Xem Nhiều 2/2023 #️ Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân # Top 5 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 2/2023 # Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân # Top 5 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Lịch tập này dựa trên nghiên cứu cơ thể nữ giới để giúp các chị em phát triển cơ thể tốt nhất!

Đẩy ngực trên – tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Đẩy ngực ngang – tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Ép ngực với máy: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với máy cáp thanh ngang: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với dây thừng: 4 hiệp 8 lần

Tay sau với ghế ngang: 4 hiệp 8 lần

Thứ 3 Lưng, lưng dưới với tay trước lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lưng:

Kéo cáp thanh ngang: 4 hiệp 8 lần

Kéo cáp trước mặt : 4 hiệp 8 lần

Kéo xô ngửa lòng bàn tay – thanh cáp: 4 hiệp 8 lần

Tay trước:

Tay trước với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với thanh cáp: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với máy: 4 hiệp 8 lần

Thứ 4 Nhóm Mông Đùi

Các bài tập mông đùi tăng cân cho nữ

Mông

Squat: 4 hiệp 8 lần

Đạp mông với máy 4 hiệp 8 lần

Đá đùi với dây band hoạc cáp: 4 hiệp 8 lần

Đùi:

Móc đùi sau: 4 hiệp 8 lần

Đá đùi: 4 hiệp 8 lần

Ép đùi trong với máy : 4 hiệp 8 lần

Thứ 5 Bụng và cadio

Bụng:

Gập bụng với ghế móc chân: 4 hiệp 8 lần

Đá 2 chân phía trước: 4 hiệp 8 lần

Tập lườn với tạ đĩa: 4 hiệp 8 lần

Lưng dưới với máy khóa chân: 4 hiệp 8 lần

Cadio

tập Hiit 10 phút với máy chạy bộ

Thứ 6 Vai tay trước

Bài tập vai cho lịch tập gym tăng cân

Vai

Đẩy vai với máy: 4 hiệp 8 lần

Đẩy vai trước với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Bay vai sau với máy: 4 hiệp 8 lần

Tay trước

Nâng tay trước với cổ tay theo hướng dọc: 4 hiệp 8 lần

Nâng tạ cuốn tay: 4 hiệp 8 lần

Tay trước với máy: 4 hiệp 8 lần

Thứ 7 Mông Đùi

Mông:

Gánh đùi với máy: 4 hiệp 8 lần

Sumo deadlift với tạ đơn: 4 hiệp 8 lần

Đá mông với máy: 4 hiệp 8 lần

Đùi:

Đạp đùi với máy: 4 hiệp 8 lần

Móc đùi sau: 4 hiệp 8 lần

Ép đùi trong: 4 hiệp 8 lần

Trung bình mỗi buổi bạn sẽ tập khoảng 30p sau đó bổ sung dinh dưỡng cần thiết sau một tháng kết quả bạn sẽ thay đổi bạn sẽ tăng lên trung bình 4kg

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Dần dần, tôi sụt cân nghiêm trọng. Lo lắng việc sụt cân sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, tôi quyết định tập gym để cải thiện cân nặng. Sau khi tham khảo các hướng dẫn trên mạng, tôi đã tìm được một phương pháp tập gym giúp tăng cân nhanh chóng trong 3 tháng. Tôi mau chóng bắt tay vào luyện tập ngay. Lịch tập gym

Tháng đầu tiên tôi quyết định làm quen dần với việc luyện tập của từng nhóm cơ khác nhau. Tôi không quá đặt nặng việc luyện tập thời gian đầu. Chẳng hạn trong 1 tuần tôi chỉ tập từ 3-4 buổi một số các bài tập đơn giản. Trong lúc tập luyện, tôi có thể nghỉ giữa set hoặc nghỉ giữa các bài tập từ 3-4 phút đề phòng quá mệt mỏi. giảm cân cho nữ

Tiếp đến tháng sau khi các động tác đã cơ bản thuần thục, tôi bắt đẩy đẩy mạnh việc luyện tập kết hợp các bài tập luyện thân trên, thân dưới và cardio.

Thày vì tần suất luyện tập như tháng đầu tiên, tháng thú hai này cần được sắp xếp nhiều hơn từ 5-6 buổi 1 tuần. Trong 1 bài tập gồm 4 set và 12 reps để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập. Tháng thứ 3, các bài tập của tôi được tăng dần về độ khó. Tập gym giảm cân

Kết hợp với thực đơn dành cho người gầy, tôi cố gắng thực hiện theo mục tiêu đạt được để có vóc dáng thon gọn hơn. Bạn có thể tham khảo một số lịch tập gym trên mạng để có kế hoạch tập luyện khoa học hơn chẳng hạn. Thứ hai bắt đầu với bài tập vai ngực và tay sau. Thứ tư bạn tiếp tục luyện tập với các bài tập bụng lưng và tay trước. Thứ sáu dành cho các bài tập mông đùi. Bạn dành ra 3 ngày để luyện tập trước và nghỉ ngơi xen kẽ với nhau từ 3-4 ngày. Lịch tập gym giảm cân cho nữ

Đặc biệt trong lúc luyện tập bạn cần lưu ý một số điểm sau để tránh việc luyện tập không hiệu quả. Đầu tiên bạn không tập trung quá nhiều vào tập cardio. Các bài tập tạ có ích đến sự phát triển cơ và tiêu hao calo. Để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, bạn nên tập cardio vào 15 phút cuối buổi tập. Việc tập luyện quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sự hấp thu và tiêu hao năng lượng. Thời gian lý tưởng đế tập luyện các bài tập gym là từ 40-60 phút cho một lần tập. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nên áp dụng các bài tập gym một cách đa dạng để tăng cân một cách ổn định. Giảm cân cho nữ

Sau 3 tháng luyện tập, tôi cảm thấy cơ thể có chuyển biến tích cực. Cân nặng của tôi từ 41kg đã tăng lên 43kg. Tôi khá bất ngờ vì thành quả mà mình đạt được. Bây giờ cơ thể không còn ốm yếu mệt mỏi, đặc biệt tinh thần luôn minh mẫn giúp tôi tập trung tối đa vào công việc. Tôi vẫn kiên trì tiếp tục luyện tập và ăn uống lành mạnh để có thể tăng thêm vài cân trong thời gian tới.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Với hệ thống gồm 121 showrooms trên 63 tỉnh thành toàn quốc.

Trụ sở chính: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh.

Gọi mua hàng 1800 6854

Website cty: chúng tôi Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Lịch Tập Gym Cho Nữ Từ A

Lịch tập gym cho nữ từ A – Z

Chị em phụ nữ thường bắt đầu tập gym để giảm mỡ, mông và ngực đẹp hơn, cơ thể săn chắc… Tùy vào mục tiêu cụ thể, lịch tập gym cho nữ cũng sẽ không giống nhau nhưng thường sẽ bao gồm cả các bài tập tạ cùng tập cardio.

Cụ thể một số lịch trình tập gym cho nữ chị em có thể tham khảo bao gồm:

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Với những chị em mới bắt đầu gym, các huấn luyện viên thể hình thường khuyến khích tập với tần suất 3 buổi/tuần. Điều này cho phép cơ thể của bạn dần làm quen nhịp độ tập luyện, các chuyển động của cơ bắp và điều chỉnh kỹ thuật đúng cách nhất.

Bên cạnh đó, bạn nên dành thời gian tập cardio 2 – 3 buổi/tuần. Mỗi buổi 15 – 30 phút sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền tổng thể. Đồng thời, cardio cũng sẽ hỗ trợ đốt cháy calo để giảm mỡ thừa tại các vùng không mong muốn.

Buổi 1:

Buổi 2:

Buổi 3:

Lịch tập tập gym cho nữ giảm mỡ

Lịch tập gym này sẽ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa với 4 buổi/tuần. Tuần nghỉ 3 buổi. Có thể kết hợp với cardio trong buổi tập hoặc các ngày nghỉ. Duy trì lịch tập 12 tuần để thấy kết quả tích cực nhất.

Ngày 1: Tập trung vào tập phần thân trên

Ngày 2: Tập trung vào tập phần thân dưới

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập trung vào tập phần thân trên

Ngày 5: Tập trung vào tập phần thân dưới

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập cardio:

– Tuần 1 – tuần 4: 3 buổi x 30 phút/buổi

– Tuần 5 – tuần 8: 4 buổi x 30 phút/buổi

– Tuần 9 – 12: 5 buổi x 30 phút/buổi

Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Để tăng cân – tăng cơ giúp thân hình cân đối và săn chắc, khỏe khoắn hơn, lịch tập gym này được thiết kế tập trung vào các bài tập tạ và giảm bớt các bài tập cardio để cơ thể không đốt cháy thêm calo khiến bạn xuống cân.

Cụ thể lịch trình tập gym cho nữ body đẹp, tăng cân – tăng cơ 5 buổi/tuần như sau:

Ngày 1: Chân và Mông

Ngày 2: Phần thân trên + Cardio

Ngày 3: Bụng, lưng dưới + Cardio

Ngày 4: Mông và chân

Ngày 5: Phần thân trên + Cardio

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Đường cong của người phụ nữ thể hiện rõ nhất ở vòng 1 và vòng 3. Bởi vậy, lịch tập này được thiết kế tập trung vào cải thiện phần cơ ngực và cơ mông. Hướng đến việc giúp chị em sở hữu một thân hình nóng bỏng, quyến rũ với vòng 1 tròn đầy và vòng 3 nảy nở.

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 với 5 buổi/tuần cụ thể như sau:

Ngày 1: Tập chân và mông

Wide Stance Barbell Squat

* 1 hiệp Wide Stance Bodyweight Squat (khởi động) x 15 – 20.

1 x 12 – 15 (khởi động)

3 x 12 (chính)

Ngày 2: Lưng và tay

Ngày 3: Tập bụng và Cardio

Ngày 4: Tập Ngực + Vai + Cơ tam đầu

Ngày 5: Tập Mông + Bắp chân + Cardio

Ngày 6: Nghỉ ngơi.

Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà

Không phải chị em nào cũng có đủ điều kiện tài chính cùng thời gian để có thể đi tới phòng tập hay thuê PT để hướng dẫn tập luyện chi tiết nhất.

Cụ thể lịch tập tại nhà 4 buổi/tuần như sau:

Ngày 1:

Ngày 2:

Ngày 3:

Ngày 4:

Lưu ý trong quá trình áp dụng lịch tập gym cho nữ

Khi áp dụng các lịch tập gym cho nữ, chị em cần lưu ý tới một số vấn đề sau để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất:

– Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

– Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để điều chỉnh kỹ thuật và làm quen với sức nặng. Sau đó có thể tăng mức tạ vừa tới nặng để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

– Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ nên kéo dài 30 – 60 giây, giữa mỗi bài 2 – 3 phút. Nghỉ quá ngắn sẽ gây chấn thương và tổn thương cơ. Còn nghỉ quá dài sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

– Dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi và giúp các cơ bắp có thời gian được phục hồi. Nên nhớ rằng, việc phục hồi cũng là bước đệm để cơ bắp phát triển, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.

– Việc tập luyện sẽ không khiến cơ thể bạn trở nên cồng kềnh với những cơ bắp thô xấu nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch trình tập gym cho nữ

Không quan trọng bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thì mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.

Đặc biệt là đối với các bạn muốn giảm cân – giảm mỡ, không chỉ đơn giản là ăn ít thức ăn đi. Mà bạn cũng cần phải đảm bảo bạn đang ăn đúng và đủ các loại thực phẩm cần thiết

➢ Kiểm soát lượng calo nạp vào

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc giảm 500 – 1000 calo so với lượng calo nạp vào thông thường. Còn nếu muốn tăng cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn 500 – 100 calo mỗi ngày.

Lưu ý: Không cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ khiến khối lượng cơ của bạn bị giảm. Dù bạn gầy đi nhưng cơ thể lại trở nên lỏng lẻo, thiếu săn chắc. Đồng thời, việc tăng cân nhanh quá mức cũng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu với sức khỏe.

➢ Bổ sung protein trong thực đơn dinh dưỡng

Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.

Hãy lựa chọn các nguồn protein nạc và lành mạnh như cá, thịt gà (không da), thịt bò, gà tây, trứng, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa các chế phẩm từ sữa…

➢ Tới ưu hiệu quả bằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung

➢ Ngoài ra, chế độ ăn uống của nữ khi tập gym cũng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Chất béo cùng carb thực tế không xấu như bạn tưởng. Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn thực phẩm chứa nguồn chất béo và carb lành mạnh.

Đồng thời, luôn nhớ rằng phải bổ sung đầy đủ nước cũng như sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc thì nỗ lực chị em bỏ ra mới thực sự cho kết quả.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân

Bạn đang tìm kiếm cho mình những thông tin cơ bản về kiến thức, lịch tập- giáo án tập gym cho nữ, các bài tập gym cho nữ, các loại thực phẩm, chế độ ăn giảm cân nhanh nhất?

Những điểm cần lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện

Dù bạn đang theo bất kỳ hình thức tập gym vì mục đích tăng cơ tăng cân hay giảm cân giảm mỡ thì bạn đều nên dành thời gian để làm nóng đúng cách trước khi tập luyện thật kỹ.

Làm nóng trước khi tập luyện rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kéo căng các cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của sợi cơ.

Hơn nữa, khi cơ thể bạn ấm thì điều đó sẽ giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Việc này đảm bảo rằng nhiều oxy và chất dinh dưỡng có thể được mang theo khắp cơ thể và được đưa đến các tế bào cơ đang chờ. Càng có nhiều năng lượng, cơ bắp càng có thể hoạt động mạnh hơn khi bạn tập luyện.

Không quan trọng là bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập gym, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thích hợp thì dường như mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.

Nếu bạn đang có một chế độ ăn chưa khoa học, chưa chắc chắn, bạn hoàn toàn có thể rèn để đạt được. Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chia sẻ một vài bí mật về chế độ ăn uống và dinh dưỡng với bạn trước khi rời đi.

Khi nói đến việc tập luyện, vận động cơ thể nói chung, việc nạp vào cơ thể đầy đủ nước là rất quan trọng.

Nước chiếm gần 80% cơ thể của chúng ta và chúng ta cần nó để thực hiện ngay cả những quá trình sinh lý cơ bản nhất. Không có đủ lượng nước trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động thể thao và sức khỏe nói chung.

Khi chúng ta tập luyện, cơ thể chúng ta ra mồ hôi và có thể mất chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao nó rất quan trọng để giữ nước tốt trong khi tập để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải chúng ta đã mất thông qua đào tạo.

Mục tiêu là 2,5 lít nước khoáng (hoặc nước lọc) mỗi ngày.

Protein là thành phần rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, nhất là trong quá thực đơn giảm cân của bạn. Bạn cần chắc chắn rằng bạn đang uống đủ protein mỗi ngày.

Đặt mục tiêu cho khoảng 0,6 – 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, và hãy chắc chắn để trải đều ra trong suốt cả ngày. Tìm kiếm các nguồn nạc và lành mạnh như cá, gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa, và thịt đỏ ăn cỏ.

Cũng như protein, chất béo lành mạnh và carbs là những thành phần mà bạn cũng sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau.

Rau có nhiều chất xơ thân thiện với hệ tiêu hóa, chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng giúp cho bữa ăn của bạn thêm kết cấu và hương vị.

Dựa theo sát lịch này mà bạn có thể đạt mục tiêu của mình. Ở lịch tập này được chia làm 3 buổi tập luyện mỗi tuần có thể là thứ 2 – 4 – 6 hoặc thứ 3 – 5 – 7 tùy vào thời gian biểu của bạn.

Thực hiện 3 set (lần) mỗi set 12 reps (cái) và nghỉ 1 phút mỗi set tập.

+ Chuẩn bị 2 cục tạ đơn và ghế ngang. Bạn ngồi trên ghế và chân dang rộng bằng vai lấy tạ đặt lên đùi.

+ Hít vào và dùng chân đẩy tạ lên đồng thời hạ người nắm xuống ghế.

+ Phần từ vai tới khuỷu tay vuông góc vói mặt sàn ngang bằng vai, cẳng tay hướng lên trần ngang.

+ Từ từ hạ tạ xuống sao ngang ngực và đẩy lên nhưng giữ cho hai tạ không chạm nhau thẳng tay.

+ Thở ra và lặp lại động tác cho tới khi kết thúc set tập.

Bài này bạn thực hiện set tập như bài 1.

+ Ngồi trên máy tập thẳng lưng, chỉnh ghế ngồi phù hợp với chiều cao mình.

+ Hai tay nắm chặt vào hai tay cầm dang rộng ra hai bên, ưỡn ngực mắt nhìn thẳng.

+ Hít vào và lấy phần ngực ép hai tay lại với nhau giữ một giây.

+ Thở ra và thả chậm hai tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho tới khi hết set.

Bài này bạn thực hiện set tập như bài 1.

+ Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, bạn cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút.

+ Cong khuỷu tay lại đặt thanh đòn ở vị trí ngang ngực, vị trí từ vai tới khuỷu tay vuông góc với sàn.

+ Hít vào và đẩy thanh đòn lên bằng vai qua khỏi đầu, nhưng đừng khỏa khớp cùi chỏ.

+ Thở ra và hạ thanh đòn trở lại vị trí cũ và lặp lại cho tới hết set.

Bài tập này bạn thực hiện 3 set (lần) mỗi set thực hiện từ 12 tới 15 reps (cái), nghỉ 45 giây mỗi set tập.

+ Chuẩn bị hai cục tạ đơn đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ thả dọc thân.

+ Hít vào và dùng cơ vai nâng tạ lên, dang ra hai bên lòng bàn tay nắm tạ hướng xuống sàn. Lưu ý phần từ khuỷu tay tới cẳng tay cong nhẹ và đưa lên tới khi ngang bằng vai.

+ Thở ra và hạ tạ xuống lại vị trí ban đầu cho tới khi đủ reps tập.

Set tập thực hiện tương tự như bài 4.

+ Đặt tay lên tay cầm, ưỡn ngực lưng thẳng tự nhiên hơi cong nhẹ.

+ Hít vào và kéo cáp xuống thẳng tay nhưng vẫn giữ cho phần từ vai tới cùi chỏ ép sát thân người và không di chuyển.

+ Thở ra và gồng cơ tay sau lại đưa lên lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tới khi đủ set tập.

Ở bài tập này bạn thực hiện từ 30 giây cho tới 60 giây khoảng 4 set (lần) tập như vậy, nghỉ 30 giây giữa mỗi set tập.

+ Vào tư thế hít đất, chống toàn bộ thân người bằng cẳng tay, sao cho hai cẳng tay tạo thành hình tam giác.

+ Thở bình thường sao cho đầu mông và lưng tạo thành một đường thẳng. Cố gắng gồng cơ bựng và thực hiện cho tới khi hết set tập.

Bài tập này bạn thực hiện 3 set (lần) tập mỗi set bạn tập 12 (reps) cái, nghỉ 1 phút mỗi set.

+ Ngồi vào máy, chỉnh ghế phù hợp với chiều cao.

+ Hai tay đặt vào thanh ngang và rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.

+ Hít vào và kéo thanh ngang xuống ngang ngực.

+ Thở ra và hạ tạ lên tới vị trí ban đầu lập lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.

Set tập bài này bạn tập tương tự như bài 1.

+ Cầm hai cục tạ đơn để dọc thân, hai chân đứng thẳng ngang bằng vai.

+ Hít vào và cuộn tạ lên ngang bằng vai, sao cho phần từ vai cho tới khuỷu tay không di chuyển.

+ Thở ra và duỗi tạ ra lại vị trí ban đầu lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.

Các bạn nữ có thể trang bị thêm cho mình dụng cụ hít đất phục vụ cho các bài tập chống đẩy. Tối ưu hơn sức mạnh của các nhóm cơ phục vụ cho việc tập luyện lâu dài,

Set tập bài này thực hiện tương tự như bài 1 .

+ Ngồi vào máy tập chỉnh và khóa lại ở vị trí ép hai chân bạn không đong đưa được. Vị trí đặt chân ở máy là ngay mu bàn chân.

+ Ngồi thẳng lưng, hít vào và đá thẳng chân ngang bằng đùi cảm nhận độ căng của đùi.

+ Thả xuống nhẹ lại ở vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi đủ set tập.

Bài tập này thực hiện từ 3 set (lần) mỗi lần tập từ 10 tới 12 reps (cái), nghỉ 45 giây trước khi thực hiện set mới.

+ Nằm vào máy tập, chỉnh vị trí dặt chân trên gót chân của bạn, giữ lưng thẳng áp sát bụng vào phần máy.

+ Hít vào và cuộn lên tới vị trí cao nhất tránh sử dụng bắp chuối, mà bạn phải cảm nhận được phần đùi sau.

+ Thở ra và gồng đùi sau lại hạ xuống cho tới vị trí bắt đầu và lặp lại cho tới khi kết thúc động tác.

Set tập thực hiện tương tự như bài 4.

+ Quỳ trên mặt đất, tay chống trên bề mặt sàn lưng thẳng.

+ Hít vào và đá mông lên trên sao cho gối và đùi tạo thành một góc 90 độ.

+ Thở ra và hạ chân lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho tới khi kết thúc set tập.

Bài tập này bạn thực hiện 4 set (lần) mỗi set thực hiện 10 reps (cái), nghỉ 1 phút giữa mỗi set.

+ Bước lại thanh đòn trên rack, đặt thanh đòn vào vai, sau gáy hai chân rộng bằng vai.

+ Nhấc tạ ra khỏi rack, hít vào và hạ tạ xuống hết mức có thể sao cho lưng và mông thẳng tự nhiên.

+ Sau đó đạp chân mạnh lên vị trí bắt đầu và thở ra lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Bài tập này bạn thực hiện 3 set (lần) tập mỗi set thực hiện 10 reps (cái), nghỉ 45 giây khi kết thúc mỗi set.

+ Chuẩn bị 2 cục tạ đơn cầm trên tay để dọc thân người, hai chân rộng bằng vai.

+ Bước một chân lên trên sao cho đùi vuông góc với sàn và đầu gối chân sau cong chạm sàn một khoảng rộng hơn một bước chân.

+ Tiếp tục bước đi cho tới khi hết reps tập và trả lại ở vị trí ban đầu.

Bài tập này bạn thực hiện trong vòng 20 tới 30 giây.

+ Bắt đầu với tư thế hít đất, chống tay xuống sàn và trọng lượng cơ thể dồn lên tay và ngón chân.

+ Co gối lên dưới hông đây là vị trí bắt đầu, duỗi chân ra sau và tiếp tục lặp lại với chân còn lại, cho tới khi hoàn thành đủ 20 tới 30 giây.

Ở bài tập này bạn có thể sẽ lựa chọn hình thức tập luyện cho riêng mình. Có thể là chạy bộ trên máy hay đạp xe hoặc cũng có thể là nhảy dây. Thời gian cho việc thực hành này sẽ diễn ra trong phạm vi từ 10 tới 20 phút và bạn đã hoàn thành buổi tập của mình.

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!