Xem Nhiều 12/2022 #️ Hướng Dẫn Cách Tập Gym Tăng Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 # Top 17 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # Hướng Dẫn Cách Tập Gym Tăng Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 # Top 17 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Cách Tập Gym Tăng Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Tập luyện hay dinh dưỡng quan trọng hơn ?

Trong cuộc sống, nhiều người thường quan niệm rằng “tốt gỗ hơn tốt nước sơn”. Tuy nhiên, với bối cảnh xã hội hiện nay thì bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn nếu không có một ngoại hình đẹp, ví dụ khi đi xin việc.

Vì vậy, bên cạnh việc hoàn thiện các khía cạnh khác của bản thân, thì bạn cũng nên dành thời gian tập gym để sở hữu một vóc dáng đẹp hơn. Và trong trường hợp chưa biết cách tập gym hiệu quả thì bạn hãy tham khảo bài viết sau.

Tập luyện hay dinh dưỡng quan trọng hơn ?

Trước khi đi vào tìm hiểu các kiến thức chuyên sâu hơn, có một điều mà bạn cần nắm được để tập gym hiệu quả hơn. Đó là tầm quan trọng của việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng (chế độ ăn uống).

Thông thường, đa số những người tập gym cho rằng, tập luyện chỉ chiếm từ 20-30% trong việc sở hữu một thân hình đẹp. Còn chế độ dinh dưỡng sẽ chiếm từ 70-80%. Bên cạnh đó, lại có người cho rằng…

Tập luyện và dinh dưỡng là 2 việc khác nhau, và mỗi yếu tố đều nên chiếm 100%. Vậy, đâu mới là thông tin chính xác nhất về tầm quan trọng của tập luyện và dinh dưỡng? Để có một thân hình đẹp thì yếu tố nào sẽ quan trọng hơn?

Đáp án cho câu hỏi này đó là: tùy vào mục tiêu của người tập. Cụ thể như sau, nếu bạn là một người béo phì nặng và mục tiêu của bạn chỉ là muốn có một vóc dáng thon gọn hơn. Thì khi đó, chế độ dinh dưỡng sẽ quan trọng hơn.

Mục tiêu cải thiện vóc dáng

Mục tiêu sở hữu thân hình như fitness model

Và chúng có thể chiếm từ 80-90%. Thậm chí, bạn hoàn toàn có thể giảm cân mà không cần phải tập luyện (điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua việc tập). Cho chù khi đó thân hình của bạn sẽ không săn chắc.

Tuy nhiên, một thân hình gọn dàng vẫn đẹp hơn so với một thân hình béo phì. Tương tự như vậy, một thân hình đầy đặn với lượng body fat tương đối, vẫn ưu nhìn hơn so với một cơ thể gầy trơ xương.

Và chúng ta hoàn toàn có thể sở hữu một thân hình đầy đặn hơn chỉ với dinh dưỡng mà không cần phải tập luyện. Tuy nhiên, ở một khía cạnh khác, nếu mục tiêu của bạn là sở hữu một thân hình như các fitness model…

Thì tầm quan trọng của việc tập luyện sẽ tăng lên đáng kể. Bởi vì khi đó bạn sẽ phải tập luyện nghiêm túc với tạ nặng thì mới có thể xây dựng được cơ bắp. Trong trường hợp này tập luyện sẽ chiếm 50% và dinh dưỡng sẽ chiếm 50%.

Điểm quan trọng nhất là bắt đầu – và ngay bây giờ là thời gian tốt như bất kỳ. Thật dễ dàng để tắt nó đi vì cuộc sống hiện tại đang bận rộn, nhưng nếu bạn nghĩ về nó, khi nào cuộc sống không bận rộn?

Bắt đầu bằng cách đặt ra các mục tiêu giảm cân nhỏ nhưng có thể đạt được và nhất quán trong việc cân nhắc bản thân – hoặc thực hiện các phép đo cơ thể nếu bạn thích điều đó thay vào đó.

Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến vòng eo của bạn. Sẽ không mất nhiều thời gian để mua sắm thông minh hơn và tốt cho sức khỏe hơn, học cách nấu một số bữa ăn nhanh và lành mạnh, bao gồm cả protein và thực phẩm GI thấp trong bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác đói của bạn.

Nếu bạn cần một số lời khuyên đơn giản từ những người đã thành công với Chế độ ăn uống lành mạnh của CSIRO, các thành viên của chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một ngày một lần, thực hiện một cuộc hẹn không thể thương lượng, nấu ăn trước những ngày bận rộn và tập thể dục vào buổi sáng khi không có gì khác có thể cản trở.

Nếu tôi có nhiều thứ để mất thì sao? Đầu tiên, bỏ nhãn ‘khổng lồ’ và bắt đầu suy nghĩ về việc giảm cân của bạn theo các mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được hơn. Mục tiêu 5 phần trăm là một khởi đầu tuyệt vời vì vậy nếu bạn nặng 100 kg thì bây giờ hãy nhắm đến việc giảm 5 kg để bắt đầu.

Bạn cũng sẽ cần một kế hoạch vững chắc . Những nỗ lực nửa vời có khả năng thất bại vì vậy hãy đặt một ngày trong tương lai gần để cho mình thời gian để lên kế hoạch. Chỉ ra một lịch trình cho phép thời gian chuẩn bị bữa ăn hàng ngày và một vài buổi tập thể dục mỗi tuần.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên điền vào đánh giá Loại chế độ ăn kiêng CSIRO của chúng tôi vì nó sẽ cho bạn biết một số điều về mối quan hệ của bạn với thực phẩm mà trước đây bạn có thể không biết.

Giảm cân có nghĩa là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , viêm xương khớp, một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Nếu tôi không thể giảm cân thì sao? Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân trước đây mà không thành công thì việc bạn thử lại một lần nữa là điều hoàn toàn dễ hiểu. Sợ thất bại là điều hoàn toàn bình thường, đặc biệt là khi gặp phải một thách thức như giảm cân.

Cảm thấy đói và nghèo thời gian là những lý do phổ biến khiến mọi người không tuân thủ chế độ ăn kiêng lâu dài. Vì vậy, việc tìm kiếm một kế hoạch đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả, như Chế độ ăn uống lành mạnh toàn diện của CSIRO, có thể mang lại cho bạn sự tự tin cần thiết để thử lại và thành công lần này.

Thông thường nếu ai đó không hiểu tại sao họ thất bại trong việc giảm cân thì đó là vì họ đơn giản là không biết phải làm gì . Không có một khuôn khổ vững chắc, rất khó để đối phó với những cám dỗ hàng ngày và tất cả các lựa chọn không lành mạnh ngoài kia.

Nếu cảm giác thèm ăn có xu hướng là sự suy sụp của bạn, hãy nghĩ về những gì thường kích hoạt chúng. Có căng thẳng không? Chán? Thiếu ngủ? Biết lý do tại sao cơn thèm thuốc có thể giúp bạn tạo ra các chiến lược để đối phó với chúng – hoặc tránh chúng hoàn toàn.

Cuối cùng, không có cách tiếp cận duy nhất nào để giảm cân hiệu quả với tất cả mọi người. Tại CSIRO Total Wellbeing Diet, chúng tôi cung cấp các kế hoạch tập thể dục và bữa ăn khác nhau được kiểm nghiệm khoa học để giảm mỡ tối đa.

Kế hoạch Cân bằng Protein của chúng tôi là protein cao hơn, kế hoạch GI thấp phân phối protein đồng đều giữa tất cả các bữa ăn để đảm bảo bạn no trong suốt cả ngày. Chúng tôi cũng cung cấp một chương trình Gut Health giàu chất xơ, giàu protein nhằm mục đích cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn, một lần nữa có thể giúp bạn giảm cân.

Hướng Dẫn Cách Tập Gym Hiệu Quả Cho Nữ / 2023

Là một phụ nữ, bạn hoàn toàn có thể tập gym để rèn luyện sức khỏe và sở hữu thân hình săn chắc hơn mà không bị cơ bắp khủng như cánh mày râu!. Có một lịch trình hướng dẫn cách tập gym hiệu quả cho nữ kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng mà mình hằng mong muốn.

Đến phòng tập thể dục đã là một bước tiến lớn đối với một người phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng. Đừng lo lắng, bạn không phải là người duy nhất không biết là mình sẽ nâng tạ nặng bao nhiêu, tập nhiều có đau cơ không.

1. Tập cardio thích hợp.

Tập Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp và tiêu mỡ. Cho một thân hình mảnh mai hơn, săn chắc, thon thả hơn. Đối với bất kỳ hình thức cardio nào. Chắc chắn rằng bạn bắt đầu với một tốc độ chậm. Và cứ 2 phút thì tăng tốc độ một lần cho đến khi bạn đạt đến mức độ mà bạn mong muốn.

– Ở một mức độ 6/10 “công lực”, bạn nên thở đều đặn, nhưng sâu. Và khi tập vẫn có thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không thấy quá khó khăn.

– Ở một mức độ 8/10, bạn thở hổn hển, và rất khó khăn để có thể nói một vài từ ngắn.

– Hãy nhớ nghỉ ngơi sau đó, cứ 2 phút lại giảm tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Kế hoạch luyện tập cho nữ gồm có 5 ngày tập, trong đó:

– Cả 5 ngày: Nâng tạ

– 3 ngày trong số 5 ngày đó: 10-20 phút Cardio

– 2 ngày còn lại trong tuần: Nghỉ ngơi

Một số dòng máy cardio phù hợp với bài tập gym nữ hiệu quả

2. Bài tập Squats

Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ. Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể .Đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

Hướng dẫn các bài tập Squats

– Thứ nhất, bài tập chuẩn Body Weight Squat.

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.

+ Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

+ Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

– Thứ hai, bài tập Barbell Squat

Barbell Squat là bài tập nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ.

+ Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.

+ Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng. Đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

– Thứ ba, bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đây là một trong những bài tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).

+ Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.

+ Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

+ Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước. Sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau.

Một số loại dụng cụ thích hợp cho bạn:

Tạ chuông (Kettlebell)

Tạ miếng

Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động. Và bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào

Tác dụng: Tăng cơ vai hiệu quả. Đặc biệt hai bắp tay săn chắc và giảm mỡ thừa.

Bạn có thể tham khảo một số Phụ kiện tập Gym

Những bài tập gym nữ hiệu quả mang đến bạn một vóng dáng sắn chắc và đầy quyến rũ. Luyện tập thường xuyên với hai bài tập chủ đạo này sẽ giúp bạn nhanh chóng có một thân hình hấp dẫn. MBHFITNESS luôn đồng hành cùng bạn.!

Hướng Dẫn Cách Tập Gym Hiệu Quả Trong 1 Tuần / 2023

Cách tập gym khoa học, chế độ ăn uống và lịch tập hợp lý là những yếu tố quan trọng quyết định thành công của quá trình giảm mỡ và săn chắc cơ. Một chế độ tập luyện hiệu quả cho các gymer cần phải đảm bảo đầy đủ các nguyên tắc an toàn và phù hợp với nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân. Trong bài viết này, chuyên trang sẽ giới thiệu đến bạn cách tập gym hiệu quả trong 7 ngày.

Cách tập gym hiệu quả trong 7 ngày

Cách tập gym hiệu quả đang là mối quan tâm hàng đầu của cả nam và nữ giới. Hiện nay, việc tập gym hay tập thể hình nổi lên như một bộ môn thể thao “hấp dẫn” với hiệu quả rõ rệt nhưng đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao.

Tuy nhiên, đa phần người tập đều chưa biết cách tập gym sao cho khoa học, chỉ tập trung vào vùng ngực và tay dẫn đến mất cân đối hình thể sau này. Vì vậy, chuyên trang đã giúp bạn xây dựng một chế độ tập gym đúng cách trong 7 ngày với các bài tập sau đây.

Cách tập gym trong ngày 1

Trong buổi 1, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập khá đơn giản chủ yếu lấy đà cho các buổi sau. Do đó bạn có thể áp dụng cách tập gym tại nhà này khi không có điều kiện đến phòng tập.

Bài tập khởi động trước khi thực hiện cách tập gym khoa học:

Xoay khớp cổ tay, cổ chân, chân, lưng, hông và các nhóm cơ khác tại chỗ trong khoảng 10 – 15 phút.

Dùng tạ đơn loại nhẹ để làm nóng các nhóm cơ.

Cách tập gym với bài tập Barbell Bench Press – bài tập ngực giữa:

Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay dang rộng bằng vai và nắm chặt lấy thanh đòn ngang. Từ từ nhấc tạ ra khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực, đây là tư thế ban đầu.

Hạ thanh đòn xuống cho đến khi gần chạm tới phần ngực giữa rồi đẩy mạnh tạ về tư thế ban đầu. Lưu ý chỉ dùng cơ ngực để đẩy tạ, siết chặt cơ ngực cố định và không khóa chặt hai tay, thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ.

Hít thở đều đặn trong quá trình tập, xuống hít sâu bằng mũi, khi nâng tạ thở ra bằng miệng.

Có thể thực hiện từ 12 – 20 lần liên tiếp tùy theo phần trăm sức lực của bạn.

Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium – Grip:

Đây là bài tập chủ yếu tác động vào phần ngực trên, bạn sẽ thực hiện cách tập này như sau:

Nằm ngửa trên ghế tập và hai chân đặt vuông góc với mặt sàn. Đẩy lực qua hông, bắt đầu với tư thế lưng cong tự nhiên và siết chặt hai xương bả vai.

Hai tay giữ thanh tạ đòn và dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía ngược lại với thân người. Nhấc tạ khỏi khung và hơi duỗi thẳng hai tay, giữ nguyên tư thế này và coi đây là vị trí số 1.

Hít vào bằng mũi và gập hai cùi chỏ lại để hạ thanh đòn xuống xương ức. Giữ yên tư thế này trong vài giây, cố định lưng và hơi kéo hai cùi chỏ vào phía trong.

Sau khi thanh xà tiếp xúc với thân trên thì thở ra bằng miệng và dứt khoát đẩy tạ về vị trí số 1.

Cách tập gym ngày ngày 2

Trong ngày thứ 2 – một buổi tập khá nặng trong cách tập gym hiệu quả với liệu trình 7 ngày, chúng ta sẽ thực hiện các động tác sau đây.

Bài tập khởi động: Thực hiện tương tự như buổi 1, chú ý kéo giãn và làm nóng cơ tối đa để hạn chế rủi ro khi tập.

Bài tập Barbell Squat:

Với cách tập gym này, bạn nên thực hiện trong khung tạ để đảm bảo an toàn. Đầu tiên, điều chỉnh thanh đòn trong khung đếm chiều cao vượt qua vai. Sau đó đứng dưới thanh đòn sao cho phần cầu vai đặt ngay dưới thanh đòn ngang.

Nắm thanh đòn bằng hai bàn tay, nhấc khỏi khung xà và dồn lực xuống hai chân, duỗi thẳng thân người.

Bước ra khỏi khung và duy trì ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơn chếch, hướng ra phía ngoài – đây là vị trí ban đầu của bài tập.

Từ từ khuỵu gối và hạ thanh đòn xuống, lưu ý đẩy căng hông, giữ lưng thẳng và đầu hướng lên trên. Hít vào và tiếp tục dồn lực cho đên khi đùi sau cao hơn bắp chân.

Sau đó, ấn mạnh gót chất xuống sàn, dùng lực từ chân để nâng thanh đòn lên và duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu, kết hợp thở mạnh ra.

Bạn có thể thực hiện động tác này từ 1 – 2 hiệp hoặc 12 – 20 lần lặp tùy theo khả năng của bản thân.

Cách tập gym hiệu quả cho nam và nữ trong ngày 3

Trong buổi tập này, chúng ta sẽ tập trung chủ yếu vào vùng vai. Vai là một bộ phận quan trọng trong cơ thể, thể hiện sức mạnh, sự cường tráng và vẻ đẹp hình thể của phái mạnh. Đồng thời, việc sở hữu một bờ vai thon gọn, không mỡ thừa cũng là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Bạn nên thực hiện cách tập gym này theo các bước sau đây.

Bài tập khởi động: Thực hiện tương tự như các buổi trước, chú ý kéo giãn và làm nóng cơ tối đa để hạn chế rủi ro và phát huy hết hiệu quả của cách tập gym này.

Bài tập Barbell Shoulder Press gồm các bước sau:

Ngồi thẳng lưng trên ghế tựa, điều chỉnh thanh đòn ở khung ngay trên đỉnh đầu. Hai tay dang rộng gấp rưỡi độ dài của vai và nắm chặt thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

Sau đó, nâng thanh tạ lên qua khỏi đỉnh đầu, hơi hướng về phía trước rồi tựa lưng vào ghế. Bạn có thể sử dụng đai lưng để đảm bảo an toàn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

Hít sâu, từ từ dùng tay và lực ở vai để hạ thanh tạ xuống, dừng lại 1 giây rồi đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu, kết hợp thở mạnh bằng miệng.

Bạn có thể thực hiện động tác này từ 1 – 2 hiệp hoặc 12 – 20 lần lặp tùy theo khả năng của bản thân.

Cách tập gym hiệu quả cho nữ giới và nam giới buổi 4

Ngày thứ tư trong chuỗi 7 ngày thực hiện cách tập gym hiệu quả bao gồm nhiều động tác nặng và đòi hỏi sự cố gắng lớn từ người tập. Do đó, bạn cần đảm bảo đã nạp đủ năng lượng cần thiết, nghỉ ngơi hợp lý trước khi áp dụng cách tập gym này.

Bài tập khởi động: Thực hiện tương tự như các buổi trước, chú ý kéo giãn và làm nóng cơ tối đa để hạn chế rủi ro và phát huy hết hiệu quả của cách tập gym này.

Bài tập Wide – Grip Pulldown Behind The Neck:

Ngồi thẳng lưng trên 1 máy kéo xà, mắc thành xà dài ở ròng rọc cao. Điều chỉnh tấm đệm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn thân để ngăn không cho cơ thể bị nâng lên dưới tác động từ lực kéo của thanh tạ.

Hai tay nắm chặt thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía trước, duỗi thẳng ra trước người, đưa đầu và thân trên hướng về phía trước.

Kéo vai và tay về phía sau cho đến khi thanh đòn chạm vào phần cổ sau, thở mạnh bằng miệng. Lưu ý giữ thân trên cố định, tập trung siết cứng cơ lưng và chỉ di chuyển cánh tay. Không dùng lực từ cẳng tay để kéo thanh xà.

Dừng 1 giây sau đó từ từ hít vào và nâng thanh xà trở lại vị trí ban đầu.

Với cách tập gym này, bạn nên sử dụng khoảng 60% sức lực, tương đương với 3 hiệp tập, mỗi hiệp 12 – 15 lần thực hiện và nghỉ giữa hiệp trong khoảng 45 – 60 giây.

Ngày thứ 5 – Bài tập bổ sung cho cả chân, vai và bụng

Chắc chắn qua 4 buổi tập vừa rồi, bạn đã nhận thấy sự mệt mỏi và đau nhức ở các nhóm cơ. Vì vậy, với buổi tập thứ 5 trong cách tập gym hiệu quả, chúng ta sẽ thực hiện các động tác nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, bài tập này cũng rất hiệu quả cho việc giảm mỡ và tăng cường cơ bụng.

Bài tập khởi động: Thực hiện các động tác khởi động đơn giản như trong những bài tập trước với thời gian 15 – 20 phút. Sau đó chạy bộ trên máy và tăng dần tốc độ để làm nóng cơ đùi.

Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench:

Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, mỗi tay nắm chặt một bên tạ đơn và đứng đằng sau ghế dốc.

Từ từ nghiêng thân trên về phía trước cho đến khi trán chạm vào một đầu của ghế dốc, hai tay cầm tạ thả theo trước người sao cho vuông góc với mặt sàn. Lòng bàn tay hướng vào nhau và giữ thân trên song song với mặt sàn. Đây là tư thế ban đầu của bài tập.

Cố định thân trên sau đó dang hai tay nâng lên đến khi song song với mặt sàn, cùi chỏ hơi gập lại rồi thở mạnh ra.

Trong cách tập gym này, bạn nên thực hiện với khoảng 25 – 75% sức lực, tương đương 4 – 15 lần lặp tùy theo khả năng của bản thân.

Cách tập gym hiệu quả cho nam và nữ giới buổi 6

Bài tập khởi động: Thực hiện tương tự như các buổi trước, chú ý kéo giãn và làm nóng cơ tối đa để hạn chế rủi ro và phát huy hết hiệu quả của cách tập gym này.

Bài tập Barbell Curl:

Đứng thẳng lưng trên sàn với hai tay dang rộng bằng vai và nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước – đây là vị trí ban đầu của cách tập gym với tay trước và tay sau.

Giữ cố định phần cánh tay trên và từ từ cuộn tạ về phía trước, đồng thời thở ra và siết cứng bắp tay. Tiếp tục đến khi nào thanh đòn được nâng lên tới ngang vai thì dừng lại và giữ yên trong 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Với cách tập gym này, bạn nên thực hiện từ 1 – 2 hiệp, tương đương với 12 – 15 lần lặp tùy theo khả năng của bản thân.

Hướng dẫn cách tập gym trong ngày thứ 7

Sau 6 buổi tập trên, bạn đã tác động vào hầu hết tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Chắc hẳn lúc này bạn sẽ thấy toàn thân có biểu hiện đau nhức và mệt mỏi, tuy nhiên tình trạng này không đáng lo ngại. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi thích ứng với chế độ tập luyện mới.

Vì vậy, trong ngày thứ 7 thực hiện cách tập gym hiệu quả, bạn không cần tập luyện quá sức với các động tác chuyên sâu. Hãy dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và thực hiện một số vận động nhẹ nhàng và thư giãn cơ bắp trước khi bắt đầu tuần tập luyện tiếp theo.

Những điều cần lưu ý khi tập gym

Để phát huy tối đa hiệu quả của các cách tập gym nêu trên, bạn cũng cần lưu ý những nguyên tắc sau:

Đối với những người mới tập luyện, cách tập gym và cường độ tập cũng sẽ nhẹ nhàng hơn so với người đã có kinh nghiệm, tuy nhiên bạn cũng cần phải tăng dần lên sau mỗi chu kỳ.

Bạn nên đặt ra mục tiêu và lộ trình tập gym giảm cân rõ ràng.

Cách tập gym và lịch tập phải phù hợp với thể trạng, cũng như công việc và chế độ sinh hoạt của bạn.

Cần học cách cảm nhận cơ thể, nếu các triệu chứng đau nhức kéo dài quá lâu và với mức độ nghiêm trọng, bạn có thể cân nhắc dời ngày tập để tránh tổn thương đến cơ thể.

Bạn cũng cần chú ý lựa chọn phòng tập có đầy đủ trang thiết bị, phù hợp với yêu cầu và điều kiện của bản thân.

Hướng Dẫn Cách Chia Lịch Tập Gym, Thể Hình Hiệu Quả / 2023

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình. Vấn đề này rất nhiều bạn khá mơ hồ thường hay đi hỏi khắp nơi nhưng cũng chỉ nhận được nhưng chỉ nhận được những chỉ dẫn chung chung. Các bạn mới tập hãy nắm rõ để không phải đi hỏi nhiều nơi nữa.

Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.

Lý thuyết các nguyên tắc:

Nguyên tắc số 1: Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng sẽ bị xé nhỏ, tạo thành những vết rách li ti ở sợi cơ. Chúng bị tổn thương, vì vậy chúng cần được chăm sóc. Khi trở về nhà, cơ thể huy động tổng lực vật chất đến xây dựng lại sợi cơ bị tổn thương. Không những xây lại như cũ mà còn to hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước (Đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương, chúng sẽ được xây dựng lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa).

Nguyên tắc số 2: Việc xây dựng dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian (Giá như chúng ta có năng lực của Người Sói trong Dị Nhân thì tốt biết mấy :)). Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp đảm bảo hồi phục khoảng:

72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập full áp lực.

48h nếu là nhóm cơ nhỏ, nhiều sợi cơ bền hoặc nhóm cơ lớn nhưng tập chưa full áp lực.

Thời gian phục hồi còn phụ thuộc vào thời gian đã tập luyện, các VĐV chuyên nghiệp đã tập luyện 1 thời gian dài, cơ thể được thích nghĩ với quá trình phá rồi lại xây cơ hơn ng bình thường, vì thế có thể cũng có thời gian hồi phục nhanh hơn những người mới tập.

Nguyên tắc số 3: Khi chúng ta tập 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ tham gia vào quá trình tập luyện của nhóm cơ chính, hỗ trợ nhóm cơ chính hoạt động dù ta có muốn hay không.

(Ví dụ T2 tập ngực: Cơ chính: Cơ ngực; Cơ tham gia: Tay sau và Vai)

Một buổi tập ngực full áp lực sẽ có sự tham gia của vai và tay sau rất nhiều.

Tuy nhiên: Trong ngày tập ngực, thì cũng phụ thuộc vào bài tập chúng ta tập mà có tác động đến nhóm cơ phụ không:

(Ví dụ: Tập ngực bài Barbell Bench Press là bài Compound thì có cả cơ vai và tay sau tham gia.

Tuy nhiên bài Dumbbell Fly hoặc Máy ép ngực thì lại là bài Isolation chỉ có cơ ngực hoạt động. Cơ vai và tay sau không tham gia).

Điều đó có nghĩa 1 buổi tập ngực của bạn chỉ toàn những bài Isolation thì bạn hoàn toàn không theo bảng hướng dẫn và có thể tập những cơ phụ ở ngày hôm sau.

Ô màu trắng là nhóm cơ không tham gia vào quá trình tập của nhóm cơ dóng dọc hoặc ngang.

Ô màu đỏ: Cơ phụ tham gia nhiều.

Ô màu vàng: Cơ phụ tham gia ít.

Khi bạn tập ngực vào ngày Thứ 2:

– Dóng dọc xuống thấy những ô màu đỏ và vàng (Ở đây là Vai, Tay sau) là những cơ phụ tham gia vào quá trình bạn sẽ không nên tập vào ngày Thứ 3.

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Cách Tập Gym Tăng Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!