Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Ăn Chay Tăng Cân Thơm Ngon mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1. Thực đơn ăn chay tăng cân cần đáp ứng đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng
Tinh bột
Vấn đề năng lượng sẽ được giải quyết tốt khi bạn ăn tinh bột đều đặn vào các bữa cơm, và đối với thực đơn tăng cân cho người ăn chay cũng thế. Các món giàu tinh bột rất nhiều, có thể kể đến như: cơm, bún, phở, miến, bánh mỳ, ngũ cốc, các loại hạt,…
Chất béo
Nhiều người vì muốn tăng cân nhanh nên chọn cách ăn nhiều chất béo có hại và đường. Điều này không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe bản thân mà còn làm nhão các cơ. Thay vì vậy, bạn nên chọn thực đơn ăn chay tăng cân cho mình bằng cách bổ sung chất béo có lợi như dầu thực vật, bơ lạc, các loại ngũ cốc như vừng, mè, điều,…
2. Thực đơn ăn chay tăng cân phải ngon miệng
Ngon miệng mới ăn được nhiều, thực đơn ăn chay càng phải ngon miệng bởi vốn dĩ các món ăn chay đã có phần ngán hơn các món mặn thông thường. Muốn thực đơn tăng cân bằng món chay thơm ngon hơn, bạn hãy chú ý các điều sau đây:
Chọn nguyên liệu: Bạn nên chọn những loại rau củ còn tươi, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ như cà rốt, súp lơ, bắp cải, khoai lang, nấm. Bên cạnh đó thì các thực phẩm mang vị ngọt tự nhiên như măng tây, tảo biển, hành tây,… có tác dụng làm cho món ăn thêm đậm đà và hấp dẫn.
Nêm gia vị: Vì món chay dùng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên sẽ nhạt vị hơn các món mặn. Muốn đậm đà lôi cuốn hơn, hãy sử dụng các loại gia vị hỗ trợ như bột cà ri, bột ngũ vị hương, bột quế, tương bần, chao, dầu mè, sả, ớt, tiêu, rau thơm…
Tạo màu: Các món chay cũng sẽ có màu sắc khá khiêm tốn và kém hấp dẫn. Hãy bổ sung thêm gia vị tạo màu như bột nghệ, gấc, lá dứa, màu điều, cà rốt, củ dền… để làm món ăn phong phú về màu sắc, ngon mắt hơn.
Nấu các món chay giả mặn: Đối với những ai muốn ăn chay để thay đổi khẩu vị thì các món chay giả mặn sẽ vô cùng lạ mắt và hấp dẫn. Các món chay giả mặn chỉ phù hợp với những ai ăn chơi, còn các nhà sư tu hành thì hầu như không chuộng điều này.
Gợi ý thực đơn ăn chay tăng cân thơm ngon, dễ làm
Miến 1 vắt
Cà rốt 1/4 củ
Bí đỏ 50 gr
Nấm mèo 2 cái
Giá đỗ 20 gr
Tỏi 2 tép
Rau răm 10 gr
Muối 1/2 muỗng cà phê
Hạt nêm 1/2 muỗng cà phê
Dầu mè 1 muỗng cà phê
Dầu ăn 1 muỗng canh
Đường trắng 1/2 muỗng cà phê
Cách làm:
Cà rốt và bí đỏ rửa sạch, thái sợi. Miến ngâm sơ qua nước ấm cho mềm rồi cắt ngắn. Nấm mèo ngâm nước nóng để nở rồi rửa sạch, thái sợi. Tỏi đập giập bỏ vỏ, rau răm rửa sạch cắt nhuyễn.
Cho dầu ăn vào chảo đun nóng già rồi trút tỏi vào phi cho đến khi vàng và thơm. Sau đó cho nấm vào đảo đều cho nấm săn lại.
Tiếp đến là trút cà rốt và bí đỏ vào xào để ra nước màu, mềm và ngọt. Sau đó cho miến vào xào cho săn và dai sợi miến. Sợi miến lúc này thấm màu đỏ, vàng của bí và cà rốt nên chuyển màu da cam rất đẹp. Nêm muối, hạt nêm, đường vào.
Tiếp đó là trút giá đỗ vào xào sơ, không xào kỹ vì giá đỗ quắt queo sẽ không còn giòn và có vị mát nữa. Cho thêm dầu mè vào bước này để giá và miến có độ bóng.
Nấm đông cô 5 cái
Cà rốt 1 củ
Rau mầm 150 gr
Nấm mèo 30 gr
Tàu hũ ky 100 gr
Bột mì 10 gr
Dầu ăn 50 ml
Nước tương 1 1/2 muỗng canh
Bột bắp 2 muỗng cà phê
Đường trắng 2 muỗng cà phê
Mè trắng 15 gr
Cần tây 15 gr
Dầu mè 1 muỗng cà phê
Cách làm:
Chuẩn bị nguyên liệu. Nấm mèo ngâm nước ấm cho nở mềm. Nấm đông cô rửa nhẹ nhàng dưới vòi nước cho sạch. Cà rốt gọt vỏ. Sau khi sơ chế xong nguyên liệu thì đem cắt sợi. Cần tây bỏ rễ, lá, rửa sạch và cắt khúc có độ dài tương ứng.
Làm nóng chảo với 1 muỗng cà phê dầu đủ láng mặt chảo. Khi chảo chỉ mới vừa nóng, cho rau mầm vào đảo nhẹ. Thêm cà rốt, cần tây, nấm đông cô và nấm mèo vào xào khoảng 1 phút.
Nêm 1 muỗng cà phê dầu mè, 1.5 muỗng cà phê nước tương, 2 muỗng cà phê đường và đảo đều. Pha bột bắp với chút nước, đổ vào chảo đun nhỏ lửa trong 1 phút rồi trút ra chén để riêng.
Tàu hũ ky cắt thành miếng nhỏ cỡ lòng bàn tay, ngâm nước cho mềm. Hòa tan bột mì với nước trong một chén thành một hỗn hợp hơi sệt.
Trải tàu hũ ky ra mặt thớt hoặc đĩa rộng, gắp từng gắp rau xào vào tấm tàu hũ ky rồi cuộn tròn lại. Ở mép cuối của tàu hũ ky, miết một ít hỗn hợp bột mì để tạo độ bám dính tốt. Lặp lại thao tác tương tự với các cuốn tàu hũ ky còn lại.
Làm nóng chảo trở lại với chút dầu ăn, đặt từng cuốn tàu hũ ky vào chiên trên lửa nhỏ, cho đến khi tàu hũ ky ngả màu vàng nâu thì lật mặt còn lại chiên tiếp.
Lấy nem chay ra đĩa, ăn kèm rau sống với tương ớt hay tương cà đều ngon.
Củ cải trắng 200 gr
Táo 2 trái
Lê 2 trái
Đậu hũ non 3 miếng
Thanh cua chay 200 gr
Sốt tương đen 3 muỗng cà phê
Nấm đông cô 300 gr
Nấm đùi gà 200 gr
Cà chua 2 trái
Đậu hũ chiên 4 miếng
Bún tươi 500 gr
Tía tô 50 gr
Ngò rí 50 gr
Muối 2 muỗng cà phê
Hạt nêm chay 1 muỗng canh
Dầu điều 3 muỗng canh
Dầu ăn 4 muỗng canh
Đường trắng 1 muỗng cà phê
Bột mì 3 muỗng canh
Giấm 1 muỗng canh
Cách làm:
Táo, lê, củ cải trắng gọt vỏ, cắt khúc vừa ăn. Thanh cua chay rửa sạch, băm nhuyễn.
Cà chua bổ thành múi cau. Nấm đông cô, nấm đùi gà cắt bỏ chân và rửa sạch, để ráo. Rau mùi, tía tô cắt làm khúc.
Cho táo, lê, củ cải trắng vào nồi cùng 2 lít nước và 1 muỗng cà phê muối, hầm nhừ lấy nước. Dùng tay sạch bóp nhuyễn đậu hũ non, thêm sốt tương đen, đường vào trộn đều.
Đun nóng dầu ăn với 1 muỗng canh dầu điều, cho cà chua và 1 muỗng cà phê muối vào xào sau đó cho ra bát riêng. Dùng lại chảo đó, cho hai loại nấm vào xào khoảng 5 phút thì tắt bếp, đổ ra bát lớn để riêng.
Rưới vào chảo 2 muỗng canh màu dầu điều, cho thanh cua chay vào xào. Tiếp theo cho đậu hũ non đã bóp nhuyễn xào cùng với thanh cua.
Xào tiếp khoảng 5-7 phút thì cho bột mì lên bề mặt đậu hũ. Phần nồi nước hầm sau khi củ quả đã mềm, vớt ra bỏ bã. Cuối cùng cho cà chua, nấm, đậu hũ non đã xào chín ở trên vào, đun khoảng 15 phút.
Cho giấm, đậu hũ chiên và hạt nêm chay vào nồi nấu khoảng 5 phút. Tắt bếp, khi dùng gắp một ít bún vào bát lớn, chan nước dùng có lẫn cà chua, đậu phụ, nấm các loại. Thêm tía tô, rau mùi vào cho món ăn hấp dẫn.
Đậu hũ trắng 3 miếng
Lá lốt 20 lá
Nấm hương 50 gr
Nấm mèo 50 gr
Hạt nêm chay 1 muỗng cà phê
Tiêu 1/2 muỗng cà phê
Dầu ăn 40 ml
Cách làm:
Rửa sạch các nguyên liệu sau đó cắt nhỏ nấm hương, lá lốt. Nấm mèo đem ngâm nước nóng cho nở sau đó thái sợi nhỏ.
Trộn đều nấm hương, nấm mèo, đậu hũ nghiền nhuyễn, lá lốt thái nhỏ với hạt nêm chay và hạt tiêu để tạo thành hỗn hợp nhân đậu phụ. Trải lá lốt xuống đĩa hoặc thớt, cho một lượng hỗn hợp đậu hũ vừa đủ lên bề mặt lá, cuốn đều và chặt tay.
Cho lên chảo, chiên với lửa nhỏ để lớp nhân trong được chín đều mà phần lá không bị quá cháy. Tắt bếp, gắp chả ra đĩa dùng với cơm. Có thể dùng thêm nước tương hoặc nước mắm chay để miếng chả được đậm đà hơn.
Đậu hũ chiên 3 miếng
Nấm mỡ 400 gr
Nước tương 2 muỗng canh
Dầu ăn 1 muỗng canh
Đường trắng 1 muỗng cà phê
Tiêu 1 muỗng cà phê
Cách làm:
Đậu chiên vàng cắt thành những miếng nhỏ vừa ăn. Tùy theo búp nấm to nhỏ mà để nguyên hay cắt thành miếng vừa ăn.
Cho 1 muỗng canh dầu ăn vào nồi đun nóng với lửa vừa, tiếp theo cho nấm vào xào sơ, cho tiếp đậu rán vào, nêm vào nồi kho 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê tiêu cho thơm. Cho thêm chút nước rồi đậy nắp nồi lại kho cho nấm chín. Mở nắp nồi ra đảo đều cho nấm và đậu thấm đều gia vị, nêm nếm lại cho vừa ăn theo khẩu vị gia đình rồi tiếp tục kho thêm vài phút cho nước kho cạn còn vừa ăn là được.
Múc nấm đâu kho tiêu ra đĩa. Nấm ngọt, đậu béo, vị đậm đà thấm đều gia vị và thơm mùi hạt tiêu, làm món chay ăn với cơm.
30 Thực Đơn Món Ăn Chay Giảm Cân Tiêu Mỡ Bụng 7 Ngày Bùi Thơm Dễ Làm
Nhắc đến các món ăn chay, chúng ta thường nghĩ đến những nguyên liệu và cách chế biến đặc biệt, tự nhiên vô cùng thanh đạm không chỉ đem đến lợi ích về sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Cùng khám phá menu ăn chay giảm cân trong bài viết sau.
1. Ăn chay có giảm cân không?
Các món ăn chay chỉ sử dụng các loại nguyên liệu tự nhiên từ thực vật như rau củ quả, các loại hạt khô, dầu thực vật, đậu tương, xì dầu nên chắc hẳn bạn đã hình dung được những công dụng tuyệt vời của nó đem lại cho sức khỏe rồi. Các thực đơn chay giảm cân có sẵn trong các nhà hàng chay trường nổi tiếng thơm ngon chất lượng được đong đếm, cung cấp đầy đủ các dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất, protein và axit amin.
Tùy vào mỗi món mà hàm lượng bậc dưỡng chất khác nhau. Không những thế, hàm lượng chất béo có trong đồ chay rất ít nên không riêng gì tốt cho sức khỏe mà chúng còn là giải pháp hỗ trợ giảm cân vô cùng tuyệt vời, hữu ích, duy trì làn da, vóc dáng đẹp, ngăn ngừa thừa cân, béo phì. Vậy ăn chay có giảm cân không? Dĩ nhiên, câu trả lời là có nhưng nếu như không có sự phối kết hợp kiên trì với chế độ dinh dưỡng hợp lý, kế hoạch tập luyện thể dục hàng ngày thì sẽ phản tác dụng.
Có nên ăn chay giảm cân không(Nguồn: pritikin.com)
2. Tổng hợp các món chay giảm cân ngon miệng dễ làm
2.1. Đậu hũ xào nấm
Bước đầu tiên thực hiện món ngon này đó là chuẩn bị đậu phụ chiên, thái lát, nấm sơ chế sạch. Đun nóng dầu, phi hành thơm rồi đổ đậu phụ vào xào chín, tiếp tục cho nấm vào đảo đều, nêm nếm gia vị vừa miệng. Sau đó, rưới ít dầu hào, rắc hành lá, rau mùi thái nhỏ lên trên hỗn hợp trong chảo. Khi bày trí ra đĩa, bạn có thể thêm ít hạt tiêu lên bề mặt món ăn để gia tăng thêm mùi vị hấp dẫn.
Đậu hũ xào nấm là sự kết hợp đầy tinh tế giữa nhiều loại nguyên liệu (Nguồn: williams-sonoma.com)
2.2. Mướp xào nấm rơm
Sơ chế nấm tươi sạch thơm nồng giàu protein bằng cách cắt bỏ phần chân và ngâm với nước muối pha loãng, vớt ra rửa lại thật sạch, rồi thái thành lát mỏng vừa ăn. Mướp hương gọt vỏ, rửa sạch rồi thái lát. Phi thơm hành khô, bỏ tiếp nấm đã sơ chế xào chín rồi nêm một ít muối. Tiếp theo, bỏ mướp vào xào chín cùng và nêm nếm lại gia vị hợp khẩu vị bạn. Cho hành lá, rau mùi thái nhỏ lên trên, ăn kèm với cơm nóng rất đưa cơm.
Mướp xào nấm rơm (Nguồn: dailycookingquest.com)
2.3. Đậu bắp nướng
Cắt bỏ cuống đậu bắp rồi rửa thật sạch. Trộn các loại gia vị: giấm, gừng băm, đường, nước tương, muối, dầu, với lượng vừa đủ với nhau. Lấy đậu bắp ra bát, rưới hỗn hợp gia vị lên rồi đảo thật đều trên chảo, ướp trong khoảng 10 phút. Gắp đậu bắp lên vỉ nướng cho đến khi hơi xém là được. Cuối cùng, bạn đã có thưởng thức món chay giảm cân cực thú vị này rồi!
Đậu bắp nướng (Nguồn: pinimg.com)
2.4. Bún xào chay
Cắt cải thìa thành 2 – 3 phần, để ráo. Bún gạo hữu cơ ngon thơm nhúng vào nước sôi cho mềm rồi vớt ra cho ráo hẳn. Đậu phụ thái miếng nhỏ vừa ăn. Váng đậu ngâm nước rồi cắt thành miếng nhỏ. Nấm đùi gà cắt mỏng và cà rốt bào sợi. Cho một ít dầu ăn vào chảo, phi thơm hành tím rồi cho lần lượt cà rốt, nấm đùi gà, cải thìa vào xào cùng. Xào chín rồi cho thêm đậu phụ, váng đậu vào, nêm gia vị vừa miệng là được. Tắt bếp, trộn đều bún gạo và hỗn hợp vừa xào.
Bún xào chay (Nguồn: healthynibblesandbits.com)
2.5. Canh đậu hũ non nấu hẹ
Rửa sạch đậu hũ non mềm giàu đạm rồi xắt thành từng miếng vuông nhỏ. Nấm sơ chế sạch, bỏ đi phần chân rồi ngâm với muối loãng và bột năng, sau đó rửa sạch, cắt đôi. Phi thơm hành ở chảo, cho nấm vào xào với một chút bột nêm. Tiếp đó, đổ nước vào, bỏ thêm đậu hũ non vào. Nước sôi, thêm gia vị vừa ăn rồi cho hẹ và hành lá cắt sẵn bài trí cho món ăn thêm đẹp mắt, thú vị.
Canh đậu hũ non nấu hẹ (Nguồn: pinimg.com)
2.6. Canh bí đỏ
Giữ nguyên bí đỏ, rửa sạch, không gọt vỏ rồi thái lát thành từng lát vừa ăn. Đậu phộng tươi giã dập. Phi boa rô trong chảo dầu sôi, sau đó cho bí đỏ vào đảo một chút rồi cho nước hầm bí vào. Thêm đó, lấy đậu phộng đã giã vào hầm cùng với chúng. Khi đồ ăn đã chín, hãy nêm nếm gia vị: đường, mì chính, muối vừa miệng rồi tắt bếp.
Canh bí đỏ chay dễ làm lại có rất hữu ích trong việc lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp (Nguồn: i.ytimg.com)
2.7. Nấm xào giá
Sơ chế nấm, rửa sạch rồi vớt ra rổ ráo nước. Hành lá, nhánh hẹ rửa sạch rồi cắt thành từng đoạn ngắn. Giá ngâm với nước muối loãng rồi rửa sạch lại với nước. Phi hành khô thơm rồi cho nấu vào đảo đều tay, nêm một chút ít muối. Tiếp theo, lấy giá đổ vào đảo cùng, cho các loại gia vị vào cho vừa ăn rồi đảo đến khi chín. Bỏ thêm hành lá và hẹ đảo qua rồi tắt bếp. Trình bày ra đĩa rồi rắc một chút hạt tiêu lên trên cho dậy mùi món ngon trong thực đơn chay giảm cân.
Món ăn chay giảm cân nấm xào giá đỗ (Nguồn: freshdirect.com)
2.8. Cà ri dừa Thái đỏ thuần chay
Rửa và cắt ướp khoai tây, đun sôi rồi để ráo nước. Phần nước sốt: Phi thơm hành tây thái hạt lựu và gừng nhỏ trong chảo ít dầu, đào đều tay rồi thêm bột cà ri, nước cốt dừa, nước tương, tương ớt khuấy đều mọi thứ và đun sôi. Chiên đậu phụ trên chảo rán cho đến khi vàng đều các mặt. Cho khoai tây nấu chín và các loại rau củ quả khác vào phần nước sốt đã chuẩn bị, đun nhỏ lửa. Tiếp sau đó, bỏ giấm gạo và rau bina vào hỗn hợp trên nồi cho đến khi rau bina héo. Để tăng thêm hương vị quyến rũ cho đồ ăn chay giảm cân này, bạn cho thêm một ít lát ớt đỏ, hành đỏ và rau mùi, rắc hạt vừng lên trên món ăn.
Cà ri dừa Thái đỏ thuần chay (Nguồn: connoisseurusveg.com)
2.9. Burgers đậu đen thuần chay siêu nhanh
Đậu Cannellini nghiền nhuyễn trong bát. Khoai lang gọt vỏ và nạo sợi. Ớt, lá Oregano, ớt Cayenne, muối, trứng, hạt hướng dương, rau và hành lá cắt nhỏ trộn đều với bột đậu nghiền. Khuấy đều thêm yến mạch rồi viên tròn hỗn hợp, ép dẹp, sau đó cho vào lò nướng nhỏ gọn, chuyên dụng. Tiếp theo, cho bánh chín vào trong hamburger nếu muốn ăn nóng hoặc bỏ trong túi zip làm đông lại. Cuối cùng, nguyên tắc ăn chay giảm cân là sử dụng dầu thực vật đun nóng rồi cho từng viên bánh vào trên nhiệt độ lửa vừa, sau đó lật lại và nấu thêm nữa.
Burgers đậu đen thuần chay (Nguồn: Internet)
2.10. Pad Thái
Món Pad Thái chay “đổi gió” cho bữa ăn chính một cách hoàn hảo (Nguồn: vilai.vn)
2.11. Salad mì ống
Nhúng mì rồi để ráo nước. Hạt thông, rau xanh nấu chín vừa phải. Lấy mì ống đảo đều với pesto và nước. Tắt bếp rồi cho rau bina vào nồi cho chúng tự héo trong khoảng một phút. Hoặc làm lạnh ngay lập tức phục vụ cho 3 ngày tiếp theo.
Salad mì ống (Nguồn: bijouxandbits.com)
2.12. Spaghetti và súp rau
Là một trong danh sách tổng hợp 25 món chay thanh đạm bạn nên lưu sẵn, spaghetti và súp rau khá dễ làm, không tốn thời gian mà lại vô cùng thơm ngon. Phi hành tây, tỏi, bí, cà tím và ớt thơm lừng trong chảo rán dầu ô liu. Sau đó, nấu chúng trong vòng vài phút cho đến khi nguyên liệu ngả màu nâu nhạt. Cắt nhỏ cà chua, mì spaghetti, trộn với nước và giấm rồi đun nhỏ lửa cho đến khi nước sốt và mì chín cô đặc lại. Lấy húng quế băm nhỏ, cho thêm muối và hạt tiêu vào trong hỗn hợp sao cho vừa ăn.
Spaghetti và súp rau (Nguồn: weightwatchers.co.uk)
2.13. Đậu xanh nướng
Ngâm đậu xanh đã đãi sạch vỏ trong khoảng 6 tiếng với tỉ lệ 4 đậu xanh: 1 nước rồi cho vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Lá mơ tam thể rửa sạch, thái thành sợi nhỏ. Lá chuối tươi rửa sạch rồi hơ qua lửa cho lá có độ dẻo dai. Lấy đậu xanh xay nhuyễn, lá mơ, nấm hương, hạt tiêu, bột ngọt, muối và nước tương trộn đều với nhau sao cho vừa miệng. Sau đó, vắt thành từng viên nhỏ, bỏ vào lò nướng hoặc bếp than cho đến khi thành phẩm ngả màu vàng là có thể đưa ra thưởng thức.
Đậu xanh nướng (Nguồn: cloudfront.net)
2.14. Mì bí đỏ với nấm tỏi và đậu lăng
Sơ chế hành tây thái nhỏ bằng hạt lựu. Tỏi băm nhỏ. Cải bó xôi rửa sạch, ngâm vào nước muối loãng rồi thái nhỏ sợi. Bí đỏ gọt vỏ, thái thành khối vuông vừa ăn. Trộn đều phần rau củ quả ngọt lành thanh đạm bao gồm bí đỏ, đậu lăng, cải bó xôi với các gia vị như muối, tiêu, lá nguyệt quế, tỏi băm và nước dùng gà vào nồi nấu chín. Món ăn chay giảm cân này được trình bày ra bát ăn kèm với bánh mì rất khác lạ, thú vị, là món ăn sáng tuyệt vời chuẩn bị nguồn năng lượng dồi dào cho ngày mới.
Mì bí đỏ với nấm tỏi và đậu lăng (Nguồn: dietdoctor.com)
2.15. Mì Shirataki với nước sốt bơ hạnh nhân
Đun nóng dầu ô liu trong chảo, thêm lần lượt tỏi và hành tây vào cho đến khi chín mềm. Sau đó, thêm các loại rau củ như bông cải xanh, cà rốt, bắp cải vào. Trong khi rau đang nấu, bạn chuẩn bị mì shirataki bằng cách đổ chúng ra khỏi gói và rửa sạch bằng nước ấm. Tiếp theo, thêm một ít rau vào trong chúng. Thêm bơ hạnh nhân, sriracha và dừa. Khuấy vào rau và mì để tạo nước sốt đậm đà hương vị.
Sợi mì Shirataki cần được sơ chế kỹ lưỡng mới có độ dai mềm vừa phải (Nguồn: vietnamese.japanesesushifood.com)
Trong hầu hết các nhà hàng buffet chay ngon ở Hà Nội, đồ ăn đảm bảo nguyên tắc ăn chay giảm cân như mì Shirataki với nước sốt bơ hạnh nhân được nhiều thực khách yêu thích và lựa chọn vì tốt cho sức khỏe và thân thiện với người ăn nhạt.
2.16. Salad mỳ ống Hy Lạp với hạnh nhân
2.17. Súp lơ tỏi ớt
2.18. Bánh mì nướng bơ đậu nghiền
2.19. Pizza bơ cà chua
2.20. Salad khoai tây xoắn ốc
2.21. Salad khoai tây
2.22. Phở chay
2.23. Súp rau
2.24. Salad khoai tây và đậu xanh với hẹ chiên giòn
2.25. Súp đậu tách hạt
2.26. Súp cải xoăn, súp lơ cà ri
2.27. Salad củ cà rốt rang nghệ với táo
2.28. Mì Ý khoai tây ngọt
2.29. Hạt điều xoắn ốc xào rau
2.30. Đậu lăng ớt nướng
Ăn Chay Có Tăng Cân Không? Chế Độ Tăng Cân Cho Người Ăn Chay
Ăn chay có tăng cân không? Nhiều người cho rằng, chế độ ăn chay là không đủ dưỡng chất, sẽ khiến cơ thể suy nhược và không thể tăng cân. Điều này liệu có đúng không? Ăn chay thế nào để đảm bảo sức khỏe và có thể tăng cân?
Ngày nay, do thay đổi thói quen, quan niệm và lối sống, nhiều người có xu hướng ăn chay để thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố, giúp cơ thể trở nên thanh tịnh, nhẹ nhàng, khỏe khoắn hơn.
Theo chia sẻ của Bác sĩ Đào Thị Yến Thủy đến từ Trung tâm Dinh dưỡng TP. HCM thì việc ăn chay đúng cách sẽ giúp phòng ngừa bệnh tật.
Ăn chay có tăng cân được không?
Nhưng không phải ai cũng biết chế độ ăn chay hợp lý để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Việc ăn chay nhưng ăn không khoa học, có thể khiến cơ thể bị thừa hay thiếu chất, từ đó dẫn tới sụt giảm cân nặng hoặc tăng cân nhưng không đảm bảo sức khỏe.
Ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích, tuy nhiên ăn chay có tăng cân không là điều rất nhiều người quan tâm tìm hiểu.
Thế nào là ăn chay? Ăn chay có tăng cân không?
Theo phong tục tín ngưỡng của từng tôn giá, quy định về việc ăn chay có thể sẽ khác nhau về chế độ ăn và thời gian ăn chay.
Hiện nay, tùy theo mỗi người mà có người sẽ thực hiện ăn chay trường, nghĩa là ăn chay toàn bộ suốt đời, có những người sẽ ăn chay theo một thời kỳ nhất định, ví dụ ăn chay vào ngày rằm, mùng 1 hoặc mỗi tháng ăn chay cố định 1 vài ngày. Có những người lại theo quan niệm ăn chay “đụng”, nghĩa là ăn chay 1 vài tiếng trong ngày, thời gian còn lại thì ăn mặn bình thường.
Ăn chay nghĩa là việc bạn sẽ ăn tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, rau củ, đậu phụ, trái cây, các loại khoai, ngô sắn… Tùy theo từng quan điểm, có người ăn chay sẽ ăn trứng và sữa hoặc là không.
Hiểu rõ về ăn chay. Thế nào là ăn chay đúng cách?
Có 4 hình thức ăn chay phổ biến hiện nay, bao gồm:
+ Lacto-Ovovegetarian: Ăn chay có trứng và sữa, không ăn các loại thịt, cá, gia cầm.
+ Lato-Vegetarian: Ăn chay có sữa, không ăn các loại thịt, cá, gia cầm và không ăn cả trứng.
+ Ovo-Vegetarian: Ăn chay có trứng, không ăn các loại thịt, cá, gia cầm và không sử dụng sữa, cũng như các chế phẩm từ sữa.
+ Vegan: Ăn chay hoàn toàn, không ăn tất cả thịt, cá, trứng, sữa, gia cầm.
Thế nào là ăn chay đúng cách?
Thực tế, ăn chay hoàn toàn không ảnh hưởng tới sức khỏe. Thậm chí việc ăn chay đúng cách còn giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh tật, giúp bạn điều chỉnh cân nặng tăng hoặc giảm cân như mong muốn mà vẫn có 1 thể trạng tốt.
Một lưu ý rằng, dù bạn theo chế độ ăn chay nào, cũng cần phải đáp ứng 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Bên cạnh đó, mỗi khẩu phần ăn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất gồm: tinh bột (ngũ cốc, gạo…), đạm (các loại đậu, sữa đậu nành, nấm…), chất béo (các loại hạt, đậu phộng, dầu mè…) và vitamin từ rau củ quả, trái cây…
Hướng dẫn cách ăn chay tăng cân hiệu quả
Thực hiện đúng những điều này, thì dù bạn ăn uống theo chế độ nào, cũng có thể tăng cân dễ dàng.
1- Tính toán nhu cầu calories phù hợp
Nếu muốn tăng cân, bạn cần phải xác định được lượng calories mà cơ thể mình cần mỗi ngày.
Lượng calo phù hợp với từng đối tượng
Bạn có thể tham khảo cách tính BMR và TDEE để xác định được số calo phù hợp với nhu cầu hàng ngày của cơ thể mình.
2- Hãy ăn các thực phẩm giàu calo để tăng cân
Khi đã xác định được nhu cầu calo của cơ thể, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu calo để tăng cân dễ dàng.
3- Tiêu thụ các thực phẩm giàu đạm để phát triển cơ bắp
Vấn đề thường gặp ở người ăn chay trường đó là thiếu đạm. Protein từ thực vật như đậu nành, hạt diêm mạch, yến mạch, quinoa… chứa các chuỗi axit amin hoàn chỉnh, rất cân thiết để phát triển cơ bắp.
Bên cạnh đó, nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể bổ sung đạm bằng cách ăn các loại đậu, tốt nhất nên ăn khoảng 3 cốc đậu mỗi tuần, các loại hạt như hạt bí, hạnh nhân, quả óc chó cũng rất giàu protein và ít cholesterol. Một số loại hạt như quả hạch, hạt macca…dù chứa nhiều đạm nhưng cũng khá nhiều cholesterol, vì thế cần cân nhắc không nên ăn quá nhiều.
4- Ăn thành nhiều bữa trong ngày
Như đã nói ở trên, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính, tuyệt đối không bỏ bữa, và 2 – 3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu calo cho cơ thể.
Chia nhỏ bữa ăn và tính toán lượng calo phù hợp
Một gợi ý cho bữa sáng nhanh gọn, đủ chất, đó là bạn có thể sử dụng yến mạch Quaker Oats quick 1 minute rất tiện lợi và sơ chế đơn giản, sẽ giúp bạn có bữa sáng thơm ngon, bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe.
5- Lưu ý khẩu phần ăn tăng cân
Một trong những nguyên tắc giúp , đó là bạn cần chú ý tính macro trong mỗi khẩu phần ăn của mình.
Cụ thể, nếu bạn muốn ăn để tăng cân, bạn cần duy trì 40 – 60% carb (tinh bột), 25 – 35% đạm (protein), 15 – 25% chất béo (fat).
Định lượng 1 số thực phẩm phổ biến
3 Cách Nấu Trứng Thơm Ngon Cho Bữa Ăn Tăng Cân Tăng Cơ Cho Gymer
Trứng được coi là 1 trong những nguồn bổ sung Protein chất lượng cho mọi người, đặc biệt là dân tập thể hình. Đặc biệt, đây là 1 món ăn ngon, bổ mà lại còn rẻ, dù là sinh viên, dân văn phòng hay đại gia hay các bạn ở miền núi xa xôi cụng có thể dùng khá thoải mái mà không tốn nhiều chi phí.
1. Món trứng chiên và khoai lang
Thành phần
*Khoai lang
*Cà tím
*Ớt Đà Lạt, tiêu
*Thịt ba rọi
*Trứng gà
*2 muỗng dầu oliu
*1/4 muỗng nước cốt chanh
*Rau mùi ngò/mùi tay
*Muối iot
Cách thực hiện
*Gọt sạch vỏ khoai lang, cắt khúc vuông nhỏ vừa ăn
*Cho vào tô và cho 1 ít dầu oliu, trộn đều
*Cho thêm ớt đỏ (cắt khúc nhỏ), khoai lang vào. Vắt thêm 1 ít nước cốt chanh nữa.*Cho 1 ít dầu oliu vào 1 cái chảo khác, đập 1 trứng gà cho vào, chiên ốp la/chín tùy bạn.
*Cho khoai lang và thịt ra dĩa, sau đó cho trứng lên trên và dùng thôi.
Thành phần dinh dưỡng
*Calo: 601
*Fat: 40gram
*Carbs: 89gram
*Protein: 16gram
2. Thịt giăm bông và Trứng trộn rau quả
Nguyên liệu
*Thịt giăm bông
*4 trứng gà
*Cà chua
*Bơ
*Dầu oliu
*Hành
Cách thực hiện
*Cho dầu vào chảo, cho tiếp hành và cà chua vào, xào trước tiên. Sau đó, cho tiếp 1 ít thịt giăm bông vào.
*Đánh tan 4 quả trứng trong chén, cho thêm 1 ít muối, tiêu và 1 ít sữa tươi không/có đường tùy vào mục tiêu của bạn. Cho vào xào chung với hỗn hợp thịt, cà chua.
*Đảo đều cho tới khi nào chín hoàn toàn.
*Cho ra dĩa và cắt 1 nửa trái bơ chín, cho lên trên và ăn thôi.
Thành phần dinh dưỡng*Calo: 613
*Fat: 44gram
*Carbs: 16gram
*Protein 39gram
3. Trứng luộc kiểu mới
Nếu bạn đã chán ăn trứng luộc thì tại sao không thử ăn món này đi nào.
Thành phần
*3 trứng gà
*2 muỗng mayonnaise
*2 muỗng mù tạt
*1 muỗng dấm gạo/nước cốt chanh
*Ớt bột
*Thì là, mùi ngò/mùi tây
Cách thực hiện
*Luộc chín trứng, lột vỏ, cắt thành đôi, tách lòng đỏ ra.
*Cho thêm 1 ít phô mai vào, trộn đều với lòng đỏ.
*Cho thêm 1 ít mayonnaise, mù tạt, ớt bột, thì là và giấm vào, trộn đều.
Thành phần dinh dưỡng với 1 quả trứng
*Calo: 151
*Fat: 12gram
*Carbs: 2gram
*Protein: 6gram
Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Ăn Chay Tăng Cân Thơm Ngon trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!