Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Động Tác Aerobic Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
#Theducthammy, #OanhHeidi, #Huongdandongtacaerobic, Oanh Heidi gửi đến các bạn bài tập trong chuỗi bài Aerobic dành cho các tín đồ yêu thích bộ môn này. Bài được thực hiện và biên soạn bởi HLV Oanh Heidi. —————————————-¬————————— Aerobic là những bài tập thể dục thẩm mỹ, thể dục nhịp điệu. Tập Aerobic sẽ giúp giảm mỡ bụng, giảm béo, ngăn ngừa bệnh tật, đặc biệt là giúp bạn kéo dài tuổi thọ và nhiều tác dụng khác. Đây là bộ môn thể dục được yêu thích trên thế giới. Tập Aerobic là gì? Tập Aerobic là gì, có tác dụng gì? Aerobic hay còn được gọi là tập thể dục thẩm mỹ hay thể dục nhịp điệu, được hiểu đó là kết hợp nhiều bài tập với các chuyển động cơ thể, bước chân theo nhạc với sự bắt nhịp của giáo viên hướng dẫn. Aerobic là bất kỳ các động tác thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi, thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tìm. Tập thể dục Aerobic là sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm tay và chân một cách nhịp nhàng, tự nhiên. Aerobic giảm mỡ bụng, giảm béo, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, đặc biệt là giúp bạn kéo dài tuổi thọ và nhiều tác dụng khác. Do đó, mà ngày nay, tập Aerobic được xem là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích. Các bài tập Aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể bạn bằng cách giữ cho nhịp tim tăng lên đều đặn trong suốt buổi tập. Vì vậy, tập thể dục Aerobic là lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang muốn giảm béo, tập luyện để có cơ bắp săn chắc. Tập Aerobic có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân một cách hữu hiệu. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh mà an toàn hoặc duy trì cân nặng ở mức cân đối, phù hợp.
1. Các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu
1.1. Bài tập aerobic dành cho người mới tập là đứng vặn mình
Đứng vặn mình là một trong những bài tập aerobic cơ bản nhất rất phù hợp cho những người mới bắt đầu quá trình tập luyện. Ngoài các động tác tay và chân vận động với nhịp điệu nhanh thì phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục mới giúp đánh tan lượng mỡ bụng được. Động tác vặn mình này sẽ tác động trực tiếp đến hai bên eo và bụng giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và phù hợp với nhiều chị em phụ nữ sau khi sinh. Các bước thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế người đứng thẳng và tay thả lỏng, đồng thời chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Hai tay đưa lên trên cao hướng lên trời rồi kết hợp xoay người 45 độ về bên phải, sau đó chân phải nâng lên cao và hai tay hạ xuống thấp.
Bước 3: Thực hiện các động tác di chuyển nhanh theo nhịp điệu của nhạc và thực hiện tương tự với chân ngược lại.
Bước 4: Cứ như vậy thực hiện lặp lại động tác liên tục trong khoảng 3 – 4 phút để mang lại hiệu quả.
1.2. Bài tập aerobic dành cho người mới tập là lắc hông
Lắc hông cũng là một trong những bài tập aerobic cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Các động tác chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp điệu của nhạc sẽ tác động tập trung vào hông, từ đó đánh tan lượng mỡ thừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả qua đường mồ hôi. Ngoài ra, bài tập Aerobic lắc hông cho người mới tập còn giúp mông nảy nở và săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập aerobic lắc hông như sau:
Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống lên hông.
Bước 2: Đưa hông lắc sang trái theo nhịp điệu của nhạc bên cạnh đó đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông.
Bước 3: Tiếp tục động tác đổi sang bên tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông và lắc theo nhịp nhạc.
Bước 4: Thực hiện liên tục động tác khoảng 5 phút cho mỗi buổi.
1.3. Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu là giật bụng
Giật bụng là bài tập nâng cao của lắc hông nhưng nó cũng rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập. Với bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 và vòng 3 nảy nở săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập aerobic giật bụng như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng lực mạnh giật bụng co lại, rồi giãn phần bụng bên cạnh đó ưỡn ngực ra phía trước và đẩy mông ra phía sau.
Bước 3: Bài tập này cũng giống các động tác trước, thực hiện càng nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt.
Bước 4: Bạn nên kiên trì thực hiện lặp lại khoảng 15 – 20 phút cho mỗi buổi tập.
2. Nguyên tắc khi tập các bài tập aerobic cho người mới tập giúp giảm mỡ bụng
Các bài tập Aerobic cho người mới bắt đầu giúp giảm mỡ bụng đang trở thành xu hướng được nhiều chị em lựa chọn. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm lượng mỡ dư thừa, thì bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:
Kiên trì luyện tập, tính kiên trì rất quan trọng nó là yếu tố quyết định tới kết quả đạt được. Việc tập luyện thường xuyên, ít nhất 5 buổi/tuần, mỗi buổi tập khoảng 50 phút sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.
Nên chọn các động tác phù hợp với sức khỏe. Tùy vào thể trạng, cơ thể và sức khỏe tim mạch mà mỗi người lựa chọn các bài tập phù hợp. Đa số các bài tập Aerobic không quá nặng nhọc như các môn khác. Nhưng do bạn tập luyện theo âm nhạc nên tần suất vận động cơ thể sẽ bị ảnh hưởng tới nhịp tim với người bị yếu tim.
Nên giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập luyện. Không nên nản chí hoặc quá lơ là trong các buổi tập luyện. Không tự tạo cho bản thân quá nhiều áp lực thì mới đạt hiệu quả tối ưu.
Lên kế hoạch và lịch trình chi tiết sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao một cách dễ dàng hơn. Cả quá trình nên được thực hiện theo kế hoạch và xác định trước mục tiêu bản thân.
Chọn phòng tập aerobic gần nhà để tạo động lực đi lại. Nên chọn phòng tập có không gian thoáng mát và không có quá đông người tập luyện. Tốt nhất khi luyện tập nên có hướng dẫn viên nhiệt tình và trình độ chuyên môn cao.
3. Các bài tập aerobic mang lại lợi ích gì?
Đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả
Hầu hết các bài tập aerobic cơ bản và nâng cao đều có sự tác động mạnh mẽ đến nhiều vị trí trên cơ thể. Từ đó giúp có thể tiêu thụ một lượng lớn calo, loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Đồng thời khi bạn tập luyện các bài tập aerobic thường xuyên sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Giúp tăng sức bền cho cơ thể
Các bài tập aerobic đòi hỏi người tập tiêu tốn nhiều năng lượng. Nếu mới bắt đầu tập luyện chắc chắn bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thậm chí dẫn đến đau nhức. Tuy nhiên nếu bạn kiên trì và thực hiện luyện tập đều đặn cơ thể của bạn sẽ tăng sức bền theo thời gian.
Giúp nâng cao sức đề kháng
Giúp cải thiện giấc ngủ và tinh thần
Sự sôi động và linh hoạt của các bài tập aerobic có khả năng giúp cơ thể đẩy lùi được tình trạng căng thẳng và lo lắng. Đồng thời giúp điều hòa thân nhiệt và cải thiện giấc ngủ được ngon hơn. Do đó, khi tập luyện các bài tập aerobic chúng ta sẽ thức dậy để chào ngày mới với nguồn năng lượng dồi dào nhất.
—————————————-¬————————— Kết nối với Oanh Heidi: SĐT liên Hệ: OANH 0988.556.320 – 0328.222.111 Facebook: Oanh Aerobics Fanpage: Gmail: Oanhheidi@gmail.com Trang FANPGE NHỮNG NGƯỜI YÊU THÍCH THỂ DỤC THẨM MỸ: —————————————-¬————————— XEM THÊM CÁC BÀI TẬP AEROBICS HIỆU QUẢ KHÁC TẠI : ☞ Danh sách tất cả video: ☞ Bài Tập Thể Dục Thẩm Mỹ Có Lời Hô – Lesson Exercise Aerobics Have Guide: ☞ Tập Thể Dục Thẩm Mỹ Cùng HLV Oanh Heidi – Exercise Aerobics with Traner Oanh Heidi: ☞ Livestream Tập Aerobics Tại Nhà Mùa Covid – Livestream Exercise Aerobics At Home Prevent Covid: —————————————-¬————————— —————————————-¬————————— ***Oanh Heidi muốn chia sẻ những video hay và bổ ích cho mọi người, không cố ý vi phạm bản quyền. Video sẽ được gỡ bỏ nếu được yêu cầu của chủ sở hữu quyền tác giả. Đối với bất kỳ vấn đề bản quyền vui lòng gửi email cho chúng tôi tại phần tin nhắn của kênh. Xin cảm ơn! —————————————-¬————————— © Bản quyền thuộc về Oanh Heidi © Copyright by Oanh Heidi ☞ Do not Reup, Vui lòng không sao chép, tải lại. — Thân ái! #OanhAerobic, #aerobicdance, #Aerobicgiamcannhanh, #theducgiamcannhanh, #giamcan, #aerobicdance, #aerobicworkout, #Aerobicworkout, #giambeo, #aerobicworkout, #aerobicsworkoutforweightloss, #aerobicexerciseathometoloseweight, #exercisetoloseweightfastathome, #giammothua, #aerobicdanceworkout, #giammobung
Hướng Dẫn Cách Tập Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu
Bước 2: Vặn người
Cách thực hiện: – Nằm dài ra trên sàn nhà. – Hai cánh tay bao quanh đầu. – Xoay xương chậu sang trái và đầu sang phải và ngược lại. – Tập trung vào cột sống. Làm điều này nhẹ nhàng nhiều lần, để bạn giải quyết tốt những căng thẳng ở cột sống.
Bước 3: Thực hiện tư thế cây nến
Cách thực hiện: – Từ tư thế nằm ngửa, duỗi hai chân lên trời và chống lưng bằng tay. – Di chuyển chân, chẳng hạn như đạp xe.
Bước 4: Từ từ kéo đầu gối về phía ngực
Cách thực hiện: – Cuộn nhẹ nhàng từ cây nến ở tư thế nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực. – Ôm chân của bạn và thư giãn rocking từ bên này sang bên kia. Như thể bạn lắc lư một cách đáng yêu một đứa trẻ.
Bước 5: Quay lại và thực hiện nằm sấp
Cách thực hiện: – Quay lại và nằm sấp. – Nâng cánh tay phải và chân trái duỗi càng xa càng tốt. – Sau đó, nâng cánh tay trái và chân phải. – Làm điều này nhiều lần và nhẩm đếm các số từ 1 đến 20.
Bước 6: Thực hiện nằm sấp
Cách thực hiện: – Ở tư thế dễ nằm, tựa đầu lên tay và xoay người bằng hơi thở nhiều lần. – Xương chậu thả lỏng sang trái và phải. – Tập trung vào cột sống và vặn càng nhiều càng tốt.
Bước 7: Giữ nguyên ở tư thế nằm sấp thư giãn
Cách thực hiện: – Giữ thư giãn ở vị trí dễ bị và di chuyển nhẹ nhàng bàn chân của bạn. – Cái đầu nằm trên tay. – Tập trung vào bàn chân và di chuyển nó thư giãn và nhẹ nhàng trên con đường của bạn.
Bước 8: Đứng lên và ngồi trên tư thế Yoga Reverse Prayer
Cách thực hiện: – Đứng lên và ngồi trên tư thế thật thoải mái. – Bắt đầu động tác yoga với việc thả hai tay thoải mái trên tư thế ngồi (gót chân hoặc bắt chéo chân) và đặt hai tay vào lòng (hoặc trên chân). – Lưng thẳng và bụng thư giãn. – Hãy suy nghĩ câu thần chú “Om Shanti” cho đến khi tâm trí bạn được nghỉ ngơi.
Bước 9: Thực hiện di chuyển bàn tay
Cách thực hiện: – Di chuyển bàn tay của bạn và nghĩ: “Tôi gửi ánh sáng đến (tên). Mong tất cả mọi người được hạnh phúc. Cầu mong thế giới được hạnh phúc.”
Bước 10: Thực hiện Savasana Yoga nằm ngửa (Tư thế xác chết)
FITFOUND YOGA
“Sự lựa chọn tin cậy của các Yogi”
FITFOUND – Mang đến cho khách hàng những phụ kiện tập Yoga cao cấp chất lượng cao với chế độ hậu mãi tốt nhất Việt Nam – Đổi trả trong vòng 7 ngày đầu tiên nếu sản phẩm bị lỗi – Bảo hành sản phẩm lên đến 6 tháng. 097 789 3444
Bài Tập Aerobic Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu Làm Quen
Bài tập Aerobic đứng vặn mình
Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện của Aerobic. Sự kết hợp giữa nhịp tay và chân nhanh cùng xoay thân mình làm tác động trực tiếp đến phần bụng, eo. Cơ chế của đứng vặn mình giúp tăng sức mạnh của cột sống, phần nào đánh tan mỡ eo.
Cách thực hiện:
Bắt đầu người tập đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, đưa hay cánh tay lên cao, thẳng, qua đầu.
Nâng chân trái lên sao cho đầu đối vuông góc với mặt sàn; vặn thân mình về bên trái; hai tay hạ xuống đưa cũng đưa về phía trái.
Đưa chân và tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên phải.
Các động tác di chuyển nhịp nhàng trên nền nhạc.
Thực hiện đều cả hai bên trong vòng 5 – 10 phút để bài tập đạt hiệu quả.
Bài tập Aerobic giật bụng
Giật bụng là bài tập điển hình của Aerobic, đây là cấp độ nâng cao của bài lắc hông. Với những tác động nhanh và mạnh vào phần bụng dưới giúp đánh bay phần mỡ thừa khó ưa nhất. Tay và hông cũng tham gia vào những chuyển động của bài tập này nên đây cũng là phương pháp săn chắc vòng 1 và vòng 2 hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tuyệt đối không dồn lực vào đầu gối mà hãy thả lỏng thoải mái để tránh chấn thương.
Trùng gối lại, dùng lực giật mạnh cơ bụng co lại đồng thời ép ngực xuống.
Sau đó mở bụng ra đồng thời ưỡn ngực về phía trước, mông đầy về phái sau.
Bài tập này có thể kết hợp với tay tuỳ biến như: chống hông, nắm đấm hờ hai tay, đưa từ trước ra sau, từ dưới lên trên theo nhịp nhanh của nhạc.
Chân có thể đứng thẳng như ban đầu hoặc biến đổi xoay sang một bên. Để ở vị trí chân trước chân sau nhưng vẫn giật bụng như thường.
Thực hiện bài tập từ 10 -15 phút mỗi lần tập.
Động tác lắc hông trong Aerobic
Động tác giúp chị em sở hữu một vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Thực hiện lắc hông liên tục theo nhạc còn lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Người tập vẫn trong trạng thái đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Cả 2 tay chống hông và lắc hông đều từ trái qua phải rồi ngược lại theo điệu nhạc.
Tiếp theo đưa tay trái lên cao rồi đánh mông về phía trái.
Đưa tay trái xuống và tiếp tục thực hiện đánh mông phải tương tự
Thực hiện bài tập hai lần, mỗi lần 8 nhịp, nhớ là di chuyển nhanh theo điệu nhạc.
Ngoài ra người tập cũng có thể cải biến cách đi chuyển của tay để bài tập tác động đến vòng 1.
Bài tập bật nhảy toàn thân
Lại là một bài tập tác động đến vùng cơ bụng với khả năng làm nóng cơ thể và giải phóng toàn bộ năng lượng. Khi bật nhảy, toàn bộ cơ sẽ được kéo giãn, đặc biệt làm săn chắc vòng 3 và giúp bạn sở hữu một bắp đùi thon gọn.
Cách thực hiện:
Tư thế bắt đầu người tập vẫn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai đồng thời thả lỏng hai cánh tay bên sườn.
Trùng gối và hạ thấp người xuống dao cho trọng lực dồn xuống gót chân; tay hơi co về phía trước.
Bật nhảy thật mạnh lên, sức bâth sẽ làm cơ thể được thả lỏng thư giãn.
Lưu ý khi nhảy thì giật hay tay thẳng về phía sau.
Thực hiện nhảy từ 20 – 40 nhịp trong vòng 5 – 20 phút để giải phóng toàn bộ cơ thể.
Bài tập đá gối cơ bản trong Aerobic
Bài tập Aerobic đá gối có sự kết hợp giữa lực của cả cơ bụng, cơ hông, đùi và cánh tay. Bài tập cũng chứng minh được khả năng làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện:
Người tập đứng tư thế hai chân rộng bằng vai và hơi cong gối. Hai tay co vuông góc trước ngực.
Xoay mình sang trái đồng thời gập gối trái và đưa lên ngang bụng vị trí giữa hai khuỷu tay.
Hạ chân xuống và lặp lại động tác liên tục theo nhạc.
Thực hiện tương tự với bên phải, mỗi bên đá gối khoảng 10 lần rồi đổi bên.
Tập đá gối trong vòng 5 – 10 phút, chú ý điều chỉnh nhịp điệu bài tập theo nhạc.
Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà.
Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.
Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên.
Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống.
Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Nhiều người bắt đầu tập gym đã mắc sai lầm là quá tích cực, chỉ dừng buổi tập khi mệt mỏi, đau đớn hoặc chấn thương. Một số người dễ nản lòng vì cho rằng một buổi tập luyện tích cực sẽ mang lại kết quả ngay lập tức.
Nhìn chung, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh, mọi người có xu hướng không gắn bó được trong quãng đường dài. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.
Ngay cả những người đã có nhiều kinh nghiệm tập thể dục cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa chính xác một số thuật ngữ thể dục. Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :
Aerobic / cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;
Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;
Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;
Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;
Lần: Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;
Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;
Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;
Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.
Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng.
Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.
Cardio: Bắt đầu thực hiện một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, trong 20 – 30 phút liên tục, 4 – 5 lần/tuần. Để đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức tối ưu, hãy thử áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện”. Cụ thể, bạn cần tiếp tục được cuộc trò chuyện cấp độ cơ bản trong khi thực hiện các bài tập. Nhưng nếu có thể dễ dàng hoàn thành một bài hát trong lúc tập, bạn cần nâng cường độ tập luyện lên.
Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ chính. Nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện từ 8 – 12 nhịp trong một lần. Khi có thể nâng được nhiều hơn, hãy tăng dần trọng lượng tạ, số nhịp hoặc số lần. Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập với tạ ít nhất 2 lần/tuần. Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.
Căng cơ: Bạn nên thực hiện các động tác căng cơ, thăng bằng chậm, mỗi lần kéo dài 10 – 30 giây, tần suất từ 3 – 7 ngày/tuần.
Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín.
Lịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:
Máy chạy bộ: Đây là thiết bị tập thể dục bán chạy nhất, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ thấp trong 30 phút và áp dụng bài “kiểm tra nói chuyện”. Tùy thuộc vào kết quả kiểm tra, bạn có thể điều tốc độ, độ dốc nghiêng và thời gian tập luyện phù hợp với khả năng.
Khối tạ: Cây đòn và quả tạ là những thiết bị rèn luyện cơ bắp được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể mua một bộ tạ 8kg có thể điều chỉnh, mỗi mức tăng khoảng 1kg.
Bóng tập thể dục: Thiết bị này xuất hiện trong rất nhiều hướng dẫn tập gym. Thông thường người mới bắt đầu tập gym sẽ sử dụng bóng không đúng cách, không thể giữ khiến bóng rơi ra. Nhưng nếu bạn thích tập với một quả bóng thì đây là một lựa chọn tốt;
Các video hướng dẫn: Hiện nay các video hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu hay cách tập thể dục tại nhà đều có sẵn miễn phí trên các kênh trực tuyến. Bạn nên xem qua ít nhất một lần để quan sát và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Để cải thiện hiệu quả, bạn cần đầu tư một tấm gương lớn để vừa tập, vừa quan sát và căn chỉnh các động tác của bản thân. Nếu không bạn cũng có thể nhờ người khác theo dõi trong lúc mình tập và đưa ra lời khuyên so với các clip hướng dẫn, hoặc quay phim để bạn có thể xem lại.
Các thiết bị khác: Bao gồm ngăn xếp tạ có dây cáp và ròng rọc, dải băng đàn hồi và gậy dẻo. Các thiết bị này tốt cho người mới bắt đầu, nếu không biết tập gym thế nào, bạn có thể làm theo hướng dẫn kèm theo khi mua sản phẩm, hoặc tham khảo thông tin về cách sử dụng trên internet. Nhưng không nên sử dụng các dụng cụ này lâu dài, vì cơ bắp của bạn sẽ thích nghi được với độ đàn hồi của dải băng hoặc gậy. Đó là lúc bạn cần nhiều thách thức hơn.
Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, hãy dành toàn bộ thời gian tại phòng tập. Sự thật là bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang đến lợi ích và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu không thể đến phòng tập và được hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn cũng có thể đi bộ, học nhảy, đạp xe và thậm chí làm công việc nhà. Điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn yêu thích, nhờ đó mới có thể tạo thành thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ là địa chỉ nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ chuyên môn khám chữa bệnh mà còn nổi tiếng bởi đã phẫu thuật điều trị thành công nhiều ca bệnh khó, phức tạp dưới sự chỉ dẫn của các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ luôn sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.
Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Động Tác Aerobic Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!