Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Ăn Chay Cho Người Tập Gym Hiệu Quả Nhất mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1. Nỗi lo lắng khi ăn chay không tập được GYM
FIT365
Trong quá trình hoạt động và làm việc tại trung tâm, bộ phận huấn luyện viên cũng như chăm sóc khách hàng củanhận được rất nhiều câu hỏi từ các học viên. Đại loại như là “Tôi ăn chay nên cần tập những bài tập nhẹ thôi, sợ không đủ sức . Ăn chay tập gym được không ? hay thực đơn ăn chay tập gym của tôi cần có gì mới đủ chất để tập luyện ?,…Và rất nhiều câu hỏi đặt ra nhưng chung quy mục đích vẫn là tìm đáp án cho một chế độ ăn chay tập gym hiệu quả.
Một thành viên của FIT365 tên Thuỳ Dương sinh năm 1995 ở Sài Gòn cho biết hiện tại đến thời điểm bây giờ bạn đã theo tập Gym được 3 năm. “ Lúc trước mình mập lắm , gần 70kg lận nên thiếu tự tin khi ra đường, những bộ đồ mình thích cũng không mặc vừa. Từng nhịn ăn để giảm cân, nhưng không hiệu quả mà nó còn phản tác dụng, mình bị thiếu chất, ngất xỉu không có sức làm gì cả. Nên mình quyết định đi tập Gym, vừa giảm mỡ an toàn mà dáng lại đẹp, giờ mình chỉ còn 50kg” Dương chia sẻ.
Cô còn cho biết thêm, trước đây vẫn ăn mặn bình thường như mọi người. Vì là con gái nên sở thích ăn vặt vốn sẵn có, đặc biệt những món chiên xào, điều này cũng khiến Dương lên kí vèo vèo. Sau một phần tin vào tâm linh , hai là muốn thấy sự thay đổi của sức khỏe nên thử ăn chay. Ban đầu chỉ định ăn 1 tháng cho biết, rồi số ngày lại tăng lên vì cảm thấy thích và phù hợp nên theo luôn đến bây giờ.
2. Thực phẩm chay tốt cho người tập gym
Trong quá trình ăn chay, cô gái cũng lo sợ những thực phẩm kia sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo được hiệu quả luyện tập. Sau đó, Dương bắt đầu tham khảo ý kiến của Huấn luyện viên, nhờ các anh hỗ trợ danh sách những thực phẩm chay có lợi cho dân Gym và tìm hiểu thêm trên mạng chia sẻ của những người đi trước.
Quá trình giảm cân bắt đầu xuống nhanh hơn tiến độ , mỗi tuần Dương dành ra 3 đến 4 buổi, mỗi buổi từ 1 đến 1 tiếng 30 phút đến phòng tập. Ngay cả da dẻ của Dương cũng hồng hào hẳn, cô cảm thấy cuộc sống nhẹ nhàng hơn. Cô gái còn có hẳn một danh sách các thực phẩm chay có thể thay thế cho chất đạm trong quá trình tập Gym mà vẫn đảm bảo đủ chất như:
– Tinh bột có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo, trái cây, rau quả, mì. Đây là thành phần quan trọng không thể thiếu giúp cho não bộ tập trung năng lượng.
– Thực phẩm lên men nhiều prohibits tốt cho hệ tiêu hoá như sữa chua.
– Chất béo: bơ, hạt, dầu oliu, dầu đậu nành
– Canxi: đậu nành, cải thảo, trái cây, sữa
– Sắt: Một thành phần không kém phần quan trọng, giúp cho các hoạt động mạnh được tốt hơn. Sắt có trong các loại rau có màu xanh đậm, bánh mì,…
– Vitamin: Có nhiều trong trái cây, cà chua, bông cải xanh, kiwi,…
– Protein: các loại thực phẩm 100% từ đậu nành, ngũ cốc, rau củ
3. Thực đơn cho người tập gym ăn chay giàu Protein như ăn mặn
Bữa sáng
Trứng công nghiệp
Sữa cùng với ngũ cốc, yến mạch
Sữa đậu nành
Trái cây hoặc nước ép
Bữa trưa
Bổ sung kẽm, sắt và các loại vitamin cho cơ thể bằng những loại thực phẩm tinh bột gạo lứt, đậu hủ xào , đậu que xào , rau xanh đậm hoặc 1 vài lát bánh mì, kèm theo trái cây
Bữa tối
Nấu súp bằng ngô, đậu hà lan hoặc một miếng sandwich quết pate chay. Sau đó tráng miệng bằng một vài ngụm nước ép hoa quả, sinh tố cho giấc ngủ sâu hơn.
FIT365 – Fitness and Yoga
CN 1 : FIT365, 219 Lý Thường Kiệt, P.15, Quận 11 (Sảnh nhà tập luyện Phú Thọ).
HOTLINE: 0909290880
Sales Hotline:0901808365
CN 2: FIT365 QUẬN 2 – SỐ 30 , ĐƯỜNG SỐ 19, P. AN PHÚ , QUẬN 2 (CAO ỐC AN KHANG – LẦU 1)
HOTLINE: 0909.387.018 – 0909.290.880 – 028.62813222
Sales Hotline: 0909387018
Thực Phẩm Ăn Chay Cho Người Tập Gym Dễ Lên Thực Đơn Đủ Chất Nhất
Hướng dẫn chọn lựa thực phẩm ăn chay cho người tập gym, thể hình giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất
1. Giá trị dinh dưỡng của các nhóm thực phẩm chay tập gym
Protein: Những dành cho người ăn chay chính là các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan…) cũng như các sản phẩm 100% từ đậu nành, ngũ cốc, các loại hạt và các loại rau củ.
Tinh bột: Đây là 1 chất không thể thiếu được để giúp cơ bắp săn chắc cũng như giúp não bộ phát triển, tăng năng lượng. Tinh bột thường có rất nhiều trong các ngũ cốc nguyên hạt như gạo, trái cây, rau quả, mì.
Canxi: Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chay mang nhiều canxi như đậu nành, cải xoăn, đậu nành, súp lơ, cải thảo, các loại đậu, trái cây hay rau quả, bên cạnh các loại sữa.
Sắt: Đối với những người hay tập thể hình và tham gia các hoạt động tốn nhiều năng lượng thường rất dễ bị thiếu sắt. Hãy bổ sung chất sắt thông qua các nhóm thực phẩm như các loại đậu, các loại rau có màu xanh đậm, bánh mì…
Vitamin: Các loại vitamin là điều không thể thiếu được đối với những người tập thể hình và thường được tìm thấy trong cà chua, trái cây học cam, dưa hấu, bông cải xanh, trái kiwi…
2. Hướng dẫn lựa chọn các thực phẩm chay tăng cơ cho người tập gym
Chỉ cần lựa chọn được các loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất thì bạn hoàn toàn có thể dễ dàng lên được các thực đơn ăn chay tập gym, thể hình hoàn hảo nhất, giúp tăng cân tăng cơ cũng như bổ sung năng lượng hiệu quả.
1. Bột đậu
2. Sữa đậu nành
3. Sữa
4. Sữa chua
Chắc chắn bạn đã từng nghe tới sữa chua Hy Lạp. Đây là loại sữa cung cấp nhiều protein hơn cả 5-7gram. Một hũ sữa chua Hy Lạp tương đương với 85gram thịt nạc. Bạn có thể bổ sung thêm 1 ít trái cây hay bánh quy chay vào món sữa chua này để làm 1 bữa ăn phụ hay tráng miệng cực ngon và nhiều đạm.
5. Pho mát
6. Ngũ cốc
7. Đậu hũ
Đây chính là 1 món ăn cực kỳ và tất cả những ai ăn chay đều thường xuyên sử dụng. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào các món xào, rán hay trộn chung với các món rau salad. Một chén đậu hũ 100gram cung cấp trung bình khoảng 10gram protein. Do đó, nếu bạn bổ sung ngay món ăn chay này vào bữa ăn của mình thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm là bữa ăn đó có kha khá protein đó.
8. Quả óc chó
Đây là 1 trong những loại thực phẩm nhập khẩu phổ biến nhất hiện nay được nhiều anh em tập thể hình trong và ngoài nước yêu thích. Đặc biệt, các chị em cũng rất thích vì nó giúp giảm cân tốt cũng như cung cấp nhiều dinh dưỡng. Chỉ 30gram quả óc chó có thể cung cấp tới 4.3gram protein, 2gram chất xơ cùng hàm lượng omega-3 và chất chống oxy hóa cao.
9. Các loại rau xanh
Rau xanh muôn đời luôn được xem là 1 trong những loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất và cả những người ăn mặn. Các loại rau như cải xoăn, cải bina cung cấp nhiều vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, phục hồi.
10. Trái cây
Nhiều người nói răng ăn trái cây khi tập thể dục chỉ làm tăng hàm lượng fructose cao gây mỡ thừa. Tuy nhiên những loại quả như chuối, táo, dưa hấu rất giàu carbs, xơ, khoáng chất. Điều này có thể giải thích vì sao bạn nên ăn chuối tập gym để hỗ trợ tập luyện tốt hơn.
Đối với những người ăn chay, sau khi đã bổ sung đầy đủ dưỡng chất thì hoàn toàn có thể thực hiện lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần được thiết kế dành riêng cho người Việt, giúp lên cân lên cơ bắp số 1 hiện nay.
Top 10+ Thực Phẩm Cho Người Tập Gym Ăn Chay
1. Ngũ cốc/Bột đậu
Đối với những anh chị em không có đủ điều kiện để mua các loại thực phẩm chức năng thì ngũ cốc chính là “thần dược”. Không chỉ chứa nhiều chất xơ mà cung cấp đầy đủ lượng protein mà bạn cũng không ngờ đến. Với 100% thành phần thiên nhiên: 20% đậu nành, 20% đậu đen, 20% đậu xanh, 20% đậu đỏ, 10% gạo lứt, 10% mè đen, yến mạch, óc chó, hạt sen. Cho nên các chuyên gia khuyên người tập gym ăn chay ăn sử dụng 2 ly bột ngũ cốc pha mỗi ngày. Vừa bổ sung nhiều chất đạm mà lại tăng cơ bắp nhanh chóng.
Ngũ cốc tập gym
2. Sữa đậu nành
Việc cung cấp một ly sữa đậu nành mang lại cho bạn khoảng 8gr Protein, Canxi và các dưỡng chất khác. Rất thích hợp với người tập gym ăn chay. Cho nên bạn hãy cố gắng sử dụng chúng mỗi ngày. Nếu không yên tâm khi mua sữa đậu nành bên ngoài hãy bắt tay nấu ngay tại nhà. Đặc biệt, đây cũng là một trong những thức uống hàng đầu giúp các chị em phái nữ cải thiện vòng 1.
Sữa đậu nành
3. Pho mát
Pho mát được xếp vào một trong những nhóm thực phẩm tập gym ăn chay. Hãy thêm vào bữa ăn nếu muốn bổ sung lượng chất đạm. Bạn chỉ cần sử dụng 30gr pho mát cottage ít muối, ít chất béo… Cung cấp khoảng 20gr Protein cho cơ thể. Bạn hãy đem kết hợp pho mát cùng với một số loại rau củ, trái cây. Điều này khiến thực đơn ăn uống thêm đa dạng.
Pho mát
4. Sữa chua
Nếu muốn uống sữa chua bạn nên lựa chọn các loại sữa chua Hy Lạp. Bởi chúng cung cấp lượng Protein rất lớn lên đến 5 – 7gr. Theo như thống kê mới nhất đã chỉ ra một hũ sữa chua Hy Lạp tương đương 85gr thịt nạc. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung kèm theo chút trái cây, bánh quy chay vào sữa chua. Giúp bữa ăn phụ trở nên thơm ngon, nhiều đạm hơn.
Sữa chua
5. Rau lá xanh
Với những người ăn chay tập gym thì các loại rau lá xanh chính là thực phẩm hữu ích. Vừa có công dụng tăng cơ mà vẫn hỗ trợ tăng lượng Protein. Bạn nên thêm ngay cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh vào thực đơn ăn uống của mình hằng ngày. Ngoài bổ sung Protein thì rau lá xanh còn chứa lượng chất xơ, khoáng chất, Vitamin cao đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym ăn chay. Bạn không còn phải lo lắng tăng lượng Calorie trong thực đơn.
Rau lá xanh
6. Đậu hũ
Đối với những người ăn chay chắc hẳn đều rất yêu thích món đậu hủ và thường xuyên sử dụng chúng trong bữa ăn đúng không nào. Bạn có thể kết hợp chúng để chế biến thành các món chiên, xào hoặc trộn chung ăn với salad đều ngon hết. Qua các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 100gr đậu hũ cung cấp 10gr Protein cho cơ thể. Nếu như bạn lựa chọn đậu hũ trong thực đơn ăn chay của mình thì có thể yên tâm bữa ăn sẽ giàu Protein.
Đậu hủ
7. Quả óc chó
Đây chính là một trong các loại thực phẩm nhập khẩu được dân tập gym trong và ngoài nước ưa chuộng. Đặc biệt, đối với người tập gym nhưng lại ăn chay trường nên thêm ngay quả óc chó vào thực đơn ăn uống của mình. Với 30gr quả óc chó có thể cung cấp khoảng 2gr chất xơ, 4.3gr Protein, hàm lượng Omega-3, chất chống oxy hóa cao…
Quả óc chó
8. Sữa
Một trong những nguồn cung cấp hàm lượng canxi tốt nhất cho hệ xương khớp chắc chắn là sữa rồi. Một ly sữa tươi còn mang đến khoảng 8gr Protein, Vitamin D, Axit amin thiết yếu. Việc bạn uống sữa sau mỗi buổi tập gym kết hợp ăn nhẹ sẽ nhanh phục hồi lại thể lực.
Sữa
9. Trái cây
Trái cây là một trong những thực phẩm không thể nào thiếu được đối với người ăn chay tập gym. Một số loại trái cây được khuyên dùng như dưa hấu, táo, chuối… Không chỉ giàu khoáng chất, chất xơ mà còn bổ sung lượng Vitamin cho cơ thể. Điều này cũng giải thích được vì sao khi tập gym bạn nên ăn chuối để hỗ trợ quá trình tập luyện diễn ra tốt hơn.
Trái cây
10. Các loại hạt
Người tập gym nhưng thực hiện chế độ ăn chay nên thường xuyên sử dụng cho mình các loại hạt như hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí. Không chỉ tăng lượng chất béo lành mạnh mà còn nạp vào cơ thể Protein, Axit béo Omega-3 sau mỗi buổi tập luyện. Với nhiều cách chế biến khác nhau như ăn trực tiếp, cho vào các loại bánh, ngũ cốc, sữa… Dầu từ các loại hạt còn được khuyên dùng để chế biến các món chay cũng rất tốt cho sức khỏe.
Các loại hạt
Thực Đơn Ăn Giảm Cân Cho Người Tập Gym
Người tập gym giảm cân nên ăn thực đơn như thế nào ?
Nhiều người ngày càng phát triển mạnh mẽ sau khi tập gym thường xuyên nhưng trông vẫn béo lên trông thấy hoặc chưa giảm cân. Ăn kiêng 7 điểm và tập luyện 3 điểm. Bất kể mục tiêu của việc tập thể hình là tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì sức khỏe tốt, chế độ ăn uống là chìa khóa để đạt được mục tiêu. Sai lầm phổ biến nhất của những người tập gym là chỉ tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn uống, đặc biệt là những người mới tập thể hình.
Khi bạn giảm cân trong tập thể hình, mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể mà không làm giảm khối lượng cơ. Để làm được điều này, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ để cơ thể bắt đầu sử dụng các chất béo đã tích tụ. Đối với những người tập thể hình, quá trình này là không bình thường, bởi vì họ thường tiêu thụ rất nhiều calo để có thể tăng khối lượng cơ bắp của họ. Muốn giảm cân bằng tập thể hình thì trước hết bạn phải thay đổi chế độ ăn. Sau đó, bạn cũng sẽ cần phải thay đổi chương trình tập luyện của mình để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng để cơ thể có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nói chung, hãy ăn thức ăn ít chất béo và cố gắng hạn chế carbohydrate.Một số thực phẩm tốt nhất cho chế độ ăn kiêng giảm cân cho người tập thể hình là thịt nướng, rau, pho mát ít béo, trứng và hạnh nhân.
Ngay cả khi bạn muốn giảm cân, bạn không nên cắt giảm tất cả chất béo. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trong cá, quả hạch và hạt, rất quan trọng vì chúng cho phép cơ thể hoạt động bình thường. Chúng cũng cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tăng cường hoạt động hiếu khí.
Hãy nhớ rằng, ăn chất béo không làm cho bạn béo. Mặc dù lipid chứa nhiều calo hơn protein và carbohydrate, nhưng chúng có thể khiến bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng hơn các chất dinh dưỡng khác.
1.3 Loại bỏ đường, cồn, dầu và chất béo không cần thiết.
Khi quyết định ăn gì trong chế độ ăn kiêng của bạn, hãy ưu tiên những thực phẩm không chứa thêm đường hoặc dầu. Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể làm điều này bằng cách chọn cách nấu ăn không sử dụng dầu hoặc đường, chẳng hạn như hấp hoặc nướng.
Bạn cũng nên tránh uống rượu khi ăn kiêng. Cơ thể chuyển hóa rượu thành đường, thêm calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn.
Khi bạn ăn ít hơn trước đây, bạn nên ăn thường xuyên hơn. Bằng cách cung cấp thức ăn cho cơ thể đều đặn, bạn sẽ ít đói hơn so với khi bạn chỉ ăn ba bữa, bạn cũng sẽ có năng lượng thể chất và tinh thần cần thiết để luôn mạnh mẽ và năng động.
1.5 Uống bổ sung vitamin và khoáng chất mỗi ngày.
Chia nhỏ dinh dưỡng trong ngày sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều hơn mà chỉ đơn giản là khiến bạn bớt đói.
Đặt mục tiêu cho 6-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Đây thường là số bữa ăn giống như những người tập thể hình muốn tăng khối lượng, tuy nhiên số lượng bữa ăn sẽ nhỏ hơn nhiều.
Một số món ăn nhẹ bạn có thể có ở bất cứ đâu bao gồm pho mát, các loại hạt, rau sống, trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp và thịt nướng, chẳng hạn như gà hoặc cá hồi.
Nếu bạn đang ăn kiêng ít calo, có thể bạn không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Tìm một loại thuốc bổ sung vitamin tổng hợp cũng chứa các khoáng chất, chẳng hạn như sắt hoặc canxi.
– 1 quả chuối + nửa hộp đậu phụ chuối đậu phụ có giá trị GI cao hơn có thể đẩy nhanh quá trình tiết insulin, bổ sung glycogen và giúp hấp thụ protein, và sau đó nửa hộp đậu phụ, carbohydrate và protein có thể được bổ sung cùng một lúc
– 2 quả táo + trứng trà quả táo to bằng nắm tay, 2 calo vừa đủ, còn 1 quả trứng trà là đủ để tạo cảm giác no.
– Nước uống thể thao 300c.c + thanh năng lượng Nếu bạn không có cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện, thanh năng lượng 200 calo cộng với nước uống thể thao 300c.c có thể giúp bạn nhanh chóng bổ sung glycogen và protein mà cơ thể bạn cần.
Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Ăn Chay Cho Người Tập Gym Hiệu Quả Nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!