Xem Nhiều 2/2023 #️ Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 6 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 2/2023 # Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 6 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Nếu bạn đã quyết tâm bắt đầu chạy bộ để có sức khỏe, thể lực và đặc biệt là giảm cân. Bây giờ, là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật chạy bộ đúng cách trước khi bạn xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân của mình.

Cách chạy bộ đúng cách và hiệu quả

Chạy bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được các cơ quan y tế khuyến nghị để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn đối với bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác. Chạy bộ trong vòng năm giờ mỗi tuần có hiệu quả trong việc giảm cân và thậm chí lợi ích sức khỏe lớn hơn. Vì lý do này, bạn nên xây dựng một bảng thời gian hợp lý để chạy bộ từ 30 phút đến 60 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Bạn có thể xây dựng thói quen chạy bộ bằng cách chạy bộ ít nhất năm ngày mỗi tuần và theo dõi bước đi của bạn. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đang diễn ra, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới.

Lịch chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu

Hãy bắt đầu với mỗi bước đi bằng cách kiểm tra tư thế chạy bộ của bạn. Trước tiên, bạn nên chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong vài phút trước khi tăng tốc. Lựa chọn giày thể thao linh hoạt và quần áo thoải mái. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên máy chạy bộ.

Tuần 1: Bắt đầu với 15 phút chạy bộ hàng ngày với tốc độ chậm. Chạy bộ chậm và nhẹ trong năm ngày ở tuần đầu tiên. Bạn muốn xây dựng một thói quen lâu dài, hãy nhớ tính nhất quán là quan trọng.

Tổng thời lượng mục tiêu hàng tuần: 60 đến 75 phút.

Tuần 2: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn chạy bộ trong 20 phút, năm ngày một tuần. Hoặc, bạn có thể muốn kéo dài thời lượng chạy bộ nhiều hơn vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.

Tổng số mục tiêu hàng tuần: 75 đến 100 phút.

Tuần 3: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn chạy bộ trong 25 phút, năm ngày một tuần.

Tổng số thời lượng chạy bộ hàng tuần: 100 đến 125 phút.

Tuần 4: Thêm năm phút mỗi ngày để chạy bộ trong 30 phút, năm ngày một tuần.

Tổng số thời lượng hàng tuần: 125 đến 150 phút.

Gợi ý: Nếu bạn thấy bất sự khó khăn hoặc nản lòng, hãy nhớ mục tiêu ban đầu đặt ra và phấn đấu dành nhiều thời gian hơn khi chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn có những tiến bộ đáng kinh ngạc.

Một khi bạn có thể chạy bộ thoải mái và ít cảm thấy mệt trong 30 phút của tuần đầu tiên, điều này nói lên rằng bạn đã sẵn sàng sử dụng nhiều bài tập khác nhau để tăng cường độ và sức bền. Một kế hoạch tập thể dục chạy bộ hàng tuần bao gồm chạy bộ với khoảng thời gian cường độ cao hơn, chạy bộ tốc độ và chạy bộ dài hơn.

Người mới bắt đầu nên chạy bộ nhanh như thế nào?

Những điều người chạy bộ nhanh cảm thấy như:

Hơi thở của bạn nặng hơn bình thường.

Bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ.

Bạn không hết hơi.

Đừng lo lắng nếu tốc độ của bạn chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên. Mục tiêu đầu tiên của bạn là có thể chạy bộ trong 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị chấn thương. Bạn sẽ thêm tốc độ và cường độ sau. Hãy nhất quán về tần suất và khoảng cách bạn chạy bộ trước khi bạn cố gắng đi nhanh hơn. Bạn có khả năng khám phá ra rằng sử dụng tư thế chạy bộ tốt và chuyển động của cánh tay sẽ dẫn đến việc chạy bộ nhanh hơn.

Nếu bất cứ lúc nào trong khi chạy bộ bạn đang gặp khó khăn, hãy chậm lại và trở về điểm xuất phát của bạn. Hãy nhận biết các triệu chứng cảnh báo của các vấn đề như đau tim hoặc đột quỵ và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần thiết. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng thời gian tập luyện và cường độ của mình không quá 10 phần trăm mỗi tuần.

Làm gì tiếp theo để có cách chạy bộ đúng cách giảm cân hiệu quả?

Một khi bạn đã xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân của bạn, bạn đã sẵn sàng để có một số niềm vui cho bản thân trong quá trình tập luyện. Các cuộc thi chạy bộ từ thiện và các cuộc thi giao lưu sẽ giúp bạn cải thiện tinh thần, học tập được những kĩ năng mới và sẽ mất 45 phút đến một giờ để bạn hoàn thành. Bạn có thể bắt đầu tập luyện để tận hưởng những sự kiện này một khi bạn đã tích lũy chạy bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần.

Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm chạy bộ hoặc câu lạc bộ để bạn sẽ có những người khác chạy bộ và khuyến khích tiếp tục với thói quen chạy bộ mới của bạn.

Kế Hoạch Và Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Chi Tiết Trong 1 Tháng Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn muốn lên kế hoạch chạy bộ giảm cân, hãy nhớ rằng bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Để giảm 0.5 kg (1 pound), bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo thông qua các hoạt động tập thể dục hoặc hoạt động hàng ngày như đi thang bộ. Vì vậy, bạn sẽ cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh.

Một sai lầm ăn uống phổ biến ở những người chạy bộ là họ bù đắp quá mức cho lượng calo được đốt cháy khi chạy bằng cách nạp thêm calo từ nhiều thực phẩm và đồ uống.

Một số vận động viên thậm chí còn thấy rằng họ không thể giảm được cân nào hoặc thậm chí tăng cân, mặc dù họ thường xuyên bám sát lịch tập chạy bộ. Bước đầu tiên để đạt được mục tiêu của bạn là biết bạn nên ăn bao nhiêu. Sử dụng những phần mềm tính toán trên Internet hoặc ứng dụng là cách nhanh nhất để bạn biết bạn cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân.

Một cách để ngăn chặn tiêu thụ calo quá mức hoặc ăn uống không suy nghĩ là viết tất cả mọi thứ bạn đang ăn trong một quyển sổ trong vài tuần. Xem xét lượng thức ăn của bạn sẽ giúp bạn thấy được nên cải thiện chế độ ăn uống của mình như thế nào.

II. Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 1 tháng

Bám sát theo lịch trình cụ thể là một cách đơn giản để duy trì động lực. Bạn sẽ biết chính xác những gì bạn cần làm mỗi ngày, và vì mỗi lần chạy được xây dựng dựa theo mức độ của ngày tiếp theo, sẽ khó khăn hơn khi bạn muốn trì hoãn hoặc bỏ qua tập luyện.

Thực hiện theo một lịch trình chạy bộ cũng có thể giúp bạn tránh chấn thương khi chạy bằng cách không tăng khoảng cách chạy của bạn quá nhanh.

Nên nhớ bạn không thể nào chạy bộ giảm cân trong 1 tuần ngắn ngủi, vì giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Nếu bạn không muốn tuân theo lịch trình trên, bạn chỉ cần đảm bảo rằng bản thân sẽ chạy thường xuyên và tăng dần khoảng cách lên sau mỗi tuần.

Một mẹo để duy trì động lực là tự cho mình những phần thưởng nhỏ khi bạn đạt được một cột mốc, chẳng hạn như hoàn thành một cuộc đua cụ thể hoặc đạt được một khoảng cách nhất định. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tự thưởng cho mình những phần thưởng phi thực phẩm, chẳng hạn như quần áo, giày dép hoặc những phụ kiện chạy bộ mới mẻ.

III. Một số mẹo giúp giảm cân hiệu quả hơn

Tạo thách thức cho bản thân

Kết hợp bài tập tốc độ hoặc tập luyện xen kẽ (chạy với tốc độ rất nhanh trong khoảng thời gian ngắn) vào thói quen chạy bộ của bạn cũng có thể giúp hỗ trợ bạn chạy bộ giảm cân đúng cách.

Tốc độ sẽ đốt cháy một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn cũng sẽ tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Cố gắng thêm các thử thách thú vị, chẳng hạn như chạy 10 km/ lần mỗi tháng, để cải thiện động lực của bạn.

Bạn cũng có thể muốn xem xét thêm đào tạo sức mạnh vào thói quen của bạn. Một số người chạy bộ thấy rằng họ có thể tăng cường hiệu suất giảm cân bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường hai đến ba lần một tuần.

Chế độ ăn uống trước và sau khi luyện tập

Nếu bạn sử dụng một lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, chế độ dinh dưỡng phù hợp đặc biệt quan trọng đối với hiệu suất của bạn. Bỏ bữa sẽ khiến bạn tập luyện với cơ bắp không đủ năng lượng. Bạn không nên tiết kiệm calo trước, trong khi (khi cần thiết) và sau khi chạy bộ đường dài vất vả và mệt mỏi. Đây là những thời điểm quan trọng khi dinh dưỡng quan trọng đối với hiệu suất và phục hồi.

Tránh những sai lầm phổ biến

Ban đầu, lượng calo bạn sẽ đốt cháy sẽ thấp. Và bạn sẽ rất mệt mỏi, vì bạn vẫn chưa quen với hoạt động này. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đã tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bạn thực sự đã làm.

Ngoài ra, nhiều người cho rằng: “tôi đã chạy bộ sáng nay, tôi có thể tự thưởng cho mình một thanh kẹo!” Bạn có biết có bao nhiêu calo trong một thanh chocolate của Snickers/ Mars hay không? Hầu hết chúng chứa khoảng 300 calo. Vậy là 2/3 quãng đường bạn chạy đã hoàn toàn vô nghĩa.

Nếu bạn muốn giảm cân khi chạy bộ, không nên thêm lượng calo vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu lịch trình giảm cân bằng chạy bộ.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] saigonfitness@gmail.com

[W] www.saigonfitnessyoga.com

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Rất Quan Trọng

Hầu hết tất cả mọi người đều muốn cho mình có một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để làm được điều này thì tập thể hình là một phương pháp mà bạn không thể bỏ qua. Nhưng tập thể hình với một lịch tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn có lịch tập gym cho người mới phù hợp với từng đối tượng.

TUẦN ĐẦU TIÊN TRONG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Hãy lên lịch tập 3 buổi 1 tuần, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7, bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi. Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

TUẦN THỨ 2

Lịch tập gym cho người mới vào trong tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút, với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút. Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

Buổi 1 & 3 (thứ 2 – thứ 5): Các cơ phần thân trên

Buổi 2 & 4 (thứ 3 – thứ 6): Các cơ phần thân dưới

TUẦN THỨ BA

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Ở tuần thứ 3 trong lịch tập gym cho người mới, bạn sẽ cần gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn. Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

Buổi 1 & 4 (thứ 2 – thứ 5): Ngực – vai – tay sau

Buổi 2 & 5 (thứ 3 – thứ 6): Lưng – tay trước – bụng

Buổi 3 & 6 (thứ 4 – thứ 7 hoặc chủ nhật): Đùi trước, đùi sau

TUẦN THỨ TƯ

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Như vậy trong 1 tháng đầu với lịch tập gym cho người mới, bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện. Việc tập luyện thể thao theo thời khoá biểu giúp bạn tập luyện một cách bài bản, khoa học, đạt hiệu quả như mong muốn.

Bạn đang xem bài viết Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!