Xem Nhiều 12/2022 #️ Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Có Minh Họa Chi Tiết / 2023 # Top 19 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Có Minh Họa Chi Tiết / 2023 # Top 19 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Có Minh Họa Chi Tiết / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Mỗi ngày bạn chỉ tập luyện từng nhóm cơ một khiến các nhóm cơ được nghỉ ngơi tốt nhất .

Đối với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần bạn sẽ mất thời gian hơn rất nhiều so với các lịch tập khác

Vì thời gian tập luyện lâu hơn nên sẽ cần bổ sung đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể để phục vụ quá trình tập luyện

Những lưu ý với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Cường độ tập luyện tay sau và vai sẽ thấp hơn .

Đối với bài tập lưng dưới, cẳng tay và tay trước hoạt động với cường độ thấp hơn.

Một lưu ý vô cùng quan trọng là không tập luyện 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tục

Đối với nhóm cơ bạn ít tập luyện hãy nghỉ ngơi tròng vòng 48 tiếng mỗi lần tập luyện từ 1 đến 2 bài

Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.

Không tập ngực, cơ mông vào 2 ngày liên tục

Hãy yêu tiên tập các nhóm cơ chính sau đó đến các nhóm cơ phụ. Đối với cơ bụng bạn tập vào cuối buổi luyện tập khoảng 10-15 phút . Và tập 3 buổi trong 1 tuần.

Uống thêm các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ: iso 100, elite whey, elite whey protein isolate,…

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

[HOT ] Đừng bỏ lỡ cơ hội nhận voucher giảm giá đến 90% khi đăng kí làm thẻ hội viên của CaLi ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 20/8 Để nhận được Voucher California Fitness tập thử MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY

Khi bạn đăng ký chương trình này, thì bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều gói tập khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ phải cung cấp thông tin để California Fitness hoàn tất việc xác thực và cung cấp gói tập thử cho bạn.

Giáo án tập gym 6 buổi 1 tuần ngày thứ 2

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần ngày thứ 3

Lịch Tập Gym Cho Nam 6 Buổi 1 Tuần Chi Tiết Nhất Cho Mọi Cấp Độ / 2023

Sơ lược về lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần cho nam (6/7 ngày)

Ai có thể tập theo giáo án này? Tất cả mọi người, dù là anh em có kinh nghiệm lâu năm cũng vô tư.

Lịch tập này sẽ có 1 điểm nhấn vào tăng buổi tập Chân và Vai vì đa phần các anh em tập thể hình ở Việt thường bỏ qua hay xem thường (nếu chú ý, bạn sẽ thấy không ít HLV gym trên to dưới tong teo là vậy).

Giáo án thể hình cho nam 6 ngày này rất nặng, phù hợp hơn cho những người đã tập từ 1 năm trở lên. Tuy nhiên, các bạn mới tập không cần quá hoang mang, lo lắng vì nó vẫn phù hợp với các bạn mới tập, nếu bạn giảm cường độ tập xuống. Nếu còn quá lo lắng, thì lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần này (dành riêng cho những anh em có kinh nghiệm hay thời gian tập từ 0-1 năm)

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án tập thể hình cho người trên 1 năm nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn!

Thể hình hay gym là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.

Bạn đã sẵn sàng thực hiện lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần số một hiện nay chưa? Bắt đầu nào!

Lưu ý,

Chuẩn bị đồng hồ, hay nhìn vào đồng hồ treo tường để tính thời gian nghỉ. (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút giữa mỗi hiệp và 2 phút khi chuyển sang bài khác).

Hãy luôn theo đúng giáo án tập gym cho nam đã quy định, không nên chen bài mới.

1. Bài tập khởi động

Xoay kỹ các khớp tay, cổ tay, chân, lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại chỗ từ 10-15 phút.

Dùng tạ đơn nhẹ làm nóng cơ tay, vai, chân…

2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)

60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

5. Bài tập Incline Dumbbell Press (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.

Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.

Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó, thở ra và đẩy hai tạ dứt khoát thẳng trên ngực.

Giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.

Lặp lại.

Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.

Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài tập Decline Barbell Bench Press (Ngực dưới)

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Lựa chọn 1/ Bài tập Dumbbell Flyes (Banh ngực)

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa chọn 2/ Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (Vớt ngực tạ đơn)

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa chọn 3/ Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press (Khe ngực)

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa chọn 4/ Bài tập Cable Crossover (Đánh cáp)

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

1. Bài tập khởi động

Xoay tay, cổ tay, chân, lưng hông… tại chỗ từ 10-15 phút.

Làm nóng người, bắp tay, vai, chân… bằng tạ đơn nhẹ.

2. Bài tập Barbell Squat

Bài tập này tốt nhất thực hiện trong khung tạ để đảm bảo an toàn. Đầu tiên, chuẩn bị thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn.

Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.

Bước ra khỏi khung và đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn hướng thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối và đẩy hông xuống khi bạn giữ lưng thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục cho tới khi nào đùi sau cao hơn bắp chân. Hít vào.

Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.

Lặp lại.

Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Đạp máy – Đá tạ đùi trước

Do mỗi phòng tập được trang bị các dụng cụ tập khác nhau nên rất khó để Khỏe Đẹp có thể chia được 1 bài tập rõ ràng cho nhóm bài tập thứ 2 trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần ở ngày tập chân được. Cho nên các bạn có thể lựa chọn 1 trọng các bài này.

Lựa chọn 1/ Bài tập Leg Press (Đạp máy)

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Lựa chọn 2/ Bài tập Leg Extensions (Đá tạ đùi trước)

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

Bài tập này giống với bài tạ đòn Romanian Deadlift

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

5. Bài tập Cuốn tạ – Cuốn tạ đùi sau 2

Giống như trên, do cấu trúc phòng tập khá khác nhau, chưa kể dụng cụ cũng có thể khác, nên cũng khó mà đưa ra lựa chọn rõ ràng cho bài tập thứ 4 của lịch tập gym cho nam trên 1 năm được, tốt nhất hãy lựa chọn.

Lựa chọn 1/ Bài tập Lying Leg Curls (Cuốn tạ)

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

Lựa chọn 2/ Bài tập Seated Leg Curl (Cuốn tạ đùi sau 2)

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

6. Bài tập Standing Barbell Calf Raise (Nhún tạ bắp chuối)

Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).

Bạn cũng có thể thử biến thể với tạ đôi – bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

60% sức – Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

100% sức – Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

7. Bài tập Seated Calf Raise (Nhún tạ với máy)

Ngồi trên máy tập và đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân tùy thích (hướng về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài) vì đây là động tác dễ.

Cố định phần đùi dưới thấp hơn phần ghế ngồi, có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đủi. Bây giờ, đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy để tránh trượt người về phía trước. Nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đó là vị trí bắt đầu.

Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới khi nào hai cẳng chân duỗi hoàn toàn. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.

Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, căng cứng bắp chân và thở ra. Giữ nguyên tư thế căng cứng ở vị trí cao nhất trong 1 vài giây.

Lặp lại. Không được nhún liên tục quá nhanh (sẽ không có hiệu quả)

60% sức – Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp

80% sức – Thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ Chi Tiết Nhất Giúp Đốt Cháy Mỡ Thừa / 2023

Tập Gym mang lại lợi ích gì

Tập Gym có tác dụng đốt cháy mỡ hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, các chị em sẽ được đốt cháy mỡ thừa liên tục. Đó còn gọi là quá trình EPOC. Khi đó, bạn dùng nhiều oxi hơn thì khả năng đốt cháy mỡ nhanh chóng hơn.

Khi bạn sử dụng nhiều sức thì lượng calo sẽ bị đốt cháy nhiều hơn. Cơ bắp sẽ được siết chặt lại giúp săn chắc hơn. Luyện tập với các bài tập đơn giản đến phức tạp sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo trong cơ thể.

Tạo những đường cong cho cơ thể

Giải tỏa stress, cải thiện trí nhớ

Xét cho cùng tập Gym là tập thể dục. Thông qua các bài tập các chị em sẽ khỏe hơn và giảm bớt những căng thẳng, stress sau những giờ làm việc căng thẳng. Vì thế, bạn sẽ có xu hướng suy nghĩ tích cực, đầu óc thoải mái hơn. Từ đó, còn giúp cải thiện trí nhớ và nhận thức của mình.

Lịch tập Gym 6 buổi một tuần cho nữ hiệu quả

Với mỗi trung tâm sẽ có các bài tập Gym khác nhau dành cho mỗi đối tượng nữ khác nhau. Vì thế, chúng ta cần xác định rõ mục đích luyện tập của mình như thế nào để xác định được bài tập cụ thể. Có như vậy mới có được hiệu quả thực sự cho người tập.

Bài tập Cardio với luyện chạy bộ HIIT cùng với máy chạy bộ. Người tập có thể thực hiện bài tập này trong vòng 15 phút. Mức calo dự kiến sẽ được giải phóng là 170.

Với những người mới tập nên thực hiện:

– Đi chậm 3-4km/h trong thời gian 1 phút. Sau đó, tăng tốc dần lên tới 12-18km/h trong vòng 45s. Sau đó, giảm tốc độ dần xuống mức ban đầu là 3-4m/h. Sau đó, đi bộ trong khoảng 60s.

Bài tập Gym trong buổi 1 bạn nên thực hiện đó là bài tập Drop Sets. Đây là bài tập tạ ở mức cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5s. Sau đó tiếp tục tập khoảng 3-5 lần nữa.

Bài tập Supersets cũng là bài tập mà bạn áp dụng trong buổi tập này. Đây là bài tập thực hiện khoảng 2 bài tập cùng nhau. Tuy nhiên, sẽ không có thời gian nghỉ giữa chừng hoặc có nghỉ thì thời gian nghỉ rất ít.

Buổi 2: Thực hiện bài tập cho phần trên

Trong buổi 2 theo lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ các chị em sẽ tập khởi động 12 lần. Tập chính trong vòng 3 hiệp, khoảng từ 10-15 lần mỗi hiệp.

Bạn sẽ tập khởi động với mức tạ nhẹ, khoảng 10 lần. Tập chính sẽ chia làm 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện trong vòng 12-16 lần.

Bạn sẽ thực hiện bài tập xô lưng với thanh kéo. Với bài tập này, bạn sẽ khởi động nhẹ trong khoảng 15 lần, tập trong vòng 3 hiệp.

Tiếp theo là bài tập Cable Push Down. Đây là bài tập có tác dụng rất tốt trong việc làm giảm mỡ cơ tam đầu. Khi đó, bạn sẽ tập động tác này trong vòng 2 hiệp.

Trong buổi tập này, giáo viên hướng dẫn sẽ giúp bạn tập Barbell or Cable Curl. Đây còn được gọi là động tác cuốn tạ tập tay trước. Động tác này sẽ tập làm 2 hiệp, trong vòng 14 lần mỗi hiệp.

Bài tập Cardio sẽ được thực hiện với máy ELIP. Bài tập này sẽ được thực hiện trong phòng tập trong vòng 35 phút đến 45 phút. Đây là bài tập có tác dụng làm tăng nhịp tim đốt cháy mỡ rất hiệu quả.

Người tập sẽ trải qua 6 bài tập nhỏ trong buổi 4 này. Giúp hỗ trợ làm săn chắc các cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Người tập sẽ thực hiện động tác khởi động với Body Weight 12 nhịp. Bài tập này thực hiện trong 3 hiệp chính, đứng lên ngồi xuống 14 lần mỗi hiệp.

Người tập sẽ thực hiện khởi động 15 nhịp trong vòng 3 hiệp chính

Bài tập chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp phân thành 15 lần nâng.

Thực hiện trong vòng 3 hiệp, tập khoảng 13-15 lần.

Các chị em sẽ tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 bước chân.

Đây là bài tập gánh tạ nahwmf tập phần bắp chân. Khi đó, bạn nên lựa theo sức khỏe của mình để luyện tập. Vì khi đó, cơ thể của bạn cũng đã quá mệt mỏi.

Tại buổi 5 , trong lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, các chị em sẽ được luyện tập bài tập HIIT Cardio. Đây là bài tập trong vòng khoảng 15 phút với cường độ cao. Có thể là đạp xe hay leo núi.

Buổi tập 6: Tập vai và bụng

Trong buổi 6, các chị em sẽ được trải nghiệm bài tập bụng Plank cơ bản. Thực hiện tư thế chống đẩy với 2 chân rộng bằng vai. Khi đó, bạn hãy siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó trong thời gian lâu nhất có thể.

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Tham Khảo Từ Hlv Thể Hình / 2023

1. Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể.

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:

– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

– Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.

– Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Nguyên tắc thứ hai bạn cần phải nhớ khi sắp xếp lịch tập Gym là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

– Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

– Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng.

– Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.

– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

– Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.

2. Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần chuẩn nhất.

2.1. Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu.

– Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

– Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.

– Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.

– Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

2.2. Lịch tập Gym cho người tập thể hình lâu năm.

Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng:

– Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.

– Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.

– Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.

– Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.

– Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

2.3. Lịch tập Gym tăng cơ giảm mỡ cho nam.

– Thứ 2: Tập cơ ngực, lưng.

– Thứ 4: Tập cơ chân, Cardio.

– Thứ 5: Tập vai, tay.

– Thứ 7: Tập chân, Cardio.

– Thứ 6, chủ nhật: Nghỉ.

2.4. Lịch tập Gym cho nam tăng cân tăng cơ.

– Thứ 2: Tập ngực.

– Thứ 3: Tập chân.

– Thứ 3: Tập vai.

– Thứ 4: Tập lưng xô.

– Thứ 5: Tập chân, vai.

– Thứ 6: Tập tay.

2.5. Lịch tập Gym giảm cân cho nam.

Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, Gymer nam cần tích cực tập luyện các bài tập thể hình giúp đốt cháy calo nhiều nhất, đồng thời tập trung tập luyện các vùng chứa nhiều mỡ thừa nhất. Lịch tập Gym cho nam giảm cân nên duy trì 6 buổi/tuần với lịch tập chi tiết như sau:

– Thứ 2, 4, 6: Tập Cardio cường độ cao.

– Thứ 3: Tập cơ ngực, cơ tay trước, cơ bụng.

– Thứ 5: Tập cơ vai, cơ lưng, tay sau, bụng.

– Thứ 7: tập chân, bụng.

3. Những lưu ý để lên lịch tập Gym cho nam phù hợp nhất.

Như vậy, các phần trên của bài viết Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc tập Gym và một số gợi ý lịch tập Gym cho nam theo mục tiêu tập luyện. Thực tế, việc lên lịch tập Gym rất cần thiết và quan trọng khi bạn bắt đầu tham gia tập Gym. Ngoài những nguyên tắc tập Gym được chia sẻ ở trên, bạn cần lưu ý một số điều sau để có lịch tập thể hình phù hợp nhất. Những lưu ý này gồm có:

3.1. Xác định năng lực tập luyện của bản thân.

Trước khi bắt đầu lên lịch tập Gym, nam giới cần xác định khả năng hoạt động cơ bắp, thể chất của mình đang ở mức như thế nào. Thực tế, người đã từng tham gia tập Gym sẽ có lịch tập thể hình khác với người mới bắt đầu tập luyện. Bạn cần hiểu rõ và lắng nghe cơ thể của mình để có thể có được lịch tập phù hợp.

3.2. Đề ra mục tiêu tập luyện rõ ràng.

Theo gợi ý các lịch tập Gym cho nam ở trên, bạn đã thấy mỗi mục tiêu tập luyện khác nhau sẽ có một lịch tập khác nhau. Việc xác định rõ mục tiêu tập Gym sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một lịch tập hoàn hảo và phù hợp nhất.

3.3. Phân bổ thời gian thích hợp.

Lịch tập Gym cũng phụ thuộc rất nhiều vào thời gian, mức độ bận rộn của mỗi người. Ngoài kinh nghiệm tập luyện hay mục tiêu bản thân thì bạn cũng cần chú trọng đến thời gian để cân đối, hài hòa giữa việc tập Gym với các hoạt động, công việc khác trong cuộc sống.

3.4. Xác định điểm yếu của bản thân.

Nghiên cứu, tìm hiểu và lắng nghe bản thân đang thiếu sót điều gì sẽ giúp bạn có những điều chỉnh phù hợp cho lịch tập Gym của mình. Ví dụ bạn đang muốn tăng cân, tăng cơ nhưng lại gặp vấn đề về cột sống thì hãy hạn chế các bài tập về lưng xô, các bài tập sử dụng tạ nặng quá mức.

3.5. Tìm hiểu phòng tập Gym kỹ càng.

Các trang thiết bị của phòng tập mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng khá lớn đến lịch tập Gym mà bạn sẽ tuân thủ theo. Thực tế, nhiều phòng tập Gym trang thiết bị chưa được đầu tư đầy đủ, việc thiếu dụng cụ tập luyện là điều dễ hiểu. Vậy nên, bạn cần cân nhắc lựa chọn các phòng tập thể hình có thiết bị tập luyện phù hợp với lịch tập Gym mình đã đề ra.

3.6. Lựa chọn các bài tập Gym phù hợp nhất.

Đối với mỗi một nhóm cơ, Gymer có thể tập luyện nhiều dạng bài tập khác nhau nhằm phát triển cơ bắp đó. Bạn cần có sự tìm hiểu và lắng nghe chính cơ thể của mình để chọn lựa các bài tập Gym phù hợp với khả năng tập luyện của mình, tránh xảy ra những chấn thương đáng tiếc.

3.7. Nên thay đổi các bài tập sau vài tuần.

Với lịch tập Gym xuyên suốt trong một thời gian dài, bạn cần có sự thay đổi các bài tập Gym cho từng nhóm cơ cụ thể, giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, hạn chế tình trạng chai cơ hay cơ bắp kém phát triển.

4. Tổng kết.

Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ tập Gym uy tín và giá rẻ nhất tại Việt Nam hiện nay. Các bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập thể hình tại nhà như ghế tập tạ, giàn tạ hay ghế tập bụng… có thể tới cửa hàng chúng tôi để tham khảo trực tiếp theo địa chỉ:

– Tại Hà Nội. Địa chỉ: Số 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân, Hà Nội. Điện thoại: 02435667337.

– Tại TpHCM. Địa chỉ: Số 323 Trần Văn Kiểu, Phường 11, Quận 6, TpHCM. Điện thoại: 02862901232.

– Tại Đà Nẵng. Địa chỉ: Số 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê, Đà Nẵng. Điện thoại: 02363622777.

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Có Minh Họa Chi Tiết / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!