Cập nhật thông tin chi tiết về Mách Bạn Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Trong 7 Ngày mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Để đạt được hiệu quả tăng cân trong một thời gian ngắn các bạn cần kiên trì, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời chú trọng lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, calo lành mạnh. Nên kết hợp bữa chính cùng bữa phụ khoa học, đa dạng món ăn, thực đơn phong phú để tăng cảm giác thèm ăn, khiến bữa ăn trở nên ngon miệng, giúp các bạn tăng cân hiệu quả.
Khi lên thực đơn các bạn cần chú trọng bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng của 4 nhóm chính như: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất; để đảm bảo việc tăng cân một cách lành mạnh, an toàn và có được một sức khỏe tốt.
Có câu nói ví von dành cho người tăng cân như sau:
“Buổi sáng ăn như nữ hoàng
Buổi trưa ăn như một vị vua
Và buổi tối nên ăn như một kẻ ăn mày”
Vậy, câu nói trên có nghĩa là sao?
Lý giải câu nói ví von trên có nghĩa như sau:
Buổi sáng: Buổi sáng hay còn gọi là điểm tâm hoặc tâm điểm của một ngày, bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất ngày, vì vậy các bạn không nên bỏ qua. Để bù đắp lại năng lượng bị mất sau một đêm dài ngủ nghỉ, thì buổi sáng là bữa ăn quan trọng chúng ta cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.
Để áp dụng chế độ tăng cân thì các bạn càng phải chú trọng bữa ăn sáng, bữa sáng các bạn có thể lựa chọn những món như: bún, phở, cơm tấm, trứng, bánh mì, bơ đậu phộng, chuối, sữa tươi,..
Buổi trưa: Thực đơn dành cho bữa trưa các bạn nên ăn cơm, vì trong cơm cung cấp lượng lớn calo đồng thời cung cấp tinh bột cho cơ thể. Bữa trưa các bạn cần chú ý ăn đủ chất để bổ sung năng lượng đã mất sau một buổi sáng làm việc, đối với thực đơn tăng cân bữa trưa các bạn nên ăn 3 chén cơm, cùng chất đạm như thịt bò, thịt heo, cá, rau xanh và trái cây. Ngoài ra, các bạn có thể bổ sung thêm 1 ly sinh tố bơ hoặc một ly sữa tươi để cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả.
Buổi tối:
Buổi tối các bạn nên ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc, sữa, vitamin, khoáng chất và lựa chọn cho mình những thực phẩm dễ tiêu hóa. Đặc biệt, nên hạn chế sử dụng những thực phẩm giàu tinh bột, chất béo vào buổi tối. Buổi tối các bạn có thể ăn những món như cháo, 2 chén cơm cùng thịt bò xào, ăn thêm trái cây cùng rau xanh như súp lơ, cải bó xôi, hoa thiên lý,..
Bên cạnh những bữa ăn chính thì các bạn nên bổ sung những bữa ăn phụ vào khoảng thời gian như 9h sáng, 3h chiều, 9h tối để bổ sung thêm lượng calo cần thiết cho cơ thể, giúp việc tăng cân đạt được hiệu quả cao hơn.
Thực đơn dành cho những bữa phụ có thể là trái cây, ngũ cốc, sữa, sinh tố, trứng hoặc viên uống vitamin tăng cân.
Đặc biệt, để đạt được hiệu quả tăng cân cao hơn các bạn nên kết hợp sử dụng 1 viên vitamin tăng cân Wisdom Weight vào buổi tối trước khi đi ngủ 30 phút vào thực đơn hằng ngày.
Ngày 1
Bữa Sáng: 1 tô phở bò + 2 quả chuối + 1 ly sữa
Bữa phụ: 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng (tương đương ½ ổ bánh mì) + 1 ly sinh tố bơ
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 đĩa thịt bò xào súp lơ (200 gram thịt bò) + 1 chén canh sườn non nấu cải chua + rau muống luộc + 1 ly sữa tươi
Bữa phụ: 1 thanh chocolate
Bữa chiều: 2 chén cơm + 1 chén canh khổ qua nhồi thịt + thịt nạc luộc (200 gram) + đậu bắp, đọt bí luộc + 1 quả táo + 1 ly sữa
Bữa tối: 1 viên vitamin tăng cân Wisdom Weight
Ngày 2
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn chả + 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi
Bữa phụ: 1 đĩa hoa quả hạt sấy khô (hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, nho sấy, cam sấy, xoài sấy,..)
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh giò heo nấu đu đủ + thịt kho tàu (thịt đùi + trứng + măng) + rau cải luộc + 1 quả xoài chín
Bữa phụ: 1 miếng phô mai
Bữa chiều: 2 chén cơm + 1 chén canh rau ngót nấu thịt nạc băm + 300 gram mực hấp gừng + dưa leo + 1 ly sữa
Bữa tối: 1 quả chuối + 1 viên vitamin tăng cân Wisdom Weight
Ngày 3
Bữa sáng: 1 đĩa bánh hỏi lòng heo + 1 ly sữa
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh chua cá lóc/cá hú + 1 đĩa thịt bò xào đậu Hà Lan + 1 quả trứng luộc + 1 miếng đu đủ chín
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua nha đam
Bữa chiều: 2 chén cơm + 1 đĩa xào (tôm + nấm hương + cải) + 1 chén canh bí đỏ thịt nạc băm + cá kho + 1 ly sữa
Bữa tối: 1 quả chuối + 1 viên vitamin tăng cân Wisdom Weight
Ngày 4
Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 quả chuối + 1 ly sữa
Bữa phụ: 1 quả bơ dằm
Bữa trưa: 3 chén cơm + gà luộc chấm muối tiêu chanh + 1 miếng cá thu chiên + 1 đĩa rau cải xoong luộc + 1 quả táo
Bữa phụ: 1 miếng bánh chuối
Bữa chiều: 2 chén cơm + 1 chén canh tôm nấu bầu + 1 đĩa thịt bò xào lá lốt + trứng chiên + 1 miếng dưa gang
Buổi tối: 1 ly sữa + 1 viên vitamin tăng cân Wisdom Weight
Ngày 5
Bữa sáng: 1 tô bún măng vịt + 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 thanh chocolate
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh bí chanh nấu thịt nạc băm + 1 đĩa thịt nạc luộc + súp lơ luộc + 1 ly sữa
Bữa phụ: 1 hột vịt lộn
Bữa chiều: 2 chén cơm + 1 chén canh riêu cua nấu rau đay + 1 đĩa hàu sữa non xào mướp + cá kho + 1 quả chuối
Bữa tối: 1 ly sữa + viên uống vitamin tăng cân Wisdom Weight
Ngày 6
Bữa sáng: 1 tô bánh canh cá lóc + 1 ly sữa
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau mồng tơi nấu thịt nạc băm + cá chiên + dưa leo + nho
Bữa phụ: 1 miếng bánh bông lan
Bữa chiều: 2 chén cơm + 1 đĩa măng tây xào thịt bò + 1 chén canh giã đỗ đậu xanh nấu với thịt nạc + 1 ly sữa
Bữa tối: 1 cái bánh flan + 1 viên uống vitamin tăng cân Wisdom Weight
Ngày 7
Bữa sáng: 1 tô bún mọc + 1 quả chuối + 1 ly sữa
Bữa phụ: 1 thanh chocolate
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh cá thu nấu thơm + 1 đĩa xào (thịt nạc + bông bí) + 200 gram thịt bò nướng + 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 miếng phô mai
Bữa chiều: 2 chén cơm + 1 chén canh củ (củ dền + khoai tây + cà rốt + súp lơ xanh) nấu với sườn non + 1 đĩa tôm hấp + 1 quả chuối
Bữa tối: 1 ly sữa + 1 viên uống vitamin tăng cân Wisdom Weight
Lưu ý, bữa ăn phụ cách bữa ăn chính từ 2-3 tiếng. Bữa ăn phụ chỉ cần đủ chất dinh dưỡng, không cần nhiều món. Ngoài ra, các bạn có thể lựa chọn chơi thêm 1 môn thể thao hoặc áp dụng 1 bài tập như đi bộ, Push Up, tập tạ, Yoga,..để quá trình tăng cân được diễn ra nhanh chóng và hiệu quả cao hơn.
Bên cạnh bổ sung chất dinh dưỡng, luyện tập thể dục thể thao, nghỉ ngơi hợp lý thì các bạn nên bổ sung thực phẩm chức năng bằng cách sử dụng viên uống vitamin Wisdom Weight mỗi ngày.
Wisdom Weight là viên uống chất lượng, được sản xuất bởi Công ty Nutra Manufacturing Inc – Indonesia, có tác dụng giúp cải thiện hoạt động của đường ruột, giúp các bạn hấp thu dưỡng chất một cách tối đa. Đồng thời sản phẩm giúp bổ sung vitamin, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Wisdom Weight được sản xuất với 100% thành phần lên men từ mầm đậu nành, giúp các bạn tăng cân an toàn mà không bị tích nước.
Hiện nay, sản phẩm đã được Bộ Y tế cấp giấy phép lưu hành rộng rãi, và được khách hàng Indonesia, Thái Lan, Việt Nam đánh giá cao. Các bạn có thể sử dụng sản phẩm Wisdom Weight để đạt được hiệu quả cao trong việc tăng cân.
Author: Quang TrầnLà một dược sĩ đông y với hơn 10 năm kinh nghiệm trong nghề kinh doanh dược liệu đông y gia truyền đã giúp ích cho rất nhiều bệnh nhân mắc bệnh nan y.
Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Trong 7 Ngày
Bạn đang tìm kiếm mọi cách có thể tăng cân cho người gầy, bạn tìm những thực đơn trên mạng. mà chưa cho bạn 1 kết quả như ý. Hôm nay mình xin chia sẻ 1 thực đơn tăng cân cho người gầy lành mạnh nhất
Xây dựng 1 ngày 5-6 bữa ăn
Bữa phụ 9h sáng: Đây là khoảng thời gian bạn cần ăn, đa số chúng ta bỏ qua bữa ăn này. Đối với việc tăng cân bạn cần nạp nhiều Calo bằng cách, cách 3 tiếng lại ăn 1 lần. Đừng để khi nào cảm thấy đói rồi ăn. Ở thời điểm này bạn có thể ăn trái cây các món ăn nhẹ hoặc 1 ly sữa tăng cân
Bữa trưa: Cơm, canh, thịt, cá,..là những thực phẩm cần thiết có trong mỗi bữa ăn hàng ngày giúp tăng cân. Năng lượng cho bữa ăn trưa cũng tương tự như bữa sáng, chế độ tăng cân hiệu quả cần nạp nhiều hơn các món ăn dinh dưỡng và bổ sung thêm các loại trái cây tươi mát để cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.
Bữa tối: Cũng như các bữa cơm sáng và trưa thì bữa tối cũng phải đủ chất dinh dưỡng, vì thời gian để cơ thể tiêu hóa ít nên bữa tối bạn hãy chọn những món ăn ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo,..như vậy chị em sẽ không bị đầy bụng, không bị mất ngủ.
Thực đơn chuẩn cho người gầy tăng cân trong vòng 1 tuần
Thứ 2:
Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ. Các bữa giữa bữa chính: Ăn phụ với trái cây, sữa chua….
Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Thứ 3:
Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối. Bữa lỡ: 1 muỗng sữa tăng cân
Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với càri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối. Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Thứ 4:
Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
Bữa lỡ: 1 muỗng Mass Gainer
Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua. Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Thứ 5:
Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 muỗng sữa tăng cân + 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn
. Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.
Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Thứ 6:
Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 muỗng sữa tăng cân + 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
Bữa lỡ: 1 Muỗng sữa tăng cân
Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.
Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Thứ 7:
Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái cam, 1 muỗng Mass
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.
Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Mách nhỏ:
Những loại sữa tăng cân chúng tôi nói trên các bạn có thể tham khảo qua san rphaamr Muscle Mass Gainer hay Super Mass Gainer để thay thế các bữa ăn phụ cũng như bổ sung thêm dinh dưỡng và Calo. Tuy nhiên không được sử dụng sữa tăng cân này thay thế bữa ăn chính.
Lên Menu Cho Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Trong 7 Ngày
Để thiết kế thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần, bạn cần chú ý lựa chọn đưa vài những thực phẩm nhiều dinh dưỡng, calo lành mạnh, hợp lý.
Để tăng cân, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, ngoài 3 bữa chính bạn nên ăn thêm 2 -3 bữa phụ. Và dù là bữa chính hay bữa phụ cũng đều quan trọng như nhau, nghĩa là bạn cần đảm bảo được đầy đủ dinh dưỡng, thực phẩm giàu calo lành mạnh.
Khi lên thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần bạn cần chú ý:
Với 3 bữa chính: cần đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng.
Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…
Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.
Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.
Sử dụng thêm sữa tăng cân Mass Gainer
Có thể cho dù bạn đã có 1 thực đơn tăng cân trong 1 tuần rồi nhưng nếu bạn lại không có thời gian để chế biến hoặc ăn đầy đủ như yêu cầu thì bạn có thể đầu tư thêm cho mình 1 bích sữa tăng cân để dùng kèm vào 1 số thời điểm trong ngày, giúp cho việc bổ sung calo không bị trì hoãn làm bạn tăng cân chậm.
Mình sẽ kết hợp luôn việc áp dụng thực đơn kèm với sữa tăng cân luôn cho bạn ở bên dưới để bạn có thể dễ dàng hình dung được cách sử dụng hơn nha.
Thực đơn tăng cân thứ 2:
Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.
Các bữa giữa bữa chính: Ăn phụ với trái cây, sữa chua….
Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Thực đơn tăng cân thứ 3:
Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối.
Bữa lỡ: 1 muỗng Mass Gainer
Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với càri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối.
Trước khi ngủ: 1 muỗng Mass Gainer
Thực đơn tăng cân thứ 4:
Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
Bữa lỡ: 1 muỗng Mass Gainer
Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.
Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Thực đơn tăng cân thứ 5:
Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 muỗng sữa Mass + 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn.
Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.
Trước khi ngủ: 1 muỗng Mass
Thực đơn tăng cân thứ 6:
Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 muỗng Mass + 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
Bữa lỡ: 1 Muỗng sữa tăng cân
Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.
Trước khi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân
Thực đơn tăng cân thứ 7:
Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài, 1 muỗng Mass
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.
Trước khi ngủ: 1 muỗng Mass
Thực đơn tăng cân chủ nhật:
Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
Bữa lỡ: 1 muỗng Mass
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.
Trước khi ngủ: 1 muỗng mass
Về thiết kế thực đơn tăng cân cho người gầy cho bữa ăn phụ bạn cần chú ý:
Sau bữa ăn chính, dù còn no bạn cũng nên tập ăn thêm bữa phụ. Ăn bữa phụ sau bữa chính từ 1 -2 tiếng. Khác với bữa chính, bữa phụ của bạn không cần quá cầu kỳ nhưng vẫn đòi hỏi đảm bảo dinh dưỡng, giàu năng lượng lành mạnh. Bạn có thể chọn ăn những thực phẩm như trái cây sấy khô (thường trái cây sấy khô giàu calo hơn trái cây tươi), sữa, bánh quy, hạt dẻ cười, sữa.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân trong 1 tuần:
Nguyên tắc cơ bản để tăng cân vô cùng quan trọng mà bạn cần nhớ là: “Để tăng cân, lượng calories bạn dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calories bạn tiêu thụ”.
Nếu như một ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories, tương đương có thể tăng 400g đến 0,5kg.
Trước khi ngủ bạn có thể uống thêm sữa tăng cân ví dụ như Mass Muscle Gainer của Elite Labs chẳng hạn.
Kết hợp luyện tập thể dục để cải thiện sức khỏe, tăng cân lành mạnh. Thể dục sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, những bộ môn tốt cho việc tăng cân tăng cơ của bạn là những bộ môn thể hình như nâng tạ… Tránh không nên tập những bộ môn như chạy bộ, đạp xe… bởi nó sẽ khiến bạn mất sức, tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn giảm cân.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục, bạn cũng cần kết hợp bổ sung thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân để giúp cho việc tăng cân đạt hiệu quả tốt hơn.
Top 3 Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Trong 7 Ngày Chi Tiết Nhất
3 nhân vật chính của chúng ta tìm hiểu chính là Ngọc Huy, Thanh Nhựt và Văn Quyền. Trước khi tới vời gym, cả 3 đều là những cò hương chính hiệu, thường rất tự ti về vóc dáng của mình. Tuy nhiên, nhờ phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống khoa học kết hợp và các sản phẩm bổ sung, cả 3 thật sự đã lột xác gần như hoàn toàn.
Ngoài ra, chúng tôi còn giúp bạn đi sâu nhiều hơn về làm sao để thoát gầy cũng như giới thiệu thêm nhiều thực đơn khác. Các chế độ ăn này được tổng hợp và chọn lọc rất kỹ càng. Ngoài 3 bữa chính, bạn cần bổ sung thêm 3 bữa phụ để đảm bảo dinh dưỡng được bổ sung liên tục.
Hướng dẫn lên thực đơn tăng cân tốt nhất cho người gầy nhanh và hiệu quả trong 1 tuần
Trước khi đi vào giới thiệu, bạn cần phải hiểu làm sao để có thể tận dụng được các thức ăn và biến nó thành công cụ để giúp bạn đạt được cân nặng ưng ý. Điều này đã được giải thích rất chi tiết trong bài viết làm sao để thoát gầy mà chúng tôi đã đề cập ở phía trên.
Trước tiên, để có thể lên ký, bạn cần hiểu lên ký ở đây là gì? Lên ký thường mọi người chỉ nghĩ là ăn cho nhiều vào cho mập, nhưng mập lại bao gồm cả cơ và mỡ và thường là nhiều mỡ. Còn tăng cân đúng phải là tăng cơ và tăng mỡ, nhưng chủ yếu vẫn là tăng cơ.
Chắc chắn bạn sẽ muốn có được 1 thân hình đẹp, 1 cân nặng lý tưởng chứ không bao giờ muốn mập. Vậy thì bạn cần phải nắm vững các nguyên tắc,
Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày
Chỉ ăn thực phẩm giàu calo và giàu năng lượng
Tăng lượng chất béo tốt
Dùng sữa tăng cân
Tập tạ
Những người khó lên ký (những người này hay tìm kiếm chế độ ăn uống cho người khó tăng cân) là những người đã cố gắng rất nhiều để lên ký và biết điều này khó tới mức nào. Tuy nhiên, điều này sẽ được giải quyết bằng cách: Ăn thật nhiều. Bạn có thể cảm thấy mình không thể nào ăn nhiều hơn mức ăn hiện tại bây giờ – cảm giác rất là khó chịu. Không dễ dàng gì để nạp nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đang nạp, nhưng nếu bạn muốn tăng cân, đó chính xác là những gì phải ăn. Bạn cần phải tập tạ nặng, uống thực phẩm bổ sung tăng cân và nghỉ ngơi.
Ngoài ra, bạn cần phải dùng công cụ TDEE để tính toán xem mỗi ngày bạn đã tiêu tốn bao nhiêu calo qua các hoạt động ăn uống hay tập luyện… Sau đó, bạn chỉ cần cộng 500-1000 calo vào chỉ số TDEE. Vậy là mỗi tuần bạn có thể tăng từ 0.5-1kg.
Với 3 bữa chính, bạn cần phải đảm bảo cơ thể nạp đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng,
Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng. Do đó, bạn tuyệt đối không được bỏ bữa. Không chỉ cần phải ăn mà bạn cần phải ăn thật đủ chất nữa. Bạn hoàn toàn có thể chọn các món như phở, bánh mì, cơm… Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo bữa ăn này phải có đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất trên.
Bữa trưa: Do người Việt chúng ta chủ yếu là quen với ăn cơm nên bữa trưa bạn cứ thoải mái mà ăn cơm, canh… Một bữa trưa ngon miệng và đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn no, tăng calo và dinh dưỡng.
5 nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy tập gym
Ăn 6 bữa/ngày: Liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn nhỏ lẻ để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ trao đổi chất và kích thích cơ.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Khi thức ăn ở trong hộp… và có tên nhãn hiệu, khả năng cao đó là thực phẩm chế biến sẵn. Hãy loại bỏ các loại thực phẩm giàu calo mà ít dinh dưỡng này.
Luôn bổ sung đủ nước: Uống đủ nước sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn.
Ăn carbs phù hợp: Carbs được chia làm 2 loại: tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Tinh bột nhanh thường được dùng để ăn vào sau khi tập.
Protein nạc: Protein đóng vai trò rất lớn trong quá trình tăng cân tăng cơ và đốt mỡ. Lý do vì cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn chứa đạm.
Gợi ý menu ăn uống tăng cân nhanh và hiệu quả trong 7 ngày
Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
3 thực đơn dành tăng cân cho nam gầy tập gym
1. Chế độ ăn cải thiện cân nặng của Ngọc Huy
Theo Huy, để có được body như hiện nay, chắc chắn bạn cần phải đảm bảo mình cần phải tuân thủ rõ ràng những nguyên tắc rất nghiêm ngặt. Trong năm đầu đi tập, chỉ tăng 65kg nhưng rồi đứng im không lên cân được nữa.
Chính vì lý do này, anh chàng bắt đầu áp dụng thử các chế độ ăn của các vận động viên thể hình khác và điều chỉnh lại cho phù hợp.
Chính nhờ sự điều chỉnh này, anh chàng đã bắt đầu tăng thêm nhiều cân và đạt được mức cân nặng 75kg như hiện nay.
Thực đơn cho Huy như sau:
2. Chế độ ăn xoay quanh 4 dưỡng chất quan trọng nhất của Thanh Nhựt
Đối với anh chàng 9x này cũng tương tự, chỉ sau 3 năm chăm chỉ áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, anh chàng đã tăng được 23kg (thành 73kg). Hiện tại, anh được coi là 1 trong những vận động viên thể hình triển vọng nhất hiện nay.
Theo nguyên tắc của Thanh Nhựt, dù là bạn ăn gì đi chăng nữa dù kế hoạch tập luyện ra sao thì bạn cần phải nhớ đảm bảo cung cấp đủ 3 dưỡng chất quan trọng nhất là,
Chế độ ăn của Thanh Nhựt như sau:
Sáng: 1 ly sữa Whey + bánh mì đen + 2 trứng ốp la + phô mai + chuối
Giữa sáng: Sữa chua hay sinh tố
Trưa: 2 chén cơm trắng + rau xà lách + 250gram ức gà
Giữa chiều: 1 trái táo trước khi đi tập
Chiều: 100gram thịt bò + 5 lòng trắng trứng + 200gram cơm trắng
3. Chế độ ăn 7 bữa của Văn Quyền
Văn Quyền lúc trước chỉ là 1 anh chàng da bọc xương. Nhưng nhờ có gym và chế độ ăn đúng cách, anh đã tăng được 25kg và trở thành 1 trong những hình mẫu tuyệt vời cho các bạn trẻ học tập.
Lý do Quyền chia các bữa ăn mỗi ngày thành 7 bữa chính là vì nhờ đó cơ thể sẽ luôn được nạp nhiều dinh dưỡng, không gây tích trữ calo, dẫn tới tích mỡ.
Chế độ ăn của Văn Quyền như sau:
Sáng: Cháo + 150gram thịt heo bằm
Giữa sáng: 200gram ổi không hột + 2 hũ sữa chua
Trưa: 1 chén cơm + 200gram cá rô phi + 200gram rau xanh
Bữa lỡ: 200gram trái cây + 200gram sữa tươi
Trước khi tập 1 tiếng: 1 chén cơm + 100gram thịt heo
Sau khi tập: Sữa tươi + chuối
Tối: 200gram lòng trắng trứng (ăn trước khi ngủ) + 100gram trái cây/thịt/rau…
Hướng dẫn lên thực đơn cho người gầy thích tập gym
Bữa 1: Trứng chiên bơ và hành lá Bữa 2: Sinh tố hạnh nhân blueberry Bữa 3: Thịt bò và salad đậu cà chua Bữa 4: Sau khi tập
1 muỗng bột Whey Protein
1-2 trái chuối
Bữa 5: Thịt gà và salad quinoa Bữa 6: Khoai lang và cá ngừ
Chế độ ăn tăng cân tăng cơ cho người tập gym 8 bữa/ngày
Những bữa ăn này rất tiết kiệm chi phí, không tốn kém và phù hợp với người có điều kiện không khá giả hoặc các bạn sinh viên!
Bữa sáng (Không bỏ bữa): Hoàn thành trước 7h30 Bữa trưa: Hoàn thành trước 11h30 Bữa phụ 2: (14-15h) Hoàn thành bữa này trước khi đi tập ít nhất 1 tiếng
1 quả trứng luộc hoặc bánh mì trứng hoặc bột đậu
2 trái chuối
Trong tập (16-17h): Bữa phụ 3 (18-18h30): Sau khi tập Bữa tối: Hoàn thành trước 19h30 Bữa phụ 4: Hoàn thành trước khi đi ngủ 1 tiếng
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
Menu tăng cân hiệu quả cho tạng người Ectomorphs nữ
Đây là kế hoạch ăn uống dành cho nữ và bạn nam cũng có thể thực hiện được, chỉ cần gia tăng lượng thức ăn.
Thứ 2
1 trái chuối
1 muỗng Micellar Casein
Thứ 3 Thứ 4
1 chén yến mạch nấu với sữa hạnh nhân
1 muỗng Whey
Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7
Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn uống dành cho người gầy còm trong 7 ngày
1. Tốc độ an toàn khi tăng cân
Tăng cân nhanh có thể dẫn tới nhiều tác dụng phụ không đáng có, chẳng hạn như đầy hơi, đau bụng, tích nước. Nếu bạn là 1 vận động viên thể thao, những tác dụng phụ này có thể gây cản trở hiệu suất tập luyện và kết quả thi đấu. ( 2)
Thêm nữa, tăng cân nhanh có thể gia tăng hàm lượng triglyceride, có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tốc độ tăng cân nhanh hay không tùy thuộc vào hàm lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình.
Nếu bạn duy trì cân nặng với chế độ ăn 2000kcal mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân nhanh hơn nhiều với thực đơn 3000kcal, so với nhóm người vẫn duy trì cân nặng bằng chế độ ăn 2500kcal mỗi ngày. Ví dụ, trong 1 nghiên cứu kéo dài suốt 8 tuần đã chứng minh được rằng, khi 25 người khỏe mạnh ăn thêm 950kcal, bổ sung vào nhu cầu calo duy trì cân nặng, họ đã gia tăng trung bình 5.3kg, trong đó có 3.5kg là mỡ. ( 3)
Nếu những người tham gia thử nghiệm giống như trên chỉ ăn thêm khoảng 500kcal vào mức calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khoảng thời gian 8 tuần, họ sẽ tăng cân ít hơn.
2. Thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh
Những nhóm thức ăn này không chi chứa nhiều calo, mà còn chứa rất nhiều dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, cũng như cân nặng của bạn. Trong khi đó, các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng calo rất lớn, nhưng lại không chứa hoặc chứa rất ít dưỡng chất, gây tích mỡ, chứ chẳng được gì.
Đây là danh sách các thực đơn tăng cân của 3 nam gymers đình đám nhất hiện nay. Hãy thử áp dụng xem và bạn sẽ cực kỳ bất ngờ đó!
Bạn đang xem bài viết Mách Bạn Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Trong 7 Ngày trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!