Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Tốt Nhất Để Giảm Cân: Low Carb Vs Low Fat? mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Nhiều người theo chế độ low-fat để giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn kiêng low carb cũng mang hiệu quả như vậy. Hơn thế nữa, chế độ ăn low carb đã được chứng minh là làm tăng chất béo, giảm đói và cân bằng lượng đường trong máu. Do đó, có thể bạn đang tự hỏi chế độ ăn nào là tốt nhất để giảm cân. Bài viết này so sánh chế độ ăn low carbvà low fat để đánh giá tác dụng của chúng đối với cân nặng.
Khái niệm cơ bản của từng chế độ ăn uống
Mặc dù cả hai đều giúp bạn giảm cân, chế độ ăn low carb và low fat đều khác nhau.
Chế độ ăn low carb
Chế độ ăn kiêng low carb giới hạn lượng carbs của bạn ở các mức độ khác nhau:
Chế độ ăn carb rất thấp: ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc 20-50 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.
Chế độ ăn low carb: ít hơn 26% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc ít hơn 130 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.
Chế độ ăn carb vừa phải: 26-44% tổng lượng calo hàng ngày.
Lưu ý rằng chế độ ăn carb rất thấp thường chính là chế độ ăn ketogen, có nghĩa là chúng hạn chế đáng kể lượng carb để gây ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng cho cơ thể thay vì carbs.
Nói chung, chế độ ăn kiêng low carb hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, đồ nướng, kẹo. Một số phiên bản cũng có thể hạn chế các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây chứa nhiều carb, mì ống và các loại đậu. Đồng thời, bạn phải tăng lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, dầu chưa qua chế biến và rau quả không chứa tinh bột.
Chế độ ăn low fat
Chế độ ăn low fat giúp hạn chế lượng chất béo xuống dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày.
Thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, trái bơ, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo thường bị hạn chế hoặc không được ăn. Thay vào đó là ăn thực phẩm low fat tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu và gia cầm không da. Các loại thực phẩm low fat như sữa chua ít béo, sữa tách béo và thịt bò và thịt lợn nạc đôi khi cũng được cho phép. Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm low fat như sữa chua có thể đã được thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.
Cái nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?
Nhiều nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn low carb và low fat đối với việc giảm cân, cũng như một số khía cạnh khác của sức khỏe.
Giảm cân
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có thể hiệu quả hơn cho việc giảm cân ngắn hạn so với chế độ ăn low fat.
Theo một nghiên cứu cũ, kéo dài 6 tháng ở 132 người mắc bệnh béo phì, những người theo chế độ ăn low carb đã giảm cân nặng gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn low fat, hạn chế calo. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, thanh thiếu niên có cân nặng vượt quá theo chế độ ăn low carb đã giảm trung bình 9,9 kg, so với chỉ 4,1 kg đối với những người có chế độ ăn low fat .
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 năm đã cho 322 người mắc bệnh béo phì theo chế độ ăn low fat, low carb hoặc Địa Trung Hải (Mediterranean diet). Nhóm ăn theo low carb giảm 4,7 kg, nhóm ăn theo low fat giảm 2,9 kg và nhóm ăn theo chế độ Địa Trung Hải giảm 4,4 kg.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn low carb và low fat có thể có hiệu quả tương tự trong thời gian dài.
Theo đánh giá của 17 nghiên cứu, những người tham gia đã giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn low carb so với chế độ ăn low fat. Mặc dù chế độ ăn low carb vẫn hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng sự khác biệt giữa hai loại giảm dần theo thời gian. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn low carb và low fat giúp thay đổi cân nặng tương đương nhau.
Giảm mỡ
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low carb có lợi hơn cho việc giảm mỡ.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 16 tuần cho thấy những người theo chế độ ăn low carb, ít calo giảm được tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn low fat. Một nghiên cứu kéo dài hàng năm ở 148 người đã quan sát thấy những phát hiện tương tự. Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn low carb làm giảm mỡ bụng ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn low fat. Ngoài ra, một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb – và đặc biệt là chế độ ăn carb rất thấp – giảm khối lượng chất béo ở những người mắc bệnh béo phì.
Cảm giác đói và thèm ăn
Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng chế độ ăn low carb, nhiều protein làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng so với chế độ ăn low fat, có khả năng giúp họ dễ dàng duy trì lâu dài.
Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 148 người theo chế độ ăn low fat có mức giảm peptide YY cao hơn – một loại hormone làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no – hơn là chế độ ăn low carb. Điều này có thể là do tác dụng làm đầy của protein và chất béo. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Protein và chất béo cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cơn đói và thèm ăn. Trong một nghiên cứu nhỏ, các bữa ăn giàu protein và nhiều béo làm tăng mức peptide giống như glucagon 1 (GLP-1) và giảm mức ghrelin, hoóc môn đói, ở mức độ lớn hơn so với bữa ăn nhiều carb.
Lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu thấp có thể làm tăng cảm giác đói và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như run rẩy, mệt mỏi và thay đổi trọng lượng không chủ ý. Hạn chế lượng carb là một chiến lược giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu ở 56 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, thúc đẩy giảm cân và giảm nhu cầu insulin, so với chế độ ăn low fat. Một nghiên cứu nhỏ khác ở 31 người so sánh ảnh hưởng của cả hai chế độ ăn cho thấy chỉ có chế độ ăn low carb mới làm giảm mức độ lưu thông của insulin, dẫn đến tăng độ nhạy insulin.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 102 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn chế độ ăn low fat khi giảm cân, không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu về chế độ ăn low carb và low fat.
Những tác động khác đến sức khỏe
Chế độ ăn low fat và low carb có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe theo những cách khác nhau:
Cholesterol. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính so với chế độ ăn low fat. Chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol LDL (có hại).
Huyết áp. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm mức huyết áp ngắn hạn, nhưng nghiên cứu về tác dụng lâu dài của chúng đối với huyết áp vẫn chưa được rõ ràng.
Triglyceride. Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn low carb có thể dẫn đến giảm triglyceride nhiều hơn so với chế độ ăn low fat.
Insulin. Các nghiên cứu về chế độ ăn low carb và low fat có ảnh hưởng đến nồng độ insulin haykhông đã cho kết quả mâu thuẫn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn nào thực sự tốt hơn.
Kết luận
Chế độ ăn low fat được coi là phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low carb giúp giảm cân ngắn hạn tốt hơn, cùng với việc giảm mỡ, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng lâu dài của mỗi chế độ ăn, nhưng các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có thể có hiệu quả để giảm cân như chế độ ăn low fat – và có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe bổ sung.
Cho dù bạn chọn chế độ ăn low carb hay low fat, hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công.
Nguồn: healthline
Chế Độ Ăn Low Fat Để Giảm Cân Là Gì?
Chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân. Nhưng điều cần quan tâm không hẳn là thực phẩm chứa chất béo mà cần xem xét đến lượng calo tiêu thụ. Bởi vì, trong cơ thể calo được dự trữ dưới dạng chất béo và nó có thể đến từ thực phẩm không có chất béo. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào.
1. Chế độ ăn kiêng ít chất béo là gì?
Chế độ ăn low fat là một kế hoạch ăn uống có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol. Bạn có thể cần phải theo một chế độ ăn ít chất béo nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc hấp thụ chất béo. Bạn cũng có thể cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng này nếu bạn có lượng cholesterol cao. Bạn cũng có thể giảm cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan là một trong số các loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này như chế độ ăn giảm cân để có cân nặng lý tưởng và phù hợp.
2. Nhu cầu chất béo
Các chuyên gia khuyến cáo rằng hầu hết người trưởng thành nhận 20% -35% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Đó là khoảng 44 đến 77 gam chất béo mỗi ngày nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Nhãn dinh dưỡng cho biết số gam chất béo trong mỗi khẩu phần và lượng calo trên mỗi khẩu phần. Ăn nhiều loại thực phẩm ít chất béo hơn để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ăn nhiều thực phẩm thực vật (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau) và một lượng vừa phải nạc và ít chất béo, thực phẩm từ động vật (thịt và các sản phẩm từ sữa) để giúp kiểm soát chất béo, cholesterol, carbs và calo của bạn .
Khi bạn mua sắm, hãy chọn thịt nạc, cá và gia cầm. Giới hạn những thứ này đến 142-198 gam mỗi ngày.
Các nguồn protein ít béo tốt khác bao gồm đậu khô và đậu Hà Lan, đậu phụ, sữa chua ít béo, sữa ít béo hoặc tách béo, pho mát ít béo và cá ngừ đóng gói trong nước.
Chọn thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi, hạt lanh và quả óc chó để tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần vì lợi ích của axit béo omega-3.
3. Một số loại chất béo có trong thực phẩm
4. Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn low fat
Một số thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn giảm cân 7 ngày, bao gồm:
4.1. Ngũ cốc
Đồ ăn nhẹ được làm bằng dầu hydro hóa một phần, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn thông thường và bắp rang bơ có hương vị…
Các loại bánh nướng nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh quy, bánh sừng bò, bánh rán, bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt
4.2. Sản phẩm bơ sữa
Sữa nguyên chất, 2% sữa, sữa chua và kem làm từ sữa nguyên chất
Kem, kem béo và kem tươi
Phô mai, phô mai kem và kem chua
4.3. Các loại thịt và protein
Thịt nhiều chất béo (bít tết xương chữ T, bánh hamburger thông thường và sườn)
Thịt chiên, gia cầm (gà tây và gà), và cá
Gia cầm (gà và gà tây) có da
Thịt nguội (xúc xích Ý hoặc xúc xích), xúc xích, thịt xông khói và xúc xích
Toàn bộ trứng và lòng đỏ trứng
4.4. Rau và trái cây
Rau hoặc rau chiên trong bơ hoặc nước sốt nhiều chất béo, chẳng hạn như nước sốt kem hoặc pho mát
Trái cây hoặc trái cây chiên dùng với bơ hoặc kem
4.5. Chất béo
Bơ, bơ thực vật
Dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ
5. Một số cách có thể giảm chất béo trong các công thức nấu ăn
Thay thế các thành phần giàu chất béo bằng các thành phần ít béo hoặc không béo. Điều này có thể khiến đồ nướng bị khô hơn bình thường. Bạn có thể cần sử dụng nước xịt nấu ăn không có chất béo lên chảo để ngăn thực phẩm có thể bị dính. Bạn cũng có thể cần thay đổi số lượng các thành phần khác, chẳng hạn như nước, trong công thức. Hãy thử những cách sau:
Sử dụng bơ thực vật ít béo hoặc nhẹ thay vì bơ thực vật thông thường hoặc bơ thực vật ngắn.
Sử dụng ức gà tây hoặc thịt gà nạc xay, hoặc thịt bò nạc xay (ít hơn 5% chất béo) thay vì hamburger.
Thêm 1 thìa cà phê dầu hạt cải vào 227 ml sữa tách béo thay vì sử dụng kem hoặc một nửa rưỡi.
Sử dụng bí ngòi, cà rốt hoặc táo nạo trong bánh mì thay vì dừa.
Sử dụng phô mai tươi ít béo đã được pha trộn, đậu phụ thường hoặc phô mai ricotta ít béo thay vì phô mai kem.
Sử dụng 1 lòng trắng trứng và 1 thìa cà phê dầu hạt cải, hoặc sử dụng 1⁄4 cốc (57ml) chất thay thế trứng không có chất béo thay vì toàn bộ quả trứng.
Thay thế một nửa lượng dầu dùng trong công thức bằng nước sốt táo khi bạn nướng. Sử dụng 3 muỗng canh bột ca cao và 1 muỗng canh dầu hạt cải thay cho một hình vuông socola nướng.
6. Một số phương pháp giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
Ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ để có 20 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Tăng lượng chất xơ từ từ để tránh co thắt dạ dày, đầy hơi và các vấn đề khác.
Ăn 85 gam thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. 28 gam bằng khoảng 1 lát bánh mì. Ăn bánh mì ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám. Lúa mì nguyên cám, bột mì nguyên cám, hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác phải được liệt kê là thành phần đầu tiên trên nhãn thực phẩm. Thay thế bột mì trắng bằng bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc sử dụng một nửa mỗi loại trong công thức nấu ăn. Bột ngũ cốc nguyên hạt nặng hơn bột mì trắng, vì vậy bạn có thể phải thêm men hoặc bột nở.
Ăn ngũ cốc giàu chất xơ vào bữa sáng. Bột yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Tìm loại ngũ cốc có cám hoặc chất xơ trong tên. Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.
Ăn nhiều đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Ví dụ, thêm đậu vào súp hoặc salad. Ăn ít nhất 5 cốc trái cây và rau mỗi ngày. Ăn trái cây và rau với vỏ vì vỏ có nhiều chất xơ.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Chế Độ Giảm Cân Low Carb
Phương pháp giảm cân low carb diet yêu cầu ăn nhiều chất béo và chất đạm, hạn chế tối đa tinh bột, tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể mà vẫn đủ năng lượng. Giảm cân low carb được chia làm 3 giai đoạn, cụ thể thực đơn và các thực hiện bên dưới.
Phương pháp giảm cân low carb hiệu quả nhanh và an toàn
Thực đơn giảm cân low carb hiệu quả cho người Việt
Giảm cân theo chế độ low carb là gì?
Phương pháp giảm cân Low carb diet ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm. Những thiên thần xinh đẹp của hãng đồ lót nổi tiếng Victoria’s Secret cũng áp dụng thực đơn ăn kiêng low-carb kết hợp với tập thể dục để có được vóc dáng hoàn hảo.
Hằng ngày , bạn thực hiện một số biện pháp giảm cân hay gặp như: xông hơi, quấn lá, đánh bụng, tập thể dục giảm cân, chạy bộ, nhịn ăn, ăn kiêng, châm cứu, uống thuốc giảm cân…Sau khi chấm dứt các liệu pháp sinh hoạt như thường ngày thì mọi điều tồi tệ lại quay trở lại,chỉ số cân nặng của bạn lại tăng đều đều.
Những biện pháp giảm cân kể trên đều có 1 mục tiêu chung đó là hướng tới giảm cân lấy lại vóc dáng và cân nặng nhưng đều chịu phải thất bại nặng nề và đau đớn cũng chỉ vì những lý do cơ bản sau:
Trái với nguyên tắc và sự hoạt động trao đổi chất trong cơ thể con người.
Những chế độ ăn nghèo chất dinh dưỡng chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn rồi sau đó để tự bảo vệ, dĩ nhiên thiếu chất cơ thể sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn cồn cào ruột gan. Và khi chịu đựng không nổi nữa thì mọi công lao cố gắng nhịn ăn trong vài ngày trở thành công không.
Không thể biến thành một lối sống để có thể theo suốt cuộc đời. Vì ai cũng biết rằng, chúng ta chẳng thể nhịn ăn mãi mãi được.
Giảm cân theo phương pháp Low carb thế nào hiệu quả?
Phương pháp giảm cân Low carb là gì?
Dr Atkins (1930-2003) là người đã có công lao nghiên cứu và truyền bá Low carb diet cho hàng triệu ngừoi trên thế giới đã thóat khỏi căn bệnh béo phì quái ác, và tác giả cũng là một người trong số đó. Low carb diet, ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm.
Tác dung của phương pháp giảm cân Low card
Low Carb Diet hoàn toàn tự nhiên và phù hợp với hệ trao đổi chất của cơ thể con người. Đúng theo nguyên lí thuận thiên giả tồn, nghich thiên giả vong ( thuận theo lẽ trời thì sống, trái với lẽ trời thì chết ) trong Kinh Dịch.
Đầy đủ dinh dưỡng do bữa ăn có nhiều chất béo, và chất đạm, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng.
Phương pháp Low card còn có tác dụng giảm nồng độ cholestrol xấu và ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ về tim mạch.
Vừa có thể thỏa mãn cơn đói và cái thú ẩm thực đến mức tối đa vì những bữa ăn ngon miệng có rất nhiều chất béo.
Biến nó thành một lối sống suốt đời của bạn vì nó dễ dàng phù hợp với tất cả mọi người kể cả những buổi tiệc, dự lễ sinh nhật, cưới hỏi,… Vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải sợ việc mình sẽ bị tăng cân trở lại và có thể ăn thoải mái không phải cực khổ chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Nguyên lý cơ bản của việc phương pháp giảm cân Low card
Nguyên nhân gây tăng cân là do ăn nhiều carbohydrate vào cơ thể, lượng chất bột đường đó sẽ biến thành đường glucose trong máu, làm đường huyết tăng lên, dẫn đến việc cơ thể tiết ra insulin để làm đường huyết trở lại mức ổn định, đồng thời biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa. Carbohydrate và mỡ là hai nguồn năng lượng chủ chốt của cơ thể. Vì thế, nếu cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa trong cơ thể để cơ thể hoạt động, từ đó người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.
Nguyên lý của chế độ ăn kiêng này là “low-carb, high fat, high protein”. Người ăn kiêng phải cắt bỏ hoàn toàn những loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate (chất bột đường). Bên cạnh đó, những món được ăn thoải mái là những loại thức ăn giàu protein và chất béo.
1. Những món ăn kiêng khi giảm cân bằng chế độ Low-carb:
Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.
Đường, sữa, bánh ga tô, kẹo, nước ngọt
Tất cả các loại hoa quả (người ăn kiêng phải kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ low-carb)
Tất cả các loại thức ăn nhanh
2. Những món không gây tăng cân trong chế độ ăn low-carb
Tất cả các loại thịt và mỡ
Tất cả các loại trứng
Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
Các loại hải sản
Bơ và phó mát
Các loại rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường (ví dụ như bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ…)
Các loại gia vị
Lưu ý khi thực hiện giảm cân theo phương pháp Low card
Nên ăn thịt tươi chứ không sử dụng thịt đóng hộp vì thịt hộp đã được bổ sung carbohydrate.
Chú ý đến thành phần chế biến khi sử dụng các loại sốt cà chua, mayonnaise… vì chúng có thể chứa đường.
Có thể ăn bất cứ lúc nào thấy đói.
Phải kết hợp với tập thể dục thì mới có thể giảm cân hiệu quả. Phương pháp giảm cân Low-carbkhông quá khắt khe. Người ăn kiêng chỉ cần theo chế độ này một cách nghiêm khắc trong 2 tuần đầu tiên. Khoảng thời gian sau đó, họ có thể bỏ qua chế độ này 1 hay 2 ngày một tuần nếu cảm thấy thèm những món có chứa carbohydrate, chế độ low-carb không vì thế mà mất đi hiệu quả. Đây được xem là phương pháp ăn kiêng hoàn hảo, trở thành lối sống suốt đời của rất nhiều người vì không những giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe.
Thực đơn giảm cân theo phương pháp low carb
Lượng chất béo bạn nạp vào khoảng 80-120 gram, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng/calo nạp vào. Bạn không nhất thiết phải tính xem bạn nên nạp bao nhiêu calo/năng lượng nếu vẫn đang giảm cân. Atkins khuyên bạn nên nạp lượng protein tuỳ theo chiều cao của mình theo bảng sau:
Giai đoạn 1 của phương pháp giảm cân Lowcard: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)
Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1 chủ yếu là rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.
Lượng rau cho phương pháp Lowcard
Bạn nên lấy carb từ rau, bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là bạn chỉ còn từ 5 đến 8 g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).
Lượng rau cho phương pháp Lowcard
Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, thông thường là khoảng 100g phomat. Không nên ăn các loại phomat nhiều carb.
Lượng chất béo và dầu cho phương pháp Lowcard
Atkins khuyến khích nên một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều mà Atkins nói về chất béo và dầu:
Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits (nhưng nếu bạn có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào).
Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin.
Rán/chiên: khuyên bạn nên dùng loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed.
Tránh: dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao).
Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.
Xốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường
Bơ và các nguồn có chứa saturated fat (chất béo bão hòa) như dừa cũng chấp nhận được, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác.
Margarine: không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.
Lượng protein cho phương pháp Lowcard
Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb. Tuy nhiên có một số ngoại lệ như:
Thịt cá chế biến, ví dụ: thịt muối, hotdog. Chúng có thể đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.
Trai và con hào (mussel, oysters)
Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)
Những thức uống cho phương pháp Lowcard
Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Atkins khyên bạn nên uống nhiều nước. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Nước xô đa, cacbonat không có đường cũng được.
Không uống các loại nước có đường, bao gồm nước hoa quả và rượu táo. Trà cũng được. Nước soda làm ngọt bởi chất sucralose (Splenda) chấp nhận được. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng.
Lượng thức ăn đặc biệt cho phương pháp Lowcard
Một lượng nhỏ các thức ăn sau có thể chấp nhận được (nhưng nhớ tính lượng carb):
2-3 thìa nước chanh, cam
2 đến 3 thìa kem
10 đến 20 quả ô liu
nửa trái lê tàu nhỏ
Thức ăn nhanh low carb
Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1
Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:
Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì
Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường
Rượu, bia
Thời gian thực hiện Giai đoạn 1 của phương pháp giảm cân Lowcard này kéo dài ít nhất 2 tuần, tức là bạn nên có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g, còn kết thúc thì lúc nào cũng được.
Giai đoạn 2 của phương pháp giảm cân Low card: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)
Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày.
Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày…
Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần.
Ví dụ, trong tuần 1 giai đoạn 2, ngoài 20g carb từ các sản phẩm như trong giai đoạn 1, bạn còn ăn thêm 5g carb từ rau xanh (tổng carb là 25g).
Nói chung cũng chẳng cần nghiêm ngặt theo bậc thang đó. Bậc thang đó sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần carb. Miễn là khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Ví dụ, tuần 2 giai đoạn 2 ăn sao cũng được, miễn là carb ở mức 30g (20+5+5). Tất nhiên, những loại thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Nhưng đến cuối giai đoạn 2, một số bạn có tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh là điều luôn được ưu tiên hàng đầu.
Mục tiêu của giai đoạn 2:
Để tự xác định lượng carb thích hợp cho bản thân (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).
Để học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
Để tiếp tục giảm cân ở tốc độ an toàn.
Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.
Thời gian thực hiện giai đoạn 2 của phương pháp Lowcard: kéo dài cho đến khi người ăn kiêng còn khoảng 2.5-5kg trọng lượng cần giảm (hay muốn giảm).
Giai đoạn 3 của phương pháp giảm cân Low card: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)
Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.
Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân
Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân
Giảm tốc quá trình giảm cân
Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins
Thời gian thực hiện Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.
Giai đoạn 4 của phương pháp giảm cân low card :duy trì cân nặng
Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.
Giảm Cân Low Carb Là Gì? Lưu Ý Khi Thực Hiện Chế Độ Ăn Low Carb
Low Carb là gì?
Đầu tiên chúng ta cần tìm hiểu Low Carb là gì? Carb là cụm từ viết tắt của Carbohydrat, phương pháp giảm cân Low Carb có nghĩa là bạn làm giảm hàm lượng carbohydrat vào trong cơ thể.
Carbohydrat có nghĩa là gluxit hay đơn giảm hơn gọi là đường, một trong những chất được tim thấy có trong nhiều chất chứa tinh bột,các loại đường như đường trắng, đường mía, rau củ và một số loại quả nhất định.
Các nguyên nhân gây ra dẫn đến các vấn đề về thừa cân, béo phì chính là do các chất Carb này gây ra, nên với phương pháp Low Carb bạn phải giảm hàm lượng Carb xuống ít nhất có thể, từ đó cơ thể bạn sẽ tránh được hàm lượng mỡ thừa.
Nếu bạn muốn một lộ trình giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn, và không cần quan tâm đến quá nghiêm ngặt thì có thể tham khảo giảm cân bằng Keto Slim. Một lộ trình giảm cân dựa trên phương pháp giảm cân bằng Keto
Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb.
Tùy theo cơ địa và cơ thể của bạn mà bạn phải điều chỉnh một chế độ ăn Low Carb sao cho hợp lý nhất. Cũng có thể có người sử dụng phương pháp giảm cân này hiệu quả, nhưng bạn lại sử dụng và chưa thấy hiệu quả lúc này bạn thử chuyển sang một chế độ ăn uống mới ví dụ như chế độ ăn EAT CLEAN giảm cân một phương pháp giảm cân với cường độ mạnh mẽ và tương tự như phương pháp này.
Với phương pháp giảm cân Low Carb hàm lượng Carb được chia làm 3 mức cơ bản như:
Lượng carb vừa phải: 130 đến 225 g carbs
Lượng carb thấp: Dưới 130 g carbs
Lượng carb rất thấp: Dưới 30 g carbs
Nguyên lý hoạt động giảm cân Low Carb.
Hàm lượng Carbonhydrate khi bạn nạp từ bên ngoài vào chính là một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề về thừa cân, béo phì và mỡ bụng. Chúng còn gây ra việc các bạn thèm ăn, thèm đồ ngọt, kích thích tiêu thụ đồ ăn khá nhiều. Vì vậy theo nguyên lý của chế độ ăn Low Carb bạn phải cắt giảm hàm lượng Carb xuống một cách tối thiểu.
Khi bạn bắt đầu cắt giảm lượng Carb từ bên ngoài vào trong cơ thể, lúc này cơ thể sẽ cần đến nguồn năng lượng mới trong cơ thể. Lúc này nguồn chất béo đang dự trữ có trong cơ thể sẽ được cơ thể sử dụng chuyển hóa thành năng lượng. Từ đó giúp bạn có thể tiêu hao lượng mỡ thừa có trong cơ thể.
Một số thực phẩm được ăn và không được ăn trong chế độ giảm cân Low Carb
Thực phẩm không được phép ăn
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: gạo, ngô, khoai, sắn,…
Trái cây: một số loại trái cây như khoai tây, cà rốt, dưa hấu,… là những loại trái cây bạn nên hạn chế ăn
Các loại hạt như: hạt điều, vừng, lạc, đỗ,…
Các đồ ăn nhanh như: gà rán KFC, khoai tây chiên,…
Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành.
Một số thực phẩm được phép ăn
Một số thực phẩm mà bạn có được phép ăn trong chế độ giảm cân Low – Carb như:
Các loại thịt lành mạnh có thể ăn được cả mỡ.
Trứng.
Các loại dầu mỡ an toàn với sức khỏe.
Các loại cá một số loại cá rất bổ như cá hồi, cá ngừ,…
Các loại rau canh như: su su, bắp cải, su hào, mướp, cà tím, dưa chuột,…
Các loại rau gia vị
Lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân Low – Carb
Khi bạn đói không nhất thiết bạn phải nhịn đói, lúc này bạn có thể ăn một chút gì đó loại trừ các chất chứa nhiều tinh bột, tốt nhất nên ăn các loại rau xanh.
Chắc chắn rằng bạn không sử dụng các loại đường trong món ăn.
Trong những ngày đầu có thể gặp một số vấn đề như: nhức đầu, khô miệng,… sau đó sẽ trở lại bình thường.
Trong quá trình thực hiện giảm cân bằng phương pháp này sẽ gây khát nước bạn có thể uống thoải mái.
Đây là phương pháp giảm cân nhờ đốt cháy lượng mỡ thừa có trong cơ thể nên có thể là gây ra vấn đề giảm cân chậm hơn, nhưng bạn kiên trì thì vẫn có thể giảm cân hiệu quả.
Tăng cường tập luyện thể dục thể thao trong quá trình giảm cân bằng phương pháp này.
Kết hợp các chế độ phân tích món để bạn có thể lên thực đơn một cách đa dạng hơn.
Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Tốt Nhất Để Giảm Cân: Low Carb Vs Low Fat? trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!