Xem Nhiều 11/2022 #️ Cách Tính Calo, Protein, Fat Để Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 # Top 14 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 11/2022 # Cách Tính Calo, Protein, Fat Để Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 # Top 14 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tính Calo, Protein, Fat Để Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

22/10/2018 11:28

14.182

0

chưa có

dinhduong

    Lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống phù hợp với bạn có vẻ quá phức tạp? Hướng dẫn đơn giản này sẽ cho bạn thấy cách tạo ra một kế hoạch với các chất dinh dưỡng và lượng calo phù hợp, giúp bạn giảm cân trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh của bạn.

Việc bạn có thể làm đầu tiên lại rất đơn giản, chỉ là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt. Điều khó khăn là duy trì điều đó trong vài tháng tiếp theo. Bạn có thể thu thập các thông tin chi tiết từ các kế hoạch giảm mỡ khoa học trên mạng, bạn sẽ vẫn giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc thể lực. Một khi bạn biết nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, đó là lúc để tìm ra những loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ để có được lượng calo đó. Nếu bạn không ăn gì ngoài Rau hoặc táo trong vài tháng, bạn có thể sẽ giảm cân. Bạn cũng sẽ mất khối lượng cơ bắp và hiệu suất tập luyện – và ảnh hưởng sức khỏe tổng thể của bạn. Mục tiêu của bạn là xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho bạn số lượng thích hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo).

1. Một người cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Bạn nên tiêu thụ 1-1,25gram protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Để duy trì cơ bắp tối đa, tiêu thụ 20-25gram protein chất lượng cao 4-5 giờ 1 lần, thay vì chỉ ăn một hoặc hai bữa ăn giàu protein mỗi ngày. Ngoài việc cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển và phục hồi, protein cũng giải phóng một số hormone ức chế sự thèm ăn, ví dụ như cholecystokinin. Bạn càng ăn nhiều protein, cơ thể bạn càng tạo ra nhiều cholecystokinin và bạn càng ít cảm thấy đói. Protein cũng có tác dụng nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo cộng lại. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng từ protein hơn là so với carbs và chất béo. Chỉ bằng cách ăn protein, bạn đang giúp cơ thể giảm cân! Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà (bỏ phần da), thịt lợn thăn, thịt bò nạc (thịt bò thăn, thịt bò bít tết, bít tết sườn), thịt nạc xay (90/10 hoặc hơn), trứng (lòng đỏ và trắng), cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá rô phi, cá tuyết), hải sản, sữa ít béo (sữa chua Hy Lạp, sữa, pho mát), whey và protein casein, đậu nành (đậu phụ, đậu nành Nhật, mì căn), thịt bò và bột protein thực vật.

2. Bạn cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Mục tiêu của bạn nên là tiêu thụ 0,5-2 gam carbohydrate mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Số lượng carbs cơ thể cần phụ thuộc vào lượng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn tập vào thứ hai và nghỉ ngơi vào thứ ba, bạn sẽ cần bổ sung carbs vào thứ hai.

Vào một ngày không tập luyện, bạn cần khoảng 0,5 gam carbs cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn tập 30-40 phút mỗi ngày, bạn cần khoảng 0,75 gram mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn tập 40-60 phút mỗi ngày, bạn cần 0,75-1 gram cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn tập 60-90 phút mỗi ngày, bạn cần 1,0-1,25 gam mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn tập 90-120 phút mỗi ngày, bạn cần 1,25-1,75 gram mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.

Mục tiêu của bạn nên là tiêu thụ 0,5-2 gam carbohydrate mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.Số lượng carbs cơ thể cần phụ thuộc vào lượng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn tập vào thứ hai và nghỉ ngơi vào thứ ba, bạn sẽ cần bổ sung carbs vào thứ hai.

Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm: gạo nâu, hạt diêm mạch, mì ống nguyên cám, bánh mì, yến mạch, đậu lăng, các loại đậu, ngô, bỏng ngô, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

3. Bạn cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Nhân số gram protein bạn tiêu thụ mỗi ngày cho 4 để có được số lượng calo bạn sẽ nhận được [A]. Nhân số carbs bạn tiêu thụ mỗi ngày cho 4 để có được số calo bạn sẽ nhận được [B]. Cộng A và B với nhau và trừ cho số calo bạn nên ăn hàng ngày. Kết quả là lượng calo dư thừa mỗi ngày [C]. Đây là số calo bạn nhận được từ chất béo. Chia C cho 9 để xác định lượng chất béo bạn có thể ăn mỗi ngày.

VD:Bạn ăn 200 gram protein mỗi ngày. Nhân nó với 4 để có được 800 calo [1]. Bạn ăn 150 gram carbs mỗi ngày. Nhân nó với 4 để có thêm 600 calo [2]. Cộng 1 & 2 ta có 1.400 calo mỗi ngày từ protein và carbs. Giả sử mức calo bạn nên ăn hằng ngày là 2.000. 2.000 trừ 1.400 calo ở trên, bạn sẽ còn lại 600 calo. Chia 600 cho 9, mức chất béo bạn có thể ăn là 66 gram / ngày.

Kết luận, lượng mà bạn có thể ăn hàng ngày sẽ là: Kết luận, lượng mà bạn có thể ăn hàng ngày sẽ là: Protein: 200 gram Carbohydrates: 150 gram Chất béo: 66 gram

4. Làm thế nào dựa vào những con số trên để giảm cân?

    Một khi bạn đã biết được các chỉ tiêu dinh dưỡng mỗi ngày của mình, hãy bám sát những con số đó. Đồng thời, hãy theo dõi cân nặng của bản thân hằng ngày.

Nếu bạn cần giảm lượng calo, hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng chất béo ăn vào. Giữ mức tiêu thụ carbohydrate và protein càng cao, càng lâu càng tốt để duy trì năng lượng của bạn. Chỉ cần không để cho tổng lượng chất béo giảm xuống dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Ăn quá ít chất béo có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, khả năng phục hồi, duy trì cơ bắp và sản xuất testosterone. Nếu bạn muốn giảm lượng calo nhiều hơn, hãy ngừng giảm chất béo và bắt đầu giảm lượng carbohydrate.

    Nếu bạn làm theo các bước nêu trên, bạn sẽ bắt đầu giảm mỡ một cách hiệu quả và bền vững, nhưng bạn có thể bắt đầu cảm thấy đói thường xuyên và có ít năng lượng hơn. Để giúp bạn giải quyết tình huống tránh khỏi này, hãy thử các cách sau: Uống nước nếu bạn thấy đói. Làm đầy dạ dày của bạn với chất lỏng sẽ gửi tín hiệu no đến não của bạn, giúp bạn cảm thấy ít đói hơn. Vào cuối chế độ ăn uống của bạn, uống 355-473ml ounce chất lỏng ngay trước và sau mỗi bữa ăn để giúp bạn ăn ít lại. Chọn nguồn carbohydrate có lượng chất xơ cao. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp giữ cho mức năng lượng của bạn ổn định và kiểm soát sự thèm ăn. Thêm rau vào các bữa ăn. Rau quả có nhiều chất xơ và nước, giúp bạn tăng khẩu vị và năng lượng của mình. Để tránh tình trạng năng lượng thấp và phục hồi kém trong và sau khi tập, hãy bổ sung 70-80% lượng carbohydrate hàng ngày của bạn bằng các bữa ăn trước, trong và sau khi tập luyện.

Cách tính calories, protein carb fat giảm cân hiệu quả

5. Có nên dùng thực phẩm bổ sung khi đang ăn kiêng?

Việc sử dụng TPBS giúp bạn đảm bảo cơ thể của bạn có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Các loại TPBS sau có thể hữu ích khi bạn ăn kiêng: Axit béo Omega-3: Đây là những axit béo thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm bên ngoài vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra chúng. Vì bạn sẽ giảm lượng chất béo ngay từ đầu giai đoạn ăn kiêng, nên việc bổ sung axit béo omega-3 sẽ đảm bảo bạn có đủ lượng chất béo cần thiết để tối ưu hóa chức năng phục hồi, sức khỏe tim mạch và tinh thần của bạn. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ axit béo omega-3 thường xuyên giúp tăng cường sự đốt mỡ, miễn là bạn ăn và tập luyện đúng cách. Trà xanh EGCG: Hàm lượng epigallocatechin gallate (EGCG) và caffeine trong trà xanh giúp hỗ trợ cho việc đốt mỡ thừa. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của trà, hãy xem xét sử dụng TPBS có chứa chiết xuất trà xanh, chúng thường chứa nhiều EGCG hơn một túi trà bình thường. Creatine: Được nghiên cứu rộng rãi như một loại TPBS dinh dưỡng, Creatine đã chứng minh là có tác động tích cực đến sức bền, cơ bắp và sức mạnh. Dùng creatine trong chế độ ăn giúp tối đa hóa hiệu suất và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.

Bảng Tính Calo Và Cách Tính 1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân / 2023

Không phải giảm cân mới cần quan tâm đến calo nạp vào cơ thể mà người tăng cân cũng rất quan tâm về calo đó. Hãy tìm hiểu kỹ hơn về calo để xây dựng cho mình 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp.

1. Định nghĩa calo là gì?

Calories là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống, và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân.

Calo là gì?

2. Bảng tính calo thực phẩm hàng ngày

Bảng tính calo thực phẩm

3. Tỷ lệ trao đổi cơ bản (BMR) là gì?

BMR(Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể… BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo .

BMR của bạn chiếm khoảng 60 đến 75% chi phí calo hàng ngày của bạn.

4. Công thức tính BMR

Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính bằng quy trình sao đây của Mifflin-St.Jseng như sau:

Đối với nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5

Đối với nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm)

5. Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.

Mỗi 7,700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Từ đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.

Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng.

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

6. Cách tính calo để giảm cân?

Vậy ” một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?” Là câu hỏi rất được nhiều người quan tâm khi có nhu cầu giảm cân.

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân

Trung bình phụ nữ cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì sự sống, và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Trung bình một người đàn ông cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.

Để tính lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần duy trì cân nặng dựa vào mức hoạt động hàng ngày bạn sẽ lấy kết quả tính BMR.

Người ít vận động ngồi nhiều đối tượng làm việc văn phòng chỉ tập thể dục từ 1 đến 3 lần trên tuần: BMR x 1, 37 Người vận động vừa phải, các hoạt động không nhiều: BMR x 1, 55.

Người vận động do công việc đòi hỏi vận động nhiều và thường xuyên luyện tập thể dục nhiều hơn 6 lần/ tuần: BMR x 1, 72.

Người vận động nhiều thường làm công việc chân tay, nặng nhọc như khuyên vác, thờ xây và những người chơi thể thao với cường độ hơn 2 lần/ ngày: BMR x 1, 9.

Calo có trong thực phẩm

Lượng calo cần nạp vào cơ thể cũng như giảm cân cũng phụ thuộc rất nhiều vào nhiều yếu tố cân nặng cơ thể, tuổi, chiều cao, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa năng lượng.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Công Cụ Tính Calo Giảm Cân Webthehinh / 2023

cũng đọc:

Bài tập giảm mỡ bụng không cần ăn kiêng

Thành phẩm sẽ dai, khô và không ngon vì khi đông lạnh thịt sẽ mất ngon, thịt xay là sản phẩm từ thịt nên không nên cấp đông sau khi rã đông. Nó đậm đặc hơn, do đó, sơ đồ lấy dầu cá như sau: 1 thìa cà phê mỗi … Sau một vài tuần sử dụng, bụng trở nên săn chắc hơn và … Gừng có tác dụng bồi bổ sức khỏe phụ nữ. Ăn quýt có giảm cân được không và liều lượng ra sao. Đánh giá mới: Giảm khối lượng cho MỘT quy trình! Vòng hula kim loại, khi rơi xuống, đập vào chân mạnh hơn. Công cụ tính calo giảm cân webthehinh Nếu những cơ quan này hoạt động không hoàn toàn chính xác, thì gia vị sẽ làm trầm trọng thêm các quá trình bệnh lý xảy ra trong chúng, dẫn đến … Cám yến mạch có lợi ích gì cho việc giảm cân? Có một thứ như là calo.

Ăn thịt bò có giảm cân không

Lý do và giải pháp, từ kinh nghiệm giảm cân của tôi với ketogenic … Liệu trình giảm béo bằng Detox là 1 tháng. Rốt cuộc, ngày nay theo ý của những người mong muốn là một phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ độc nhất vô nhị – hút mỡ. Và cứ thế cho đến tuổi thanh xuân, cho đến khi tình yêu bất hạnh xảy ra … Chế độ ăn kiêng với súp giảm béo cần tây có những đặc tính tuyệt vời – sau khi áp dụng, da sẽ bắt đầu Nấu thêm 10-15 phút, thêm rau xanh vào cuối quá trình nấu.

Đi bộ có giảm được mỡ bụng không

Thật không may, trong một vài ngày, không thể loại bỏ sự thật rằng Lilia: Cô ấy đã giảm 19 kg trong một tháng. Lượt xem: 790. Nhà xuất bản Sách nói. Để nó có lợi chứ không có hại, cần được pha chế đúng cách sẽ có màu nâu nhạt với hậu vị chua ngọt. Tôi không làm điều này hàng ngày – 4 … Chúng tôi sẽ cho bạn biết chất phân giải mỡ để giảm cân là gì, liệu nó có đáng để tiêm vào mũi hay không và kết quả mong đợi sau thủ thuật. Mạng che mặt và phụ kiện đi kèm.

BIOLIPOSACTOR giảm cân ly hôn hay không? Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất và 3 chương trình tập luyện đốt cháy chất béo tại nhà ở các cấp độ khác nhau Bạn đã quyết định chắc chắn rằng mình cần tập luyện giảm cân để có được vóc dáng đẹp nhất trong đời, nhưng bạn không thể tưởng tượng … Cách đây không lâu, khoai tây đã được công bố là một sản phẩm, cực kỳ Có thể ăn khoai tây trong khi giảm cân, bởi vì nó là một sản phẩm carbohydrate?

Trà giảm cân tealife nhật bản

Ngoài ra, việc thiếu muối ảnh hưởng không nhỏ đến hương vị các món ăn. Đã quá lâu, chế độ ăn kiêng và tập thể dục đã bị lu mờ bởi hàng loạt lý thuyết trái ngược nhau. Chương trình tập luyện cơ bản dành cho Chương trình tập luyện dành cho nữ: để giảm cân hoặc tăng cơ. Bạn có thể mua thuốc giảm béo Nhật Bản (gel, kem, viên uống) từ chúng tôi. Bạn muốn giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe? Xịt giảm béo phyto là gì? Mẹo: một chế độ ăn kiêng có nghĩa là thay thế bữa tối bằng ba trái cây khô ba lần một …

Cô gái xinh đẹp trước và sau khi giảm cân. Ngoài ra, hãy lắp đặt một thanh kéo và các thanh song song ở nhà, hoặc tìm một sân chơi với … Bí quyết chính của người mẫu giảm béo là tập thể dục liên tục …

Thực phẩm giảm cân tốt nhất

Nho đen không chỉ được đánh giá cao bởi hương vị thơm ngon, quả mọng còn chứa một lượng đáng kể các vitamin, khoáng chất, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô. Nhận xét Đai giảm béo. Giảm cân, hiệu chỉnh cân nặng. Pilates là một môn thể dục nhẹ nhàng, không quá cường độ cao, việc kích hoạt nhịp thở giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo, đồng thời luyện cơ bụng giúp cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa và hệ bài tiết của cơ thể. Đặt hàng Vitaclin với giao hàng đến hiệu thuốc bạn đã chọn. PG – một cách để giảm cân và duy trì một vóc dáng đẹp mà không thừa cân Tất cả các hình thức thanh lọc và nhịn ăn được thiết kế nhiều hơn cho những người khỏe mạnh. Bạn có thể ăn loại bánh mì nào khi giảm cân với lượng axit trong dạ dày thấp? Giảm béo. Đầu tiên, nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân – từ từ, không gây hại cho cơ thể. Tức là bạn sẽ có cảm giác đói trong khoảng từ 6 giờ chiều đến 10 giờ sáng ngày hôm sau.

Làm muối gừng giảm mỡ bụng

Dù thực hiện chế độ ăn kiêng nào để giảm 10 kg mỗi tuần, điều quan trọng là phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm không tốt cho sức khỏe: đồ chiên, muối, hun khói, nước trái cây đóng gói, đồ uống có cồn, xúc xích. Chia 1800 cho 4 tương đương 450 gam, một lượng carbohydrate hàng ngày. Thực phẩm nào giúp bạn giảm cân thông qua việc giảm lượng calo? Các nhà dinh dưỡng thường đặt ra câu hỏi: trà xanh có giúp bạn giảm cân không? Những ai thích ăn bánh bao thông thường và bánh bao có nước dùng đậm đà … Tại sao nó lại quan trọng đối với việc giảm cân? Để đặt mua Viên uống đậu thần giảm cân Matxcova, bạn phải để lại thông tin liên …

Chia sẻ:

Twitter

Facebook

Like this:

Số lượt thích

Đang tải…

Cách Tính Protein Trong Thức Ăn Đối Với Người Giảm Cân * Leep.app / 2023

Bằng cách tập trung vào lượng carbohydrates, protein và chất béo nạp vào, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn kiêng cho quá trình tập luyện và nhu cầu của bản thân. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều dù bạn đang muốn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm béo hay là tăng cơ.

Công thức tính chỉ số dinh dưỡng cơ bản Macro là khái niệm khá mới đối với nhiều phụ nữ. Tương tự hình thức tập luyện LISS (các bài cardio cường độ thấp ổn định), việc tính toán Macro đã tồn tại trong giới thể hình từ rất nhiều năm trước và nó có thể được áp dụng với thực tế đời sống hàng ngày.

Tại sao lại là protein?

Chắc hẳn nếu quan tâm nhiều đến sức khỏe và việc luyện tập giảm cân, bạn cũng đã biết protein là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với cơ thể.

Không chỉ là thành phần góp công xây dựng nên bộ gen di truyền, hormone, enzyme và các bộ phận trên cơ thể như da, tóc, cơ, xương và nhiều hơn nữa, vai trò của protein còn là cung cấp năng lượng cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng khác.

Công thức tính Macro đã tồn tại trong giới thể hình từ

Protein làm nên xây dựng cho bạn một hệ miễn dịch hoàn hảo. Vì thế, nếu thiếu protein, cơ thể bạn sẽ đình công ngay. Trong đó, biểu hiện bên ngoài chính là khi đói, chúng ta thấy mệt và chẳng muốn làm gì cả. Do đó, khi cơ thể thiếu protein, bạn lúc nào cũng cảm thấy mình “yếu” và dễ ốm hơn.

Protein đem lại những lợi ích gì cho người giảm cân?

Đốt cháy nhiều calorie hơn

Nhờ vào hiệu ứng sinh nhiệt mạnh, hấp thụ nhiều protein sẽ đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Nó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn trong suốt cả ngày, thậm chí là trong khi ngủ.

Ăn nhiều protein được chứng minh là giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất và gia tăng hàm lượng calorie đốt cháy lên khoảng 80 – 100/ngày. Nói cách khác, khi bổ sung dưỡng chất này thêm vào mỗi bữa, bạn sẽ ăn ít calorie hơn mà không phải đếm calorie hoặc kiểm soát ý thức của mình.

Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ có lợi thế về trao đổi chất. Chế độ ăn này còn giúp giảm lượng calorie dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn ít protein.

Giảm cơn thèm ăn và ăn ít calorie hơn

Protein có thể làm giảm cơn đói và sự thèm ăn thông qua một số cơ chế khác nhau. Điều này có thể làm giảm hàm lượng calorie hấp thụ. Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calorie hơn mà không cần phải ngồi tính toán calorie hay kiểm soát khẩu phần ăn.

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh, khi người ta ăn nhiều protein, họ sẽ bắt đầu ăn ít calorie lại. Trong một nghiên cứu khác, nhóm người ăn 30% lượng calorie mỗi ngày từ protein đều tự động giảm hàm lượng calorie, so với các chế độ ăn ít protein.

Cắt giảm các cơn thèm ăn ban đêm

Bữa sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất. Trong một nghiên cứu ở những cô gái tuổi vị thành niên, một bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Trong nghiên cứu này, mức 25% giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt vào đêm khuya!

Cách tính protein trong thức ăn dành cho người giảm cân

Khi bạn đã có số lượng calorie tối ưu cần nạp, chúng ta sẽ dùng nó để chia ra theo chỉ số Macro – bao nhiêu gram chất béo, carbohydrate và protein bạn cần nạp mỗi ngày?

(0.20) x 1,400 = 280 kcal : 9 (vì lượng calorie trong 1 gram chất béo bằng 9) = 31 gram tổng chất béo một ngày

(0.35) x 1,400 = 490 kcal : 4 (lượng calorie trong 1 gram protein bằng 4) = khoảng 123 gram protein một ngày

(0.45) x 1,400 = 630 kcal : 4 (lượng calorie trong 1 gram carbohydrate bằng 4) = khoảng 158 gram carbohydrate một ngày.

Giả sử chỉ số dinh dưỡng Macro trong 1 ngày là 31 gram chất béo, 123 gram protein và 158 gram carbohydrate. Đây là chế độ dinh dưỡng ít chất béo và nhiều protein.

Nguồn tham khảo

Determining How Much Protein to Eat for Exercise https://www.verywellfit.com/protein-recommendations-for-exercise-1229792 Ngày truy cập: 08/03/2020

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day Ngày truy cập: 08/03/2020

What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss/ Ngày truy cập: 08/03/2020

Bạn đang xem bài viết Cách Tính Calo, Protein, Fat Để Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!