Cập nhật thông tin chi tiết về Nên Tập Cardio Trước Hay Sau Tập Gym Để Tốt Cho Sức Khỏe? mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Tập cardio trước hay sau tập thể hình?
Để giải đáp thắc mắc này trước hết bạn cần phải biết các bài tập cardio là những bài tập như thế nào? Đó là những bài tập vận động như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… nhằm giúp đốt mỡ thừa trong cơ thể và làm gia tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Việc lựa chọn thứ tự tập luyện sẽ ảnh hưởng đến khả năng phát triển và hồi phục của cơ bắp. Vậy nên tập tạ trước hay tập cardio trước?
Thứ tự tập luyện trước hoặc sau thực ra không có tác động gì đến hiệu quả đạt được. Chính vì vậy mà trong một buổi tập người tập thường áp dụng cả hai bài tập trên. Nhưng theo một số chuyên gia thì tập cardio trước khi tập tạ thì nó sẽ không mang lại hiệu quả cao trong tập luyện.
Khi tập cardio trước người tập sẽ mất đi một phần năng lượng đặc biệt sẽ bị mất đi Glycogen, đây là thành phần quan trọng để tạo ra năng lượng cho người tập.
Bên cạnh đó khi tập cardio trước thì nguy cơ sẽ bị giảm hiệu suất các bài tập tạ. Vì bạn phải dồn sức vào các bài tập vận động nhiều nên làm nhóm cơ mệt mỏi, làm hormone giảm nên bạn sẽ bị hạn chế thể lực. Chính vì thế bạn cần phải chia thời gian tập cho hợp lý sao cơ thể được hồi phục (thông thường 2 bài tập phải cách nhau tới 6 tiếng thì cơ thể mới kịp hồi phục)
Nên tập tạ trước khi tập cardio
Trong trường hợp chúng ta tập tạ trước khi tập cardio thì nó sẽ giúp tăng khả năng chuyển hóa oxy đặc biệt ở những người lớn tuổi và phụ nữ. Hơn thế nữa, do các bài tập tạ cường độ cao sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, nên khi chuyển sang các bài cardio, chất béo sẽ ưu tiên được sử dụng nhằm cung cấp thêm năng lượng.
Tùy vào mục tiêu luyện tập mà bạn lựa chọn cách tập cho hợp lý. Tốt hơn hết là bạn phân chia thời gian tập luyện. Một ngày bạn tập cardio một ngày bạn tập tạ, trong trường hợp trong một ngày bạn phải tập cả 2 bài tập này thì bạn nên ưu tiên tập tạ trước. Có được như vậy thì hiệu suất tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất.
Như đã nói ở trên để đạt được hiệu quả nhất trong tập luyện thì cần phải phân chia thời gian luyện tập cả 2 bài tập cho hợp lý. Có thể là 1 ngày tập cardio một ngày tập gym. Trong trường hợp không thể phân chia như vậy thì trong 1 buổi tập bạn có thể kết hợp cả 2 nhưng cần lưu ý là tập bài tập cardio ở mức độ vừa phải tránh làm mất quá nhiều sức ở bài tập này.
Lý do gì mà ta nên tập tạ trước khi tập cardio?
Khi tập cardio trước thì bạn sẽ bị mất đi một phần năng lượng chính vì thế mà khi chuyển qua tập tạ bạn không thể nào dồn được hết sức lực của mình để tập. Bởi vì bạn đã dành sức ở bài tập cardio nên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và uể oải khó có thể tập được tốt bài tập tạ.
Tập cardio mấy buổi một tuần là tốt nhất?
Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này vì nó còn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn cần giảm mỡ nhiều thì nên tăng số ngày tập cardio còn ngược lại nếu bạn tập với mục đích tăng sự dẻo dai cho cơ thể thì giảm số ngày tập cardio và tăng số ngày tập gym lên.
Trong việc tập luyện thì một huấn luyện viên là rất cần thiết với người tập vì họ sẽ giúp đỡ bạn đưa ra những bài tập hợp lý phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đơn vị huấn luyện viên cá nhân Dáng Việt chúng tôi hiện là đơn vị chuyên cung cấp các dịch vụ huấn luyện viên, giảm cân…. Chúng tôi đảm bảo đem đến cho bạn một sức khỏe tốt và một thân hình hoàn hảo.
Với rất nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình chúng tôi tin chắc sẽ làm quý vị hài lòng. Hãy liên hệ với chúng tôi qua website https://huanluyencanhan.com hoặc qua số điện thoại 098.6968.376 để chúng tôi tư vấn và hỗ trợ các bạn.
Nên Tập Cardio Trước Hay Sau Tập Gym? Tập Cardio Khi Nào Là Tốt?
Cardio đơn giản là các bài tập vận động như chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây… giúp đốt cháy calo, mỡ thừa, giúp gia tăng sức bền và cho 1 trái tim khỏe mạnh. Nếu bạn chưa lựa chọn được các động tác nào, thay vì chỉ tập với máy chạy bộ thì 33 bài tập Cardio giảm mỡ thừa cho cả nam và nữ chính là lựa chọn hoàn hảo nhất cho bạn.
Nên tập Cardio trước hay sau tập gym và khi nào là phù hợp nhất?
Trước hết, bạn cần phải hiểu là không hề có bất kỳ khái niệm thời gian nào tốt nhất để tập Cardio trong ngày cả; điều này có nghĩa là bạn có thể tập Cardio bất kỳ lúc nào bạn thấy mình tràn trề năng lượng . Đơn giản vì cuộc sống chúng ta rất bận rộn và mỗi người lại có lịch trình 1 ngày khác nhau, có người làm theo ca, có người làm văn phòng, có người rảnh… do đó hầu như mọi người không có quá nhiều thời gian vì vậy phương án tối ưu là họ thường kết hợp tập cardio vào các buổi tập gym luôn cho tiện.
Tuy nhiên, lúc này câu hỏi đặt ra là nên tập Cardio trước hay sau tập gym sẽ tốt nhất? Vì có nhiều bạn nghĩ tập cardio sau khi tập tạ có thể làm mất cơ hay nhiều người cho rằng tập cardio trước khi tập gym, thể hình sẽ cho hiệu quả hơn sau khi tập.
1. Tập Cardio lúc đói bụng sẽ đốt nhiều mỡ hơn bình thường có đúng không?
2. Vậy có nên tập Cardio lúc đói không?
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập Cardio lúc bụng đó sẽ chỉ đốt mỡ trong lúc tập thôi; còn sau khi tập xong về nhà nghỉ ngơi, sẽ đốt mỡ rất ít. Thêm vào đó, tập Cardio khi đói gây ra tình trạng thiếu Glycogen, làm bạn mệt mỏi, choáng. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ tìm 1 nguồn Glycogen khác để giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường: Chính là CƠ BẮP của bạn .
3. Nên tập Cardio trước khi tập gym không?
Như đã nói ở trên, tập cardio trước khi tập tạ/gym/thể hình/thể thao nào khác, sẽ làm tiêu hao rất nhiều Glycogen trong cơ thể. Nếu chúng ta cứ tiếp tục tập các bài tập gym cường độ cao thì thậm chí tác dụng đâu chẳng có, chỉ thấy hậu quả là làm mất cơ bắp mà thôi.
Hãy nhớ, chỉ khi nào bạn tập Cardio cường độ cao và sau đó thực hiện các bài tập gym cường độ cao nữa mới gây ra tình trạng này; còn nếu sau khi cardio chỉ tập gym nhẹ thì không làm hại tới cơ bắp (trừ khi bạn không ăn trước khi tập). Chính cường độ bài tập Cardio, bài tập gym và chế độ ăn sẽ quyết định liệu bạn có đánh mất cơ bắp không.
Nếu ngày đó tập tạ thì bạn chỉ nên Cardio khoảng 10 phút vì nếu không thì không còn sức mà tập.
4. Nên tập Cardio sau khi tập gym không?
Tập gym/thể hình không gây tiêu hao quá nhiều glycogen so với tập Cardio (xét cùng lượng thời gian). Nếu tập gym ở cường độ vừa phải hay nhẹ thì bạn có thể tập Cardio tiếp sau đó. Do đó, có thể nói rằng, tùy thuộc vào cường độ bài tập gym.
5. Vậy tóm lại là sao?
6. Nên tập Cardio mấy buổi 1 tuần là hợp lý nhất và cường độ ra sao?
Tập để giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp to khỏe: 1-2 buổi Cardio/tuần & 30-45 phút ở tốc độ vừa phải.
Tập để cơ thể săn chắc & dẻo dai: 4-5 buổi Cardio/tuần & 45-60 phút ở tốc độ cao.
7. Tổng kết một số điều cần nhớ cho câu hỏi nên tập cardio trước hay sau tập gym
Có thể tập Cardio bất kỳ lúc nào bạn thấy khỏe.
Không tập Cardio khi bụng rỗng.
Luôn ăn nhẹ trước khi tập.
Cardio cũng như gym, bạn cần 1 lịch tập rõ ràng (có thể theo lịch tập giảm cân ở trên).
Nên Ăn Gì Tốt Cho Sức Khỏe Trước Khi Tập Gym Buổi Sáng?
Rủi ro khi không ăn sáng trước khi tập gym
* Không có năng lượng để tập luyện: Sau một đêm ngủ kéo dài từ 6-8 tiếng, dạ dày của bạn sẽ trong tình trạng trống rỗng. Hơn thế nữa, lượng glycogen trong cơ thể bạn cũng sẽ giảm đi đáng kể vì não dùng chúng để duy trì các hoạt động sống trong khi ngủ.
Nếu bạn nhịn ăn sáng thì sẽ làm cho glycogen thâm hụt nghiêm trọng, gây mất năng lượng. Lúc này, bạn sẽ không thể nâng tạ hay thực hiện những động tác khó hoặc thậm chí không thể kéo dài thời gian tập luyện.
* Làm hao hụt protein: Bạn tập luyện khi bụng đói thì cơ thể sẽ lấy protein làm nhiên liệu. Điều này làm cho cơ thể bạn thiếu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện, gây ra tình trạng mất cơ. Hơn nữa, cơ bắp vào buổi sáng sẽ không thể đạt được trạng thái đầy sức mạnh như buổi chiều nên bạn càng cần ăn sáng nếu muốn tăng cường cơ bắp khi tập luyện.
* Giảm lượng đường máu: Bạn tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy các nguồn năng lượng quý giá và có sức chịu đựng ít hơn. Lượng đường trong máu thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng, buồn nôn hoặc run rẩy.
* Tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường: Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ có phản ứng như khi bạn đang đói và bắt đầu lưu trữ chất béo để tiết kiệm nhiên liệu. Điều này khiến cơ thể bạn có thể tích trữ chất béo nhiều hơn bình thường.
Thói quen ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể tăng cường năng lượng để tăng hiệu suất tập luyện, tăng cơ và tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.
Nguyên tắc ăn trước khi tập gym buổi sáng
Nguồn protein bạn nạp cần phải đáp ứng được 2-3g leucine (axit chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp). Khi bạn nạp protein nhưng thiếu hụt leucine thì hiệu quả xây dựng cơ bắp không được hoàn thiện.
Thông thường, 2g leucine sẽ có trong 17g whey, 21g sữa, 22g casein, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt heo, 26g đậu nành, và 27g thịt gà.
* Chỉ nên ăn vừa đủ: Nếu bạn ăn sáng quá ít thì không có đủ năng lượng để tập luyện còn nếu bạn ăn quá nhiều thì sẽ dễ ợ chua hay nôn trong lúc tập nặng. Hơn nữa, dạ dày vào buổi sáng sớm (tầm 5-6 giờ) hoạt động rất yếu nên bạn khó có thể hấp thụ hết thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá trễ (sau 9 giờ sáng) vì sẽ gây ra tình trạng rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể.
* Ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng: Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tiêu hao bớt thức ăn để cảm thấy thoải mái hơn trong lúc tập luyện.
* Đảm bảo dinh dưỡng: Bạn nên ăn bữa sáng với nguồn dinh dưỡng đa dạng và nên ăn thực phẩm mới chế biến. Các loại thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, xôi, cháo, yến mạch, thịt heo, thịt gà, cá, rau xanh, trái cây…
* Hạn chế chất béo: Chất béo thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thế, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và gây hại cho sức khỏe.
* Tránh ăn các thực phẩm có đường: Những thực phẩm này làm cho cơ thể bạn tiết ra nhiều insulin hơn nên dễ cảm thấy mệt mỏi và run rẩy.
Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym buổi sáng
* Ngũ cốc hoặc trái cây khô: Trước khi tập HIIT, bạn có thể ăn một nắm ngũ cốc khô hoặc trái cây khô (khoảng 1/4 cốc nước) để cung cấp lượng carb cần thiết cho cơ thể.
* Sữa chua và trái cây: Sữa chua giàu protein, carb và cũng là một trong những nguồn cung cấp canxi cho xương. Trái cây cũng chứa nhiều carb nên có thể nhanh chóng chuyển hóa năng lượng kịp thời cho cơ thể của bạn.
* Chuối và hạnh nhân: Chuối giàu carb nên rất tốt cho tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Bạn nên ăn 1-2 quả chuối với một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm kali. Cùng với đó, bạn có thể uống một ly sữa hạnh nhân để cung cấp năng lượng cần thiết khi tập gym.
* Lòng trắng trứng hoặc bánh mì trứng: Lòng trắng trứng cung cấp protein cần thiết và giúp bạn hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện còn bánh mì sẽ cung cấp đủ carb cho bạn trước khi tập gym. Bạn cũng có thể ăn bánh mỳ kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất.
* Phở bò hoặc phở gà: Những món phở này ung cấp một lượng protein dồi dào cho người tập thể hình. Bên cạnh đó, đây cũng là các món dễ tiêu hóa nên phù hợp để ăn trước bữa sáng.
* Bột yến mạch với sữa ít béo: Yến mạch và sữa ít béo có chứa nhiều carb và protein nên có thể mang đến cho cơ thể bạn nhiều năng lượng trong khi hoạt động.
Bên cạnh chế độ ăn sáng giúp bạn tập gym hiệu quả, bạn cũng cần chú ý đến đồng hồ sinh học của mình khi ngủ đủ giấc (từ 6-8 tiếng), ăn uống điều độ và khởi động kỹ hơn trước khi tập gym. Sau buổi tập gym buổi sáng, bạn nên bổ sung nước và điện giải để bù số lượng tiêu hao khi tập. Bạn cũng đừng quên cung cấp tinh bột, trái cây, đạm cho cơ thể để tránh bị thiếu hụt glycogen và protein sau khi tập.
Nếu biết ăn gì trước khi tập gym buổi sáng, bạn sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng giúp tăng cường năng lượng và hiệu quả luyện tập. Thói quen ăn sáng trước khi tập gym không chỉ góp phần duy trì vóc dáng như ý muốn mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài của bạn nữa đấy!
Nguồn: https://hellobacsi.com/
Tập Gym Nên Ăn Trái Cây, Rau Củ Gì Để Tốt Cho Sức Khỏe
1. Tập gym nên ăn trái cây gì?
1.1. Ăn bơ trước khi tập gym
Bơ là loại trái cây chứa rất nhiều chất béo lành mạnh cũng như chất xơ. 100g bơ có chứa đến 6,7 gram chất xơ. Ăn bơ bạn sẽ cảm thấy mau no. Đối với những người tập gym để có vóc dáng gọn gàng thì bơ cũng có tác dụng giảm mỡ thừa khá hiệu quả. Bên cạnh đó trái bơ còn chứa các loại vitamin B, C, E và các chất khoáng như kali và magie. Vì vậy thực đơn hằng ngày của bạn không thể thiếu loại trái cây này, đặc biệt nếu bạn đang tập gym.
1.2. Ăn táo trước khi tập gym
1.3. Chuối
Chuối là loại trái cây cực kì phổ biến tại Việt Nam. Loại trái cây tưởng chừng bình thường này chứa rất nhiều protein và chất xơ tốt. Đây đều là những chất có lợi cho quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Không chỉ vậy 100 gram chuối còn chứa nhiều vitamin B6, vitamin C và kali và 2,6 gram chất xơ. Bên cạnh đó 1 trái chuối xanh cũng chứa nhiều kháng tinh bột. Đây là một dạng carbohydrate không tiêu hóa được. Chức năng của nó cũng tương tự như chất xơ. Bạn không nên bỏ qua chuối nếu vẫn đang băn khoăn tập gym nên ăn trái cây gì.
1.4. Trái mâm xôi
Quả mọng là nhóm trái cây rất tốt cho quá trình tập gym. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi 123 gram trái mâm xôi có 8g chất xơ. Hàm lượng này đáp ứng với 32% nhu cầu chất xơ của mỗi người trong ngày. Bạn có thể ăn mâm xôi với sữa chua ít đường trong bữa ăn nhẹ để đáp ứng nhu cầu tập gym nên ăn trái cây gì của cơ thể. Chúng không những lành mạnh mà còn có tác dụng rất tốt đối với tất cả mọi người. Ngoài ra trái mâm xôi chứa rất nhiều chất cần thiết như vitamin C hay mangan.
1.5. Dâu tây
Dâu tây là 1 loại trái cây thơm ngon có mùi vị tuyệt vời. Ngoài ra, chúng còn là món ăn vặt rất lành mạnh so với những loại khác. Dâu tây là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất. Chúng chứa hàm lượng cao vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác. Trong 100 gram dâu tây có chứa 2 gram chất xơ và rất ít calo. Vì vậy chúng rất có tác dụng cho những người chưa biết tập gym nên ăn trái cây gì.
2. Tập gym nên ăn rau gì?
2.1. Súp lơ xanh
Bông cải xanh là một loại rau xanh rất tốt cho người tập gym. Chúng còn được biết đến là một trong những loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng nhất hiện nay. Thành phần của súp lơ xanh chứa nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Hàm lượng protein có trong bông cải xanh cũng tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ quả khác.
2.2. Cải Brussels
Cải Brussels là loại thực vật cùng họ với súp lơ xanh. Vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng là đáp án cho thắc mắc tập gym nên ăn rau gì. Loại cải này chứa nhiều vitamin B và K, các chất khoáng như kali và các chất chống oxy hóa. Ngoài ra chúng được xếp chung vào nhóm rau xanh giàu chất xơ chung với cà chua, cải kale và cải bó xôi.
2.3. Rau chân vịt (cải bó xôi)
Tương tự cải Brussels, cải bó xôi là loại rau chứa nhiều vitamin K và chất xơ. Điều này giúp người tập gym no lâu. Đó cũng là lý do tại sao bạn không nên bỏ qua món rau này khi không biết tập gym ăn rau gì.
2.4. Tập gym có nên ăn ngô (bắp) không?
Bắp ngô chứa lượng chất xơ khá lớn. Hãy lấy ví dụ về bỏng ngô trong rạp chiếu phim. Một phần bỏng nặng khoảng 112g được bán trong rạp chiếu phim chứa đến 16g chất xơ. Bao nhiêu đó đã đáp ứng phần lớn trong nhu cầu chất xơ của cơ thể trong ngày. Còn lượng chất xơ chứa trong 100 gram ngô tươi lên đến 14,5 gram.
2.5. Đậu bắp
Trong thành phần của đậu bắp thì chất xơ là một trong những thành phần nổi bật nhất. Một lạng đậu bắp có khoảng 2,6 gram chất xơ. Sử dụng đậu bắp không chỉ có tác dụng no lâu nhờ chất xơ mà còn vì nó còn có tác dụng giảm cholesterol, cải thiện tình trạng tiểu đường…
Có rất nhiều loại thực phẩm có thể đáp ứng được nhu cầu tập gym nên ăn trái cây gì và rau gì của bạn. Đặc biệt hầu hết chúng đều sẵn có và dễ kiếm đối với một đất nước nông nghiệp như Việt Nam. Bên cạnh việc ăn rau và trái cây khi tập gym, bạn cũng nên kết hợp các bài tập thả lỏng cơ bắp sau khi tập nặng. Ví dụ như tập chạy bộ với máy chạy bộ của DHZ. Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết tiếp theo.
Nước ngọt không đường (Diet Soda) có giúp bạn giảm cân ?
Bạn đang xem bài viết Nên Tập Cardio Trước Hay Sau Tập Gym Để Tốt Cho Sức Khỏe? trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!