Xem Nhiều 3/2023 #️ Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Hiệu Quả Dành Cho Nam &Amp; Nữ # Top 11 Trend | Quatangmenard.com

Xem Nhiều 3/2023 # Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Hiệu Quả Dành Cho Nam &Amp; Nữ # Top 11 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Hiệu Quả Dành Cho Nam &Amp; Nữ mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Thừa cân béo phì là tình trạng lượng mỡ tích lũy trong cơ thể tăng lên nhanh chóng bất thường và là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người người, nhất là đối với chị em phụ nữ. Những người bị bệnh béo phì không chỉ có thân hình nặng nề, khó coi, đi lại chậm chạp… mà còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như: tăng huyết áp, sỏi mật, tiểu đường.

Để phòng tránh bệnh béo phì tăng cân cũng như lấy lại thân hình cân đối và body chuẩn thì việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và lành mạnh hàng ngày kết hợp với chăm chỉ tập luyện, vận động là điều bắt buộc.

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại của người thực hiện và không thể thực hiện thành công với những ai quá nóng vội. Xây dựng chế độ ăn hợp lý , mang tính dài lâu có ý nghĩa quyết định tới hành trình giảm cân, tuy nhiên, trước khi đi vào thực hiện quá trình này, bạn cần ghi nhớ và tuân thủ một s ố nguyên tắc cơ bản.

1. Tính toán lượng calo cần thiết

Để tính toán lượng calo cơ thể yêu cầu mỗi ngày, chúng ta dùng (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), nhờ việc xác định được chỉ số BMR, bạn biết chính xác lượng phù hợp cần thiết cho cơ thể. Tùy thuộc vào mục đích tăng cân, giảm cân hay kiểm soát cân nặng cơ thể để bạn điều chỉnh lượng calo tương ứng.

Công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay đó là:

Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

2. Xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học

Một chế độ ăn uống lành mạnh theo các chuyên gia dinh dưỡng là giảm thiểu tối đa tinh bột, đường và mỡ động vật từ thịt và các thực phẩm từ sữa. Để giảm nhanh cân nặng, nhất là đối với những ai muốn xây dựng thực đơn giảm cân an toàn bạn nên ăn nhiều trái cây, rau xanh lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành, cá, tôm, các sản phẩm từ sữa không béo và thịt nạc 90%.

Bạn cũng có thể thử các cách ăn kiêng sau:

Ăn thêm nhiều rau xanh và ăn ít tinh bột để cảm thấy no.

Hãy nhớ cung cấp cho cơ thể thật nhiều nước.

Không nên trữ quá nhiều thức ăn vì điều đó có thể khiến bạn lên cân nhanh đấy.

Dành thời gian để tập thể dục, đi chơi với bạn bè để hạn chế nghĩ đến việc ăn uống.

Chỉ nên để thức ăn ra bát rồi dùng chứ không nên đứng trước tủ lạnh, vì nó sẽ rất dễ cám dỗ và khiến bạn ăn nhiều hơn.

Nhiều người mắc sai lầm trong việc tìm cách giảm béo nhanh chóng đó là bỏ bữa. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng tụt huyết áp hay bị ngất do lượng calo bị thiếu hụt, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi kịp. Chính vì vậy, một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học cần có những loại thực phẩm dành cho những người có cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo ng uyên tắc ở mức 10% – 20% tổng lượng calo bình thường để không bị ảnh hưởng tới sức khỏe.

Vạch ra kế hoạch hay lên thực đơn theo ngày cũng có khả năng giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả hơn. Bạn nên ghi lại những món trong ngày đã ăn để biết được mình thật sự nghiêm khắc với quy trình giảm cân chưa.

Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ. Họ có thể trợ giúp việc tìm kiếm những cách khác nhau để cải thiện vị giác của bạn dần dần.

4. Thường xuyên tập thể dục

Có thể thấy tập thể dục hay tập gym là thời gian để cơ thể vận động nhiều hơn! Bạn nên luyện tập ít nhất 1-2 giờ một ngày và thực hiện những động tác có độ dễ đến khó dần. Bạn cũng nên lên kế hoạch tập luyện bài tập cardio và tập luyện thể lực.

Cardio là bài tập giúp đốt cháy tốt calo nên rất lý tưởng cho việc giảm béo nhanh.

Cần tập luyện vài giờ một tuần để luyện thể lực.

Để đốt cháy mỡ hiệu nhanh hơn, bạn hãy cố gắng làm cơ thể đổ mồ hôi sau khi khởi động và cần duy trì việc đổ mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện.

Một cách để tăng cường độ tập luyện là bạn có thể thực hiện bài ngắt quãng, bài tập ngắn với cường độ cao, kèm những quãng nghỉ nhẹ nhàng và lặp lại các động tác đó trong suốt thời gian tập. Bài tập ngắt quãng tạo điều kiện cho mọi người luyện tập chăm chỉ hơn mà không cần dành toàn bộ thời gian để tập các đ ộng tác có cường độ mạnh và bài tập luyện ngắt quãng lặp lại nhiều lần, quá trình này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn theo cách thông thường.

Sự chăm chỉ kiên trì kết hợp với phương pháp khoa học sẽ giúp bạn sớm có được một vóc dáng cân đối cũng như một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, đang mắc bệnh mãn tính hoặc cần giảm nhiều cân nặng, hãy hỏi ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng trước. Bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên nên luyện tập những bài tập như thế nào để phù hợp nhất.

5. Uống 15-20 cốc nước/ngày

Trước khi ăn bất cứ thứ gì, hãy nhớ uống 1 cốc nước lạnh. Nước đóng vai trò quan trọng và rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, trung bình một người bình thường bắt buộc phải uống trung bình 2 lít nước mỗi ngày. Thì những người trong chế độ ăn kiêng phải uống nước đúng quy trình và đủ. Trước khi ăn tầm 20 -30 phút bạn nên uống trước 1 cốc nước nó sẽ làm bạn no bụng và giảm khả năng muốn ăn thêm.

6. Thay đổi cách chế biến thực phẩm

Mỗi cách chế biến thực phẩm khác nhau sẽ tạo ra những món ăn có hàm lượng calo khác nhau. Thay vì lựa chọn những món ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ bạn thường dùng thì nên áp dụng một chế độ ăn lành mạnh với các món hấp hay luộc.

Với kiểu chế biến này, lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể gần như là rất ít. Nên có thể tránh gặp phải tình trạng dư thừa mỡ ở vùng bụng và quá trì nh giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn.

7. Kiên trì và không nản lòng

Một trong những nguyên nhân quan trọng khiến bạn thất bại trong quá trình giảm cân, đó là thiếu kiên trì. Trong nhiều trường hợp, việc không thấy được hiệu quả trong những ngày đầu ăn kiêng khiến chúng ta nản chí và cảm thấy mất công, cực khổ.

Đây chính là suy nghĩ sai lầm và cần tránh, bởi vì giảm cân là một quá trình từ việc nghiên cứu, xây dựng và thực hiện chế độ ăn uống khoa học, ngủ nghỉ hợp lý kết hợp luyện tập, vận động cơ thể thường xuyên.

Do đó, nguyên tắc quan trọng bên cạnh một thực đơn dinh dưỡng khoa học là kiên trì và tuyệt đối không bỏ cuộc giữa chừng. Sau khi đã nắm rõ được nguyên tắc quan trọng trước khi lên một thực đơn ăn kiêng cho bản thân, có phải bạn đang tự hỏi, vậy những loại thực phẩm nào là tốt nhất cho quá trình giảm cân nặng ?

Các loại thực phẩm tốt nhất cho quá trình ăn kiêng

Khẩu phần ăn giảm cân được gọi là khoa học, an toàn nếu có sự kết hợp cân đối các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm calo và đốt cháy mỡ dư thừa. Đó là các loại rau xanh, củ quả, các loại thực phẩm chứa ít chất béo để hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, chẳng hạn như:

Thịt bò

Tuy thịt bò chứa nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng với hàm lượng chất béo thấp cũng khá lý tưởng để áp dụng phương pháp giảm béo bằng thịt bò với nhiều thực đơn đa dạng. Thịt bò chứa hàm lượng protein cao, chứa chất cytocilin- loại chất giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

Ngoài ra vitamin B12 trong thịt bò giúp chuyển hóa axit amin có hại thành có hại, hạn chế chất béo. Thịt bò thực sự là nguyên liệu hợp lý nếu bạn đang có ý định giảm béo bởi chứa chất béo và hàm lượng calo thấp. Nguyên liệu này là một trong những thực đơn giảm cân khoa học của người nhật thường dùng.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh được xếp vào top đầu loại thực phẩm có tác dụng giảm cân nhanh nhất. Súp lơ xanh chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho việc ép cân. Hơn nữa, chúng còn cung cấp ít calo (104 g cải xanh chỉ cung cấp 50 calo). Do đó, khi ăn loại rau này, không những có cảm giác no lâu hơn mà cơ thể còn được cung cấp đầy đủ năng lượng sinh hoạt thể dục. Súp lơ có giá cả phải chăng nên đây là sự lựa chọn hoàn hảo để lên thực đơn giảm cân khoa học dành cho các bạn sinh viên.

Với nguồn vitamin và chất xơ phong phú, măng tây được đánh giá là một trong những thực phẩm giúp giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả. Không chỉ hấp dẫn bởi độ giòn, ngọt thanh, thơm và mềm, măng tây còn chứa giá trị dinh dưỡng rất cao, giúp giảm nhanh cân nặng như: chất đạm, đường, các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, canxi, mangan,… các loại vitamin như A, C,E, K, axit folic và các axit amin, axit béo khác và đặc biệt là chất xơ.

Cá ngừ

Được xem là nguồn dinh dưỡng rất nhiều, cá ngừ thực sự là một cánh tay đắc lực trong quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn của bạn. Cá ngừ có nhiều protein và chất béo tốt làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm ăn kiêng được nhiều người yêu thích. Loài cá này đặc biệt giàu protein và các chất dinh dưỡng như: DHA, Omega-3, EPA, taurin.

Hạt chia

Trong hạt chia chứa nhiều thành phần protein và chất xơ. Protein và chất xơ luôn được xem là 2 thành phần giúp giảm béo hiệu quả. Hạt chia khi ngâm vào nước sẽ nở lên nhiều lần, tạo ra một lớp màng xung quanh, giúp chúng ta luôn có cảm giác no, làm chậm lại quá trình hấp thụ thức ăn. Ăn hạt chia vào khiến cơ thể luôn no, vì thế sẽ ít xuất hiện những cơn thèm ăn, thèm đồ ngọt, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân khoa học lành mạnh.

Protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, làm cho quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Chất xơ rất cần thiết vì nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Do đó do đó cơ thể ít có khả năng béo phì vì được trao đổi chất nhanh hơn.

Trái bơ

Thành phần trong quả bơ có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có khả năng làm giảm nhanh tỷ lệ cholesterol trong máu và ngăn ngừa việc tích tụ mỡ. Trong quả bơ có chứa nhiều axit oleic có tác dụng cản trở hấp thụ chất béo và làm giảm cảm giác đói sau khi ăn xong. Ăn một quả bơ mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 20% lượng chất béo có thể tích lũy trong một tuần đấy.

Ăn bơ sẽ có cảm giác no nhanh hơn và không còn thèm ăn nhẹ hay ăn vặt linh tinh. Các chất vitamin và dưỡng chất sẽ giúp bạn có những bữa ăn ngon miệng, lành mạnh, làm giảm khả năng tập trung năng lượng và không làm tăng cân.

Dầu ăn

Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì đa số dầu ăn chứa một lượng lớn axit béo omega-6 và lượng axit béo omega-3 thấp. Sự mất cân bằng giữa hai loại axit béo này trong chế độ ăn là nguyên nhân khiến bạn béo phì. Để tình trạng này không xảy ra, bạn có thể sử dụng thay thế bằng dầu olive hay một số loại dầu ăn cân bằng hai loại axit béo quan trọng này.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là một trong những nguyên nhân làm tăng cao lượng cholesterol xấu và giảm đi lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Hơn nữa, chúng còn có các tác hại như: gây viêm, khiến cơ thể tăng cân đột ngột và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các thực phẩm chiên, rán, các sản phẩm nướng, thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh. Những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn bị viêm và tăng cân rõ rệt.

Thành phần trong các loại thịt đỏ chứa một chất gây viêm gọi là Neu5Gc. Chất này cũng có thể gây ra phản ứng viêm. Không những thế, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn còn gây ra bệnh tim mạch và bệnh ung thư. Đây là những loại thực phẩm khiến bạn bị viêm và tăng cân mà có thể bạn không hề hay biết.

Đường

Nếu sử dụng một lượng đường quá mức vào cơ thể, bạn có thể bị béo phì và bệnh tiểu đường . Những loại thực phẩm chứa hàm lượng đường nhiều gồm nước ngọt, nước trái cây, bánh ngọt hay kẹo.

Bột tinh chế

Loại bột này thiếu một lượng lớn cám, mầm gạo, chất xơ và vitamin B tổng hợp gây nên lượng đường huyết tăng cao, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là ung thư. Bạn nên hạn chế ăn bánh mì trắng, mỳ gạo , mỳ ống, bánh quy và bánh ngọt. Bột tinh chế hứa hẹn là thực đơn giảm cân khoa học và an toàn cho tất cả đối tượng.

Diet soda

Nhiều kết quả nghiên cứu đã chỉ rõ khi chúng ta sử dụng các thức uống có vị ngọt, cơ thể sẽ hấp thụ calo nhiều hơn. Trường hợp calo không có trong các loại soda vị ngọt nhân tạo, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách làm chậm đi quá trình trao đổi chất, đáp ứng kém với insulin, dễ tích trữ chất béo hay thực hiện quá trình trao đổi chất bất thường. Những chất tạo ngọt nhân tạo ấy thực chất là nguyên nhân gây béo phì về mặt thời gian.

Mẫu thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả hàng ngày

Bữa sáng:

Thịt nướng và trứng gà nhà

Bơ xay với Whey protein và 1 cốc sữa tươi không đường, 1 viên omega

Bữa trưa:

Bữa tối:

150g cá hồi nướng

Một chén salad gồm rau xanh,thịt nướng xắt vừa và một ½ quả bơ

Dùng một cốc nước lọc

Mẫu thực đơn số 2

Bữa sáng:

Một ly whey protein sau khi vừa thức dậy

1 lát bánh mì nâu với bơ đậu phộng, 70g quả bơ, 1 quả trứng gà luộc.

Bữa trưa:

Bữa tối:

Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Dành Cho Nữ Tập Gym

Có những nàng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ, có nàng lại thích hợp với chế độ ăn lowcarb và dĩ nhiên cũng có rất nhiều cô gái phải kết hợp cả tập luyện cùng chế độ ăn uống nghiêm ngặt mới có thể giảm cân.

Thế nên việc hiểu rõ cơ thể mình cần gì là một trong những yếu tố tiên quyết quyết định bạn có thể giảm cân thành công hay không.

Tuyệt đối tránh các biện pháp ép cân hoặc giảm cân cấp tốc bằng thuốc. Những phương pháp này không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần của chúng ta. Đẹp phải đi cùng khỏe mới chất.

Như đã nói ở trên muốn xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả chúng ta phải thực sự hiểu rõ cơ thể ta cần gì. Khi quyết định chọn lựa chế độ ăn kiêng bạn cần bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn như rau xanh và trái cây. Hạn chế các chất kích thích như rượu bia hoặc cà phê.

Trước khi bắt đầu bước vào buổi tập chừng 45 – 60 phút bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 kalo. Việc này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết để tập luyện được tốt hơn.

Sau khi kết thúc buổi tập vô cùng vất vả. Để bù đắp lại năng lượng đã mất nhưng lại không khiến cơ thể “béo” lên trông thấy, bạn có thể uống từ 2-4 cốc nước.

– Một ly sinh tố trái cây không đường

– Một quả chuối

Chuối là loại trái cây bổ dưỡng có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho các bạn muốn giảm cân. Ngoài ra sinh tố trái cây cũng rất giàu vitamin và dưỡng chất để giữ dáng khỏe dáng đẹp.

Các bạn gái có thể thay thế chuối, sinh tố trái cây bằng những thực phẩm khác giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới như yến mạch hoặc ngũ cốc, sữa không đường.

– Salad rau xanh, ưu tiên các loại rau tươi có màu xanh đậm.

– Một ít gà nướng không da, không mỡ

– Một lát bánh mì nướng

– Cá hồi nướng, 1 miếng bánh mỳ

– Một đĩa rau cải luộc

Ngoài bổ sung protein từ thịt động vật hay gia cầm, nguồn protein đến từ các loại hải sản vẫn vô cùng quan trọng và bổ dưỡng, giúp ích rất nhiều và nó cũng bảo đảm cho một thực đơn giản cân khoa học, an toàn và không nhàm chán về khẩu vị.

Một Số Thực Phẩm Nên Hạn Chế Trong Quá Trình Giảm Cân

Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng toàn thế giới. Là phương pháp giảm cân cắt giảm lượng tinh bột một cách tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như là tuyệt đối.

Bạn không phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ là từ từ giảm lượng ăn cơm hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng và lại giúp giảm cân hiệu quả.

Bánh kem, nước ngọt,… chứa nhiều đường, chất hóa học làm tăng cân mất kiểm soát.

Không chỉ với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung vì những chất trong các thực phẩm này ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngoài ra, để có khẩu phần giảm cân hiệu quả cho nữ tập Gym thì bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Kết hợp với việc xây dựng lịch tập Gym khoa học để quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng có kết quả.

Hoàng Quyên

Cách Tăng Cân Khoa Học Dành Cho Người Gầy Hiệu Quả Và Đơn Giản

Chắc hẳn rằng từ chế độ ăn uống khoa học còn quá xa lạ với rất nhiều người. Có rất nhiều người đi khám bệnh do suy dinh dưỡng và bác sĩ khuyên nên có chế độ ăn uống khoa học? Vậy thế nào là chế độ ăn uống khoa học?

Theo các chuyên gia chế độ ăn uống khoa học là một chế độ ăn uống có đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để tiêu hao năng lượng trong một ngày. Không cần thiết phải ăn nhiều thức ăn nhưng cấp thiết phải đầy đủ dinh dưỡng. Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng bao gồm cân bằng dưỡng chất giữa tinh bột, protein, chất béo.Khi kết hợp giữa 3 dưỡng chất này cơ thể sẽ có sự chuyển hóa năng lượng tốt hấp thụ tối đa dưỡng chất trong ngày.

Ngoài ra, người gầy cần kết hợp thêm loại rau củ quả và trái cây để bổ sung vitamin và chất xơ giúp tuần hoàn hệ tiêu hóa tốt. Một điều không thể quên trung bình mỗi ngày phải uống ít nhất 2 lít nước/ngày để quá trình tiêu hóa được dễ dàng hơn. Hơn nữa, bổ sung lượng nước cho cơ thể bên cạnh việc tuần hoàn bài tiết mà còn giúp đào thải, lọc máu giúp cho cơ thể thải những độc tố tích tụ trong cơ thể và hấp thụ tối đa dưỡng chất từ các thực phẩm.

Thường xuyên luyện tập thể dục

Vận động mỗi ngày cũng được xem là một hoạt động kích thích tăng cân cũng như giảm cân. Khi vận động thông qua thường xuyên tập thể dục mỗi ngày tác động theo 2 khuynh hướng rõ rệt:

Thường xuyên luyện tập thể thao

Thứ nhất, nếu như bạn đang mong muốn tăng cân và có chế độ ăn uống khoa học. Hoạt động tập thể dục giúp cho hoạt động hấp thụ năng lượng từ các thức ăn nhanh hơn. Vì khi vận động cơ thể cần bổ sung năng lượng rất nhiều nên hấp thụ dinh dưỡng để bù đắp qua quá trình tiêu hao. Ngoài ra, sau những lần vận động bạn nên cần bổ sung lại những dưỡng chất đã được hấp thụ để quá trình được tiếp tục tuần hoàn giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.

Thứ hai, nếu như bạn muốn giảm cân thì quá trình vận động giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể. Quá trình tan mỡ này được tạo thành do quá trình tiêu hao phần chất béo dư thừa trong cơ thể.

Chế độ nghỉ ngơi khoa học

Đối với các chuyên gia từ khoa học luôn luôn được dùng trong mọi lúc và rất ý nghĩa trong nhiều trường hợp. Khoa học ở đây có nghĩa có chế độ và chế độ này đã được các chuyên gia trong ngành Y trải qua nhiều quá trình nghiên cứu và thử nghiệm. Đối với chế độ nghỉ ngơi khoa học cũng vậy, mỗi người phải đảm bảo được quá trình nghỉ ngơi trung bình 7- 8 tiếng/ ngày.

Đặc biệt, không thức quá khuya và cơ thể được nghỉ ngơi sau 23h tối. Kết quả nghiên cứu này được thống kê từ Bộ Y Tế, sau 23h tối đó là lúc tất cả những cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và ngừng hoạt động. Ngừng hoạt hoạt ở đây là sự nghỉ ngơi để bổ sung năng lượng tiêu hao trong ngày.

Trong giai đoạn 7-8 tiếng nghỉ ngơi, các cơ quan dưới sự điều khiển của hệ thần kinh trung ương được phân chia quá trình nghỉ ngơi. Nếu một trong các quá trình không được nghỉ ngơi sẽ tiếp tục vận động liên tục, ngắn hạn sẽ không sao nhưng dài hạn sẽ gây ra nhiều biến chứng rất nguy hiểm do quá tải. Nguy hiểm nhất là tim và hệ thần kinh. Do đó, người gầy cần đảm bảo được thời gian nghỉ ngơi hợp lý để kích thích tăng cân cũng như tránh được những biến chứng nguy hiểm.

Dùng tăng cân Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn

Để tăng cân an toàn và hiệu quả, bên cạnh việc tăng cân nhờ chế độ ăn uống, luyện tập thể dục và thời gian nghỉ ngơi thì dùng hỗ trợ tăng cân là nhu cầu không thể thiếu. Được chiết xuất từ 100% thảo dược từ thiên nhiên, Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn luôn luôn là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho người gầy.

Tăng cân với Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn

Với các thảo dược thiên nhiên như: Đẳng Sâm, Đương Quy, Hoàng Kỳ, Thục Địa, Bạch Truật, Cam Thảo. Các thảo dược được bào chế từ thiên nhiên rất lành tính và được nuôi trồng tự nhiên. Khi được thu hoạch mỗi thành phần được chọn tính theo từng thời cụ thể để phát huy tối đa công dụng của từng thành phần. Bên cạnh đó, các thảo dược này không kích ứng với cơ thể người sử dụng vì công thức Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn đã trải qua quá trình nghiên cứu thử nghiệm và được Bộ Y Tế cấp giấy phép lưu hành tại nhiều trung tâm Y tế.

Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn có công dụng giúp cho quá trình tiêu hóa được xúc tiến nhanh hơn, kích thích ăn ngon, ngủ ngon và bồi bổ nguyên khí. Ngoài ra, khi sử dụng tăng cân này, người bệnh sẽ có cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng, suy giảm mệt mỏi, căng thẳng và chống suy nhược cơ thể. Hiện tại, Đẳng Sâm Đại Bổ Hoàn được phân phối tại Công ty chúng tôi công ty uy tín hàng đầu trong việc kinh doanh phân phối thực phẩm thảo dược thiên nhiên. Chúng tôi có đội ngũ dược sĩ chăm sóc người bệnh 24/7, nếu bạn có thắc mắc xin liên hệ thông qua Hotline: 1900 2182 để được trực tiếp gặp những dược sĩ để tư vấn.

Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Cho Nam Và Nữ Trong 7 Ngày

Với một chế độ ăn giảm cân thì trước hết cần hạn chế nhóm thực phẩm có nhiều tinh bột, đường, chất béo bão hòa (chất béo no có nguồn gốc từ động vật). Xin lưu ý ở đây là “hạn chế” chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn khỏi mỗi bữa ăn trong ngày.

Đồng thời, ăn nhiều hơn nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, protein ít chất béo, chất béo không bão hòa (thường có nguồn gốc trong rau củ, ngũ cốc). Những thực phẩm này sau khi dung nạp vào cơ thể thì hầu hết chúng đều chuyển hóa thành nhiệt lượng, không gây tích lũy mỡ trắng. Không chỉ vậy, thực phẩm giàu chất xơ khiến cơ thể no lâu hơn đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp cho những người ăn kiêng tránh khỏi thói quen ăn uống vô độ.

Để biết nên ăn gì giúp giảm cân hiệu quả thì sau đây là những thông tin bạn cần:

Các loại rau giúp giảm cân

Những loại rau đáng để ưu tiên trong các bữa ăn giảm cân hằng ngày của bạn đó là:

Loại rau có lá màu xanh đậm: rau cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ xanh

Các loại nấm

Rau bắp cải

Mướp đắng

Măng tây

Cần tây

Xà lách

Bí đỏ

Bí đao

Các loại hoa quả giúp giảm cân

Hoa quả tương tự như các loại rau vì có nhiều chất xơ và lượng calo thấp. Thế nhưng nó lại là một phiên bản tốt hơn rau củ vì có nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, trái cây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa (lycopenne, flavoinoid, quercetin…) giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường.

Chẳng hạn như:

Một quả chuối chín cung cấp 12% lượng Kali để điều chỉnh hoạt động của các dây thần kinh, cơ bắp và tim mạch của chúng ta trong một ngày.

Một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo, nhưng cung cấp gần 4 gram chất xơ, chiếm tới 16% lượng bạn cần cho cả ngày. Táo có chứa Pectin – một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm các cholesterol xấu trong cơ thể, góp phần ngăn ngừa bệnh Alzheimer và giảm nguy cơ tiểu đường

Có thể bạn muốn biết: Thực đơn giảm cân đúng cách với bưởi

Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân

Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm bổ trợ khá hữu ích cho những người muốn giảm cân. Nó thường được thêm vào khẩu phần ăn của bữa sáng kết hợp cùng trái cây.

Ngũ cốc nguyên hạt cấu thành từ những carbohydrate phức tạp, khi vào trong dạ dày nó sẽ khiến cho bạn có cảm giác no lâu hơn so với các loại ngũ cốc được tiêu hóa nhanh như là gạo trắng, mì ống hay bánh mì trắng.

Những loại ngũ cốc nguyện hạt nằm trong danh sách ưu tiên hàng đầu cho thực đơn ăn kiêng đó là yến mạch, gạo lứt, hạt ngô, lúa mì, lúa mạch đen, hạt kê

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng ít mỡ trong cơ thể hơn và tăng cân ít hơn theo thời gian so với những người hiếm khi ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, chúng cũng giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Các thực phẩm giảm cân khác

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy 80 – 100 calo mỗi ngày. Khi hàm lượng protein trong chế độ ăn uống tăng lên 25% thì có thể giúp giảm 60% calo cơ thể tiêu thụ trong ngày. Điều này có thể giúp cho bạn giảm được khoảng 0,45kg/ tuần.

Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb, hãy thoải mái ăn thịt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng từ trung bình đến nhiều carbohydrate, lựa chọn thịt nạc có thể phù hợp hơn.

Các loại thịt chế biến sẵn được coi là không lành mạnh vì vậy khi thêm thịt vào chế độ giảm béo hãy chọn lựa những loại thịt đỏ chưa qua chế biến. Vì chúng không hề làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh tim, ung thư vú hoặc tiểu đường.

Cá biển rất giàu axit amin (chất béo không bão hòa) tốt cho não bộ và quá trình giảm béo. Omega -3 được coi là một loại axit amin điển hình đóng vai trò chính giúp giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì. Các chất béo không bão hòa rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp, điều này rất quan trọng để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu

2/ Uống gì để giảm cân?

Nước uống detox

Trà giảm cân

Trong trà có chứa Caffeine và Catechin là các chất chống oxy hóa nó được coi là một phương thức lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Catechin trong trà còn có tác dụng phá vỡ các mô mỡ thừa, chuyển hóa và làm giảm nồng độ chất béo có trong máu như Triglyceride, Cholesterol. Trong khi đó Caffeine có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tìm hiểu về 6 loại trà tốt nhất để giảm cân hiện nay

Tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây ra những tác dụng phụ như là mất ngủ hoặc căng thẳng. Vì thế hãy tìm hiểu thêm Hướng dẫn uống cà phê như thế nào để giảm cân đúng cách.

Bên cạnh công dụng làm đẹp da thì giấm táo còn được coi là một loại nguyên liệu giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Axit axetic là thành phần chính của giấm táo, nó tạo nên vị chua đặc trưng của loại giấm này.

Không những vậy, axit axetic khi vào trong đường ruột có sẽ khích thích phản ứng làm giảm nồng độ insulin, ức chế sự thèm ăn đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp loại bỏ chất béo nhanh chóng.

Cách 1: Hòa 1 thìa cà phê giấm táo với 200 ml nước ấm và uống vào buổi sáng sau khi thức dậy. Nếu hơi khó uống bạn có thể bỏ thêm 1 thìa mật ong vào khuấy đều và cũng uống trước bữa sáng.

Cách 2: Sơ chế sạch gừng và thái lát mỏng sau đó bỏ vào lọ thủy tinh ngâm với giấm táo trong 1 tuần. Mỗi ngày ăn 3 -4 lát gừng ngâm giấm vào trước bữa sáng. Thực hiện đều đặn khoảng 1 tháng, số cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Vì tâm lý muốn giảm cân nóng vội hoặc chưa tìm hiểu thông tin chính xác nên đã khiến cho nhiều người mắc phải một vài sai lầm ngớ ngẩn khi thực hiện chế độ giảm cân.

Thay đổi tất cả một cách đột ngột.

Như đã nói ở trên, việc giảm cân cần phải từ từ. Thế nhưng không ít người vội vàng bắt tay vào thực hiện một cách máy móc. Ví dụ nếu như trước đây họ vốn không tập thể dục và ăn rất nhiều nhưng vì muốn giảm cân họ ép mình ngay từ buổi đầu tiên phải tập thể dục 3 – 4 tiếng và ăn uống rất ít.

Đây là một hình thức “tra tấn cơ thể” chứ không phải là giảm cân lành mạnh. Do đó nếu bạn là người chưa quen vận động hãy tập luyện từng chút một. Trước kia, bạn có khẩu phần ăn là các bữa ăn rất lớn thì bây giờ nên cắt giảm lượng thức ăn từ từ. Đừng bao giờ bắt chước những cô người mẫu Hollywood với thực đơn ăn kiêng chỉ có 3 hạt đỗ một ngày.

Thay đổi chế độ ăn liên tục

Bạn mới làm quen với chế độ ăn theo kiểu Low Carb được vài ngày nhưng đã vội thay đổi sang kiểu ăn kiêng Keto vì thấy các bữa ăn Low Carb rất khó ăn.

Để cơ thể thích nghi với một thực đơn giảm béo thì cần có thời gian nhất định, muốn thấy được hiệu quả bạn phải kiên trì trải qua nhiều ngày. Nếu “đứng núi này trông núi nọ” bạn sẽ chẳng thể nào đạt được mục tiêu như mình mong đợi mà có khi sự thay đổi ấy lại gây hại cho sức khỏe của bản thân.

Bỏ bữa hoặc thực đơn ăn kiêng quá ít

Chưa kể là bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ làm cho quá trình trao đổi chất bị ngưng trệ, thức ăn khó chuyển hóa thành dinh dưỡng. Đây là nguyên do khiến những người bỏ bữa lại có thói quen ăn vặt nhiều hơn. Do đó tình trạng tăng cân ngược có thể xảy đến trước khi bạn giảm được cân nặng như ý muốn.

Chọn các loại thực phẩm ăn kiêng dựa vào số calo

Mặc dù có cùng hàm lượng calo nhưng không phải loại thực phẩm nào cũng phù hợp để giảm cân. Ví dụ lượng calo ở một đĩa rau luộc và một chiếc bánh hamburger là bằng nhau nhưng không phải vì vậy mà hai loại thực phẩm này có thể thay thế cho nhau khi ăn kiêng.

Lượng calo bạn hấp thụ trong các loại rau và hoa quả có nguồn gốc từ chất xơ giúp giảm cân lành mạnh. Còn một chiếc bánh hamburger thì lại không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng calo trong đó đa phần có nguồn gốc từ tinh bột, đường và chất béo.

Thường xuyên uống nước ngọt đóng chai

4/ Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả

Thực đơn nên cân đối các thành phần dinh dưỡng hợp lý

Đây là điều khó khăn nhất khi xây dựng một thực đơn ăn kiêng. Bởi thông thường, người ta chỉ dựa vào cách tính tổng lượng calo nạp vào cơ thể nhưng một yêu cầu cao hơn đó là thực đơn cần đảm bảo đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu là : carbonhydrat (gồm có đường, tinh bột, chất xơ), protein, chất béo.

Khẩu phần ăn giảm cân trung bình trong ngày sẽ được phân chia cụ thể gồm 55% carbs + 30% chất béo + 15% protein. Giả sử, tổng khẩu phần ăn trong ngày của bạn là 2000 calo thì chỉ tiêu về carbs là 1100 calo, chất béo là 600 calo và protein là 300 calo.

1 gram carbohydrate = 4 kcals

1 gram protein = 4 kcals

1 gram chất béo = 9 kcals

Trong đó, các khẩu phần ăn sẽ dành sự ưu tiên cho carbs từ chất xơ, tiếp đó là chất béo và protein.

Tất nhiên tinh bột và đường là loại carbonhydrat không thể thiếu bởi chúng cần thiết để duy trì các hoạt động của não bộ tuy nhiên 2 thành phần này cần được hạn chế.

Ngoài ra, khi chế biến món ăn nên tinh giảm tối đa gia vị muối, đường tinh luyện, dầu mỡ chiên rán, chất béo bão hòa.

Thực đơn được chia làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Ăn ít mỗi bữa giúp giảm tải gánh nặng cho dạ dày, cơ thể thoải mái hơn. Một bữa ăn quá no khiến dạ dày phải làm việc hết công suất. Do đó ăn no thường xuyên dễ gây ra tình trạng đau bao tử.

Những người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng thường rất khó khăn để chịu đựng cảm giác đói vì họ đã quen ăn rất nhiều. Chính vì thế cơn thèm ăn càng được đẩy lên cao. Vì vậy việc chia nhỏ bữa ăn với thời gian ăn gần nhau hơn sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Cứ 2 -3 tiếng là bạn lại có một bữa ăn nhẹ nhàng thay vì phải chờ đợi tận 5 -6 tiếng đồng hồ để ăn. Nếu càng đói bạn sẽ có xu hướng ăn càng nhiều hơn, bởi vậy đây là nguyên nhân khiến bạn tăng cân.

Chế độ ăn giúp đào thải mỡ thừa thay vì làm mất nước tạm thời

Giảm cân thực sự không chỉ là việc bạn có thể giảm đi bao nhiêu kg so với trước kia, mà mục tiêu phải là loại bỏ được bao nhiêu mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Bởi những chế độ ăn gây mất nước tạm thời cũng có thể kiến bạn nhẹ cân hơn nhưng thực chất mô mỡ vẫn còn đó. Vóc dáng sẽ tròn trịa trở lại nhanh chóng nếu bạn quay về chế độ ăn thông thường.

Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng luôn dành lời khuyên thiết thực cho những người ăn kiêng giảm cân đó là hãy thực hiện từ từ từng bước, không nóng vội. Lượng thức ăn được cắt giảm một cách khoa học đồng thời phải tập thể dục để đốt cháy chất béo hiệu quả.

Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì thế bạn đừng bị cám dỗ bởi những mẹo giảm cân cấp tốc. Những thực đơn kiểu “giảm nhanh 5kg trong 1 tuần” sẽ có thể làm cho bạn trở nên mệt mỏi, suy nhược cơ thể trước khi đạt được điều mình muốn. Tốt nhất hãy đi theo con đường an toàn, lành mạnh và khoa học để vừa giảm cân hiệu quả lại không gây hại cho sức khỏe.

Thực đơn không gây nhàm chán

Những thực đơn đó thường làm cho bạn mất đi động lực để tiếp tục theo đuổi hành trình giảm cân. Vì vậy, cần lên kế hoạch rõ ràng với khẩu phần ăn với việc thay đổi các thực đơn linh hoạt.

Tốt hơn hết, chúng ta nên viết thực đơn dự kiến cho tất cả các tuần để lên kế hoạch mua sắm và dự trữ thức ăn. Điều đó sẽ giúp bạn tránh khỏi tình huống phải vắt óc suy nghĩ xem hôm nay nên ăn gì, nên chế biến thế nào, ăn bao nhiêu cho đủ calo…

6/ Thực đơn giảm cân khoa học cho nam và nữ

Sự khác biệt giữa thực đơn cho nam và nữ

Thực tế, lượng thức ăn mà nam giới cần tiêu thụ trong ngày sẽ nhiều hơn nữ giới. Do đó chế độ ăn để giảm cân của nam cũng sẽ khác với nữ giới.

Dựa trên chỉ số về cân nặng trung bình của một nam giới thì họ cần khoảng 2.200 – 2.500 calo trong khẩu phần ăn 1 ngày, với nữ là 1.800 – 2.000 calo 1 ngày.

Về cơ bản, để giảm cân thì số calo nạp vào cơ thể phải ít hơn con số trên trong ngày. Tuy nhiên việc đưa ra một con số cụ thể khá khó khăn bởi mỗi người sẽ khác nhau về giới tính, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động, cơ địa, bệnh tât…

Công thức giảm cân

Để giảm cân khoa học, nhiều người dựa theo Phương trình tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR của Harris Benedict. Trong đó:

Bước 1: Áp dụng công thức tính BMR

Ví dụ thực thế: Bạn là nữ giới nặng 55kg, cao 1m57, 25 tuổi, vận động nhẹ

Giảm lượng calo trong thực phẩm xuống và giữ nguyên cường độ tập luyện thể thao

Giữ nguyên lượng calo trong thực phẩm và tăng cường độ vận động lên

Kết hợp vừa giảm calo đồng thời vừa tăng cường độ luyện tập.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam

Để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả cho nam giới, bạn có thể dựa vào công thức trên và tự tính toán bảng dinh dưỡng khẩu phần ăn của mình kết hợp với cường độ tập luyện phù hợp.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ

Thứ sáu: Tổng số hàng ngày: 1.452 calo, 100g protein, 200g carbs, 28g chất béo

Lưu ý, 2 bảng thực đơn trên áp dụng trong 1 tuần. Tất nhiên, trong 7 ngày thì số cân nặng giảm đi chưa rõ ràng vì đây là kiểu thực đơn lành mạnh. Vì thế bạn có thể lặp lại chế độ ăn này để duy trì giảm cân suốt 1 tháng, nhất là đối với những người muốn giảm béo phần bụng hoặc những người áp dụng chế độ giảm cân khi tập gym.

Nếu bạn vẫn cảm thấy đôi chút nhàm chán nếu thực đơn này lặp lại trong nhiều tuần thì có thể tự chọn lựa các loại thực phẩm thay thế sao cho vẫn đảm bảo mức calo tối thiểu trong ngày và đủ các dinh dưỡng thiết yếu.

Vẫn biết rằng việc thay đổi thói quen ăn uống để giảm cân khá khó khăn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy sự thay đổi diễn ra khá chậm chạp. Tuy nhiên, nếu kiên trì theo đuổi một thực đơn giảm cân khoa học và phù hợp với thể trạng chắc chắn bạn sẽ gặt hái được “thành quả” lâu bền.

Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Hiệu Quả Dành Cho Nam &Amp; Nữ trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!