Xem Nhiều 2/2023 #️ Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Tập Gym: Làm Sao Để Giảm Cân Nhanh Chóng? # Top 11 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 2/2023 # Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Tập Gym: Làm Sao Để Giảm Cân Nhanh Chóng? # Top 11 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Tập Gym: Làm Sao Để Giảm Cân Nhanh Chóng? mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Nhiều người cho rằng việc giảm cân gắn liền với kiêng ăn chất béo hay tinh bột. Nhưng trên thực tế, bằng việc kết hợp chế độ dinh dưỡng khi tập gym hợp lý, chị em có thể sở hữu hình thể mong muốn cùng một thể trạng tuyệt vời. Bạn cần duy trì chế độ ăn uống hợp lý vào thời điểm cả trước và sau buổi tập.

1. Chế độ dinh dưỡng trước khi tập gym

Việc nhịn đói trước khi luyện tập làm thể trạng thiếu năng lượng và không thể tiến hành các bài tập mạnh. Vì vậy, chị em cần ăn nhẹ khoảng 30 phút – 45 phút trước khi luyện tập để cung cấp lượng đường cho cơ thể.

Lượng đường được hấp thụ sẽ chuyển đổi thành nhiên liệu trong quá trình luyện tập. Ăn nhẹ trước khi luyện tập có thể làm tăng năng lượng và giúp cường độ luyện tập diễn ra mạnh mẽ trong khoảng thời gian dài.

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều hoặc quá gần thời điểm luyện tập, vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày. Chất béo nên được loại trừ hoàn toàn trong bữa ăn trước khi tập. Lý do, chất béo rất khó tiêu hóa, gây nặng bụng và cản trở hiệu quả luyện tập, thậm chí có thể gây chứng chuột rút.

Nếu luyện tập buổi sáng, không gì hoàn hảo bằng một bữa ăn nhẹ với bột ngũ cốc không đường, sữa tươi, yến mạch, chuối hoặc nước hoa quả.

Chuối là loại thực phẩm đặc biệt và tiện lợi trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym: carbohydrates cung cấp nhiên liệu, kali giúp duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp.

Nước hoa quả chứa carbohydrates đơn giản và các proteon chất lượng cao được tiêu hóa nhanh chóng. Trong vòng 15 – 20 phút đầu tập luyện, carbohydrates sẽ được tiêu thụ, lượng carbohydrates phức hợp sẽ tiếp tục cung cấp năng lượng trong suốt quá trình luyện tập.

Yến mạch chứa chất xơ thúc đẩy cơ thể sản sinh carbohydrates vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nếu luyện tập buổi chiều, hãy ăn một bữa trưa thật đầy đủ dinh dưỡng và protein như thịt bò, thịt nạc, trứng, khoai tây, mì… Thời điểm luyện tập nên diễn ra vào khoảng 2 – 3 giờ sau bữa trưa, để đảm bảo dạ dày đã tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng luyện tập.

2. Chế độ dinh dưỡng sau khi tập gym

Cơ thể sau khi tập luyện sẽ mất nhiều nước, nên điều quan trọng lúc này chính là bù nước cho cơ thể. Sau đó sẽ là những thực phẩm nhằm mục đích lấy lại nguồn năng lượng đã mất.

Nếu đã thực hiện uống nước từng ngụm nhỏ trong quá trình tập, thì sau khi kết thúc cần bổ sung thêm ít nhất 1 lít nước để tăng tốc độ phục hồi cơ thể và tăng cường sức lực. Bạn có thể uống nước lọc, nước cam ít đường hoặc nước bù khoáng để bù nước cho cơ thể. Tránh các loại nước ngọt có ga hoặc nước ép trái cây đóng hộp.

Sau khi tập gym, các món ăn nhẹ như trái cây tươi, bánh sandwich, trứng luộc hoặc các loại salad… luôn là những thực phẩm giúp lấy lại năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.

Bạn cũng nên lưu ý những vấn đề sau:

Không nên ăn liền ngay sau đó một bữa tiệc bò bít tết, hay những món chiên xào với quá nhiều chất béo, vì điều này phá hỏng công sức tập gym giảm cân và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ thể.

Dù là tập gym giảm cân, nhưng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày bạn vẫn không nên kiêng hoàn toàn chất béo và tinh bột. Hàng ngày, cơ thể cần duy trì khoảng 5 – 10% lượng chất béo bão hòa. Điều này giúp duy trì lượng testosterone giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Tập Gym Giảm Cân Nam

Bữa sáng Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm cân nam như thế nào là khoa học? (Nguồn: Internet) Bữa trưa

Bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì chúng sẽ quyết định nguồn năng lượng cho cả ngày của bạn. Vì vậy, khi tập gym giảm cân nam, bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sao cho vừa giảm cân hiệu quả mà lại không bị thiếu hụt dinh dưỡng. Bạn có thể tham khảo một vài gợi ý sau:

Bữa xế

Đối với chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân nam vào buổi trưa bạn nên bổ sung khoảng 200 gram thịt bò nạc và 1 phần bông cải xanh. Vì thịt bò có lượng protein khá cao, vitamin B12, kẽm, sắt,..giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp săn chắc cơ bắp. Trong bông cải xanh chứa ít calo nhưng vẫn giúp bạn tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Bữa tối

Trong những bữa ăn phụ, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn ít tinh bột, ít calo, giàu vitamin để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Những thực phẩm bạn nên bổ sung vào bữa xế cho lịch tập gym giảm cân nam bao gồm:

Đối với chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân nam vào buổi tối, bạn nên lựa chọn các thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 6h tối. Tránh lượng lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết. Những thực phẩm có thể lựa chọn gồm

200 gram ức gà

1 củ khoai lang

Các loại hạt như đậu, ngô

Body săn chắc và thon gọn hơn hẳn cùng các phương pháp tập luyện tuyệt vời khi tham gia lớp tập gym tại California Fitness & Yoga

Để sở hữu body săn chắc và thon gọn, đặc biệt là những người mới tập thì bạn nên đến phòng tập thể hình tại California Fitness & Yoga. Với chất lượng dịch vụ là trung tâm hàng đầu Việt Nam, California Fitness & Yoga sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập gym giảm cân nam trong thời gian ngắn nhất.

Phòng tập thoáng mát, trang thiết bị hiện đại chuẩn 5 sao

Đến trung tâm California Fitness & Yoga để được trải nghiệm các bài tập gym giảm cân nam cực hiệu quả (Nguồn:California Fitness & Yoga)

Có PT hướng dẫn tận tình

Với mục tiêu mang lại sự trải nghiệm tốt nhất cho khách hàng, California Fitness & Yoga luôn thiết phòng tập thoáng mát, sạch sẽ. Cùng với đó là đa dạng các thiết bị hỗ trợ luyện tập, hiện đại, đạt chuẩn quốc tế. Nhờ đó, mà việc tập gym giảm cân nam được đảm bảo về hiệu quả cũng như tạo hứng thú cho bạn đến trung tâm thể hình thường xuyên hơn.

CaliRide CaliRide – bài tập gym giảm cân nam tại California Fitness & Yoga giúp bạn đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ tập luyện (Nguồn: California Fitness & Yoga) Crunch Plus Crunch Plus- bài tập gym giảm cân nam tập trung vào các nhóm cơ trung tâm (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Với nhu cầu ngày càng đa dạng của các học viên, California Fitness & Yoga luôn có các hàng chục lớp học giúp bạn có thể lựa chọn như Cali Beat, Body Combat, Pole Fit,…. Đối với những cánh mày râu đang tìm kiếm bài tập gym giảm cân nam, bạn có thể tham khảo các lớp học giúp đánh bay mỡ thừa, săn chắc cơ sau đây:

CaliRide là bài tập gym giảm cân nam giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Với bài tập là đạp xe với cường độ cao trong vòng 45 phút, CaliRide có khả năng đốt cháy lên tới 500 calo. Kết hợp với âm nhạc sôi động, CaliRide mang lại cho bạn sự phấn khởi, trải nghiệm thực tế cảm giác đạp xe chinh phục mọi cấp độ.

Bài tập gym giảm cân nam Crunch Plus tập trung vào các nhóm cơ trung tâm. Crunch Plus kéo dài trong 45 phút, bao gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng giúp bạn rèn luyện các cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym Giảm Cân

#Nên ăn bao lâu trước khi tập gym để phát huy hiệu quả?

Đây là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc vì đã có ý kiến cho rằng không được ăn trước khi tập gym. Tuy nhiên đây là nhận định sai lầm vì chúng ta phải cung cấp đủ năng lượng thì quá trình giảm cân mới đạt được hiệu quả. Và thời gian thích hợp để ăn nhẹ trước khi tập gym chính là 30 đến 40 phút.

Với bữa ăn này, bạn chỉ nên nạp vào khoảng từ 100 đến 200 calo và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất,… Chế độ ăn tập gym giảm cân khác với tập gym tăng cân, tuy nhiên dù là mục đích gì thì chúng ta cũng phải cân nhắc cẩn thận khi chọn thực phẩm để kết quả đem lại như mong muốn.

#Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bạn cần biết

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống của con người. Vì vậy, dù là bạn đặt mục tiêu như thế nào thì vẫn phải đảm bảo nạp vào cơ thể đầy đủ chất đạm để cung cấp năng lượng.

Đối với một người bình thường thì lượng protein tối thiểu cần nạp vào cơ thể chính là 0,8g với mỗi cân nặng của cơ thể. Riêng với chế độ ăn tập gym giảm cân thì con số này được tăng lên thành 1,5g/kg. Việc nạp vào cơ thể đầy đủ chất đạm sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và quá trình giảm cân được diễn ra suôn sẻ hơn.

Tăng lượng tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ý kiến này tuy có vẻ khó tin nhưng đây chính là sự thật và đúng với khoa học. Để có một thực đơn giảm cân hợp lý cho người tập gym thì bên cạnh việc nạp vào cơ thể protein thì gia tăng tinh bột chính là việc không kém phần quan trọng.

Các chất tinh bột sẽ tích trữ thành glycogen giúp săn chắc và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, cần phải cân nhắc trước khi chọn tinh bột để tránh mang lại tác dụng ngược, các loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột giúp giảm cân an toàn chính là: ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…

Nếu trang bị đầy đủ kiến thức trước khi giảm cân bằng phương pháp tập gym, bạn sẽ biết được rằng lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể sẽ có nhiều công dụng tích cực bởi vì cơ bắp cần tinh bột để săn chắc và phát triển.

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên sử dụng chất béo như omega 3 có trong cá thu, hạt óc chó, đậu nành,… Chúng vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ quá trình tập gym giảm cân của bạn.

#Những thực phẩm người tập gym không nên ăn?

Ngoài nhóm thực phẩm vừa đề cập bên trên thì trong chế độ ăn tập gym giảm cân bạn cần kiêng cử một số loại thực phẩm chứa nhiều calo sau đây như khoai tây chiên, socola, thức ăn nhanh,… Để giảm cân đúng quy trình, bạn cần phải nghiêm túc lập kế hoạch ăn uống và tập luyện thích hợp.

Tuyệt đối không ăn uống thiếu chất cũng như tập luyện cường độ cao, vì bạn sẽ không giảm cân mà còn “rước bệnh vào thân”.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM

Đối với các gymer, bên cạnh việc luyện tập với giàn tạ hàng ngày thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng là một yếu tố quan trọng để giúp các gymer sở hữu thân hình săn chắc. Dù là chế độ ăn cho người tập gym nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein, được dùng xây dựng và duy trì các tế trong các mô cơ bắp. Vì vậy, đối với người tập gym cần phải bổ sung protein để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Ngược lại, Nếu không cung cấp đủ chất thì sẽ khiến các cơ bị rút lại và khiến việc luyện tập không hiệu quả.

Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm thì nên chọn những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của bạn.

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu đạm như: trứng, đậu nành, cá, trứng, vừng, hạt điều, sữa tươi, sữa chua,…

Một trong những nhóm chất được kể đến trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cho người mới bắt đầu chính là chất béo. Chúng có tác dụng giúp bạn xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu.

Tuy nhiên, các gymer chỉ nên ăn các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giàu omega 3 như dầu cá, cá hồi, trứng, đậu tương,… Vì các chất béo công nghiệp thường có trong thức ăn sẵn, đóng gói lại khiến bạn tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

Bên cạnh chất protein thì chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Vì chất xơ có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp và làm săn chắc cơ bắp. Vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, góp phần phục hồi mô cơ.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn có thể tìm thấy đó là bắp cải, cà rốt, cải bó xôi, súp lơ xanh,…

Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.

Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories.

Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

+ Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo

+ 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo

+ 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Ví dụ để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, ngay trước khi vào tập 30 phút bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.

Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

+ Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

+ Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

+ Qúa trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cũng cần tới nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.

+ Nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao.

+ Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

+ Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

+ Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Đối với chế độ ăn tập gym để giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

+ Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.

+ Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.

+ Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.

+ Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

+ Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các loại thực phẩm này có chứa ít cholesterol.

Trong giai đoạn đầu của kế hoạc giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối).

Bạn có thể chia làm 6 bữa để quản lý chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân phù hợp.

CÁC MÓN ĂN CẦN TRÁNH TRONG VÀ SAU KHI TẬP GYM

Sau khi tập luyện sẽ khiến bạn mất đi khá nhiều năng lượng và làm bạn trở nên thèm ăn hơn. Do đó, nhiều bạn đã chuẩn bị cho mình những bữa ăn nhẹ sau khi luyện tập. Tuy nhiên, để tránh tình hình mất tác dụng của buổi tập và chế độ dinh dưỡng của người tập gym thì bạn nên tránh những món ăn sau đây:

Bánh ngọt. Chúng là thực phẩm chứa quá nhiều chất carbohydrate, đường, muối,.. khiến bạn tăng cân và làm mất đi tác dụng chế độ dinh dưỡng của bạn

Thức ăn nhanh. Trong các thực phẩm như hamburger, khoai tây chiên, .. cung cấp cho bạn lượng chất béo bão hòa rất nhiều. Điều đó sẽ khiến cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bị ảnh hưởng và thời gian tập tại phòng gym bị đổ sông đổ bể.

Rau sống. Mặc dù sau khi tập chúng ta cần phải bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, rau sống lại không chứa đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn. Chính vì vậy, bạn nên kết hợp rau sống cùng một số thực phẩm khác để chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phát huy hiệu quả.

Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nữ Ngày thứ nhất

Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.

Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt

Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.

Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.

Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.

Ngày thứ 2

Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho

Bữa 2: 1 ly sữa socola

Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh

Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai

Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.

Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.

Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng

Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.

Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.

Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1ly sữa tách béo.

Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Bạn có thể thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình nam giảm cân, giảm béo để đỡ ngán trong các ngày còn lại của tuần.

Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục hay tập thể hình tại phòng tập thì chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm béo, giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nam

Bên cạnh kết hợp với các bài tập thì các bạn nam nếu muốn giảm cân phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ, từ đó giúp thân hình săn chắc hơn.

Bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng, bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cơ thể trong cả một ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

Bữa sáng:

+ 2 quả trứng gà luộc

+ 1 ly ngũ cốc lúa mì

+ 2 quả chuối

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

+ 200gram thịt bò nạc

+ 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

+ 1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

+ 200gram thịt ức gà

+ 1 củ khoai lang

+ Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Gợi Ý Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ

Với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phải lưu ý:

1. Chế độ trước khi ăn

Không nhịn đói khi đi tập.

Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ hinh dưỡng.

Nên ăn trước khoảng 2-3 giờ khi tập. Chỉ ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, phở.

Tăng cường bổ sung vitamin trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt, cá,…

Cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie và đủ nước mỗi ngày.

2. Chế độ ăn sau khi tập

Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.

Muốn tăng cơ thì nên ăn nhiều thức ăn chứa protein.

Bổ sung các loại hoa quả nhiều nước như cam, lê, táo,..

Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.

3. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả

Thay vì ăn 3 bữa bạn có thể chia thành 6 hoăc 8 bữa trong ngày. Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất.

8 bữa ăn trong 1 ngày

Bữa 1: 30gram bột đậu, bánh mì và 2-3 quả trứng.

Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa 3: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 4: 30gram bột đậu.

Bữa 5: Trái cây, 30gram bột đậu.

Bữa 6: Cơm, 100gram thịt bò, bánh mì.

Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 30gram bột đậu, 100gram thịt, cơm.

Thời gian ăn hợp lý

7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.

9h: 200gram thịt bò, rau cải.

11h: Ăn trưa bình thường.

13h30: 300gram ức gà, trái cây.

16h: 200gram cá ngừ hoặc cá thu, 100gram khoai luộc.

18h30: Ăn tối bình thường.

20h30: 100gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Ngoài ra việc tập luyện rất quan trong trong việc giảm mỡ và tăng cơ chính vì thế bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và sử dụng các bài tập hợp lý để tác động đền vùng mỡ và các múi cơ từ đó mới giảm cân hiệu quả được.

Kỳ Duyên

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Tập Gym: Làm Sao Để Giảm Cân Nhanh Chóng? trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!