Xem Nhiều 12/2022 #️ Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả / 2023 # Top 15 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả / 2023 # Top 15 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

Để tăng cân tăng cơ nam giới nên tập trung vào những nhóm cơ lớn

Chọn thời gian tập phù hợp: Một nguyên hàng đầu cần nhớ khi lên lịch tập gym cho người gầy nam là không nên thực hiện một buổi tập quá dài. Điều này sẽ làm cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và có thể việc ăn uống không bù lại được dẫn đến giảm hiệu quả tăng cân. Thời gian một buổi tập được khuyến khích là khoảng 45-60 phút, không nên dài hơn.

Các bài tập cần chú trọng vào các nhóm cơ lớn: Nếu thực sự muốn tăng cân tăng cơ thì nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực,…thay vì các nhóm cơ nhỏ. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Chọn mức tạ phù hợp: Đừng quá tham mức tạ lớn ngay khi mới bắt đầu. Hãy chọn tạ phù hợp với bản thân sau đó nâng dần lên khi cơ thể đã quen dần với lịch tập gym tăng cơ cho nam.

Hạn chế cardio trong thời gian đầu: Cardio trong thời gian đầu có thể khiến cơ thể mất rất nhiều sức lực. Chính vì thế, bạn nên hạn chế cardio khi mới bắt đầu.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

2.1. Lịch tập 3 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập dành cho những ai bận rộn và ít có thời gian đến phòng gym.

Buổi 1: Buổi này sẽ tập trung vào nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho các bài đẩy ngực, vai.

Buổi 2: Tập trung vào các nhóm cơ kéo gồm cơ lưng, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Một số bài tập phù hợp cho buổi này gồm deadlift, tập xà đơn.

Lên lịch tập một cách chặt chẽ để đạt được hiệu quả như mong muốn

Buổi 3: Đây là buổi tập dành cho các nhóm cơ dưới như chân, mông, bụng, bắp chân. Những bài tập mà bạn có thể áp dụng trong buổi này gồm squat, leg press.

2.2. Lịch tập 4 buổi 1 tuần

Nếu có nhiều thời gian hơn thì bạn có thể áp dụng lịch gym cho nam tăng cân tăng cơ tập 4 buổi 1 tuần như sau

Buổi 1: Tập các bài tập cho cơ ngực, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và bắp chân.

Buổi 4: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và bụng.

Để có thể đạt hiệu quả tăng cân tăng cơ như mong muốn, ngoài việc lên một lịch tập chi tiết, bạn cũng cần chú trọng vào dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Cần nhớ rằng, dinh dưỡng là thành phần chính xây dựng lên cơ bắp, nếu bạn không ăn đủ chất thì việc tập luyện cũng không đem lại hiệu quả như mong muốn.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ / 2023

Để nhanh chóng sở hữu body 6 múi săn chắc, các bạn nam nên tập gym ngay để cải thiện vóc dáng như mong muốn. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/tuần sau đây:

Ngày 1: Bạn tập trung các bài tập tác động đến cơ ngực và tay sau

Ngày 2: Tiếp tục luyện tập với các bài tập lưng xô và tay trước

Ngày 3: Thực hiện các bài tập cho phần vai và cơ bụng

Ngày 4: Tập luyện với các bài tập tác động lên cơ chân và phần bắp chuối

Ngày 5: Bạn có thể lựa chọn nhóm cơ muốn tập trung phát triển để luyện tập (cơ ngực, cơ đùi, cơ bụng,…)

Ngày 6,7: Thư giãn cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng 5 buổi/tuần hiệu quả (Nguồn: Internet)

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới làm quen với gym thì trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ của mình, bạn cần lưu ý thêm một vài điều sau:

Tập trung vào các nhóm cơ lớn trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ (Nguồn: Internet)

Không luyện tập quá lâu: Thời gian cần được điều chỉnh vừa đủ, hợp lý. Không cần quá “điên cuồng” luyện tập mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ. Tập luyện quá sức khiến bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, chính vì thế cơ thể bạn sẽ không thể tăng cân được.

Tập trung vào các nhóm cơ lớn: Trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ, các nhóm cơ lớn quan trọng luôn được ưu tiên. Bạn nên tập trung vào các nhóm cơ lưng, chân và ngực nếu muốn tăng cân tăng cơ. Hãy nhớ cần kết hợp luyện tập đồng đều các nhóm cơ, không tập quá nhiều nhóm cơ nào và ngược lại.

Hạn chế các bài tập cardio: Bạn có thể kết hợp thêm cardio trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ của mình. Nhưng cardio nên được hạn chế, vì nó khiến cơ thể tiêu tốn khá nhiều năng lượng và tăng cân không hiệu quả.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ các chất cần thiết để tăng cân tăng cơ vào bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần điều chỉnh giữa luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý mới nhanh chóng đạt hiệu quả.

2. Bạn sẽ chọn tập luyện cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga vì những điều sau:

Đến California Fitness & Yoga để sở hữu lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ trên có thể được thay đổi sao cho phù hợp nhất với mục đích tập luyện. Tập gym là phương pháp cắt nét cơ bắp nhanh nhất nhưng cũng rất dễ gặp chấn thương nếu bạn không biết cách luyện tập. Vì thế, việc tìm kiếm và lựa chọn một trung tâm thể hình đảm bảo chất lượng chính là yếu tố tiên quyết để cải thiện vóc dáng.

Lift

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ được huấn luyện viên của bạn thiết kế bài bản, hợp lý nhất. Họ sẽ theo dõi chỉ số cơ thể của bạn trong suốt quá trình và thay đổi lịch tập sao cho hợp với học viên. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ được tư vấn để kết hợp cùng việc tập luyện nhằm cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Body Pump

3. Luyện tập gym đạt kết quả mỹ mãn cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga

Crunch Plus

Với lớp tập này, các bài tập sẽ được kết hợp thêm tạ để gia tăng hiệu quả. Kiên trì luyện tập theo giáo trình bài bản mỗi ngày, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, với Lift, sức khỏe tim mạch của bạn cũng được rèn luyện mỗi ngày với các bài tập đặc trưng.

Mỗi ngày chỉ với 55 phút luyện tập kết hợp với tạ cỡ nhỏ và trung, lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng. Các nhóm cơ sẽ được tác động đồng đều qua mỗi buổi luyện tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Các bài tập tại lớp này sẽ tập trung vào sức mạnh. Các nhóm cơ được tác động chủ yếu trong lớp này là cơ lưng xô, cơ mông và cơ đùi.

Biến tấu động tác gập bụng trong lớp học này, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân và cắt nét cơ bắp hiệu quả. Các động tác tập trung vào cơ bụng và cơ mông, cơ đùi.

Tham gia các lớp gym tại California Fitness & Yoga để có lịch tập gym cho nam tăng cân tăng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Gợi Ý Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả / 2023

Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

1. Xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nam

1.1. Lịch 1: 3 buổi / tuần

1.2. Lịch 2: 4 buổi/ tuần

1.3. Lịch 3: 5 buổi / tuần

1.4. Lịch 4: 6 buổi /tuần

Đây là lịch tập đòi hỏi bạn phải có sự đầu tư về thời gian cũng như một sức khỏe tốt để có thể duy trì lịch tập hầu hết những ngày trong tuần. Bên cạnh đó, lịch này cũng đòi hỏi bạn phải có một chế độ ăn hợp lý để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai, tay sau Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 3: Tập chân, bụng, bắp chân. Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 6: Quay lại bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

2. Một số nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam

2.1. Không nên tập luyện quá lâu

Không nên tập luyện quá lâu

Tập luyện quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng điều đó gây ra việc thiếu dưỡng chất để tăng cân. Đặc biệt đối với những bạn nam mới tập muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng một ngày để đảm bảo để có được kết quả tốt nhất.

Nên tập trung vào các nhóm cơ lớn

Khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam điều bạn muốn là quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra đồng thời để có được một thân hình săn chắc vạm vỡ. Do vậy nam giới nên tập nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực,..) nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể vì bạn sẽ không thể nào tăng cân, tăng cơ nhanh bằng việc chỉ tập ngực, tay, bụng được.

2.3. Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio là một hình thức luyện tập sẽ đốt cháy nhiều năng lượng của bạn. Do vậy nếu lượng dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể không đủ, chơi thể thao liên tiếp 2 – 3 giờ sẽ khiến quá trình tập của bạn sẽ bị gián đoạn do không đảm bảo sức khỏe.

2.4. Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ, Lịch Tập Gym Tăng Cơ Cho Nam, 17 Lưu Ý Giúp Tập Tăng Cơ Hiệu Quả Nhanh Chóng / 2023

A. Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cho nam tập Gym, tăng cơ giảm mỡ nên ăn gì?

Thực đơn dinh dưỡng nhưu thế nào giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam tập gym – Một body 6 múi đầy quyến rũ chắc chắn luôn là điều mà các đấng mày râu hướng tới. Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ giúp bạn vươn đến một cơ thể khỏe mạnh hơn, nam tính hơn với cân nặng vừa đủ và sức khỏe tương đối để gánh vác công việc và chăm sóc cho những người mà bạn yêu thương.

Tập Gym muốn tăng cơ giảm mỡ nhanh nên ăn những gì?

1. Ăn nhiều protein hơn, tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Nếu bạn muốn có một body đẹp thì protein chính là chất bạn luôn phải nhớ tới đầu tiên trong thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ này. Protein giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa để giảm mỡ toàn thân, ngoài ra nó còn giúp phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi.

Nạp đủ protein vì nó là yếu tố chính giúp xây dựng cơ bắp, hầu hết chúng ta đều không dung nạp đủ protein trong ngày. Chọn lựa cho mình những thực phẩm lành mạnh và ăn uống đều, cân bằng đủ dinh dưỡng luôn là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả, an toàn sức khỏe.

Bạn nên nạp protein hoàn chỉnh từ các thực phẩm như: thịt đỏ, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, lòng trắng trứng, sữa, phô mai… Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu trong các thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ.

2. Luôn phải xuất hiện rau xanh trong các bữa ăn

Nhiều bạn thường rất lười ăn rau, điều này thật sự không có lợi cho bạn. Rau xanh là một loại thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc giảm cân bởi trong các loại rau củ có chứa hàm lượng chất xơ cùng nhiều nhóm vitamin thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả.

Tất cả các bữa ăn của bạn ngay từ giờ nên có sự xuất hiện của rau củ tươi. Nếu bạn muốn muốn giảm cân một cách hiệu quả bạn không nên nóng vội bằng cách chỉ ăn rau xanh mà chỉ nên cắt giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể.

3. Ăn tinh bột sau khi tập thể hình, tăng cơ giảm mỡ nên dùng gì

Các loại tinh bột có hàm lượng Glycemic thấ có trong rau xanh, trái cây và đậu sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển và phục hồi năng lượng sau khi tập luyện tốt hơn.

Sử dụng các loại Carb đơn giản trên sau khi kết thúc buổi tập Gym là một chuyện rất quan trọng để lấy lại nguồn năng lượng sử dụng và bổ sung lượng năng lượng tích trữ cho cơ thể.

4. Lên thực đơn giảm cân trong tuần, thực đơn tăng cơ giảm mỡ nam

Để có thể xây dựng được thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ nhanh khoa học và hiệu quả nhất, điều đầu tiên chính là bạn phải thực sự lắng nghe và thấu hiểu cơ thể của chính mình. Bởi mỗi người có một thể trạng cơ thể và chế độ sinh hoạt khác nhau, không có một thực đơn giảm cân nào có thể ứng dụng được với tất cả mọi đối tượng.

Việc lên thực đơn giảm cân trong 1 tuần rất quan trọng, sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát được lượng calo và protein trong thức ăn tốt hơn, như vậy sẽ tăng cơ giảm mỡ tốt hơn. Hãy dành ra 1 ngày cuối tuần để lên thực đơn giảm cân cho 1 tuần tiếp theo nha. Nhớ theo dõi cân nặng hằng tuần để có điều chỉnh cho phù hợp đấy.

5. Uống trà xanh hoặc cà phê trước khi tập

Trà xanh và cà phê chứa 1 lượng cafein cần thiết để bạn cảm thấy hang hái khi luyện tập, nó được xem là Pre Workout tự nhiên tốt nhất bên cạnh những thực phẩm bổ sung Pre Workout trên thị trường

Bạn thường được khuyên là nên chia bữa ăn làm nhiều lần trong ngày để giảm cân, nhưng với chế độ luyện tập làm tăng cơ giảm mỡ của chúng ta thì nó không phù hợp vì gây ra thiếu hụt năng lương. Thay vì vậy, bạn hãy ăn 3-4 bữa thật đầy đủ chất để giúp thoả mãn dạ dày và tập luyện thể dục thật hăng hái để giúp giảm cân thật tốt nha.

7. Nuông chiều bản thân có kiểm soát

Hầu hết những người từng giảm cân thành công đều chia sẻ rằng họ không bao giờ cố ép bản thân mình mà luôn dành ra 1 ngày nào đó để chiêu đãi mình những món ăn yêu thích.

Việc này là hoàn toàn có lợi cho bạn, nhất là tâm lý của bạn. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, không bị căng thẳng vì việc giảm cân. Tuy nhiên hãy chiêu đãi bản thân có chừng mực, không thì bạn sẽ lại béo như cũ và khổ sở tập luyện mãi không thôi.

Mức đề nghị là 3,5 lít mỗi ngày. Uống nước không những giúp giảm bớt các cơn đói, thèm ăn mà còn đảm bảo các chức năng của cơ thể hoạt động tốt. Nhưng lưu ý 3,5 lít nước đó phải được chia đều trong ngày, uống quá nhiều nước trong một lúc chỉ gây quá tải cho thận.

B. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 5 buổi trong tuần

Một số lưu ý trong quá trình tập luyện

– Trước khi tập cần khởi động nhẹ để tránh các chấn thương.

– Mỗi nhóm cơ sử dụng 1- 2 bài chính là các bài compound (bài tập nhóm cơ) tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ

– Cứ cách 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp ở các bài compound

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn

Bạn nên sử dụng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, ảnh hưởng đến động tác, có thể làm lệch cơ

Buổi 5: có thể nghỉ hoặc tập lại buổi 1

Đang trong quá trình cutting nhưng không có nghĩa là bạn phải hạn chế ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đều sau.

– Tinh bột: nên sử dụng những tinh bột có chỉ cố GI thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể

– Protein: đây là quá trình cần cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Tuy nhiên, vẫn phải sử dụng những thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa…

– Hạn chế các thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, nếu dùng nên sử dụng dầu ô liu để chế biến thực phẩm

– Uống nhiều nước để cơ thể luôn có nước di chuyển tới các cơ bắp. Ăn nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể.

Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung như các sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để phát triển cơ bắp. Một số sản phẩm whey protein tốt nhất như hydropure, iso 100, vp2… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các sản phẩm pre workout hoặc giảm cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để quá trình tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn.

Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein…

Bữa trưa: cơm + thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+ rau xanh + quả chuối

Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi…

Bữa tối: cơm + trứng, thịt, đậu…+ rau + hoa quả

Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai.

C. Thực đơn và chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ như thế nào là tốt, đủ chất

Khi tập gym, điều mà tất cả mọi người đều mong muốn đạt được trước tiên đó là giảm mỡ và tăng cơ. Chế độ ăn có thể nói là nhân tố quan trọng nhất trong suốt quá trình này.

Vì những chất dinh dưỡng khi được nạp vào trong cơ thể bạn, tùy theo đó là chất gì mà sau khi trải qua một vài giải đoạn chuyển hóa sẽ trở thành cơ, năng lượng hoặc mỡ.

Việc tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, tiêu thụ mỡ thừa và định hình các múi cơ được tạo thành thông qua việc ăn uống. Không có một con số nào “đủ” chung cho tất cả mọi người vì cơ thể mỗi người khác nhau, tuy nhiên vẫn có những nguyên tắc cơ bản mà các gymers nên tuân thủ theo như sau:

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đối với chế độ ăn cho người tập gym, lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải tiêu thụ gấp đôi con số này.

Đặc biệt, những ai mới bắt đầu tập gym thì cần ăn 3,3 gram protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong vòng 6 tháng đầu. Lý do là vì đây là quãng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất.

Carb (carbonhydrates) lưu trữ trong cơ bắp giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và còn cung cấp năng lượng khi luyện tập. Để tăng cơ hiệu quả, chế độ ăn cho người tập gym cần nạp 4,4 – 5,5 gram carb/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và chỉ nên ăn những loại carb “tốt” như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, yến mạch…

Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20 – 30% đến từ chất béo. Và trong số đó thì cần phải có 5 – 10% là chất béo bão hòa để duy trì lượng testosterone, giúp cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn protein chất lượng cho cơ thể. Còn chất béo không bão hòa đa cần thiết thì có nhiều trong trái bơ, dầu olive, bơ đậu phộng…

4. Tính lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần thiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày; và lượng calories nạp vào nên lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy.

Đó là nguyên tắc an toàn cho cơ thể, bởi nếu làm ngược lại, cơ thể sẽ tự chuyển sang trạng thái duy trì để tránh tiêu hao năng lượng, từ đó cơ bắp không có điều kiện phát triển.

Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để cung cấp nguồng năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày. Điều quan trọng cần nhớ là các bữa ăn đều phải có đầy đủ chất và lượng calories tương đồng nhau.

Nên uống đủ nước vì phần lớn cơ thể chúng ta được bao bọc bởi nước. Khi thiếu nước, cơ thể không thể hoạt động một cách trơn tru và hiệu quả được. Không chỉ vậy, nước còn giúp làm sạch cơ thể, cần thiết cho các phản ứng sinh hóa khác nhau, bôi trơn các khớp xương, và quan trọng là giúp kiềm chế cơn thèm ăn.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 gram whey protein. Đây được xem là loại thực phẩm bổ sung hiệu quả cho quá trình tập luyện. Nếu không tiện pha chế, bạn có thể mua trực tiếp ngay tại phòng tập cùng với những loại thực phẩm bổ sung khác.

8. Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Tinh bột hấp thụ chậm nên được ăn trước khi tập 30 phút, còn tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để ăn sau mỗi bữa tập. Tinh bột hấp thụ chậm gồm có các loại quả, yến mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt… Tinh bột hấp thụ nhanh có trong bánh mì trắng, khoai tây…

Nhiều người vẫn suy nghĩ rằng ăn trước khi đi ngủ sẽ làm tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên trong suốt giấc ngủ kéo dài 7 – 9 tiếng nếu không có thức ăn, các amino axit dưới cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho não bộ. Để không bị giấc ngủ “lấy mất” cơ bắp, cần ăn loại thức ăn thích hợp vừa duy trì năng lượng vừa không tích mỡ, như các loại tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi.

D. Gợi ý thực đơn clean eating tăng cơ giảm mỡ 7 ngày trong tuần siêu hiệu quả

Thực đơn clean eating – Chế độ ăn sạch “clean-eating” ngày càng được ưa chuộng, đặc biệt là các bạn dân văn phòng bận rộn, ít thời gian nấu nướng, và thậm chí cả những người không biết nấu ăn nữa. Bởi vì cách chế biến thức ăn đã được tối giản chỉ còn quanh quẩn trong vài thao tác luộc, hấp, nướng “mọi” hoặc ăn tươi sống.

Ngày cuối tuần bạn có thể cho cơ thể “xả hơi” bằng cách ăn những món ăn quen thuộc thông thường trước khi bắt đầu một tuần eat-clean mới; hoặc tự “sáng tác” một thực đơn giảm cân sạch cho riêng mình dựa trên những thực phẩm yêu thích của bạn.

Thực đơn clean eating thực chất không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một chế độ ăn giúp thanh lọc cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng và năng lượng.

E. Muốn giảm cân nên tập Gym hay Yoga, cái nào giảm cân tốt hơn?

Muốn giảm cân nên tập Gym hay Yoga – Tập Gym giảm cân hay tập Yoga giảm cân? Đó luôn là câu hỏi boăn khoăn của các nàng đang có mong muốn thay đổi vóc dáng. Mỗi phương pháp tập luyện đều có ưu thế riêng. Để chọn lựa được bộ môn phù hợp với mình, các nàng cần hiểu rõ bản chất của từng bộ môn là gì.

Lợi ích của Gym đối với vóc dáng, giảm cân hiệu quả

Mỗi giờ tập gym giảm cân đốt cháy từ 400 đến 800 calo thế nên gym chính là bộ môn thể thao giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa vô cùng hiệu quả. Đây là bộ môn được khuyến khích dành cho các nàng muốn giảm mỡ bụng để có vòng eo thon gọn, săn chắc, vóc dáng cân đối.

Gym với các bài tập đa dạng, có tác động lên 3 vòng của nàng sẽ giúp các nàng có thân hình cân đối, quyến rũ hơn trong việc có nên chọn tập Gym giảm cân không.

Ăn uống khoa học, kết hợp với tập gym đều đặn sẽ là công thức tuyệt vời cho nàng muốn giảm cân hiệu quả, an toàn. Đồng thời bộ môn này còn giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe, tăng cường khả năng chịu đựng, thế nên không chỉ vóc dáng mà cả sức khỏe của nàng cũng ngày một được cải thiện hơn.

Lợi ích của Yoga đối với vóc dáng

Yoga được biết nhiều nhất với việc giúp giảm căng thẳng, âu lo, cân bằng thần kinh. Ngoài những tác động tinh thần, Yoga còn là công cụ giúp cho cơ thể thêm phần dẻo dai, khỏe mạnh.

Luyện tập Yoga giảm cân đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại. Thế nên, các bài tập Yoga đặc biệt dành cho những ai đang bị căng thẳng, áp lực trong cuộc sống, đồng thời các bài tập Yoga tưởng chừng nhẹ nhàng nhưng cũng có tác dụng đốt cháy calo vô cùng lớn. Mỗi giờ tập Yoga có thể đốt cháy lên đến 600 calo thế nên tập Yoga giảm cân hoàn toàn là điều có thể.

Có nên tập gym và yoga cùng lúc, vừa tập gym vừa tập yoga có được không?

Như vậy, cả Gym hay Yoga đều có tác dụng giảm cân hiệu quả. Tập gym giảm cân với những bài tập liên tục tác động trực tiếp đến từng nhóm cơ trên cơ thể, bài tập Yoga nhẹ nhàng tác động lên vóc dáng và tinh thần, cả hai đều mang lại lợi ích cho người tập.

Việc của nàng là chọn ngay một trong hai bộ môn Gym hoặc Yoga để thực hành ngay hôm nay, chuẩn bị chờ đón mùa hè nóng bỏng trước mắt.

E. Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất, nước ép tổng hợp giảm mỡ bụng hiệu quả

Công thức của các loại nước ép giảm cân nhanh nhất, nước ép tổng hợp giúp giảm cân, giảm mỡ bụng đẹp da và thải độc cho cơ thể sau sẽ mang lại một nguồn năng lượng dồi dào. Đặc biệt bạn sẽ biết được lượng calo trong mỗi loại nước ép là bao nhiêu để có thể tự điều chỉnh phù hợp theo nhu cầu.

Trái cây và rau củ rất cần thiết cho cơ thể, cung cấp các dưỡng chất và lượng vitamin dồi dào. Tuy nhiên việc ăn nhiều rau củ quả để có đủ chất dinh dưỡng không phải ai cũng thực hiện tốt.

Nước ép ra đời giúp giải quyết vấn đề một cách triệt để khi mà bạn chỉ cần uống 1 ly ước ép là có đầy đủ chất theo yêu cầu. Các loại nước ép giảm cân nhanh nhất, nước ép tổng hợp giảm mỡ sau đây sẽ giúp bạn giảm cân, đẹp da và thải độc cho cơ thể.

Nước ép là loại được chiết xuất lấy nước và chất dinh dưỡng từ các sản phẩm thực vật như rau, củ, quả nhưng loại bỏ chất xơ. Khi không có chất xơ, các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn và dễ dàng hơn bởi hệ tiêu hóa không phải làm việc quá cật lực để phân hủy thức ăn nữa.

Công dụng: tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa viêm nhiễm, ngăn ngừa sự lão hóa da.

Calories: 140cal

Công dụng: Cung cấp axit béo omega-3, cải thiện da và tóc, tăng cường năng lượng.

Calories: 110cal

Công dụng: Cải thiện da và tóc, giúp thải độc cho cơ thể, nâng cao sự tập trung cho trí não.

Calories: 130cal

Công dụng: giàu chất dinh dưỡng, ngăn ngừa viêm nhiễm, chống oxy hóa cao.

Calories: 160cal

Công dụng: thải độc gan & thận, cải thiện hệ tiêu hóa, cân bằng cholesterol.

Calories: 200cal

Công dụng: giúp chống oxy hóa cao, thải độc cơ thể và hỗ trợ hệ tim mạch.

Calories: 90cal

Những điều cần lưu ý khi pha chế các loại nước ép tổng hợp

Vì nước ép là loại nước chiết xuất loại bỏ chất xơ trong rau quả nên việc chất dinh dưỡng được hấp thụ quá nhanh vào cơ thể sẽ khiến đường máu tăng, không ổn định.

Không phải loại rau củ nào cũng có thể kết hợp được với nhau. Công thức nước ép giảm cân kết hợp các loại rau củ thường phải do chính các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu để có được cân lượng chính xác, tránh gây độc hại cho cơ thể.

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!