Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Kiêng Quân Đội (Military Diet) Có Thực Sự Hiệu Quả – Hướng Dẫn Dành Cho Người Mới Bắt Đầu mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Người ta đã tuyên bố rằng, chế độ ăn kiêng Military Diet có thể giúp giảm cân nhanh chóng, khoảng 4.5kg chỉ trong 1 tuần áp dụng.
Chế độ ăn kiêng này cũng rất tiện lợi và dễ áp dụng. Bạn không cần mua sách, không cần mua thực phẩm đắt tiền hay bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.
Nhưng liệu chế độ ăn kiêng này có thực sự hiệu quả? Và bạn có nên thử hay không?
Bài viết này chắc chắn sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn về chế độ ăn kiêng này.
Military Diet Là Gì?
Chế độ ăn kiêng quân đội Military Diet hay chế độ ăn kiêng 3 ngày, là một chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp bạn giảm tới 5kg chỉ trong 7 ngày.
Kế hoạch ăn kiêng Military Diet gắn liền với kế hoạch bữa ăn 3 ngày, sau đó là 4 ngày nghỉ. Chu kỳ này được lặp đi lặp lại hàng tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng của bạn.
Tóm lại: Chế độ ăn kiêng kiểu quân đội là chế độ ăn giảm cân có hàm lượng calo thấp, và điều được cho là có thể thúc đầy giảm cân đáng kể chỉ trong một tuần.
Chế Độ Ăn Kiểu Quân Đội Military Diet Hoạt Động Như Thế Nào?
Trong 3 ngày đầu tiên, bạn phải tuân theo một kế hoạch bữa ăn có hàm lượng calo thấp cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Không có đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Tổng số lượng calo nạp vào trong giai đoạn này là khoảng 1,100-1,400 calo mỗi ngày.
Con số này thấp hơn lượng calo trung bình cần nạp vào của một người trưởng thành, nhưng bạn có thể kiểm tra nhu cầu calo của bạn bằng cách sử dụng các phép tính toán calo. Bạn có thể tham khảm phéo tính calo tại Buaanhoanhao.com.
Trong 4 ngày còn lại trong tuần, bạn được khuyến khích ăn uống lành mạnh và tiếp tục duy trì ở lượng calo thấp.
Tóm lại: 3 ngày đầu tiên của chế độ ăn uống kiểu quân đội thiết lập một kế hoạch bữa ăn và hạn chế lượng calo nạp vào. 4 ngày còn lại thì ít hạn chế lượng calo hơn.
Kế Hoạch Bữa Ăn
Đây là kế hoạch bữa ăn 3 ngày dựa trên chế độ ăn kiêng Military Diet:
Ngày Thứ 1
Đây là kế hoạch bữa ăn cho ngày đầu tiên. Nó chiếm khoảng 1.400 calo. Cụ thể như sau:
Bữa ăn sáng:
Một lát bánh mỳ nướng với 2 thìa cà phê bơ đậu phộng.
Một nửa quả bưởi.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa trưa:
Một lát bánh mì nướng.
Nửa chén cá ngừ.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa tối:
Khẩu phần 85g thịt với một chén đậu xanh.
Một quả táo nhỏ.
½ quả chuối.
Một ly kem vani.
Ngày Thứ 2
Đây là các bữa ăn cho ngày thứ 2, tổng lượng calo cần nạp trong ngày này khoảng 1.200 calo.
Bữa ăn sáng:
Một lát bánh mì nướng.
Một quả trứng luộc.
½ quả chuối.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa trưa:
Một quả trứng luộc.
Một chén phô mai tươi.
5 bánh quy mặn.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa tối:
Hai xúc xích, không ớt
½ chén cà rốt và ½ chén bông cải xanh.
½ quả chuối.
½ cốc kem vani.
Ngày Thứ 3
Bữa ăn sáng:
Một lát 1 phô mai cheddar.
5 bánh quy mặn.
Một quả táo nhỏ.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa trưa:
Một lát bánh mì nướng.
Một quả trứng, nấu chín hoặc chế biến tùy theo sở thích của bạn.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa tối:
½ chén cá ngừ.
½ quả chuối.
1 cốc kem vani.
Các loại đồ uống như cà phê hoặc trà, bạn có thể uống thoải mãi, chi cần không thêm đường hoặc kem vào là được. Bạn cũng nên uống nhiều nước lọc.
4 Ngày Còn Lại
Các đồ ăn nhẹ được phép và không có hạn chế nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, bạn được khuyến nghị hạn chế khẩu phần ăn, và giữ lượng calo nạp vào dưới 1500 calo mỗi ngày.
Bạn có thể tìm thấy danh sách các website và các ứng dụng để theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Không có nguyên tắc khác khi thực hiện chế độ ăn trong 4 ngày còn lại.
Tóm lại: 3 ngày đầu tiên của chế độ ăn uống sẽ thiết lập một thực đơn, trong khi 4 ngày còn lại ít bị hạn chế hơn. Bạn vẫn được khuyến khích ăn uống lành mạnh và hạn chế calo trong 4 ngày còn lại.
Các Thực Phẩm Bổ Sung Được Cho Phép
Ví dụ, nếu bạn bị dị ứng đậu phộng, bạn có thể thay thế bơ đậu phộng thành bơ hạnh nhân.
Bạn cũng có thể thay một chén cá ngừ bằng một vài hạt hạnh nhân nếu bạn là người ăn chay, và chỉ cần đảm bảo lượng calo vẫn như cũ là được. Nếu bạn thay đổi kế hoạch bữa ăn bằng bất kỳ cách nào, bạn cần phải đếm lượng calo nạp vào.
Tóm lại: Nếu bạn đang duy trì chế độ ăn kiêng hạn chế calo, bạn hoàn toàn được phép sử dụng các thực phẩm thay thế có hàm lượng calo tương đương.
Military Diet Có Được Dựa Trên Bằng Chứng?
Nếu lượng calo nạp vào ít hơn, các mô mỡ lưu trữ trong cơ thể cũng ít hơn, và bạn mất chất béo
Cả cà phê và trà xanh đều có chứa các hợp chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, nhưng không có sự kết hợp thực phẩm nào được biết đến có thể làm được điều này.
Và, nếu bạn nhìn bao quát các thực phẩm có trong kế hoạch bữa ăn, nó không chỉ đơn giản giống như chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo.
Các thực phẩm giàu protein thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả hơn các thực phẩm khác. Nhưng hầu hết các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng Military Diet đều có hàm lượng protein thấp và nhiều carb. Đây là sự kết hợp xấu đối với giảm cân.
Một số người cũng cho rằng, chế độ ăn uống này có những lợi ích sức khỏe tương tự như chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting. Tuy nhiên, không hề có trạng thái “nhịn ăn” trong chế độ ăn này, do đó quan điểm này là sai.
Tóm lại: chế độ ăn kiêng quân đội Military Diet có thể giúp bạn giảm cân vì nó có hàm lượng calo rất thấp. Tuy nhiên, nó không có lợi thế đặc biệt nào khiến nó hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng hạn chế calo khác.
Military Diet Có An Toàn Và Bền Vững?
Tuy nhiên, nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn này trong vài tháng, việc giới hạn nghiêm ngặt về calo có thể đặt bạn vào nguy cơ thiếu dinh dưỡng.
Điều này đặc biết đúng, vì nếu bạn không thường xuyên ăn rau củ quả và các thực phẩm chất lượng khác trong ngày.
Ngoài ra, ăn xúc xích, bánh quy và kem mỗi tuần có khả năng gây ra các vấn đề trao đổi chất. Đồ ăn rác không phải là một phần trong chế độ ăn uống của bạn.
Xét về tính bền vững, chế độ ăn uống này khá dễ thực hiện. Nó không cần thay đổi thói quen dài hạn, và chỉ đòi hỏi ý chí trong một khoảng thời gian ngắn.
Điều đó có nghĩa là, nó không thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài vì nó không giúp bạn thay đổi thói quen của bạn.
Tóm lại: chế độ ăn kiêng quân đội military diet dường như an toàn đối với những người khỏe mạnh, nhưng nó không nên được áp dụng trong khoảng thời gian dài. Nó có thể không dẫn đến giảm cân kéo dài.
Bạn Có Thực Sự Giảm 5kg Trong 1 Tuần?
Về mặt lý thuyết, tốc độ giảm cân này là có thể đối với những người thừa cân đang hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, hầu hết số cân nặng giảm được ở đây là nước, chứ không phải chất béo.
Trọng lượng nước giảm xuống nhanh chóng như các cửa hàng lưu trữ glycogen của cơ thể suy giảm, điều này xảy ra khi bạn hạn chế carb và calo.
Điều này nhìn có vẻ tốt, nhưng trọng lượng đó sẽ tăng trở lại nhanh chóng ngay khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường trở lại.
Tóm lại: có thể giảm khoảng 5kg trong một tuần, tuy nhiên hầu hết trọng lượng này là nước, và trọng lượng cũng tăng trở lại nhanh chóng khi bắt đầu ăn uống bình thường.
Military Diet Có Hoạt Động, Nhưng Không Lâu Dài
Nếu bạn muốn giảm nhanh một vài cân, thì chế độ ăn kiêng military diet có thể giúp bạn.
Nhưng rất có khả năng bạn sẽ nhanh chóng bị tăng cân trở lại. Do đó, chế độ ăn uống này không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân dài hạn.
Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong vấn đề giảm cân, và luôn nỗ lực làm điều đó, thì có rất nhiều phương pháp giảm cân tốt hơn nhiều chế độ ăn kiêng quân đội military diet.
Chế Độ Ăn Kiêng Quân Đội (Military Diet) Có Thực Sự Hiệu Quả
Người ta đã tuyên bố rằng, chế độ ăn kiêng Military Diet có thể giúp giảm cân nhanh chóng, khoảng 4.5kg chỉ trong 1 tuần áp dụng.
Chế độ ăn kiêng này cũng rất tiện lợi và dễ áp dụng. Bạn không cần mua sách, không cần mua thực phẩm đắt tiền hay bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.
Nhưng liệu chế độ ăn kiêng này có thực sự hiệu quả? Và bạn có nên thử hay không?
Bài viết này chắc chắn sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn về chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn kiêng quân đội Military Diet hay chế độ ăn kiêng 3 ngày, là một chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp bạn giảm tới 5kg chỉ trong 7 ngày.
Kế hoạch ăn kiêng Military Diet gắn liền với kế hoạch bữa ăn 3 ngày, sau đó là 4 ngày nghỉ. Chu kỳ này được lặp đi lặp lại hàng tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng của bạn.
Chế độ ăn kiêng quân đội cũng được biết đến dưới nhiều tên gọi khác nhau, bao gồm chế độ ăn kiêng hải quân (Navy Diet), chế độ ăn kiêng với kem (Ice cream diet).
Tóm lại: Chế độ ăn kiêng kiểu quân đội là chế độ ăn giảm cân có hàm lượng calo thấp, và điều được cho là có thể thúc đầy giảm cân đáng kể chỉ trong một tuần.
Chế Độ Ăn Kiểu Quân Đội Military Diet Hoạt Động Như Thế Nào?
Trong 3 ngày đầu tiên, bạn phải tuân theo một kế hoạch bữa ăn có hàm lượng calo thấp cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Không có đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Tổng số lượng calo nạp vào trong giai đoạn này là khoảng 1,100-1,400 calo mỗi ngày.
Con số này thấp hơn lượng calo trung bình cần nạp vào của một người trưởng thành, nhưng bạn có thể kiểm tra nhu cầu calo của bạn bằng cách sử dụng các phép tính toán calo. Bạn có thể tham khảm phéo tính calo tại Buaanhoanhao.com.
Trong 4 ngày còn lại trong tuần, bạn được khuyến khích ăn uống lành mạnh và tiếp tục duy trì ở lượng calo thấp.
Tóm lại: 3 ngày đầu tiên của chế độ ăn uống kiểu quân đội thiết lập một kế hoạch bữa ăn và hạn chế lượng calo nạp vào. 4 ngày còn lại thì ít hạn chế lượng calo hơn.
Đây là kế hoạch bữa ăn 3 ngày dựa trên chế độ ăn kiêng Military Diet:
Đây là kế hoạch bữa ăn cho ngày đầu tiên. Nó chiếm khoảng 1.400 calo. Cụ thể như sau:
Bữa ăn sáng:
Một lát bánh mỳ nướng với 2 thìa cà phê bơ đậu phộng.
Một nửa quả bưởi.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa trưa:
Một lát bánh mì nướng.
Nửa chén cá ngừ.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa tối:
Khẩu phần 85g thịt với một chén đậu xanh.
Một quả táo nhỏ.
½ quả chuối.
Một ly kem vani.
Đây là các bữa ăn cho ngày thứ 2, tổng lượng calo cần nạp trong ngày này khoảng 1.200 calo.
Bữa ăn sáng:
Một lát bánh mì nướng.
Một quả trứng luộc.
½ quả chuối.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa trưa:
Một quả trứng luộc.
Một chén phô mai tươi.
5 bánh quy mặn.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa tối:
Hai xúc xích, không ớt
½ chén cà rốt và ½ chén bông cải xanh.
½ quả chuối.
½ cốc kem vani.
Bữa ăn sáng:
Một lát 1 phô mai cheddar.
5 bánh quy mặn.
Một quả táo nhỏ.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa trưa:
Một lát bánh mì nướng.
Một quả trứng, nấu chín hoặc chế biến tùy theo sở thích của bạn.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Bữa tối:
Các loại đồ uống như cà phê hoặc trà, bạn có thể uống thoải mãi, chi cần không thêm đường hoặc kem vào là được. Bạn cũng nên uống nhiều nước lọc.
Các đồ ăn nhẹ được phép và không có hạn chế nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, bạn được khuyến nghị hạn chế khẩu phần ăn, và giữ lượng calo nạp vào dưới 1500 calo mỗi ngày.
Bạn có thể tìm thấy danh sách các website và các ứng dụng để theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Không có nguyên tắc khác khi thực hiện chế độ ăn trong 4 ngày còn lại.
Tóm lại: 3 ngày đầu tiên của chế độ ăn uống sẽ thiết lập một thực đơn, trong khi 4 ngày còn lại ít bị hạn chế hơn. Bạn vẫn được khuyến khích ăn uống lành mạnh và hạn chế calo trong 4 ngày còn lại.
Các Thực Phẩm Bổ Sung Được Cho Phép
Ví dụ, nếu bạn bị dị ứng đậu phộng, bạn có thể thay thế bơ đậu phộng thành bơ hạnh nhân.
Bạn cũng có thể thay một chén cá ngừ bằng một vài hạt hạnh nhân nếu bạn là người ăn chay, và chỉ cần đảm bảo lượng calo vẫn như cũ là được. Nếu bạn thay đổi kế hoạch bữa ăn bằng bất kỳ cách nào, bạn cần phải đếm lượng calo nạp vào.
Tóm lại: Nếu bạn đang duy trì chế độ ăn kiêng hạn chế calo, bạn hoàn toàn được phép sử dụng các thực phẩm thay thế có hàm lượng calo tương đương.
Military Diet Có Được Dựa Trên Bằng Chứng?
Nếu lượng calo nạp vào ít hơn, các mô mỡ lưu trữ trong cơ thể cũng ít hơn, và bạn mất chất béo
Cả cà phê và trà xanh đều có chứa các hợp chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, nhưng không có sự kết hợp thực phẩm nào được biết đến có thể làm được điều này.
Và, nếu bạn nhìn bao quát các thực phẩm có trong kế hoạch bữa ăn, nó không chỉ đơn giản giống như chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo.
Các thực phẩm giàu protein thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả hơn các thực phẩm khác. Nhưng hầu hết các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng Military Diet đều có hàm lượng protein thấp và nhiều carb. Đây là sự kết hợp xấu đối với giảm cân.
Một số người cũng cho rằng, chế độ ăn uống này có những lợi ích sức khỏe tương tự như chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting. Tuy nhiên, không hề có trạng thái “nhịn ăn” trong chế độ ăn này, do đó quan điểm này là sai.
Tóm lại: chế độ ăn kiêng quân đội Military Diet có thể giúp bạn giảm cân vì nó có hàm lượng calo rất thấp. Tuy nhiên, nó không có lợi thế đặc biệt nào khiến nó hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng hạn chế calo khác.
Military Diet Có An Toàn Và Bền Vững?
Tuy nhiên, nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn này trong vài tháng, việc giới hạn nghiêm ngặt về calo có thể đặt bạn vào nguy cơ thiếu dinh dưỡng.
Điều này đặc biết đúng, vì nếu bạn không thường xuyên ăn rau củ quả và các thực phẩm chất lượng khác trong ngày.
Ngoài ra, ăn xúc xích, bánh quy và kem mỗi tuần có khả năng gây ra các vấn đề trao đổi chất. Đồ ăn rác không phải là một phần trong chế độ ăn uống của bạn.
Xét về tính bền vững, chế độ ăn uống này khá dễ thực hiện. Nó không cần thay đổi thói quen dài hạn, và chỉ đòi hỏi ý chí trong một khoảng thời gian ngắn.
Điều đó có nghĩa là, nó không thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài vì nó không giúp bạn thay đổi thói quen của bạn.
Tóm lại: chế độ ăn kiêng quân đội military diet dường như an toàn đối với những người khỏe mạnh, nhưng nó không nên được áp dụng trong khoảng thời gian dài. Nó có thể không dẫn đến giảm cân kéo dài.
Bạn Có Thực Sự Giảm 5kg Trong 1 Tuần?
Về mặt lý thuyết, tốc độ giảm cân này là có thể đối với những người thừa cân đang hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, hầu hết số cân nặng giảm được ở đây là nước, chứ không phải chất béo.
Trọng lượng nước giảm xuống nhanh chóng như các cửa hàng lưu trữ glycogen của cơ thể suy giảm, điều này xảy ra khi bạn hạn chế carb và calo.
Điều này nhìn có vẻ tốt, nhưng trọng lượng đó sẽ tăng trở lại nhanh chóng ngay khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường trở lại.
Tóm lại: có thể giảm khoảng 5kg trong một tuần, tuy nhiên hầu hết trọng lượng này là nước, và trọng lượng cũng tăng trở lại nhanh chóng khi bắt đầu ăn uống bình thường.
Military Diet Có Hoạt Động, Nhưng Không Lâu Dài
Nếu bạn muốn giảm nhanh một vài cân, thì chế độ ăn kiêng military diet có thể giúp bạn.
Nhưng rất có khả năng bạn sẽ nhanh chóng bị tăng cân trở lại. Do đó, chế độ ăn uống này không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân dài hạn.
Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong vấn đề giảm cân, và luôn nỗ lực làm điều đó, thì có rất nhiều phương pháp giảm cân tốt hơn nhiều chế độ ăn kiêng quân đội military diet.
Chế Độ Ăn Keto (Ketogenic Diet): Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu
Keto là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Hơn 20 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiểu này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ (1).
Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Bài viết này là cẩm nang chi tiết cho người mới bắt đầu ăn kiêng theo chế độ ketogenic.
Bài viết cung cấp mọi thông tin bạn cần biết.
Chế độ ăn Ketogenic là gì?
Chế độ ăn kiêng ketogenic (thường được gọi là keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.
Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não (6, 7).
Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ (6, 8, 9, 10, 11).
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.
Các chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn Ketogenic có nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm:
Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn(SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc cũng có thể được áp dụng cho các phiên bản khác.
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic có khá nhiều phiên bản. Chế độ ăn uống ketogen tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyến khích nhất.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có hiệu quả vượt trội so với chế độ ăn ít béo thường được khuyến cáo (2, 14, 15, 16).
Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này vẫn khiến bạn thấy no bụng, giúp giảm cân mà không cần phải đếm số calo hay cân đong đo đếm thức ăn (16).
Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người dùng chế độ ăn kiêng hạn chế calo với hàm lượng chất béo thấp. Nồng độ triglyceride và HDL cholesterol cũng được cải thiện (17).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người ăn theo chế độ được khuyến cáo dành cho bệnh tiểu đường tại Anh (18).
Có nhiều lý do giải thích tại sao chế độ ăn kiêng có hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng có ít chất béo. Một là lượng protein tăng lên, mang lại nhiều lợi ích (14, 19, 20).
Các xê tôn tăng, nồng độ đường trong máu giảm và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Để biết thêm chi tiết về hiệu quả giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng Ketogenic, hãy đọc bài viết này: Chế độ ăn kiêng Ketogenic giúp giảm cân và chống lại bệnh tật.
Tóm lại, chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn thế nữa lại không gây cảm giác đói.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy giảm (27).
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Ketogenic cải thiện độ nhạy của insulin lên tới 75% (29).
Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc tiểu đường (28).
Ngoài ra, 95,2% nhóm người ăn theo chế độ ketogenic cũng có thể ngừng hoặc giảm liều lượng sử dụng thuốc tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn nhiều carb (2).
Bài báo này có nêu chi tiết về chế độ ăn kiêng ít carb và bệnh tiểu đường.
Tóm lại, chế độ ăn kiêng có thể làm tăng độ nhạy của insulin và giảm mỡ, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho bệnh đái tháo đường tuýp 2 và tiền tiểu đường.
Những lợi ích sức khoẻ khác của chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn ketogenic khởi nguồn như một công cụ để điều trị bệnh thần kinh, chẳng hạn như chứng động kinh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể có lợi cho nhiều thể trạng sức khoẻ khác nhau:
Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố tiềm ẩn như mỡ cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu (32, 33).
Ung thư: Chế độ ăn ketogenic hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u (4, 34, 35, 36).
Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh (5, 37, 38).
Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm sự co giật trong động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh (3).
Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketogenic giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson (39).
Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp làm giảm mức insulin, vốn đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang (40).
Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ketogenic có thể làm giảm chấn động và giúp phục hồi sau chấn thương não (41).
Mụn: Giảm mức insulin, ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện làn da bị mụn (42).
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này vẫn chưa có kết luận cuối cùng.
Thực phẩm cần tránh
Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao.
Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv
Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv
Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv
Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.
Tóm lại, tránh xa các loại thực phẩm có carb như ngũ cốc, đường, đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.
Thực phẩm nên ăn
Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv
Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.
Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.
Tóm lại, trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều loại rau ít carb.
Thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần
Để giúp bạn khởi đầu chế độ ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần:
Thứ hai
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.
Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.
Thứ ba
Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.
Thứ tư
Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ năm
Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.
Thứ sáu
Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảy
Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.
Chủ nhật
Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
Luôn luôn cố gắng thay đổi các loại rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.
Để biết thêm nhiều công thức nấu ăn, hãy xem liên kết này: 101 Công thức nấu ăn lành mạnh có hàm lượng carb thấp.
Tóm lại, bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn ngon và bổ dưỡng trong chế độ ăn ketogenic.
Các món ăn phụ trong chế độ ketogenic
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể chấp nhận được:
Thịt hoặc cá nhiều chất béo.
Pho mát.
Một nắm các loại hạt.
Pho mát với quả ô liu.
1-2 quả trứng luộc.
Sô-cô-la đen với hàm lượng 90%.
Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.
Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.
Dâu tây và kem.
Cần tây với xốt salsa và guacamole.
Ăn một lượng nhỏ các bữa ăn thừa.
Tóm lại, đồ ăn nhẹ tốt nhất cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và sôcôla đen.
Lời khuyên khi đi ăn hàng theo chế độ Ketogenic
Bạn cũng có thể tuân theo chế độ ketogenic kể cả khi ăn hàng.
Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một vài món ăn cá hoặc thịt. Hãy gọi các món này, và thay thế rau cho bất kỳ thực phẩm nhiều carb nào.
Ăn các món trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng tráng hoặc trứng với thịt xông khói.
Một món được yêu thích khác là burger không có bánh mì. Bạn cũng có thể để lại bánh mì và đổi khoai tây chiên lấy rau. Thêm một chút bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng.
Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với pho mát, xốt guacamole, xốt salsa và kem chua.
Đối với món tráng miệng, yêu cầu một khay pho mát hỗn hợp hoặc kem ăn kèm dâu
Tóm lại, khi đi ăn hàng, hãy gọi các món thịt, cá hoặc các món trứng. Gọi thêm nhiều rau để thay thế cácmón có carb hoặc tinh bột, và ăn pho mát tráng miệng.
Tác dụng phụ và cách giảm thiểu
Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn còn đang thích nghi.
Có một triệu chứng thường được gọi là “cúm keto” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày.
Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu năng lượng và tinh thần kém, cảm giác đói tăng lên, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu quả.
Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carb.
Chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy hãy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất.
Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu các phản ứng phụ.
Điều quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo.
Tóm lại, nhiều phản ứng phụ khi bắt đầu chế độ ketogenic có thể hạn chế được. Áp dụng từ từ chế độ ăn và bổ sung khoáng chất có thể làm giảm những tác dụng phụ này.
Bổ sung dưỡng chất khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic
Mặc dù không cần thiết phải bổ sung, nhưng một số chất có thể hữu ích.
Dầu MCT: Thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng lượng xeton.
Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thểcần thiết khi đang ở giai đoạn bắt đầu ăn kiêng, do có sự thay đổi về cân bằng nước và khoáng chất.
Caffeine: Caffeine có thể có tác dụngcung cấp năng lượng, giảm mỡvà cải thiện sinh hoạt nói chung.
Xeton ngoại sinh: Bổ sung chất này có thể giúp tăng lượng xeton của cơ thể.
Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động cơ thể. Điều này có thể giúp ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục.
Whey: Dùng một nửa muỗng protein whey trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng đạmnạp vào cơ thể hàng ngày của bạn.
Tóm lại, một số chất bổ sung có thể có lợi cho chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm xetones ngoại sinh, dầu MCT và các khoáng chất.
Các câu hỏi thường gặp
Liệu có bao giờ tôi được ăn lại carb nữa không?
2. Tôi có bị mất cơ không?
Luôn có nguy cơ bị nhão cơ khi theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng đạm và xeton cao có thể giúp giảm thiểu việc này, đặc biệt nếu bạn tập nâng tạ.
3. Có thể tập lên cơ khi đang ăn kiêng ketogenic?
4. Tôi có cần phải nạp lại lượng carb không?
Không. Tuy nhiên, thi thoảng vẫn có ngày bạn có thể nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn.
Tôi ăn đạm bao nhiêu là vừa?
Lượng protein nạp vào cơ thể nên vừa phải, vì nạp một lượng quá cao có thể tăng lượng insulin và giảm lượng xeton. Nên giới hạn lượng đạm ở khoảng 35% tổng lượng calo ăn vào.
6. Nếu tôi liên tục mệt mỏi, yếu ớt hoặc kiệt sức thì sao?
Bạn có thể đang không hoàn toàn ở trong trạng thái ketosis, hoặc cơ thể bạn đang không sử dụng mỡ và xeton hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, giảm lượng carb nạp vào của bạn và xem lại các điểm đã nêu trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể giúp ích.
7. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây? Tại sao vậy?
Đừng hoảng sợ. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong trạng thái ketosis.
8. Hơi thở của tôi có mùi hôi. Tôi phải làm sao?
Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.
9. Tôi nghe nói rằng trạng thái ketosis cực kì nguy hiểm. Điều này có đúng không?
Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với axit ketoacide. Cái thứ nhất là tự nhiên, trong khi cái thứ hai chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.
Ketoacidox là chất nguy hiểm, nhưng ketosis trong một chế độ ăn ketogenic là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.
10. Tôi gặp vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi phải làm sao?
Tác dụng phụ thường gặp này sẽ hết sau 3-4 tuần. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn thêm rau có nhiều chất xơ. Bổ sung magiê cũng có thể giúp chữa táo bón.
Chế độ ăn Ketogenic rất tuyệt vời, nhưng không dành cho tất cả mọi người
Chế độ ăn kiêng này có thể là tốt cho những người thừa cân, tiểu đường hoặc đang tìm cách cải thiện cơ chế chuyển hóa của cơ thể.
Nó có thể không thích hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đang muốn tăng cơ hoặc tăng cân.
Và, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì và tuân theo nó trong một thời gian dài.
Điều đó có nghĩa là, chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong số ít những chế độ dinh dưỡng được chứng minh là mang lại ích lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân.
Giảm Cân Không Khó Với Chế Độ Ăn Kiêng Quân Đội
Chế độ ăn kiêng quân đội là gì?
Chế độ ăn kiêng quân đội hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng 3 ngày, là chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thậm chí có thể giảm tới 4,5kg trong một tuần.
Chế độ ăn kiêng quân đội bao gồm kế hoạch bữa ăn 3 ngày, sau đó là 4 ngày nghỉ. Chu kỳ này sẽ được lặp đi lặp lại hàng tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng quân đội
Chế độ ăn kiêng quân đội gồm 2 giai đoạn kéo dài trong 7 ngày. Cụ thể như sau:
Trong 3 ngày đầu tiên, bạn cần tuân theo kế hoạch bữa ăn ít calo cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Không ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Ở giai đoạn này, tổng lượng calo tiêu thụ là khoảng 1000-1400 calo/ngày. Đây là con số thấp hơn nhiều so với lượng tiêu thụ trung bình của người trưởng thành.
Trong 4 ngày còn lại, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tiếp tục giữ lượng calo thấp.
Thực đơn ăn kiêng quân đội trong 3 ngày đầu
Ngày 1:
+ Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng với 2 muỗng bơ, ½ quả bưởi, 1 tách cà phê hoặc trà xanh.
+ Bữa trưa: 1 miếng bánh mì nướng, ½ chén cá ngừ, 1 tách cà phê hoặc trà xanh
+ Bữa tối: 1 khẩu phần thị 85g với 1 chén đậu xanh, ½ quả chuối, 1 quả táo nhỏ.
Ngày 2:
+ Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, ½ quả chuối, 1 tách cà phê hoặc trà xanh
+ Bữa trưa: 1 quả trứng luộc chín, 1 chén nhỏ phô mai, 5 bánh quy mặn, 1 tách cà phê hoặc trà xanh
+ Bữa tối: 2 cái xúc xích 50g, ½ cốc cà rốt và ½ cốc bông cải xanh, ½ quả chuối, ½ cốc kem vani.
Ngày 3:
+ Bữa sáng: 1 lát phô mai khoảng 28g, 5 bánh quy mặn, 1 quả táo nhỏ, 1 tách cà phê hoặc trà
+ Bữa trưa: 1 miếng bánh mì nướng, 1 quả trứng (chín), 1 tách cà phê hoặc trà
+ Bữa tối: 1 chén cá ngừ, ½ quả chuối, 1 cốc kem vani.
Liệu chế độ ăn kiêng quân đội có an toàn và bền vững không?
Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Kiêng Quân Đội (Military Diet) Có Thực Sự Hiệu Quả – Hướng Dẫn Dành Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!