Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Uống Nhiều Protein Có Gây Mập Và Tăng Mỡ Không ? mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
03/05/2017 09:10
9.315
0
chưa có
ttgm
Đây là những gì bạn cần biết …
1. Mặc dù về mặt sinh học, protein có thể trở thành mỡ bằng cách hấp thụ lượng calo cực kỳ cao hoặc từ một số lượng rất lớn protein, nhưng có vẻ như đó là một tình huống mà không chắc bạn sẽ gặp phải đâu. 2. Bạn có thể ăn nhiều protein đến khi nào bạn thấy thỏa mãn và nó sẽ không chuyển sang mỡ đâu. 3. Câu chuyện vui lỗi thời về việc chỉ có thể hấp thu 30 gram protein một lúc đã được coi là chuyện xàm.
Bên cạnh việc xây dựng cơ bắp, protein cung cấp các axit amin thiết yếu đóng vai trò như các khối cấu tạo nên các protein, enzyme và hoocmon khác trong cơ thể, điều này rất quan trọng cho cơ thể hoạt động bình thường. Nếu không có nguồn cung cấp axit amin ổn định này, cơ thể sẽ tự tiêu hủy để phá vỡ protein của chính nó – thường là từ cơ – để đáp ứng nhu cầu này.
Protein bị nhiều người chia sẻ những quan niệm sai lầm về nó với nhau. Người ta thường tuyên bố rằng chế độ ăn uống protein vượt quá một con số tùy ý sẽ làm cho cơ thể lưu trữ mỡ. Ngay cả những người được cho là những nguồn có uy tín về sự truyền bá thông tin dinh dưỡng cũng không thể cãi được sự tín ngưỡng này. Trong khi đang lật qua các trang sách trong một cuốn sách giáo khoa dinh dưỡng, tôi đã xem qua một phần trong chương protein về axit amin và sự chuyển hóa năng lượng(1). Đây là trích dẫn cuốn sách trực tiếp:
Việc ăn thêm protein trong khoảng thời gian lượng glucose và năng lượng nói chung đã đầy đủ sẽ góp phần vào việc tích trữ chất béo, chứ không phải sự tăng trưởng của cơ. Điều này là bởi vì, trong suốt thời gian glucose và năng lượng dư thừa, cơ thể sẽ chuyển hướng dòng amino axit ra khỏi quá trình gluconeogenesis (sự hình thành glucose trong cơ thể động vật) và các quá trình tạo ATP Và thay vào đó chuyển chúng thành lipid (chất béo), các lipid được tạo thành từ việc này có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể để sử dụng sau này “.
Trong khi những đoạn văn này có xem xét đến trạng thái trao đổi chất của con người, tôi vẫn thấy những lời giải thích này còn thiếu. Thật vậy, cần có them các bằng chứng gần đây hơn khi nói đến sự chuyển đổi axit amin sang axit béo. Trong khi các con đường trao đổi chất để chuyển đổi các axit amin thành các axit béo thực tế tồn tại trong cơ thể người, thực tế của vấn đề là trong hầu như tất cả các trường hợp thì việc này sẽ không xảy ra.
Sự Tiêu Hóa Protein Bắt Đầu Ở Dạ Dày Và Kết Thúc Trong Ruột Non
Trong khi sự phá vỡ vật lý protein xảy ra ở trong miệng, thì không có một sự phân hủy hóa học đáng kể nào xảy ra cho đến khi protein đi đến dạ dày. Sự phân hủy này được tạo ra bởi axit clohiđric (HCl) và enzyme pepsin (được chuyển đổi từ dạng không hoạt động của nó, pepsinogen). Một khi quá trình phân hủy protein đầu tiên và sự phân tách peptit đã hoàn thành, các sản phẩm polypeptides sẽ đi qua cơ thắt môn vị của dạ dày và vào trong đầu gần của ruột non (tức là tá tràng).
Gần như tá tràng là nơi mà sự tiêu hóa protein và sự hấp thu hầu như tất cả các axit amin sẽ xảy ra (khoảng 90% được hấp thụ với một lượng rất nhỏ bị thải ra trong phân). Ở đây có nhiều enzyme tiêu hóa hơn có mặt để phá vỡ các polypeptides còn lại thành từng axit amin cùng với một số lượng vết của các di- và tri-peptide. Sau khi phân hủy hoàn toàn, các axit amin tự do và các di/tri-peptide có thể đi vào các tế bào của ruột non nơi mà một số (như glutamine) sẽ được sử dụng để tạo thành năng lượng bên trong các tế bào ruột, trong khi các phần còn lại sẽ đi qua sự tuần hoàn và hướng về gan.
Những Khẳng Định Về Sự Tiêu Hóa Protein
“Một người trung bình chỉ có thể hấp thụ 30 gram protein trong một lần. Bất cứ lượng nào trên mức đó sẽ bị lưu trữ dưới dạng mỡ.”
Không giống như các tuyên bố trước đó, cái này không đưa ra bất kỳ bối cảnh nào. Hơn nữa, nó đích thực là một thứ cực kì ngu xuẩn. Mặc dù lời tuyên bố này giống như là một sự ngụy biện bù nhìn rơm rất dễ dàng để chúng ta sẵn sàng gỡ nó xuống, thì thực sự là nó lại xuất phát từ một bài viết trực tuyến do một chuyên gia dinh dưỡng đã được bảo đảm.
Ví dụ, hãy lấy một người ăn 40 gram protein trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu chúng ta giả sử chỉ có 30 grams có thể hấp thụ được cùng một lúc, thì có thể tự tin nói rằng 10 gram sẽ được bài tiết qua phân. Nếu đây là điều đúng, hầu hết mọi người sẽ bài tiết những phần thịt bít tết thăn bò nhỏ xíu hàng ngày. Hơn nữa, dựa trên sự tranh luận ban đầu, làm thế nào bạn có thể chuyển đổi và lưu trữ 10 gram protein thừa thành mỡ cơ thể nếu bạn thậm chí không thể hấp thụ nó ngay từ ban đầu? Tuy nhiên, trong khi tôi đồng ý rằng hầu hết các quá trình trong cơ thể con người không thể diễn ra với hiệu suất 100%, thì việc thải ra 25% hàm lượng đạm đã được tiêu hóa trong cơ thể con người của chúng ta rất khác so với tính hiệu quả 90% đã được xác nhận trong tài liệu.(3)
Về mặt lý thuyết, có thể là khả năng hấp thụ các axit amin trong ruột đã bị suy giảm nghiêm trọng, dẫn đến việc các axit amin vượt quá sẽ đi vào ruột già. Trong thực tế, quá trình này xảy ra nhưng chỉ ở mức rất hạn chế. Sự hấp thu kém ở mức nghiêm trọng hơn sẽ đòi hỏi khả năng hấp thụ của ruột non trở nên vượt trội.
Tuy nhiên, khi đối mặt với lượng protein lớn hơn và lượng calo thặng dư, thì dạ dày sẽ chỉ cần làm giảm tốc độ làm trống dạ dày để nhằm cung cấp cho ruột các axit amin đang đi đến một cách chậm hơn (các bữa ăn lớn hơn sẽ cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn). Hơn nữa, bản thân ruột sẽ tự làm chậm tính di động để làm tăng thời gian mà các chất dinh dưỡng có sẵn sẽ được hấp thu.
Điểm mấu chốt là dạ dày sẽ từ từ để giải phóng các axit amin vào ruột, nơi mà chúng có thể tiếp tục bị cản trở và sau đó được hấp thụ vào cơ thể / tuần hoàn. Nếu không có quá trình dàn xếp chặt chẽ này, thì chúng ta sẽ như là một loài đã chết từ lâu. Phải tiêu thụ các bữa ăn có 30g protein theo một kế hoạch phức tạp, nhiều lần mỗi ngày để có được chất dinh dưỡng từ thức ăn của chúng ta một cách hiệu quả là một chuyện không phải dễ dàng để thực hiện.
Gan, vị trí chính cho sự chuyển hóa các axit amin
Chúng ta hãy quay trở lại với những tuyên bố ban đầu cho rằng lượng đạm thừa, trong thời gian nạp vào năng lượng đầy đủ và carbohydrate, sẽ được chuyển đổi thành các axit béo và được lưu giữ dưới dạng mỡ cơ thể.
Các axit amin được hấp thu và phóng thích từ ruột non sẽ đi đến gan. Hơn một nửa trong số tất cả các axit amin ăn vào (ở dạng protein) sẽ đi về và bị hấp thu ở gan. Gan hoạt động gần giống như là một người theo dõi các axit amin hấp thụ và điều chỉnh sự chuyển hóa của chúng (sự phân hủy, tổng hợp, dị hóa, đồng hóa, vv) theo trạng thái chuyển hóa và nhu cầu của cơ thể.
Đây là nơi mà lời tuyên bố lúc đầu tham gia. Trong khi các con đường dẫn đến sự tổng hợp axit béo từ các axit amin là có tồn tại – không cần tranh cãi ở đó – thì tuyên bố cho rằng tất cả các protein dư thừa, trong điều kiện cụ thể, sẽ được lưu giữ như là mỡ mà bỏ qua các bằng chứng gần đây.
Tìm Hiểu Nghiên Cứu Kiểm Soát Chặt Chẽ Nhất Trong Thời Đại Của Chúng Ta
Trong năm 2012, George Bray và các đồng nghiệp(5) đã tìm cách kiểm tra xem mức độ ảnh hưởng của protein trong cơ thể có ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, sự tăng cân hoặc sự tiêu hao năng lượng trong các đối tượng được phân loại ngẫu nhiên vào trong một trong ba chế độ ăn kiêng cực cao calo: lượng protein thấp (5%), lượng protein bình thường (15%), hoặc lượng protein cao (25%).
Một khi đã được phân chia ngẫu nhiên, các đối tượng đã được cho vào khu vực trao đổi chất và đã được cho ăn 140% (+1.000 kcals/ngày) so với lượng calo cần để duy trì cân nặng trong 8 tuần lễ. Lượng Protein tiêu thụ trung bình ~47g (0,68g/kg) đối với nhóm lượng protein thấp và 140g (1,79g/kg) và 230g (3,0g/kg) đối với các nhóm có lượng protein bình thường và cao.
Carbohydrate được giữ không đổi giữa các nhóm (41-42%), với chất béo từ thực phẩm từ 33% trong nhóm protein cao đến 44% và 52% trong nhóm protein bình thường và thấp. Cuối cùng, trong quá trình cho ăn vượt mức calo trong 8 tuần, thành phần cơ thể của các chủ thể được đo hai lần mỗi tuần bằng cách sử dụng phương pháp hấp thụ tia X kép (DXA, “tiêu chuẩn vàng” để đo thành phần cơ thể).
Các kết quả
Vào cuối nghiên cứu, tất cả các đối tượng đã tăng cân với sự gia tăng lượng mỡ cơ thể gần giống nhau giữa ba nhóm. (Trên thực tế, các nhóm có lượng protein cao hơn thực sự tăng ít mỡ cơ thể hơn so với các nhóm có lượng protein thấp hơn, tuy nhiên, điều này không thực sự đáng để ý). Nhóm ăn khẩu phần protein thấp có khối lượng tăng thấp nhất (3,16 kg) so với với các nhóm protein bình thường và cao có khối lượng tăng gấp đôi (6,05 và 6,51 kg).
Như bạn thấy, việc tăng thêm 3 kg trọng lượng cơ thể ở các nhóm có lượng protein cao hơn (15% và 25%) đã được chứng minh là do sự gia tăng khối lượng cơ nạc và không phải là mỡ cơ thể. Báo cáo kết luận của tác giả:
“Calo một mình đã góp phần làm tăng mỡ cơ thể, ngược lại protein đóng góp vào sự thay đổi trong phần cơ nạc của cơ thể, chứ không phải sự gia tăng mỡ trong cơ thể.”
Mặc dù chúng ta không thể nói chắc chắn thành phần chính xác của khối lượng nạc đã tăng lên được, nhưng chúng ta chắc chắn có thể nói rằng các việc bổ sung thêm protein đã không chủ yếu được sử dụng để lưu trữ thành mỡ. Linh cảm của tôi là protein đã được chuyển đổi thành glucose (thông qua gluconeogenesis) và được lưu trữ dưới dạng glycogen cùng với một lượng nước kèm theo. Dù bằng cách nào, nó không phải là mỡ cơ thể.
Tập Hợp Lại
Chúng ta hãy dành một ít thời gian để hiểu được toàn bộ việc này. Các chủ thể này bị buộc phải ăn khoảng 1000kcal thêm so với lượng mà cơ thể cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể, trong 8 tuần lễ liền, và ngay cả khi nó đã được cho thấy rằng protein chỉ đóng góp cho sự tăng lên của khối lượng phần nạc cơ thể chứ không phải là mỡ cơ thể.
Đối với lời tuyên bố ban đầu – là một khi nhu cầu năng lượng, glucose và protein, đều đã được đáp ứng, thì tất cả các axit amin dư thừa sẽ chuyển thành các axit béo và được lưu giữ dưới dạng mỡ cơ thể – rõ ràng là những người trong nhóm protein cao hơn đã không thua bất kỳ nhóm này so với dự đoán. Trong thực tế, so với nhóm có lượng protein thấp hơn, họ đã tăng được rất ít mỡ cơ thể (nếu có). Điều này trái ngược với những gì được nghĩ trước đó.
Tuy nhiên, cuối cùng chúng ta vẫn còn một một câu hỏi cực kỳ quan trọng mà giúp làm sáng tỏ tất cả nhận thức: Lượng axit amin tối đa mà cơ thể có thể sử dụng hiệu quả trước khi bị chuyển thành axit béo và được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể là bao nhiêu?
Từ các kết quả của cuộc nghiên cứu này, có vẻ như con số này cao hơn ba lần so với mức RDA (liều khuyến nghị nạp vào hằng ngày) hiện tại cùng với lượng calo dư thừa nạp vào cho hàng tuần, hoặc, nó đòi hỏi một giao thức trong việc cho ăn quá mức kéo dài trong một khoảng thời gian đủ dài hơn mà tại điểm đó việc tăng khối lượng nạc sẽ không thay đổi nữa và khối lượng mỡ sẽ bắt đầu tích lũy.
Dù bằng cách nào, cả hai tình huống đó đều thường không có khả năng xảy ra đối với người dân thông thường và ngay cả những người đang cố gắng một cách có ý thức để nhằm tăng được trọng lượng qua việc nạp vào lượng protein và calo cao hơn. Hơn nữa, mức độ giới hạn trên rất có thể sẽ mang tính cá nhân rất cao và phụ thuộc vào các yếu tố khác như di truyền, lối sống, tình trạng tập luyện, v.v. Đáng tiếc là chúng ta hiện không có câu trả lời cho những câu hỏi này.
Những Ý Kiến Cuối Cùng
Thật vậy, việc ăn quá mức ~1.000kcals/ngày trong 8 tuần kết hợp với lượng khẩu phần protein cao không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể so với lượng protein thấp, trong chế độ ăn uống vượt mức. Thay vào đó, việc ăn dư thừa protein trong chế độ ăn thặng dư calo thực sự góp phần làm tăng khối lượng nạc của cơ thể. Hoàn toàn ngược lại với những gì mà sách giáo khoa và chuyên gia đã giảng dạy cho chúng ta.
Trên thực tế, khả năng mà việc thừa protein sẽ góp phần vào việc lưu trữ thành mỡ cơ thể không đáng kể, và về mặt thể chất là điều không thể trong điều kiện bình thường hoặc thậm chí là ở điều kiện lượng calo cao vượt mức một chút mà hầu hết các các vận động viên phải đối mặt hàng ngày. Chỉ đến khi các ở mức độ lớn nhất theo lý thuyết – hoặc là đối với lượng protein nạp vào hoặc lượng calo hoặc cả hai – đều đạt được thì sẽ có một sự góp phần đáng kể vào việc tăng lượng mỡ cơ thể do lượng protein dư thừa.
Nguồn tham khảo 3. Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE: Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17 Suppl:S23-36. 4. Maljaars PW, Peters HP, Mela DJ, Masclee AA: Ileal brake: a sensible food target for appetite control. A review. Physiol Behav 2008, 95:271-281. 5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.
Nguồn : https://www.t-nation.com
Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)
Chế Độ Ăn Keto Và Chế Độ Ăn If
Chế độ ăn giảm cân KETO là gì?
KETO là chế độ ăn giảm cân thường được áp dụng với chế độ ăn IF. KETO là chế độ ăn giảm tinh bột tối đa trong thực đơn hàng này của bạn. Hằng ngày thực phẩm chính chúng ta nạp vào bao gồm các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein như thịt cá trứng sữa, lipit có trong dầu thực vật hay động vật. KETO là chế độ ăn cắt bỏ tuyệt đối hoàn toàn các loại carb chỉ giữ lại năng lượng cơ thể là lipit và protein thôi. Như vậy là làm sao để chúng ta ăn giảm tối đa carb đặc biệt vào buổi tối?. Các bạn phải biết rằng tất cả các loại đường nhanh, các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao đều phải loại bỏ ngay và nó có một giới hạn trong một ngày chúng ta không ăn quá 20-30 gram tinh bột hàng ngày.
Tại sao lại phải ăn KETO khi giảm cân?
Khi cơ thể chúng ta ở trong trạng thái KETO thì dạng năng lượng, lượng calo ngoài sẽ ưu tiên đốt lớp mỡ trong nội tạng cơ thể dùng làm năng lượng. Bình thường trong cơ thể con người có 3 nguồn năng lượng chính một là glycogen ở trong gan, các gluco, hai là các axit amin ở trong các bó cơ và thứ ba là các axit béo. Đây là các khối mỡ thừa trong cơ thể mà một người cần thiết phải có.
Khi cơ thể ở trong trạng thái KETO thì tất cả năng lượng calo out bên trong cơ thể sẽ đốt mỡ mà dùng mỡ này để làm năng lượng, đây là nguyên nhân chúng ta sẽ giảm mỡ là chính chứ không phải giảm cơ. Do đó, khi giảm cân theo chế độ KETO chủ yếu ăn protein chúng ta sẽ giảm mỡ chứ không giảm cơ. Khi giảm cân người sẽ rơi vào trạng thái không bị uể oải, mỏi cơ, thiếu săn chắc. Giảm cân theo chế độ ăn KETO chúng ta sẽ giảm được khối mỡ thừa, cơ thể săn chắc nhưng không cảm thấy mệt mỏi. Đó chính là ưu điểm lớn nhất trong chế độ ăn KETO vì nó đốt mỡ trực tiếp của mình ở những phần tích mỡ chủ yếu.
Cách nhận biết cơ thể đang trong trạng thái KETO như thế nào?
Thường chúng ta sẽ quan tâm chính đến vấn đề thời gian, thời gian ban đầu để cơ thể ở trong trạng thái KETO sẽ rơi vào trung bình từ 2 – 3 tuần, tức là khoảng từ 14 – 21 ngày thì cơ thể mới chuyển sang chế độ KETO. Tuy nhiên, có nhiều bạn cơ thể có thể chuyển sang chế độ này sớm hơn khi mà chúng ta không trải qua giai đoạn tập luyện, không trải qua giai đoạn thích nghi mà chịu khó ăn khổ để KETO có thể đến sớm hơn.
Cách nhận biết đơn giản nhất là chính bản thân cảm nhận thông qua hơi thở. Khi KETO, lượng lipit trong cơ thể chuyển hóa năng lượng thì hơi thở sẽ có mùi đặc trưng giống như mùi aceton và nó sẽ nhẹ nhàng hơn. Đây là hiện tượng khoa học đã chứng minh.
Kết hợp giảm cân với chế độ ăn KETO và chế độ ăn IF
Phương pháp giảm cân đơn giản nhất cho người mới bắt đầu kết hợp chế độ ăn KETO và chế độ ăn IF là kết hợp theo phương pháp 12:12 hoặc 14:10 và tăng lên thành 16:8. Tức là sẽ tuân thủ theo nguyên tắc ăn trong 12 tiếng và nhịn ăn trong 12 tiếng còn lại. Khuyến cáo với các bạn là chế độ ăn dễ nhất là chế độ 16:8 và kết hợp với chế độ ăn KETO. Hằng ngày chúng ta bắt đầu ăn từ 8 giờ sáng, nhịn ăn từ 8 giờ tối ngày hôm trước. Tuy nhiên, nếu tăng lên áp dụng phương pháp 16:8 tức là sẽ bỏ qua bữa sáng, ăn trưa lúc 12 giờ. Chế độ ăn KETO là chế độ ăn khắc nghiệt hơn, dành cho những bạn có lớp mỡ dày hơn và cần giảm nhiều hơn. Còn chế độ ăn Lowcarb không giảm được nhiều, chỉ áp dụng với những bạn giảm từ 2-3 kg thôi.
Mỗi chế độ đều có một ngưỡng nhất định và KETO áp dụng cho các bạn muốn giảm được nhiều cân hơn. Bạn đầu sẽ áp dụng chế độ 14:10, nhưng bạn nên khởi điểm bắt đầu chế độ 16:8. Trong quá trình này chúng ta chỉ được ăn lipit hoặc protein mà không được ăn đồ ngọt. Trong thời gian 16 tiếng nhịn ăn chúng ta có thể uống cafe đen hoặc nước lọc.
Những sai lầm mắc phải khi ăn chế độ ăn KETO
Khi áp dụng phương pháp này, cơ thể không hấp thụ phương pháp KETO mà mình vẫn tiếp tục áp dụng phương pháp đó thì sẽ làm cho chúng ta mất đi sự tự tin, mất đi niềm tin trong việc giảm cân. Nếu như áp dụng 1-2 tuần mà cơ thể không giảm xuống chút nào thì chúng ta sẽ cảm thấy không thoải mái và chán nản. Nếu như đã giảm được cân thì chúng ta phải làm thế nào để giữ được cân nặng, bác sĩ Hiếu sẽ hướng dẫn cho các bạn.
Những sai lầm gặp phải:
Không đủ kiên nhẫn, chỉ áp dụng trong 1-2 tuần chưa có kết quả đã dừng lại
Ăn quá nhiều hoặc quá ít chất béo. Phương pháp giảm KETO là không ăn chất béo, ăn chất béo quá nhiều sẽ không giảm cân được
Ăn carb nhiều mà không biết. Một trong các sản phẩm có carb mà chúng ta hay sử dụng đó là nước mắm, các loại sốt,… Chúng ta ăn nhiều mà không biết dẫn đến việc giảm cân không hiệu quả.
Thông tin liên hệ
Bác sĩ Hiếu
Inbox: chúng tôi 0849.86.8282
Youtube: chúng tôi cộng đồng chăm sóc da khoa học: https://www.facebook.com/groups/congdong.chamsocda.khoahoc
Tập Gym Và Chế Độ Ăn Uống Dành Cho Gymers Muốn Tăng Cơ Giảm Mỡ
Tập gym và chế độ ăn uống là chìa khoá quyết định 70% sự thành công trong việc tăng cơ giảm mỡ. Để sở hữu thân hình săn chắc, thì người tập ngoài việc tập luyện chăm chỉ thì còn phải kết hợp nghiêm khắc với thực đơn dinh dưỡng trong tuần.
Bạn có biết tầm quan trọng của việc tập gym và chế độ ăn uống đối với việc tăng cơ giảm mỡ?
Tập gym và chế độ ăn uống là phương thức giúp giảm mỡ thừa, cải thiện cân nặng của mình nhanh chóng nhất.
Tập thể hình
Tập thể hình và tập gym là những hình thức thông qua việc tập tạ giúp phát triển cơ bắp. Do đó, giữ vóc dáng đẹp, rắn chắc và cơ bắp là mục tiêu của những người tập thể hình. Thông thường để duy trì vóc dáng thì người tập phải thực hiện 2 giai đoạn, giai đoạn đầu là tăng cơ và tiếp đến là giai đoạn giảm mỡ. Để tăng cơ người tập có thể mất vài tháng hoặc một năm. Những người tập thể hình phải có lịch tập gym và chế độ ăn uống khắt khe và nghiêm túc. Trong giai đoạn giảm mỡ người tập phải giảm thật nhiều mỡ nhưng đồng thời xây dựng cơ bắp như giai đoạn đầu. Vì vậy hãy xây dựng lịch tập gym và chế độ dinh dưỡng thật hợp lý ở từng giai đoạn.
Chế độ tăng cơ giảm mỡ
Mục tiêu của chế độ này chính là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời tăng cơ bắp để giúp đốt cháy mỡ đạt hiệu quả cao hơn. Ngoài việc tập luyện đều đặn, tập gym và chế độ ăn uống là điều rất quan trọng bạn cần phải nắm rõ. Tổng lượng calories nạp vào một ngày là chìa khóa để giúp các bạn giảm cân thành công. Nếu một ngày calo nạp vào nhiều hơn calo ra sẽ dẫn tới tích trữ mỡ thừa, ngược lại sẽ không đủ để giúp cơ phát triển.
Lợi ích của tập gym và chế độ ăn uống để tăng cường cơ bắp và giảm bớt mỡ thừa
Tập gym và chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, khoa học là chìa khóa để giảm cân, tăng cơ thành công.
Duy trì và phát triển cơ bắp
Không tập gym trong một thời gian lâu dài sẽ khiến cơ bắp tăng mỡ, không phát triển và không đủ sức mạnh. Vì vậy để duy trì và phát triển cơ bắp bằng cách thường xuyên tập thể dục và ăn uống đủ chất đạm, ít tinh bột và một số thực phẩm chứa nhiều protein giúp phát triển cơ bắp: thịt đỏ, trứng, cá, phô mai, sữa,….
Tăng sức mạnh đối kháng
Tăng kích thước cơ và độ bền bằng cách tập luyện sức đối kháng. Sức mạnh cơ bắp càng cao thì nguy cơ mắc bệnh các bệnh hiểm nghèo càng thấp
Duy trì sức khỏe
Tập thể dục không chỉ giúp duy trì vóc dáng săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe, giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim. Bên cạnh việc chăm chỉ, kiên trì với mục tiêu của mình thì xây dựng lịch tập gym cũng như chế độ ăn uống cho người tập là quan trọng. Chế độ ăn uống dinh dưỡng từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện cuộc sống, tỉ lệ nguy cơ mắc bệnh mãn tính cũng giảm đáng kể.
Cách tập gym và chế độ ăn uống hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ để có thân hình săn chắc
Tập gym và chế độ ăn uống là 2 phương pháp phải đi chung với nhau thì mới giúp các chàng trai, cô gái có thân hình quyến rũ như mong muốn.
Nhu cầu dinh dưỡng của người tập gym
Những chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym
Có 6 chất người tập gym cần lưu ý: Chất đạm, tinh bột, nước, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất,… cần thiết phải bổ sung vào các buổi trong ngày phù hợp với . – Chất đạm thường có trong những thực phẩm: thịt, cá, trứng, sữa,.. – Tinh bột : cơm, ngũ cốc, yến mạch, các loại đậu,… – Chất xơ: các loại rau xanh, bơ, nấm, cần tây,… – Chất béo tốt: dừa, dầu oliu, phô mai,… – Vitamin và chất khoáng: dâu, cam, cà chua, cải bó xôi,…
Các loại thực phẩm nên nạp vào cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập gym
Bên cạnh cách tập gym hiệu quả chuẩn chỉnh thì chế độ ăn uống đúng chất, calo đầy đủ sẽ cung cấp cho cơ bắp phát triển bổ trợ sau những buổi tập gym. Bạn nên lưu ý nguyên tắc này: ăn uống càng giảm mạnh đi khi đến gần đến lúc tập theo lịch. Và tránh sai lầm cơ bản là để bụng rỗng khi tập, vì nếu không ăn trước khi tập sẽ làm chúng ta mau mệt và thiếu năng lượng trong buổi tập. Do đó, những thực phẩm khuyến khích đưa vào lịch tập gym và chế độ ăn uống thể hình bao gồm: – Các loại rau xanh: Bông cải, xà lách, măng tây hay bó xôi,… – Thịt, thịt gia cầm và cá như thịt bò, thịt gà,… – Sữa như sữa không đường, phô mai, sữa óc chó. – Các loại ngũ cốc: yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, bánh mì đen,…. – Củ: khoai lang, củ sắn, cà rốt,…. – Hạt: hạt chia, hạnh nhân, óc chó,.. – Các loại đậu – Dầu: dầu hạt lanh, dầu oliu,.. – Một số thực phẩm bổ sung như: whey protein, creatine và caffeine Bên cạnh đó, người tập gym và chế độ ăn uống nên hạn chế các loại thực phẩm như: – Rượu, bia là sẽ làm quá trình trao đổi chất kém đi và ảnh hưởng đến việc tăng cơ, giảm mỡ – Đường (chứa ít dinh dưỡng và calo nhiều): thường có trong các món bánh quy, kẹo, trà sữa, thực phẩm chiên xào,…
Sở hữu lịch tập gym và chế độ ăn uống tại hệ thống phòng tập của CITIGYM
CITIGYM là chuỗi cao cấp, được trang bị nhiều máy móc hiện đại cũng như giáo viên giàu kinh nghiệm xây dựng lịch giúp mọi người đạt được kết quả như mong muốn.
Tọa lạc tại nhiều vị trí trọng điểm tại TPHCM nên bạn có thể dễ dàng cho đến luyện tập dù ở bất kỳ chỗ nào: – CITIGYM THÀNH THÁI: 52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10 – CITIGYM PHỔ QUANG: 119 Phổ Quang, Phường 09, Quận Phú Nhuận – CITIGYM BẾN V N ĐỒN: 34 – 35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4 –Phòng tập gym ở TPHCM: CITIGYM LÊ LỢI: 28 Lê Lợi, Phường Bến Nghé, Quận 1 – CITIGYM VẠN HẠNH MALL: Lầu 7 TTTM Vạn Hạnh Mall, Phường 12, Quận 10 – CITIGYM SUNRISE SOUTH: 23 – 25 – 27 Nguyễn Hữu Thọ, Phường Tân Hưng, Quận 7 – CITIGYM QUANG TRUNG: 628 Quang Trung, Phường 11, Quận Gò Vấp Xác định, định hướng mục tiêu mình muốn hoàn thành rõ ràng nhất có thể. Nên nhớ 70% quyết định thành công của việc tăng cơ, giảm mỡ là tập gym và chế độ ăn uống, vì vậy hãy bổ sung nhiều thực phẩm chứa protein và hạn chế chất béo không tốt.
Chế Độ Ăn Uống Giúp Tăng Chiều Cao Và Giảm Cân Nhanh
Để tăng chiều cao và giảm cân thì bạn nên chú ý để chế độ ăn uống, ngoài ra, việc ăn uống đúng cách cũng sẽ hỗ trợ bạn tăng chiều cao hiệu quả. Vậy nên ăn uống thế nào để bạn có thể tăng chiều cao mà vẫn giảm cân hiệu quả!!
7 giờ sáng: Ăn sáng
Một nghiên cứu hồi đầu năm nay tại Đại học Missouri đã kết luận rằng một bữa ăn sáng lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu protein có thể là một cách đơn giản giúp bạn no lâu và ít ăn vặt. Ăn ngũ cốc nguyên hạt còn giúp duy trì chức năng của ruột.
Nên ăn:
* Sữa chua kiểu Hy Lạp. Một ly sữa chua 100 calo cung cấp 18 gram protein, so với chỉ 8- 10 gram protein trong sữa chua bình thường. * Bột yến mạch, sữa chua. Cơ thể bạn tiêu hóa các chất xơ từ từ, do đó bạn sẽ no trong một vài giờ. Cho một chút sữa ít béo vào trộn với bột yến mạch, hạt lanh, quả óc chó… sẽ làm tăng lượng protein, chất chống oxy hóa… Tham khảo chi tiết bí quyết tăng chiều cao hiệu quả với thuốc tăng chiều cao. Nên lựa chọn loại thuốc làm tăng chiều cao nhanh và có xuất xứ rõ ràng
Nên tránh:
* Bánh mì với pho mát và thịt xông khói. Bữa sáng “khổng lồ” này có thể chiếm một nửa lượng calo trong ngày của bạn, vì vậy bạn sẽ cần phải cắt giảm phần ăn còn lại trong ngày.
10 giờ sáng: Ăn nhẹ
Nếu bạn ăn bữa sáng sớm, bạn sẽ bị đói trước bữa trưa, vì vậy nên có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải ăn với lượng như nhau vào các ngày.
Nên ăn:
* Bông cải xanh hoặc cà rốt với sữa chua ít chất béo, hoặc vài lát táo, với bơ đậu phộng. Chọn loại thực phẩm cần thời gian để nhai vì các loại thực phẩm này thường có protein.
Nên tránh:
* Bánh xốp nướng. Nếu bạn ăn bánh xốp hay bánh quy, lại thêm một ly cà phê đầy đường, thì món ăn nhẹ của bạn đã trở thành tương đương với lượng calo của một bữa ăn.
12:30: Ăn trưa
Bữa trưa bạn cần bổ sung protein nhiều hơn, có thể chọn món ăn như đậu hũ, thịt gà hoặc thịt nạc khác hoặc cá… Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn có bổ sung một số chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô-liu hoặc bơ, để giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K, các loại vitamin này có trong trái cây và rau quả.
Nên ăn:
* Nên ăn thêm rau, trái cây như cà rốt, cà chua, ớt đỏ, dưa chuột thái lát, để cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể đến buổi chiều.
Nên tránh:
* Tránh món ăn chiên. Các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao không chỉ có thêm rất nhiều calo, mà còn khiến bạn mất rất nhiều năng lượng để tiêu hóa. Bạn sẽ tự hỏi lý do tại sao bạn cảm thấy uể oải vào buổi chiều.
4 giờ chiều: Bữa ăn nhẹ buổi chiều
3-4 giờ sau khi ăn trưa, bạn nên có bữa ăn nhẹ buổi chiều. Thường thì chúng ta không có thể nói rằng lượng đường trong máu của chúng ta có giảm hay không, bởi khi chúng ta ý thức được điều này thì thường là quá muộn, và chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng sinh lý.
Nên ăn:
* Ăn đồ ăn có chứa protein hoặc chất béo lành mạnh, vì chúng sẽ duy trì carbohydrate lâu hơn. * Chuối, sữa chua ít béo hoặc sô-cô-la sữa. Các món ăn nhẹ như vậy vừa dễ tiêu hóa, lại rất tốt nếu bạn vừa tập thể dục một chút trong giờ làm việc.
Nên tránh:
* Đồ ăn quá nhiều calo, chất xơ để tránh bị đầy bụng, khó tiêu. * Cà phê. Đó là một chất kích thích có thể làm mất cảm giác đói, nhưng lại có thể khiến bạn ăn quá nhiều sau đó trong ngày.
7 giờ tối: Ăn tối
Bữa tối nên bao gồm 1/4 là protein từ thịt, cá, 1/4 là các loại ngũ cốc và 1/2 là rau củ hoặc salad. Có thể cho thêm khoảng một thìa cà phê (5 ml) của chất béo lành mạnh.
Nên ăn:
* Gà nướng hoặc cá với cơm. Nhóm thực phẩm này đầy màu sắc và đáp ứng yêu cầu nói trên.
Nên tránh:
* Ăn nhanh. Cho dù ăn một mình hay ăn cùng người khác, bạn nên tập cho mình thói quen ăn chậm và nhai kĩ, vừa là để thưởng thức hương vị của thức ăn vừa tốt cho dạ dày.
11 giờ đêm: Ăn nhẹ
Nếu bạn không đi ngủ sớm thì có thể đến tầm 10 hoặc 11 giờ đêm là dạ dày của bạn đã có biểu hiện cồn cào, bạn sẽ muốn ăn một chút gì đó. Tìm hiểu thêm phương pháp tăng chiều cao hiệu quả tại suckhoecothe24h
Nên ăn:
* Một lát táo hoặc một ly sữa không béo.
Nên tránh:
* Đồ ăn vặt như khoai tây chiên hoặc sô-cô-la…
Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Uống Nhiều Protein Có Gây Mập Và Tăng Mỡ Không ? trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!