Cập nhật thông tin chi tiết về Top 20 Cách Giảm Cân Nhanh Tại Nhà Cho Nữ Tuyệt Đối An Toàn mới nhất trên website Quatangmenard.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1. Nguyên tắc giảm cân an toàn cho nữ.
Để có thể giảm cân tại nhà hiệu quả, các chị em cần chú ý một số nguyên tắc sau đây!
1.1. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn nạp vào.
Để làm được điều này bạn thực hiện 3 việc sau: Giảm ăn, tập luyện nhiều hơn hoặc áp dụng cả hai cách trên.
Bạn cần biết cách kết hợp hiệu quả giữa việc nạp vào cũng như đốt cháy calo trong ngày của mình. Những yếu tố này sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ.
1.2. Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Bạn cần giảm cân nhưng đồng thời vẫn phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để đảm bảo sức khỏe.
Do đó cần bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất dinh dưỡng: Bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
1.3. Giảm mỡ là chưa đủ, hãy xây dựng cơ bắp.
Nên chọn những bài tập vừa hỗ trợ giảm mỡ đồng thời giúp xây dựng cơ bắp trở nên khỏe khoắn, thân hình săn chắc hơn.
Luyện tập các bài tập này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất để có thể đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Giảm mỡ là chưa đủ, hãy xây dựng cơ bắp
1.4. Kiên trì.
Giảm cân an toàn cần thời gian và nó không thể cho kết quả trong ngày 1 ngày 2. It nhất quá trình này kéo dài khoảng 2 tuần trở lên.
1.5. Chia thành nhiều bữa nhỏ.
Thay vì 3 bữa chính, chia nhỏ 5-6 bữa ăn/ngày bạn sẽ ít cảm thấy đói, hạn chế sự thèm ăn.
Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ giúp kích thích sự trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và ngăn cơ thể bạn rơi vào trạng thái thiếu năng lượng.
1.6. Hạn chế sử dụng muối.
Giảm muối trong các món ăn là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc rất hiệu quả. Điều này sẽ hạn chế tích trữ nước trong cơ thể, đặc biệt là ở mặt, eo.
Tuy nhiên, vẫn có thể sử dụng lượng muối vừa đủ thay vì cắt giảm hoàn toàn để đảm bảo lợi ích nhất định cho cơ thể.
1.7. Thêm HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) vào chương trình tập luyện.
Các bài tập Cardio, tập tạ rất tốt nhưng bạn cũng đừng quên HIIT. Đây là một trong những phương pháp hữu ích để đốt mỡ.
Thêm HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) vào chương trình tập luyện
1.8. Ngủ đủ giấc.
Cơ bắp phát triển ngay trong lúc ngủ. Bạn cần ngủ đủ giấc và thoải mái để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục sau khi luyện tập.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ngủ tối thiểu 8 tiếng/ngày đốt nhiều mỡ hơn người chỉ ngủ 5 tiếng/ngày.
2. Các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.
2.1. Giảm cân tại nhà cho nữ bằng các bài tập.
– Bài tập Plank.
+ Đây là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ rất hiệu quả. Đồng thời bài tập này cũng tác động đến hay tay, lưng, thân người, 2 chân. Từ đó giúp cơ thể săn chắc, giảm cân toàn thân.
+ Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thảm tập Yoga để tập tại nhà hoặc bất kỳ đâu.
Hướng dẫn thực hiện tư thế plank cơ bản:
+ Vào tư thế plank với vai trên hai cùi chỏ, cẳng tay vuông góc với sàn nhà, mũi chân chống xuống đất. Toàn bộ thân người nằm trên một đường thẳng.
+ Căng cơ bụng, không để hông võng xuống hoặc đẩy lên quá cao.
+ Hít thở đều, giữ tư thế plank tối thiểu 30 giây hoặc càng lâu càng tốt.
Bài tập Plank
– Bài tập lắc vòng.
+ Nếu như bạn thấy Plank quá khó để thực hiện thì hãy thử cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ với bài tập lắc vòng.
+ Những chuyển động trong bài tập này cũng tiêu tốn lượng calo tương đối lớn, hỗ trợ giảm cân an toàn tự nhiên.
+ Động tác lắc vòng truyền thống còn kích thích cơ bụng nóng lên, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ lưng. Do vậy mỡ thừa vùng lưng sẽ giảm đáng kể nếu bạn kiên trì thực hiện.
Bài tập lắc vòng
– Các động tác Aerobic.
Vặn mình là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ nhờ sự vận động với nhịp điệu chuyển động nhanh ở chân, tay, hông.
Cách thực hiện:
+ Đặt hai chân làm trụ, hai đầu gối thẳng.
+ Lần lượt lắc eo sang phải và trái theo nhịp.
+ Đứng với 2 chân rộng bằng vai, mở rộng 2 tay và từ từ giơ lên cao.
+ Vặn người về bên phải khoảng 45 độ, nâng chân phải lên, 2 tay hạ xuống. Các động tác nhanh theo nhịp nhạc.
+ Lúc hạ chân xuống bạn giơ 2 tay lên và lặp lại với chân bên kia.
+ Thời gian tập khoảng 10 phút, vặn đều mỗi bên 5 lần.
Các động tác Aerobic
– Chạy bộ.
Trong những cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc, chạy bộ là bài tập đốt mỡ thừa hiệu quả.
Theo các chuyên gia, chạy bộ đúng cách trong vòng 40 phút có thể đốt cháy khoảng 400 calo.
Khi thực hiện bài tập này với cường độ mạnh còn giúp làm giảm hormone ghrelin (một loại hormone kích thích cảm giác thèm ăn)
Để chạy bộ giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ, bạn áp dụng 1 trong số các hình thức sau:
Chạy đốt mỡ.
+ Tập sức mạnh (Kết hợp chạy bộ với các bài tập Squat, lunge, hít đất).
+ Chạy nước rút (Chạy trên đồi, máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc 6 – 8%).
+ Chạy nhẹ nhàng trong 20 – 45 phút.
+ Bên cạnh đó, hãy nghỉ chạy 1 ngày và tập yoga nếu bạn muốn.
Chạy bộ
– Đạp xe.
Đây là bài tập cardio làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo khi tập thường xuyên với cường độ cao.
Đạp xe có sự kết hợp nhịp nhàng giữa bụng, đùi, tay, eo… giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ.
Cách đạp xe giảm cân:
+ Khởi động trước khi bắt đầu.
+ 1 tuần có thể tập 3 buổi, tăng dần thời gian mỗi buổi từ 30 – 45 – 60 đến 120 phút.
+ Đạp xe với vận tốc trung bình khoảng 15 ngày đầu sau đó tăng dần tốc độ.
+ Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày trong tuần.
Đạp xe
– Tập cardio.
Cardio hay còn gọi là các bài tập tim mạch giúp thúc đẩy trao đổi chất, đốt calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc với các bài tập Cardio như: đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, bơi lội… được nhiều người áp dụng.
Bạn có thể kết hợp tập Cardio cường độ thấp (LISS) và cường độ cao (HIIT).
Tập cardio
– Tập Squat.
Squat mang lại vòng 3 săn chắc to tròn; giúp giảm mỡ đùi, chân, mông hiệu quả. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ.
Hướng dẫn bài tập Squat cơ bản:
+ Vào tư thế đứng thẳng, chân đặt rộng bằng vai, tay nắm chặt trước ngực, cùi chỏ hơi cong.
+ Căng cơ bụng, đẩy hông về phía sau và cong gối, hạ thấp thân người như khi ngồi xổm.
+ Dừng vài giây ở vị trí thấp nhất, đẩy ngược người về vị trí ban đầu.
Tập Squat
– Nhảy dây.
Nhảy dây thuộc dạng bài tập Cardio, giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ.
Theo chuyên trang Boldsky, nhảy dây 1 tiếng có thể đốt cháy khoảng 1200 – 1300 calo.
Với sự kết hợp linh hoạt giữa nhiều bộ phận như chân, tay… sẽ giúp bạn sớm sở hữu eo thon dáng đẹp, cơ bụng săn chắc.
Cách nhảy dây giảm béo:
+ Chọn sợi dây có độ dài phù hợp, địa hình bằng phẳng và đôi giày vừa chân.
+ Khởi động thật kỹ cơ thể.
+ Kết hợp nhiều kiểu nhảy với cường độ khác nhau (nhảy dây 1 chân, nâng cao gối…)
+ Đan xen với các bài tập khác. Ví dụ nhảy dây trong 1 phút, plank 30 giây; nhảy dây 1 phút hít đất 10 lần.
Nhảy dây
2.2. Giảm cân tại nhà cho nữ bằng chế độ ăn uống.
– Cắt giảm carbs (tinh bột).
Với cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ nói riêng, giảm cân nói chung thì chỉ nên tiêu thụ 50 đến 150g carb/ngày.
Phương pháp này rất hiệu quả trong việc giảm cân do hạn chế sự thèm ăn và nạp ít calo hơn.
Nên chọn nguồn carb lành mạnh từ gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, sau xanh… thay vì pizza, hamburger, bún, phở.
– Cắt giảm lượng đường.
Chế độ ăn kiêng cắt giảm đường mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài. Để duy trì cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn bạn nên tiêu thụ đường trong tinh bột lành mạnh kể trên. Không nên chọn thực phẩm như bánh ngọt, socola.
– Không ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có gas.
Thực phẩm chế biến sẵn thường nhiều muối, giàu chất béo nên không tốt cho sức khỏe và những người giảm béo.
Với cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc, bạn cần tránh sử dụng thức uống có gas. Loại đồ uống này có chất fructose khiến tích tụ mỡ thừa, gây mập. Bên cạnh đó nó cũng là thủ phạm gây bệnh tiểu đường, tăng huyết áp…
Không ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có gas
– Bổ sung thêm chất xơ.
Ăn nhiều chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng hấp thu dinh dưỡng tạo cảm giác no. Từ đó bạn sẽ hạn chế ăn vặt, hỗ trợ giảm cân.
Nhu cầu chất xơ hàng ngày để giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ là khoảng 25g. Với thực đơn khoảng 1000 calo cần cung cấp 12g chất xơ. Bông cải xanh, chuối, hạt diêm mạch, cà rốt… là thực phẩm chứa nguồn chất xơ dồi dào.
– Ăn nhiều trái cây và rau củ quả.
Rau củ quả, trái cây rất giàu vitamin A, B, C, E và các axit amin giúp đẹp da, giữ dáng và tăng cường sức khỏe. Đặc biệt hàm lượng calo trong thực phẩm này cũng ở mức thấp. Vì vậy bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân.
Rau củ trái cây còn có khả năng chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Hơn nữa chúng rất giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, nhanh no lâu đói. Một vài loại rau củ quả còn có khả năng thanh lọc, hỗ trợ hệ tiêu hóa đẩy độc tố ra ngoài.
– Bổ sung lợi khuẩn Probiotic.
Bổ sung lợi khuẩn Probiotic là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Probiotic có khả năng tiết hóc-môn tạo cảm giác no bụng GLP-1. Từ đó bạn sẽ hạn chế ăn vặt, thèm ăn. Khi hoóc môn này tăng lên sẽ giúp bạn đốt cháy calo và chất béo.
Probiotic làm tăng mức protein ANGPTL4, giảm tích tụ chất béo.
– Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.
Nước hỗ trợ quá trình hydrat hóa đốt cháy chất béo, duy trì mức năng lượng hợp lý và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chuyên gia khuyên bạn nên uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày.
Mẹo nhỏ cho bạn đó là uống 1 cốc nước 30 phút trước khi ăn, tạo cảm giác no, ăn ít hơn. Có thể thấy, đây là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể
– Thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho nữ.
+ Khoai lang.
Thực phẩm này được nhiều người áp dụng trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc. Khoai lang chứa chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp bạn tăng cảm giác no, kiểm soát sự thèm ăn.
Lượng calo trong khoai cũng rất thấp nhưng giàu chất khoáng, vitamin, carotene (tiền vitamin A), giàu sắt và canxi. Do vậy bạn vẫn có đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
Thành phần chất xơ giúp bạn no lâu, không ăn quá nhiều. Đồng thời nó ngăn chặn sự hấp thụ chất béo và hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt cho đường ruột.
+ Chuối.
Chuối giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ là vì chúng có nhiều chất xơ nhưng rất ít calo. Do vậy, khi ăn chuối bạn sẽ có cảm giác no lâu, không thèm ăn.
Ngoài ra loại quả này có chứa chất kháng tinh bột – nguyên nhân chủ yếu khiến bạn thừa cân. Do vậy khi ăn chuối sẽ ngăn các loại tinh bột tự sinh và giải phóng năng lượng, đặc biệt là mỡ thừa. Từ đó, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
+ Mật ong nguyên chất.
Mật ong chứa vitamin, khoáng chất và axit amino. Tất cả những chất này đều có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất béo và cholesterol. Từ đó bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý, ngăn ngừa béo phì.
+ Yến mạch.
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời khi muốn giảm cân. Nó chứa ít calo và giúp no lâu hơn.
Ngoài ra, yến mạch cũng được áp dụng trong cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ bởi chúng rất giàu protein và các vitamin thiết yếu cho cơ thể. Do vậy chị em sẽ dễ dàng làm tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng để sở hữu vóc dáng chuẩn.
+ Trứng.
Mỗi quả trứng gà chỉ chứa khoảng 78 calorie nhưng lại có nhiều thành phần dinh dưỡng khác, bao gồm protein. Do vậy bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy no.
Bên cạnh đó mỗi quả trứng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể để quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Khi đó, thực phẩm được dung nạp vào cơ thể sẽ tạo ra hiệu ứng nhiệt. Đây là năng lượng cần thiết để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
2.3. Thực đơn giảm cân an toàn cho nữ.
Thực đơn 1:
– Bữa sáng (7h): 50g yến mạch, 1 ly sinh tố trái cây (tùy chọn) không đường.
– Bữa phụ 1 (9h30): 1 ly cacao nguyên chất pha cùng sữa bột tách kem, 100g hoa quả tùy sở thích.
– Bữa trưa (12h): 2 quả cà chua, 100g cá hồi nướng, canh rau.
– Bữa phụ 2 (15h): Một ly sữa không đường, 100g trái cây.
– Bữa tối (18h): 150g ức gà hoặc thịt bò, rau luộc tùy loại theo sở thích.
– Bữa phụ 3 (20h): Một cốc bột đậu nành nguyên chất, 100g trái cây.
Thực đơn 2:
– Bữa sáng (7h): 1 ly nước chanh mật ong, 1 củ khoai, 1 quả dưa chuột.
– Bữa phụ 1 (9h30): 1 ly sinh tố với 100g dâu tây và 1 quả chuối. 1 quả trứng gà luộc.
– Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt 50g, 100g ức gà, canh cải xoong.
– Bữa phụ 2: 100g trái cây (dưa hấu, củ đậu) hoặc 1 ly nước cam không đường.
– Bữa tối(18h): 80g lạc rang, (không chiên qua dầu), 100g ức gà, canh bí đao.
– Bữa phụ 3: 100g su su luộc.
Thực đơn 3:
– Bữa sáng (7h): 1 gói bột yến mạch nguyên chất pha nước, khoai lang luộc, 1 quả táo, 1 ly sữa không đường.
– Bữa phụ 1(9h30): 1 ly sữa đậu nành nguyên chất, 100g trái cây.
– Bữa trưa (12h): 1 củ khoai lang luộc, 100gr ức gà và nhiều rau xanh.
– Bữa phụ 2 (15h): Một ly sữa không đường, 1 lát bánh mì ngũ cốc hoặc nửa củ khoai lang luộc.
– Bữa tối (18h): 100g thịt bò và cà rốt, súp lơ luộc.
– Bữa phụ 3 (20h): 1 cốc bột đậu nguyên chất, 5 – 8 hạt hạnh nhân.
Thực đơn giảm cân an toàn cho nữ
2.4. Giảm cân tại nhà cho nữ bằng cách thay đổi chế độ sinh hoạt.
– Ngủ sớm, ngủ đủ giấc.
Nghiên cứu công bố trên tạp chí tại Mỹ, những người ngủ đủ giấc có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn 20% so với những người thiếu ngủ.
Quá trình đốt cháy chất béo và mỡ thừa ở những người thức khuya thường diễn ra chậm hơn so với người ngủ sớm. Ngoài ra, bạn có thể thèm ăn đồ ngọt, đồ béo khi chúng thức khuya.
– Hạn chế căng thẳng.
Khi bạn căng thẳng sẽ khiến lượng đường trong cơ thể giảm sút. Lúc này tín hiệu thôi thúc cơn thèm ăn sẽ phát ra, đặc biệt là những món có chứa nhiều chất béo và đường như bánh ngọt. Mọi nỗ lực giảm cân xem như “đi tong”.
Ngoài ra, căng thẳng kéo dài còn tạo thành một loại protein khác là betatrophin. Protein này cản trở sự phân hủy chất béo của cơ thể.
Tinh thần thoải mái là nguyên tắc quan trọng trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.
– Tập thói quen ăn chậm rãi.
Đây là một trong những thói quen tốt trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc. Hãy nhai thức ăn từ từ và nuốt chậm rãi suốt bữa ăn.
Thức ăn được nghiền kỹ ở khoang miệng sẽ giảm bớt công việc cho hệ tiêu hóa. Điều này cũng kích thích cảm giác no. Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhanh, dạ dày không kịp truyền tín hiệu đến não bộ rằng bạn đã no. Và bạn sẽ ăn nhiều hơn.
2.5. Những sai lầm trong việc giảm cân.
– Nhịn ăn.
Nhịn ăn khiến 1 số người có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại. Cân nặng sẽ tăng lên và gây hại cho sức khỏe.
Thực tế, khi bạn bỏ bữa, cơ thể sẽ “thèm” các loại thực phẩm chế biến sẵn, món ngọt và đồ ăn vặt. Do đó bạn sẽ bổ sung lượng lớn các chất không lành mạnh ngoài tầm kiểm soát, dễ tích tụ chất béo và calorie.
– Ăn thật no sau đó nhịn.
Điều “tối kỵ” khi giảm cân đó là ăn quá nhiều, vượt xa nhu cầu của cơ thể, rất khó xử lý luôn một lúc. Nguy hiểm hơn, bạn có thể bị đau đầu, khát nước, mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Nhịn ăn sau đó sẽ khiến cơ thể uể oải, thiếu năng lượng để hoạt động.
Do vậy ăn uống đầy đủ, không bỏ bữa là nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.
– Đã tập là không ăn kiêng.
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc là sự kết hợp của 2 yếu tố vận động và dinh dưỡng. Tập luyện không thể thay thế 1 chế độ ăn lành mạnh.
Bạn cần tiêu thụ 4 nhóm dưỡng chất dinh dưỡng: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chỉ như vậy mới giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả, giảm cân lâu dài và tăng cường sức khỏe.
3. Tổng kết.
Rút gọn ▴
Giảm Cân Cấp Tốc Tại Nhà Trong 3 Ngày An Toàn Tuyệt Đối
Qui trình giảm cân cấp tốc tại nhà trong 3 ngày an toàn
Giảm cân cấp tốc tại nhà: Ngày đầu tiên
Mệt mỏi và đói là cảm giác bạn sẽ gặp ngay trong ngày đầu tiên, nhưng đừng lo, đây chỉ là cảm giác do những ngày trước đó bạn đã quá quen với việc nạp nhiều năng lượng vào cơ thể. Hãy nghĩ về ngày cuối tuần, bạn sẽ tự tin diện một bộ váy đi dự tiệc, cảm giác mệt mỏi và đói kia sẽ nhanh chóng tan biến.
Hãy uống một cốc nước ấm ngay sau khi thức dậy. Bạn có thể note lại ngay trên đồng hồ báo thức hoặc điện thoại để vừa thức dậy, bạn chắc chắn sẽ nhớ điều này. Uống nước ấm vào lúc mới thức dậy sẽ giúp bạn loại bỏ tạp chất trong thực quản tồn dư từ hôm trước và giúp dạ dày “tươi mới” hơn.
30 phút ngay sau đó, bạn có thể dùng một bánh mì kẹp và chua và xà lách. Và dùng một ly nước bưởi tráng miệng để có thêm vitamin mà vẫn có thể đánh tan mỡ bụng.
Bữa trưa bạn có thể ăn chuối và mật ong, bạn không thể ăn nhiều vì buổi sáng đã có xà lách và cà chua rồi. Mật ong nóng có thể cung cấp năng lượng cho một ngày dài làm việc của bạn mà không sợ tăng lượng mỡ.
Nên ăn nhẹ vào buổi tối và chỉ ăn rau xanh và ½ quả bưởi thôi.
Bí quyết giảm cân cấp tốc trong 3 ngày
Ở ngày thứ hai, cơ thể đã bắt đầu có những phản ứng vứi việc ăn ít chất đạm nên có thể bạn sẽ ít mệt mỏi hơn ngày đầu tiên. Bạn sẽ đặc biệt lưu ý hơn trong thực đơn so với ngày thứ nhất, thực đơn:
Bữa sáng: Uống sữa đậu nành và rau luộc (súp lơ, cải xanh) và không ăn thêm bất cứ loại thức ăn nào, kể cả hoa quả.
Bữa trưa: ăn một chén cơm nhỏ hoặc ½ chén cơm bình thường với đậu phộng, bí đao luộc với nước tương. Sau đó là uống một ly nước dứa hoặc nước bưởi.
Bữa tối: ăn bông cải xanh luộc với muối vừng và một ly nước bưởi. Nếu khuya đói quá thì có thể ăn một lát bánh mì không.
Giảm cân cấp tốc tại nhà: Ngày thứ ba (ngày cuối cùng)
Chương trình giảm cân cấp tốc trong 3 ngày đã đến giai đoạn cuối, do đó bạn hãy phấn chấn lên và làm theo thực đơn sau:
Ăn một đĩa rau luộc với chuối và hai quả cà chua vào buổi sáng. Có thể dùng thêm 1 cái màng thầu nhỏ
Buổi trưa: có thể ăn hai quả táo cùng với rau tươi và uống một ly nước chanh mật ong sau đó.
Buổi tối: Bạn có thể tự thưởng cho mình bằng một bát cháo gạo với đậu. Cùng với nước bưởi để việc giảm cân có hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, việc sử dụng thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày này sẽ chỉ có hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng. Tuy nhiên, cần kết hợp với việc tập thể dục để có thân hình thon gọi và xinh đẹp hơn.
Cách Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Nhà Nhanh Nhất Cho Nam Nữ
Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng và các bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng. Bạn nên áp dụng thêm các cách giảm mỡ toàn thân ngay sau đây.
30 phút giảm mỡ toàn thân với các bài tập thể dục dưới này
1. Plank giảm mỡ toàn thân với 3 động tác
Các động tác Plank đích thị là những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân cấp tốc một cách “thần kỳ” mà bạn đừng nên bỏ qua.
Bạn nằm nghiêng người theo dọc thảm, chống khuỷu tay phải xuống sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Hai chân xuôi theo thân mình và giữu chân trụ chắc. Tay trái các bạn giơ thẳng đứng lên.
Tiếp theo, bạn nhấc chân trái lên, giữ nguyên tư thế plank giảm mỡ toàn thân trong 30 giây. Thực hiện tương tự với bên người còn lại.
Đây là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam nữ rất hiệu quả và được nhiều bạn áp dụng thành công.
2. Tập Aerobic là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Cùng với một chế độ ăn các thực phẩm giảm cân, giảm mỡ, các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên nên kết hợp với các bài tập Aerobic giảm mỡ cơ thể hiệu quả.
Mỗi ngày, các bạn chỉ cần dành 20-30 phút hoặc có thể tập với cường độ lớn hơn là 60 phút giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Kết hợp đa dạng các bài tập aerobic sẽ cho bạn hiệu quả cao: đi bộ/chạy bộ chậm, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc và dùng máy tập elliptical…
3. Kết hợp chạy ngắt quãng với chạy cường độ cao
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: bài tập cường độ cao được tập thành từng quãng giúp giảm mỡ tốt hơn là các bài tập cường độ vừa.
Các bạn có thể tập các bài tập chạy ngắt quãng: 1 phút chạy nước rút, tiếp theo là 3 phút chạy bộ chậm, lặp đi lặp lại chu kì này trong khoảng 20 phút giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
4. Tập Yoga giảm cân, cải thiện vóc dáng
Yoga giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng mệt mỏi, hơn nữa còn giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng chỉ với 30 phút giảm mỡ toàn thân.
Động tác 1: Downward – Facing Dog
Động tác 2: Extended Child’s
Động tác 3: Upward – Facing Dog
Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống thảm.
Tiếp theo, bạn nâng 2 tay và phần thân người trước lên, chống 2 bàn tay xuống thảm, phần chân giữ nguyên.
Lưng vươn thẳng, mặt hướng cổ ra phía sau và mắt nhìn lên trần nhà.
Hít thở sâu khoảng 10-15 nhịp.
Cách giảm mỡ toàn thân nhanh nhất tại nhà từ chế độ dinh dưỡng
Một thực đơn ít calo sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
Lưu ý các bạn không nên ăn quá ít calo hoặc ít hơn 1200 calo mỗi ngày bởi vì khi lượng calo trong cơ thể quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc chuyển sang chế độ giảm nạc thay vì giảm mỡ.
2. Nên sử dụng protein nạc
Protein là yếu tố quan trọng và cần thiết cho quá trình chuyển hóa các chất của cơ thể. Nên tăng cường protein nạc trong bữa ăn của bạn, đối với nữ cần khoảng 46g, nam cần khoảng 56g mỗi ngày.
Các loại thực phẩm cung cấp protein nạc cho cơ thể bao gồm: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, đậu, đậu phụ, sữa ít béo và hải sản…
Hạn chế ăn các thực phẩm sữa nguyên béo, thịt mỡ, bơ động vật.
3. Tăng cường bổ sung các loại rau củ quả cho khẩu phần ăn
Rau củ quả là nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể các vitamin, chất xơ và dưỡng chất cần thiết, rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt hiệu quả cho các bạn đang giảm cân
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên ăn khoảng 5-9 khẩu phần rau củ mỗi ngày, trong đó 1-2 khẩu phần là trái cây, còn lại là rau củ.
Các bạn nên lựa chọn thực phẩm rau củ có màu sáng hoặc đậm màu, những loại này sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
4. Uống nhiều nước lọc, loại bỏ chất kích thích
Các bạn nên uống đủ mỗi ngày 2 lít nước giúp thanh lọc cơ thể, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Uống nước trước bữa ăn cũng giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể hiệu quả.
Tránh uống các loại đồ uống có gas, nhiều đường sẽ gây mỡ thừa tích tụ.
Loại bỏ đồ uống chứa các chất kích thích như rượu, bia,…vì chúng chứa nhiều calo và các chất không tốt cho cơ thể.
Rất mong qua bài viết, các bạn sẽ áp dụng được cho mình chế độ tập luyện cũng như thực đơn giảm cân phù hợp để nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối cho mình.
GiamCanDep.vn
Top Những Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Toàn Thân Nhanh Nhất Cho Nữ Tại Nhà
Cập nhật ngày: 06/03/2020
Gần như bắt buộc bạn phải tập luyện những bài tập thể dục giảm cân toàn thân để có được vóc dáng quyến rũ. Bởi giảm cân không chỉ đơn giản là giảm mỡ, mà nó còn yêu cầu làm săn chắc cơ thể và định hình form dáng. Nếu các chị em vẫn luôn mơ về thân hình cân đối, thon gọn hút mắt giống như những ngôi sao thì hãy thử ngay những bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh nhất cho nữ tại nhà đã được chuyên gia, huấn luyện viên thể hình đánh giá tốt.
Những bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh nhất cho nữ tại nhà
Các chị em hãy cũng điểm qua những bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh nhất cho nữ tại nhà theo chuyên gia, để có thể lựa chọn cho mình bài tập hiệu quả nhất.
Push-ups hay còn gọi là hít đất hoặc chống đẩy chắc chắn đủ đơn giản cho chị em thực hiện, nhưng cũng có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Điều này đã được các chuyện gia thể hình chứng minh nên chúng ta hãy chăm chỉ làm theo. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này giúp làm săn chắc toàn thân người.
Tuy nhiên cũng nên lưu ý rằng bài tập này sẽ khiến cho cơ đùi trước, cánh tay.. cảm thấy hơi ê ẩm sau khi tập. Nên với những người mới tập thì nên cân nhắc thực hiện số lần chống đẩy từ thấp và tăng lên từ từ.
Cách thực hiện:
+ Cố định hai tay trên 1 ghế cao vừa phải hay 1 chiếc hộp ở phía sau, rộng bằng vai.
+Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giữ vững cơ thể.
+ Hạ vai xuống, từ từ gập cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
+ Đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
+ Thực hiện lặp lại động tác từ 3 – 5 lần
Bài tập giảm cân toàn thân tại nhà Crunch tác động trực tiếp đến mỡ vùng bụng
Tập gym giảm mỡ bụng với bài tập Crunch rất đơn giản, hiệu quả và chúng ta hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có cơ bụng thon gọn hoàn hảo. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ vùng từ xương ức tới xương chậu, vùng 2 bên eo và hông.
Cách thức hiện:
+ Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
+ Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.
+ Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.
+ Để tăng thêm hiệu quả thì có thể thực hiện co chân như đang đạp xe đạp, sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và làm thon gọn vóc dáng
Cách thực hiện:
+ Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
+ Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
+ Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.
Bài tập giảm cân toàn thân V-up làm giảm mỡ và giúp săn cơ vùng bụng tốt
Để tạo cơ bắp cho phần bụng, bạn nên tập trung vào những bài tập gym giảm mỡ bụng mà yêu cầu phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Và bài tập V-up sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, 2 chân rộng, tay thả lỏng
+ Đẩy hông ra phía sau đồng thời ngồi xuống giống như tư thế ngồi xổm, kiếng nhẹ mũi chân.
+ Chống 2 tay xuống trước mặt rồi nhảy lùi cả 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế giống plank và hít đất 1 lần.
+ Tiếp tục nhảy 2 chân về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị nhưng đầu cúi thấp và hướng về phía trước.
+ Khi thu chân lại ngay lập tức bật nhảy lên cao hết mức có thể, tay hướng lên trên đỉnh đầu.
+ Sau khi chân chạm đất, ngay lập tức lặp lại các động tác theo trình tự vừa tập.
+ Lặp lại động tác này 8 – 12 lần liên tục trong 3 lần.
Kết hợp Squat với bật nhảy sẽ giúp cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn, từ đó giúp kích thích cơ thể giảm mỡ nhanh chóng hơn rất nhiều lần, rút ngắn thời gian tập luyện.
Cách thực hiện:
+ Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông
+ Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng
+ Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng
+ Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông.
+ Chống 2 tay lên hông hoặc nắm tay trước ngực, giữ thẳng cột sống và bước chân phải về phía trước.
+ Siết chặt cơ bụng rồi tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành 1 góc 90 độ. Phần gót chân trái phải kiễng lên (chỉ có phần mũi chân tiếp xúc với sàn) trong khi đầu gối không được chạm đất.
+ Rút chân phải về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
+ Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên và thực hiện đủ 3 hiệp.
Cách thực hiện:
+ Chuẩn bị một tấm thảm, bắt đầu với tư thế giống như khi bạn plank.
+ Đưa chân phải về phía trước và đảm bảo sao cho bàn chân không chạm đất, trọng tâm cơ thể dồn vào tay và chân trái. Nhớ siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bạn thực hiện động tác này.
+ Thu chân phải lại tư thế ban đầu.
+ Thực hiện tương tự với chân trái đồng thời lặp lại liên tục.
+ Bạn cần tập bài tập giảm cân này trong 1 phút liên tục, nghỉ 20 giây sau đó lại tiếp tục.
Jump Rope hay nhảy dây chính là những bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh nhất cho nữ tại nhà tuy đơn giản nhưng hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng. Bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây và không gian rộng rãi một chút để thực hiện bài tập này.
Đầu tiên bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và nhảy khoảng 20 đến 30 cái để khởi động. Sau đó hãy nghỉ 1 chút để tránh bị mất sức quá nhiều khi mới tập. Sau đó mới quay lại và nhảy thêm những lần khác. Việc nghỉ – tập đang xen sẽ giúp bạn đỡ mệt hơn mà vẫn đảm bảo hiệu quả.
Sau mỗi ngày, hãy nân lượt nhảy trước khi nghỉ của bạn lên cao dần sau cho phù hợp nhất với cơ thể để tăng hiệu quả giảm cân, đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện
+ Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
+ Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
+ Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân ngắn.
+ Đặt 1 chân lên bục sau đó thực hiện bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân. và chỉ chạm mũi chân của mình lên lục thôi
+ Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 30-60 giây.
Cách thực hiện
+ Bắt đầu đứng thẳng 2 chân
+ Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn
+ Bước chân trái trở lại tư thế đứng, lặp lại và bước chân phải ra
+ Chuyển đổi qua lại và làm càng nhiều càng tốt trong 45s
Cách thực hiện:
+ Chuẩn bị ở tư thế Plank
+ Gập gối chân phải lên cao gần ngực nhưng không chạm ngực. gập sâu nhất có thể.
+ Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở về vị trí ban đầu.
+Lặp lại tương tự với chân trái.
Cách thực hiện
+ Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng
+ Nhảy tách chân sang 2 bên đồng thời dang tay
+ Thu chân và tay về tư thế chuẩn bị
+ Lặp lại liên tục động tác này khoảng 20 lần
+ Tiết kiệm thời gian, hỗ trợ giảm cân vô cùng nhanh chóng do phải tập luyện với cường độ cao. Việc phải hoạt động cơ bắp liên tục sẽ giúp tốc độ đốt mỡ và định hình form dáng của những bài tập này rút ngắn hơn so với những bài tập khác rất nhiều.
+ Tăng cường sản sinh hormone gia tăng quá trình trao đổi chất và hình thành cơ bắp. Khả năng tăng insulin, giúp giảm cân và tăng trưởng cơ bắp đã được các nhà nghiên cứu công nhận với các bài tập giảm bép toàn thân, vừa tăng cường cơ bắp và vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
+ Cải thiện sức khỏe cho tim mạch vì các bài tập với cường độ cao sẽ giúp quá trình lưu thông máu trong cơ thể diễn ra nhanh hơn và mạnh hơn; khiến cho tim mạch và các hệ cơ quan trong cơ thể vận động nhiều, từ đó giúp tăng sức khỏe tim mạch lên, tăng cường nồng độ oxy trong máu
+ Giảm cân hiệu quả kể cả sau khi tập bởi lẽ các bài tập này sẽ giúp khiến chúng ta phải nạp nhiều Oxy vào cơ thể để vận động. Nên dù khi đã kết thúc thì các bài tập giảm cân cường độ cao vẫn sẽ thúc đẩy cơ thể tăng cường chu kỳ tự phục hồi và nạp oxy trở lại cho cơ thể, có nghĩa là sau khi tập luyện thì quá trình đốt cháy mỡ thừa vẫn tiếp diễn, nhờ vậy bạn sẽ có thể giảm cân liên tục và không phải tập luyện nhiều trong tuần.
Bạn đang xem bài viết Top 20 Cách Giảm Cân Nhanh Tại Nhà Cho Nữ Tuyệt Đối An Toàn trên website Quatangmenard.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!