Xem Nhiều 2/2023 #️ Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả # Top 3 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 2/2023 # Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả # Top 3 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Có những nàng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ, có nàng lại thích hợp với chế độ ăn lowcarb và dĩ nhiên cũng có rất nhiều cô gái phải kết hợp cả tập luyện cùng chế độ ăn uống nghiêm ngặt mới có thể giảm cân.

Thế nên việc hiểu rõ cơ thể mình cần gì là một trong những yếu tố tiên quyết quyết định bạn có thể giảm cân thành công hay không.

Tuyệt đối tránh các biện pháp ép cân hoặc giảm cân cấp tốc bằng thuốc. Những phương pháp này không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần của chúng ta. Đẹp phải đi cùng khỏe mới chất.

Như đã nói ở trên muốn xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả chúng ta phải thực sự hiểu rõ cơ thể ta cần gì. Khi quyết định chọn lựa chế độ ăn kiêng bạn cần bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn như rau xanh và trái cây. Hạn chế các chất kích thích như rượu bia hoặc cà phê.

Trước khi bắt đầu bước vào buổi tập chừng 45 – 60 phút bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 kalo. Việc này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết để tập luyện được tốt hơn.

Sau khi kết thúc buổi tập vô cùng vất vả. Để bù đắp lại năng lượng đã mất nhưng lại không khiến cơ thể “béo” lên trông thấy, bạn có thể uống từ 2-4 cốc nước.

– Một ly sinh tố trái cây không đường

– Một quả chuối

Chuối là loại trái cây bổ dưỡng có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho các bạn muốn giảm cân. Ngoài ra sinh tố trái cây cũng rất giàu vitamin và dưỡng chất để giữ dáng khỏe dáng đẹp.

Các bạn gái có thể thay thế chuối, sinh tố trái cây bằng những thực phẩm khác giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới như yến mạch hoặc ngũ cốc, sữa không đường.

– Salad rau xanh, ưu tiên các loại rau tươi có màu xanh đậm.

– Một ít gà nướng không da, không mỡ

– Một lát bánh mì nướng

– Cá hồi nướng, 1 miếng bánh mỳ

– Một đĩa rau cải luộc

Ngoài bổ sung protein từ thịt động vật hay gia cầm, nguồn protein đến từ các loại hải sản vẫn vô cùng quan trọng và bổ dưỡng, giúp ích rất nhiều và nó cũng bảo đảm cho một thực đơn giản cân khoa học, an toàn và không nhàm chán về khẩu vị.

Một Số Thực Phẩm Nên Hạn Chế Trong Quá Trình Giảm Cân

Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng toàn thế giới. Là phương pháp giảm cân cắt giảm lượng tinh bột một cách tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như là tuyệt đối.

Bạn không phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ là từ từ giảm lượng ăn cơm hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng và lại giúp giảm cân hiệu quả.

Bánh kem, nước ngọt,… chứa nhiều đường, chất hóa học làm tăng cân mất kiểm soát.

Không chỉ với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung vì những chất trong các thực phẩm này ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngoài ra, để có khẩu phần giảm cân hiệu quả cho nữ tập Gym thì bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Kết hợp với việc xây dựng lịch tập Gym khoa học để quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng có kết quả.

Hoàng Quyên

Tập Gym Nữ Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Và Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

Có rất nhiều bạn gái thắc mắc không biết nữ tập Gym nên ăn gì để tăng cân và giảm cân hiệu quả nhất. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ cùng bạn một số thông tin hay về vấn đề này.

Ở Việt Nam hiện nay, tập Gym là một trong những phong trào rèn luyện sức khỏe đang được rất nhiều bạn trẻ tham gia luyện tập. Đến với bộ môn này thì cái mà rất nhiều bạn hướng đến đó là vận động cơ thể, kết hợp chế độ ăn uống phù hợp để hoàn thành mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân giúp đảm bảo cơ thể được săn chắc, khỏe mạnh hơn. Có thể nói với Gym, ngoài các bài tập phù hợp thì chế độ ăn uống chính là yếu tố quan trọng để có thể mang lại kết quả như ước muốn. Và cũng tùy vào mục tiêu tập luyện là tăng hay giảm cân mà chế độ ăn uống cũng sẽ khác nhau. Để các bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống này, MIU SPORT xin được giải đáp giúp bạn thắc mắc tập Gym nữ nên ăn gì để tăng cân và giảm cân hiệu quả nhất.

Nữ tập Gym nên ăn gì để tăng và giảm cân?

Như đã nói, chế độ ăn cho nữ tập Gym để tăng cân hay giảm cân sẽ khác nhau và tùy thuộc vào mục tiêu của người tập. Vậy như thế nào là một chế độ ăn uống phù hợp để hoàn thành mục tiêu?

Tập Gym nữ ăn gì để tăng cân.

Với rất nhiều người thì việc tăng cân rất dễ dàng, nhưng đối với người có thể trạng gầy, mảnh người và dễ sụt cân thì điều này lại khá khó khăn. Khi tập Gym với mục tiêu tăng cân thì các bạn nữ phải tuân theo một số nguyên tắc sau:

– Để tập Gym tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ trong các bài tập. Thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thụ.

– Thực đơn tăng cân cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột. Lưu ý, chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa và chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Bạn cũng nên ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

– Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa và ngày nên ăn từ 4 – 5 bữa/ngày.

– Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn. Chỉ hấp thụ đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

Nữ tập Gym nên ăn gì?

Tập Gym nữ ăn gì để giảm cân.

Với mục tiêu giảm cân thì các bạn nữ tập Gym cần nạp ít calo vào cơ thể hơn lượng calo tiêu thụ nhờ luyện tập. Thời gian luyện tập càng lâu, lượng calo cần nạp ít dần với mức tối thiểu 700 calo/ngày. Một số nguyên tắc khi tập Gym giảm cân cho nữ gồm:

– Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng, giảm dần vào bữa tối.

– Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch hay gạo lứt… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.

– Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ hay đường vì nó sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.

– Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

Nguyên tắc ăn cho nữ trước và sau khi tập Gym.

Trước khi tập Gym nữ.

Với những bạn tập Gym vào buổi sáng thì nên sáng trước khi tập khoảng 30 – 60 phút. Chọn ăn các loại đồ ăn dạng lỏng, nhẹ như súp, ngũ cốc, cháo yến mạch, nước ép hoa quả… để có đủ dinh dưỡng và calo cần thiết cho việc luyện tập.

Với những bạn tập Gym vào chiều tối thì ăn trước 4 tiếng với bữa ăn đầy đủ các nguồn dinh dưỡng protein, chất xơ, chất béo và tinh bột. Đối với nữ tập Gym giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo không vượt quá mức trong ngày. Có thể ăn nhẹ trước khi tập 2 tiếng nếu thấy đói với các món ăn không tạo cảm giác no nhiều và nếu mục tiêu giảm cân thì chỉ nên ăn bữa này với trái cây như chuối.

Sau khi tập Gym nữ.

Bạn cần nạp ngay lượng nước cần thiết để giải khát sau khi tập. Lưu ý, uống theo từng ngụm nhỏ nhưng không cần quá nhiều vì như thế có thể gây đầy bụng. Ngoài ra, cần cân bằng lượng nước trước và sau khi luyện tập, bù ít nhất 1,5 lít nước trong cả ngày để cân bằng điện giải, thanh lọc cơ thể. Bên cạnh nước lọc thì bạn có thể uống thêm các loại nước ép hoa quả nhưng tuyệt đối không dùng nước ngọt có gas.

Đối với nữ tập Gym tăng cân thì có thể ăn các món sandwich, trái cây, salad và nữ tập Gym giảm cân thì chỉ nên ăn các loại rau củ, nạp chất xơ vào buổi tối.

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nam Và Nữ

Nam và Nữ tập Gym nên ăn chất gì để tăng cân

Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Carbs (Tinh bột)

Không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, nhóm chất này sẽ giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp hồi phục Glycogen trong cơ. Tinh bột cũng là 1 chất có lượng Calo cao giúp người gầy tăng cân nhanh hơn.

Fat ( Chất béo)

Chất béo có vai trò then chốt trong việc đông máu và cử động cơ bắp. Nó là một thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, và lớp vỏ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh. Và còn nữa, nó giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ. Đây cũng là 1 chất không thể nào thiếu nếu bạn muốn tăng cân khi tập Gym.

Vitamine và khoáng chất

Khi tập thể hình, số lượng lớn các vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể, chủ yếu dưới dạng mồ hôi. Nếu các vitamin và khoáng chất không được bổ sung ngay lập tức, cơ thể sẽ đấu tranh để tái hydrate hóa, sau đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Đảm bảo rằng cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe chung của bạn.

Sự thiếu hụt trong một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể làm giảm hiệu suất trong khi đào tạo, làm chậm tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến,, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Tại sao tập Gym mà bạn vẫn không tăng cân

Chất xơ

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện,

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa.Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga.

Nam và Nữ tập Gym nên ăn thực phẩm gì để tăng cân

Sữa.

Sữa cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .

Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện sức đề kháng, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với sản phẩm làm từ đậu nành.

Đối với bất cứ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống trong suốt cả ngày

Khoai lang.

Yến Mạch.

Ngô

Cây họ đậu.

Mỳ ống

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey. Cũng có thể trộn nó dễ dàng với sữa chua cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Bơ.

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ

Trứng.

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng nên ăn cả lòng đỏ thay vì loại bỏ nó

Các hồi và các loại cá.

6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo , và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein

Các loại thịt đỏ.

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Steak chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Steak và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân

Chuối.

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

Sữa tăng cân cho người gầy tập Gym

Sữa tăng cân cho người tập Gym hay có cái tên gọi chính xác là sữa tăng cân Mass Gainer, đây là sản phẩm sữa bột tăng cân tăng cơ cho người gầy cả Nam và Nữ đều có thể sử dụng.

Mass Gainer cung cấp cho người gầy 1 nguồn dinh dưỡng dồi dao như chất béo, tinh bột, Protein, Vitamine khoáng chất, 1 lần sử dụng cung cấp 1 lượng Calo tương đối cao từ 600-1300 calo. Điển hình như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer

Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất

Để đạt được mục tiêu tăng cường cơ bắp như mong muốn, bạn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng đúng đắn và tuân theo quy tắc nạp vào nhiều hơn phần năng lượng bị tiêu hao trong quá trình tập. Vậy thì tập gym ăn gì mau lên cơ nhất?

Tinh bột

Hơn một nửa lượng calo bạn cần trong một ngày sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và ngăn chặn sự phân giải chất đạm – protein có tác dụng hình thành cơ bắp. Nhưng cũng cần cẩn thận khi nạp tinh bột vì nó sẽ dễ dàng chuyển hóa thành chất béo, gây nên tình trạng thừa cân dù tập luyện chăm chỉ.

Bạn nên ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch,…) vì hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp trong các loại thực phẩm này, làm bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Protein

Để xây dựng cơ bắp bạn cần đủ lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm giúp thúc đẩy sản xuất các nội tiết tố và tăng cường hệ miễn dịch.

Chuẩn protein bạn cần nạp trong một ngày để xây dựng cơ bắp trong quá trình tập gym là 2,2 – 3,3g/ 1kg cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 68kg và muốn tập gym tăng cơ, số protein bạn cần nạp vào 1 ngày là 149,6 – 224,4 gram.

Bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, cách khoảng 3-4 tiếng nạp năng lượng cho cơ thể. Cũng đừng ăn nhiều quá, không thì sẽ vượt quá lượng protein quy định được đề ra

Hãy nạp các loại chất béo tốt đến từ dầu thực vật, các loại hạt và mỡ cá. Tránh xa chất béo bão hòa, các chất béo đến từ đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp,

Hạn chế các thực phẩm giàu calo, đ ồ ăn vặt rất dễ khiến bạn dễ bị tích mỡ (đặc biệt là mỡ vùng eo, bụng) vì chúng có rất nhiều calo và chất béo.

Tuy vậy, tập gym tăng cơ không đồng nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt. Bạn có thể ăn vặt bằng những hạt không qua chế biến nhiều, các loại hạt giảm cân hoặc các món không có nhiều calo.

2/ 18 loại thực phẩm tăng cơ tốt nhất:

đây là nguồn cung cấp chất đạm chủ yếu cho người tập gym tăng cơ, giúp đẩy nhanh tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có hàm lượng chất sắt cao, giúp vận chuyển oxy đến các mô, cơ và tế bào. Nên ăn các loại thịt nạc đỏ như thịt heo thăn, thịt bò,…

Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác. Trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B dồi dào trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng chiên,… như một món ăn nhẹ là đã đủ năng lượng để tập luyện rồi

Cá hồi

Cá hồi rất dồi dào protein axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chuyên nghiệp.

Cá thu

Cá thu cũng là nguồn cung protein dồi dào. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphorus.

Cá ngừ

Ngoài là nguồn cung protein phong phú, cá ngừ còn chứa một lượng lớn omega-3, vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Ức gà

Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Ức gà cũng chứa nhiều vitamin B niacin và B6, giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo, nhờ đó mà sữa là thực phẩm cần có trong thực đơn tập gym tăng cơ

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hợp của 20% whey protein (protein tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (protein tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và phát triển cơ bắp. Bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp với loại trái cây yêu thích để làm món ăn vặt trước buổi tập.

Phô mai tươi

Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp. Tuy vậy, các loại phô mai khác nhau có hàm lượng chất béo khác nhau, cần cẩn trọng trong việc lựa chọn loại phô mai nhằm mục tiêu xây dựng cơ bắp.

Tôm

Tôm rất dồi dào protein, cực ít chất béo và không chứa carbs. Tôm cũng chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa.

Sò điệp

Các loại hải sản nói chung đều rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp vì chúng giàu protein, ít calo và lành tính. Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất béo và calo.

Đậu nành

Đậu nành dồi dào protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Trong đậu nành có chứa hàm lượng vitamin K, sắt và phốt pho dồi dào. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp.

Ngoài đậu hũ, bạn có thể uống sữa đậu nành trong quá trình tập gym tăng cơ

Đậu phộng

Đậu phộng là nguồn cung dồi dào protein, carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác. Tuy vậy, đậu phộng có hàm lượng calo cao, nên hạn chế sử dụng trong quá trình tập gym tăng cơ

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp protein cần thiết, một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Cũng như đậu phộng, hạnh nhân là nguồn chứa calo cao, nên hạn chế sử dụng.

Yến mạch

Yến mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Yến mạch giàu protein, chất xơ, các loại carbs khác, vitamin B và khoáng chất (magie, photpho,…) dồi dào.

Gạo lứt

Gạo lứt chứa ít protein – hợp chất hình thành cơ bắp nhưng nó là nguồn cung chất xơ và carbs tiêu hóa lâu rất dồi dào, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn.

Rau củ quả

Các loại rau màu sẫm như bông cải xanh, cải xoăn, măng tây,… hay những loại trái cây có màu đỏ như cà chua, ớt chuông,… là nguồn cung vitamin, chất xơ, carbohydrate, vitamin B1, vitamin C, axit folic, canxi, phốt pho, kali, sắt dồi dào nhưng lại chứa cực ít calo.

Trái cây cũng là nguồn cung chất xơ, vitamin và khoáng chất để bạn có thể thực hiện bài tập hiệu quả hơn.

Những loại thực phẩm nên hạn chế:

Rượu: ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hình thành cơ bắp, hủy hoại công sức luyện tập của bạn

Thực phẩm chứa nhiều đường: Các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao,..) dạt dào calo nhưng hầu như không chứa chất dinh dưỡng nào, cần cực kì hạn chế trong quá trình tập gym

Thực phẩm chiên rán: Chứa quá nhiều chất béo không tốt, calo, khiến bạn dễ bị tích mỡ.

3/ Lưu ý để tập gym tăng cơ hiệu quả

Chia nhỏ nhiều bữa trong ngày

Khi muốn tăng cơ, bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn trong 1 ngày. Nếu chỉ ăn 3 bữa chính, dạ dày của bạn sẽ bị quá tải, thậm chí gây đầy bụng, khó tiêu. Hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa để cơ thể có thể nạp dưỡng chất tốt hơn và nhất định phải ăn trước khi tập gym để tăng cường cơ bắp hiệu quả nhất

Bữa ăn sáng.

Không phủ nhận gì nữa, 2 bữa ăn quan trọng nhất trong quá trình tập gym tăng cơ là bữa sáng và bữa ăn sau tập luyện. Bữa ăn sáng và ăn sau khi tập chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp và chất xơ sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Theo dõi lượng muối của bạn.

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp nhưng bạn lại bị mất đi một lượng lớn natri khi đổ mồ hôi. Ngoài ra, natri (một chất điện phân quan trọng) hỗ trợ chống co cơ.

Ngủ đủ giấc

Xây dựng một thói quen sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, tránh xa các chất kích thích là điều quan trọng giúp bạn tăng cơ hiệu quả

Như vậy, bạn đã biết được tập gym ăn gì mau tăng cơ. Để có được vóc dáng nở nang săn chắc, bạn cần một sự kiên trì bền bỉ. Bạn hãy duy trì một chế độ luyện tập đúng đắn và chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ “thổi phồng” được cơ thể gầy gò, “đánh bay” được sự tự ti của mình!

Bạn đang xem bài viết Nữ Tập Gym Nên Ăn Gì Để Giảm Cân Hiệu Quả trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!