Xem Nhiều 12/2022 #️ Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Nên Ăn Và Không Nên Ăn Gì? / 2023 # Top 18 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 12/2022 # Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Nên Ăn Và Không Nên Ăn Gì? / 2023 # Top 18 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Nên Ăn Và Không Nên Ăn Gì? / 2023 mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Bạn đang hướng đến lấy lại số đo của mình, bạn đang mong muốn có thân hình thon gọn, cân đối hoặc là thân hình với cơ bắp săn chắc.

Tập gym (tập thể hình) có lẽ luôn là hoạt động mà hầu hết mọi người đều nghĩ đến. Nhưng liệu việc tập luyện miệt mài có đem lại hiệu quả? Lập ra kế hoạch tập luyện, kết hợp với thực đơn tập gym phù hợp, chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại cho bạn hiệu quả không ngờ đấy.

Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, bạn tập hoặc ở bài này về thực đơn cho người tập gym để cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời đạt được kết quả tốt nhất.

Lợi ích của việc tập gym

Trước khi đi vào những thực phẩm cần thiết trong thực đơn dành cho người tập gym, bạn nên tìm hiểu lợi ích của việc tập gym và tầm quan trọng của thực đơn cho người tập gym.

Bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên với những lợi ích mà việc tập gym mang lại như sau:

Giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc và nở nang

Tăng cường sức khỏe và sức đề kháng

Giúp xương chắc khỏe hơn

Giảm cân hiệu quả

Giúp bạn tăng cân, tăng cơ như mong muốn

Tăng cường sinh lý

Giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi

Đạt được chiều cao như mong muốn

Tùy theo nhu cầu, mong muốn của mỗi người mà có phương pháp tập luyện thích hợp, nếu bạn tập luyện không đúng cách cũng sẽ mang lại những tác hại như: mất cân bằng chế độ ăn uống, gây thương tích trong quá trình tập luyện và sai lầm tai hại nhất là bạn nghĩ tập gym sẽ không béo.

Tập gym quá mức chỉ làm cho cơ thể bạn mất sức và tổn hại, hơn thế nữa nếu không có chế độ ăn uống đúng cách và hợp lý, bạn sẽ không bao giờ đạt được vóc dáng như ý. Chính vì vậy, có một thực đơn cho người tập gym là rất cần thiết.

Thực đơn cho người tập gym nên ăn gì?

Thịt bò

Thịt bò là loại thịt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, đặc biệt là các gymer. Trong các loại thịt, thịt bò chứa nhiều protein nhất có tác dụng tăng cường cơ bắp, giàu chất sắt giúp cung cấp và tái tạo máu cho cơ thể.

Hàm lượng dầu thực phẩm cùng các vitamin có trong thịt bò cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể, đồng thời chống oxy hóa, phục hồi tổn thương trong khi luyện tập. Mặc dù thế, không nên quá lạm dụng thịt bò và cách chế biến chúng bởi vì lượng calo có trong nó cũng khá cao.

Thịt gà

Cũng là một trong những loại thịt có lợi cho cơ thể, các gymer có thể thay thế thịt bò bằng thịt gà do hàm lượng protein có trong thịt gà khá cao, hỗ trợ việc tăng cơ, phát triển xương, răng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Đối với các gymer, đùi và ức gà rất tốt cho cơ thể nhưng da gà và mỡ gà có thể gây ra mỡ thừa và nhão cơ. Nếu ăn quá nhiều thịt gà trong ngày bạn có thể gặp phải các chứng khó tiêu, nhất là vào ban đêm, nó làm cho gan của bạn phải hoạt động nhiều hơn, vì thế trong thực đơn mỗi ngày chỉ có thể dùng từ 200 – 300 gram thịt gà sẽ đem lại kết quả tốt hơn.

Trứng

Trứng gà là một trong những thực phẩm không thể thiếu của dân tập gym. Trong trứng gà có chứa các axit amin có thể chuyển đổi thành cơ bắp, da, collagen và cũng chứa những chất béo tốt cho việc tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng gà có chứa lượng cholesterol khá cao gây ảnh hưởng đến tim mạch, vì thế, nếu bạn muốn dùng 6 – 7 quả trứng gà trong 1 tuần, không nên ăn các thực phẩm có chứa cholesterol khác.

Là loại thực phẩm hoàn hảo dành cho những bạn tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ. Lượng protein khá cao trong các loại cá như cá ngừ, cá hồi hay cá trê có tác dụng kích thích phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, hàm lượng omega-3 dồi dào từ các loại cá rất tốt cho tim mạch, giảm trình trạng viêm mạch máu trong quá trình luyện tập, giảm các triệu chứng tổn thương cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.

Các loại đậu

Luôn bị lãng quên trong danh sách, nhưng đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein (gần bằng thịt và cá). Lợi ích chung mà các loại đậu mang lại là tăng bài tiết các chất độc ra khỏi cơ thể, giảm lượng cholesterol và chất béo no tích tụ trong máu.

Trong đó, đậu nành có tác dụng hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh hơn do chứa nhiều kali, canxi, sắt và magie.

Các loại hạt

Với sự kết hợp hoàn hảo giữa chất béo, chất xơ, protein và calo, các loại hạt luôn được đưa vào thực đơn dành cho người tập gym bởi nó không làm tăng cân, rất tốt cho các bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là 4 loại hạt sau đây:

Hạt chia: chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng 9 loại axit amin khác nhau cung cấp protein phát triển cơ bắp.

Hạt lanh: có hàm lượng axit béo, protein, chất xơ… cân bằng dưỡng chất trong cơ thể. Ngoài ra, lượng chất béo dồi dào trong hạt lanh còn giúp giảm nguy cơ tim mạch, giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

Hạt hạnh nhân: loại hạt chứa nhiều protein nhất trong tất cả, bên cạnh đó, còn có các chất như canxi, magie, photpho, kẽm và vitamin E giúp cơ thể tránh tình trạng oxy hóa

Hạt óc chó: chứa nhiều axit béo và omega 3 nhất góp phần xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Rau xanh

Đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, chứa nhiều chất xơ – chất quan trọng trong quá trình tập luyện muốn tăng cân, căng cơ và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Bạn sẽ rất cần chất xơ dồi dào trong nấm, ngăn chặn quá trình tổn thương của mô mềm khi luyện tập với cường độ mạnh hay dưa leo có công dụng rất tốt trong việc hình thành và phát triển cơ bắp nhờ có các chất molypden và kali. Súp lơ xanh cũng là loại rau xanh rất cần thiết trong thực đơn cho các gymer nhờ chứa 20 loại hoạt chất khác nhau giúp giảm viêm, chống sưng cho cơ bắp.

Trái cây

Thực đơn cho người tập gym không nên ăn gì?

Muốn đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, chúng ta phải đưa ra thực đơn ăn uống hợp lý, ngoài những thực phẩm cần thiết cho cơ thể, các gymer cũng phải tránh các loại thực phẩm sau:

Nước tăng lực, nước có ga

Cà phê

Đồ đóng gói

Thức ăn chứa nhiều muối

Bánh ngọt

Thức ăn nhanh

Đây quả là những món ăn hấp dẫn đối với mọi người thế nhưng hậu quả mà nó đem lại cho cơ thể và quá trình tập luyện của bạn lại chẳng hấp dẫn chút nào.

Những chất béo no, đường hóa học, dầu động vật, chất bảo quản… có trong các loại thức ăn này có thể gây cho bạn mất sức tập luyện, gây béo, tăng sự mệt mỏi cho cơ thể và quét sạch những cố gắng và công sức mà bạn đã luyện tập.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym hiệu quả

Bữa sáng

Bạn nên dùng bữa trước 8 giờ sáng, đừng nên bỏ bữa sáng vì đây là thời điểm tốt nhất trong ngày để hấp thụ các chất dinh dưỡng cũng như cung cấp năng lượng cho cả 1 ngày. Đối với bữa sáng bạn có thể:

Dùng 2 quả trứng gà và 4 – 6 lòng trắng trứng

Dùng ngũ cốc với sữa hoặc bánh mỳ gạo hoặc là gạo lứt

Tránh nhàm chán cho bữa sáng, một tô phở bò, hủ tiếu… cũng là lựa chọn không tồi

Dùng thêm trái cây như chuối và táo sau bữa ăn để tiếp thu các vitamin cần thiết cho cơ thể

Bữa trưa

Thời gian dùng bữa trưa hoàn hảo là trước 12 giờ. Thay vì buổi sáng là thời điểm tốt để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, bữa trưa chính là lúc mà bạn cần bổ sung các dưỡng chất khác cho cơ thể, đồng thời cũng là lúc cơ bắp phát triển tốt nhất.

Tùy theo mục đích tập luyện của mỗi người mà thực đơn trong bữa trưa khác nhau. Nhưng bạn phải cung cấp đầy đủ chất xơ để cơ thể có thể chịu đói được tốt hơn, hạn chế tinh bột nếu bạn muốn tập luyện tăng cơ, giảm mỡ (chỉ ăn nửa bát cơm vào bữa trưa).

Bữa tối

Nên dùng bữa tối trước 19 giờ. Buổi tối là thời điểm dễ tăng cân nặng nhất trong ngày, do đó không nên ăn quá trễ nếu bạn không muốn công sức tập luyện “đi tong”.

Bạn sẽ không muốn tiếp nhận nhiều tinh bột vào thời gian này đâu, thay vào đó hãy dùng khoai lang thay cho cơm, hoặc là một chén hỗn hợp các loại đậu và rau xanh.

Cũng là món ăn rất cần thiết trong ngày, thời gian này bạn có thể sử dụng ức gà cho bữa ăn phong phú và đủ chất hơn.

Đối với những bạn muốn tăng cân, hãy uống thêm 1 ly sữa sau bữa tối để tăng protein và mỡ cơ bản, giúp hoàn thiện vóc dáng.

Bữa phụ

Hạn chế các loại đồ ngọt và thức ăn nhanh nếu bạn không muốn bản thân trông béo lên và thất vọng với công sức tập luyện đã bỏ ra.

Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Ăn Và Không Nên Ăn Gì Để Xây Dựng Cơ Bắp / 2023

Bạn đang mơ ước một cơ bắp cuồn cuộn, body sáu múi? Bạn nâng tạ nhưng cũng chẳng ăn thua gì? Bạn đang tìm kiếm một thực đơn cho người tập gym? Chính xác! Muốn xây dựng cơ bắp thì ngoài việc nâng tạ, ăn nằm trong phòng tập thì chế độ ăn uống “phải” được đặt lên hàng đầu.

Bài viết này sẽ giúp bạn đạt tối đa kết quả trong phòng gym qua thực đơn cho người tập gym, những thực phẩm nên ăn, nên tránh và cung cấp thực đơn mẫu trong 1 tuần:

Khái niệm cơ bản về thể hình

Người tập gym mong muốn phát triển và duy trì cơ bắp nạc, tạo vóc dáng săn chắc cuốn hút.

Để làm được điều này, người tập thể hình bắt đầu bằng cách thiết kế chế độ ăn uống phù hợp với từng giai đoạn, được gọi là giai đoạn của xả cơ và siết cơ.

Trong giai đoạn xả, thực đơn cho người tập gym là ăn calo cao, giàu protein và nâng tạ nặng với mục đích xây dựng được càng nhiều cơ càng tốt.

Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc mất càng nhiều chất mỡ càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ phát triển ở gian đoạn xả. Để làm được điều này phải thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12-26 tuần.

Lợi ích của tập thể hình

Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ thường xuyên luyện tập Strength training và aerobic training

Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp tương quan cao với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như một số bệnh nguy hiểm khác.

Aerobic training giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý vào chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người bình thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn.

Nhu cầu calo và Macro

Mục tiêu của những người tập gym là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn phải nạp nhiều calo trong giai đoạn xả nhiều hơn trong giai đoạn cắt.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định lượng calo mà bạn cần là ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo như FitnessPal chẳng hạn.

Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số calo hàng ngày bạn nạp là lượng duy trì, nghĩa là bạn không bị tăng cân hoặc giảm cân nhưng vẫn duy trì nó.

Trong giai đoạn xả cơ, khuyến khích tăng lượng calo bằng 15%. Ví dụ lượng calo duy trì cơ bắp là 3000 calo, tăng lên 15% là bạn cần phải ăn 3.450 calo mỗi ngày trong giai đoạn xả cơ.

Khi chuyển từ xả cơ sang siết cơ, giảm lượng calo xuống 15% nghĩa là chỉ ăn 2550 calo mỗi ngày thay vì 3450 cao. Trong mỗi giai đoạn, bạn cần phải điều chỉnh lượng calo để đạt mục tiêu của mình.

Tuy nhiên, trong cả hai giai đoạn, bạn không nên để giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn siết và tăng quá nhiều mỡ trong trong giai đoạn xả.

Sau khi thiết lập số lượng calo bạn cần, tiếp đến là xác định tỷ lệ Macro (tỷ lệ giữa protein, carb và chất béo). Không giống như sự khác biệt trong nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn siết; xả, tỷ lệ Macro sẽ không thay đổi.

Trong mỗi gam Protein và Carbs chứa 4 calo, và 9 calo chất béo. Bạn nên có:

Thực đơn cho người tập gym: thực phẩm nên ăn và nên tránh

Giống như việc luyện tập, thực đơn ăn uống là một phần vô cùng quan trọng trong thể hình. Ăn các loại thực phẩm thích hợp với số lượng phù hợp với nhu cầu cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ bắp.

Ngược lại, ăn các loại thực phẩm sai hoặc không ăn đủ các loại thực phẩm phù hợp là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tập mãi không lên cơ.

Thực phẩm nên ăn

Lưu ý các loại thực phẩm nên ăn không cần khác nhau giữa hai giai đoạn xiết và xả bao gồm:

Thịt, gà và cá: tất cả các loại thịt bò (bít tết, xay…), thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.

Sữa: sữa chua, phô mai (ít béo), sữa…

Ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, diêm mạch, bỏng ngô, gạo.

Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và blueberry

Rau chứa carb: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang…

Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm

Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia và hạt lanh.

Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng…

Dầu: ô liu, hạt lanh, bơ, dừa…

Thực phẩm hạn chế

Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn uống cho người tập gym bao gồm:

Rượu, bia: ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều

Đường: nhiều calo ít dinh dưỡng chứa trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường chẳng hạn như nước ngọt…

Các loại thực phẩm dầu mỡ: gây tình trạng viêm ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và phô mai.

Thực phẩm giàu chất béo: thịt có hàm lượng chất béo cao, nước sốt hoặc sữa đặc

Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.

Đồ uống có ga: nước soda, nước sủi.

Thực phẩm bổ sung

Các thực phẩm bổ sung thể hình tốt nhất để xây dựng cơ bắp gồm:

Whey protein: Uống whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện lại ngon miệng để tăng lượng protein cho bạn

Creatine: Creatine cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trước và sau tập luyện.

Caffeine: Caffeine có tác dụng giảm mệt mỏi để bạn tập luyện tập trung, chăm chỉ hơn. Được tìm thấy trong những thực phẩm bổ sung pre-workout, cà phê hoặc trà.

Vitamin và khoáng chất: nếu bạn đang hạn chế lượng calo để nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.

Omega 3: Giúp cung cấp chất béo tốt và hàng tỉ lợi ích khác.

Thực đơn cho người tập gym mẫu một tuần

Các chế độ ăn cho gymer thường hạn chế và nhàm chán. Thực phẩm được lựa chọn rất ít có thể dẫn đến thiếu khoáng chất và vitamin cần thiết. Đảm bảo đa dạng trong chế độ ăn, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo. Ngoài ra, mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 7 Chủ nhật Mức độ chất béo trong cơ thể thấp ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng

Mức độ chất béo thấp kết hợp với lượng calo thấp được chúng minh là giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và suy yếu hệ thống miễn dịch.

Rủi ro của việc sử dụng steroid anabolic

Steroid anabolic là một chất như testosterone được dùng như chất bổ sung xây dựng cơ bắp, tăng cường hiệu suất. Tuy nhiên nó không lành mạnh và có tác dụng phụ như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm.

Tập Gym Giảm Cân Nên Ăn Gì Và Thực Đơn Chi Tiết / 2023

Bên cạnh một chế độ lịch luyện tập Gym nam giảm cân 6 buổi 1 tuần khắc nghiệt thì song hành, để cho ra kết quả còn cần đến là những bữa ăn khắt khe với bản thân. Đó cũng là lý do dễ hiểu khi ta nói tập luyện là 100% và cả dinh dưỡng cũng tương tự như vậy.

Trước tiên chúng ta phải nói về vấn đề là tập Gym giảm cân nên ăn những gì ?

Trên thực tế việc giảm cân chỉ gói gọn trong việc giữ lượng calories nạp vào sẽ thấp hơn lượng calories thải ra vậy là đã có thể giảm cân. Nghe thì đơn giản nhưng để đảm bảo được thì đòi hỏi chúng ta có một chế độ nhất định. Bởi mỗi cá thể con người khác nhau có những chỉ số về mức dinh dưỡng khác nhau. Thế mới thấy những người huấn luyện viên như hiện nay sẽ giúp bạn làm những công việc này. Nhưng không vì thế mà ta không thể tự mình tìm ra cho bản thân những con số nhất định về calo.

Đó là mặt cơ bản đi vào sâu hơn chúng ta cũng tìm hiểu về những loại thức ăn và chất dinh dưỡng mà ta cần quan tâm để việc giảm cân diễn ra.

Bản chất của dinh dưỡng, ở cấp độ căn bản chúng ta cần nên quan tâm đến 3 thứ: Đạm(Protein), tinh bột(Carbs), chất béo(Fat), chất xơ.

Protein: Đây là dưỡng chất mà phần lớn mọi người tập Gym muốn phát triển cơ bắp buộc phải quan tâm tới. Cũng như bổ sung cho cơ thể việc giảm cân hiệu quả cũng vậy. Ở chất này sẽ tập trung trong những món như: Whey, lòng trắng trứng, bò, cá, gà, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt,…

Fat: Đây là chất mà bạn cũng không thể bỏ qua bởi cái nhiệm vụ bôi trơn của nó. Dẫu là chất cao hàm lượng calo nhất nhưng việc tinh chỉnh và nạp vào cơ thể nó cho phù hợp là ko hề quá sức. Ở đây chúng ta sẽ tìm thấy chất này nhiều trong: dầu ăn, bơ, sữa, phô mai, đậu phộng,…

Chất xơ: Đây là dưỡng chất cuối cùng và có lẽ nhiều người bỏ qua nhất. Tuy nhiên muốn giảm cân thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua chất này, cũng như muốn việc tập luyện và hấp thụ diễn ra tốt hơn. Chất xơ chủ yếu có trong các loại: Rau xanh, quả mọng, trái cây,…Riêng với chất xơ bạn có thể nạp vào cơ thể cao vì hàm lượng nó không đáng kể.

Thực đơn hoàn chỉnh giảm cân cho nam tập Gym

Ngày 1

Bữa sáng: 45 gram yến mạch + 300ml sữa tách kem và một muỗng mật ong, nước ép táo 200ml

Bữa ăn nhẹ: 120 gram sữa chua ít béo với quả việt quất và mật ong(lượng vừa đủ)

Bữa trưa: Ức gà nướng 250 gram, salad và bánh mì nguyên hạt.

Bữa ăn trước tập: Sinh tố trộn 1 muỗng whey + 80 gram quả mâm xôi + 80 gram quả việt quất + 50 gram quả mâm xôi và nước.

Bữa tối: 120 gram cá ngừ nạc với bông cải xanh xào + nấm + đậu xanh + hạt vừng và dầu ăn chung với 70 gram gạo lức.

Tổng: 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo tương đương 1835 calo.

Ngày 2

Tổng: 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo tương đương 1840 calo.

Ngày 3

Tổng: 138g protein, 222g carbs, 35g chất béo tương đương 1821 calo.

Ngày 4

Tổng: 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo tương đương 1821 calo.

Ngày 5

Tổng: 133g protein, 219g carbs, 34g chất béo tương đương 1809 calo.

Ngày 6

Tổng: 135g protein, 221g carbs, 36g chất béo tương đương 1822 calo.

Ngày 7

Tổng: 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo tương đương 1840 calo.

Vậy là chúng ta đã đi qua 7 ngày của thực đơn giảm cân cho nam tập Gym. Căn cứ dựa vào lịch tập gym, mà ta có thể áp dụng chế độ trên. Ngoài ra bạn cũng có thể xem và tìm hiểu thêm để biết tập Gym nên và không nên ăn gì. Tất nhiên đó chỉ là tham khảo, bạn hoàn toàn có thể thiết lập một chế độ ăn cho riêng mình. Như đã nói không thể áp dụng nó cho tất cả mọi người bởi mỗi người có một chỉ số dinh dưỡng khác nhau. Thức ăn có thể giống nhưng hàm lượng nạp vào thì không.

Tập Gym Không Nên Ăn Gì / 2023

Các bữa ăn khó tiêu hóa, nhiều đường hoặc chứa nhiều chất béo bão hòa gây tổn thương nghiêm trọng, ngay tại thời điểm cơ thể bạn cần tự sửa chữa nhất.

Mở đầu: Chúng tôi bắt đầu tìm ra những loại thực phẩm tồi tệ nhất nên ăn sau khi tập luyện và chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy nhất của quốc gia về chính xác loại thực phẩm nào cần tránh. Trong khi bạn đang thực hiện những thay đổi lành mạnh hơn, hãy nhớ thử mẹo nấu ăn lành mạnh nhất mọi thời đại này .

Tập gym nên kiêng những gì

Bánh mì trắng có chỉ số Glycemic (GI) cao, một hệ thống xếp hạng thực phẩm dựa trên ảnh hưởng của lượng đường trong máu. Thực phẩm có GI cao có tác động nhiều hơn đến lượng đường huyết. Điều đó có nghĩa là vì bánh mì trắng có GI cao nên bạn sẽ muốn mua bánh mì nâu gần nhất?

“Nhiều công ty lấy bánh mì trắng rẻ tiền và nhuộm nó bằng màu caramel – thứ được sử dụng để làm Diet Coke nâu, “Cô giải thích. “Cơm trắng cũng vậy; lớp mầm đã bị tước khỏi nó. Không có lớp mầm bằng không có chất xơ bằng sự gia tăng insulin.Ngũ cốc nguyên hạt luôn tốt hơn. ” Tự trấn an mình rằng bạn nhận được lựa chọn lành mạnh nhất bằng cách kiểm tra nhãn. Các công ty thường lừa người tiêu dùng bằng cách ghi nhãn bánh mì là “ngũ cốc” hoặc “ngũ cốc tốt cho sức khỏe” trên bao bì.

Cohen cho biết thêm: “Nếu thành phần đầu tiên không ghi là ‘bột ngũ cốc nguyên hạt’ thì đó là một lá cờ đỏ. “Các thành phần được dán nhãn cao nhất đến thấp nhất về nồng độ, vì vậy nếu nó nói bột mì trắng và màu caramel là thành phần thứ nhất và thứ hai… điều đó sẽ cho bạn biết rằng có thể bạn đang mua bánh mì trắng đã được nhuộm để trông giống như bánh mì nguyên cám.

Trái cây tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trái cây khô hoặc khôcó thể chứa thêm đường và lưu huỳnh để kéo dài thời hạn sử dụng. Hơn nữa, việc loại bỏ nước khỏi trái cây có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.

“Khi bạn ăn một mơ tươi, táo hoặc đàoBạn có thể no sau khi ăn một cái với thứ gì đó như phô mai tươi, “Cohen nói. “Nhưng với trái cây sấy khô bạn có thể ăn cả hộp và tiêu hao hàng nghìn calo mà không hề cảm thấy ngán vì nước đã được loại bỏ. Ngoài ra, Chỉ số GI đối với trái cây khô cao hơn thực phẩm tươi vì thay đổi cấu trúc vật chất thức ăn – ngoại trừ nước – thay đổi cách cơ thể bạn tiêu hóa trái cây.

Các món salad mua ở cửa hàng có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một quả bom chất béo khi phụ gia và nước sốt được phủ lên rau xanh. “Kiểm tra xem có bao nhiêu calo trong món salad,” cô ấy gợi ý. “Và sau đó nhìn vào calo với quần áo được cung cấp. Có khi gần gấp đôi! ”

Các loại salad khác như thịt xông khói, pho mát, bánh mì nướng, trái cây khô và các loại hạt cũng có thể khiến lượng calo tăng vọt nếu chúng không được sử dụng một cách điều độ.

Một biện pháp khắc phục ba bước đơn giản có thể là mua xà lách đóng túi rửa sẵn và một thứ tương tự như Tên của chuỗi cửa hàng Trader Joe’s Healthy 8 Veggie Mix (bao gồm – bạn đoán nó, tám loại rau khác nhau). Sau đó, thêm hai muỗng canh dầu và giấm hoặc một loại quần áo nhẹ khác, và bạn đã hoàn tất.

A nghiên cứu do Đại học Houston thực hiện nhận thấy rằng các nhãn thực phẩm có các từ thông dụng như “giàu chất chống oxy hóa” hoặc “không chứa gluten” khiến người tiêu dùng tin rằng họ đang ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn thực tế. Vì vậy, mặc dù trên nhãn nước ngọt có ghi “ăn kiêng”, chất làm ngọt nhân tạo được sử dụng để tăng hương vị không tốt cho chế độ ăn uống của bạn hơn đường thay thế.

“Ngoài thực tế là một số chất nguy hiểm và đã được chứng minh là có thể gây ung thư ở chuột thí nghiệm, chất làm ngọt nhân tạo ngọt hơn 100 lần so với đường tự nhiên như fructose và sucrose, “Cohen nói. “Và bởi vì chúng quá ngọt nên cơ thể bắt đầu sản xuất insulin. Ăn một ít đường sẽ không gây hại nhiều cho ai đó nếu họ nhìn chung khỏe mạnh và ăn uống tốt. Nhưng đường giả có thể gây ra cơ thể sản xuất quá mức insulin.

Nên hạn chế thực phẩm được tinh chế hoặc bơm đầy chất béo bão hòa hoặc natri. “Thực phẩm đã qua chế biến là thứ mà các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng gọi là ‘calo rỗng’,”Eraldo Maglara NSCA-CPT, chủ sở hữu của Huấn luyện Thể hình của Eraldo & Jersey Fit.

“Những người nâng nghiêm túc đã đặt cơ thể của họ rất nhiều, và họ cần thực phẩm có thể giúp sửa chữa và thay thế nhiều chất dinh dưỡng bị mất trong khi tập luyện. Thực phẩm chế biến không cung cấp giá trị dinh dưỡng.

Pizza trông không ngon khi bạn phân tích các thành phần của nó – cà chua, pho mát, bột mì và men. Vì thế có vấn đề gì? Maglara nói: “Khi bạn kết hợp chúng và thêm dầu bão hòa và muối vào chúng, mọi thứ sẽ thay đổi. “Cũng nên nhớ rằng một lát bánh pizza trung bình chứa khoảng 250 calo. Thêm các lớp phủ như thịt có thể tăng lên tới 390 calo mỗi lát.

Bạn có thể chiên ngập dầu mọi thứ, từ pho mát đến Twinkie đến tarantula (nghiêm túc). Thực phẩm chiên rán có thể làm tăng hương vị, nhưng lượng calo bổ sung cũng sẽ giúp xóa bỏ phần bụng phẳng của bạn.

Maglara nói: “Đây là những gì tôi muốn gọi là cái ác trong lớp ngụy trang. “Nhiều loại dầu Được dùng trong quá trình chiên có nhiều chất béo bão hòa. Loại chất béo đặc biệt này, nếu tiêu thụ trong nhiều năm mà không được điều độ, có thể dẫn đến những bệnh như đau tim, đột quỵ hoặc tiểu đường “.

Những điều không nên làm khi tập gym

Hầu hết mọi người đang đi bộ xung quanh bị mất nước kinh niên. Điều cần thiết là đảm bảo rằng bạn luôn uống đủ nước . Bao nhiêu? Khoảng 30-35 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cộng thêm 500-1000 ml cho mỗi giờ tập thể dục. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đổ mồ hôi nhiều! Uống đủ nước trước, trong và đặc biệt là sau khi tập luyện. Một phụ nữ sau khi tập thể dục uống nước.

Bạn có phải là một trong những người không thể ăn sau khi tập luyện? Hay bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo để giảm cân? Cho dù lý do là gì, không ăn sau khi tập luyện là một sai lầm lớn. Các kho năng lượng của bạn đã cạn kiệt; cơ thể bạn bây giờ cần nhiên liệu để xây dựng cơ bắp và phục hồi. Cố gắng ăn nhẹ ít nhất khoảng 30 phút sau khi tập luyện. Lựa chọn tốt nhất là sự kết hợp của protein và carbohydrate. Làm thế nào về một món ăn thuần chay sau khi tập luyện (không có bột protein) hoặc vỏ khoai lang?

Bạn khởi động và mát mẻ xuống của bạn là một phần của tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn sẽ phản ứng tốt hơn rất nhiều khi bạn điều trị tốt và dành thời gian cho việc kéo giãn hồi phục sau tập luyện. Một phụ nữ trẻ đang duỗi người sau khi tập luyện.

Dọn dẹp khu vực của bạn (cho dù bạn đang ở nhà hay ở phòng tập thể dục). Việc vượt tạ ở nhà không phải là điều thú vị, vì vậy hãy nhớ dọn dẹp gọn gàng. Tuy nhiên, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tập một số bài tập thể hình hoặc tập tạ tại phòng tập. Luôn khử trùng thiết bị và đảm bảo rằng bạn đặt tạ trở lại nơi bạn tìm thấy. Không có gì tệ hơn việc bước lên giá ngồi xổm và phải dỡ toàn bộ số tạ từ người trước.

Hãy vận động trở thành một phần trong lối sống của bạn ngay cả khi bạn đã tập luyện. Đi cầu thang bộ, đứng dậy khỏi bàn làm việc mỗi giờ để lấy một cốc nước, đi bộ nghỉ ngơi thay vì ngồi một chỗ và đứng dậy để nói chuyện với đồng nghiệp thay vì chỉ gửi email hoặc nhắn tin cho họ. NEAT (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục) bổ sung đó thực sự quan trọng!

Nguồn: https://www.forzaneftchi.info/

Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Cho Người Tập Gym: Nên Ăn Và Không Nên Ăn Gì? / 2023 trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!