Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Giảm 6Kg Trong 1 Tuần Với 7 Ngày Ăn Kiêng mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Thực đơn giảm cân khoa học giảm 6kg trong 1 tuần với 7 ngày ăn kiêng
Ngày nay, Tổ chức ý tế thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng béo gầy, mà hơn thế nữa bạn còn biết được sự phân bố mỡ thông qua tỉ lệ eo-hông và tổng các yếu tố rủi ro về tim mạch.
BIM có quan hệ gần gủi với tỉ lệ mỡ trong cơ thể và tổng lượng mỡ trong cơ thể.
BMI được tính bằng cách chia cân nặng(kg ) cho bình phương(mét) theo công thức.
Chính vì thế chế độ ăn uống hợp lý và khoa học không phải chỉ dành riêng cho những người béo phì, mà ngay cả người bình thường muốn có một sức khỏe đẹp và vóc dáng cân đối cũng nên áp dụng.
Chế độ ăn giảm béo: Những cách giảm cân tai hại
Nhịn ăn để giảm cân: Nhiều người cứ nghĩ rằng đây là cách giảm cân nhanh, cứ ăn ít là có thể giảm cân, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt, phải tiêu hao lượng calo hết sức có thể.
Nhiều người còn áp dụng phương pháp giảm cân “3 trong 1″, chỉ ăn một bữa trong ngày với chút rau xanh và uống thật nhiều nước. Cứ thế lặp đi lặp lại, không những không có kết quả tốt mà còn làm suy nhược cơ thể, mệt mỏi, mất sức đề kháng và có thể bị các bệnh về tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng: giảm cân phải luôn đi đôi với việc tập luyện và ngược lại, nếu đã tập luyện thì bạn phải quan tâm đến dinh dưỡng. Vì thiếu một trong hai thì bạn không thể giảm cân thành công được.
Việc giảm mỡ bụng khó hơn giảm cân rất nhiều, và đôi khi bạn có thân hình gầy những vẫn có mỡ bụng và bụng to. Vấn đề này lại có một hướng giải quyết khác.
Thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắt khe: Nếu suốt ngày bạn chỉ ăn kiêng thì chắc chắn sẽ không hiệu quả bằng cách kết hợp xen kẽ hợp lý. Bổ sung nhiều khoáng chất cần thiết như thực phẩm giàu Protein, chất xơ và các Vitamin cần thiết.
Ăn thật no và nhịn đói thật lâu: Nhiều người cứ tính toán về các bữa ăn hàng ngay, rất cẩn thận khiến cơ thể luôn phải đề phòng với thức ăn.
Tập luyện đến kiệt sức: Nhiều người cứ cho rằng cứ tập luyện thể thao, Gym, chạy nhiều… Là có thể giảm cân hiệu quả.
Nhưng có biết rằng tập luyện mất sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe mà không giúp bạn giảm cân được. Chỉ cần tập đúng cách và nhẹ nhàng “đừng hành hạ bản thân“
Nhưng ở đây chúng tôi không những chỉ đưa cho bạn một thực đơn để giảm cân.
Mà còn là tổng hợp những cách giảm cân chi tiết. Để bạn không phải tìm thêm bất cứ thông tin gì về giảm cân và giữ vóc dáng.
Tiếp tục nào…
Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học đúng cách và hiệu quả
Để có thể xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn nhất, thì bạn nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng một cách khoa học.
Ăn uống cân bằng kết hợp vận động và chơi thể thao, đặc biệt bỏ thuốc lá và rượu bia. Đối với người béo phì ở mức độ cao thì hãy áp dụng bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc sử dụng hoàn toàn chế độ ăn giảm cân.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn dư 70 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến tăng cân, mặc dù số calo này nhỏ có thể không nhận ra dễ dàng.
Nhất là khi chúng ta ăn những thức ăn giàu năng lượng, dẫn đến việc tích tụ năng lượng bên trong cơ thể. Lâu dần sẽ tạo thành mỡ thay cho phần cơ và gây nên tình trạng béo phì.
Khẩu phần ăn cho người giảm cân phải cân bằng đủ các dưỡng chất cần thiết để điều chỉnh mức độ tiêu thụ chất dinh dưỡng hợp lý.
Bằng cách tính calo nạp vào mỗi ngày theo tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 30% chất béo, 15% Protein và có thể thay đổi tỷ lệ chất béo xuống 20% nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn.
Hãy tập cho mình những thói quen hàng ngày về cách ăn uống và nên ăn các loại thực phẩm tự chế biến tại nhà. Không có nhiều thành phần chất béo, đường và các loại Vitamin, chất bảo quản… Sẽ giúp cho bạn yên tâm hơn về một thực đơn giảm cân an toàn.
Sau khi đạt được số cân nặng mà bạn mong muốn thì có thể tăng lượng calo dần lên. Nhưng để giảm cân lâu dài và giữ được vóc dáng mãi mãi thì chế độ ăn uống và tập luyện cũng phải được duy trì đều đặn.
Thực đơn ăn kiêng theo chế độ ngắn hạn cũng sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt, nhưng không lâu dài cũng như đảm bảo về các vấn đề an toàn sức khỏe.
Thay đổi thói quen ăn uống để giảm cân nhanh hơn
Vì nhanh muốn có một vóc dáng đẹp nhiều người đã tìm đến phương pháp giảm cân nhanh, trong thời gian ngắn để đáp ứng một số yêu cầu cụ thể. Dù các cách này có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc và an toàn, tuy nhiên đừng nên phụ thuộc quá nhiều vào điều kiện sống.
Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống, không được lười vận động và tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Những nghiên cứu cho rằng nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc sẽ giảm lượng mỡ và chất béo tiêu hao trong cơ thể gấp 2 lần.
Việc ngủ đủ giấc vào ban đêm rất quan trọng để bạn hoạt động liên tục vào ngày mai. Người mất ngủ hoặc ngủ ít sẽ làm cơ thể mệt mỏi và gây ra tình trạng béo phì.
6 loại thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân
Chất béo: Các loại thức ăn giàu chất béo thường ngon miệng nên dễ làm cho chúng ta quên đi nhiệm vụ giảm cân. Mỡ có độ năng lượng cao gấp 2 lần đường, chứa nhiều calo và có thể chuyển thành axit béo tự do và dự trữ trong cơ thể.
Vì vậy khẩu phần ăn nhiều mỡ sẽ dẫn đến thừa calo và tăng cân. Đây không chỉ là khuyến cáo dành cho người muốn giảm cân mà mọi người cần nói chung.
Tuy nhiên nói không với tinh bột là điều không thể, vì tinh bột đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ hoạt động của cơ thể và não bộ, việc ăn kiêng trong 1 tuần hay một tháng là rất khó.
Chính vì thế hãy thay thế bằng những loại gạo ít tinh bột như gạo lứt, gạo tẻ thường. Hạn chế ăn tinh bột từ bánh mì, bột mì, khoai tây, cà rốt và một số loại trái cây…
Đồ ăn nhanh: Đôi khi bạn sẽ không đủ thời gian để tự chế biến những món ăn theo thực đơn giảm cân đã lên sẵn. Nhưng bạn có biết rằng các món ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt, kem… lại là những thực phẩm khiến cân nặng của bạn tăng lên nhanh chóng.
Trái cây và sữa: Sữa chứa nhiều Canxi rất tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại sữa nguyên chất và trái cây lại không phải lựa chọn đúng bởi có chứa rất nhiều chất béo.
Thuốc lá và rượu bia: Nếu bạn muốn giảm cân thành công và hiệu quả nhanh thì hãy nói không với thuốc lá và rượu bia. Không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng tăng cân không kiểm soát. Đặc biệt là đối với nam tỉ lệ béo bụng phần lớn là từ rượu bia.
Nước uống có ga: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là các nước phát triển. Ngay cả khi bạn chọn những loại thức uống không ngọt và dành riêng cho người ăn kiêng cũng không phải là phương pháp lành mạnh. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây hợp lý.
Khám Phá Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần Giảm 6Kg Khoa Học
Khám phá thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg khoa học – Nhịn ăn để giảm cân là một trong những cách tự sát nhanh nhất, nó có thể dẫn đến các bệnh về tiêu hóa và huyết áp. Vậy làm sao để giảm cân nhanh mà khoa học không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cùng nhau khám phá thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg an toàn bằng phương pháp Eat clean. Ở phương pháp này bạn phải ăn đủ 3 bữa và uống đủ 2 lít nước 1 ngày.
Đây có thể coi là ngày mệt mỏi nhất, khi cơ thể của bạn vẫn chưa quen với việc ăn kiêng. Hãy bắt đầu 1 ngày mới bằng 1 cốc nước lọc.
Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 nắm yến mạch ngâm sữa chua không đường để qua đêm, 50g hạt chia
Bữa trưa: 1 củ khoai lang, 1 lát ức gà sốt chanh leo
Bữa tối: Salad Cá hồi nướng, 1 ly detox hoa quả
Ngày Thứ 2:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì yến mạch nguyên cám, 1 quả trứng, salad cà chua dưa leo
Bữa Trưa: Kimbap gạo lứt ức gà áp chảo, 1 củ carot luộc
Bữa tối: Miến gạo lức trộn tôm rau củ, trái cây
Ngày thứ 3:
Sáng: Sữa chua hy lạp, ½ quả chuối, ½ quả bơ
Trưa: Cải xào nước tương, 1 chén cơm gạo lứt
Tối: Mướp đắng xào trứng, đậu bắp luộc, 1 chén cơm gạo lức
Ngày thứ 4:
Sáng: pancake sốt mật ong, 1 quả táo
Trưa: Trứng hấp rau rủ, 1 chén cơm gạo lứt
Tối: Canh cải thảo thịt viên, 1 củ khoai lang, 1 salad gà xé
Ngày thứ 5:
Sáng: 1 ly ngũ cốc
Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, tôm luộc với đậu cove
Tối: 1 bát súp thịt gà, 1 dĩa rau luộc
Ngày thứ 6
Sáng: 2 lát bánh mì yến mạch nguyên cám, 1 quả trứng, salad cà chua dưa leo
Trưa: Cơm gạo lứt, trứng chiên, rau muống luộc
Tối: đậu cove xào thịt bò, 1 củ khoai lang
Sáng: Bánh mì nguyên cám, sốt đậu phộng
Trưa: Thịt heo áp chảo, rau cải luộc, cà rốt luộc
Tối: Phở gạo lứt xào thịt bò
Bật mí thêm cho các bạn một trung tâm Gym tại quận 3 rất nổi tiếng về giảm cân. Tại đây thường có các chương trình Diet theo mùa chỉ 13 ngày tập. Ngoài ra khi trở thành member thì cũng được tập các bài tập theo liệu pháp này luôn.
Xem tại: https://goldengym.vn/diet-war-la-gi-vi-sao-ban-nen-tham-gia-diet-war/
Thực Đơn Giảm Cân, Giảm Ngay 4Kg Trong 1 Tuần Với 3 Bữa Ăn Kiêng
Béo phì đã trở thành vấn nạn, khi tình trạng này ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng ở mức đáng báo động, đặc biệt là ở khu vực thành thị. Các con số thống kê cho thấy rằng tỉ lệ béo phì ở Việt Nam tuy vẫn đang thấp hơn các nước phát triển và nước trong khu vực nhưng đang có xu hướng tăng mạnh. Với người trưởng thành tỷ lệ thừa cân, béo phì là khoảng 25% trong khi đó đối với trẻ em ở khu vực thành thị tỷ lệ này lên đến 40%.
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này, có thể kể đến như quá trình đô thị hóa nhanh, lối sống đô thị khiến con người rơi vào tình trạng ít vận động, căng thẳng, và một chế độ ăn uống sinh hoạt mất cân bằng. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh, chất béo, đường cũng là nguyên nhân chính dẫn tới hiện tượng này.
Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70% sự thành công trong mọi hình thức tập luyện cho dù là giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Bên cạnh một thái độ kiên trì trong việc tập luyện thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới.
Để nhận biết được tình trạng béo hay gầy thì Tổ chức y tế thế giới đưa ra chỉ số ( BMI-Body Mass Index) để xác định. Để có một chế độ ăn uống hợp lý phù hợp với tình trạng hiện tại bạn cần tính chỉ số BMI này bằng cách như sau:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg
BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.
Có một thực tế, có rất nhiều người có chỉ số BMI khá ổn nhưng trông vẫn không cân đối, đó là do lượng mỡ thừa quá nhiều và nó lại tập trung ở những nơi rất dễ nhận thấy như bụng, mông, đùi, bắp tay. Chính thế không chỉ những người béo phì, thừa cân mà thực đơn giảm cân còn rất hữu dụng đối với những người muốn cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống.
Như thế nào được coi là giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài
Để đạt được mục tiêu này, một cách an toàn và hiệu quả thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và đặc biệt là tăng cường các hoạt động tập luyện.
Nguyên lý của việc giảm cân là lượng năng lượng nạp vào phải thấp hơn lượng năng lượng tiêu hao. Khi đó cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ các mô mỡ để duy trì hoạt động dẫn đến việc tiêu hao mỡ thừa và cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì.
Một khẩu phần ăn cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.
Tốt nhất nên hạn chế các loại đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các sản phẩm có chứa nhiều chất béo, đường,.. mà thay vào đó là các thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất sơ. Các loại thực phẩm này sẽ giúp nâng cao quá trình chuyển hóa, cải thiện hệ tiêu hóa và đặc biệt chống lại cảm giác thèm ăn.
Việc no lâu đã được các nhà dinh dưỡng học coi như một hình thức thôi miên bằng cách tăng lượng tiêu thụ protein. Với chế độ ăn ít calo như này kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân sẽ mang lại một hiệu quả cao và bền vững nhất.
Bên cạnh đó, một chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc giúp việc tiêu hao chất béo trong cơ thể cao gấp 2 lần theo một nghiên cứu năm 2010 so với những người thiếu ngủ.
Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo
Hãy ăn và uống một cách thông minh
Có rất nhiều phương pháp giảm cân cấp tốc bằng những chế độ ăn kiêng rất khắt khe, nhưng chúng tôi khuyến cáo bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, thay đổi lối sống và kết hợp với tập luyện giảm cân để vừa sở hữu một cơ thể khỏe mạnh vừa sở hữu một vóc dáng ưng ý, thon gọn.
Sai lầm thường mắc phải trong thực đơn giảm cân
Nhiều người cho rằng để gầy đi thì cứ ăn ít đi, bớt được bữa nào hay bữa đấy, bớt được càng nhiều lượng calo nạp vào càng tốt. Có người quyết nhịn bữa sáng, có người là không bao giờ ăn tối, kinh khủng hơn có người chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Thật tai hại khi biết rằng những phương pháp giảm cân này khiến cho cơ thể thiếu trầm trọng các nguồn dưỡng chất cần thiết, khiến cho cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất sức đề kháng gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng cuộc sống và công việc.
Có người lại cho rằng chỉ cần một chế độ ăn kiêng là đủ để giảm mỡ bụng mà không cần tập luyện, có người thì ngược lại. Tựu chung cả hai lường suy nghĩ đó đều sai cả, vì tập luyện và dinh dưỡng là yếu tố không thể tách rời, thiếu một trong hai thì sẽ không bao giờ bạn được một kết quả như ý cả.
XEM THÊM: TOP CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN CHO CẢ NAM VÀ NỮ
Những loại thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân của bạn
Tinh bột: Tinh bột chính là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên thực tế cuộc sống tại Việt Nam việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là điều không thể do thói quen ăn cơm hàng ngày. Tinh bột có vai trò rất quan trọng trong hoạt động của não bộ vì thế bạn chỉ nên cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm hàng ngày hoặc thay thế bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không lo tăng cân. Bên cạnh đó cũng hạn chế ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột khác như: các loại khoai, bánh mỳ,.. đó chính là lý do mà chế độ ăn Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới như hiện nay.
Hoa quả sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.
Thuốc lá và rượu bia: Nếu bạn muốn giảm cân thành công và hiệu quả nhanh thì hãy nói không với thuốc lá và rượu bia. Không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng tăng cân không kiểm soát. Đặc biệt là đối với nam tỉ lệ béo bụng phần lớn là từ rượu bia.
Nước uống có ga: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là các nước phát triển. Ngay cả khi bạn chọn những loại thức uống không ngọt và dành riêng cho người ăn kiêng cũng không phải là phương pháp lành mạnh. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây hợp lý.
Top các thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn
Ức gà
Một miếng ức gà (lưu ý không da) chứa khoảng 50gr protein có thể cung cấp 15% năng lượng cho các hoạt động trong một ngày. Bạn hoàn toàn yên tâm vì nó chứa rất ít chất béo nên không lo gây ra lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Đậu nành
Khi uống 1 ly sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó có 3-4 gram chất sơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa
Yến mạch
Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể.
Bánh mì Ezekiel
Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho các bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo
Ngũ cốc nguyên hạt
Đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
Trà xanh
Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
Các loại hoa quả như
Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Thực đơn giảm cân với 3 ngày ăn kiêng giảm tới 8kg trong 2 tuần cực kỳ an toàn và hiệu quả dài lâu.
Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:
Thực đơn giảm cân ngày 1
100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt
Thực đơn giảm cân ngày 2
2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
2 – 3 quả chuối
1 viên kem vani
Thực đơn giảm cân ngày 3
4 ngày còn lại trong tuần
Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.
Quá trình giảm cân để thành công không phải nhanh chóng và dễ dàng, đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện đúng nguyên tắc trong một thời gian nhất định. Nếu không cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên sau khi giảm cân.
ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT: GIẢM CÂN NGAY 5KG – CHỈ TỪ 299K/ THÁNG
HÀNH TRÌNH LẤY LẠI VÓC DÁNG CỦA BÀ MẸ 3 CON CÁC BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN NGAY TRONG MỘT TUẦN
6 Thực Đơn Giảm Cân Nhanh Cấp Tốc, Khoa Học, Hiệu Quả Trong 7 Ngày
Thực đơn giảm cân gồm những gì? Làm sao để giảm cân nhanh trong 7 ngày nhưng khoa học? Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân cấp tốc cho nam và nữ hiệu quả nhất 2020.
Ngày nay, có đến 80% người ăn kiêng chọn sai cách làm và chọn sai thực phẩm giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, yếu tố dinh dưỡng quyết định đến 70% kết quả của quá trình giảm cân. Vậy nên thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh như thế nào là hiệu quả? Nên chọn những thực phẩm giảm cân nào?
Thực đơn giảm cân nên và không nên ăn gì?
Bên cạnh việc dùng thuốc giảm cân, xây dựng thực đơn ăn uống luôn được đặt lên hàng đầu.
Hiện nay, vấn đề thừa cân ở mọi lứa tuổi đang tăng lên, nguyên nhân là do chế độ ăn uống không khoa học và lười vận động. Những người mới bắt đầu đa số chọn sai cách dẫn đến tình trạng đã không giảm cân được còn tăng cân thêm.
Theo các chuyên gia, khẩu phần ăn ảnh hưởng đến 70% kết quả giảm cân. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn trong mỗi bữa ăn là rất quan trọng. Vậy bạn đã biết nên ăn và nên tránh những thực phẩm gì hay chưa?
Những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả
– Thực phẩm giảm cân giàu protein giúp giảm cân: Một số loại thực phẩm với hàm lượng đạm cao nhưng không hề gây béo như cá hồi, cá ngừ, ức gà, thịt bò nạc, tôm,… Ngoài lượng protein cao và ít béo thì chúng còn cung cấp cho bạn lượng vitamin và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp.
– Nhóm các loại hoa quả tươi: Những loại hoa quả không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp bạn có một làn da mịn, bạn nên chọn các hoa quả giảm cân như chuối, táo, cam. Bạn có thể dùng chúng trước bữa ăn hay chế biến thành món salad.
– Nhóm các loại hạt và họ đậu: Các loại đậu là sự lựa chọn toẹt vời để giúp bạn có được vóc dáng như ý. Bạn có thể lựa chọn các loại hạt như đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan, hạt hướng dương, quả óc chó, hạnh nhân các loại thực phẩm như đậu phụ,…
Chúng đều chứa các vitamin A, E, C, K,… là các vitamin giúp cải thiện thị lực, ngăn ngừa ung thư và cho bạn một vóc dáng như mong muốn.
– Nhóm các loại rau củ quả giàu vitamin: Trong số các loại rau xanh thì súp lơ xanh (còn gọi là bông cải xanh) đứng đầu về lượng protein thực vật. Bạn có thể dùng các loại rau khác như cần tây, xà lách, đậu tương, đậu lima, tảo xoắn,… để sử dụng hàng ngày giúp giảm béo hiệu quả.
– Nhóm tinh bột nhiều xơ không chất béo: Các loại tinh bột không gây béo có thể kể đến như bánh mì đen, lúa mạch, gạo lứt, khoai lang, bí đỏ,…
Hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào của chúng là lý do ta thêm vào thực đơn giảm cân. Carbohydrate phức tạp giải phóng calo trong một thời gian dài và mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên dùng chúng trong thực đơn giảm cân.
Những thực phẩm không nên ăn nếu muốn giảm cân
Thực phẩm quá giàu đường: Một gram carbohydrate cho đến 4 calo, việc tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm sau đây sẽ khiến cơ thể dư thừa năng lượng. Các loại quả giàu đường, hoa quả sấy, bánh kẹo,…
Thực phẩm nhiều chất béo: Đây là nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe, khi ăn quá nhiều sẽ khiến bạn bị tích mỡ thừa. Một số loại thực phẩm nhiều béo có thể kể đến như: da động vật, nội tạng động vật, thịt mỡ,…
Những điều bạn cần biết khi lên thực đơn giảm cân
Hiện nay có khá nhiều chế độ ăn giảm cân có thể kể đến như: Chế độ Low Carbohydrate, chế độ ăn Eat Clean, chế độ ăn DASH Diet, chế độ giảm cân hàng ngày Keto Diet,chế độ ăn kiêng General motor Diet, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF,…
Nhưng việc áp dụng như thế nào cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình lại là vấn đề khác. Nếu nắm rõ nguyên tắc khi lên thực đơn ăn kiêng, nó sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống hợp lý mà vẫn đảm bảo quá trình giảm cân không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thực đơn giảm cân nên có ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng các bạn nên ăn các nhóm thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường.
Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày, có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Khi ăn chất xơ bạn nên uống nhiều nước để đẩy chúng qua ruột dễ dàng. Chất xơ giúp tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn, ngăn ngừa thói quen nạp thêm chất béo khi đói bụng.
Thực đơn giảm cân có tổng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Trong cơ thể của bạn có lượng mỡ dư thừa, nên nếu muốn giảm cân thì phải giảm lượng mỡ này. Việc tiêu thụ năng lượng nhiều hơn tổng calo nạp vào sẽ giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên việc cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, khi đó cơn thèm ăn của bạn sẽ khiến bạn thấy việc giảm cân là không càn thiết. Theo khuyến nghị bạn chỉ nên giảm 0.5kg/tuần để khiến việc giảm cân trở nên đều đặn.
Thực đơn giảm cân nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn. Thực tế nếu năng lượng nạp vào cơ thể không được tiêu hao trong thời gian quy định thì chúng sẽ trở thành mỡ dự trữ. Nếu chúng ta ăn một phần nhỏ không để no lâu thì cơ thể sẽ không lưu trữ bất kỳ chất béo nào từ những bữa ăn.
Thực đơn giảm cân cho nam tập gym trong 7 ngày
Thứ 2: Bữa sáng bánh mì nướng trứng luộc 1 quả táo. Bữa trưa phomai bánh mì kẹp và bơ, bữa phụ sữa chua. Bữa tối salad đậu lăng.
Thứ 3: Bữa sáng sinh tố dâu với hạt chia. Bữa trưa rau cải, salad cá ngừ, bữa phụ dâu. Bữa tối salad gà nướng.
Thứ 4: Bữa sáng bông cải xanh và bánh mì nướng trứng. Bữa trưa salad tôm, bữa phụ hạnh nhân. Bữa tối gà nướng.
Thứ 5: Bữa sáng sinh tố bơ chuối. Bữa trưa sốt lá húng, tôm, mì ý. Bữa phụ dầu oliu và phomai. Bữa tối thịt bít tết.
Thứ 6: Bữa sáng cháo bột yến mạch với quế. Bữa trưa bánh mì kẹp, bữa phụ dâu. Bữa tối quả hồ đào và thịt heo.
Thứ 7: Bữa sáng bánh flan và sinh tố dâu hạt chia. Bữa trưa salad cá hồi. Bữa tối salad cá ngừ.
Thứ 2: Bữa sáng trứng chiên phomai. Bữa trưa salad cá hồi, bữa phụ sinh tố xoài. Bữa tối gà nướng.
Thứ 3: Bữa sáng sinh tố chuối. Bữa trưa salad bơ trứng và táo, bữa phụ cà rốt luộc. Bữa tối miến trộn gà.
Thứ 4: Bữa sáng cháo yến mạch. Bữa trưa salad rau mầm, bữa phụ sinh tố bơ chuối. Bữa tối đậu hũ nhồi thịt và bưởi.
Thứ 5: Bữa sáng gỏi cuốn. Bữa trưa bánh mì nướng và đậu nghiền, bữa phụ thanh long. Bữa tối thịt heo nướng, gạo lứt
Thứ 6: Bữa sáng salad bắp cải tôm. Bữa trưa ức gà luộc và lê, bữa phụ sinh tố bơ chanh. Bữa tối Beefsteak
Thứ 7: Bữa sáng salad gà. Bữa trưa mỳ ý sốt bò hầm, bữa phụ hạt óc chó. Bữa tối tôm hùm
Chủ nhật: Bữa sáng sữa chua xoài. Buổi trưa gỏi gà xé phay, bữa phụ salad cà chua giấm. Bữa tối cá hồi sốt chanh dây.
Những lưu ý khi áp dụng các thực đơn giảm cân
Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân một cách hợp lý bạn còn phải lưu ý một số thứ để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Vận động cơ thể
Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày .Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Lúc này, có thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ gồm cả chất béo, mỡ thừa hoặc cơ bắp. Điều này sẽ giúp trọng lượng được cải thiện đáng kể.
Để làm được điều này, cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp cùng hoạt động thể thao để duy trì hiệu quả lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn, đảm bảo sức khỏe, được các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn.
Uống nhiều nước
Thực đơn giảm cân ngoài những thức ăn lành mạnh ra còn có những loại đồ uống tốt có lợi cho việc giảm cân. Việc uống nước sẽ giúp bạn cân bằng độ ẩm cho da, ít thấy đói, bạn có thể uống Detox để thay cho nước tinh khiết.
Đánh răng sau mỗi bữa ăn
Thực tế việc đánh răng sau mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn đi đáng kể, khiến bạn sẽ không muốn ăn món nào thêm sau khi vệ sinh răng miệng. Từ đó giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.
Giảm cân cần sự kiên trì
Việc giảm cân nhờ thực phẩm không thể mang tới kết quả trong vòng 2-3 ngày được mà nó cần thời gian. Điều này là một quá trình quyết tâm và nỗ lực, là sự kết hợp giữa chế độ tập luyện và chế độ ăn.
Nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su nhiều sẽ khiến cơ miệng hoạt động liên tục sẽ khiến bạn quên đi việc đói bụng. Khi miệng những người thừa cân bị nhạt họ thường tìm đến đồ ngọt, nhai kẹo cao su sẽ giúp bạn giải tỏa cơn thèm đồ ăn của minh
Những hiểu lầm về thực đơn giảm cân
Bên cạnh những bữa ăn đầy đủ còn có những người nghĩ ăn sáng là không cần thiết trong thực đơn giảm cân. Thực tế thì nếu bạn không ăn buổi sáng buổi trưa và buổi tối bạn có thể ăn nhiều hơn. Điều này khiến lượng thực phẩm sẽ không kịp tiêu hóa mà tích tụ lại thành mỡ ngày một nhiều .
Tiêu thụ quá nhiều trái cây và nước ép
Đúng là trái cây có các chất có lợi cho cơ thể nhưng không vì thế mà chúng ta lại đi ăn quá nhiều. Trái cây càng không thể thay thế cho rau xanh được vì mỗi loại có những vai trò khác nhau.
Nước ép lại chứa một lượng đường và hầu hết không có chất xơ. Không nên dùng nước ép quả ngọt sau bữa ăn vì có thể khiến chúng lên men trong ruột gây ra đầy bụng.
Ăn kiêng thì không cần tập thể dục
Một số người nghĩ rằng tập thể dục thì không cần thực đơn giảm cân hoặc đã ăn kiêng thì không cần tập thể dục. Đây là một quan niệm sai lầm, như đã nói ở trên, giảm cân là sự kết hợp giữa hai yếu tố tập luyện và chế độ ăn. Nếu thiếu một trong hai thì bạn sẽ không có được thân hình như mong muốn.
Ăn kiêng nhưng tập luyện quá nhiều
Luyện tập quá nhiều có thể khiến bạn không thể giảm cân mà còn khiến bạn kiệt sức, dẫn đến những chấn thương không đáng có, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và có kết quả giảm cân không như ý.
Ăn quá nhiều chất béo và nạp quá nhiều protein
Đây là một trong những phương pháp giảm cân được lan truyền nhiều nhất hiện nay. Đa số nghĩ rằng protein sẽ khiến họ no lâu hạn chế sự thèm ăn hay không nạp chất béo hoặc ít chất béo thì sẽ giảm cân do chất béo chứa nhiều năng lượng.
Thực tế thì protein nếu đi vào cơ thể mà được tiêu thụ thì chúng sẽ trữ lại trong cơ thể dưới dạng chất béo, còn chất béo sẽ khiến bạn no lâu hơn tạo cảm giác ngon miệng. Nếu bạn muốn giảm cân hãy tiếp tục chế độ ăn kiêng nhưng vẫn thoải mái sử dụng các chất béo cũng như protein lành mạnh.
6 thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả trong 7 ngày
Các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đã nghiên cứu và cho ra nhiều thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả. Những thực đơn này đều được áp dụng một cách nghiêm túc và đạt hiệu quả cao. Vì thế nó vô cùng nổi tiếng, trở thành kim chỉ nam giúp các bạn trẻ giảm cân thành công.
Thực đơn giảm cân ăn kiêng General Motor Diet
Còn gọi là chế độ ăn GM diet giúp giảm 6-8kg trong 1 tuần. Ngoài tác dụng duy trì vóc dáng giảm mỡ, GM dite còn giúp thanh lọc và giả độc cơ thể. Điều đặc biệt là bạn sẽ không thấy quá đói khi đang ăn kiêng.
Tuy nhiên hạn chế lớn nhất của DM diet là tính xác thực, chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng chế độ ăn này giúp đốt cháy calo. Và người ăn có thể thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng như hiệu quả giảm cân có thể là hiệu quả tạm thời.
Thực đơn giảm cân nhanh Low Carbohydrate
Low Carbohydrate còn gọi là thực đơn giảm cân Low Carb, tức là chế độ ăn giảm carbohydrate, tăng tỉ lệ chất xơ, protein. Ăn theo chế độ này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định như giảm cân, giảm các hội chứng chuyển hóa và giảm yếu tố nguy cơ của tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên vẫn có một số hạn chế nhất định. Việc giới hạn lượng carbohydrate khiến cơ thể bị đau đầu, yếu cơ, mệt mỏi. Về lâu dài còn khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin, loãng xương rối loạn tiêu hóa.
Thực đơn giảm cân hàng ngày Keto Diet
Keto diet là phương pháp ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân nhanh. Nếu một bữa ăn thông thường của bạn có 30% protein, 20% chất béo và 50% tinh bột thì phương pháp này bạn ăn 25% protein, 70% chất béo và 5% tinh bột.
Lợi ích của phương pháp này có thể kể đến như cải thiện vóc dáng, ngăn ngừa tiểu đường và hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ. Điểm hạn chế của chế độ ăn Keto Diet là giảm khả năng hoạt động thể thao, hay bị đói, ít năng lượng sống.
Thực đơn giảm cân hiệu quả Eat Clean
Đây là chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh nhất hiện nay cho phép bạn ăn đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, protein, carbohydrate, chất xơ.
Thực phẩm trong thực đơn này là những nguyên liệu cơ bản tự nhiên, được nấu chín tại nhà và trong quá trình nấu được tối giản quá trình chế biến. Phương pháp này giúp cơ thể lọc bỏ đi các chất có hại giúp giảm cân thành công hơn
Thực đơn giảm cân nhanh DASH Diet
DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn bệnh tăng huyết áp. Phương pháp này yêu cầu bạn ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giúp giảm huyết áp như magie, canxi, magie và giảm muối trong khẩu phần ăn.
Thực đơn giảm cân DASH hướng đến những thực phẩm trái cây rau củ ít béo – và một lượng các loại hạt, thịt gia cầm, cá và các loại đậu. Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt đồ béo với lượng nhỏ.
Đây là một chế độ ăn khoa học giúp bạn có một lối sống lành mạnh nhờ cung cấp đủ vitamin và vi lượng cho cơ thể. Điều đấy khiến bạn không bị kiệt sức hay mệt mỏi nhờ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Thực đơn giảm cân ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF
Chế độ ăn IF (Intermittent Fasting) là chế độ nhịn ăn gián đoạn. Đây là phương pháp không đề cập đến việc bạn ăn gì mà chỉ đề cập đến vấn đề khi nào ăn chúng.
Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Giảm 6Kg Trong 1 Tuần Với 7 Ngày Ăn Kiêng trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!