Cập nhật thông tin chi tiết về Học Lỏm Lịch Tập Gym Cho Người Gầy “Chuẩn Không Cần Chỉnh” mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Những bạn thuộc tạng người gầy có một đặc điểm là người rất mỏng và cao, mỏng ngực, vai nhỏ, tay chân dài, cổ chân, tay nhỏ. Người thuộc tạng người gầy rất khó tăng cân dù có cố ăn nhiều vì đặc điểm cơ thể có tốc độ chuyển hóa nhanh, sử dụng rất nhiều calo trong hoạt động thường ngày. Đó là lí do tại sao nhiều người gầy thắc mắc rằng mình ăn rất nhiều mà vẫn gầy, vừa lên được một ít cân mà vụt cái nó lại sụt xuống mất, dù ăn bao nhiêu cũng không lo béo…
Có thể ban quan tâm bài viết: Cách tập gym tăng cân cho nữ nhanh và hiệu quả
Vì vậy, để tăng trọng lượng của cơ thể một cách nhanh chóng và lâu dài thì bạn cần phải cung cấp một lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ một ngày, đồng thời kết hợp lịch tập thể hình cho người gầy sau đây.
Chế độ ăn uống phù hợp với lịch tập gym cho người gầy nữ
Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với những người tạng gầy muốn tăng cân và tăng cơ. Các bạn nữ không cần tăng cơ thì có thể hạn chế ăn các thực phẩm giúp tăng cơ và giữ cơ.
Những người này nên ăn thành nhiều bữa trong ngày (khoảng 6-8 bữa/ngày, cách nhau trong khoảng 2,5-3h). Tùy vào điều kiện của từng người mà bạn có thể thay đổi từ 4-6 bữa/ngày.
Mỗi bữa ăn, bạn nạp từ 50-60% carb (từ các loại ngũ cốc, tinh bột) tổng số năng lượng, còn lại bạn ăn các loại thực phẩm giàu protein (như thịt bò, gà, cá…) và các chất béo (nên ăn các chất béo thực vật như dầu ô liu, đậu phộng…).
Trứng và chuối cũng là hai thực phẩm đặc biệt tốt cho quá trình phát triển cơ và tăng cân. Trứng chứa rất nhiều protein, trong lòng đỏ khoảng 2,7g protein và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có lượng chất béo thấp nhưng rất giàu chất xơ, kali, vitamin… giúp giữ cơ.
Trước khi đi tập, bạn nên ăn nhẹ các thực phẩm như trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hay một củ khoai lang…
Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cho cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng vào lúc ngủ và ăn ngay sau khi tập để bổ sung năng lượng đã mất của cơ thể trong quá trình tập luyện.
Nên tránh uống bia, rượu vì sẽ làm mất cơ, hạn chế thức khuya.
Lịch tập gym hiệu quả cho người gầy
Lịch tập gym cho người gầy mới tập như sau:
Thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng 45 phút đến 1 tiếng/buổi. Thời gian tập này giúp tạng người gầy đốt không quá nhiều calo mà vẫn giúp cơ thể phát triển.
Ưu tiên các bài tập gym tập và vào nhóm cơ lớn như bài squat gánh tạ, đẩy ngực (bench press) hay tập lưng (deadlift).
Mỗi bài tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp, tập khoảng 3-4 bài tập mỗi buổi, 3 hiệp mỗi bài luân phiên.
Nên thực hiện kéo giãn cơ bắp sau các buổi tập để cho cơ đỡ bị căng cứng, tạo không gian cho cơ bắp được phát triển. Ngoài ra, trước khi tập nên khởi động nhẹ cardio 5-10 phút.
Mỗi đêm ngủ đủ từ 7-8 tiếng, ngoài ra tùy vào lịch làm việc mà bạn có thể sắp xếp ngủ 30 phút đến một tiếng mỗi trưa.
Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít nước, khi tập luyện thể thao có thể uống nhiều hơn.
Ngoài các bài tập gym cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng trên, bạn có thể tập các nhóm cơ khác với cường độ và thời gian ngắn hơn.
Với các bạn nữ, có nhiều bạn mới tập gym thường mắc nhiều lỗi sai như ham tập tạ nặng, sai kỹ thuật, sợ tập gym nhiều dáng sẽ thô giống như nam giới. Tuy nhiên, các bạn hãy nhớ rằng, nội tiết tố ở nữ rất khác biệt so với nội tiết tố ở nam giới.
Do đó, việc nữ giới có tập gym hay tạ nặng đi chăng nữa thì với lượng nội tiết tố tiết ra chỉ khoảng 5% sẽ không thể khiến cho cơ bắp của bạn giống như đàn ông được. (Trừ khi bạn tiêm các chất kích thích hay bổ sung nội tiết tố nam).
Lịch tập gym cho người gầy nữ tăng cân 5 buổi 1 tuần bạn có thể tham khảo sau đây:
Thứ 2: Tập cơ lưng xô, cơ tay trước.
Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi trước, cơ chân.
Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Thứ 6: Tập cơ bụng, bài cardio.
Thứ 7, chủ nhật nghỉ.
Học Lỏm Lịch Tập Gym Cho Người Gầy “Chuẩn Không Cần Chỉnh”
Những bạn thuộc tạng người gầy có một đặc điểm là người rất mỏng và cao, mỏng ngực, vai nhỏ, tay chân dài, cổ chân, tay nhỏ. Người thuộc tạng người gầy rất khó tăng cân dù có cố ăn nhiều vì đặc điểm cơ thể có tốc độ chuyển hóa nhanh, sử dụng rất nhiều calo trong hoạt động thường ngày. Đó là lí do tại sao nhiều người gầy thắc mắc rằng mình ăn rất nhiều mà vẫn gầy, vừa lên được một ít cân mà vụt cái nó lại sụt xuống mất, dù ăn bao nhiêu cũng không lo béo…
Vì vậy, để tăng trọng lượng của cơ thể một cách nhanh chóng và lâu dài thì bạn cần phải cung cấp một lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ một ngày, đồng thời kết hợp lịch tập thể hình cho người gầy sau đây.
Chế độ ăn uống phù hợp với lịch tập gym cho người gầy nữ
Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với những người tạng gầy muốn tăng cân và tăng cơ. Các bạn nữ không cần tăng cơ thì có thể hạn chế ăn các thực phẩm giúp tăng cơ và giữ cơ.
Những người này nên ăn thành nhiều bữa trong ngày (khoảng 6-8 bữa/ngày, cách nhau trong khoảng 2,5-3h). Tùy vào điều kiện của từng người mà bạn có thể thay đổi từ 4-6 bữa/ngày.
Mỗi bữa ăn, bạn nạp từ 50-60% carb (từ các loại ngũ cốc, tinh bột) tổng số năng lượng, còn lại bạn ăn các loại thực phẩm giàu protein (như thịt bò, gà, cá…) và các chất béo (nên ăn các chất béo thực vật như dầu ô liu, đậu phộng…).
Trứng và chuối cũng là hai thực phẩm đặc biệt tốt cho quá trình phát triển cơ và tăng cân. Trứng chứa rất nhiều protein, trong lòng đỏ khoảng 2,7g protein và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có lượng chất béo thấp nhưng rất giàu chất xơ, kali, vitamin… giúp giữ cơ.
Trước khi đi tập, bạn nên ăn nhẹ các thực phẩm như trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hay một củ khoai lang…
Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cho cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng vào lúc ngủ và ăn ngay sau khi tập để bổ sung năng lượng đã mất của cơ thể trong quá trình tập luyện.
Nên tránh uống bia, rượu vì sẽ làm mất cơ, hạn chế thức khuya.
Lịch tập gym hiệu quả cho người gầy
Lịch tập gym cho người gầy mới tập như sau:
Thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng 45 phút đến 1 tiếng/buổi. Thời gian tập này giúp tạng người gầy đốt không quá nhiều calo mà vẫn giúp cơ thể phát triển.
Ưu tiên các bài tập gym tập và vào nhóm cơ lớn như bài squat gánh tạ, đẩy ngực (bench press) hay tập lưng (deadlift).
Mỗi bài tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp, tập khoảng 3-4 bài tập mỗi buổi, 3 hiệp mỗi bài luân phiên.
Nên thực hiện kéo giãn cơ bắp sau các buổi tập để cho cơ đỡ bị căng cứng, tạo không gian cho cơ bắp được phát triển. Ngoài ra, trước khi tập nên khởi động nhẹ cardio 5-10 phút.
Mỗi đêm ngủ đủ từ 7-8 tiếng, ngoài ra tùy vào lịch làm việc mà bạn có thể sắp xếp ngủ 30 phút đến một tiếng mỗi trưa.
Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít nước, khi tập luyện thể thao có thể uống nhiều hơn.
Ngoài các bài tập gym cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng trên, bạn có thể tập các nhóm cơ khác với cường độ và thời gian ngắn hơn.
Với các bạn nữ, có nhiều bạn mới tập gym thường mắc nhiều lỗi sai như ham tập tạ nặng, sai kỹ thuật, sợ tập gym nhiều dáng sẽ thô giống như nam giới. Tuy nhiên, các bạn hãy nhớ rằng, nội tiết tố ở nữ rất khác biệt so với nội tiết tố ở nam giới.
Do đó, việc nữ giới có tập gym hay tạ nặng đi chăng nữa thì với lượng nội tiết tố tiết ra chỉ khoảng 5% sẽ không thể khiến cho cơ bắp của bạn giống như đàn ông được. (Trừ khi bạn tiêm các chất kích thích hay bổ sung nội tiết tố nam).
Lịch tập gym cho người gầy nữ tăng cân 5 buổi 1 tuần bạn có thể tham khảo sau đây:
Thứ 2: Tập cơ lưng xô, cơ tay trước.
Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi trước, cơ chân.
Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Thứ 6: Tập cơ bụng, bài cardio.
Thứ 7, chủ nhật nghỉ.
Người Gầy Nên Ăn Gì Để Tăng Cân “Chuẩn Không Cần Chỉnh”
Thiếu cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy người gầy nên ăn gì để tăng cân khỏe mạnh, an toàn và hiệu quả?
Gầy là hậu quả của việc thiếu dinh dưỡng kéo dài, cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ bắp, mô mỡ để duy trì sự sống dẫn đến da nhão, cơ teo, cơ thể yếu ớt. Nguyên nhân dẫn đến gầy thường do bệnh, hệ tiêu hóa không khỏe mạnh, hoặc ăn uống không đúng cách… Vì thế, người gầy nên biết đúng nguyên nhân để khắc phục, nhằm tăng cường sức khỏe, phòng tránh bệnh tật do thiếu dinh dưỡng gây ra.
Nạp năng lượng nhiều hơn
Người gầy cần được cung cấp lượng calo nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, phần calo này tăng cường khối cơ, mỡ giúp tăng cân. Người gầy cũng cần chú ý bổ sung nhóm thực phẩm giàu bột đường như cơm, bún, phở, mì… Ngoài ba bữa ăn chính, bạn cũng nên ăn thêm từ 2 đến 3 bữa phụ trong ngày.
Nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết
Người gầy thường ăn uống kém, khiến cơ thể thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, bạn cần chú ý nhiều hơn đến chất lượng nguồn thực phẩm nạp vào, ăn đa dạng, đảm bảo đủ các nhóm bột đường, đạm, béo, rau và trái cây trong mỗi bữa ăn chính.
Đặc biệt, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu dưỡng chất như: Chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng, sắt, acid folic, vitamin B12, vitamin A, C, E, magiê, selen, vitamin nhóm B, canxi, chất xơ…
Bổ sung thực phẩm tự nhiên có thành phần dinh dưỡng vượt trội
Cách đơn giản, hiệu quả giúp người gầy tăng cân là bổ sung nguồn dinh dưỡng vượt trội tự nhiên từ Tảo Mặt Trời tăng cân và chăm sóc hệ tiêu hóa bằng men vi sinh Bifina Nhật Bản.
Tảo Mặt Trời tăng cân có 95% tảo Spirulina nguyên chất giàu kẽm. Tảo Spirulina được biết đến là loại siêu thực phẩm xanh, được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên dùng và khẳng định đây là “Thực phẩm bảo vệ sức khỏe tốt cho loài người trong thế kỷ 21”. Tổ chức IIMSAM của Liên Hiệp Quốc đã sử dụng tảo Spirulina giúp hơn 2 triệu trẻ em và người già ở các nước đang phát triển thoát khỏi nạn suy dinh dưỡng và tăng cân.
Tảo Mặt Trời tăng cân giúp người gầy tăng cân chắc khỏe, an toàn
Tảo Mặt Trời tăng cân giúp bạn thoát kiếp gầy nhờ bốn tác động vượt trội:
– Cung cấp nhiều dưỡng chất giúp người gầy tăng cân nhanh: Hàm lượng đạm toàn tính cao (chiếm 65 – 70%, cung cấp 18 loại trong tổng 20 loại axit amin cần thiết cho cơ thể) giúp nhanh chóng xây dựng, tái tạo các bó cơ, gân.
– Thanh lọc cơ thể nhờ các chất chống oxi hóa mạnh: Phycocyanin, chlorophyll, beta-caroten… giúp đào thải toàn bộ độc tố tích tụ lâu ngày trong cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
– Kích thích ngon miệng, tăng cảm giác thèm ăn: Giàu kẽm, chứa đầy đủ các vi chất thiết yếu quan trọng, nhiều chất xơ tạo môi trường tốt cho lợi khuẩn phát triển và tăng khả năng hấp thu.
– Giúp ngủ ngon, sâu giấc, giảm căng thẳng: Nhờ các Vitamin nhóm B (từ B1 – B12) và 2 axit amin tryptophan và phenylalanine.
Một trong những yếu tố then chốt giúp người gầy tăng cân nhanh chính là chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Vì vậy, người gầy cần bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột, đặc biệt là Bifido vì đây là lợi khuẩn chính, chiếm hơn 90% tổng số lợi khuẩn trong đường ruột, để dễ dàng hấp thu 100 chất dinh dưỡng từ Tảo Mặt Trời tăng cân.
Men vi sinh Bifina Nhật Bản sử dụng công nghệ độc đáo, giúp đưa lợi khuẩn sống Bifido vào tận đại tràng và ruột non. Tảo Mặt Trời tăng cân kết hợp cùng men vi sinh Bifina Nhật Bản là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho người gầy trong cuộc sống hiện đại, giúp họ tăng cân an toàn, hiệu quả hơn.
Tảo Mặt Trời tăng cân do Công ty Earthrise Nutritionals, LLC – Hoa Kỳ sản xuất.Website: http://www.taomattroi.com/SĐK: 12409/2016/ATTP-XNCB – SĐK: 01787/2016/XNQC-ATTP Men vi sinh Bifina do Công ty Morishita Jintan Co.,LTD – Nhật Bản sản xuất.Website: http://bifina.vn/SĐK: 9726/2016/ATTP-XNCB – SĐK: 01230/2016/XNQC-ATTP. Phân phối chính thức bởi Công ty TNHH Ecopath Việt Nam. Địa chỉ: Tầng 4, số 35A, ngõ 45, đường Trần Thái Tông, Cầu Giấy, Hà NộiĐiện thoại: 024 7304 6969 – 091 222 4836 – 093 640 4366Lưu ý, sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Nguồn do Công ty TNHH Ecopath Việt Nam cung cấp
Xây Dựng Lịch Tập Thể Hình Mỗi Ngày Một Nhóm Cơ “Chuẩn Không Cần Chỉnh”
27/10/2017 03:16 by Admin
Bạn có biết, lười tập gym là đáng trách, tập gym sai là đáng trách gấp vạn.! Nếu là người mới tập gym, bạn đã biết xây dựng lịch tập thể hình mỗi ngày một nhóm cơ hay chưa?
Tại sao cần xây dựng lịch tập thể hình mỗi ngày một nhóm cơ?
Hẳn sẽ có rất nhiều bạn thắc mắc tại sao khi tập gym thì cần phải xây dựng lịch tập thể hình mỗi ngày 1 nhóm cơ , tôi tập trung tập ngực được không hay tôi tập không theo tuần tự được không. Thực ra, không chỉ các bạn nam gầy mà là tất cả các gymer nói chung đều phải tự xây dựng lịch tập gym cho mình sao cho thật phù hợp. Hôm nay Phần mềm quản lý phòng gym TimeSoft xin chia sẻ với bạn về việc chia nhóm cơ để tập trong tuần .
Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ tốt nhất có thể, đánh tập trung vào những nhóm cơ cần cải thiện và hoàn thiện chúng. Thứ nữa là bạn sẽ tránh được việc tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Bởi thời gian hồi phục cho nhóm cơ phụ là 48h, riêng với những nhóm cơ chính có cường độ tập luyện cao thì bạn nên cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72h. Đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ bắp có thể hồi phục, bồi đắp và phát triển sau những giờ tập luyện căng thẳng.
Do đó bạn không được tập cơ tay trước và sau ngay sau ngày tập cơ vai. Tương tự, bạn phải tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục. Ngoài ra thì bạn cũng nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Khi tập sử dụng mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.
Hiện nay California Fitness đang có chương HOT nhất năm dành cho những khách hàng may mắn có cơ hội nhận voucher giảm giá lên đến 90%. Còn chần chờ gì mà không nhanh tay đăng ký!
Để nhận được Voucher California Fitness tập thử MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY (hạn cuối 15/05/2018). Sau đó, khi có nhân viên California Fitness gọi điện tư vấn, bạn hãy hỏi xin Voucher California Fitness để tập thử 14 ngày tại California Fitness.
Các chương trình khuyến mãi tập thử 1 tháng với giá 400.000đ là một trong những chương trình ưu đãi tốt nhất về giá California Fitness. Đây là cách mà California làm Marketing để lấy thông tin của những khách hàng tiềm năng. Khi bạn đăng ký chương trình này, thì bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều gói tập khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ phải cung cấp thông tin để California Fitness hoàn tất việc xác thực và cung cấp gói tập thử cho bạn
Nhận Voucher California Ftness tập thử MIỄN PHÍ
Thứ 2: Ngực, vai, tay sau
Thứ 3: chân
Thứ 4: lưng, tay trước, cầu vai
Thứ 5: ngực, bụng
Thứ 6: Pullup, squat, deadlift , vai (kết hợp nhịp nhàng)
Thứ 7: tay, bụng và bắp tay
Chủ nhật: nghỉ ngơi hoàn toàn
Lịch tập mỗi ngày một nhóm cơ này áp dụng cho 1 nhóm cơ tập 2 lần mỗi tuần và mong muốn phát triển các nhóm cơ một cách toàn diện nhất. Tuy nhiên với những bạn yếu ngực, lưng hay xô thì ta cần điều chỉnh tần suất tập luyện dày đặc hơn để đi đến kết quả cuối cùng là sự hài hòa cần đối của cơ thể.
tập gym dành cho người mới tập
Bạn là người mới bắt đầu đến với gym ? Vậy thì nhất định không được bỏ lỡ : 9 điều đại kỵ không được làm trước khi đi
Bạn đang xem bài viết Học Lỏm Lịch Tập Gym Cho Người Gầy “Chuẩn Không Cần Chỉnh” trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!