Xem Nhiều 12/2022 #️ Các Bài Tập Vai Mang Đến Hiệu Quả Cao Cho Người Tập Gym / 2023 # Top 21 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # Các Bài Tập Vai Mang Đến Hiệu Quả Cao Cho Người Tập Gym / 2023 # Top 21 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Vai Mang Đến Hiệu Quả Cao Cho Người Tập Gym / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Vai là bộ phận quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt đối với người tập gym khi muốn sở hữu một thân hình rắn chắc, cân đối sẽ không thể bỏ qua bộ phận này. Một bờ vai đầy đặn, to lớn không chỉ giúp bạn trông nam tính, mạnh mẽ mà còn tạo được sự tin tưởng, trở thành điểm tựa vững chắc cho người phụ nữ mình yêu thương.

Vai giúp tạo hình chữ V hoàn hảo cho cơ thể

Đối với nhiều gymer, quá trình rèn luyện gian khổ là vì hy vọng có thể sở hữu cho mình thân hình chữ V với bụng 6 múi săn chắc. Để có được thân hình này, các bạn không chỉ cần chuyên tâm vào tập ngực và xô mà còn kiêm thêm các bài tập vai. Tập vai kết hợp với các bộ phận khác sẽ giúp cho bạn có được thân hình chữ V cân đối, hoàn hảo như mong đợi.

Bờ vai rắn chắc mang đến nhiều lợi ích

Khi sở hữu một bờ vai rắn chắc, bạn sẽ có sức khỏe hơn trong khi thực hiện các công việc nặng. Cơ vai đầy đặn sẽ giúp bạn giảm bớt áp lực khi thực hiện những hoạt động như mang vác, khiêng đồ vật hay làm việc nhà,…

Bên cạnh đó, vai là bộ phận hỗ trợ rất lớn khi bạn tham gia vào các môn thể thao như tennis, cầu lông, bơi lội,…. Cầu vai khỏe mạnh sẽ là lợi thế rất lớn để bạn có thể chơi với phong độ cao và giành chiến thắng dễ dàng hơn.

Ngoài ra, khi sở hữu một bờ vai rắn chắc, khi mặc áo bạn có thể phô ra hết toàn bộ những đường nét ấn tượng của cơ thể. Đặc biệt đối với những người thường xuyên mặc vest. Bờ vai đầy đặn sẽ khiến bạn trông nổi bật, tự tin và thu hút ánh nhìn của mọi người.

Các bài tập vai hiệu quả

Hiện nay, trong gym có rất nhiều bài tập về vai cho mọi đối tượng từ cơ bản đến nâng cao. Mọi người có thể lựa chọn cho mình các bài tập vai phù hợp với lịch tập gym huấn luyện viên đã đưa ra.

Bài tập về cơ vai: Đẩy vai bằng tạ tay (Dumbbell Shoulder Press)

Trong các buổi tập đầu tiên, bạn cần thực hiện các bài tập vai đơn giản. Điều này vừa giúp cho phần cơ vai làm quen với cường độ vừa tránh gặp chấn thương không mong muốn.

Tác dụng của bài tập

Bài tập đẩy vai bằng tạ tay là một trong các bài tập vai đơn giản, dễ thực hiện trong gym. Bài tập này tác động trực tiếp tới phần cơ vai trước và vai giữa. Đồng thời, đây cũng chính là bước đệm trong tập vai để bạn có thể chuyển sang các bài tập nâng cao về tạ đòn khi cơ thể đã cho phép.

Bước 1: Ngồi vào ghế, giữ thẳng lưng, hai chân chạm đất.

Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng lên cao. Hai tay song song, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đồng thời hít sâu

Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và thở ra nhẹ nhàng.

Bài tập này rất đơn giản. Bạn cũng có thể đứng thẳng nếu lưng dưới không bị đau. Tốt nhất người tập nên lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức khỏe. Mỗi lần tập từ 10 đến 12 lần.

Bài tập Reverse Dumbbell Flyes

Đây là bài tập được áp dụng khá phổ biến đối với những người muốn tăng cơ phần vai.

Tác dụng của bài tập

Bài tập Reverse Dumbbell Flyes sẽ tác động trực tiếp đến phần vai sau của người tập. Đồng thời còn hỗ trợ rất lớn cho phần tập tay.

Cách thức thực hiện bài tập vai này khá đơn giản. Tuy nhiên, bạn cần có sức khỏe tốt đồng thời ý chi kiên định để có thể duy trì và thực hiện bài tập thường xuyên. Như vậy mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc tạ.

Bước 2: Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn nhà. Đầu gối hơi chùng xuống. Tay cầm tạ đặt thẳng xuống phía dưới. Hai cánh tay song song với nhau.

Bước 3: Hít thở sâu đồng thời nâng tạ lên tạo thành hàng ngang song song với sàn nhà.

Bước 4: Thở ra và quay lại tư thế ban đầu. Bài tập này nên thực hiện từ 6 đến 12 lần/hiệp.

Bài tập cử tạ đẩy tạ

Cử tạ đẩy tạ là dạng nâng cao của các bài tập vai dành cho gymer. Sau khi đã thực hiện thuần thục và quen với cường độ của các bài tập nhẹ, các bạn có thể thử sức với bài tập này.

Tác dụng của bài cử tạ đẩy tạ

Bài tập phù hợp với những người mong muốn có bờ vai vững chắc, rộng. Cử tạ đẩy tạ sẽ tác động trực tiếp tới phần cơ vai trước và vai giữa. Đốt cháy lượng mỡ thừa và kích thích tăng cơ hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập vai

Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Người khom xuống, giữ lưng thẳng và tay cầm vào đòn tạ.

Bước 2: Sử dụng vai kéo thanh tạ lên ngang vai. Xoay nhanh cổ tay để giữ tạ. Chân đứng thẳng.

Bước 3: Lấy sức đẩy mạnh tạ lên qua đầu. Tay giữ thẳng song song với nhau.

Bước 4: Hạ dần tạ xuống ngang vai và quay về vị trí ban đầu.

Xe Đạp Tập Gym Và Các Bài Tập Cardio Mang Lại Hiệu Quả Cao / 2023

1. Vì sao nên dùng xe đạp tập gym?

Mang lại sự tiện lợi

Nếu bạn là người bận rộn, đây thực sự là thiết bị phù hợp dành cho bạn. Với một chiếc xe đạp tập tại nhà bạn có thể chủ động thời gian tập luyện bất kỳ lúc nào trong ngày. Dù là buổi sáng hay buổi tối đi làm về muộn. Ngoài ra, một chiếc xe đạp tập gym hiện nay được trang bị đầy đủ các tính năng tiện lợi nhưng lại có mức giá không quá cao. Người dùng có thể sở hữu chúng và rèn luyện cho mình những bài tập thể dục hằng ngày.

Những bài tập cardio cường độ từ nhẹ đến mạnh thường có tác động lực lớn lên đôi bàn chân. Vì vậy, chúng có thể gây ra các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện. Do đó, người tập hoàn toàn có thể tránh được tình huống đó nếu sử dụng xe đạp tập tại nhà. Bạn chỉ cần tác động lực đều đặn lên bàn đạp thì chân sẽ không bị ảnh hưởng nhiều.

Mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện bài tập này khoảng từ 20 – 30 phút trong vòng 1 tháng bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.

2. Cách đạp xe cardio cho người mới

Đối với những người mới bắt đầu làm quen với những bài tập rèn luyện sức khoẻ. Thì đạp xe là bài tập luôn được khuyến khích thử sức trước. Lúc này, bạn chỉ nên đạp xe với vận tốc vừa phải để cho cơ thể có thời gian làm quen với việc tập luyện. Mỗi ngày, bạn có thể đạp xe từ 10 – 20 phút và chia thành 3 giai đoạn đạp xe. Lúc mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc độ lại để cơ thể không bị đuối sức và theo kịp.

Giai đoạn này là lúc bạn nên đạp xe cardio với thời gian dài hơn cũng như sử dụng tốc độ cao hơn. Thời gian thích hợp cho những người đã quen tập luyện là 30 phút mỗi ngày với vận tốc lớn để cơ thể tiêu hao năng lượng. Đồng thời giúp cho những bộ phận như cơ bụng, cơ hông, cơ đùi được săn chắc hơn.

Cách đạp xe phục hồi

Sau khi thực hiện những bài tập cardio cường độ cao thì bạn có thể đạp xe với cường độ. Bạn có thể chọn đạp xe cardio để cơ bắp được thư giãn và phục hồi từ từ về trạng thái bình thường.

3. Những điều lưu ý khi đạp xe cardio

Tư thế ngồi xe đạp tập gym

Tư thế ngồi đúng cách sẽ giúp bạn có thể duy trì việc tập luyện được lâu dài mà không bị ngắt quãng. Chân bạn có thể kéo giãn nhất khi đạp xe, nhưng cũng không cần quá với đến bàn đạp.

Điều chỉnh yên ngồi và tay cầm xe đạp tập gym

Những loại xe đạp tập hiện nay đều có thể điều chỉnh yên ngồi sao cho phù hợp với người dùng. Khi đạp xe cardio bạn có thể lưu ý điều này để đảm bảo cho việc tập được an toàn.

Tổng Hợp Các Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy Hiệu Quả Tức Thời / 2023

Mỗi người chúng ta đều có ít nhất một lần trong đời rơi vào trạng thái đau mỏi vai gáy một cách khó chịu. Nhiều hơn nữa là thường gặp đối với dân văn phòng hoặc người có đặc thù công việc phải ngồi nhiều, ít vận động. Và chắc chắn tình trạng đau này sẽ ít nhiều ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Nếu bạn đang tìm cách để cải thiện việc đau vai gáy bằng các bài tập yoga thì chắc chắn không nên bỏ qua bài viết này.

Bật mí 4 bài tập yoga cho người đau vai gáy hiệu quả

Bạn có thể chọn một trong các bài tập liên tục hoặc tập lần lượt tất cả các tư thế để có hiệu quả tốt nhất. Và nhớ khi tập hãy chọn cho mình những bộ thoải mái nhất để giúp cho việc tập luyện được dễ dàng hơn.

Bài tập tư thế chiến binh II

– Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước khoảng 2,5 lần so với vai, chân trái ra sau, sao cho phía trong của chân trái vuông góc 90 độ với phía trong của chân phải.

Hít vào và đưa hay tay ngang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Thở ra đồng thời hạ thấp đầu gối phải, dồn trọng tâm về phía trước, và dốc lực vào hai chân nhằm kéo duỗi cột sống. Mắt nhìn theo hướng tay phải

Giữ yên tư thế trong 30 giây ~ 1 phút

Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân lặp lại động tác.

Bài tập tư thế sợi chỉ xâu kim

Đây được được xem là bài tập giúp cân bằng cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng có tác dụng làm giãn nở cơ ở các vị trí như: hai vai, lưng trên, cổ và hay tay. Điều hòa và lưu thông máu khiến các hoạt động sinh hoạt hằng ngày thêm dẻo dai và tất nhiên sẽ hạn chế đau nhức cả phần vai gáy.

– Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế cái bàn: hai tay và chân đặt lên một chiếc

Đặt và giữ tay phải trên sàn, đồng thời luồn tay trái vào khoảng hở giữa đầu gối và tay phải, kết hợp nghiêng người về bên phải. Chú ý: vai trái phải chạm sàn và lòng bàn tay trái hướng lên trên.

Giữ nguyên tư thế, nâng mông cao.

Cố gắng vươn tải qua khỏi đầu hết mức, đồng thời mặt hướng lên trên.

Tiếp tục duy trì giữ tư thế này trong 30 giây ~ 1 phút

Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi tay lặp lại.

Bài tập tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp hỗ trợ cột sống, lưng, giúp cải thiện tình trạng đau lưng đáng kể. Các nhóm cơ bụng cũng được nâng lên nhờ bài tập này. Ngoài ra thì bài tập tư thế mặt bò còn kích thích thận, đẩy lùi nguy cơ bệnh tiểu đường cho người tập.

– Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên tấm thảm yoga, hai chân duỗi trước mặt.

Sau đó uốn cong chân trái đặt dưới mông và lần lượt uốn cong chân phải đặt lên trên đùi của bạn.

Đưa cánh tay trái vòng ra sau lưng lòng bàn tay hướng ra ngoài, đồng thời đưa cánh tay phải vòng qua vai phải và duỗi hết mức có thể sao cho tay phải và tay trái móc vào nhau.

Luôn giữ lưng thẳng, mở rộng lồng ngực, hít thở đều.

Giữ tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu, đổi ngược vị trí tay chân và lặp lại.

– Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm sấp duỗi thẳng trên thảm, chống khuỷu tay xuống thảm sao cho vai và cánh tay vuông góc 90 độ.

Ngực hơi ưỡn, hít sâu, cằm hướng về phía trước

Giữ tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó thở ra và quay lại tư thế ban đầu

Lặp lại khoảng 10 lần kết hợp cùng hơi thở đều đặn để có kết quả tốt nhất

Đó là những bài tập Yoga cho người đau vai gáy hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp giúp bạn. Để luôn giữ được tâm trạng tốt nhất cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống của mình, ngay bây giờ hãy trải thảm Yoga ra và tập luyện ngay nào !!!

Các Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy / 2023

Ngày càng nhiều bạn trẻ tìm đến gym như một giải pháp cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Người tập gym vừa có sức khỏe dẻo dai, vừa có một thân hình cân đối. Tập gym là phương pháp tăng cân hữu hiệu thường được những người gầy ưu tiên chọn lựa. Hôm nay Elipsport sẽ chia sẻ cùng bạn một số cách tập gym tăng cân và chế độ ăn uống hợp lý dành cho người gầy.

1. Tại sao tập gym lại tăng cân?

Tại sao tập gym tăng cân, câu hỏi đang được nhiều người quan tâm. Tập gym là quá trình đốt cháy năng lượng liên tục, giúp giảm mỡ nên không ít người lầm tưởng rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân. Thực tế cho thấy, trong quá trình tập, nguồn năng lượng tiêu hao vô cùng lớn khiến bạn luôn có cảm giác đói, nhu cầu bổ sung năng lượng nhiều, ăn ngon miệng hơn. Do đó, chúng giúp bạn ăn được nhiều hơn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Hơn nữa, tập gym đòi hỏi sự vận động của các cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các khối cơ liên tục hoạt động làm tăng dần kích thước, từ đó kéo trọng lượng cơ thể tăng theo.

Tập gym tăng cân giúp người gầy cải thiện vóc dáng

Tập gym làm tăng tiết mồ hôi, giãn nở lỗ chân lông, giúp giải tỏa căng thẳng. Tinh thần thư thái cùng những giấc ngủ ngon là liều thuốc vô giá giúp bạn cải thiện vóc dáng mỗi ngày.

2. Các bài tập gym tăng cân hiệu quả

Có rất nhiều cách tập gym tăng cân. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau từ đó xây dựng một lịch tập hợp lý để việc tăng cân sớm đạt kết quả.

2.1 Tăng cân nhờ tập Sumo Squat

Sumo Squat được xem là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng thần thánh đối với dân tập gym. Sumo Squat đòi hỏi sự phối hợp vận động của các nhóm cơ hông, mông và đùi nên nếu thường xuyên tập Sumo Squat sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc, tròn đầy.

Để tập Sumo Squat bạn làm như sau:

Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân chếch ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay đan chặt vào nhau.

Bước 2: Lưng phải thẳng, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống càng sâu càng tốt, lồng ngực giữ nguyên, rồi từ từ nâng cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Sumo squat giúp vòng 3 săn chắc

Lặp lại động tác khoảng 30 nhịp mỗi lần tập. Khi cơ thể đã quen hơn, bạn có thể tăng số nhịp lên 40 hoặc 50 nhịp mỗi lần.

2.2 Bài tập Push up dành cho người tập gym tăng cân

Giống như Sumo Squat, Push Up (hay còn gọi là hít đất) cũng được xem là bài tập thể hình cơ bản của giới Gymer. Push up hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ phía trên như ngực, vai và tay từ đó tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho các bộ phận này.

Thực hiện Push up rất đơn giản. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép, cùi chỏ duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho người thẳng như tấm ván, đầu không cúi, lưng không cong vẹo. Hít vào ở động tác này.

Bước 3: Từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Thở đều ra.

Lưu ý: Ở động tác này bạn cần thực hiện nhịp nhàng, hít thở đúng cách, không để bụng chạm sàn. Cố gắng thực hiện 15 nhịp mỗi lần tập và tăng dần lên khi đã quen dần động tác.

2.3 Cải thiện vóc dáng với bài tập Negative Pull-up

Negative Pull-up là bài tập đơn giản. Dụng cụ duy nhất bạn cần có là một chiếc xà đơn. Với bài tập này bạn chỉ cần làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế, đặt dưới chân.

Bước 2: Đu người lên xà, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Siết chặt cơ, nâng người lên sao cho cằm nằm bên trên xà.

Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Cải thiện cân nặng nhờ Negative Pull-up

3. Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy muốn tập gym tăng cân

Bên cạnh các cách tập gym tăng cân vừa nêu trên, những người gầy cũng cần áp dụng nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ cần ăn uống khoa học kết hợp với việc luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có một hình thể đẹp hơn mong đợi.

3.1 Tăng cường đạm (protein)

Đối với người tập gym tăng cân, bổ sung đạm là vô cùng cần thiết . Lượng protein khuyên dùng dành cho một người là 2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Với những người bắt đầu tập, đặc biệt là những người gầy, lượng protein bổ sung mỗi ngày có thể tăng lên 3.3g/kg trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đầu tiên. Protein được cung cấp qua nhiều nguồn như thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà, trứng gà, sữa…

Bổ sung đạm qua thực phẩm hàng ngày

3.2 Bổ sung đầy đủ tinh bột

Tinh bột tồn tại trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nuôi dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ, tăng cân đạt hiệu quả, bạn cần bổ sung 360-450g tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có thể được bổ sung thông qua việc hấp thụ các loại ngũ cốc như đậu đỗ, khoai lang, yến mạch…

3.3 Tính toán lượng Calo hợp lý

Để việc tập gym tăng cân hiệu quả thì nguyên tắc tối thiểu là lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ. Lượng Calo một ngày gồm có 20-30% đạm, 40-60% tinh bột và 20-30% chất béo.

3.4 Chia nhỏ bữa ăn, tăng cường ăn khuya

Bạn cần phải có kế hoạch ăn uống hợp lý, không được để cơ thể quá no hoặc quá đói. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để quá trình hấp thụ diễn ra được nhanh và dễ dàng hơn, gồm 2 bữa chính và 3 bữa phụ. Cách 2-3 tiếng bổ sung bữa ăn 1 lần. Ngoài ra, trước khi ngủ khoảng 45 phút, bạn cũng có thể dùng 1 bữa ăn nhẹ.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Vai Mang Đến Hiệu Quả Cao Cho Người Tập Gym / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!