Cập nhật thông tin chi tiết về Gợi Ý Mẫu Thực Đơn Keto 7 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1. Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 1
Ngày thứ 1:
Bữa trưa trong thực đơn Keto đơn giản ngày thứ nhất
Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Trứng luộc và salad cà chua.
Bữa trưa: Thịt ức gà và sữa hạnh nhân.
Bữa tối: Salad tôm dưa leo trộn dầu ô liu.
Bữa tối trong thực đơn Keto đơn giản ngày thứ hai
Ngày thứ 3:
Bữa sáng trong thực đơn Keto đơn giản ngày thứ ba
Ngày thứ 4:
Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.
Bữa trưa: Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc.
Bữa tối: Trứng bác với bơ, xốt hành tây.
Bữa trưa trong thực đơn Keto đơn giản ngày thứ tư
Ngày thứ 5:
Bữa tối trong thực đơn Keto đơn giản ngày thứ năm
Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và ăn kèm rau chân vịt.
Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo.
Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto.
Bữa trưa trong thực đơn Keto đơn giản ngày thứ sáu
Ngày thứ 7:
Bữa tối ngày thứ 7 trong thực đơn Keto giảm cân
Thực đơn này tăng cường protein nên thích hợp nhất cho những người giảm cân có kết hợp tập tại các phòng tập thể hình gym hay sử dụng các dụng cụ thể lực gia đình khác để rèn luyện thể hình.
Ngày thứ 1:
Salad gà là món ngon lý tưởng trong thực đơn Keto 7 ngày
Ngày thứ 2:Ngày thứ 3:Ngày thứ 4:
Bữa trưa ngày thứ 4 trong thực đơn Keto mẫu
Ngày thứ 5:Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.
Ngày thứ 7:
Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng rất phù hợp để Keto giảm mỡ
3. Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 3
Bữa tối ngày thứ 2 trong thực đơn Keto 7 ngày
Ngày thứ 3:Ngày thứ 4:
Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.
Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, đậu đũa luộc.
Bữa tối: Trứng ốp la, rau chân vịt.
Ngày thứ 5:
Bữa sáng: Ngũ cốc mix cùng sữa chua không đường.
Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ xào.
Bữa tối: Gà nướng tiêu và salad cà chua.
Mẫu thực đơn Keto 7 thường có món ngũ cốc mix sữa chua không đường
【Mẫu】Thực Đơn Ăn Keto 7 Ngày Giảm Ngay 3
Khi tuân theo chế độ ăn keto, một số người dường như rất khó khăn trong việc tìm ra các loại thực phẩm phù hợp để ăn.
Hi vọng trong bài viết Thực đơn ăn keto 7 ngày giúp bạn giảm ngay 3-5kg/tuần đơn giản này sẽ giúp ích bạn được một phần nào đó, giúp bạn dễ dàng lập được kế hoạch ăn keto trong vòng 1 tuần.
Làm thế nào để ăn keto đúng
Bạn sẽ cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau để thực hiện thành công với keto giảm cân.
Ăn 30 gram carb mỗi ngày – Carb ròng là tổng lượng carbohydrate trừ chất xơ. Con số này dường như hoạt động tốt cho tất cả.
Tránh các loại ngũ cốc và các loại đậu – Cả 2 đều có lượng carb cao và sẽ đưa bạn đến gần giới hạn carb hàng ngày cao hơn.
Chọn rau trên mặt đất – Đây thường là những loại rau thường có lượng carb thấp hơn so với các loại rau dưới mặt đất. (Ngoại lệ: Bí ngô, chuối,…)
Hãy ăn tất cả mọi thứ có chất béo cao – Kem, phô mai, bơ, thịt bò băm và đùi gà là một số ví dụ).
Quả mọng (berrie) và trái cây ít carb – Berrie là trái cây tốt nhất trong chế độ ăn keto.
Thực phẩm nên ăn và nên tránh trong khi ăn Ketogenic Diet
Thực đơn chế độ ăn ketogenic mẫu trong 1 tuần
Công thức này sẽ cung cấp gần 400 calo, có thể là một điều tốt nếu mục tiêu của bạn là một bữa sáng thỏa mãn giúp cho “chiếc bụng” của bạn no lâu cho đến trưa.
Buổi trưa: Chả cá hồi
Bạn có thể làm những miếng chả (thịt) này trước một ngày và hâm nóng hoặc thậm chí ăn lạnh – dù sao thì chúng vẫn tốt.
Chỉ với 283 calo cho mỗi khẩu phần, hãy thoải mái ăn 2-3 phần nếu cảm thấy đói. Chúng rất dễ dàng để kết hợp trong vòng một vài phút, hoàn hảo nhất là được kết hợp với bơ và sốt kem chua.
Bữa tối: Gà nướng keto
Không có gì đánh bại gà nướng vào những tuần lười biếng. Đơn giản, ngon miệng và tốn ít công sức.
Kết hợp thịt gà cùng với một số loại rau keto yêu thích của bạn, chẳng hạn như súp lơ, bông cải xanh,…
Kết quả là một món ốp-lết giàu chất béo và ít carb. Nó là hoàn hảo để kết hợp với bánh mì keto yêu thích của bạn hoặc 1 ly sữa chua nguyên chất.
Buổi trưa: Sinh tố cocola kết hợp với berrie (quả mọng) giàu protein
Nếu bạn là một người bận bịu, tại sao không thử món sinh tố giàu protein này chứ?
Công thức này được kết hợp từ sữa hạnh nhân, berrie như một chất chống oxy hóa, hạt chia cho kết cấu và chất béo omega-3 lành mạnh và bột protein có hương vị socola cho cả hương vị lẫn cảm giác no.
Với hơn 130 calo và gần 14g protein, bạn có thể tin tưởng vào món sinh tố này để giữ cho bạn no đến tối.
Buổi tối: Cari thịt bò cay keto
Đây là một công thức cà ri đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong khoảng 1 giờ. Nó được làm chỉ với một số ít thành phần, nhưng kết quả là một sự hòa quyện giữa hương vị thơm và vị cay mạnh mẽ. Bạn có thể thưởng thức như thế này hoặc kết hợp thêm một ít súp lơ.
Hạt chia kết hợp với nước cốt dừa, quả mâm xôi và lớp bạc hà sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp da căng mịn, trắng sáng.
Buổi trưa: Viên bột đậu rán cùng Salad keto
Cho dù bạn làm việc ở nhà hay ở xa, món keto viên bột đậu rán cùng salad này sẽ thỏa mãn cơn thèm ăn giữa ngày của bạn.
Hãy nhớ rằng, phải mất ít nhất nửa giờ cùng với rất nhiều bước để thực hiện món ăn này. Khuyên bạn nên chuẩn bị các thành phần riêng lẻ từ đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian cho chính mình. Viên bột đậu rán (Falafel) salad rất giàu chất xơ và protein, có thể hạn chế cơn đói của bạn đến tận tối.
Buổi tối: Thịt bò băm và súp lơ băm
Để tiết kiệm trong ngày, đó là nơi những món băm đơn giản lên ngôi. Bạn sẽ cần 30 phút và 7 nguyên liệu để làm nên bữa ăn này.
Hãy thoải mái ăn 2 phần vì chỉ có 123 calo trong một phần. Nếu bạn muốn tăng nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một ít kem chua.
Mỗi bánh có gần 130 calo và 7 gram protein. Có thể sử dụng chúng để làm bánh sandwich keto với các thành phần như dăm bông, phô mai cheddar, bơ thái lát và trứng bác.
Ngoài ra có thể ăn thêm với một ít bơ hoặc sinh tố keto bạn yêu thích hoặc sữa chua Hy Lạp.
Buổi trưa: Cuộn keto Ý
Một món ăn keto yêu thích vào giờ ăn trưa tiện lợi, những món ăn này mất vài phút để thực hiện và dường như có tất cả các thành phần keto.
Buổi tối: Thịt bò xào bông cải xanh keto
Một món thịt bò kiểu Trung Quốc xào chung với bông cải xanh rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần một số ít các thành phần đơn giản và chịu khó bỏ ra 30 phút là có ngay một món ăn keto giảm cân rồi.
Buổi trưa: Sinh tố bơ chanh
Một loại sinh tố khác rất tuyệt cho bữa trưa được làm từ bơ. Công thức này giàu lycopene và beta-carotene, chất chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch khá tốt.
Mỗi khẩu phần gồm có 12,5 gram chất béo và chỉ 5 gram carb ròng giúp cơ thể nhanh chóng đạt được trạng thái ketosis. Thức uống này cũng rất hoàn hảo để bổ sung trước khi tập luyện.
Buổi tối: Thịt bò nướng kem phô mai
Bạn có thể sắp xếp món ăn này như một món khai vị hoặc thưởng thức nó cho chính bữa tối. Sẽ không cần nấu nướng gì ở đây cả, chỉ đơn giản là cắt và xếp các thành phần thân thiện với keto mà bạn yêu thích.
Với hơn 400 calo, 40 gram chất béo và 12 gram protein cho mỗi khẩu phần, sẽ cực kỳ hữu ích để bạn thêm vào danh sách những món ăn keto yêu thích cho riêng bản thân. Đặc biệt, bạn cũng có thể ăn chúng với một số ít bánh mỳ keto để tăng cảm giác no hơn.
Rất giàu axit béo omega-3 từ cá ngừ cũng như chất béo không bão hòa đơn từ bơ có lợi cho tim. Món ăn này là lành mạnh để bắt đầu một ngày của bạn.
Buổi trưa: Salad bò Thái
Đối với người hâm mộ hương vị Thái Lan, đây là một bữa ăn trưa hoàn hảo. Hương vị thịt bò bọc trong bắp cải hoặc lá rau diếp. Thêm một chút ít rau mùi tây và bạc hà chắc chắn sẽ khiến bạn muốn ăn thêm nhiều nữa.
Bạn có thể ăn đến 4 phần ăn, mỗi phần cung cấp 370 calo, 14 gram chất béo, 53 gram protein và chỉ 2 gram carb ròng.
Buổi tối: Ramen bò cay
Ramen là món ăn thoải mái cuối ngày. Nhưng nó sẽ trở nên không thân thiện với keto ngoại trừ khi bạn sử dụng mì low-carb.
Món ăn này được làm bằng một loại mì truyền thống của Nhật, có thành phần từ glucomannan – một loại chất xơ từ trong củ khoai nưa.
Thay vì dùng nước tương, hãy sử dụng nước sốt được làm nguyên chất từ nhựa của cây hoa dừa (coconut aminos) vì chỉ số đường huyết thấp. Nhưng sẽ không bao giờ làm bạn thất vọng trong việc thêm hương vị thơm ngon cho bất kỳ món ăn nào, Ramen bò cay cũng vậy.
Thành phần là một hỗn hợp đơn giản từ trứng, thịt xông khói và rau cải lông. Bạn có thể làm bánh quy từ đêm hôm trước và bảo quản nó trong tủ lạnh.
Có thể ăn thêm sữa chua, nước chanh hoặc sinh tố nhẹ.
Buổi trưa: Salad kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Một món salad gà tây và rau xanh đơn giản có thể phục vụ như một lựa chọn ăn trưa lành mạnh.
Món ăn gồm có thịt gà tây nấu chín và xé nhỏ mà bạn có thể lấy từ thịt gà tây còn dư lại hoặc có thể sử dụng ức gà tây.
Chỉ cần cải xoong, rau cải lông, phô mai xanh, hạnh nhân thái lát, giấm balsamic cùng một vài thành phần keto yêu thích là đã tạo nên món ăn đơn giản này rồi.
Buổi tối: Súp hành tây kiểu Pháp
Và cuối cùng, kết thúc tuần đầu tiên của bạn với 1 bát súp hành tây ấm áp. Súp hành tây này cực kỳ thơm ngon và được nạp các thành phần thân thiện với keto như bơ, phô mai và bánh mì bột hạnh nhân.
Công thức này cung cấp hơn 500 calo, 30 gram chất béo và 50 gram protein.
Bên cạnh việc thực hiện các món ăn này, hãy xem xét thêm đồ ăn nhẹ vào kế hoạch bữa ăn của bạn để đạt được lượng calo và macro hàng ngày.
Sau 1 tuần đầu tiên áp dụng thực đơn keto
Chà, hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto.
Các dấu hiệu bạn đã vào trạng thái ketosis bao gồm:
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phổ biến khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis)
Ketone trong nước tiểu
Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thoải mái trong thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng:
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải.
Một số người chia sẻ “bí kíp” dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc ketone ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
Lời kết
Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Theo Phương Pháp Gm
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn kiêng General Motor Diet (GM) là phương pháp giảm cân nhanh với thực đơn chủ yếu là rau xanh và trái cây. Đây là chế độ giảm cân xuất phát từ Mỹ, sau đó được kiểm nghiệm và triển khai rộng rãi trên toàn thế giới. Thực đơn này dựa trên nguyên tắc cung cấp lượng calo thấp hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể. Nhờ vậy quá trình đốt cháy lượng mỡ dư thừa diễn ra nhanh hơn, giúp bạn sớm lấy lại thân hình thon gọn.
1. Ngày thứ nhất
Nếu bạn là một tín đồ của trái cây, hoa quả thì đây là ngày tuyệt vời dành cho bạn, khởi đầu bằng một ngày chỉ toàn trái cây. Bạn cứ thoải mái ăn chúng bất cứ khi nào mình thích hoặc cảm thấy đói mà không phải để ý về số lượng.
Hàm lượng chất xơ trong trái cây sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó khởi động quá trình đào thải mỡ thừa suôn sẻ. Hơn nữa, trái cây còn chứa một lượng calo nhất định, khiến bạn không cảm thấy đói hoặc mất sức.
Tuy nhiên, bạn tuyệt đối phải nói “không” với chuối, sầu riêng, mít và các loại đồ ăn khác. Nếu được hãy dành vị trí ưu tiên hàng đầu cho dưa hấu, dưa vàng. Đồng thời, bạn nên uống 8 – 10 cốc nước trong ngày để đảm bảo quá trình thanh lọc cơ thể thuận lợi.
2. Ngày thứ hai
Dù muốn hay không thì trong ngày thứ hai của thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn sẽ trở nên “thanh tịnh” hơn bao giờ hết vì ngày này được nhiều người ví rằng là ngày “đại tu”. Bạn sẽ ăn rau củ thỏa thích và chỉ có chúng trong thực đơn ngày này.
Hấp, luộc, ăn sống, nấu canh, trộn salad là những cách chế biến rau củ thích hợp. Bạn có thể tự chọn cách nấu cho mình. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ nguyên tắc không sử dụng muối hay dầu ăn khi chế biến.
3. Ngày thứ ba
Thực đơn ngày hôm nay là sự kết hợp của ngày thứ nhất và thứ hai. Bạn có thể thỏa thích ăn mọi loại rau củ và hoa quả mà mình muốn, ngoại trừ chuối và khoai tây. Các loại rau củ phía trên vẫn nên là lựa chọn ưu tiên.
Vào ngày thứ 3 ngày, có thể bạn sẽ cảm giác đói hơn hai ngày đầu. Tuy nhiên, bạn không được ăn thêm bất kì thực phẩm nào khác. Thay vào đó, bạn nên uống nhiều nước để xua tan cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn.
4. Ngày thứ tư
Thực đơn của ngày thứ tư chính là chuối và sữa. Chuối sẽ giúp cung cấp nguồn kali và natri cơ thể đã bị mất trong 3 ngày trước đó.
Tuy nhiên, bạn sẽ không ăn thoải mái mà cần phải hạn chế. Theo phương pháp GM, bạn nên ăn tối đa 8 quả chuối và uống 3 ly sữa không đường. Do vậy cần phải tự phân bổ khẩu phần ăn hợp lý để không bị đói.
Nhiều người đã áp dụng thành công thực đơn giảm cân trong 7 ngày chia sẻ khẩu phần ăn cho ngày này như sau:
Buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa.
Buổi trưa: 2 quả chuối + 1 ly sữa.
Buổi chiều: 3 quả chuối.
Ban đêm: 2 quả chuối + 1 ly sữa.
5. Ngày thứ 5
Trong ngày thứ 5 bạn sẽ được ăn một chén cơm vào bữa trưa sau 4 ngày buộc phải nhịn và 6-7 quả cà chua cho cả ngày. Thực đơn này sẽ giúp cơ thể tăng cường axit uric.
Ngày này cơ thể của chúng ta sẽ tiếp nhận thêm protein, do đó lượng nước uống vào cũng cần phải tăng thêm, cụ thể 12-15 cốc/ngày.
Hơn nữa, bạn cũng không được dung nạp thêm bất kì thực phẩm nào khác vào thực đơn ngày thứ 5.
6. Ngày thứ 6
Hôm nay là ngày thứ 6, vậy là bạn đã vượt qua 5 ngày áp dụng thực đơn giảm cân theo phương pháp GM. Trong ngày này bạn được ăn hai chén cơm vào bữa trưa và chiều.
Ngoài ra cũng không quên uống 8-12 ly nước trong ngày.
7. Ngày thứ bảy
Xin chúc mừng bạn đã đi đến ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân trong 7 ngày! Bạn đã thấy cơ thể mình có gì khác chưa? Trong ngày thứ 7, bạn chỉ cần ăn một bát cơm vào buổi trưa để bổ sung năng lượng và kết hợp với ăn rau xanh và nước ép trái cây tùy thích.
Các độc tố và mỡ thừa sẽ bị đào thải ra ngoài khi bạn kết hợp chế độ ăn uống này. Chắc chắn đến hôm nay, bạn đã cảm thấy cơ thể mình thon gọn và nhẹ nhàng hơn rồi đúng không nào?
Chế Độ Ăn Giảm Cân Keto Là Gì? Thực Đơn Keto Mẫu 7 Ngày Cho Người Mới Bắt Đầu
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbohydrate, tuy nhiên lại ăn nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Chế độ ăn này có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng low-carb.
Nghe cung cấp nhiều chất béo để giảm cân có vẻ phi lý nhưng có nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh điều này. Khi giảm lượng carbohydrate (đường, tinh bột), cơ thể sẽ rơi vào trạng thái trao đổi chất Ketosis.
Ở trạng thái Ketosis, cơ thể sẽ thiếu hụt lượng đường (glucose) nên sẽ đốt cháy chất béo để làm năng lượng. Các axit béo cũng được giải phóng khỏi mô cơ thể, hạn chế được tích tụ mỡ thừa.
Keto còn giúp giảm lượng đường trong máu và insulin. Qua đó có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như tim mạch và sự phát triển của não bộ.
Những người đang điều trị tiểu đường
Những người đang điều trị cao huyết áp
Mẹ có thai hoặc đang cho con bú
Trẻ em đang ở độ tuổi phát triển thể chất
Những người ăn chay
Điều quan trọng nhất cần làm để đạt được trạng thái ketosis là tránh ăn quá nhiều carbs.
Một thực đơn tiêu chuẩn là lượng carbs nạp vào hàng ngày phải dưới 50 gram. Một số thực đơn lý tưởng có lượng carbs dưới 20 gram hoặc dưới 14 gram.
Bạn có thể đếm lượng carbs nạp vào cơ thể khi mới bắt đầu. Đối với những người đã từng ăn kiêng và hiểu rõ về thực phẩm thì không cần phải đếm cũng biết lượng carbs trong chế độ ăn của mình.
Chất béo tự nhiên (bơ, dầu olive)
Thịt
Cá, hải sản
Trứng
Các loại rau xanh (trừ cần tây)
Các loại hạt ít tinh bột (hạt chia, óc chó, hạt dẻ, hạt bí…)
Gia vị: các loại gia vị như tiêu, ớt, hành, tỏi… và muối (nên dùng muối thay cho nước mắm, hạt nêm, xì dầu…)
Những thực phẩm cần tránh hoặc hấp thụ ít, đảm bảo dưới 50 gram carbs mỗi ngày như:
Cơm
Đường
Bánh mì
Các loại củ như củ đậu, khoai, cà rốt….
Các loại trái cây (trừ các quả mọng như dâu tây, mâm xôi, dâu tằm, cà chua…)
Các loại đậu
Bia
Nước ngọt
Bánh kẹo
Bạn cũng nên hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.
Ngoài ra, cũng không nên ăn đồ ăn quá ít chất béo. Một chế độ ăn Keto tiêu chuẩn phải có lượng protein vừa phải và lượng chất béo cao hơn. Điều này đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động khi mà năng lượng carbohydrate mất đi.
Bảng thống kê lượng carb của một số thực phẩm phổ biến:
Mẹo nhỏ tuân thủ chế độ ăn Keto:
Đa phần các món ăn sáng tại Việt Nam là các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bún, miến, mì, bánh mì…. Nên nếu có điều kiện , bạn nên chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh theo chế độ ăn của mình.
Một số người thường xuyên ăn ngoài ở các nhà hàng sẽ dễ đánh mất chế độ ăn kiêng của mình. Tips dành cho bạn là nên gọi các món thịt, cá, trứng ăn kèm với salad. Phần lớn các nhà hàng đều có những món này.
THỨ 2:
– Sáng: Trứng ốp la ăn kèm cà chua
– Trưa: Salad cá ngừ
– Tối: Ức gà xào với bí ngòi, ớt chuông
THỨ 3:
– Sáng: Trứng chiên nấm và 1 quả bơ
– Trưa: Súp lơ xào trứng, ếch xào sả
– Tối: Đùi gà nướng, rau
THỨ 4:
– Sáng: Salad tôm, cà chua, dưa leo và 1 ly sữa tươi không đường
– Trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua
– Tối: salad cá ngừ áp chảo
THỨ 5:
– Sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ
– Bữa trưa: Gà hầm cà chua
– Bữa tối: Sườn heo nướng,súp lơ luộc và salad rau sống dưa leo.
THỨ 6:
– Sáng: 1 quả bơ, 1 ly cacao pha với sữa không đường.
– Trưa: Salad cà chua, quả bơ và thịt gà nướng
– Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào, đậu bắp luộc
THỨ 7:
– Sáng: 1 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ
– Trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua, dưa leo
– Tối: cà tím, cà chua ăn cùng với sườn nướng, rau
CHỦ NHẬT:
– Sáng: Trứng xào với thịt và cà chua
– Trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây
– Tối: Bắp cải cuốn nhân thịt hấp
Các thực phẩm nhẹ bổ sung khi đói:
Hạt óc chó
Hạt dẻ
Dâu tây
Sinh tố dừa
Smoothie keto: Các loại Smoothie như: bơ, dâu tây, rau chân vịt, dưa leo, chanh…
Giảm cân tốt hơn, và ít khi có cảm giác bị đói
Giảm cân lâu dài, cơ thể liên tục đốt chất béo và chất béo dự trữ khi đạt trạng thái ketosis nên việc tích trữ mỡ hiếm khi xảy ra
Ít ảnh hưởng tới có thể, thậm chí còn có nhiều lợi ích đối với sức khỏe
Ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và làm cho lượng đường trong máu tăng và giảm đáng kể, cả hai đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của da.
Tuy nhiên những nghiên cứu về việc keto có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư vẫn còn hạn chế. Chưa có những bằng chứng xác thực về vấn đề này.
Khi một người tuân theo chế độ ăn keto, điều quan trọng là họ chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đa phần các thực phẩm ở chế độ ăn keto thường có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Một số người với chế độ ăn keto đã giảm đáng kể nồng độ cholesterol, lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu và triglyceride, và tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), hay cholesterol tốt.
Nồng độ cholesterol xấu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, chế độ ăn keto giảm tác dụng đối với cholesterol có thể làm giảm nguy cơ biến chứng tim.
Tuy nhiên, đánh giá kết luận rằng tác động tích cực của chế độ ăn uống đối với sức khỏe của tim phụ thuộc vào chất lượng chế độ ăn uống. Do đó, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng trong khi tuân theo chế độ ăn keto.
Một số nghiên cứu cho thấy các ketone tạo ra trong chế độ ăn keto mang lại lợi ích bảo vệ thần kinh, có nghĩa là chúng có thể củng cố và bảo vệ não và tế bào thần kinh.
Vì lý do này, chế độ ăn keto có thể giúp một người ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng như bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, vẫn còn cần có nhiều nghiên cứu hơn về chế độ ăn keto ảnh hưởng đến não.
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một rối loạn nội tiết tố có thể dẫn đến dư thừa nội tiết tố nam, rối loạn chức năng rụng trứng và buồng trứng đa nang. Một chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể gây ra tác dụng phụ ở những người bị PCOS, chẳng hạn như các vấn đề về da và tăng cân.
Với chế độ ăn keto có thể cải thiện một số dấu hiệu của PCOS, bao gồm:
Giảm cân
Cân bằng nội tiết tố
Cân bằng hormone luteinizing (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH)
Đảm bảo sự hoạt động tốt của insulin
Lượng carb trong chế độ ăn keto thường được giới hạn ở mức dưới 50 gram mỗi ngày. Điều này có thể gây sốc cho cơ thể của bạn.
Khi cơ thể bạn cạn kiệt carb và chuyển sang sử dụng ketone và chất béo làm nhiên liệu khi bắt đầu chế độ ăn uống này, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như cúm.
Các triệu chứng bao gồm đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và táo bón – một phần do mất nước và mất cân bằng điện giải xảy ra khi cơ thể bạn điều chỉnh ketosis.
Hết những người bị cúm keto đều cảm thấy tốt hơn trong vài tuần đầu tiên. Nhưng điều quan trọng là phải theo dõi các triệu chứng này trong suốt chế độ ăn kiêng, giữ nước và ăn thực phẩm giàu natri, kali và các chất điện giải khác.
Có thể ảnh hưởng đến thận
Các loại thực phẩm động vật giàu chất béo, chẳng hạn như trứng, thịt và phô mai, là nguyên liệu chính của chế độ ăn keto vì chúng không chứa carbs. Nếu bạn ăn nhiều những thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ bị sỏi thận cao hơn.
Nguyên nhân là thực phẩm động vật có thể khiến máu và nước tiểu của bạn trở nên có tính axit hơn, dẫn đến sự bài tiết canxi trong nước tiểu của bạn.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn keto làm giảm lượng citrate trong nước tiểu của bạn. Citrate có thể liên kết với canxi và ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận, khi bị giảm citrate, sỏi cũng dễ dàng phát triển hơn.
Vì chế độ ăn keto hạn chế carbs, có thể khó đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Một số nguồn chất xơ phong phú như trái cây chứa nhiều carb, rau có tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, được loại bỏ trong chế độ ăn kiêng vì chúng cung cấp quá nhiều carbs,
Chế độ ăn ít carb mà thiếu chất xơ, chẳng hạn như keto, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột của bạn. Do đó, keto có thể dẫn đến khó chịu tiêu hóa và táo bón.
Để hạn chế điều này, bạn có thể ăn một số thực phẩm tốt cho keto và có nhiều chất xơ như: hạt lanh, hạt chia, dừa, bông cải xanh, súp lơ và rau xanh….
Vì chế độ ăn keto hạn chế một số loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây nhiều chất dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nên có thể không cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đặc biệt là một số chất như: canxi, vitamin D, magiê và phốt pho.
Hãy nhớ rằng sự đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng này phụ thuộc vào các loại thực phẩm mà bạn ăn. Hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm low carb lành mạnh như: bơ, hạt không tinh bột, rau… và cung cấp một lượng protein vừa đủ.
Ăn nhiều rau
Khi giới hạn lượng carb của bạn trong chế độ ăn keto xuống dưới 50 gram mỗi ngày, điều quan trọng là phải ăn nhiều rau cải để đảm bảo bạn có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết, cũng như chất xơ. Bạn nên tập thói quen ăn các loại rau giàu dinh dưỡng, không chứa tinh bột như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, măng tây, nấm và ớt. Những loại rau này kết hợp với các loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo có lợi sẽ làm cho cơ thể không bị đói và vẫn đảm bảo hoạt động bình thường trong quá trình giảm cân.
Giảm căng thẳng
Việc này nói thì dễ hơn làm! Nồng độ hoóc môn căng thẳng cao cortisol có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và cản trở khả năng của cơ thể bạn để đạt được ketosis. Nếu công việc hoặc cuộc sống cá nhân của bạn hiện đang căng thẳng hơn bình thường, có thể bạn chưa sẵn sàng bắt đầu chế độ ăn keto. Bạn cũng có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách ngủ nhiều, tập thể dục thường xuyên và thử các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc yoga.
Tăng cường tập thể dục
Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, việc tăng cường thể dục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Thường xuyên tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được ketosis và chuyển sang chế độ ăn ít carb, chất béo cao nhanh hơn so với cách khác. Bạn càng tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn càng nhanh chóng sử dụng hết lượng đường trước khi chuyển sang chất béo để lấy năng lượng.
Với người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto, bạn nên tập các bài tập với cường độ thấp để cơ thể thích nghi với sự biến đổi này.
Tăng lượng nước của bạn
Nước rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và các chức năng cơ thể thường xuyên của bạn. Chế độ ăn kiêng keto cũng như low carb có tác dụng lợi tiểu trên cơ thể. Nếu không cung cấp đủ nước, có thể dẫn đến táo bón, chóng mặt và khó chịu. Ngoài việc uống đủ nước, bạn còn cần bổ sung chất điện giải cho cơ thể bằng việc sử dụng nước khoáng điện giải hoặc thêm chút muối vào cốc nước của mình.
Bạn đang xem bài viết Gợi Ý Mẫu Thực Đơn Keto 7 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!