Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Tạng Người Ectomorph mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Một trong những đặc điểm phổ biến nhất của tạng người ectomorph là thể trạng gầy gò. Chính đặc điểm này khiến họ trở nên tự ti về ngoại hình của mình. Vậy tạng người ectomorph là gì? Cần xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện như thế nào để tăng cân lành mạnh?
1. Tạng người ectomorph là gì?
Ectomorph đặc trưng bởi tạng người dài và gầy gò, ít cơ, ít mỡ do tốc độ trao đổi chất cực nhanh. Thường những người thuộc tạng Ectomorph rất khó tăng cân dù ăn rất nhiều. Họ cũng sở hữu nhóm cơ và khung xương nhỏ và chiếm khoảng 45% dân số.
Người mẫu thời trang và cầu thủ bóng rổ phù hợp với thể loại này hơn cả, tuy nhiên một số phụ nữ lại mong muốn mình thuộc tạng người “siêu gầy” này. Ở nam giới, ectectomorph khiến họ trông kém nam tính hơn. Chính vì thế rất nhiều người có nhu cầu tăng cân khi nằm trong nhóm tạng người ectomorph.
Tạng người ectomorph là gì?
2. Đặc điểm của tạng người ectomorph.
Vậy làm thế nào để biết bạn có thuộc tạng người ectomorph hay không? Cùng kiểm tra qua những đặc điểm sau:
Các chi mỏng, tương đối dài so với chiều rộng của chúng.
Khung xương “mỏng manh và dễ vỡ”.
Các khớp nối thường nhỏ.
Cơ thể có hình dạng hẹp và tuyến tính.
Vai và hông không cân đối với chiều cao.
Khối lượng cơ rất ít, khá nhỏ so với chiều dài xương.
Ngực phẳng, nhỏ (đối với phụ nữ).
Đàn ông thường rất gầy gò.
Đặc điểm của tạng người ectomorph.
3. Tăng cân hiệu quả cho tạng người ectomorph?
Nếu thuộc tạng người siêu gầy, để tăng cân thì nguyên tắc hiệu quả mà đơn giản nhất đó là Calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ.
Ngoài ra để cải thiện cân nặng, bạn cần kết hợp 3 yếu tố, bao gồm dinh dưỡng + cân nặng + nghỉ ngơi hợp lý.
3.1. Chế độ dinh dưỡng.
Ăn nhiều, thường xuyên là điều mà các bạn thuộc tạng Ecto bắt buộc phải thực hiện mỗi ngày. Cần bổ sung thực phẩm chứa nhiều calo và protein. Thêm vào đó, nên chia thành 5 – 6 bữa ăn/ngày.
Dinh dưỡng sẽ bảo gồm 3 thành phần chủ chốt như sau:
– Carb – Tinh bột.
Đối với một số người, tinh bột được coi là “kẻ thù” vì có thể gây thừa cân nhưng đây lại là “bạn thân” của tạng Ecto. Có 2 loại Carb nhanh và Carb chậm.
Gạo, bún, phở, bánh mì trắng… thuộc nhóm tinh bột nhanh nhờ khả năng hấp thu nhanh chóng vào cơ thể. Khi bạn ăn các thực phẩm này, gan sẽ tiết ra 1 loại Hormone Insulin. Cơ thể dễ tích tụ thành mỡ khi bạn nạp carb mà không vận động. Ngược lại nếu nạp đúng thời điểm, chẳng hạn sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi nhờ sự gia tăng đột biến insulin. Đối với tạng người Ecto, việc xây dựng cơ bắp là rất khó, do đó cần tận dụng mọi cơ hội.
Tinh bột chậm lại cung cấp cho cơ thể glucose chậm mà không làm gia tăng insulin đột biến, vì vậy rất thích hợp để bổ sung trước khi tập.
Nếu thuộc tạng người Ecto, ngoài việc tích cực bổ sung carb, bạn cũng nên đa dạng loại chất dinh dưỡng này.
– Protein – chất đạm.
Đây là thành phần rất quan trọng đối với sự phát triển, xây dựng cơ bắp. Các bạn có thể tự tìm hiểu về những thực phẩm chứa Protein và bổ sung hàng ngày.
Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả
– Fat – chất béo.
Chất béo giúp da, tóc chắc khỏe, đồng thời nó cũng có khả năng điều hòa testosterone – thành phần quan trọng giúp cơ bắp phát triển.
Tuy nhiên bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng chất béo xấu, tránh làm tăng cholesterol. Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều thực phẩm chứa chất béo tốt, ví dụ quả bơ, cá hồi, dầu oliu…
Protein nên chiếm khoảng 30% tổng năng lượng, Carbohydrate chiếm khoảng 50% và còn lại là chất béo, vitamin chất xơ từ trái cây, rau củ.
3.2. Chế độ tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng quyết định khoảng 60% nhưng việc thực hiện các bài tập cho tạng người ectomorph cũng đóng vai trò rất quan trọng. Tập Gym đúng cách sẽ kích thích ăn nhiều và ngon miệng hơn, từ đó tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Tạng người Ectomorph khi tập luyện cần lưu ý những điều sau:
Tập tạ giúp tăng cơ, nhưng không phải bất cứ chương trình tập tạ nào cũng giúp xây dựng cơ bắp, mấu chốt là bạn cần tăng áp lực lên cơ. Nói dễ hiểu, chúng ta cần lựa chọn các bài tập và mức tạ phù hợp nhằm gây áp lực lên các nhóm cơ. Dưới tác động liên tục, các tế bào cơ sẽ to hơn nhờ hấp thụ Protein. Ở đây chỉ nên thực hiện các bài tập Compound đa nhóm cơ, sản sinh nhiều testosterone và có thể kể đến như Squat, Deadlift, Pullups….
Thời gian tập ít từ 30-45 phút, mỗi bài tập thân trên nên tập trong 3 hiệp, 6 -8 lần/hiệp. Squat tập thân dưới phải tập tối thiểu 25 lần/hiệp mới có thể giúp gia tăng lượng testosterone. Đây là khoảng thời gian tập luyện phù hợp, tránh đốt quá nhiều calo nhưng vẫn đủ để kích thích cơ. Nếu bạn vẫn muốn tập nhiều hơn thì cần đảm bảo nạp đủ dinh dưỡng để bù lại lượng calo tiêu hao.
Tránh tập cardio: Cardio không chỉ làm bạn đốt cháy nhiều calo trong lúc tập mà còn góp phần làm tăng trao đổi chất cao hơn nữa. Đối với tạng người Ectomorph thì đây là điều cần phải tránh xa.
Chế độ luyện tập hợp lý giúp cải thiện cân nặng
3.3. Chế độ nghỉ ngơi.
Nếu dinh dưỡng chiếm 60%, 30% là tập luyện thì chắc chắn 10% còn lại là nhờ hoàn toàn vào cách nghỉ ngơi.
Tốt hơn hết nên ngủ sớm và đủ giấc, đảm bảo thời gian ngủ tối thiểu 6 – 8 giờ mỗi ngày.
Hạn chế tối đa việc sử dụng các chất kích thích.
Tạo tinh thần thoải mái, không nên quá áp lực về việc phải tăng cân nhằm tạo điều kiện cho cơ thể phát triển tốt nhất.
4. Tổng kết.
Rút gọn ▴
Tập Luyện Tăng Cân Cho Tạng Người Ectomorph
Đặc điểm nhận biết người có tạng người Ectomorph
Cấu trúc xương nhỏ, khớp và cơ nhỏ
Ngực mỏng
Vai có độ rộng hẹp và nhỏ
Ăn rất nhiều nhưng rất khó lên cân
Sức mạnh kém
Chân tay dài nhưng gầy và nhỏ
Trao đổi chất cơ bản và chuyển hóa cơ thể cao, dễ đốt mỡ nhưng lại khó tăng cân
Khó tăng cân và khung xương thân hình nhỏ là đặc điểm dễ nhận ra của tạng người Ectomorph (Nguồn: Internet)
2. Phương pháp tập luyện cho các đối tượng có tạng người Ectomorph
Những bạn thuộc tạng người Ectomorph chắc hẳn đã quá chán nản với những lời khuyên ăn nhiều lên để tăng cân nhưng thực sự chẳng có chút cải thiện nào. Vậy phải làm thế nào để những người sở hữu tạng người siêu gầy này tăng cơ, thay đổi vóc dáng? Phương pháp cực kỳ hiệu quả mà lại đơn giản chính là phải kết hợp cả chế độ dinh dưỡng hợp lý với lịch tập gym phù hợp.
Các bạn thuộc tạng người Ectomorph khi thực hiện tập luyện những bài tập thiên về sức mạnh sẽ kích thích hệ tiêu hóa làm bạn ăn ngon miệng. Từ đó sẽ giúp cơ thể hấp thu được nhiều protein và chất dinh dưỡng hơn hỗ trợ cho việc tăng cân và tăng cơ của bạn.
Tuy là một trong những phương pháp cải thiện vóc dáng cực kỳ tốt nhưng đối với tạng người này các bạn nên hạn chế các bài tập Cardio lại. Vì các bài tập Cardio không chỉ làm bạn đốt nhiều calo trong lúc tập mà còn góp phần làm năng lượng trao đổi chất của bạn tăng cao hơn nữa. Điều này sẽ khiến các bạn tập mãi mà không tăng được phần cơ bắp nào.
Tập trung vào các bài compound như Squat, Deadlift, Bench Press: Tập trung vào các bài compound: Squat, Deadlift, Bench press,… Những bài này sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Việc này rất có ích cho việc tăng cơ ở các bạn có tạng người siêu gầy.
Nếu bạn không muốn đốt quá nhiều calo trong lúc tập thì 30-45′ là khoảng thời gian tập thích hợp đủ để kích thích cơ. Nếu bạn thích có thể tập nhiều hơn, nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng bù lại lượng calo đã đốt để đảm bảo sức khỏe bản thân.
Tuân thủ kỹ các lưu ý trong phương pháp tập luyện hỗ trợ tăng cân tăng cơ cho những bạn thuộc tạng người Ectomorph hiệu quả (Nguồn: Internet)
Ngoài những phương pháp tập luyện cho các bạn thuộc tạng người Ectomorph phía trên các bạn còn cần phải lưu ý ngủ đủ từ 6-8 tiếng mỗi ngày. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn uống và các bài tập luyện, tránh áp lực khi tập đã lâu nhưng kết quả không nhanh như mong đợi. Ngoài ra, nạp đủ năng lượng từ thức ăn, nước uống cho cơ thể là nguyên tắc cơ bản và trọng yếu cần phải ghi nhớ nếu các bạn muốn nhanh chóng tăng cân và tăng cơ.
3. Tăng cơ tăng cân an toàn và hiệu quả cùng trung tâm thể hình California Fitness
Cùng California Fitness hỗ trợ các bạn tạng người Ectomorph cải thiện vóc dáng (Nguồn: California Fitness) *** LIFT
Việc tăng cân, tăng cơ đối với những đối tượng thuộc tạng người Ectomorph là điều cực kỳ nan giải. Thấu hiểu nỗi lòng đó, California Fitness với cơ sở vật chất chuẩn 5 sao cùng trang thiết bị hiện đại và đội ngũ PT chuyên nghiệp sẵn sàng thiết kế cho bạn chế độ luyện tập phù hợp nhất. Tại đây, các bạn thuộc các tạng người Ectomorph nói chung đều có thể tăng cơ, tăng cân an toàn và hiệu quả. Vóc dáng chuẩn không cần chỉnh không còn là ước mơ xa vời với các lớp học sau đây của California Fitness:
*** BODYPUMP
Không đơn thuần là lớp luyện tập với tạ, LIFT được thiết kế để đáp ứng đa dạng mục tiêu tập luyện, từ tăng sức mạnh, sức bền, cắt nét cơ bắp và đốt năng lượng. Cùng rèn luyện tim mạch với những bài tập thể dục cơ bản hoặc bổ sung thêm tạ để nâng cao hiệu quả. LIFT sẽ giúp các bạn thuộc tạng người Ectomorph cải thiện vóc dáng hiệu quả.
*** CRUNCH PLUS
Lớp luyện tập với các động tác kết hợp cùng tạ cỡ nhỏ và trung sẽ mang đến cho bạn cơ bắp chắc khỏe đối với các bạn tạng người Ectomorph. Một lớp học kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn săn chắc toàn bộ cơ thể, phát triển vùng cơ trung tâm và tăng cường sự dẻo dai của khung xương.
Các lớp học tăng cân tăng cơ của Group X tại California Fitness sẽ giúp thay đổi tạng người của các bạn nhanh chóng (Nguồn: California Fitness)
Đừng bao giờ bỏ qua sự quan trọng của nhóm cơ trung tâm. Lớp học Crunch Plus kéo dài 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng. Ước mơ tăng cân tăng cơ của những bạn tạng người Ectomorph không còn quá xa vời nữa.
Qua bài viết trên, California Fitness hi vọng các bạn đã hiểu hơn về tạng người siêu khó tăng cân – Ectomorph và phương pháp hỗ trợ tăng cân dành cho tạng người này. Để tăng cơ và tăng cân an toàn hiệu quả nhanh chóng, các bạn đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800.6995 hoặc inbox fanpage để được tư vấn tận tình. California Fitness luôn sẵn sàng đồng hành cùng các bạn trong quá trình thay đổi bản thân đạt được vóc dáng mơ ước.
Cách Tăng Cân Cho Tạng Người Ectomorph: Dinh Dưỡng Và Tập Luyện
Bạn có phải thuộc tạng người Ecto – khó tăng cân? Nếu đúng thì bài viết cách tăng cân cho tạng người Ectomorph này là dành cho bạn. Tất cả những thông tin hướng dẫn về ăn uống, tập luyện sẽ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc đều được mô tả không giấu diếm ở đây. Đảm bảo chỉ sau 3 tháng áp dụng đúng cách là bạn sẽ dần thấy được thành quả.
Trước khi bắt đầu đi vào giải thích chi tiết, bạn cần phải biết rõ tạng người Ectomorph là gì? Tạng người Ectomorph là những người gầy, khó tăng cân tăng cơ dù đã ăn rất nhiều. Tốc độ trao đổi chất cực nhanh nên rất khó có mỡ.
Vậy cách tăng cân cho tạng người Ectomorph như thế nào cho hiệu quả?
Chế độ dinh dưỡng cho người Ecto
Ăn nhiều và thường xuyên là rào cản lớn nhất mà các bạn thuộc tạng Ecto phải thực hiện mỗi ngày. Ngoài ra, phải cung cấp nhiều calo và ăn nhiều protein. Nếu như bạn không ăn từ 5-6 lần/ngày, câu chuyện tăng cân coi như là không có.
Để giải quyết chuyện ăn uống, chúng ta phải cùng điểm qua 3 thành phần dinh dưỡng chủ chốt.
Carbs – Tinh bột
Đối với những người khác, có lẽ tinh bột là kẻ thù vì dễ gây mập, nhưng đối với Ecto thì lại là bạn thân. Nếu như bạn đã đọc bài viết carbs là gì, chắc chắn cũng biết có 2 loại: nhanh và chậm.
Các loại tinh bột nhanh chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng,… nhanh chóng hấp thụ vào cơ thể. Khi bạn ăn các loại thực phẩm này, gan sẽ tiết ra 1 loại hocmon insulin. Nếu bạn nạp tinh bột trong lúc cơ thể không hoạt động, thì sẽ dễ tích tụ thành mỡ. Tuy nhiên, nếu nạp vào đúng thời điểm, ngay sau khi mới tập xong, sự gia tăng insulin đột biến giúp phục hồi cơ bắp nhanh. Đối với người Ecto, xây dựng cơ bắp rất khó. Chúng ta cần tận dụng mọi cơ hội để xây dựng cơ.
Ngược lại, tinh bột chậm sẽ giúp cung cấp cho cơ thể glucose chậm, không làm gia tăng insulin đột biến, rất phù hợp để bổ sung trước khi tập.
Không giống với những người khác, anh em chúng ta phải cố gắng nạp càng nhiều carbs càng tốt. Hãy cố gắng đa dạng carbs.
Do protein quen thuộc quá không cần nói quá nhiều, nhưng chất béo thì cần phải nói chi tiết 1 tí. Thường thì mọi người đều nghĩ chất béo là xấu, nhưng với người Ecto sẽ khác.
Chất béo chịu trách nhiệm giúp da, tóc chắc khỏe cũng như điều hòa lượng testosterone. Cơ bắp không thể nào phát triển nếu không có test.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cứ ăn loại nào có chất béo. Điều quan trọng là bạn phải tinh giảm tối đa các loại chất béo xấu, tăng cholesterol xấu.
Thay vào đó, bạn hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất béo tốt.
1 ly sữa Prostar Whey Protein
1 tô yến mạch
1 tô rau và dầu oliu
Lưu ý, nếu sau 1 tuần áp dụng nhưng bạn không tăng được bất kỳ lạng nào, hãy cố gắng ăn nhiều hơn.
Cách tập cho tạng người Ectomorph
Chế độ ăn chỉ mới là 60% câu chuyện mà thôi. Ăn nhiều sẽ chỉ làm bạn tích trữ nhiều mỡ nếu không luyện tập nặng. Tập tạ sẽ kích thích việc ăn uống của bạn, giúp bạn ăn nhiều protein và calo. Tập tạ sẽ giúp tăng cơ.
Tuy nhiên, không phải chương trình tập tạ nào cũng giúp xây dựng cơ bắp. Điểm mấu chốt khi tập luyện để xây dựng cơ bắp là tăng áp lực lên cơ. Giải thích cho dễ hiểu là chúng ta chọn lựa các bài tập và mức tạ phù hợp để gây áp lực lên các nhóm cơ. Các tế bào cơ dưới tác động liên tục sẽ to hơn nhờ hấp thụ protein.
Tất cả các bài tập đều tác động lên cơ bắp, nhưng không phải bài nào cũng giúp xây dựng được cơ bắp. Và ở đây chúng ta chỉ dồn sức thực hiện các bài tập Compound. Các bài tập đa nhóm cơ này có thể kể tới như Squat, Deadlift, Pullups.
Các bài tập compounds sẽ gây áp lực lên cơ nhiều hơn các bài isolation. Nhiều nhóm cơ cùng hoạt động để đẩy hay kéo tạ sẽ giúp kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động. Điều này giúp sản sinh ra nhiều testosterone.
Nhiều testosterone = nhiều cơ
Thêm 1 điểm bạn cần lưu tâm chính là do đặc điểm của tạng người Ecto là trao đổi chất quá nhanh quá nguy hiểm nên rất khó tích mỡ. Do đó, hãy tránh xa các bài tập Cardio và các bài tập Isolation.
Nào giờ chúng ta đi vào phần chính!
Bạn cần phải tập Compound để tăng cơ. Các bài thân trên nên tập 3 hiệp và 6-8 lần/hiệp. Các bài thân dưới như Squat phải tập ít nhất 25 lần/hiệp mới mong gia tăng lượng testos.
Hướng dẫn lịch tập 3 buổi 1 tuần cho tạng người Ectomorph:
Ngày 1: Ngực, Vai, Tay sau
Ngày 3: Chân, Bụng
Ngày 5: Lưng, Tay trước
Chỉ cần bạn chăm chỉ áp dụng lịch tập này trong khoảng 4 tuần là sẽ thấy ngay hiệu quả.
Sữa Mass Gainer: Đây là các loại sữa giúp bạn tăng cân tăng cơ, uống trước khi tập hay bữa phụ.
Sữa Whey Protein: Đây là các loại sữa giúp phục hồi cơ bắp, uống sau khi tập.
Nếu dinh dưỡng chiếm 60%, tập luyện chiếm 30%, thì 10% còn lại là nhờ hoàn toàn vào cách nghỉ ngơi. Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng ngủ sớm và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Đặc biệt, hạn chế tối đa các chất kích thích.
Nói tóm lại, chỉ cần áp dụng cách tăng cân cho tạng người Ectomorphs, sau 1 tháng là bạn sẽ thấy kết quả.
Những Điều Mà Bạn Nên Biết Về Tạng Người Ectomorph
Bạn ăn rất nhiều nhưng mãi không thể tăng cân, thân hình lúc nào cũng gầy còm, mặc quần áo rất khó. Bên cạnh đó, cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, chán chường. Chính vì vậy, bạn rất muốn tăng cân để có được một thân hình cân đối, khỏe mạnh nhưng không biết phải bắt đầu. Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ giúp bạn giải tỏa nỗi lo lắng này. Hãy đọc bài viết này để biết bạn đang có phải đang thuộc tạng người Ectomorph hay không?Phương pháp và lịch tập luyện cho tạng người Ectomorph như thế nào là hợp lý nhất.
1. Tạng người Ectomorph là gì?
Giới thiệu về Tạng người Ectomorph
Trong thể hình sẽ có tạng người chính Endomorph, Mesomorph, Ectomorph. Trong đó, Ectomorph kiểu tạng người ăn rất nhiều nhưng cực kỳ khó tăng cân. Bởi họ vốn sở hữu một thân hình gầy còm, ốm yếu và đặc biệt là nhóm cơ và khung xương nhỏ hơn so với nhóm người khác. Nếu tính tỷ lệ số người có vóc dáng như thế này thì khoảng 45%, một con số không hề nhỏ.
Đặc điểm nhận dạng của Tạng người Ectomorph
– Khung xương tương đối nhỏ, thân hình gầy
– Ăn rất nhiều nhưng tăng cân là điều nan giải
– Ngực lép
– Chiều rộng của vai khá nhỏ và hẹp
– Chuyển hóa và trao đổi chất cơ bản là nhanh và cao
– Mông nhỏ
– Chân và tay dài nhưng lại khá nhỏ
2. Cách tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho tạng người Ectomorph
Có nhiều người bảo rằng, việc gầy ốm hay mập mạp tất cả đều do gen nhưng chúng tôi khẳng định rằng: Nó hoàn toàn không đúng sự thật. Vì trên thực tế chúng ta biết rằng có rất nhiều người từ mập thành ốm, từ béo xuống gầy,…đang diễn ra hàng ngày xung quanh chúng ta.
Bạn thực sự quá mệt mỏi và chán nán vì ai cũng khuyên bạn nên ăn nhiều hơn nữa. Vì thế, chúng tôi xin đưa ra một vài gợi ý về cách tập luyện cũng như mức độ mà bạn cần hấp thụ như thế nào cho hợp lý để tăng cân.
Ăn thật nhiều, ăn liên tục, mỗi ngày bạn cần ăn từ 5 đến 6 bữa gồm 3 bữa chính là kèm với các bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Đặc biệt, ăn đồ sạch, giàu chất dinh dưỡng, nhất là calories và protein, tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.
3. Lịch tập cho tạng người Ectomorph
Ngày 1: Tập trung vào các bài tập về ngực, vai và tay sau
Bài tập này gồm 3 hiệp (set) mỗi sét bạn cần đẩy ta từ 6 đến 8 lần. Lưu ý hãy để tay rộng vừa phải để tránh tình trạng chấn thương vai có thể xảy ra. Đồng thời, nhớ rằng tay khi xuống không được để vuông góc với vai mà tốt nhất là để nằm xuống xương sườn.
Ngày thứ 2: Nghỉ
Ngày thứ 3: sẽ tập chủ yếu các bài tập về chân và bụng
Các bài tập raw squats đòi hỏi kỹ thuật khá cao nên chỉ nên tập 3 hiệp trong mỗi buổi tập và mỗi hiệp như vậy bạn nên đẩy từ 12 đến 25 lần đẩy, khi hạ xuống thì hãy cho xuống sâu nên để ý tư thế của mình khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Còn các bài tập Machine Leg Press, Hamstring Curl thì nên tập từ 6 đến 8 lần đẩy và cũng có 3 hiệp cho mỗi lần tập.
Nếu bạn sử dụng máy để luyện tập cơ bụng được thì càng tốt vì hiệu quả rất tốt, tuy nhiên, đừng nên tập các bài về gập bụng bởi nó có thể làm cho múi bụng của bạn nhỏ hơn so với mình mong muốn. Cũng tương tự như các bài tập trên sẽ có 3 hiệp cho 1 buổi tập và thực hiện từ 6 đến 8 lần.
Ngày thứ 4: sẽ nghỉ
Ngày thứ 5: sẽ thực hiện các tập bổ trợ phần lưng và tay trước
Nhìn chung, bài tập của ngày thứ 5 sẽ chú trọng phần lưng và tay trước. Nếu bạn có một chút kĩ năng cũng như chuyên môn thì nên tập bài pull up cho ngày thứ 5. Tuy nhiên, không làm được bạn cũng có thể đổi nó bằng máy kéo, nó cũng có tác dụng tương tự như bài pull up, bạn chỉ cần ngồi kéo xuống là xong.
Bên cạnh đó, bài tập Deadlift được tập tách ra, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần đẩy tạ trong một buổi tập. Ngoài ra, cũng tập các bài Barbell Bent Over row, Dumbbell bent Over Row ( Technique )
Ngày thứ 6 : Nghĩ
Ngày 7 : Trở lại ngày 1
Bạn đang xem bài viết Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Tạng Người Ectomorph trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!