Cập nhật thông tin chi tiết về Công Cụ Tính Calo Giảm Cân Webthehinh mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
cũng đọc:
Bài tập giảm mỡ bụng không cần ăn kiêng
Thành phẩm sẽ dai, khô và không ngon vì khi đông lạnh thịt sẽ mất ngon, thịt xay là sản phẩm từ thịt nên không nên cấp đông sau khi rã đông. Nó đậm đặc hơn, do đó, sơ đồ lấy dầu cá như sau: 1 thìa cà phê mỗi … Sau một vài tuần sử dụng, bụng trở nên săn chắc hơn và … Gừng có tác dụng bồi bổ sức khỏe phụ nữ. Ăn quýt có giảm cân được không và liều lượng ra sao. Đánh giá mới: Giảm khối lượng cho MỘT quy trình! Vòng hula kim loại, khi rơi xuống, đập vào chân mạnh hơn. Công cụ tính calo giảm cân webthehinh Nếu những cơ quan này hoạt động không hoàn toàn chính xác, thì gia vị sẽ làm trầm trọng thêm các quá trình bệnh lý xảy ra trong chúng, dẫn đến … Cám yến mạch có lợi ích gì cho việc giảm cân? Có một thứ như là calo.
Ăn thịt bò có giảm cân không
Lý do và giải pháp, từ kinh nghiệm giảm cân của tôi với ketogenic … Liệu trình giảm béo bằng Detox là 1 tháng. Rốt cuộc, ngày nay theo ý của những người mong muốn là một phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ độc nhất vô nhị – hút mỡ. Và cứ thế cho đến tuổi thanh xuân, cho đến khi tình yêu bất hạnh xảy ra … Chế độ ăn kiêng với súp giảm béo cần tây có những đặc tính tuyệt vời – sau khi áp dụng, da sẽ bắt đầu Nấu thêm 10-15 phút, thêm rau xanh vào cuối quá trình nấu.
Đi bộ có giảm được mỡ bụng không
Thật không may, trong một vài ngày, không thể loại bỏ sự thật rằng Lilia: Cô ấy đã giảm 19 kg trong một tháng. Lượt xem: 790. Nhà xuất bản Sách nói. Để nó có lợi chứ không có hại, cần được pha chế đúng cách sẽ có màu nâu nhạt với hậu vị chua ngọt. Tôi không làm điều này hàng ngày – 4 … Chúng tôi sẽ cho bạn biết chất phân giải mỡ để giảm cân là gì, liệu nó có đáng để tiêm vào mũi hay không và kết quả mong đợi sau thủ thuật. Mạng che mặt và phụ kiện đi kèm.
BIOLIPOSACTOR giảm cân ly hôn hay không? Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất và 3 chương trình tập luyện đốt cháy chất béo tại nhà ở các cấp độ khác nhau Bạn đã quyết định chắc chắn rằng mình cần tập luyện giảm cân để có được vóc dáng đẹp nhất trong đời, nhưng bạn không thể tưởng tượng … Cách đây không lâu, khoai tây đã được công bố là một sản phẩm, cực kỳ Có thể ăn khoai tây trong khi giảm cân, bởi vì nó là một sản phẩm carbohydrate?
Trà giảm cân tealife nhật bản
Ngoài ra, việc thiếu muối ảnh hưởng không nhỏ đến hương vị các món ăn. Đã quá lâu, chế độ ăn kiêng và tập thể dục đã bị lu mờ bởi hàng loạt lý thuyết trái ngược nhau. Chương trình tập luyện cơ bản dành cho Chương trình tập luyện dành cho nữ: để giảm cân hoặc tăng cơ. Bạn có thể mua thuốc giảm béo Nhật Bản (gel, kem, viên uống) từ chúng tôi. Bạn muốn giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe? Xịt giảm béo phyto là gì? Mẹo: một chế độ ăn kiêng có nghĩa là thay thế bữa tối bằng ba trái cây khô ba lần một …
Cô gái xinh đẹp trước và sau khi giảm cân. Ngoài ra, hãy lắp đặt một thanh kéo và các thanh song song ở nhà, hoặc tìm một sân chơi với … Bí quyết chính của người mẫu giảm béo là tập thể dục liên tục …
Thực phẩm giảm cân tốt nhất
Nho đen không chỉ được đánh giá cao bởi hương vị thơm ngon, quả mọng còn chứa một lượng đáng kể các vitamin, khoáng chất, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô. Nhận xét Đai giảm béo. Giảm cân, hiệu chỉnh cân nặng. Pilates là một môn thể dục nhẹ nhàng, không quá cường độ cao, việc kích hoạt nhịp thở giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo, đồng thời luyện cơ bụng giúp cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa và hệ bài tiết của cơ thể. Đặt hàng Vitaclin với giao hàng đến hiệu thuốc bạn đã chọn. PG – một cách để giảm cân và duy trì một vóc dáng đẹp mà không thừa cân Tất cả các hình thức thanh lọc và nhịn ăn được thiết kế nhiều hơn cho những người khỏe mạnh. Bạn có thể ăn loại bánh mì nào khi giảm cân với lượng axit trong dạ dày thấp? Giảm béo. Đầu tiên, nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân – từ từ, không gây hại cho cơ thể. Tức là bạn sẽ có cảm giác đói trong khoảng từ 6 giờ chiều đến 10 giờ sáng ngày hôm sau.
Làm muối gừng giảm mỡ bụng
Dù thực hiện chế độ ăn kiêng nào để giảm 10 kg mỗi tuần, điều quan trọng là phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm không tốt cho sức khỏe: đồ chiên, muối, hun khói, nước trái cây đóng gói, đồ uống có cồn, xúc xích. Chia 1800 cho 4 tương đương 450 gam, một lượng carbohydrate hàng ngày. Thực phẩm nào giúp bạn giảm cân thông qua việc giảm lượng calo? Các nhà dinh dưỡng thường đặt ra câu hỏi: trà xanh có giúp bạn giảm cân không? Những ai thích ăn bánh bao thông thường và bánh bao có nước dùng đậm đà … Tại sao nó lại quan trọng đối với việc giảm cân? Để đặt mua Viên uống đậu thần giảm cân Matxcova, bạn phải để lại thông tin liên …
Chia sẻ:
Like this:
Số lượt thích
Đang tải…
Tính Calo Giảm Cân Webthehinh
cũng đọc:
Giảm tinh bột
Nửa kg dưa chuột và mớ rau cần tây, thái nhỏ hoặc cho vào bếp … Ít nhất hãy cố gắng tuân thủ một cách cân bằng như vậy và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Nhà máy cung cấp nhiều loại thiết bị mô phỏng và thiết bị bổ sung, đã được sử dụng thành công trong nhiều năm tại các Trung tâm, phòng tập thể dục và trung tâm y tế của Tiến sĩ Bubnovsky. Uống ly đồ uống đầu tiên khi bụng đói vào buổi sáng, ly thứ hai – vào buổi chiều trước bữa trưa 30 phút, ly thứ ba – trước khi đi ngủ. Uống sữa như thế nào để giảm cân?
Để đánh bay mỡ thừa, tốt hơn hết bạn nên sử dụng nhàu … Khi bị viêm dạ dày và các bệnh dạ dày khác không nên mang theo dứa. Các sản phẩm truyền thống của người Hồi giáo về sắc đẹp và sức khỏe. Có thể tốt hơn nếu chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn truyền thống có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả, nhưng nó không tốt hơn các phương pháp khác, như được trình bày trong năm 2015 … Có được uống thạch khi giảm cân và khi dỡ không.
Công thức giảm cân bằng rau củ
Tất nhiên chúng tôi không ăn nó một mình, chủ yếu là … Hình thức phát hành hiếm và đã ngưng. Nó chứa một lượng rất nhỏ, cũng chứa 100 gam kefir, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo của nó, từ 3 đến 10 gam … Trong trường hợp này, khối lượng phải được nhai. Để có dáng người thon thả, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc, chế độ uống đủ chất, năng động … Với những mục đích này, một hỗn hợp đốt cháy chất béo được chuẩn bị: lấy 200 ml.
Lợi ích của việc vỗ mông không chỉ nằm ở tính thẩm mỹ mà còn trong việc phục hồi các vấn đề về khớp háng, ví dụ như các vấn đề về sự chèn ép của cơ mông. Nhiều người có xu hướng lý tưởng hóa các loại thực phẩm từ thực vật. Lựa chọn chế độ ăn trái cây, bạn nên làm rõ những loại trái cây bạn có thể ăn khi giảm cân. Để giảm cân ở đùi, bạn chỉ cần thực hiện mỗi ngày trong vòng 3 đến 6 tuần là đủ. Giảm cân vùng hông và mông sẽ không thể thực hiện được nếu không bình thường hóa chế độ ăn.
Các món ăn giảm cân keto
Với công việc chuyên sâu của máy bay, số lượng calo tăng thêm 500-1200, tùy thuộc vào … Polysorb là một chất hấp thụ dựa trên silicon dioxide. Thử cryolipolysis.
Thuốc tonuslim không có tác dụng giảm cân, mình đã tự kiểm tra 6 tuần rồi, chưa một kg nào giảm được. Chúng tôi rất chú tâm vào món ăn này mà chúng tôi … Các bữa ăn nên thường xuyên (tối đa 10 lần), nhưng chia thành nhiều phần nhỏ. Bạn có thể ăn bao nhiêu lần tùy thích. Đai giảm béo Titanium Nhật Bản.
Phuong phap giam can
Tôi sống ở Omsk, tất cả thời gian cả gia đình uống nước khoáng này và cơn khát được giải tỏa rất hữu ích và hữu ích. Chức năng của hệ thống thần kinh và nội tiết bị gián đoạn. Họ đã gửi nó ngay lập tức.
Những người yêu trà thường hỏi cách pha trà Matcha, có những loại thức uống nào, tính năng và lợi ích của chúng đối với … Giày thể thao tuyệt vời này hiện có thể được mua với giá không đắt. Tôi biết rất nhiều về giảm cân, calo, rượu bju, nhưng tôi không thể áp dụng nó cho bản thân.
Bạn có đang giảm béo bằng cách tập thể dục trên ellipsoid không?) Tôi tập thể dục tại nhà với ellipsoid mỗi ngày trong 45 phút ngay sau khi thức dậy. Tính calo giảm cân webthehinh Rượu táo – một thức uống phổ biến được làm từ nước táo lên men – đang được sản xuất hiện nay Nếu bạn nhìn vào bản đồ của Pháp và Tây Ban Nha, bạn sẽ nhận thấy rằng Đây là chỉ số cao nhất ở châu Âu, cho thấy rằng người Tây Ban Nha và Basques không chỉ thích uống rượu táo mà còn … Nhận xét. Ngăn chặn sự gia tăng nội tiết tố trong quá trình giảm cân. Tham chiếu: 10000816.
Thực đơn hàng ngày cho người muốn giảm cân
Điều quan trọng là phải phân biệt giữa sữa đông, sản phẩm sữa đông và khối lượng sữa đông. Bạn có thể chọn từ các bao bì khác nhau: video hỗ trợ kỹ thuật, không hỗ trợ và phụ tùng thay thế miễn phí cho viên nang vi khuẩn. Mua Hệ sinh học để giảm cân từ trang web của nhà cung cấp với giá tốt nhất. Nguyên tắc hoạt động của tất cả các loại thuốc ăn kiêng rất đơn giản – nó đẩy nhanh công việc của đường tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng thức ăn ăn vào, cai nghiện … Nhật ký. Kết quả của tuần thứ 9 giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn. Nếu đây là một sản phẩm tự nhiên được làm từ các thành phần an toàn cho sức khỏe và tuân thủ tất cả các quy tắc, lý tưởng nhất là của riêng nó, thì trước khi đi ngủ … Nó nên được nhai không quá mười phút sau khi ăn. Chuyên gia tư vấn miễn phí. Cảm giác bên trong cũng rất quan trọng sau khi lên lớp.
Những món ăn giảm cân từ rau
Bằng cách xoay vòng quanh eo, vòng ba sẽ tác động lên các cơ và mỡ tích tụ, đốt cháy thêm calo, giúp vóc dáng thon gọn hơn. Không khó để mua được siro Măng Cụt giá rẻ mà không phải ở các hiệu thuốc. 7 hệ thần kinh để giảm cân. Ăn không bị tăng cân đảm bảo trong 6 năm sau khi dùng # giảm_mỡ_để_giảm # tăng_mỡ_mỡ_để_giảm # cân_năng_để_giảm_giá_cân … Có, không cần phải làm giảm rung động từ vô lăng, nhưng kéo dài … Rau hầm là một món ăn dân chủ đến nỗi ngày nay không ai có thể nói được nguyên gốc của nó là gì.
Hãy cưa chúng ngay trước đám cưới để trông thật hoàn hảo. Và nếu bạn gặp vấn đề với công việc … Các mô phỏng giảm cân hiệu quả nhất: đánh giá.
Thực đơn giảm cân cấp tốc với khoai lang
Đối với phụ nữ. Đối với các chuyên gia. Ăn như thế nào để không bị cách ly Khi cần giảm cân, nhà bếp có thể là đồng minh hoặc kẻ thù của bạn. Quả bom giảm béo. Cần có một bữa ăn nhẹ để Đồ ăn nhẹ bằng bánh mì pita và bánh ngô tốt cho sức khỏe hơn bánh mì sandwich. Mỹ phẩm Thái Lan thẳng từ Thái Lan. Độ tuổi của bê để làm thịt nên chế biến món bê luộc ăn kiêng đúng chuẩn nhất – rửa thật sạch, bỏ màng và gân, bổ … Giảm cân bằng cách sử dụng thuốc giảm cân của Trung Quốc phải bỏ nếu những đánh giá tiêu cực trên Internet không đáng sợ, tôi mua thuốc từ một nhà sản xuất đáng tin cậy … Bạn có thể đặt hàng một công cụ hiệu quả chỉ trên trang web của nhà sản xuất.
Chia sẻ:
Like this:
Số lượt thích
Đang tải…
Bmr Là Gì ? Công Cụ Tính Bmr Online Để Giảm Cân
BMR là gì ?
Sự thật về BMR
Phân biệt BMR và các chỉ số khác
Biết chỉ số BMR để làm gì ?
BMR giúp giảm cân như thế nào ?
Cách tính BMR giảm cân
Cách tính chỉ số BMR chuẩn nhất
Công thức tính chỉ số BMR
Công cụ tính BMR online chính xác nhất
Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn ?
Ăn dưới BMR có tốt không ?
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
Cách làm tăng chỉ số BMR
Khi quyết định đến phòng gym để tập luyện, chắc hẳn ai cũng muốn thay đổi cân nặng để có một vóc dáng đẹp hơn. Và để làm được điều đó, thì chúng ta cần phải tìm hiểu thật kỹ các kiến thức về dinh dưỡng.
Và một trong những kiến thức về chế độ dinh dưỡng mà chúng ta không thể bỏ qua là chỉ số BMR. Vậy BMR là gì và tại sao chúng lại quan trọng như vậy? Nếu chúng ta muốn tính toán, đo lường chỉ số BMR thì phải làm như thế nào ?
BMR là gì ?
BMR là chữ viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate, có nghĩa là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu giúp cơ thể duy trì sự sống và phục vụ cho các cơ quan thiết yếu như: tim, phổi, thận, hệ thần kinh và cơ bắp.
Cụ thể, mức năng lượng của BMR sẽ được sử dụng cho các quá trình như: bơm máu, hít thở và tái tạo tế bào. Bên cạnh cái tên BMR, thì “mức năng lượng tối thiểu” này còn có một cách gọi khác là Basal Energy Expenditure (BEE).
Thông báo: Công cụ tính BMR đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^! Sử Dụng Ngay
Dịch ra có nghĩa là mức năng lượng tiêu hao cơ bản. Và xét về bản chất thì chúng có cùng một ý nghĩa với “hệ số trao đổi chất cơ bản”. BMR là mức năng lượng tiêu hao khi…
Cơ thể của chúng ta đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa, hệ thần kinh không bị kích thích (không phải suy nghĩ nhiều, căng thẳng) và hệ tiêu hóa không hoạt động.
Để dễ hiểu hơn, bạn hãy liên tưởng BMR giống như mức năng lượng tiêu hao khi chúng ta nằm trên trường cả ngày và không làm gì. Khi ở trong trạng thái này, chúng ta sẽ không tốn năng lượng để điều hòa thân nhiệt.
Không không chịu áp lực và căng thẳng từ cuộc sống. Không tốn năng lượng để co bóp dạ dày và tiêu hóa thức ăn. Lưu ý, nhiều trang web lá cải trên internet đang nhầm lẫn giữa 2 khái niệm năng lượng tiêu hao và năng lượng tiêu thụ.
Theo nghiên cứu của trường Federal University of Rio de Janeiro (Brazil), chúng thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Các yếu tố còn lại sẽ chiếm khoảng 30%.
Trong đó, 20% sẽ phục vụ cho các hoạt động thể chất và 10% sẽ phục vụ cho việc tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, con số 70% chỉ chính xác với những người ít vận động (không tiêu hao nhiều năng lượng).
Ở những vận động viên hoặc những người thường xuyên hoạt động thể chất (ví dụ như tập gym) thì phần trăm BMR sẽ thấp hơn. Bởi vì các nguồn năng lượng khác sẽ “lấn át” tỷ lệ % của BMR.
Khi đó, BMR chỉ chiếm khoảng 45-60% của TDEE. Chỉ số BMR bị chi phối bởi khá nhiều yếu tố (sẽ được đề cập ở các phần nội dung bên dưới). Do đó, các nhà khoa học không thể xác định chính xác BMR ở các thời điểm ngẫu nhiên.
Để giúp vấn đề này trở nên thuận tiện và dễ dàng hơn, các nhà khoa học đã tạo ra một số công thức toán học để ước tính chỉ số BMR. Chúng ta có khá nhiều công thức để ước tính BMR.
Trong đó, mỗi công thức sẽ có một ưu điểm riêng. Và việc nên chọn công thức nào sẽ phụ thuộc vào sự tiện lợi của chúng trong từng trường hợp và sở thích cá nhân của bạn.
Nói tóm lại, BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản, chúng là chỉ số ước tính mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể đốt cháy để duy trì các chức năng sinh lý thiết yếu, nhằm duy trì sự sống.
Sự thật về BMR
Trên internet, có rất nhiều trang web lá cải định nghĩa rằng “BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản”. Trên thực tế tất cả các trang web khác ngoài Thể Hình Vip đều sử dụng định nghĩa này để trả lời cho câu hỏi “BMR là gì ?”.
Tuy nhiên, có một sự thật đáng buồn là tất cả những định nghĩa kia đều là những thông tin sai lệch. Đối với BMR thì đơn vị của chúng là calo. Trong khi đó, “tỷ lệ” sẽ không có đơn vị nếu đó là phân số.
Hoặc có đơn vị là “%” nếu đó là tỷ lệ phần trăm. Qua phân tích trên chúng ta có thể thấy được rằng, đơn vị của BMR và đơn vị của “tỷ lệ” hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, việc tuyên bố BMR là “tỉ lệ trao đổi chất” là một điều vô cùng nhảm nhí.
Sở dĩ có những tuyên bố như vậy là bởi vì những “chiên da fitness” này chỉ biết sử dụng google dịch, chứ không hề có kiến thức về fitness / sức khỏe. Do thiếu kiến thức và không biết tiếng Anh…
Nên nhiều trang web lá cải đã sử dụng nguyên văn kết quả từ công cụ google dịch để đăng lên internet. Không chỉ dừng lại ở đó, bạn có thắc mắc rằng tại sao tất cả các trang web kia đều có cùng một kiểu định nghĩa về BMR hay không?
Câu trả lời đó là: tại thời điểm những năm 2013-2014, trên internet có rất ít các trang web về thể hình. Vì vậy, các bài viết về BMR cũng rất ít. Tuy nhiên, càng về sau thì càng có nhiều trang web mới mọc lên.
Và do không có kiến thức nên những trang web mới này đã đạo văn và copy định nghĩa BMR của trang web đầu tiên. Và cứ như thế, tất cả các trang web trên internet (trừ Thể Hình Vip) đều cung cấp thông tin sai lệch về khái niệm BMR.
Phân biệt BMR và các chỉ số khác
Trên internet có một số trang lá cải tuyên bố rằng RMR chính là BMR. Tuy nhiên, đây là thông tin không chính xác và RMR không phải là BMR. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.
Biết chỉ số BMR để làm gì ?
Để thay đổi cân nặng một cách hiệu quả, chúng ta cần biết được tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của bản thân. Và để biết được con số tổng này thì bạn cần phải tính toán thông qua chỉ số BMR.
Như vậy, nhờ có BMR, chúng ta sẽ biết được chính xác lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân. Để rồi từ đó có một chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn. Không chỉ vậy, BMR còn đặc biệt hữu ích đối với những người đang muốn giảm cân.
Để giảm cân thành công, chúng ta cần đảm bảo việc tạo ra một lượng calo thâm hụt đủ lớn. Và khi có chỉ số BMR cao thì bạn sẽ dễ dàng đốt cháy một lượng lớn calo mỗi ngày.
Từ đó, dễ dàng tạo ra lượng calo thâm hụt mà không cần phải tập luyện quá nhiều. Đây là một phần lý do giải thích cho việc, nhiều người ăn rất nhiều nhưng vẫn không mập và không bị tăng cân.
BMR giúp giảm cân như thế nào ?
Yếu tố quyết định chúng ta sẽ tăng hay giảm trọng lượng cơ thể là cân bằng năng lượng. Trong khi nhiều người nghĩ rằng, việc tập thể dục (tập gym) là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo.
Thì trên thực tế, chỉ số BMR của bạn thường chiếm phần lớn trong tổng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ, với một người đàn ông 30 tuổi nặng 80kg và có chiều cao 1m8…
Thì mức BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1800 calo mỗi ngày. Vào những ngày tập gym, anh ta thường nâng tạ trong khoảng từ 45-60 phút và thực hiện khoảng 30-40 phút tập tim mạch.
Việc này sẽ giúp anh ta đốt cháy thêm khoảng từ 500 đến 800 calo (tùy thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện). Khi so sánh các lượng calo bên trên, chúng ta có thể thấy được rằng…
Chỉ số BMR đốt cháy một lượng calo nhiều hơn từ 2-4 lần (mỗi ngày) so với việc tập luyện. Và chúng thậm chí vẫn hiệu quả, ngay cả vào những ngày chúng ta không tập luyện.
Do đó, mức BMR của bạn đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân. Tất nhiên, quá trình đốt cháy calo chỉ là một mặt của đồng tiền cân bằng năng lượng.
Để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng, thì chúng ta cũng cần kiểm soát lượng calo nạp vào. Và việc biết được chỉ số BMR của bản thân cũng sẽ hỗ trợ chúng ta thực hiện điều này.
Khi biết được mức BMR của mình, bạn sẽ có thể sử dụng một số công thức khác để ước tính TDEE. Và một khi biết được chỉ số TDEE của mình, chúng ta sẽ có thể đưa ra các quyết định hiệu quả về cách ăn uống, tùy thuộc vào từng nhu cầu.
Để hiểu rõ hơn về vấn đề này bạn hãy tham khảo bài viết chi tiết về cân bằng năng lượng của Thể Hình Vip. Nguyên tắc cân bằng năng lượng đã được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học trong suốt 100 năm qua.
Đây là lý do tại sao các vận động viên huyền thoại như Eugen Sandow hay Steve Reeves, đều sử dụng chúng để kiểm soát mức độ body fat một cách bài bản và có các kế hoạch cụ thể.
Nói tóm lại, việc xác định mức BMR sẽ giúp chúng ta ước tính được chỉ số TDEE. Sau đó, bạn có thể sử dụng chỉ số TDEE để xác định calo tiêu thụ và lên kế hoạch ăn uống một cách hiệu quả nhất.
Cách tính BMR giảm cân
Sau khi đọc những phần nội dung bên trên chắc hẳn bạn đang rất muốn biết cách tính chỉ số “BMR giảm cân”. Tuy nhiên, thật không may, chúng ta không có bất kỳ khái niệm nào được gọi là “BMR giảm cân”.
Một mặt, lượng calo cần thiết để giảm cân không có bất kỳ một tên gọi cụ thể nào. Mặt khác, BMR là mức năng lượng (calo) cần thiết để duy trì sự sống. Chứ chúng không phải là lượng calo mà bạn cần ăn để giảm cân.
BMR chỉ là một phương tiện giúp chúng ta xác định TDEE. Để rồi từ đó chúng ta có để xác định lượng calo cần ăn dựa trên TDEE. Nếu chưa hiểu rõ về TDEE và cách tính calo cần ăn thì bạn hãy tham khảo bài viết TDEE là gì của Thể Hình Vip.
Cách tính chỉ số BMR chuẩn nhất
Nếu muốn tính chỉ số BMR một cách chính xác nhất, thì chúng ta cần phải tiến hành kiểm tra tại các phòng thí nghiệm hoặc bệnh viện. Tại đó, các chuyên gia sẽ đo lường lượng khí cacbon và oxy mà cơ thể tiêu thụ để phân tích.
Tuy nhiên, không phải ở đâu cũng có các phòng thí nghiệm để bạn có thể kiểm tra BMR. Do đó, thay vì lựa chọn phương pháp phi thực tế này thì chúng ta nên tìm 1 phương án khác. Và cách khả thi nhất đó là ước tính BMR bằng các công thức.
Công thức tính chỉ số BMR
Để tính BMR chúng ta có 3 công thức phổ biến, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Các công thức tính BMR được chia thành 2 nhóm chính.
Công thức Harris-Benedict
Công thức Mifflin St Jeor
Công thức Katch-McArdle
Đó là công thức tính chỉ dựa vào chiều cao cân nặng và công thức tính dựa trên phần trăm body fat. Trên lý thuyết thì dạng công thức tính BMR thứ nhất sẽ có độ chính xác cao hơn. Tuy nhiên, trong thực tế thì câu chuyện sẽ hơi khác một chút.
Công thức tính BMR Harris-Benedict
Công thức Harris-Benedict được tạo ra lần đầu tiên vào năm 1919. Sau đó chúng đã được sửa đổi lại vào năm 1984. Khi người ta so sánh kết quả của chúng với chỉ số BMR thực tế…
Thì công thức Harris-Benedict sửa đổi này đã được chứng minh là có độ chính xác cao hơn so với phiên bản cũ. Tuy nhiên, nếu so sánh với các công thức về sau (công thức khác) thì công thức Harris-Benedict lại có độ chính xác thấp hơn.
Nam: 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) Nữ: 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi)
Công thức Harris-Benedict thường ước tính không chính xác chỉ số BMR của những người có nhiều cơ bắp hoặc quá béo. Với những người có nhiều cơ bắp thì chỉ số BMR sau khi tính thường thấp hơn so với thực tế.
Đây cũng là điều dễ hiểu, bởi vì khi càng có nhiều cơ bắp thì chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Mặt khác, với những người quá béo (có nhiều mỡ) thì kết quả BMR thường cao hơn so với nhu cầu thật sự của họ.
Lưu ý, trong công thức Harris-Benedict, cân nặng sẽ có đơn vị là kg, còn chiều cao có đơn vị là cm. Ngoài ra, 2 giới tính nam và nữ có những công thức tính khác nhau. Vì vậy, bạn hãy chọn kỹ công thức trước khi sử dụng.
Công thức tính BMR Mifflin St Jeor
Công thức Mifflin St Jeor xuất hiện vào năm 1990, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học Nevada để xử lý các thiếu sót của công thức Harris-Benedict.
Nam: (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5 Nữ: (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161
Mifflin St Jeor là công thức được sử dụng khá phổ biến và dần trở thành tiêu chuẩn để tính BMR. Công thức Mifflin St Jeor được xây dựng dựa trên chỉ số cân nặng và không tính đến sự khác biệt về hoạt động trao đổi chất của cơ và mỡ.
Mặc dù vậy, Mifflin St Jeor vẫn là một công thức khá chính xác để chúng ta có thể sử dụng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, công thức Mifflin St Jeor chính xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng 5%.
Bên cạnh đó, sau khi so sánh nhiều công thức khác nhau, hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã chỉ ra rằng, Mifflin St Jeor là công thức chính xác nhất để tính toán chỉ số BMR.
Lưu ý, 2 công thức Mifflin St Jeor bên trên là 2 phiên bản đã được đơn giản hóa để bạn có thể tính toán BMR thủ công dễ dàng hơn. Trên thực tế, công thức tính BMR Mifflin St Jeor chính xác nhất sẽ khá phức tạp.
9,99 x cân nặng + 6,25 x chiều cao – 4,92 x tuổi + 166 x giới tính – 161
Trong đó, các hệ số tính toán sẽ là các số rất lẻ. Không chỉ vậy, công thức BMR Mifflin St Jeor gốc còn là một công thức được thiết kế để dùng chung cho cả nam giới và nữ giới.
Khi sử dụng công thức gốc này, bạn sẽ phải nhập thêm các hệ số giới tính để có được kết quả phù hợp với bản thân. Cụ thể, nam giới sẽ có hệ số giới tính là 1, còn nữ giới sẽ có hệ số giới tính là 0.
Việc sử dụng công thức gốc này sẽ giúp bạn có được kết quả BMR chính xác hơn. Nhưng chúng sẽ hơi rắc rối trong quá trình tính toán. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng công cụ tính của Thể Hình Vip để khắc phục điều này.
Công thức tính BMR Katch-McArdle
Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta đã tìm hiểu về 2 công thức tính Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor. Các công thức này có một điểm chung, đó là chúng đều tính toán dựa trên chỉ số cân nặng.
Chứ chúng không hề xét đến sự khác biệt về body composition. Điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến tính chính xác của chỉ số BMR. Bởi vì cơ bắp có trao đổi chất, còn mỡ thì không.
Khi đó một người nặng cân nhưng có nhiều cơ bắp, sẽ có chỉ số BMR cao hơn so với một người cùng cân nặng nhưng có nhiều mỡ. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, bạn có thể tham khảo bài viết body composition là gì của Thể Hình Vip.
BMR = 21,6 x LBM + 370 LBM = cân nặng kg – (cân nặng kg x tỷ lệ mỡ / 100)
Tuy nhiên, công thức này không hoàn hảo và có một nhược điểm khá lớn. Nhược điểm này chính là việc chúng bị phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Và yêu cầu bạn phải xác định được tỷ lệ mỡ thì mới có thể tính toán BMR.
Mặc dù việc này sẽ giúp bạn có được thông số BMR chính xác hơn. Tuy nhiên, việc tìm ra tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác lại vô cùng khó khăn. Nhất là khi phần lớn chúng ta không có các thiết bị hiện đại để sử dụng.
Để tính toán theo công thức Katch-McArdle, đầu tiên bạn cần tính được một chỉ số phụ, đó là LBM. Sau khi có được chỉ số LBM, bạn hãy nhân chúng với hệ số 21,6 sau đó cộng với 370.
Công cụ tính BMR online chính xác nhất
Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong 3 công thức để tính chỉ số BMR. Tuy nhiên, những công thức này thật rườm rà và phức tạp. Vậy liệu có phương pháp nào có thể tính BMR nhanh hơn hay không ?
Công cụ tính BMR bằng chiều cao cân nặng
Công cụ tính BMR bằng tỷ lệ mỡ
Câu trả lời cho vấn đề này là có, và đó chính là phương pháp tính BMR bằng công cụ online của Thể Hình Vip. Bộ công cụ tính BMR của Thể Hình Vip bao gồm 2 phiên bản với 2 công thức chính xác nhất là Mifflin St Jeor và Katch-McArdle.
Công cụ tính BMR bằng chiều cao cân nặng
Đầu tiên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng công cụ này, bạn hãy đánh dấu vào 1 trong 2 lựa chọn ở mục giới tính. Sau đó, nhập các chỉ số như: chiều cao, cân nặng và độ tuổi vào các ô tương ứng.
Trong đó, cân nặng được tính bằng kg và chiều cao được tính bằng cm. Ví dụ, bạn cao 1m8 thì dữ liệu mà bạn cần nhập vào ô chiều cao là “180”. Cuối cùng, sau khi nhập đầy đủ thông số thì bạn hãy nhấn vào nút “Tính BMR”.
Công cụ tính BMR bằng tỷ lệ mỡ
Bên trên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Công cụ này có nhược điểm là chúng sẽ đánh giá không chính xác chỉ số BMR nếu bạn có quá nhiều mỡ. Bởi vì mỡ không đóng góp nhiều vào quá trình trao đổi chất.
Để khắc phục vấn đề này, bạn hãy sử dụng công cụ tính BMR với công thức Katch-McArdle của Thể Hình Vip. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, công cụ thứ 2 này sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn biết được chính xác tỷ lệ mỡ của bản thân.
Trong trường hợp chưa nắm được chính xác tỷ lệ mỡ thì bạn nên sử dụng công cụ tính BMR đầu tiên. Mặt khác, nếu vẫn muốn sử dụng công cụ thứ 2 này để có kết quả chính xác hơn…
Thì bạn hãy tham khảo bài viết cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể của Thể Hình Vip. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn công cụ và những cách hiệu quả để tính tỷ lệ mỡ. Sau khi có được các chỉ số cần thiết…
Bạn chỉ cần nhập dữ liệu và nhấn vào nút “Tính BMR”. Lưu ý, ở mục “tỷ lệ mỡ”, chúng ta không cần thêm đơn vị % vào ô nhập dữ liệu. Ví dụ, tỷ lệ mỡ của bạn là 15% thì bạn chỉ cần nhập giá trị là “15”.
Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn ?
Do tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến mức Basal Metabolic Rate, nên rất nhiều người muốn biết mức BMR “tiêu chuẩn” để xem sức khỏe của mình có bình thường hay không.
Do đó, họ thường xuyên đặt ra những câu hỏi như: Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn? BMR trung bình của người Việt Nam là bao nhiêu? Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường?
Theo tài liệu của chính phủ nước Úc, một người đàn ông có mức BMR trung bình khoảng 1700 calo mỗi ngày. Trong khi đó, phụ nữ có mức BMR trung bình rơi vào khoảng 1400 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hệ số Basal Metabolic Rate bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố khác nhau. Do đó, các ngưỡng BMR kể trên chỉ mang tính chất tham khảo, chứ chúng ta không có bất kỳ một ngưỡng BMR tiêu chuẩn cố định nào.
Mặc dù vậy, nếu hệ số Basal Metabolic Rate của bạn có sự chênh lệch quá lớn so với các mức tham khảo bên trên, thì bạn nên gặp bác sĩ ngay lập tức. Bởi vì rất có thể hệ thống hormone của bạn đang có vấn đề.
Ăn dưới BMR có tốt không ?
Một số người được nghe truyền miệng hời hợt là: giảm cân là phải tính BMR. Do đó, họ nghĩ rằng, nếu ăn ít hơn Basal Metabolic Rate thì kết quả giảm cân sẽ còn đến nhanh hơn nữa.
Không chỉ vậy, có trung tâm gym (Eli**) thậm chí còn cho học viên thuê PT áp dụng thực đơn “chết đói” với chỉ 900 calo 1 ngày. Một mức calo thấp hơn rất nhiều so với ngưỡng BMR “tiêu chuẩn” mà chúng ta vừa đề cập bên trên.
Trước đây, đã có trường hợp có người thuê PT gần nhà với giá rẻ. Và người phụ nữ này được PT giá rẻ cung cấp thực đơn 500 calo một ngày. Sau một khoảng thời gian, người phụ nữ này đã phải đi cấp cứu và được chẩn đoán là bị tiêu cơ vân.
Sau khi được chuyển lên bệnh viện trung ương thì người này đã ở trong tình trạng suy đa tạng và bị trả về. Sau đó thì người phụ nữ này đã qua đời. Qua ví dụ “thực tế” này, chắc hẳn bạn đã tự có được câu trả lời cho mình.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
BMR là một chỉ số phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Do đó, mỗi người trong số chúng ta sẽ có một chỉ số BMR khác nhau, không ai giống ai. Vậy tại sao BMR lại có sự khác nhau như vậy, những yếu tố nào sẽ quyết định chỉ số này?
Ảnh hưởng của cơ bắp đến BMR
Thông thường các hoạt động nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe sẽ không thể tác động đến BMR. Tuy nhiên, với các hoạt động nặng như tập gym, thì chúng lại gián tiếp giúp nâng cao chỉ số BMR.
Bởi vì việc tập gym sẽ giúp chúng ta gia tăng khối lượng cơ bắp. Mà cơ bắp là lại một trong những yếu tố chính quyết định chỉ số BMR. Khi càng có nhiều cơ bắp thì chỉ số BMR của bạn sẽ càng cao.
Và đây chính là lý do khiến 2 công thức Harris-Benedict và Mifflin St Jeor xuất hiện sai số nếu người sử dụng có lượng cơ bắp nhiều quá mức. Khi đó, 2 công thức này sẽ đánh giá thấp chỉ số BMR của họ.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, BMR có mối liên hệ với chỉ số FFM. Không chỉ vậy, một nghiên cứu của viện nghiên cứu Rowett Research Institute (Scotland) còn cho thấy, FFM có đóng góp đáng kể vào chỉ số BMR.
Ảnh hưởng của độ tuổi đến BMR
Thông thường mức BMR của chúng ta sẽ đạt ngưỡng cao nhất vào 2 năm đầu tiên của cuộc đời và giảm dần. Sau đó, chúng tiếp tục tăng nhẹ trở lại vào tuổi dậy thì. Và sau năm 30 tuổi, cứ mỗi thập kỷ thì mức BMR lại giảm từ 5-10%.
Nguyên nhân của điều này là do sự sụt giảm cơ bắp khi về già. Tuy nhiên, con số 30 tuổi không phải là một cột mốc cố định cho sự suy giảm BMR. Chúng ta hoàn toàn có thể trì hoãn chúng bằng cách thường xuyên tập luyện thể lực.
Ảnh hưởng của giới tính đến BMR
So với nam giới thì phụ nữ thường có mức BMR thấp hơn từ 5-10%. Nguyên nhân của điều này là do sự khác biệt về body composition, khi nữ giới thường có nhiều mỡ và có ít cơ bắp hơn so với nam giới có cùng kích thước.
Ảnh hưởng của nhiệt độ đến BMR
Bên cạnh các yếu tố như giới tính, độ tuổi thì nhiệt độ cũng là một yếu tố làm thay đổi mức BMR. Trong đó, yếu tố nhiệt độ này có thể là nhiệt độ bên trong cơ thể hoặc cũng có thể là nhiệt độ của môi trường bên ngoài.
BMR của những người sống ở vùng khí hậu nhiệt đới thường cao hơn từ 5 – 20% so với những người sống ở vùng ôn đới, vì họ cần năng lượng để làm mát cơ thể (hạ nhiệt).
Nói cách khác, nếu nhiệt độ của môi trường quá nóng thì chỉ số BMR của chúng ta sẽ tăng lên. Trung bình, mức BMR sẽ tăng khoảng 7% nếu nhiệt độ cơ thể tăng lên 0,5 độ C.
Các phản ứng hóa học trong cơ thể xảy ra nhanh hơn ở nhiệt độ cao hơn. Vì vậy, một bệnh nhân sốt 42°C (cao hơn khoảng 4°C so với bình thường) sẽ có chỉ số BMR tăng lên khoảng 50%.
Ở một khía cạnh khác, không chỉ nhiệt độ cao mà nhiệt độ thấp cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Cụ thể, những người sống ở vùng bắc cực có mức BMR cao hơn từ 10 – 20% so với vùng nhiệt đới.
Nói cách khác, với thời tiết lạnh thì chỉ số BMR sẽ tăng lên. Nguyên nhân của điều này là bởi vì chúng ta cần tiêu hao thêm năng lượng để cân bằng nhiệt độ (làm ấm cơ thể).
Ảnh hưởng của chế độ ăn đến BMR
Khi chúng ta đang ở trong trạng thái nhịn ăn (nhịn đói) hoặc hạn chế calo, thì chỉ số BMR có thể giảm xuống từ 20-30%. Đây là sự thích nghi tự nhiên của cơ thể để tiết kiệm năng lượng hơn khi bị thiếu hụt thức ăn.
Đó là lý do tại sao nhịn ăn hoặc ăn kiêng, trên thực tế là yếu tố bất lợi cho việc giảm cân. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “tiết kiệm pin” và bất cứ thứ gì được nạp vào cơ thể…
Cũng nhanh chóng được dự trữ để dùng dần cho các giai đoạn đói kém (nhịn ăn) tiếp theo. Ở một khía cạnh khác, những người theo vegetarian diet có BMR thấp hơn 11% so với những người ăn thịt.
Ngoài ra, trong nhiều năm về trước, từng có báo cáo chỉ ra rằng, những người Eskimos có chỉ số BMR cao hơn người da trắng (Caucasians). Và nguyên nhân của điều này là do lượng protein cao có trong chế độ ăn của người Eskimos.
Không chỉ vậy, khi chúng ta sử dụng các loại thức ăn hoặc đồ uống có chứa caffeine như cà phê (5-100 mg mỗi ngày) thì mức Basal Metabolic Rate có thể tăng lên khoảng 7%.
Ảnh hưởng của hormone đến BMR
Hormone tuyến giáp (Thyroxine / T4) là một trong những yếu tố ảnh hưởng mạnh đến chỉ số BMR. Nếu tuyến giáp hoạt động quá mức (thyrotoxicosis) thì mức độ trao đổi chất có thể tăng lên từ 50-100%.
Ngược lại, nếu tuyến giáp suy yếu thì BMR có thể giảm xuống từ 30-40%. Ngoài ra, thùy trước của tuyến yên cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR, vì chúng tiết ra hormone kích thích tuyến giáp (TSH / Thyroid-stimulating Hormone).
Bên cạnh đó, hormone adrenaline và noradrenaline cũng có tác dụng làm tăng BMR, nhưng ở mức độ thấp hơn. Không chỉ vậy, testosterone cũng giúp tăng BMR từ 10-15% nhờ hiệu ứng đồng hóa trên cơ bắp.
Còn hormone tăng trưởng (GH) giúp tăng BMR từ 15-20% do sự ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của tế bào. Mặt khác, sự lo lắng và căng thẳng (cho dù không biểu hiện trên khuôn mặt)…
Có thể tạo ra sự gia tăng căng thẳng cho cơ bắp và giải phóng norepinephrine (noradrenaline), ngay cả khi đối tượng trông có vẻ im lặng. Cả hai yếu tố này đều có xu hướng làm tăng mức độ trao đổi chất.
Ảnh hưởng của gene đến BMR
Gene di truyền cũng là một yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Một số người được sinh ra với mức độ trao đổi chất cao hơn và một số có mức độ trao đổi chất thấp hơn.
Không chỉ vậy, các chủng tộc khác nhau cũng sẽ có chỉ số BMR khác nhau. Ví dụ, người Ấn Độ và Trung Quốc dường như có chỉ số BMR thấp hơn so với người Châu Âu.
Tuy nhiên, điều này cũng có thể là do sự khác biệt về chế độ ăn uống giữa các chủng tộc này. Ngoài ra, người Trung Quốc sống ở Mỹ có chỉ số BMR thấp hơn người Mỹ gốc Âu. Tuy nhiên, chủng tộc chỉ là một yếu tố nhỏ ảnh hưởng đến BMR.
Ảnh hưởng của giấc ngủ đến BMR
Giấc ngủ có thể làm giảm mức BMR từ 10-15% do sự giảm bớt hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Trong lúc ngủ, các hệ thống trong cơ thể của chúng ta sẽ hoạt động chậm lại (giảm hoạt động). Do đó, mức độ đốt cháy calo cũng sẽ giảm đi.
Ảnh hưởng của kích thước cơ thể đến BMR
Diện tích bề mặt cơ thể (kích thước cơ thể) là sự phản ánh của chiều cao và cân nặng. Và yếu tố này có thể tác động đến chỉ số BMR. Khi chúng ta có diện tích bề mặt cơ thể càng lớn thì BMR sẽ càng cao.
Cụ thể, những người cao thường có chỉ số BMR cao hơn so với những người khác. Khi một người cao được so sánh với một người thấp có cùng cân nặng, nếu cả hai đều tuân theo một chế độ ăn có kiểm soát lượng calo…
Để duy trì cân nặng của người cao hơn, thì người thấp hơn có thể tăng tới 15 pounds (6,8 kg) trong một năm. Nhiệt độ cơ thể của một người khỏe mạnh bình thường rơi vào khoảng 37°C.
Trong khi đó, nhiệt độ của môi trường thường thấp hơn so với con số này. Và theo nguyên lý truyền nhiệt trong vật lý, thì nhiệt sẽ truyền từ nơi có nhiệt độ cao sang nơi có nhiệt độ thấp hơn.
Do đó, cơ thể của chúng ta cần liên tục tiêu hao năng lượng để duy trì cân bằng nhiệt (tránh mất nhiệt). Lúc này, những người diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn sẽ bị mất nhiệt nhiều hơn, từ đó có BMR cao hơn.
Ảnh hưởng của thai kỳ đến BMR
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến BMR
Ngoài các yếu tố chính kể trên, thì một số yếu tố phụ khác cũng có thể tác động đến mức Basal Metabolic Rate. Ví dụ như: các thói quen sinh hoạt, tình trạng sức khỏe, chu kỳ kinh nguyệt.
Trong gian đoạn xuất hiện kinh nguyệt, mức BMR của phụ nữ sẽ tăng lên khoảng 5%. Không chỉ vậy, vào những lúc bị thương, bỏng hoặc bị bệnh (bệnh ác tính / sốt) thì chỉ số BMR có thể tăng gấp đôi so với bình thường.
Bên cạnh đó, một số loại thuốc cũng có thể làm tăng mức Basal Metabolic Rate. Ví dụ như: dinitrophenol (DNP), nicotine và benzedrine. DNP từng được sử dụng để giảm cân, nhưng sau đó bị phát hiện là có độc tính và không còn được sử dụng.
Cách làm tăng chỉ số BMR
Qua các thông tin bên trên chúng ta đã biết được tầm quan trọng của BMR. Do đó, rất nhiều người muốn biết cách để gia tăng chỉ số này. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể gia tăng mức Basal Metabolic Rate?
Cách tăng BMR bằng cơ bắp
Như đã đề cập bên trên, việc càng có nhiều có nhiều cơ bắp thì chỉ số BMR của chúng ta càng cao. Như vậy một trong những cách để tăng chỉ số BMR chính là việc gia tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể.
Vậy, chúng ta cần phải gì để tăng được cơ? Câu trả lời cho vấn đề này chính là việc tập luyện kháng lực (tập gym) với tạ nặng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải gia tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Đồng thời bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất như protein, vitamin và khoáng chất. Để hiểu rõ hơn về sự phát triển của cơ bắp bạn hãy tham khảo bài viết cách tăng cơ bắp của Thể Hình Vip.
Cách tăng BMR bằng nhiệt độ
Như đã đề cập bên trên, chỉ số Basal Metabolic Rate sẽ tăng lên khi nhiệt độ cơ thể và môi trường tăng lên. Như vậy, ngoài việc tăng cơ chúng ta có thể tăng BMR bằng cách gia tăng nhiệt độ của môi trường xung quanh.
Cách tăng BMR bằng cơ bắp
Cách tăng BMR bằng nhiệt độ
Cách tăng BMR với chế độ ăn
Cách tăng BMR bằng thời gian ngủ
Để làm được điều này, bạn nên mặc đồ dài vào những lúc không tập. Còn trong quá trình tập luyện thì bạn không nên cởi trần, không ngồi trước quạt gió hoặc ngồi phòng máy lạnh.
Cách tăng BMR bằng chế độ ăn
Khi ở trong trạng thái nhịn đói, chỉ số BMR của chúng ta sẽ giảm xuống. Như vậy, để tăng BMR thì bạn nên ăn đúng bữa để cơ thể luôn trong trạng thái no và không rơi vào chế độ “tiết kiệm pin”.
Không chỉ vậy, ngoài việc ăn đúng bữa thì chúng ta còn có thể tăng BMR bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm, đồ uống có chứa caffeine. Ngoài ra, mức Basal Metabolic Rate cũng sẽ tăng lên với chế độ ăn giàu protein.
Cách tăng BMR bằng thời gian ngủ
Trong lúc ngủ, chỉ số BMR của chúng ta có xu hướng giảm đi khoảng 10%. Nói cách khác, việc ngủ nhiều sẽ khiến BMR giảm đi. Điều này góp phần giải thích tại sao chúng ta thường tăng cân khi ngủ nhiều.
Ngược lại khi thức khuya hoặc ngủ quá ít thì chúng ta thường bị sụt cân. Do đó, để tăng BMR thì bạn không nên ngủ nướng, ngủ quá nhiều. Thời gian ngủ chỉ nên duy trì tối đa khoảng 8 tiếng 1 ngày.
Tdee Là Gì ? Công Cụ Tính Chỉ Số Tdee Online Chuẩn
TDEE là gì ?
Sự thật về TDEE
Các thành phần tạo nên TDEE
Ý nghĩa của TDEE
Cách tính TDEE giảm cân
Cách tính chỉ số TDEE
Công cụ tính TDEE
Cách sử dụng TDEE để tăng cơ giảm mỡ
Các yếu tố ảnh hưởng TDEE
Đối với nhiều người, thì việc tăng cân hoặc giảm cân dường như là một mục tiêu quá khó khăn. Cho dù họ có tập luyện nhiều tiếng đồng hồ mỗi ngày thì kết quả vẫn không thể nào khá hơn.
Nguyên nhân của việc này có thể đến từ rất nhiều lý do. Một trong số đó có thể là việc nạp calo không phù hợp với TDEE. Vậy TDEE là gì mà lại quan trọng như vậy ? Chúng ta cần làm gì để tính được chỉ số TDEE ?
TDEE là gì ?
TDEE là chữ viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là là tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Nói cách khác, đây là tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng trong vòng 24 giờ mỗi ngày.
TDEE được biểu hiện bằng đơn vị calories. Và xét trên góc độ cân nặng, thì TDEE chính là lượng calo (mức năng lượng) giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Không chỉ vậy…
Khi dựa vào TDEE, chúng ta sẽ dễ dàng biết được nên tăng hoặc giảm bao nhiêu calo trong ngày để có thể cutting và bulking hiệu quả. Thông thường TDEE sẽ được xác định chủ yếu dựa trên BMR.
Thông báo: Công cụ tính TDEE đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^! Sử Dụng Ngay
Ngoài BMR, TDEE còn được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Không chỉ vậy, chúng còn bị phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố tác động, từ đó gây ra sự khác biệt rất lớn giữa các cá thể.
Như vừa đề cập bên trên, TDEE là mức năng lượng tiêu hao “mỗi ngày”. Vậy, liệu chỉ số này có thay đổi theo từng ngày hay không? Câu trả lời là có. Do chịu sự cho phối đến từ khá nhiều yếu tố…
Nên những gì bạn làm trong ngày sẽ gây ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số này (xem yếu tố chi phối TDEE ở các phần nội dung bên dưới). Mặc dù tổng năng lượng tiêu hao của chúng ta thay đổi hàng ngày.
Thế nhưng, bạn không cần quá lo lắng về chúng. Bởi vì, các công thức hay công cụ tính chỉ số TDEE đều trả về giá trị trung bình, chứ không phải là mức năng lượng của từng ngày.
Trên thực tế, nếu bạn nghe một người nào đó đề cập đến khái niệm TDEE, thì điều này có nghĩa là họ muốn đề cập đến giá trị trung bình của chúng. Do đó, thay vì tính toán TDEE mỗi ngày, thì bạn chỉ cần tính lại chỉ số mới sau từ 1-2 tuần.
Sự thật về TDEE
Trên internet, có rất nhiều trang web lá cải nhảm nhí định nghĩa rằng: TDEE là “tổng số năng lượng cần thiết trong một ngày” hoặc là “năng lượng mà bạn cần dùng trong một ngày”.
Tuy nhiên, tất cả những định nghĩa này đều là những thông tin không chính xác. Mục đích của chỉ số TDEE là xác định được lượng calo mà bạn đang đốt cháy (tiêu hao) mỗi ngày với một tuần suất hoạt động nào đó.
Chứ chúng không phải là mức calo mà bạn cần ăn. Bản thân khái niệm TDEE đã thể hiện quá rõ ý nghĩa của chúng. Trong tiếng Anh, từ “expenditure” có nghĩa là sự tiêu xài, tiêu hao.
Chứ “expenditure” không có nghĩa là “cần thiết” hay “cần dùng” như lời của các “chiên da fitness” kia. Ví dụ, giả sử bạn là một người béo phì và có TDEE là 4000 calo. Và khi đó huấn luyện viên cho bạn ăn 3000 calo một ngày để giảm cân.
Như vậy, trong trường hợp này thì TDEE không thể nào là lượng calo mà bạn “cần dùng” được. Bởi vì nếu ăn 4000 calo theo chỉ số TDEE thì bạn sẽ bị “dư thừa” 1000 calo so với nhu cầu giảm cân.
Trên internet, có hơn 90% các trang web đều đưa ra định nghĩa sai lệnh về khái niệm TDEE. Do không có kiến thức nên các trang web mới thường copy 100% khái niệm sai lệch của trang web gốc.
Thậm chí, có trang còn ăn cắp định nghĩa của Thể Hình Vip rồi sửa đổi “xào nấu” lại để đăng tải. Qua những phân tích trên, chúng ta có thể thấy được rằng, đa số những trang web về trên internet đều là những trang lá cải nhảm nhí.
Và tác giả của những trang này không hề có chút kiến thức nào về gym. Không chỉ vậy, những “chiên da fitness” này thậm chí còn không có đủ trình độ tiếng Anh để đọc và hiểu các tài liệu nước ngoài.
Các thành phần tạo nên TDEE
Như đã đề cập bên trên, TDEE được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng tiêu hao khác nhau. Các nguồn năng lượng này bao gồm: BMR, TEF và PAL. Đối với BMR, thì đây là mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao để duy trì sự sống.
Nếu muốn hiểu rõ hơn về BMR thì bạn hãy tham khảo bài viết công cụ tính BMR của Thể Hình Vip. Thông thường, BMR sẽ là nguồn năng lượng lớn nhất mà cơ thể chúng ta sử dụng trong một ngày.
Theo nghiên cứu của trường University of North Carolina (USA), BMR thường chiếm khoảng từ 60-70% trong tổng mức năng lượng của TDEE. Ngoài BMR, thành phần thứ 2 cấu tạo nên TDEE là TEF.
TEF là chữ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Chúng là mức năng lượng mà cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào.
TEF thường chiếm khoảng từ 10-15% trong tổng mức năng lượng của TDEE. Cuối cùng, thành phần năng lượng còn lại trong TDEE chính là TEA. TEA là chữ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Activity.
TEA dịch ra có nghĩa là hiệu ứng nhiệt của các hoạt động thể chất. Chúng thường chiếm khoảng từ 15-30% trong tổng mức TDEE. Đôi khi TEA còn được gọi là PAL (Physical Activity Level).
Tuy nhiên, để không bị nhầm lẫn với hệ số vận động PAL, thì chúng ta nên sử dụng khái niệm TEA thay vì PAL. Trong nguồn năng lượng TEA, chúng lại được chia thành 2 nhóm năng lượng nữa, đó là EAT và NEAT.
EAT là chữ viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis. EAT là mức năng lượng tiêu hao do sự sinh nhiệt đến từ các hoạt động tập luyện. Nói cách khác, EAT đề cập đến…
Mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao khi chúng ta tập luyện thể thao, vận động mạnh. Mặt khác, đối với NEAT thì chúng là chữ viết tắt của cụm từ Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Tương tự như chỉ số EAT, NEAT cũng là mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao để phục vụ cho các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, chúng chỉ là những hoạt động nhẹ nhàng và không được xếp vào nhóm tập luyện thể thao, vận động mạnh.
Một số dạng vận động của NEAT có thể kể đến như: bồn chồn, lo lắng, duy trì tư thế, đứng, ngồi, các hoạt động sinh hoạt hằng ngày như dọn dẹp, nấu ăn, đi bộ trong nhà.
Nói tóm lại, TDEE bao gồm các loại năng lượng sau: BMR chiếm 70%, TEF chiếm 10% và TEA (EAT và NEAT) chiếm 20%. Trong đó, EAT sẽ chiếm khoảng 5% và NEAT chiếm khoảng 15%.
Ngoài ra, nếu chúng ta sử dụng trạng thái nghỉ ngơi để phân loại, thì TDEE sẽ bao gồm REE và NREE. Trong đó, REE là một cách gọi khác của BMR. REE là viết tắt của Resting Energy Expenditure, tức là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.
Còn đối với NREE thì chúng là tổng của 3 chỉ số TEF, EAT và NEAT. NREE là chữ viết tắt của Non-Resting Energy Expenditure, tức là mức năng lượng tiêu hao khi không nghỉ ngơi (khi tiêu hóa hoặc vận động thể chất).
Ý nghĩa của TDEE
Nếu bạn là một người có tập gym hoặc đang muốn thay đổi ngoại hình, thì việc nắm bắt chính xác chỉ số TDEE là rất quan trọng. Bởi vì khi đó bạn sẽ biết được lượng calo cụ thể để đáp ứng nhu cầu của bản thân (tăng cơ / giảm mỡ).
Thay vì chỉ dựa vào một chế độ ăn kiêng kỳ lạ nào đó hoặc phỏng đoán lượng calo một cách mơ hồ. Không chỉ vậy, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại, thì TDEE cũng hoàn toàn có thể giúp bạn.
Khi đó, bạn chỉ cần nạp một lượng calo bằng đúng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên. Ngoài ra, TDEE sẽ giúp bạn tính toán được macro một cách khoa học hơn. Điều mà bạn sẽ không làm được nếu chỉ ước lượng một cách cảm tính.
Mặc dù việc đếm macro sẽ khá tiêu cực nếu bạn tính toán quá chi tiết, ví dụ như tính calo từng cây kem, từng ly nước, từng miếng thịt. Tuy nhiên, nếu tính macro dựa trên TDEE một cách hợp lý thì chúng sẽ rất hữu ích.
Cách tính TDEE giảm cân
Qua các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đang nóng lòng muốn biết cách tính “TDEE giảm cân” để giảm béo hiệu quả. Thế nhưng, thật không may, chúng ta không có bất kỳ khái niệm nào được gọi là “TDEE giảm cân”.
TDEE và lượng calo cần ăn để giảm cân là 2 chỉ số hoàn toàn khác nhau. Trong đó, TDEE là lượng calo mà bạn tiêu hao (đốt cháy), còn calo để giảm cân là lượng calo mà bạn có được sau khi tính toán dựa trên chỉ số TDEE.
Trên thực tế, lượng calo cần thiết cho việc giảm cân không có một tên gọi cụ thể nào cả. Vì vậy, bất kỳ trang web nào sử dụng khái “TDEE giảm cân” đều là những trang web lá cải nhảm nhí.
TDEE là một cột mốc để chúng ta có thể dựa vào đó để đưa ra chế độ ăn phù hợp. Cụ thể, để giảm cân, chúng ta cần nạp một lượng calo thấp hơn TDEE. Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về chúng trong bài viết này của Thể Hình Vip.
Cách tính chỉ số TDEE
Để tính được TDEE chúng ta có rất nhiều cách khác nhau. Ví dụ như: nhân cân nặng tính bằng pound với 2 chỉ số 14 và 16, nhân BMR với các hệ số chỉ mức độ vận động, tự ước lượng calo tiêu hao do vận động và cộng chúng với BMR.
Tính TDEE bằng hệ số vận động
Tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao
Tính TDEE bằng công cụ tự động
Mặc dù TDEE có rất nhiều cách tính, tuy nhiên cách đầu tiên (nhân cân nặng với 14 và 16) có độ chính xác không cao. Vì vậy trong phạm vi bài viết này chúng ta sẽ chỉ đề cập đến 2 phương pháp còn lại.
Tính TDEE bằng hệ số vận động
Để tính được TDEE bằng hệ số vận động, đầu tiên bạn cần biết được chỉ số BMR của bản thân. Để biết được cách tính BMR bạn hãy xem lại các phần nội dung bên trên. Sau khi có được BMR, chúng ta sẽ nhân chúng với một hệ số để tìm ra TDEE.
Hệ số này chính là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bạn tập luyện càng nhiều, tần suất càng dày đặc thì hệ số này sẽ càng cao. Ví dụ, một người nam giới cao 1m7, nặng 70 kg thì BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1658 calo.
Bây giờ, nếu người này tập luyện với cường độ trung bình 3-5 buổi mỗi tuần thì TDEE của anh ta sẽ là 1658 x 1.55 = 2569 calo. Một số người cho rằng phương pháp nhân hệ số này không chính xác.
Bởi vì họ cho rằng các hệ số này không đề cập đến cường độ nặng/nhẹ và độ dài của các buổi tập. Ý kiến này có một phần đúng, tuy nhiên đã có rất nhiều người áp dụng phương pháp này và đạt được kết quả tích cực.
Vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng chúng thay vì chỉ đoán đại một con số vô chừng nào đó. Hơn thế nữa, tất cả các phương pháp tính TDEE đều chỉ là các công thức ước lượng và chúng đều có sai số.
Cho dù bạn có tự đếm calo tiêu thụ kỹ lưỡng đến đâu thì chỉ số TDEE cuối cùng cũng không thể nào chính xác 100%. Điều quan trọng khi tính TDEE đó chính là việc áp dụng và theo dõi sự thay đổi cân nặng để tìm ra mức TDEE thật sự.
Tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao
Như vậy là chúng ta đã vừa tìm hiểu xong cách tính TDEE thông qua BMR và hệ số vận động. Để tính được TDEE chúng ta chỉ cần lấy BMR nhân với hệ số là xong. Vậy liệu còn có cách nào chính xác hơn hay không ?
Câu trả lời là có ? Phương pháp đó chính là tự ước lượng calo tiêu thụ trong ngày và cộng chúng với BMR. Để tính được chỉ số TDEE theo phương pháp này, đầu tiên bạn cần phải xác định được mức BMR của bản thân.
Bước tiếp theo, xác định mức năng lượng mà bạn đã tiêu hao trong ngày. Mức năng lượng tiêu hao này sẽ bao gồm: năng lượng phục vụ việc tập luyện, năng lượng tập cardio, năng lượng để làm việc…
Ví dụ, một người nam giới có cân nặng 70 kg thì BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1658 calo. Bây giờ anh ta tập gym 60 phút với cường độ nhẹ hoặc trung bình thì lượng calo tiêu thụ sẽ được cộng thêm khoảng 216 calo.
Giả sử người này là nhân viên văn phòng, chỉ ngồi một chỗ và làm việc suốt 8 tiếng đồng hồ thì anh ta sẽ tiêu hao thêm khoảng 577 calo. Để biết được lượng calo tiêu hao khi tập luyện và làm việc thì bạn hãy sử dụng công cụ này:
Bây giờ, chúng ta hãy cộng tất cả các nguồn năng lượng tiêu hao của người này lại. Khi đó chỉ số TDEE của người đàn ông nặng 70 kg này sẽ rơi vào khoảng: TDEE = 1658 + 216 + 577 = 2451 calo.
Công cụ tính TDEE
Qua 2 phương pháp kể trên, chắc hẳn bạn đã có thể tự tính được chỉ số TDEE của bản thân. Tuy nhiên, nếu tính thủ công thì chúng ta cần phải nhớ quá nhiều thứ. Nào là công thức tính BMR, các hệ số tương ứng với mức độ vận động…
Vậy liệu còn có cách nào nhanh hơn những phương pháp trên hay không ? Câu trả lời là có và đó chính là cách tính TDEE bằng công cụ online của Thể Hình Vip. Lưu ý, các công cụ này sử dụng công thức…
Công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng
Công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ
Và phương pháp “Tính TDEE bằng hệ số vận động”. Vì vậy, nếu muốn tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao thì bạn cần phải tự tính bằng tay. Thể Hình Vip có 2 công cụ tính TDEE cho bạn lựa chọn.
Công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng
Lựa chọn thứ nhất là công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng (công thức Mifflin St Jeor). Để sử dụng công cụ này, đầu tiên bạn cần chọn giới tính của mình bằng cách đánh dấu tích vào mục “nam / nữ”.
Tiếp theo, nhập cân nặng, chiều cao, độ tuổi vào các ô tương ứng. Trong đó, chiều cao của bạn có đơn vị là cm, ví dụ bạn cao 1m7 thì con số mà bạn cần nhập vào công cụ là 170. Bước cuối cùng, chọn mức độ vận động và nhấn nút “Tính TDEE”.
Công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ
Lựa chọn thứ 2 dành cho bạn là công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ (công thức Katch-McArdle). Với công cụ thứ 2 này bạn cần đảm bảo rằng chỉ số tỷ lệ mỡ mà bạn nhập vào cần đạt được độ chính xác cao nhất có thể.
Mặc dù trên lý thuyết công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn một chút. Tuy nhiên, nếu không biết chính xác tỷ lệ mỡ của bản thân thì bạn nên sử dụng công cụ thứ nhất thay vì công cụ này. Để sử dụng công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ…
Đầu tiên bạn cần nhập 2 chỉ số đó là cân nặng và tỷ lệ mỡ. Sau đó tích chọn mức độ vận động và nhấn nút “Tính TDEE”. Lưu ý, nếu tỷ lệ mỡ của bạn là 15,5% thì bạn chỉ cần nhập “15.5” chứ không cần nhập thêm ký hiệu “%”.
Cách sử dụng TDEE để tăng cơ giảm mỡ
Như vậy là chúng ta đã vừa tìm hiểu xong khái niệm TDEE là gì, cách tính TDEE cũng như công cụ để tính TDEE không cần công thức. Tuy nhiên, có một điều rất quan trọng về TDEE mà bạn cần lưu ý.
Đó là chỉ số TDEE tính được bằng các công thức chỉ là một con số ước tính, chứ chúng không chính xác hoàn toàn 100%. Để tìm ra chỉ số TDEE thật của bản thân, bạn cần phải theo dõi cân nặng của mình từ 1-2 tuần.
Nếu thấy cân nặng bị giảm đi thì bạn cộng thêm từ 100-200 calo vào TDEE ước tính. Ngược lại nếu thấy bị tăng cân thì bạn trừ đi khoảng 100-200 calo. Và cứ thế tiếp tục theo dõi cho đến khi tìm ra chỉ số TDEE khiến cân nặng của bạn không thay đổi.
Vậy sau khi tìm ra được chỉ số TDEE “chuẩn” thì chúng ta cần phải làm gì tiếp theo ? Để giải quyết bài toán này thì chúng ta có 3 trường hợp. Các trường hợp này lần lượt là: duy trì cân nặng hiện tại, tăng cân (tăng cơ), giảm cân (giảm mỡ).
Đối với trường hợp thứ nhất thì bạn chỉ cần nạp một lượng calo bằng đúng chỉ số TDEE “chuẩn”. Hơn thế nữa, nếu muốn cơ thể lean hơn thì bạn có thể tăng tỉ lệ protein trong khẩu phần ăn lên đồng thời giảm tỷ lệ carb và fat xuống.
Đối với trường hợp thứ 2, nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy duy trì calo nạp vào thấp hơn TDEE từ 100-500 calo. Trong đó, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì nên chọn con số 500.
Tuy nhiên, chúng ta không nên giảm calo thấp hơn 500, vì điều đó sẽ có hại đối với sức khỏe. Ngoài ra, nếu không quen với việc nhịn ăn quá nhiều thì bạn chỉ nên cắt giảm từ 100-200 calo so với TDEE.
Đối với trường hợp thứ 3, để tăng cân thì bạn cần nạp một lượng calo cao hơn so với TDEE. Trong đó, mức calo thặng dư này nên cao hơn TDEE từ 100-500 calo. Đồng thời, chúng không nên vượt quá con số 500, bởi vì khi đó bạn sẽ tăng quá nhiều mỡ.
Lưu ý, sau từ 1-2 tuần tăng/giảm calo, lúc này cân nặng của bạn đã thay đổi. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ số TDEE cũng sẽ thay đổi theo. Như vậy, bạn sẽ phải xác định lại chỉ số TDEE rồi từ đó điều chỉnh lại calo dựa trên mức TDEE mới.
Các yếu tố ảnh hưởng TDEE
Như đã trình bày ở đầu bài viết, TDEE có sự chênh lệch rất lớn giữa các cá thể. Bởi vì chúng chịu sự ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nhau. Chính vì vậy, nên cho dù 2 người có cùng cân nặng và chiều cao thì TDEE của họ vẫn có thể khác nhau.
Ảnh hưởng của giới tính đến TDEE
Thông thường nam giới sẽ có chỉ số TDEE cao hơn so với phụ nữ. Nguyên nhân của việc này là do nam giới to lớn hơn, hoạt động tích cực hơn… Thậm chí nếu có cùng cân nặng thì nam giới vẫn thường có TDEE cao hơn.
Bởi vì họ có cơ quan nội tặng lớn, tỷ lệ % mỡ thấp và khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với phụ nữ. Đây cũng là lý do giải thích cho việc cho dù ăn cùng một lượng calo thì nam giới vẫn ít tăng cân hơn so với phụ nữ.
Ảnh hưởng của độ tuổi đến TDEE
Đối với những người lớn tuổi, khi càng già đi thì nhu cầu năng lượng của họ càng giảm. Điều này có nghĩa là TDEE của chúng ta sẽ thấp đi theo thời gian. Nguyên nhân của việc này có thể là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp khi về già.
Không chỉ vậy, khi về già toàn bộ thói quen sinh hoạt của chúng ta sẽ thay đổi. Khi đó, mức độ vận động sẽ giảm đi, chúng ta sẽ di chuyển chậm chạp hơn và hạn chế các cử động mạnh. Như vậy điều này sẽ gián tiếp làm giảm mức TDEE.
Theo thống kê, ở độ tuổi 20 mức TDEE trung bình của phụ nữ là khoảng 2700 calories (calo). Tuy nhiên, ở độ tuổi 70 thì mức TDEE của họ lại giảm xuống chỉ còn 2000 calo. Đối với nam giới (20 và 70 tuổi) thì TDEE giảm từ 3400 xuống chỉ còn 2800 calo.
Ảnh hưởng của cân nặng đến TDEE
So với những người gầy/nhẹ cân, những người nặng cân thường có mức TDEE cao hơn. Nguyên nhân của việc này là do khi chúng ta nặng hơn, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển.
Điều này cũng khá giống với việc nâng tạ. Ví dụ, khi cuốn tay trước với 15 kg thì chắc chắn bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ tập 5 kg. Không chỉ vậy, những người nặng cân thường có cơ bắp và cơ quan nội tạng lớn hơn.
Từ đó khiến chỉ số BMR của họ cũng cao hơn người bình thường. Theo thống kê, những người phụ nữ nhẹ cân (khoảng 50) có chỉ số TDEE là 2200 calo. Trong khi đó, những phụ nữ nặng 100 kg lại có TDEE lên tới 2800 calo.
Ảnh hưởng của chiều cao đến TDEE
Thông thường những người cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người thấp hơn. Một phần nguyên nhân là do những người cao có diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn. Từ đó khiến họ truyền nhiệt ra ngoài môi trường nhiều hơn.
Quá trình này được được gọi là heat dissipation (sự truyền nhiệt từ một nóng sang một vật lạnh hơn). Khi bị truyền nhiệt quá nhiều, cơ thể sẽ kích hoạt các quá trình sinh nhiệt (thermogenesis) để làm tăng thân nhiệt trở lại.
Các quá trình này có thể là đốt mỡ nâu để sinh nhiệt hoặc khiến cho cơ thể run lên. Và để thực hiện được những việc này, cơ thể sẽ phải đốt nhiều calo hơn. Đồng nghĩa với việc chỉ số TDEE cũng sẽ tăng lên cao hơn.
Ảnh hưởng của mức độ vận động đến TDEE
Như đã đề cập ở trên, các hoạt động thể chất sẽ chiếm khoảng từ 15-30% trong tổng mức TDEE. Như vậy, chúng ta có thể dễ dàng thấy rằng, việc tăng mức độ hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số TDEE.
Mặt khác, có một điều rất thú vị về ảnh hưởng của mức độ vận động đến TDEE. Đó là calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất không chỉ đơn thuần đến từ các hình thức vận động mạnh như nâng tạ.
Mà chúng còn đến từ các hoạt động không phải tập luyện như việc bồn chồn, lo lắng. Đây cũng là lý do giải thích tại sao những người hay lo lắng, căng thẳng thường bị sụt cân, hốc hác.
Bởi vì khi đó họ đang đốt nhiều calo hơn so với bình thường. Hay nói một cách khác thì họ đang có mức TDEE cao hơn, và do đó chế độ ăn cũ sẽ không thể đáp ứng được nhu cầu của họ.
Bạn đang xem bài viết Công Cụ Tính Calo Giảm Cân Webthehinh trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!