏe, kéo dài dần theo thời gian.
2.3. Uống đủ nước
Nước giúp cơ thể đào thải độc tố và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Trong cách tăng chiều cao tuổi 22 hiệu quả khuyên bạn cần uống đủ nước 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Người chơi thể thao có thể uống 3 lít nước mỗi ngày.
2.4. Luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh: tâm trạng ảnh hưởng khá lớn tới sức khỏe và cơ thể.
Khi cơ thể ở trong trạng thái lo âu thời gian dài sẽ khiến mật độ xương bị giảm.
Vì vậy, luôn giữ tinh thần vui vẻ, tránh xa stress là cách tăng chiều cao sau tuổi 20 hiệu quả.
Luôn vui vẻ, lạc quan
3. Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi 20 và sau tuổi dậy thì
Sau độ tuổi dậy thì, một số bài tập tăng chiều cao tuổi 20 và sau tuổi dậy thì sau đây sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số chiều cao tự nhiên.
3.1. Bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì – đu xà đơn
Nhắc tới cách tăng chiều cao sau khi dậy thì không thể bỏ qua bài tập đu xà đơn. Khi bạn treo cơ thể lơ lửng không chạm đất, các khớp xương sẽ được kéo giãn thay vì bị nén lại do tác dụng của trọng lực như bình thường.
Treo người trên xà đơn ít nhất 40 giây sau đó đặt chân trở lại mặt đất.
Tiếp tục thực hiện động tác này ít nhất 10 phút mỗi ngày. Một tuần tập 3-4 lần.
Bài tập đu xà đơn
3.2. Các bài tập stretching kéo giãn xương khớp
Các bài tập kéo giãn cơ thể trong bộ môn yoga thường được sử dụng để giảm đau nhức và thư giãn cơ thể. Thế nhưng, sau một thời gian dài luyện tập, nhiều người trưởng thành nhận ra chiều cao của bản thân được cải thiện.
Chính vì vậy, một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi 20 chính là luyện tập các bài kéo giãn cột sống, kéo giãn chân 10 – 30 phút mỗi ngày.
Các bài tập stretching
3.3. Các bộ môn chạy bộ, bóng rổ, nhảy dây, bơi lội
Tham khảo các cách tăng chiều cao qua tuổi dậy thì với các bộ môn kích thích xương phát triển tốt nhất sau đây:
Khi chạy bộ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng.
Khi nhảy dây, cơ thể được kéo giãn giúp xương khớp phát triển.
Bóng rổ là bộ môn yêu cầu chạy và nhảy nhiều. Chính vì vậy, chơi bóng rổ là một cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hữu hiệu.
Chạy bộ với máy chạy bộ ELIP
3.4. Đạp xe kéo dài chân
Ngồi đạp xe với tư thế chân phải kéo thẳng hết cỡ mỗi lần đạp sẽ giúp xương chân được kích thích và kéo giãn dài ra. Tuy nhiên, việc duỗi chân hết cỡ mới chạm tới bàn đạp này sẽ khiến việc di chuyển khá khó khăn. Giải pháp dành cho bạn với cách tăng chiều cao sau tuổi 25 chính là sử dụng xe đạp tập thể dục ELIP tại nhà.
TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT
Website tập đoàn: elipsport.vn
Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn
Youtube: youtube.com/Elipsportvn
Liên hệ: elipsport.vn/lien-he
Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Bài Tập Yoga Tăng Chiều Cao Cho Tuổi Dậy Thì
Tập yoga có tăng chiều cao không
Hướng dẫn tập yoga tăng chiều cao
Động tác Yoga đỉnh núi
Tư thế Yoga đỉnh núi là phương pháp dễ tập nhất so với các bài tập của yoga với công dụng giúp tăng chiều cao. Bên cạnh đó, giúp cho cơ thể khỏe mạnh hơn giúp cánh tay, chân và cột sống khỏe mạnh
Thực hiện
Bước 1: Bạn đứng thẳng bằng 2 chân, chụm hai chân lại với nhau, giữ lưng thẳng và mắt luôn luôn nhìn về phía trước. Hai tay để dọc thân người áp sát đùi.
Bước 3: Bạn nhấc gót chân lên cao một chút và đứng bằng một chân còn lại giúp cho cơ thể vận động cùng nhau tạo cho lớp xương vận động . Sau đó, bạn thở hơi ra và trở lại tư thế như ban đầu. Lặp lại động tác này giống như lúc trước
Tư thế tam giác
Động tác tư thế này giúp dây cột sống kéo dài chắc khỏe, tăng cường độ mền dẻo của hông, bắp chân giúp cho bạn khỏe mạnh va tăng chiều cao một cách nhanh chóng
Thực hiện
Bước 1: Bạn đứng thẳng bằng 2 chân, hai chân tạo thành góc 45 độ
Bước 2: Nghiên người qua bên trái sao cho tay trái chạm với chân trái, tay phải hướng lên mặt trời tạo thành góc 90 độ so với mặt đất. Đôi mắt nhìn theo tay phải
Bước 3: Giữ tư thế này trong một phút, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế gập người
Bài tập gập người giúp tăng chiều cao nhanh chóng khi các khớp xương được kéo dài và giãn nỡ. Một số người tập Gym hoặc tập thể dục thường áp dụng phương pháp này
Tư thế chó duỗi mình
Động tác này giúp cho phát triển chiều cao tuổi dậy thì nhanh chóng, tăng cường sức mạnh của các khớp xương và cải thiện vóc dáng của bạn thon gọn hơn. Bên cạnh đó, khi bạn tập động tác này giúp cho tâm trạng bạn thỏi mái hơn giảm stress
Thực hiện
Bước 1: Bạn quỳ gối xuống đất và đặt hai bàn tay xuống mặt sàn nhà, lòng bàn tay úp lại và hai tay mở rộng bằng vai.
Bước 2: Bạn nhấn lòng bàn tay xuống sàn và nâng cao hông, mông lên cao sao cho hai bàn chân thẳng hàng với hai bàn tay.
Bước 3: Bạn cố gắng kéo dài cột sống và chân càng nhiều càng tốt để tạo thành hình chữ V ngược. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở.
Bài Tập Tăng Chiều Cao Tuổi Dậy Thì Trong 1 Tháng
Bác sĩ Trần Khánh Vân – Phó trưởng khoa Vi chất dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, chiều cao thanh niên Việt Nam còn khá thấp so với chuẩn tăng trưởng của Tổ chức Y tế Thế giới và thấp hơn chiều cao trung bình cùng nhóm tuổi của đa số các nước trong khu vực châu Á.
Trong 10 năm qua, chiều cao nam thanh niên Việt chỉ tăng thêm 2,1cm, còn nữ cao thêm 1cm. Trong khi đó, chỉ trong vòng 15 năm Nhật Bản có mức tăng chiều cao vượt bậc, chiều cao của thanh niên tăng thêm 2,8cm đối với nam và 2,5cm đối với nữ.
Hiện chiều cao trung bình của thanh niên nước ta là 164cm đối với nam, 153cm đối với nữ, thấp hơn 8cm so với người Nhật, 10cm so với Hàn Quốc.
Chiều cao của thanh niên Việt Nam ngang với Indonesia, Philippines nhưng thấp hơn nhiều so với Singapore, Thái Lan, Nhật Bản, Malaysia. Thanh niên các nước châu u, Mỹ cao hơn nhiều so với các nước châu Á nói chung và Việt Nam nói riêng.
Nếu xếp hạng trong khu vực châu Á, chiều cao của thanh niên Việt Nam ngang với Indonesia, Philippines nhưng thấp hơn so với Singapore, Nhật, Thái Lan, Malaysia. Thanh niên các nước châu u, Châu Mỹ cao hơn nhiều so với các nước châu Á nói chung và nước ta nói riêng.
Trước tuổi dậy thì, chiều cao và tốc độ phát triển của bé trai và bé gái về cơ bản là tương đương nhau. Trẻ phát triển nhanh nhất trong hai năm đầu mới sinh, chiều dài của trẻ có thể tăng thêm khoảng 25cm trong năm đầu tiên .
Sau đó tốc độ phát triển chậm lại, đến trước tuổi dậy thì, chiều cao tăng với tốc độ 5-7cm mỗi năm . Trong giai đoạn dậy thì, cả bé trai và bé gái đều sẽ trải qua tốc độ phát triển chiều cao rất nhanh, mỗi năm có thể tăng thêm 7-12cm
Độ tuổi đạt tốc độ phát triển đỉnh cao của bé trai muộn hơn bé gái 2 tuổi, do đó trong độ tuổi từ 10-12 chiều cao của trẻ gái có thể vượt xa bé trai cùng tuổi. Tuy nhiên, bé trai bắt đầu tăng chiều cao rất nhanh trong thời kỳ dậy và đến tuổi trưởng thành, chiều cao của con trai thường cao hơn con gái khoảng 12 cm.
Chúng ta cao lên là nhờ sự phát triển của lớp sụn giữa các đầu xương hay còn gọi là sụn tiếp hợp. Bên cạnh yếu tố về gen di truyền, dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý thì việc tập luyện thể thao mỗi ngày sẽ giúp bạn phát triển chiều cao lý tưởng.
Khi tập luyện tập thể thao đều đặn, hợp lý sẽ giúp phần xương ở đầu kéo dài và hình thành lớp sụn tiếp hợp mới, lớp sụn tiếp hợp mới sinh ra càng nhiều thì xương của bạn càng dài ra, chiều cao từ đó cũng được cải thiện đáng kể.
Thời kỳ dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng của xương. Khoảng 26% hàm lượng chất khoáng trong xương người trưởng thành được tích lũy trong suốt 2 năm xung quanh thời gian xương phát triển nhanh nhất. Khi khoáng chất tích tụ trên bề mặt quanh xương sẽ giúp phát triển bề ngang của xương. Hơn nữa, sự gia tăng khoáng chất sẽ góp phần tăng cường độ của xương.
Như vậy, khi tập luyện thể thao hợp lý sẽ giúp tăng cường sức khỏe chung, điều hòa hoạt động của hệ nội tiết, trong đó có tuyến yên. Từ đó, hệ nội tiết sẽ tiết ra hormone tăng trưởng nhiều hơn, chiều cao cũng được nâng lên đáng kể.
Như đã phân tích ở trên, việc tập luyện thể thao hằng ngày vô cùng có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Với những người trưởng thành, việc luyện tập thể thao sẽ giúp nâng cao sức khỏe, với người lớn tuổi sẽ giúp xương cốt dẻo dai, còn với lứa tuổi dậy thì sẽ giúp cơ thể phát triển tốt hơn, chiều cao cải thiện nhanh hơn.
Ngược lại, với những bạn trẻ lười vận động ở lứa tuổi dậy thì sẽ khiến các cơ và xương bị ức chế, khó phát triển dẫn đến chiều cao không được phát triển tối đa như xu hướng phát triển vốn có của nó.
Trong giai đoạn dậy thì nếu áp dụng các bài tập thể thao thường xuyên bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi về chiều cao và sức khỏe của mình rõ rệt. Lúc này cơ thể của các bạn sẽ được kéo dài, đẩy mạnh sự phát triển xương và cơ bắp.
Bài tập tăng chiều cao buổi sáng
Bài tập bơi trên cạn
Bài tập này tương tự với bài tập bơi dưới nước ngoại trừ nó không được thực hiện trong hồ bơi. Bơi cạn là bài tập giúp tập trung vào lưng dưới của bạn.
Để bắt đầu bơi trên cạn, bạn cần nằm sấp, đầu, chân và tay đều rời khỏi sàn tập, phần bụng là điểm tựa để thực hiện.
Tiếp đó là hít vào, giơ tay phải và chân trái lên rồi thở dần ra và giơ tay trái cùng chân phải lên.
Thực hiện liên tiếp 10 lần bài tập tăng chiều cao này để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập chạy nước rút
Chạy nước rút với tốc độ cao sẽ giúp sản xuất một lượng lớn các hormone tăng trưởng. Bạn càng chạy nhanh thì hormone tăng trưởng càng tiết ra nhiều giúp xương phát triển chiều cao tối đa.
Bài tập nhảy 1 chân tại chỗ
Đây là bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể áp dụng bài tập này bất cứ ở đâu và bất cứ lúc nào.
Thực hiện nhảy nâng cao đùi trái tại chỗ 8 lần, sau đó đến đùi phải 8 lần và lặp lại. Động tác này sẽ giúp chân khỏe, tăng cường quá trình trao đổi và phát triển hormone.
Bài tập yoga tư thế Cat Stretch
Đây là bài tập rất có lợi cho sự lưu thông máu và tăng cường hoạt động tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất từ thức ăn.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ này được thực hiện như sau:
Đặt bàn tay và đầu gối xuống nền nhà, vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối.
Từ từ hít vào, bụng căng hướng xuống sàn, ngực ưỡn ra, ngẩng cao đầu, chân để thư giãn.
Sau đó từ từ thở ra, uốn cong lưng, bụng hóp lên, đầu cúi xuống.
Lặp lại động tác này 6 lần và tăng cường độ ở các lần sau.
Bài tập tăng chiều cao buổi tối trước khi đi ngủ
Bài tập duỗi chân
Bài tập này giúp tác động đến các cơ và khớp ở chân, giúp cơ và khớp được thư giản, làm săn chắc bắp thịt và thúc đẩy chiều cao tăng lên đáng kể.
Bài tập gập người
Bài tập xoay hông
Bài tập này giúp tác động đến cơ bụng, cột sống, hông và lưng để chúng được kéo giãn, từ đó chiều cao được cải thiện hiệu quả. Trước khi đi ngủ bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày.
Bài tập kéo giãn cơ thể
Bài tập tăng chiều cao kéo giãn cơ thể không chỉ giúp cột sống và xương khớp được kéo giãn giúp tăng trưởng chiều cao mà còn giúp bạn được thư giãn để có 1 giấc ngủ ngon và sâu giấc. Nên thực hiện bài tập này liên tục từ 15 – 20 lần sẽ mang đến hiệu quả cao.
Bài tập tăng chiều cao trên giường
Bài tập đạp xe trên không
Bài tập này tác động trực tiếp đến chân, lưng, hông và cổ giúp xương khớp và cột sống được kéo giãn giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi và tăng chiều cao hiệu quả.
Nằm trên giường, 2 tay thả lòng
Thực hiện động tác đạp chân giống như đang đạp xe đạp
Làm động tác 4 lần, mỗi lần 60 giây
Bài tập giãn tay và chân hết cỡ
Bài tập này giúp kích thích hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất đồng thời kéo giãn cột sống và các khớp xương hiệu quả giúp phát triển chiều cao.
Để đạt được hiệu quả cao nhất các bạn nên thực hiện bài tập này với cường độ thường xuyên, khoảng 10 phút mỗi ngày.
Bài tập kéo dài xương chân
Hít xà – Bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả
Bài tập tăng chiều cao cho nữ
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang này rất đơn giản, các bạn nữ có thể dễ dàng tập luyện bài tập tăng chiều cao của nữ này ở mọi lúc, mọi nơi. Chỉ cần với một tấm thảm hoặc nệm trải ra sàn là bạn có thể tập bài tập tăng chiều cao này.
Động tác ngồi gập người
Động tác ngồi gập người có tác động hiệu quả đối với cột sống, kéo giãn cơ chân, cơ đùi giúp tăng sự dẻo dai cũng như hỗ trợ chiều cao phát triển chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. Với động tác này, bạn chỉ cần ngồi sau đó cúi gập người sao cho hai tay có thể nắm được lòng bàn chân và giữ trong khoảng thời gian khoảng 20 giây là được
Nhảy tại chỗ
Nâng xương chậu
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm ngửa ra thảm và uốn cong đầu gối của bạn lên trên. Sau đó, nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt, giữ cho cổ của bạn trên sàn. Giữ tư thế này trong 20-30 giây và thực hiện bài tập dễ dàng này 2-3 lần một ngày.
Tiến sĩ Gladys Pearson, nhà nghiên cứu hệ cơ thuộc đại học Manchester Metropolitan tin rằng việc thực hiện các bài tập vào buổi tối sẽ tác động đến cơ thể bạn lớn hơn bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Các nghiên cứu của Pearson cho thấy việc luyện tập vào buổi tối có thể tăng sức khỏe thể chất của bạn từ 8 – 30%. Khi luyện tập vào buổi sáng các hormone có xu hướng ngăn cản việc tăng cơ, còn buổi tối thì ngược lại. Việc thực hiện các bài tập vào buổi tối sẽ kích thích tố (hormone) đang ở chế độ tạo cơ.
Nếu bạn không có thời gian luyện tập thể thao vào buổi sáng thì đừng quá lo lắng, bạn có thể đạt hiệu suất cao hơn khi luyện tập vào thời điểm cuối ngày đấy. Điều quan trọng là bạn tìm thấy thời gian phù hợp với bạn và phù hợp với lịch trình học tập của bạn.
Bằng cách duy trì chế độ luyện tập của bạn nhất quán cùng 1 thời điểm trong ngày bạn có thể nhận được nhiều lợi ích của việc luyện tập.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin D, protein…
Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày
Chú ý ngủ sớm trước 10h tối và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày
Không ăn quá nhiều đồ ngọt sau khi luyện tập. Lượng đường khi vào cơ thể sẽ làm tiêu hao phần lớn vitamin khiến cơ thể mệt mỏi, ăn uống không ngon từ đó làm hạn chế quá trình tăng chiều cao.
Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Tăng Chiều Cao Ở Tuổi Dậy Thì (Cao Thêm 20 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!