Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Dinh Dưỡng Chuẩn Cho Những Mẹ Bầu Thừa Cân mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho những mẹ bầu thừa cân
Mẹ bầu nếu đã mắc chứng béo phì hoặc thừa cân từ trước khi mang thai thường phải gánh chịu những nguy cơ như tiền sản giật, xảy thai, tiểu đường thai kỳ rất cao. Việc tăng cân trong thai kỳ đối với mẹ bầu thừa cân cũng cần hạn chế tối đa. Tuy nhiên, thai nhi vẫn đòi hỏi mẹ bầu bổ sung lượng dinh dưỡng cần thiết để bé phát triển bình thường và khoẻ mạnh.
3 phương pháp thai giáo giúp bé phát triển trí não
TOP 5 VIỆC NHÀ VỢ BẦU NÊN NHƯỜNG CẢ CHO CHỒNG
Hướng dẫn cách massage cho mẹ bầu để giúp con phát triển tốt hơn từ trong bụng mẹ
Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng đối với mẹ bầu thừa cân:
Bản thân việc béo hơn mức bình thường cộng thêm bụng bầu sẽ khiến mẹ bầu trở nên “đồ sộ” và cơ thể có xu hướng đòi hỏi nạp calo liên tục. Tuy nhiên, trong thời gian mang thai đặc biệt đối với phụ nữ thừa cân thì rối loạn chuyển hoá các chất lại rất dễ xảy ra.
Mẹ bầu thừa cân cần tăng bao nhiêu cân suốt cả thai kỳ?
Các chuyên gia cho biết việc giảm cân trong thai kỳ hoặc theo một chế độ ăn kiêng nhất định sẽ khiến thai nhi không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và khuyến cáo mẹ bầu dù cân nặng ra sao cũng không nên giảm béo lúc này. Tuy nhiên, tăng chỉ khoảng 5kg trở lại do nước ối, cân nặng của em bé, nhau thai và sự tăng kích thước tử cung là mức tăng lý tưởng cho mẹ bầu thừa cân.
Mẹ bầu cần nạp dưỡng chất cho thai nhi như thế nào?
Cũng tương tự các sản phụ khác, mẹ bầu thừa cân cần bổ sung nhiều canxi, axit folic, magie, sắt và omega-3 để bé phát triển khoẻ mạnh, thông minh. Tuy thế lượng calo mà mẹ bầu thừa cân được phép nạp vào cơ thể trong 1 ngày chỉ khoảng 2000 calo. So với khẩu phần ăn tiêu chuẩn thông thường khi chưa mang bầu, mẹ bầu thừa cân chỉ được phép ăn hơn khoảng 400 calo/ngày. Do đó việc bổ sung vitamin bằng viên uống đặc biệt quan trọng đối với mẹ bầu thừa cân vì có nguồn cung cấp dưỡng chất cần thiết mà không phải nạp thêm lượng thức ăn thừa cho cơ thể. Đặc biệt ở phụ nữ thừa cân việc hấp thu axit folic có thể gặp trở ngại, mẹ bầu thừa cân cần bổ sung lượng axit folic nhiều hơn so với thông thường.
Chế độ dinh dưỡng dành cho mẹ bầu thừa cân:
Loại bỏ chất ngọt, đường trong khẩu phần ăn:
Đường là nguyên nhân gây béo phì khá cao. Mẹ bầu thừa cân cần giảm tối đa lượng đường hấp thu vào cơ thể, bao gồm cả các loại thực phẩm chế biến có đường và các loại trái cây có hàm lượng đường cao. Chỉ nên ăn những loại hoa quả có vị nhạt, ít đường. Một số mẹ bầu bị nghén đồ ngọt, nên sẽ khó cưỡng lại cảm giác thèm ngọt. Cách tốt nhất để thay thế đường trong khẩu phần ăn của mẹ bầu thừa cân là sử dụng mật ong.
Uống nước ép rau củ thay vì nước ép trái cây:
Nhiều mẹ bầu chủ quan rằng uống nước ép trái cây sẽ không bị tăng cân. Trên thực tế trong các loại trái cây ngoài vitamin còn chứa hàm lượng đường lớn hơn nhiều so với rau củ. Đặc biệt khi được chế biến dưới dạng ép nước, mẹ bầu đã loại bỏ hàm lượng chất xơ vốn có của trái cây mà hấp thu trực tiếp lượng calo khá lớn. Điều này khiến mẹ bầu càng tăng cân nhanh chóng hơn. Bù lại, các loại nước ép rau củ sẽ cung cấp lượng chất khoáng và vitamin tối đa mà không bị áp lực từ lượng calo cơ thể mẹ bầu sẽ hấp thu.
Sữa và các chế phẩm từ sữa:
Mẹ bầu thừa cân vẫn có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua. Tuy nhiên để tối đa lợi ích cho mẹ và bé, mẹ bầu nên chọn loại sữa chua không đường (có thể dùng kèm đường ăn kiêng hoặc trộn với mật ong để tạo hương vị yêu thích). Đối với sữa thì nên sử dụng loại sữa tách béo không đường để uống hàng ngày.
Ưu tiên dầu oliu:
Để thay thế chất béo và các loại dầu mỡ trong chế biến món ăn, mẹ bầu thừa cân hãy lựa chọn dầu oliu. Đây là loại chất béo chưa bão hoà tốt nhất cho mẹ bầu.
Ăn nhiều protein thay vì tinh bột:
Đối với các bữa ăn chính, mẹ bầu cần nạp năng lượng qua các loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, cá, thịt nạc, ức gà. Khẩu phần tinh bột trong bữa ăn cũng cần được cắt giảm hơn. Chỉ nên ăn một lượng nhỏ cơm hoặc vài lát bánh mỳ, tốt nhất là bánh mỳ từ lúa mỳ nguyên cám (bánh mỳ nâu) thay vì dùng bánh mỳ trắng.
Kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn:
Thông thường khi mắc chứng thừa cân sẽ có xu hướng ăn những thứ mình thích hơn là những thứ tốt cho sức khoẻ. Vì sự phát triển tốt nhất của thai nhi, mẹ bầu thừa cân cần triệt để nghiêm khắc với bản thân về chế độ dinh dưỡng. Hạn chế ăn vặt, không ăn những loại thức ăn ngoài thực đơn đã lên kế hoạch khoa học. Để đạt hiệu quả tốt nhất, mẹ bầu thừa cân cần có nhật ký theo dõi khẩu phần hàng ngày để tự điều chỉnh.
TPCN viên bổ sung PreIQ giúp bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết nhằm đáp ứng nhu cầu tăng cao cho phụ nữ trước, trong quá trình mang thai và sau sinh giúp giảm thiểu các nguy cơ dị tật, nhất là dị tật ống thần kinh của thai nhi; Hỗ trợ phát triển não bộ, mắt, hệ miễn dịch ở thai nhi và trẻ nhỏ; Giúp hình thành hệ xương chắc khỏe cho trẻ, phòng chống loãng xương cho mẹ; Giúp giảm nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ.
Thông tin chi tiết vui lòng truy cập tại đây hoặc gọi hotline 19006436 để được tư vấn trực tiếp.
Số GPQC: 1831/2015/XNQC-ATTP
Sản xuất & chịu trách nhiệm về sản phẩm: Công ty Cổ phần Dược phẩm Gia Nguyễn. Địa chỉ: Đường YP6, KCN Yên Phong, Đông Phong, Yên Phong, Bắc Ninh
Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Dinh Dưỡng Cho Mẹ Bầu Thừa Cân
Dinh dưỡng cho mẹ bầu thừa cân
Thai kỳ là một giai đoạn vô cùng quan trọng với mẹ. Khi mang thai, nhất là 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ là thời điểm mẹ bầu lên cân nhanh chóng. Nếu mẹ bầu không kiểm soát được cân nặng của mình các mẹ thường có những nguy cơ như tiền sản giật, sảy thai, tiểu đường thai kỳ rất cao.
Mẹ bầu bị thừa cân trong thai kì
Những phụ nữ có chỉ số BMI (chỉ số khối của cơ thể tính bằng cân nặng ) chia cho bình phương chiều cao ) lớn hơn 25 được coi là thừa cân. Họ dễ bị mắc một số bệnh nhất định như đái tháo đường trong thời kỳ thai nghén.
Mẹ bầu thừa cân trong thai kì
Rủi ro này càng tăng cao khi chỉ số BMI lớn hơn 30. Những người này có thể coi là béo phì. Bất kỳ thai phụ béo phì nào cũng có thể hạn chế rủi ro bằng một chế độ ăn lành mạnh, luyện tập thể thao và bám sát những chỉ dẫn tăng cân.
Sức khỏe thai nhi ảnh hưởng thế nào khi mẹ bầu thừa cân?
Thừa cân và béo phì trong thai kỳ có thể gây các vấn đề sức khỏe cho bé:
Dị tật bẩm sinh: Bao gồm cả các khuyết tật ống thần kinh (NTD). NTD là những dị tật bẩm sinh của não và cột sống.
Sinh non: Trẻ chào đời trước 37 tuần tuổi.
Thương tích trong quá trình sinh: như trường hợp đẻ khó do kẹt vai trong khi sinh vì em bé to.
Tử vong sau khi sinh.
Béo phì trong thời thơ ấu.
Uống thuốc giảm cân khi mang thai
Trong nhịp sống vội vã như hiện nay, để giảm cân cấp tốc, nhiều chị em phụ nữ đã bị phụ thuộc vào thuốc giảm cân, thậm chí là bị nghiện thuốc giảm cân. Có những trường hợp phụ nữ mang thai do không biết mình đang mang thai nên đã sử dụng thuốc giảm cân vào thời gian đầu của thai kì.
Việc uống thuốc giảm cân một cách tùy tiện nếu không cẩn thận có thể dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Chỉ có những loại thuốc được Bộ Công An và Bộ Y tế cấp phép lưu hành thì mới đảm bảo an toàn và đạt chuẩn.
Bên cạnh đó cũng có nhiều loại thuốc không có xuất xứ rõ ràng và chứng nhận y tế. Bạn không thể biết thành phần trong các sản phẩm này gồm những gì, có an toàn không. Vì vậy, khi dùng sẽ không đảm bảo cho sức khỏe, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của người mẹ về sau này.
Mẹ không nên uống thuốc giảm cân khi mang thai
Khả năng gây dị tật ở thai nhi sau khi người mẹ dùng thuốc giảm cân chưa được xác định rõ ràng.Tuy nhiên, các bác sĩ khuyến cáo phụ nữ nên dừng dùng thuốc giảm cân trước khi mang thai.
Vậy nên, bạn nên đi kiểm tra để biết chính xác mình có mang thai hay không. Nếu có mang thai, bạn cần theo dõi thai định kỳ trên siêu âm cũng như làm những xét nghiệm sàng lọc trước sinh nhằm phát hiện dị tật thai sớm. Bạn hãy đến các bệnh viện chuyên khoa sản để được khám, sàng lọc và tư vấn.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thừa cân
Chế độ ăn uống khoa học cho bà bầu thừa cân
Trong các bữa ăn, bữa sáng luôn được xem là bữa quan trọng nhất, giúp cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả. Nhất là đối với bà bầu, thì việc ăn sáng càng cần được chú trọng hơn. Các mẹ nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu Protein, chất béo, chất xơ…
Đồng thời bữa tối mẹ bầu nên ăn ít lại, nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất. Vì buổi tối bộ máy tiêu hóa ít hoạt động hơn. Nếu ăn quá nhiều các thực phẩm không tiêu hóa hết, dễ chuyển hóa thành các chất béo thừa, gây tăng cân nhanh chóng cho bà bầu. Làm như vậy mới là chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thừa cân chính xác và khoa học.
Tăng cường bổ sung Protein, giảm tinh bột và đường
Bà bầu thừa cân nên ăn gì? Theo các chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe bà bầu khuyến cáo, trong các bữa ăn mẹ bầu nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu Protein, bởi dưỡng chất này không chỉ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, mà nó còn giúp bà bầu lâu đói.
Bà bầu thừa cân nên bổ sung nhiều Axit Folic
Theo chuyên gia, người bình thường mỗi ngày nên bổ sung trung bình khoảng 400 – 800mcg Axit folic. Còn đối với bà bầu, đặc biệt là bà bầu bị thừa cân hoặc có nguy cơ thai nhi bị dị tật thì càng cần bổ sung lượng Axit folic nhiều hơn nữa.
Do vậy trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thừa cân không thể thiếu loại dưỡng chất này. Mẹ có thể bổ sung qua các thực phẩm như: Súp lơ, măng tây, dưa vàng, trứng, rau Bina,… chúng có chứa hàm lượng Axit folic rất cao.
Tăng cường rau xanh và trái cây cho bà bầu thừa cân
Giảm dầu trong thức ăn nếu có thể, bạn nên tránh thêm dầu vào trong món ăn của mình dưới bất kỳ hình thức nào. Thay vì chiên xào, bạn có thể sử dụng lò vi sóng làm các món ăn, nướng rau hay bánh.
Cần phải có chế độ ăn uống hợp lí cho những mẹ bầu thừa cân
Sữa ít béo
Khi mang thai, bạn cần bổ sung một lượng canxi lớn cho cơ thể. Vì vậy, sữa và các sản phẩm làm từ sữa là phần không thể thiếu trong thực đơn.
Tuy nhiên, bạn nên sử dụng phẩm ít béo hoặc có thể uống sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc yến mạch thay cho các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, khi uống sữa, bạn có thể thêm một ít yến mạch. Nó có thể trở thành một bữa ăn nhẹ đầy dinh dưỡng dành cho mẹ.
Tránh xa các món mặn
Quá nhiều muối trong chế độ ăn có thể dẫn đến việc giữ nước không cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, ăn quá mặn cũng là nguyên nhân dẫn đến cao huyết áp trong thai kỳ rất nguy hiểm. Nếu tự nấu ăn, mẹ nên hạn chế muối khi nêm nếm. Còn đối với thức ăn bán sẵn, mẹ nên kiểm tra thành phần muối có trong thức ăn.
Thỉnh thoảng mình vẫn ăn vượt quá mức cho phép như ăn bánh, kẹo, kem, những gì mình thích. Hãy thỉnh thoảng cùng chồng lang thang hàng quán, ăn đồ chiên xào, rán tới no ních bụng. Chứ đừng gò ép bản thân. Bà bầu đôi khi hay thèm đồ lạ. Miễn là luôn tuân theo quy tắc sau:
Cơm không được vượt quá 3 chén/ngày
Phải vận động 3 lần/tuần là ít nhất
Phải uống vitamin để bổ sung thêm cho con.
Tuyệt đối không được bỏ đói cơ thể và cắt giảm Protein. Nếu không chế độ ăn kiêng sẽ thất bại hoặc không thể theo lâu dài được.
Bài tập giảm cân cho bà bầu
Đi bộ
Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả. Đi dạo những nơi có đồi là bài tập lý tưởng cho cơ bắp của bạn. Việc này sẽ giúp tim bơm máu hiệu quả đến khắp cơ thể, đặc biệt là nhau thai và em bé.
Nhưng để đảm bảo an toàn, các nàng bầu nên lắng nghe chỉ định của bác sĩ trước khi muốn thực hiện bài tập này. Vì tùy thuộc vào từng giai đoạn thai kì khác nhau, quãng đường và tốc độ đi sẽ phải được điều chỉnh để phù hợp với cơ địa của bạn.
Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cho mẹ bầu
Xin lưu ý:
Nên đi bộ vào sáng sớm hoặc sau khi ăn 1 giờ, không nên đi bộ ngay sau bữa ăn.
Đi bộ nhẹ nhàng
Trong 3 tháng đầu thì không nên đi bộ quá nhiều
Tập Yoga
Yoga là kiểu luyện tập hoàn hảo dành cho các mẹ bầu
Những bài tập Yoga được đánh giá là kiểu luyện tập hoàn hảo dành cho các mẹ bầu. Các động tác giúp cơ thể có sự chuyển động linh hoạt, bình lặng tâm trí, gội rửa muộn phiền trong cuộc sống. Đặc biệt, yoga sẽ trở nên tuyệt vời hơn nếu bạn luyện tập cùng “nửa kia” của mình, việc đó sẽ giúp tạo mối liên kết giữa cha mẹ với thai nhi.
Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu
Các nhà khoa học cho thấy, bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ còn nên thực hành thai giáo cho con yêu để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.
Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm đặc biệt trong chương trình của POH là mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ. Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu.
*** Phan Hồ Điệp – mẹ thần đồng Đỗ Nhật Nam cố vấn chuyên sâu
Mua ngay các khóa học dành cho bà mẹ bận rộn của POH:
Thai giáo 280 ngày yêu thương: POH Thai giáo
Giúp con ăn no ngủ đủ theo nếp EASY & tự ngủ (0-19 tuần): POH Easy One
Phát triển giác quan, vận động & ngôn ngữ con yêu (0-12 tháng): POH Acti
Giáo dục Montessori tại nhà (1-3 tuổi): POH Acti (1-3 tuổi)
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Gầy Tập Gym
Đối với những người gầy thì việc tập gym là một cách tăng cân hoàn hảo hiệu quả an toàn với chi phí vô cùng rẻ. Vì tập gym sẽ giúp cơ thể tăng kích thước ở đây là kích thước cơ được tăng một cách đáng kể. Khiến cơ thể săn chắc hạn chế được mỡ thừa. Để đạt được mong muốn là tăng cân thì ngoài chế độ tập gym thì bạn cũng cần phải biết chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym để hiệu quả được nâng cao. Bài viết này sẽ chia sẻ cho các bạn chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym.
Bạn cần nạp đủ protein
Theo những ý kiến của các chuyên gia, một người khỏe mạnh cần phải nạp vào cơ thể từ 2,2 đến 3g protein/ 1 kg cơ thể. Vì đó là mức tối thiểu để giúp cơ thể hoạt động và phát triển mỗi ngày. Với tỉ lệ trên bạn cần phải tính toán kỹ cnagf lượng protein cần phải nạp vào cơ thể.
Bao nhiêu calo là đủ
Chế độ tăng cân khoa học đối với người tập gym là hình thức tăng cân cần phải đáp ứng được những yếu tố cơ bản.: Tăng cơ, giảm mỡ, giữ trọng lượng cơ thể cân đối điều đó phụ thuộc vào lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể.
Thực đơn cho người gầy tập gym:
Bữa phụ sáng: 1 quả trứng luộc kèm 2 quả chuối
Bữa trưa: bạn cần nạp vào cơ thể từ 3-4 bát cơm kèm với thịt bò hoặc gà và ăn nhiều rau xanh
Bữa chiều: Bạn dùng 2 quả chuối, 1 ly sữa và 1 quả trứng luộc
Bữa tối: Dùng 1-2 chén cơm kèm các loại thịt giàu chất đạm và protein để nuôi dưỡng cơ.
Bữa khuya: bạn thực hiện ăn hoa quả và uống thêm 1 ly sữa tươi.
Tôi từng tốt nghiệp Kỹ Sư Công Nghệ Thông Tin tại Trường Đại học Công Nghiệp Hà Nội. Với niềm đam mê với công việc marketing và viết lách cũng như nghiên cứu về các mảng sống khỏe, sắc đẹp, tin tức, tâm linh hiện tôi đang là quản trị và biên tập cho trang tin chúng tôi Mong rằng, nguồn thông tin mà tôi thu thập được từ các website uy tín sẽ mang đến cho quý độc giả những kiến thức hữu ích.
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Thể Hình
Bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình, hay những người mới quay trở lại phòng tập sau một thời gian dài, thường mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh chóng.
Thế nhưng phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập, lịch tập chứ ít chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ.
Điểm mấu chốt là bạn càng quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình, bạn càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Thực tế mà nói, nếu bạn tìm hiểu các tài liệu về thể hình tại nước ngoài sẽ thấy không nhiều nghiên cứu về các kĩ thuật tập luyên để phát triển cơ bắp và sức mạnh, so với hàng ngàn các nghiên cứu về ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung và chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.
Các nghiên cứu nói trên cho thấy chế độ ăn uống cho người tập thể hình, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories, thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.
Để bạn có thể nhanh chóng nắm bắt những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu nhằm có được một cơ thể khỏe đẹp, chúng tôi đã tổng hợp 9 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình quan trọng mà bạn nên biết.
Nguyên tắc #1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp.
Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.
Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất. Ví dụ, đối với người nặng khoảng 81kg, về cơ bản cần 270 gram protein mỗi ngày và ít nhất 180 gram.
Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
>> Hướng dẫn cách tăng cân tăng cơ khi tập gym >> Làm thế nào để tăng cân nhanh cho người gầy?
Nguyên tắc #2: Tăng lượng tinh bột
Bạn cần ăn khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.
Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai.
Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 81 kg cần 360-450 grams đường bột hàng ngày.
Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.
Nguyên tắc #3: Không kiêng các loại chất béo
Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20-30% đến từ chất béo.
Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.
Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.
Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết.
Nguyên tắc #4: Tính lượng calories hàng ngày
Nguyên tắc #6: Luôn uống nước đầy đủ
Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được.
Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:
Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
Nước giúp bôi trơn khớp xương.
Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.
Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
Nước giúp làm tăng trao đổi chất.
Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống.
Nguyên tắc #7: Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)
Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.
Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.
Nguyên tắc #8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.
Như đã nói ở nguyên tắc #2, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.
Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.
Nguồn thực phẩm tốt chứa tinh bột tiêu hóa chậm là các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.
Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao.
Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong các cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino-acids tiến vào với các mô cơ để tổng hợp protein.
Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng. Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng một khi đã bắt đầu quá trình luyện tập đầy khó khăn, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.
Nguyên tắc #9: Ăn trước khi đi ngủ
Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.
Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não.
Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt.
Nguyên tắc #10: Sử dụng Creatine
Thêm 3-5 grams vào đồ uống trước và sau khi tập luyện của bạn. Creatine là loại thực phẩm bổ sung mà rất nhiều các nhà khoa học, bác sĩ hay nhà dinh dưỡng học khuyên dùng bởi nó có hiệu quả tốt đối với hầu hết các vận động viên ở mọi độ tuổi hay giới tính.
Đã có hàng trăm nghiên cứu về chất dinh dưỡng bổ sung này. Tất cả đều chỉ ra rằng creatine không chỉ hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể.
Sử dụng creatine dưới dạng monohydrate, ethyl ester hay bất cứ dạng nào khác đều có thể giúp tăng thêm lượng cơ nạc, tăng sức mạnh lên đến 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần sử dụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
chúng tôi
Bạn đang xem bài viết Chế Độ Dinh Dưỡng Chuẩn Cho Những Mẹ Bầu Thừa Cân trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!