Xem Nhiều 2/2023 #️ Tập Gym Giảm Béo Đúng Cách Cho Nam Và Nữ # Top 11 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 2/2023 # Tập Gym Giảm Béo Đúng Cách Cho Nam Và Nữ # Top 11 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Giảm Béo Đúng Cách Cho Nam Và Nữ mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

(Nếu bạn chưa cập nhật cách tập gym giảm mỡ đúng cách cho nam và nữ, bạn sắp trở thành người tối cổ rồi đấy)

Cách tập gym tan mỡ cho nam và nữ luôn là sự lựa chọn hàng đầu của các nam thanh nữ tú muốn lấy lại vóc dáng săn chắc, bờ eo thon gọn. Có phần nhiều những tập gym cho bạn chọn lựa như tập gym cách giảm cân hiệu quả tại nhà, tại phòng tập, tập ngoài trời…Thế thế nhưng dù bạn chọn lựa cách tập nào cũng nên có đến tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ sau đây.

Tập gym tan mỡ đúng cách cho nam và nữ

Tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ nam, nữ?

Điều đầu tiên bạn không thể bỏ qua nếu muốn tìm hiểu tập gym giảm cân đúng cách cho nữ và nam như nào chính là thực đơn cho người tập gym giảm cân nam, nữ. Theo những nhân viên thể hình, thì riêng đối với gym chế độ ăn chiếm 60% – 70% sự thành công của kế hoạch tập gym đúng cách giảm mỡ bụng. Bạn nên bổ sung vào cơ thể những nhóm thực phẩm sau đây:

+ Thực phẩm chứa thông thường Protein: Lòng trắng trứng gà, thịt bò, ức gà, các sản phẩm làm từ sữa…

+ Thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh: những loại ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch…

+ Thực phẩm giàu chất xơ: Súp lơ, bắp cải, cải bó xôi, cải xoăn….

+ Thực phẩm giàu vitamin tự nhiên: Ổi, cam, xoài, quýt, dưa hấu…

+ Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Dầu olive, bơ, dừa, các loại hạt…

tiến hành tập gym đúng cách để giảm cân bụng

nên có chế độ ăn kỹ thuật lành mạnh kết hợp tâp gym

Cách tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ đều nhất thiết tuân theo một bộ nguyên tắc nhất định. Các nguyên tắc thường sẽ được những huấn luyện viên chỉ ra dựa vào từng mục đích tâph gym cụ thể như tập gym giảm béo bụng nam hay giảm cân săn chắc cơ thể ở nữ,…. Thế nhưng nhìn chung thì nó có một vài điểm chung như sau:

Nguyên tắc này rất đơn giản, nếu bạn muốn tập bụng hãy kết hợp với phổ biến bài tập gym tan mỡ nam nữ khác như squat, plank….Quá trình tan mỡ bụng chỉ diễn thuận tiện ra khi bạn biết chọn lựa và kết hợp các bài tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ. Tương đồng với những vùng khác của cơ thể.

+ Tập tạ là một trong các bài tập không thể bỏ qua

Bên cạnh những bài tập fitness rộng rãi, bạn đừng e ngại mà bỏ qua những bài tập HIT và Cardio cường độ mạnh đốt cháy mỡ thừa. Trung bình, 1 bài HIIT và Cardio có thể đốt cháy được 400 – 600 calo trong 1 buổi tập. Và đây là cách tập gym giảm béo đúng cách cho nữ và nam mà bất cứ huấn luyện viên nào cũng sẽ nói cho bạn điều đó.

Bạn nên sắm đến những bài tập tạ để có được phiếu kết quả gym đặc biệt nhất + Xen kẽ các bài tập HIIT và Cardio cường độ cao

rộng rãi người bị hiểu sai về cách tập gym giảm mỡ cho nam và nữ là phải nhịn ăn để tăng tác dụng tốt giảm mỡ. Đây là suy nghĩ cực kì nguy hiểm mà bạn phải loại bỏ ngay. Trước khi bắt tay vào kế hoạch tập gym nữ tan mỡ đúng cách hãy bổ sung những món ăn giàu protiein để có năng lượng đốt cháy khi tập gym giảm cân.

+ Tuyệt đối không được tập gym lúc đói

Lịch tập gym cho nữ giảm béo tại phòng tập

Để kế hoạch tập gym tan mỡ đúng cách cho nam và nữ thu được hữu hiệu tốt nhất, bạn có thể Tìm hiểu lich tập gym giảm mỡ trong 1 tháng cho nữ (có thể ứng dụng cho nam) sau đây:

Gợi ý giáo án một vài bài tập gym giảm cân cho nam và nữ đơn giản tác dụng tốt

Tập gym giảm mỡ nam đúng cách với bài tập cơ đùi Barbell squat:

+ Bước 1: Đưa tạ đòn lên đỉnh cầu vai đồng thời ngực ưỡn thẳng đầu hơi cúi về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài.

+ Bước 2: Giữ thẳng lưng sau đó dần dần hạ thấp trọng điểm xuống, hai đầu gối gập xuống, đầu hướng phía trước và hạ trọng điểm cơ thể càng tháp càng chất lượng.

+ Bước 3: Từ từ đứng dậy, trọng lực dồn lên thân trên và đưa cơ thể về vị trí trước tiên.

+ Bước 4: thực hiện lại các động tác trên.

Tập gym nữ tan mỡ đúng cách với bài tập Lat pull down:

+ Bước 1: Ngồi vào máy tập, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, hai tay cầm chắc kéo kéo.

+ Bước 2: Thở đều ra kết hợp siết các cơ ngực lại và giữ trong khoảng 1 giây.

+ Bước 3: Hít ra và mở rộng cánh tay, vai đưa về vị trí đầu tiên.

Bài tập Barbell squat

+ Bước 4: Lặp lại những động tác trên.

Cách tập gym tan mỡ nam đúng cách với bài tập Plank 1 chân:

+ Bước 1: Trải thảm tập sau đó nằm úp người xuống.

+ Bước 2: Lấy hai khuỷu tay tì xuống thảm hình thành 1 góc vuông với sàn tập.

+ Bước 3: Lấy 1 mũi chân chống xuống sàn, mũi chân còn lại đưa lên cao.

+ Bước 4: Giữ nguyên động tác này sao cho hông song song với sàn.

Tập gym giảm cân cho nữ đúng cách với bài tập Lat Bull Down

+ Bước 5: Lặp lại những động tác trên cà đổi thay chân liên tục.

cẩn trọng khi áp dụng tập gym giảm mỡ cho nam và nữ

+ Nếu ứng dụng chế độ ăn kiêng truyền thống, bạn nên tăng cường ăn không còn xa lạ protein để cam kết giúp sức đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, đặc biệt nhất nên bổ sung các loại thực phẩm chuyển hóa từ từ thành carbohydrate, đặc biệt là khi ăn trước khi tập thể dục.

+ Hãy nhớ mang theo một chai nước lọc để cung cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là khi đi tập gym để giảm mỡ.

+ làm đúng lịch tập thể dục tan mỡ để đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục mỗi ngày.

+ Hãy tuân thủ chế độ ăn phù hợp nhất với bạn và không thay đổi thường xuyên để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài tập plank 1 chân

* Thứ hai: vai, chân và bụng

* Thứ ba: tập ngực, tay, bụng

* Thứ Tư: Nghỉ ngơi

* Thứ năm: Bài tập vai và chân

* Thứ sáu: Tập ngực, tay, bụng

* Thứ bảy: Nghỉ ngơi

* Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Gợi ý cách giảm béo an toàn dành cho các người bận bịu

rộng rãi người trải lòng rằng họ không đủ tự tin để thực hiện theo từng quy tắc tập gym giảm béo đúng cách cho nam và nữ. Thế nhưng bạn đừng lo, đây là lúc bạn tìm đến một giải pháp giảm mỡ an toàn hữu hiệu khác “sinh ra đã dành cho bạn” – khoa học tan mỡ giảm béo Hoa Kỳ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ độc quyền chỉ có tại thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada.

ví như tập gym giảm cân đúng cách hàng ngày bạn sẽ cần phải suy nghĩ tập gym tan mỡ nên ăn gì? Đã tập đúng lịch tập gym cho nữ giảm cân tại phòng tập hay chưa? Tiến hành sao để tập gym giảm mỡ đúng cách thì nay đến với công nghệ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ bạn sẽ được thải lỏng cơ thể với 8 buổi tan mỡ kết hợp massage đả thông kinh lạc cực kỳ dễ chịu.

kỹ thuật Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ ứng dụng sóng siêu âm hội tụ RF có năng lực nhận diện mỡ thừa, hoá lỏng và đưa ra ngoài cơ thể bằng cơ chế bài tiết tự nhiên. Sau 1 liệu trình được rút gọn 8 buổi bạn sẽ giảm ngay 22 – 30cm vòng bụng, 7 – 10 kg cân nặng, trả lại dáng ngọc ngà cùng thân hình săn chắc quyến rũ.

Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ là công nghệ giảm béo không xâm lấn

Nguồn : https://thammyviennevada.com/tap-gym-giam-can-dung-cach-cho-nam-va-nu/

Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ công hiệu sau 1 liệu trình 8 buổi Hình ảnh người tiêu dùng tan mỡ thành công nhờ công nghệ Max Burn Lipo 2020 siêu huỷ mỡ

Cách Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Và Nam Đúng Và Hiệu Quả Nhất

1/ Cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ có hiệu quả không?

Tập gym giảm mỡ bụng cho nữ là một trong số những lựa chọn hàng đầu của nhiều người. Nhưng đối với chị em phụ nữ đa phần lại trở nên dè chừng bởi lo ngại việc tập gym có thể khiến cho cơ bắp xuất hiện. Khi đó thân hình không còn được nữ tính.

Nhưng khoa học đã chứng minh rằng tập gym rất khó có thể làm xuất hiện cơ bắp ở nữ giới. Bởi nội tiết tố estrogen của người nữ và testosteron ở nam là khác nhau. Nên nam giới chỉ cần tập trong một khoảng thời gian là có thể thấy cơ bắp xuất hiện, trong khi đó phụ nữ thì không.

Cách giảm mỡ bụng tập gym hoàn toàn có hiệu quả. Bởi gym là một bộ môn thể thao tập trung vào vận động mạnh, sử dụng nhiều sức. Để giảm mỡ bụng, sẽ tập trung chủ yếu vào những cơ vận động quanh vùng bụng, kích thích kéo căng cơ, đốt cháy protein từ đó nhanh chóng làm giảm mỡ thành bụng. Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao, cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hay nam đều cần có một lịch tập luyện hợp lý kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

2/ Những cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ và nam hiệu quả nhanh tại nhà

a. Cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ và nam với động tác gập bụng

Gập bụng là bài tập gym cơ bản nhưng mang đến hiệu quả cao, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để sở hữu thành bụng phẳng lỳ. Khi gập bụng sẽ tác động lên toàn bộ các nhóm cơ từ vùng xương ức tới xương chậu, cơ chéo cạnh eo.

Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, chân tay duỗi thẳng và hít thở đều

Bước 2: Hai chân gập lại và chống xuống sàn, hai tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu

Bước 3: Hít vào và nâng đầu, vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất. Sau đó từ từ tở ra và hạ phần đầu thấp xuống rồi lại tiếp tục nâng cao lên tới 15 lần.

b. Cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ gập bụng vặn mình

Gập bụng kết hợp vặn mình giúp giảm mỡ, săn chắc thành cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi tập bạn hãy cố gắng thực hiện với tốc độ chậm đến trung bình dần đều.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay phải để ra phía sau đầu và tay trái đặt lên bụng.

Bước 2: Gập chân lại sao cho đầu gối tạo thành góc 900 với mặt sàn

Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, quay người sang trái sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và giữ trong vài giây. Tiếp tục trở về vị trí cũ và lặp lại tương tự với phía bên tay phải. Thực hiện từ 12-15 lần mỗi ngày để có kết quả tốt.

c. Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ với động tác gập bụng chữ V

Động tác gập bụng hình chữ V được áp dụng rất phổ biến để giảm mỡ. Với cách thực hiện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao và không lo sai kỹ thuật.

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân, hai tay thẳng qua đầu

Bước 2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía chân và giữ tư thế trong vài giây. Sau đó bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự từ 12-15 lần.

d. Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ với bài tập nâng chân

Nâng chân là bài tập gym giảm mỡ bụng tiếp theo được giới thiệu trong những bài tập cơ bản tại nhà giúp giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động lên phần cơ chéo bên cạnh eo làm giảm mỡ phần bụng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa lên mặt sàn, hai tay để dọc theo thân

Bước 2: Từ từ hít vào và nâng chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng vài giây, đồng thời hóp bụng lại

Bước 3: Từ từ hạn chân xuống và thở ra nhẹ hàng. Bạn hãy lặp lại động tác này trong 10-12 lần để đạt được kết quả cao.

e. Cách giảm mỡ bụng tập gym cho nữ với động tác nâng hông

Nâng hông cũng là bài tập giảm mỡ bụng khiến cho các cơ săn chắc. Bài tập này có thể được thực ngay đến giường của bạn rất dễ dàng.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai, hít thở bình thường

f. Cách giảm mỡ bụng tập gym với động tác kéo xà

Vẫn là bài tập gập bụng, nhưng thay vì nằm tại chỗ thì bạn sẽ sử dụng để xà đơn để théo phần thân lên. Động tác này giúp cải thiện sức tay và giảm mỡ bụng.

Bước 1: Bạn dơ hai tay lên nắm vào thanh xà rộng hơn so với vai ở tư thế thoải mái

Bước 2: Từ từ hít vào và đưa phần chân lên sao cho song song với mặt sàn giữ nguyên trong vài giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần để bụng giảm mỡ hiệu quả

g. Cách tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ qua tư thế Plank

Plank là bài tập rất phổ biến, giúp làm săn chắc bụng, giảm mỡ và đem lại vóc dáng cân đối. Bài tập rất hiệu quả cho người muốn cải thiện cơ bắp tay được chắc khỏe.

Bước 1: Nằm úp người trên sàn, sau đó chống hai khuỷu tay lên trên mặt sàn để giữ cơ thể

Bước 2: Hai đầu ngón chân vẫn chống lên mặt sàn và mở rộng vừa phải. Nâng người lên và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút.

**Lưu ý: Bạn phải gồng cơ bụng, không được chùng xuống mới có thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả được.

3/ Tổng hợp 8 lỗi sai khiến cách giảm mỡ bụng tập gym không hiệu quả

Khi bạn tập gym mà mãi vẫn chưa giảm được “lạng” mỡ bụng nào thì có lẽ bạn bên xem lại cách tập của mình có vấn đề gì hay không. Theo một số chuyên gia thể hình, mọi người khi mới bắt đầu thực hiện các cách tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ có thể mắc một số lỗi thường gặp sau đây:

Hầu hết mọi người thường nghĩ đơn giản là tập càng nhiều thì mỡ bụng sẽ giảm, cơ sẽ tăng. Nhưng đây là sai lầm tai hại, bởi tập gym với mục đích giảm mỡ bụng là tập để đốt calo. Song không phải cứ tập nhiều và hạn chế nạp calo thì mỡ bụng sẽ tiêu biến. Thực chất việc làm này lại không mang đến kết quả, ngược lại còn gây ra những căng thẳng cho hệ thần kinh, các bó cơ phải làm việc quá sức khiến cơ thể mệt mỏi và thời gian nghỉ ngơi cần nhiều hơn. Tập quá sức thậm chí có dẫn đến những chấn thương và nguy hiểm đến cả tính mạng.

Do đó, thay vì tập quá nhiều, bạn nên có thói quen tập đều đặn với thời gian biểu hợp lý, theo một lộ trình cụ thể. Thời gian để áp dụng các cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ mỗi ngày chỉ nên từ 30-45 phút, không nên tập 2-3 giờ đồng hồ. Kết hợp tiêu thụ calo hợp lý với chế độ giảm cân an toàn, không để cơ thể trong tình trạng thiếu dưỡng chất.

Để giảm mỡ bụng, nhiều bạn nghĩ rằng cần chú trọng vào các bài tập tác động mạnh đến vòng 2, còn những bộ phận khác không cần thiết. Tuy nhiên, đây là lỗi sai cần phải tránh, bởi tập quá nhiều 1 vị trí nào đó chưa chắc mỡ thừa sẽ giảm được, mà còn khiến cho cơ thể mất cân đối. Vì vậy, bạn cần kết hợp nhiều bài tập toàn thân với nhau, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao để có một lộ trình tập luyện phù hợp trong tuần và tháng.

Vì vậy, khi bước vào bài tập, hãy khởi động để làm nóng cơ thể, chạy bộ, chuyển qua các bài tập ngực, chân, tay và cuối cùng thực hiện các cách giảm mỡ bụng.

❃ Không đảm bảo chế độ dinh dưỡng

Nếu bạn chỉ lo tập trung vào các bài tập gym mà không chú ý xây dựng cho bản thân chế độ dinh dưỡng phù hợp thì có thể lý giải được việc tập mãi mà cả năm mỡ vẫn hoàn mỡ.

Do vậy, hãy đảm bảo bổ sung 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn, bao gồm nhóm đường bột, nhóm đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin- khoáng chất. Nhưng cần chú trọng sử dụng rau của quả và các loại thực phẩm giàu protein như trứng gà, thịt bò,… Cần hạn chế sử dụng đồ ăn chiên xào, nước có ngọt có ga.

Với bất kỳ bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hay nam nào cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật mới mang đến hiệu quả. Nhiều bạn khi tập gym không tìm hiểu kỹ cách tập dẫn đến sai kỹ thuật. Trong khi đó kỹ thuật tập luyện lại có vài trò quyết định đến kết quả. Vì thế, đừng để việc tập luyện và công sức mà bạn bỏ ra trở nên thừa thãi, hãy tuân thủ đúng các kỹ thuật từ huấn luyện viên PT.

Nhiều người thường để bụng đói trước khi tập và, hạn chế sử dụng thực phẩm vì cho rằng nhịn ăn sẽ hỗ trợ đốt cháy calo nhanh hơn. Và đây tiếp tục là một sai lầm, bởi nhịn quá nhiều sẽ không cung cấp đủ chất cho cơ thể, tăng cường sự mệt mỏi, tụt huyết áp. Bởi vậy, trước khi tập 1 giờ đồng hồ hãy ăn nhẹ một số thực phẩm giàu đạm, tinh bột.

Khi mới áp dụng cách tập gym giảm mỡ bụng, bạn tập với cường độ vừa phải để cơ thể kịp thích nghi, không bị căng cứng cơ, nhức mỏi. Tuy nhiên, khi đã tập lâu, mà bạn vẫn giữ nguyên cường độ tập luyện lúc trước thì việc giảm mỡ bụng sẽ không hiệu quả. Nên sau một thời gian tập gym, bạn hãy nâng cường độ tập luyện của mình lên để đốt cháy nhiều calo hơn.

Áp dụng cách giảm mỡ bụng tập gym có thể giúp bạn đẩy lùi mỡ thừa, nhưng cần nhiều thời gian và công sức. Đồng thời, sẽ hiệu quả hơn đối với những trường hợp có kích thước vòng 2 không quá lớn, da bụng không bị rạn, có nhiều nếp gấp. Tuy nhiên, có cách giảm mỡ bụng nhanh hơn, hiệu quả và chất lượng duy trì lâu dài hơn so với tập gym đó là hút mỡ SlimLipo Vaser.

Đây là một phương pháp giảm mỡ độc quyền đến từ Hoa Kỳ. Công nghệ được FDA, CE kiểm định và chứng nhận về tính an toàn, hiệu quả vượt trội. Với sự hỗ trợ của sóng siêu âm, hút mỡ bụng đã trở nên dễ dàng và an toàn hơn. Trong đó, thanh đầu hút kim loại cannula có tên Smart Ultrasonic sẽ định vị chính xác tổ chữa mỡ thừa dưới da, gây ra các xung động với vòng quay 360 0 để đánh tan các khối mỡ và đưa ra khỏi cơ thể một cách nhanh chóng.

Cùng với đó, thông qua các tác động của năng lượng vaser sẽ tái cấu trúc lại phần da bị giãn do tích trữ mỡ. Collagen và elastin được kích thích sản sinh một cách tối đa mang đến cho bạn làn da căng mịn hơn, vòng eo gọn gàng và cân đối.

Ưu điểm của công nghệ hút mỡ bụng SlimLipo Vaser:

Thực hiện nhanh gọn, chính xác, hạn chế xâm lấn

Giảm tới 95% mỡ thừa trong một lần điều trị

Giảm tối đa bầm tím, không để lại sẹo

Giảm trên 70% lượng máu bị thoát ra so với công nghệ cũ

Phục hồi nhanh, thời gian nghỉ dưỡng ngắn

Kết quả thẩm mỹ duy trì ổn định, không lo tái phát

Hiện Bệnh viện Thẩm mỹ Đông Á là địa chỉ “số 1” về hút mỡ bụng tại Việt Nam. Đây là địa chỉ được cả khách hàng trong và ngoài nước tin tưởng lựa chọn. Với độ ngũ bác sĩ giỏi, trên 15 năm kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại, quy trình tuân thủ quy định của Bộ Y tế sẵn sàng đáp ứng mọi nhu cầu của khách hàng với chất lượng thẩm mỹ cao, an toàn và chi phí hợp lý.

6 Mẹo Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Cho Nam Và Nữ Mới Bắt Đầu

Bài viết tổng hợp các thông tin cần thiết chính xác nhất và đặc biệt là 6 mẹo hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu tập gym và nghiên cứu kiến thức để tập gym đúng cách nhất, hiệu quả nhất tại phòng tập cũng như ở nhà. Đối với những người mới bắt đầu tập gym thường trải qua nhiều vấn đề khó khăn như không kiên trì, hoặc đau các cơ bắp, không biết sắp xếp thời gian tập nên khó lòng chiến thắng chính bản thân mình.

Một số thông tin được cung cấp dưới bài viết này mong rằng các bạn mới tập gym lần đầu có thể có được cách tập thể hình đúng cách nhất. Hãy từ bỏ các lý do bao biện cho chính bản thân mình như tôi bận, tôi không làm được, tôi không thể giảm cân được – bài tập đó không phù hợp với tôi… vv. Hãy nghe theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên chúng tôi về hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu đi tập.

I. Chọn lịch tập gym cho người mới tập lần đầu

Đối với những bạn nam và nữ mới bắt đầu tập gym nên trả lời các câu hỏi này trước khi bước đến phòng tập gym. Trả lời câu hỏi để có thể đưa ra định hướng cho bản thân mình, từ đó có kế hoạch tuyệt vời hơn.

1. Mục tiêu đến phòng gym của bạn là gì?

Bạn chọn đến việc tập thể hình là vì yêu thích nó, hay là vì để có cơ thể khỏe mạnh

Mục tiêu của bạn để phát triển cơ bắp và body hấp dẫn

Bạn chọn gym để giảm cân

Bạn chọn gym để tăng cân

Shamdi chỉ có thể giải đáp các thắc mắc về việc tập luyện còn những câu hỏi trên chính bản thân bạn mới là người cần trả lời.

2. Tự tạo động lực cho chính mình

Đối với các bạn mới bắt đầu tập gym, nếu không tự tạo động lực cho chính mình, tôi chỉ sợ các bạn sẽ bỏ cuộc ngay từ các lần tập đầu tiên. Nếu như thời gian đầu bạn không vượt qua được thử thách này thì các bạn sẽ chẳng thể tập tốt ở các giai đoạn sau được.

Sau các buổi tập các cơ có thể đau nhức, đó là chuyện hiển nhiên. Nhưng hãy cố kiên trì vì chỉ qua thời gian này, bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn.

Bây giờ nếu đã set up được các kế hoạch trên bạn hãy lên kế hoạch tập cho mình ở tuần tập đầu tiên. Tôi đã thử và áp dụng chương trình tập dưới này thành công, bạn có thể tham khảo.

3. Cách lên lịch tập cho người mới bắt đầu

Đối với các bạn mới bắt đầu tập gym, các bạn có thể tham khảo lịch tập sau:

Ngày thứ 1: Tập các bài tập cơ ngực. Ngày thứ 2: tập các bài tập chân Ngày thứ 3: Tập các bài tập cơ vai Ngày thứ 4: Tập các bài xô và lưng Ngày thứ 5: Tập chân, vai, bụng Ngày thứ 6: Tập các bài tập tay Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập đi bộ nhẹ nhàng.

Bên cạnh đó bạn có thể nhờ huấn luyện viên lên kế hoạch cho mình. Ban đầu chỉ nên tập các bài tập để rèn luyện sức mạnh, sau đó nâng cao hiệu quả tập luyện bằng cách thêm các quả tạ vào đòn gánh chẳng hạn, hoặc nâng thời gian tập thể hình lên. Từ đó cơ thể có nhiều thử thách và cảm giác muốn vượt qua hơn.

II. Chọn dụng cụ tập luyện phù hợp với thể chất

Đối với những người mới bắt đầu tập gym lần đầu hoặc đã tập lâu rồi đều cần phải chọn dụng cụ tập thể hình phù hợp nhất với bản thân. Bởi gym rất đa dạng về các loại hình tập và phù hợp với các đối tượng khác nhau.

Thể trạng cơ địa của mỗi người lại là khác nhau nên tìm dụng cụ phù hợp chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe, nhận được các lợi ích tốt nhất của gym.

III. Mục Tiêu Khi Đến Phòng Tập

Đối với tạng người gầy này nên tập ít nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Hãy tập các nhóm cơ ngực đầu tiên, thực hiện các bài tập đẩy ngực, tập lưng. Các hiệp tập tầm 10 đến 12 và tập thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập tầm 3 đến 5 phút.

Ăn nhiều kết hợp các bài tập tăng cơ, ban đầu bạn chấp nhận cảm giác cơ thể mình tăng mỡ. Nhưng không sao, nếu như bạn chăm chỉ tập thường xuyên và sau đó cải thiện chất lượng các bài tập lên, dừng lại mức độ tăng cơ, săn chắc cơ bắp chứ không có tình trạng dư thừa mỡ.

Khởi động luôn là các bài tập không thể bỏ qua trong các bài tập thể hình. Đối với nam và nữ mới bắt đầu đi tập muốn tập gym đúng cách giảm cân thì nên chọn các bài tập nặng hơn, có độ khó hơn so với những người muốn tăng cân. Thực hiện các bài tập cơ đùi để giảm mỡ đùi, tập cơ bụng để giảm mỡ bụng. Ngoài ra còn có thể chọn các bài tập trên máy chạy bộ cũng có tác dụng giúp cho các bạn giảm cân hiệu quả.

3. Tập gym tăng chiều cao

Các bạn nam và nữ mới bắt đầu đi tập chọn đến gym để tăng chiều cao nên chọn các hình thức tập luyện như là tập xà. Có các thanh xà đơn, xà gắn cửa được bán nhiều trên thị trường. Tập hít xà là cách tăng chiều cao hiệu quả nhất. Chẳng cần đến các phòng gym mà các bạn hoàn toàn có thể tự mua các dụng cụ về tập luyện tại nhà.

Đu xà, kéo người lên trên tầm 8 đến 9 hiệp trong 1 lần như vậy. Mỗi lần đu người lên cố gắng giữ vị trí tầm 3s đến 5s rồi hạ người xuống. Khi các động tác trở nên thành thạo hơn, buộc thêm các vật nặng ở chân và thực hiện các động tác đu xà như vậy.

Tập nhiều lần như vậy trong một thời gian dài nhất định khiến cho xương cơ thể phát triển, các mô sụn phát triển nhanh hơn. Từ đó giúp các bạn cải thiện chiều cao hiệu quả hơn.

IV. Hướng dẫn cách hít thở khi tập thể hình

Các bạn mới bắt đầu đi tập phải tuân thủ quy tắc hít thở đúng cách khi tập gym giúp cho các bạn lấy được oxy nhiều hơn, dư sức hơn trong khi tập luyện. Bất di bất dịch mà muốn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu luôn phải tuân theo quy tắc ” tạ lên hít vào, tạ xuống thở ra “. Tùy vào từng bài tập có các cách hít thở khác nhau, bạn nên thảm khảo và làm theo hướng dẫn cách hít thở của HLV

V. Chế độ nghỉ ngơi sau khi tập gym

Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu không chỉ có mỗi việc tập mà kết quả còn phụ thuộc vào việc bạn có nghỉ ngơi đúng cách hay không. Sau các bài tập ở các phòng tập các cánh mày râu cần lên lịch nghỉ ngơi dưỡng sức, có thời gian phục hồi các cơ của cơ thể. Cũng không nên tập quá sức, mệt mỏi quá độ chỉ khiến cho bạn càng ngày càng chán nản mà thôi.

Sau các hiệp tập nên chuẩn bị khăn lau hết mồ hôi, ngồi dưỡng sức sau đó mới lên xe về nhà. Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập xong, rất dễ khiến các bạn bị cảm. Không tập quá muộn, vì thời điểm đó cơ thể cần nghỉ ngơi chứ không phải là lúc để tập. Thời điểm tập gym tốt nhất chính là vào buổi sáng, buổi chiều, chiều tối.

VI. Chế Độ Ăn Cho Nam Và Nữ Mới Tập Gym

1.Nguyên tắc ăn cho người muốn tăng cân

Tăng cân có thể rất dễ dàng, nhưng đối với người có thể trạng gầy và mảnh người, dễ sụt cân thì điều này lại khá khó khăn. Tăng cân do thức ăn có thể gây ra tình trạng tích lũy mỡ thừa và nhiều chứng bệnh nguy hiểm, trong khi tăng cân do luyện tập vừa giúp ta có được cơ thể khỏe khoắn hơn, nặng kí nhưng không tồn đọng mỡ thừa trong cơ thể.

Theo đó có các nguyên tắc sau:

“Chế độ ăn tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thu lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ”Thực đơn cũng cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng: đạm – chất béo – chất xơ – tinh bột. Chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa, chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

Đối với những người muốn tăng cân điều quan trọng là phải cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Nên ăn nhiều thành nhiều bữa trong ngày, ít nhất là từ 6 đến 8 bữa, cứ cách nhau tầm 3h là ăn. Tất nhiên đối với cơ địa từng người có thể ăn 4 đến 6 bữa trong ngày.

Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn, chỉ hấp thu đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.

2. Nguyên tắc ăn cho người giảm cân

Đi ngược lại với nguyên tắc chế độ ăn để giảm cân, người tập gym cần nạp ít calo vào cơ thể hơn lượng calo tiêu thụ nhờ luyện tập. Thời gian luyện tập càng lâu, lượng calo cần nạp ít dần với mức tối thiểu 700 calo/ngày.

Chế độ ăn cho người mói tập gym giảm cân cần có những nguyên tắc:

“Sáng ăn cho chính mình, trưa ăn cho bạn và tối ăn cho kẻ thù”

Câu này có nghĩa là bạn vẫn nên ăn đầy đủ 3 bữa ăn trong ngày, nhưng nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng và giảm dần vào bữa tối. Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.

Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, đường sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng. Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

Cách Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tuần Cho Nam Và Nữ

Tập gym giảm cân là cách chăm sóc sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả cho cả nam và nữ giới. Phương pháp tập luyện này đã trở thành môn học bắt buộc tại nhiều nước phát triển trên toàn thế giới. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn sắp xếp lịch tập gym giảm cân khoa học và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Lịch tập gym giảm cân 6 buổi/ tuần cho nam và nữ

Tập gym giảm cân là cách kiểm soát cân nặng, xây dựng hình thể phù hợp với cả nam và nữ giới. Tùy theo thể trạng, sở thích và điều kiện sinh hoạt, mỗi người sẽ có một lộ trình tập gym giảm cân khác nhau.

Tuy nhiên, sau quá trình nghiên cứu và phân tích kỹ lưỡng, các chuyên gia đã giúp bạn xây dựng một lịch tập gym giảm cân hiệu quả trong 6 ngày/ tuần, có thể áp dụng với phần lớn những người đang bị thừa cân, béo phì. Chương trình tập này sẽ được chia thành 3 buổi Cardio và 3 buổi tập gym giảm cân xen kẽ nhau. Các bài tập đều chú trọng việc tăng cường thể, lực đốt cháy calo và giảm tối đa lượng mỡ thừa bên trong cơ thể.

Cách tập gym giảm cân cho nam và cả nữ giới bao gồm những bài tập sau đây.

Thứ 2 đầu tuần – buổi tập Cardio

Các bài tập Cardio được xây dựng dựa trên nguyên tắc HIIT, yêu cầu cường độ cao và thường làm tăng nhịp tim của người tập. Vì vậy, nếu bạn đang gặp các vấn đề về tim mạch, hãy cân nhắc và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình luyện tập.

Các buổi tập gym giảm cân với các bài Cardio đốt mỡ thường kéo dài trong khoảng 30 – 45 phút tùy theo sức khỏe của từng người. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên khởi động toàn thân thật kỹ trong vòng 10 – 15 phút để giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập gym giảm cân với máy chạy bộ HIIT:

Đi bộ chậm trong vòng 1 phút đầu với tốc độ 3 – 4 km/h để làm nóng người.

Tăng tốc dần lên mức nhanh nhất 12 – 18 km/h và dồn hết sức chạy liên tục trong vòng 45 giây.

Sau đó, giảm nhanh tốc độ xuống 3 – 4 km/h và tiếp tục đi bộ trong 60 giây.

Lặp lại cách tập gym giảm cân này 10 lần nữa trong vòng 15 phút để đốt cháy 170 kcal.

Thứ 3 – buổi tập gym giảm cân với ngực – tay trước – bụng

Khởi động bằng cách chạy bộ trên máy với tốc độ vừa phải trong 5 phút.

Sau đó, thực hiện bài tập gym giảm cân Dropsets:

Đây là cách tập gym để giảm cân với tạ ở mức cao nhất. Trong ba hiệp đầu tiên, bạn thực hiện với 15 lần lặp và thời gian nghỉ là 30 giây giữa các hiệp.

Sau đó trong hiệp thứ 4, bạn sẽ nâng mức tạ thêm 1 nấc và thực hiện 12 lần lặp, thời gian nghỉ 30 giây.

Trong hiệp thứ 5, tiếp tục tăng mức tạ thêm 1 nấc với 12 lần lặp. Tiếp đó, không nghỉ giữ hiệp mà giảm ngay về mức tạ ở hiệp 4 rồi thực hiện 10 lần lặp.

Tiếp tục giảm thêm 1 mức nữa và thực hiện cho đến khi kiệt sức.

Thứ 4 – bài tập gym giảm cân với động tác sâu đo

Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng lưng và căng cứng cơ bụng.

Gập người và chống hai tay xuống thảm tập, lần lượt di chuyển hai tay về phía trước, luôn giữ thẳng chân.

Khi đến tư thế Plank cao thì dừng lại vài giây rồi nhanh chóng quay trở lại vị trí ban đầu.

Để tăng độ khó của bài tập gym giảm cân này, bạn có thể thực hiện 1 động tác hít đất khi ở tư thế Plank.

Thứ 5 – bài tập gym giảm cân cho lưng – vai – tay sau – bụng

Trong ngày thứ 5 của lộ trình tập gym 6 ngày/ tuần, bạn sẽ thực hiện những bài tập tập trung chủ yếu vào sức kéo, nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng cánh tay, lưng và hai bên sườn. Khởi động 5 phút trên máy chạy trước khi bắt đầu bài tập.

Bài tập gym giảm cân Supersets

Hiểu đơn giản thì Supersets chính là sự kết hợp giữa hai bài tập gym giảm giảm cân Seated Dumbbell Press – ngồi đẩy tạ đơn và Side Lateral Raise – đứng dạng tạ hai bên.

Thực hiện 3 hiệp tập ở mức tạ nhẹ, mỗi hiệp 15 lần lặp và thời gian nghỉ 30 giây.

Sau đó nâng mức tạ nặng hơn và tiếp tục thực hiện 10 – 12 lần lặp và không có thời gian nghỉ giữa hai bài.

Thứ 6 – Bài tập Cardio nâng cao gối

Bài tập này thực hiện tương tự như động tác chạy bộ tại chỗ nhằm tác động chủ yếu vào phần cơ đùi, bắp chân và cơ bụng. Do đó, nếu bạn áp dụng đúng và thường xuyên bài tập gym giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn sớm sở hữu một vòng

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng.

Chạy cố định tại chỗ và nâng cao đùi, kéo gối phải về phía ngực. Đồi bên liên tục càng nhanh càng tốt.

Chú ý duy trì nhịp thở đều đặn để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.

Thứ 7 cuối tuần – Bài tập gym giảm cân tác động vào chân và bụng

Khởi động 5 phút trên máy chạy bộ với tốc độ vừa phải.

Bài tập gánh tạ với tư thế Squat:

Bắt đầu bài tập gym giảm cân này với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ lấy hai đầu thanh tạ và đặt ở sau bả vai, tỳ sát phần gáy.

Gập người và hạ mông xuống ở tư thế Squat, lưu ý mắt nhìn thẳng và không cong lưng, mông đẩy ra sau.

Thực hiện 4 hiệp liên tục với 15 lần lặp mỗi hiệp và thời gian nghỉ là 15 giây. Hiệp cuối nghỉ 30 giây để lấy lại sức trước khi chuyển bài.

Bài tập gym giảm cân Superset

Với bài tập gym giảm cân này bạn sẽ kết hợp hai động tác Leg Extension – ngồi đá đùi sau với Lying Leg Curls – ngồi móc đùi sau, thực hiện trên máy tập chuyên dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện 3 hiệp đầu với mức tạ nhẹ, mỗi hiệp 15 lần lặp và thời gian nghỉ là 30 giây.

Sau đó tăng mức tạ và lặp lại 10 – 12 lần nữa.

Chế độ dinh dưỡng cần lưu ý khi tập gym giảm cân

Bên cạnh việc sắp xếp lịch tập sao cho khoa học và phù hợp với nhu cầu của bản thân, bạn cũng cần chú ý tới chế động dinh dưỡng hàng ngày.

Theo các chuyên gia, yếu tố dinh dưỡng chiếm tới 60% sự thành công của lộ trình tập gym giảm cân này. Do đó, song song với việc tập luyện đúng cách, bạn cũng cần xây dựng một thực đơn giảm cân chi tiết, liệt kê các thực phẩm nên và không nên ăn cũng như các nguyên tắc ăn uống khoa học. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe, hình thành một lối sống hiện đại và giữ tinh thần thoải mái hơn.

Trong quá trình tập gym giảm cân, bạn nên ăn những thực phẩm sau đây:

Thực phẩm giàu Protein để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và duy trì các hoạt động thường ngày như: Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa không đường ít béo,…

Thực phẩm giàu tinh bột tốt, ít chất béo và tạo cảm giác no lâu như gạo lứt, yến mạch,…

Thực phẩm giàu chất xơ và Vitamin như bông cải xanh, tất cả các loại rau củ có màu xanh thẫm, các loại trái cây như táo, bưởi, cam,…

Thực phẩm giàu chất béo tốt như các loại dâu thực vật: dầu oliu, dầu dừa,… để bổ sung năng lượng cho cơ thể, ngăn ngừa lão hóa và tăng cường trao đổi chất.

Bên cạnh đó, để việc tập gym giảm cân phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cũng cần tránh những món ăn sau:

Thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, chứa nhiều chất béo xấu, chất phụ gia và chất bảo quản,…

Thực phẩm chiên xào với quá nhiều gia vị, các loại nước sốt có thành phần chứa nhiều chất béo, mỡ động vật và các loại dầu rán thông thường.

Thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, nước uống có cồn và chất kích thích.

Những điều cần lưu ý khi tập gym giảm cân

Khi áp dụng lịch tập gym giảm cân 6 buổi/ tuần kể trên, bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây để bảo vệ sức khỏe cho bản thân cũng như phòng ngừa một số rủi ro không đáng có:

Nếu bạn đang ăn kiêng theo phương pháp truyền thống thì nên tăng lương Protein để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb, cách tốt nhất là tăng cường các thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm, đặc biệt là vào bữa ăn trước khi đi tập.

Luôn mang theo bên mình 1 chai nước lọc để cấp đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là khi đi tập gym giảm cân.

Tuân thủ đúng lộ trình tập gym giảm cân, đảm bảo đủ thời gian nghỉ và thời gian tập mỗi ngày.

Kiên trì theo đuổi một chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân, không nên thay đổi liên tục làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bạn đang xem bài viết Tập Gym Giảm Béo Đúng Cách Cho Nam Và Nữ trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!