Cập nhật thông tin chi tiết về Tạng Người Ectomorph – Đặc Điểm Và Phương Pháp Tập Tốt Nhất mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Đặc điểm của tạng người Ectomorph.
Ectomorph là tạng người có thân hình gầy gò, có các khớp và nhóm cơ nhỏ. Tạng người Ectomorph thường có chân dài, người ốm và chiều rộng vai thường khá hẹp. Đặc điểm chung của tạng người Ectomorph là khó tăng cân, mặc dù ăn uống rất nhiều, nhưng quá trình trao đổi chất diễn ra cực nhanh nên cơ thể khó tích trữ mỡ.
Chế độ dinh dưỡng cho tạng người Ectomorph.
Chế độ dinh dưỡng đối với tạng người Ectomorph rất quan trọng. Khi bạn nạp đủ dinh dưỡng, các bộ phận, cơ quan trên cơ thể mới có thể phát triển, tăng cường sức mạnh. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, để tăng cân thì cơ thể bạn cần nạp số lượng calo nhiều hơn lượng calo được tiêu thụ mỗi ngày.
Trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cần đảm bảo đầy đủ chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng này cần được cung cấp đầy đủ trong các bữa ăn. Do cơ thể bạn đang rất gầy gò, nên bạn không quá quan tâm đến carb tốt, carb xấu, chất béo tốt, chất béo xấu. Cơ thể của bạn hiện tại đang cần nhiều năng lượng để tăng cân, vì vậy hãy ăn càng nhiều càng tốt. Ngoài các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung giàu năng lượng và Protein.
Để cơ thể hấp thụ được dinh dưỡng tối đa, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, (nên chia thành 5-6 bữa/ngày). Do cơ thể người gầy thường khó hấp thụ dinh dưỡng nên việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
Phương pháp tập cho tạng người Ectomorph.
Đối với người gầy, người có tạng người Ectomorph, tập luyện thể dục thể thao có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình tăng cân. Bởi vậy, ngoài việc bổ sung thật nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, tạng người siêu gầy Ectomorph cần tích cực rèn luyện thân thể bằng các bài tập Gym đều đặn. Theo lời khuyên của các HLV thể hình, các bạn có tạng người Ectomorph cần có phương pháp tập Gym khác với người bình thường. Để tăng cân hiệu quả, người gầy tạng Ectomorph cần tập luyện theo các cách như sau:
– Cần ưu tiên các bài tập nặng: Tập luyện các bài tập đòi hỏi sức mạnh sẽ giúp hệ tiêu hóa được kích thích, giúp bạn ăn ngon miệng hơn, hấp thụ được nhiều Protein và các chất dinh dưỡng hơn.
– Hạn chế tập Cardio: Các bài tập cardio khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, bạn nên hạn chế tập Cardio, nhằm thúc đẩy nhanh quá trình tăng cân.
– Tập trung các bài Compound: Bạn nên sắp xếp lịch để tập trung tập luyện các bài tập Squat, Dealift, Bench Press… Các bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, cho phép bạn tập nặng, kích thích cơ thể sản xuất nhiều Testosterone, phát triển cơ bắp hơn.
– Nên tập luyện từ 30-45 phút: Đối với tạng người Ectomorph, bạn không nên tập luyện quá nhiều sẽ khiến cơ thể bị tiêu hao nhiều calo. Thời gian lý tưởng để tập luyện mỗi buổi là 30-45 phút. Trong trường hợp bạn tập luyện nhiều hơn, thì bạn cần đảm bảo dinh dưỡng bù lại lượng calo đã bị đốt cháy.
Chế độ sinh hoạt của tạng người Ectomorph.
Bí quyết tăng cân hiệu quả cho tạng người Ectomorph không chỉ phụ thuộc vào chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng mà nó còn ảnh hưởng bởi chế độ sinh hoạt. Một lối sống khoa học sẽ tạo điều kiện rất tốt để cơ thể hấp thu dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn. Đặc biệt là đối với người gầy tạng người Ectomorph, việc tăng cân khó khăn, nên họ phải thực hiện đầy đủ và nghiêm túc chế độ tập luyện, ăn uống và sinh hoạt điều độ, đúng cách.
– Chế độ sinh hoạt khoa học đúng cách là bạn cần ngủ đủ 8 tiếng hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng để cơ thể phát triển, phục hồi các cơ bắp sau quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn cần ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ và không được thức khuya. Thực tế, có nhiều người, mặc dù đã ăn uống đầy đủ chất, tập luyện thể dục điều độ, nhưng lại không thể tăng cân được do không ngủ đủ giấc.
– Tâm trạng cũng ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng cân của người Ectomorph. Để tăng cân, thoát khỏi tạng người Ectomorph, bạn cần giữ tâm trạng thật tốt, luôn vui vẻ, tránh bị stress. Bởi vì, khi cơ thể bạn căng thẳng quá mức sẽ ức chế các hooc môn tham gia vào quá trình tổng hợp cơ.
Lời kết.
Bài viết này có hữu ích?
Average rating 0 / 5. Vote count: 0
No votes so far! Be the first to rate this post.
As you found this post useful…
Follow us on social media!
Cách Tăng Cân Cho Tạng Người Ectomorph: Dinh Dưỡng Và Tập Luyện.
Tạng người Ectomorph là gì?
Tạng người Ectomorph là những người gầy, khó tăng cân tăng cơ dù đã ăn rất nhiều. Tốc độ trao đổi chất cực nhanh nên rất khó có mỡ.
Chế độ dinh dưỡng cho người Ectomorph.
Ăn nhiều và thường xuyên là rào cản lớn nhất mà các bạn thuộc tạng Ectomorph phải thực hiện mỗi ngày. Ngoài ra, phải cung cấp nhiều calo và ăn nhiều protein. Nếu như bạn không ăn từ 5-6 lần/ngày, câu chuyện tăng cân coi như là không có.
Để giải quyết chuyện ăn uống, chúng ta phải cùng điểm qua 3 thành phần dinh dưỡng chủ chốt:
Đối với những người khác, có lẽ tinh bột là kẻ thù vì dễ gây mập, nhưng đối với người Ectomorph thì lại là bạn thân. Có 2 loại tinh bột: nhanh hấp thụ và chậm hấp thụ.
Các loại tinh bột nhanh chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng,… nhanh chóng hấp thụ vào cơ thể. Khi bạn ăn các loại thực phẩm này, gan sẽ tiết ra hoocmon insulin. Nếu bạn nạp tinh bột trong lúc cơ thể không hoạt động, thì sẽ dễ tích tụ thành mỡ. Tuy nhiên, nếu nạp vào đúng thời điểm, ngay sau khi mới tập xong, sự gia tăng insulin đột biến giúp phục hồi cơ bắp nhanh. Đối với người Ectomorph, xây dựng cơ bắp rất khó. Chúng ta cần tận dụng mọi cơ hội để xây dựng cơ.
Ngược lại, tinh bột chậm (yến mạch, khoai lang, các loại đậu, gạo lứt, v…v…) sẽ giúp cung cấp cho cơ thể glucose chậm, không làm gia tăng insulin đột biến, rất phù hợp để bổ sung trước khi tập.
Không giống với những người khác, anh em Ectomorph chúng ta phải cố gắng nạp và đa dạng các loại tinh bột càng nhiều càng tốt.
Do protein quen thuộc quá không cần nói quá nhiều, nhưng chất béo thì cần phải nói chi tiết 1 tí. Thường thì mọi người đều nghĩ chất béo là xấu, nhưng với người Ectomorph sẽ khác.
Chất béo chịu trách nhiệm giúp da, tóc chắc khỏe cũng như điều hòa lượng testosterone. Cơ bắp không thể nào phát triển nếu không có testosterone.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cứ ăn thoải mái tất cả các loại chất béo. Điều quan trọng là bạn phải tinh giảm tối đa các loại chất béo xấu, tăng cholesterol xấu.
Thay vào đó, bạn hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất béo tốt.
Thực đơn tăng cân cho tạng người Ectomorph:
Lưu ý, nếu sau 1 tuần áp dụng nhưng bạn không tăng được bất kỳ lạng nào, hãy cố gắng ăn nhiều hơn.
1 ly sữa Prostar Whey Protein
1 tô yến mạch
1 tô rau và dầu oliu
1 củ khoai lang
200g cá ngừ
1 chén nhỏ hạt hạnh nhân
1 trái chuối
Pre-Workout Post-Workout Trước khi ngủ
Cách tập luyện cho tạng người Ectomorph.
Chế độ ăn chỉ mới là 60% câu chuyện mà thôi. Ăn nhiều sẽ chỉ làm bạn tích trữ nhiều mỡ nếu không luyện tập nặng. Tập tạ sẽ kích thích việc ăn uống của bạn, giúp bạn ăn nhiều protein và calo. Tập tạ sẽ giúp tăng cơ.
Tuy nhiên, không phải chương trình tập tạ nào cũng giúp xây dựng cơ bắp. Điểm mấu chốt khi tập luyện để xây dựng cơ bắp là tăng áp lực lên cơ. Giải thích cho dễ hiểu là chúng ta chọn lựa các bài tập và mức tạ phù hợp để gây áp lực lên các nhóm cơ. Các tế bào cơ dưới tác động liên tục sẽ to hơn nhờ hấp thụ protein.
Tất cả các bài tập đều tác động lên cơ bắp, nhưng không phải bài nào cũng giúp xây dựng được cơ bắp. Và ở đây chúng ta chỉ dồn sức thực hiện các bài tập Compound. Các bài tập đa nhóm cơ này có thể kể tới như Squat, Deadlift, Pullups.
Các bài tập compounds sẽ gây áp lực lên cơ nhiều hơn các bài isolation. Nhiều nhóm cơ cùng hoạt động để đẩy hay kéo tạ sẽ giúp kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động. Điều này giúp sản sinh ra nhiều testosterone.
Nhiều testosterone = nhiều cơ
Thêm 1 điểm bạn cần lưu tâm chính là do đặc điểm của tạng người Ecto là trao đổi chất quá nhanh quá nguy hiểm nên rất khó tích mỡ. Do đó, hãy tránh xa các bài tập Cardio và các bài tập Isolation.
Nào giờ chúng ta đi vào phần chính!
Bạn cần phải tập Compound để tăng cơ. Các bài thân trên nên tập 3 hiệp và 6-8 lần/hiệp. Các bài thân dưới như Squat phải tập ít nhất 25 lần/hiệp mới mong gia tăng lượng testos.
Lịch tập mẫu dành cho người thuộc tạng Ectomorph.
Chỉ cần bạn chăm chỉ áp dụng lịch tập này trong khoảng 4 tuần là sẽ thấy ngay hiệu quả.
Song song với việc tập, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung. Ở đây chúng tôi khuyến nghị các bạn sử dụng các sản phẩm:
Sữa Mass Gainer: giúp bạn tăng cân và tăng cơ, uống trước khi tập hay bữa phụ.
Sữa Whey Protein: giúp phục hồi cơ bắp, nên uống sau khi tập.
Chế độ nghỉ ngơi.
Nếu dinh dưỡng chiếm 60%, tập luyện chiếm 30%, thì 10% còn lại là nhờ hoàn toàn vào cách nghỉ ngơi. Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng ngủ sớm và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Đặc biệt, hạn chế tối đa các chất kích thích.
Nói tóm lại, chỉ cần áp dụng cách tăng cân cho tạng người Ectomorph, sau 1 tháng là bạn sẽ thấy kết quả.
Đặc Điểm, Tác Hại Của Mỡ Nội Tạng Và Cách Xử Lý
Trong bài viết này, gymlord xin tổng hợp lại và đưa ra các đặc điểm của chất béo nâu, chất béo trắng, mỡ nội tạng, mỡ dưới da.
Bài viết sẽ không nói về tác hại của chất béo như: thừa cân nặng, gây áp lực lên khung xương, làm xấu xí cơ thể. Bài viết sẽ tập trung vào chất béo nội tạng (loại chất béo nguy hiểm nhất) và tác hại của nó đối với cơ thể.
Với tình trạng rượu bia phổ biến như ở VN hiện nay, lượng tiêu thụ rượu bia của VN bình quân lớn gấp 4 lần trung bình của thế giới, cộng với thói quen lười vận động, không phải tìm kiếm lâu bạn cũng có thể bắt gặp 1 người đàn ông ăn mặc bảnh bao và vác theo 1 cái trống trước bụng.
Bài viết không kỳ vọng vào việc thay đổi được lỗi sống của tất cả những người này, chỉ hi vọng nó thay đổi được nhận thức của càng nhiều người càng tốt.
I. Chất béo trắng
Công việc của mỡ trắng là nơi lưu trữ năng lượng thừa và là nơi sản sinh ra 1 kích thích tố tốt đó là hormone adiponectin. Adiponectin giúp tế bào cơ bắp và gan nhạy cảm hơn với hormone insulin. Insulin được ví như con tàu chuyên trở năng lượng tới cơ bắp và gan. Tức là khả năng đưa năng lượng vào gan và cơ bắp tốt hơn.
Nhưng khi mà cơ thể thừa mỡ trắng, quá trình sản xuất adiponectin chậm lại hoặc dừng lại hẳn. Việc này đẩy cơ bắp đến tình trạng trơ với insulin, năng lượng không thể đến được nơi cần đến. Đặt chúng ta vào nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
II. Chất béo nâu
Rất ít người biết về sự tồn tại của chất béo nâu, chúng không phải là loại chất béo bình thường như chúng ta nghĩ. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng ở những người gầy có lượng chất béo nâu nhiều hơn ở những người thừa cân. Nếu như được kích thích đúng, chúng giúp đốt cháy chất béo trắng – đốt cháy calo thừa.
Lượng mỡ nâu cũng có nhiều hơn ở trẻ em nhằm giúp chúng giữ ấm.
Cơ thể mỗi người trưởng thành có thể có hàng chục kg chất béo trắng, nhưng chỉ có từ 67-85g chất béo nâu. Các nhà khoa học đang tìm kiếm phương thức tăng lượng chất béo nâu trong cơ thể giúp con người có thêm phương pháp mới để giảm lượng mỡ trắng thừa.
Nhưng cho dù có tìm ra đi chăng nữa, thì đây cũng không phải là giải pháp tối ưu và không gì có thể thay thế được chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể thao hợp lý.
III. Mỡ dưới da và mỡ nội tạng
GymLord muốn các bạn đặc biệt chú ý đến mỡ nội tạng.
Mỡ dưới da đơn giản chỉ là lớp mỡ dưới da, chúng không hẳn là xấu, ít nhất là so với mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng là lớp mỡ bên trong, chúng bám quanh các cơ quan nội tạng, nếu như bạn đang có vòng bụng quá lớn hay cái bụng bia, thì chắc chắn bạn có rất nhiều mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng được nghiên cứu là đóng góp lớn nhất vào quá trình kháng insulin – tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đội quỵ và bệnh tim mạch và cả các bệnh về rối loạn chuyển hóa.
Không những thế, mỡ nội tạng còn xâm chiếm khoảng không gian bên trong cơ thể, chèn ép các chức năng của các cơ quan nội tạng.
Đây là lý do vì sao đàn ông uống rượu bia nhiều thường có một cái bụng khổng lồ và căng tròn ra phía trước. Bạn nghĩ bên trong nó là cái gì? Không khí chăng, hay là dạ dày và ruột do ăn nhiều nên phát triển to lên?
Bên trong đó là rất rất rất nhiều mỡ nội tạng.
Không phải tự nhiên mà có câu nói nổi tiếng: ” Vòng đời sẽ ngắn lại khi vòng bụng dài ra“.
Chẳng ai có thể ép bạn thay đổi, trừ khi chính suy nghĩ của bạn thay đổi. Như anh bên trái trong ảnh, hứa rất nhiều lần ngày mai sẽ đến phòng tập, nhưng chưa 1 lần nào anh đủ quyết tâm thực hiện nó.
Nếu hiện tại bạn đang thừa cân! Bạn đứng thẳng và nhìn xuống mà không thể thấy thằng nhỏ hay mũi chân thì ngay bây giờ hãy lên ngay kế hoạch cụ thể để giảm mỡ bằng chế độ dinh dưỡng tốt và tập luyện thể thao.
Hãy cố gắng luyện tập thể dục cường độ phù hợp với sức khỏe ít nhất 30p mỗi ngày để kiểm soát cân nặng.
Với chế độ ăn hàng ngày, hãy dành khẩu phần ăn cho các loại thức ăn chứa carbohydrates phức tạp (đường tiêu hóa chậm), trái cây, rau xanh, ngũ cốc và protein. Hạn chế tối đa các loại đường đơn từ nước ngọt, đường, siro. Thay thế các loại chất béo bão hòa từ đồ hộp, mì gói, thức ăn nhanh bằng các loại chất béo không bão hòa đa.
GymLord xin nhấn mạnh lại rằng, cách tốt nhất để chống lại chất béo xấu, chất béo nội tạng đó là l ối sống lành mạnh, bao gồm cả việc tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.
Mỡ Nội Tạng,Cách Giảm Mỡ Nội Tạng Bằng Phương Pháp Tập Luyện
Bị mỡ nội tạng hay mỡ tích trữ nhiều dưới da đều là những biểu hiện có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Việc giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da không chỉ cho bạn một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp vóc dáng thon gọn hơn.
Nếu bạn đang hoặc đã nằm trong đối tượng có nguy cơ bị mỡ nội tạng thì điều cần thiết là lên ngay một kế hoạch tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hàng ngày để giảm ngay lượng mỡ này trước khi nó gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Những nguy hiểm mà mỡ nội tạng đe dọa cơ thể con người
Những người có nguy cơ mắc bệnh mỡ nội tạng đa số thường có bụng rất to tuy nhiên không phải trường hợp nào đúng. Phần lớn đối với nam giới có vòng bụng khoảng trên 90cm và vòng eo của nữ trên 80cm có rất nhiều khả năng mỡ bị dư thừa trong nội tạng.
Mỡ nội tạng là dạng chất béo bao bọc quanh các bộ phận như gan, thận, tuyến tụy và nặng hơn có thể len vào cả các múi cơ.
Chất béo nội tạng chính là thủ phạm gây các bệnh về viêm thành mạch, viêm ruột thừa, đồng thời cũng là nguyên nhân gây nên bệnh về tim mạch, tiểu đường và một số bệnh nguy hiểm khác. Nhiều nghiên cứu cũng đã cho thấy mỡ nội tạng gây ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm xúc, bởi nó có nguy cơ làm tăng hormone stress cortisol và giảm endorphin tốt trong cơ thể. Chính vì thế, giới chuyên môn vẫn gọi mỡ nội tạng là “kẻ sát thủ âm thầm”.
Phương pháp an toàn và hiệu quả để giảm mỡ nội tạng
Để có thể giảm được mỡ nội tạng không chỉ chúng ta phải đặt ra một kế hoạch khoa học mà còn cần phải thực hiện nó một cách nghiêm túc nữa. Một chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp với quá trình vận động tích cực để ngăn ngừa quá trình chuyển hóa năng lượng thành mỡ thừa.
Chế độ dinh dưỡng cho người bị mỡ nội tạng
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước hết vẫn phải đảm bảo đủ nặng lượng để cơ thể có thể duy trì được mọi hoạt động hàng ngày chính vì thế nếu bạn đang nghĩ đến việc nhịn ăn, bỏ ăn… thì hãy bỏ ngay đi bởi nó sẽ không thể cung cấp đủ được dưỡng chất cho cơ thể mà còn có thể gây ra những loại bệnh khác như tiêu hóa bị rối loạn hay suy nhược cơ thể.
Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày chúng ta cần bổ sung nhiều protein, đây là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể có thể hạn chế được nguy cơ tích tụ mỡ thừa đồng thời giúp cơ thể chống lại được sự đề kháng insulin – chất thúc đẩy lưu trữ chất béo, đặc biệt là các vùng xung quanh bụng.
Bên cạnh đó, bổ sung chất béo lành mạnh từ hạt điều, hướng dương hay óc chó cũng là chế độ dinh dưỡng tốt giúp chúng ta có thể tăng cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa. Tuyệt đối nên tránh những loại thức ăn có chứa nhiều dẫu mỡ, các loại chất kích thích như bia, rượu…
Tích cực vận động mỗi ngày
Song song với một chế độ dinh dưỡng khoa học, vận động là điều cần thiết cho công cuộc đẩy lùi mỡ nội tạng. Chúng ta có thể tùy vào lứa tuổi, thể trạng để có thể lựa chọn những môn thể thao vận động phù hợp. Chúng ta có thể lựa chọn những môn thể thao nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều đối tượng mà lại mang đến hiệu quả cao như chạy bộ, đi xe đạp thể dục hay bơi lội….
Tuy nhiên, chúng ta khi tập luyện cần biết rằng, trong quá trình tập luyện, thường 30 phút đầu cơ thể sẽ chỉ vận động để tạo năng lượng, còn sau thời gian đó mỡ thừa mới bắt đầu được đốt cháy, chính vì thế chúng ta mỗi lần luyện tập cần luyện tập từ 30 phút trở lên thì mỡ thừa mới có thể được chuyển hóa thành năng lượng, giảm mỡ nội tạng từ đây mới có hiệu quả.
Bạn đang xem bài viết Tạng Người Ectomorph – Đặc Điểm Và Phương Pháp Tập Tốt Nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!