Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới Trong Mùa Dịch mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngực
Ngày 2: Tập các bài chân
Ngày 3: Tập cho cơ vai
Ngày 4: Tập cho các bài cơ xô và lưng
Ngày 5: Tập – chân – vai – bụng
Ngày 6: Tập các bài tay
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ
Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó.
Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối
Bài tập gym cho nam tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể tập coi như bài khởi động.
Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.
Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường
Thực hiện:
Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.
Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.
Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1
Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.
Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước.
Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.
Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút. Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.
Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.
Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục
Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.
Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.
Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập gym tại nhà 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.
Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.
Lời kết:
5 Bài Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới
24hsport giới thiệu 5 bài tập hiệu quả tại nhà cho nam giới. Đây là 5 động tác không cần nhiều dụng cụ tập GYM, không quá phức tạp, dễ thực hiện, nhưng hiệu quả lại rất cao
1. Bài tập cơ ngực
Để cải thiện cơ ngực thì chống đẩy (hít đất) là bài tập hiệu quả nhất. Động tác chống đẩy sẽ tập trung sức vào ngực, bả vai và cơ tay. Bạn có thể theo đổi vị trí đặt tay để nâng cao hiệu quả cho từng vùng trên cơ thể. Để phát triển cơ ngực với động tác này, bạn nên dang tay rộng một chút.
Video hướng dẫn:
2. Bài tập cơ tay
Sử dụng cơ tay để cố gắng nhấc người lên khỏi mặt đất. Động tác này rất có lợi bởi cơ tay của bạn sẽ hoạt động liên tục với cường độ cao. Ngoài ra cơ ngực và cơ vai cũng được cải thiện đáng kể. Bạn có thể tập nâng cao động tác này bằng cách nhấc 2 chân khỏi mặt đất
Video hướng dẫn:
3. Tập cơ bụng
Động tác này sử dụng 2 chiếc ghế, 2 chiếc bạn hoặc dụng cụ khác có thể tạo thành 2 điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng hiệu quả, bạn có thể tập kèm với tạ, dây thun, con lăn tập bụng…
Video hướng dẫn:
4. Tập cơ lưng
Video hướng dẫn:
5. Tập cơ chân
Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ đeo chân, thanh tạ hay với dây đàn hồi để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.
Trong bài này các bạn nên cầm thêm hai vật nặng 2 bên tay như thế sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.
Video hướng dẫn:
Thực tế, các động tác trên sẽ gián tiếp phát triển các vùng cơ trên cơ thể chứ không cố định một vài cơ. Mỗi ngày các bạn chỉ cần dành ra từ 30-45 phút vào sáng sớm sau khi ngủ dậy và sau khi đi làm về để tập từ 3-5 hiệp những động tác trên một cách đều đặn. Sau một thời gian kiên trì với những bài tập tại nhà cho nam này, đảm bảo các bạn sẽ đạt được hiệu quả không kém khi tập tại phòng gym mà lại tiết kiệm được thời gian và tiền bạc.
4 Bài Tập Thể Dục Đơn Giản Tại Nhà Trong Mùa Dịch
Khi các biện pháp cách ly xã hội được thực hiện nhằm tránh nguy cơ lây lan dịch bệnh COVID-19 trong cộng đồng, điều này khiến những người thường xuyên hoạt động thể chất tại các công viên, phòng tập gym, yoga … gặp phải nhiều khó khăn. Giải pháp hiệu quả nhất lúc này là tập thể dục, rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà.
1. Chống đẩy
Đây là động tác phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2: Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Giữ động tác này trong vài giây. Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ rằng thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống.
2. Tư thế rắn hổ mang
Tạo hình của bài tập giống như một con rắn hổ mang đang tấn công. Đây là bài tập cực kỳ hữu ích với các động tác căng cơ lưng và bụng. Phương pháp này giúp cột sống dẻo dai, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đồng thời tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống…
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống một tấm thảm. Đặt hai tay xuôi và hai chân khép sát nhau. Úp mu bàn chân song song với sàn.
Bước 2: Đưa hai tay lên phía trước ngang vai và ấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn.Từ từ dùng lực tay để nhấc người, hít vào và nâng đầu lên cao.
Bước 3: Mở rộng vai và ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Giữ phần hông ổn định trong 15 – 20 giây.
Bước 4: Hít thở đều và hạ cơ thân xuống sàn, thả lỏng người theo tư thế nằm sấp.
3. Tập cơ bụng
Với các động tác gập bụng kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, người tập có thể giải phóng mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, cải thiện sức đề kháng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Hai chân đặt thẳng trên sàn (đứng rộng hơn hông) và mũi chân hơi hướng lên phía trước.
Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu.
4. Nhảy vung tay
Bài tập có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, cơ đùi trong, cơ vai… mà không cần đến dụng cụ tập gym.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc bên người và bụng hóp lại.
Bước 2: Bắt đầu nhún người, chân bật nhảy với hai tay đưa lên cao đập vào nhau.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác với tốc độ nhanh dần.
Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất
Chào tất cả chị em, chắc chắn rất nhiều chị em đang loay hoay không biết tìm cho mình 1 lịch tập gym tại nhà sao cho chuẩn nhất. Lịch tập gym chúng tôi giới thiệu sau đây bao gồm 6 buổi tập tại nhà, sẽ giúp bạn có cơ thể đẹp để diện đồ đón tết. Phù hợp với mọi đối tượng, tăng cân hay giảm cân đều tập được.
Việc tập luyện đạt hiệu quả tốt đòi hỏi cần kiên trì và giữ được thói quen. Hãy tập đều đặn trước mắt là để cho cơ thể chúng ta được khỏe mạnh, sau đó là có thân hình đẹp hơn. Tập thể dục còn đẩy lui bệnh tật và phòng tránh các bệnh nguy hiểm cho cơ thể, đừng ngồi 1 chỗ cho mỡ tích tụ theo từng ngày nữa. Hãy hành động ngay thôi thôi!
1. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 2
Thứ 2 sẽ là các bài tập toàn thân cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Mỗi bài tập với cường độ vừa phải, ngày thứ 2 trong ngày tại công sở là ngày làm việc tương đối mệt với chị em rồi. Hãy để cơ thể khởi động và quen dần với các động tác để chuẩn bị cho các buổi tập khác trong tuần.
2. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 3
This slideshow requires JavaScript.
3. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 4
This slideshow requires JavaScript.
4. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 5
5. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 6
Thứ 7 sẽ là buổi tập Carido với các bài tập đốt mỡ thừa toàn thân.
7. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Chủ Nhật
Ngày chủ nhật bạn nên nghỉ ngơi để cho cơ phát triển.
Đây là ngày nghỉ bên gia đình, bạn bè hãy tận hưởng để giải tỏa các áp lực căng thẳng.
Lưu ý: Ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày, không nên thức khuya sau 11h đêm sẽ rất có hại cho sức khỏe.
8. Dụng Cụ Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất
Nếu bạn đang băn khoăn có nên sử dụng thêm các dụng cụ phụ kiện tập gym tại nhà nữa không?. Câu trả lời sẽ là có. Việc có thêm các dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp bài tập trở nên hiệu quả đa dạng hơn. Nó làm cho các nhóm cơ được tác động mạnh hơn so với thông thường. Tất nhiên việc tập ở nhà sẽ không thể nhanh bằng ở phòng GYM nhưng chắc chắn sẽ hơn người không bao giờ tập phải không nào.
Bạn nên tham khảo các phụ kiện cần thiết nhất nếu tập tại nhà, nó là hữu ích nhất chúng tôi đã lên danh sách cho bạn chi tiết tại: Top 7 Dụng Cụ Tập GYM Tại Nhà Cho Nữ
9. Khóa học 5 Tuần đánh bay mỡ thừa với các bài tập đơn giản tại nhà
5 Tuần đánh bay mỡ thừa với các bài tập đơn giản tại nhà, chỉ trong vòng 5 tuần, với các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, khóa học giúp các chị em giảm mỡ và săn chắc toàn thân, đặc biệt là những vùng khó giảm như bụng, đùi, cánh tay, giảm cân và làm săn chắc số đo 3 vòng, nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng thể lực, cải thiện dáng đứng.
Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới Trong Mùa Dịch trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!