Top 10 # Ăn Gì Để Giảm Cân Mà Không Bị Đói Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 5/2023 # Top Trend

Thời gian đầu ăn kiêng mình thường rơi vào trạng thái đói cồn cào. Nên trong đầu lúc nào cũng nghĩ đến ăn. Thèm ăn hết cái này đến cái kia. Đó là lý do mình bị mệt mỏi và thất bại khi ăn kiêng trong tháng đầu tiên.

Đói không chỉ khiến chúng ta mất năng lượng làm việc, mà còn gây ra một số bệnh tật. Vì thế, xây dựng một danh sách thực phẩm ăn kiêng rất cần thiết. Để làm sao vừa đủ calo cho một ngày, vừa không bị đói và stress.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra. Nếu bạn ăn 2 quả trứng luộc vào buổi sáng sẽ giảm cân nhanh hơn 65% so với người không ăn trứng.

Và có thế bạn chưa biết, khoai lang luộc còn chứa chỉ số GI (Đường huyết) thấp. Nhờ đó nó thúc đẩy lượng đường trong máu được sản xuất ổn định.

Nhờ các hàm lượng này, nên chỉ ăn một lượng nhỏ bạn sẽ thấy cảm giác no lâu và không thèm ăn vặt nữa. Từ đó, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn rất nhiều!

Trung bình, trong 100g chuối chín có các thành phần: 85calo, 75% nước, 1.1 gam protein, 22.8 gam carbohydrate, 12.2 gam đường, 2.6 gam chất xơ và 0.3 gam chất béo.

Một nửa quả bơ khoảng 68 gram chứa 109 calo, tương ứng với 160 calo/100 gram. Chứa 15% chất béo, 8,5% cacbon hydrate (chủ yếu là chất xơ) & 2% protein.

Táo được lựa chọn là những loại quả giảm cân tốt nhất vì nó có nhiều nước, chất xơ, vitamin C và các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose… Bởi thế, ăn táo, bạn sẽ có cảm giác không thèm ăn vặt nữa và no lâu hơn. Nhờ đó mà tránh được tình trạng ăn vặt hay ăn uống quá độ.

Thành phần dinh dưỡng trong một quả táo: Calo: 52, Nước: 86%, Protein: 0,3 gram, Carbs: 13,8 gram, Đường: 10,4 gram, Chất xơ: 2,4 gram, Chất béo: 0,2 gram.

Các nhà khoa học cũng khuyên rằng, ăn táo thường xuyên để giúp giảm lượng đường trong máu. Đồng thời, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Từ đó, hỗ trợ đốt cháy mỡ và chuyển hóa năng lượng nhanh hơn.

Các loại rau như bông cải, súp lơ, bắp cải, cải bó xôi… Miễn là các loại rau họ cải đều chứa nhiều chất xơ và có tác dụng làm no bụng nhanh. Hơn nữa, họ nhà rau cải cũng chứa lượng protein khá đáng kể.

Vì thế, chẳng có lý do này để từ chối những loại rau họ cải này. Có thể bạn chưa biết, 1 bát súp bông cải là đã cung cấp đủ lượng vitamin trong 1 ngày.

Trong 2 muỗng hạt chia có khoảng 10g chất xơ, chiếm khoảng 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp giảm cân hiệu quả rất nhiều.

Vậy, tại sao bạn đã biết sử dụng hạt chia sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn chưa?

Nếu muốn giảm cân thật sự, thì bạn phải cần chế một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn nữa!

Nếu chưa biết, hãy xem hướng dẫn cách lên thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người mới, mình chia sẻ ở bài trước để rõ hơn nha!

Thực đơn giảm cân luôn là một bài toán khó đối với chị em phụ nữ. Quá trình này cũng đòi hỏi một sự kiên trì và lâu dài.

Chất xơ vô cùng thân thiện trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Nên ăn tối với các thực phẩm giàu chất xơ, vì như thế không chỉ đảm bảo ít calo nạp vào hơn mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Chất xơ có thể chống lại tác động gây hại cho cơ thể do ăn quá nhiều đường. Bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng và đậu, các loại rau củ quả vào bữa ăn tối để giảm mỡ bụng.

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và nó không thể thiếu trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau. Do đó, khi ăn tối để giảm cân thì bạn chỉ ăn protein nạc từ thịt gà hoặc cá sẽ tốt hơn là thịt đỏ. Những thực phẩm này có ít chất béo và calo nên không phải lo ngại rằng buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả. Vậy, với hai thông tin mà chúng tôi nêu ở trên bạn đã tìm ra được câu trả lời cho vấn đề giảm cân buổi tối nên ăn gì chưa?

Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn cự tuyệt chất béo và đường bởi những dưỡng chất này cũng rất cần cho sự phát triển của cơ thể. Chỉ tầm khoảng 15-25g tức là khoảng 30-35% lượng calo. Hãy thay thịt bò và phô mai bằng các chất béo đơn chưa bão hòa như dầu oliu, dầu mè, bơ, quả hạch và các loại hạt. Bạn nên lưu ý đừng ăn quá nhiều chất béo và đường để tránh tình trạng lượng calo nạp vào cao hơn so với lượng calo tiêu hao. Biết được cách tính này bạn sẽ giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Vã hãy áp dụng ngay hôm nay để thấy những chỉ số của cơ thể được cải thiện được rõ rệt.

Ăn khoai lang thay cho khoai tây là một cách đơn giản để tăng giá trị dinh dưỡng của bữa tối và góp phần vào thành công của việc giảm cân. Mặc dù khoai tây cung cấp một số kali và chất xơ, nhưng khoai lang lại có nhiều dinh dưỡng hơn như protein, chất xơ, vitamin A… Không những thế, khoai lang còn có lượng calo thấp nên bạn sẽ yên tâm hơn, không lo nó ảnh hưởng đến cân nặng.

Nếu so với giá trị kinh tế thì nấu ăn ở nhà sẽ đỡ tốn kém hơn nhưng còn một vấn đề nữa mà bạn không nghĩ đến đó chính là yếu tố giảm cân. Bởi, t hực phẩm nấu tại nhà lành mạnh hơn vì mọi người thường quan tâm đến những gì họ đang ăn. Ngược lại, khi ăn uống bên ngoài, chúng ta có xu hướng “dễ dãi với bản thân” và vô tình tiêu thụ nhiều calo, kể cả từ thức ăn, đồ uống có đường, nước sốt… Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tự nấu bữa tối và ăn tại nhà.

Giảm cân buổi tối nên ăn gì? Hãy áp dụng những điều sau : Nghe thì có vẻ buồn cười vì ai cũng nghĩ rằng thói quen này vô cùng đơn giản. Nhưng thực tế, không phải ai cũng có thói quen tối nào cũng ăn hoặc luôn ăn tối ở nhà. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người duy trì được thói quen này hàng ngày sẽ dễ dàng duy trì trọng lượng của họ và thậm chí có thể giảm cân nhanh hơn

Theo một nghiên cứu của Science Daily năm 2016, một lịch trình ăn uống thất thường có thể dẫn đến bệnh béo phì, huyết áp cao và bệnh đái tháo đường .Tương tự như vậy, 2 bài báo được công bố trong Proceedings of the Nutrition Society cho thấy những người duy trì chuyện ăn uống mỗi ngày sẽ ít bị béo phì và có mức cholesterol và insulin tốt hơn. Vì vậy, hãy đặt ra một thời gian cụ thể để ăn mỗi ngày và cố gắng và duy trì càng đều đặn càng tốt.

Khi bữa tối kết thúc, hãy tiếp tục và làm cho mình một ly nhẹ nhàng của trà bạc hà mà không thêm đường. Không chỉ là thức uống chứa calo thấp giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, Trung tâm Y tế của Đại học Maryland còn thừa nhận chất bôi trơn trong trà bạc hà sẽ làm giãn cơ bụng và tăng lưu lượng mật, cải thiện tiêu hóa chất béo.

Hương vị mạnh mẽ của loại trà này cũng đã được chứng minh là có tác động như một chất ức chế sự thèm ăn, có nghĩa là bạn sẽ ít cảm thấy thèm ăn đồ ăn nhẹ vào ban đêm. Thực tế, một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa Thần kinh và Chỉnh hình thấy rằng những người hít mùi bạc hà 2 giờ/lần đều giảm trung bình 2kg/tháng.

Thói quen này xuất hiện ở nhiều bạn trẻ. Cuộc sống dù có bận rộn mấy thì cũng nên sắp xếp giờ ăn tối khoa học và thực hiện theo đúng lịch trình đó. Việc ăn quá khuya có thể làm dạ dày hoạt động vất vả hơn, đó là chưa kể đến việc không tiêu hóa hết khiến cho thức ăn tích tụ lại. Lúc này cơ thể dễ bị thừa năng lượng và gây ra những vấn đề về tiêu hóa khác.

Cơ thể tự nhiên của con người có thể xử lý bao gồm 20% các loại thực phẩm có tính axit. Nhưng khi ăn nhiều thực phẩm axit dẫn đến lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ, các lớp mỡ không được đốt cháy để giải phóng năng lượng dần dần được dày lên gây nên hiện tượng thừa cân, béo phì. Nhưng khi uống nước ion kiềm giàu hydro, tính kiềm tự nhiên như rau xanh của nước giúp trung hòa nhanh lượng axit dư thừa tích tụ. Bên cạnh đó, các phân tử nước siêu nhỏ chỉ khoảng 0.5 nm, nhỏ gấp 5 lần so với phân tử nước bình thường dễ dàng thẩm thấu vào từng tế bào và thúc đẩy quá trình thanh lọc, giải độc hiệu quả hơn thông qua hệ bài tiết.

Bởi vậy, để có một cơ thể dáng vẻ thon gọn hãy kết nạp ngay nước ion kiềm giàu hydro vào thực đơn của mình mỗi ngày.

Trong quá trình ăn kiêng hay giảm cân, chắc chắn cảm giác đói cồn cào sẽ luôn đeo bám bạn. Nguyên nhân thật sự không đến từ các bữa ăn. Với 9 mẹo nhỏ nhưng hữu ích này, dù bạn có phải ăn kiêng thì vẫn không cảm thấy đói bụng.

1. Uống đủ nước

Đôi khi bạn cảm thấy đói bụng, cơ thể bạn thật sự đang cần uống nước, chứ không phải thức ăn. Cội nguồn của sự lẫn lộn này đến từ vùng dưới đồi, thuộc não trung gian, nơi liên kết và điều khiển cả sự thèm ăn và khát. Khi cơ thể cảm thấy khát, những dây thần kinh tiến hành truyền lệnh đến vùng dưới đồi, dẫn đến bạn lấy một túi khoai tây chiên thay vì một cốc nước. Để tránh tình trạng này diễn ra, khi cảm nhận được cơn đói đang đến, hãy thử uống một cốc nước lọc và đợi khoảng 15 đến 20 phút.

2. Ngủ đủ giấc

3. Khi đói không nên ăn tinh bột

Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường như các loại bánh quy giòn, bánh ngọt làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn và sau đó cũng sụt giảm nhanh chóng. Cách phòng ngừa tốt nhất là tránh xa những thức ăn chứa nhiều tinh bột và đường, thay vào là những thực phẩm chứa nhiều xơ. Hạnh nhân, táo và hạt chia là những lựa chọn lành mạnh mà giúp bạn vẫn cảm thấy thoái mái khi ăn mà không gây cảm giác đói.

Thay thế tinh bột bằng chất xơ cho thực đơn thêm lành mạnh

4. Giữ tâm trạng thoải mái

Căng thẳng trong công việc hoặc cuộc sống làm cho bạn dễ dàng bỏ tất cả vào miệng mà không suy nghĩ. Khi bạn vướng phải stress, hệ thống thần kinh sản sinh ra các hormone gây căng thẳng như adrenalin và cortisol. Từ đó, cơn thèm ăn cũng bắt đầu hoành hành. Ngay lúc đó, tìm đến một lớp học yoga trị liệu hoặc nghe nhạc nhẹ sẽ giúp bạn tốt hơn là một chiếc hamburger.

5. Hạn chế sử dụng thức uống có cồn

Những ly rượu vang đỏ tại những nhà hàng trước bữa ăn có tác dụng kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, khiến bạn ăn nhiều hơn ngay cả khi dạ dày của bạn đã đầy.. Bạn có thể vượt qua hiệu ứng này bằng cách ăn trước khi sử dụng rượu, và tuyệt vời hơn nếu bạn có thể thay thế ly rượu vang bằng một ly nước lọc.

6. Ăn nhiều protein hơn

Lấp đầy bữa ăn của bạn với nhiều thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn. Nếu trước đây, các bữa ăn của bạn luôn bao gồm 60% tinh bột, 20% đạm, 20% xơ, thì bây giờ, hãy thay đổi tỉ lệ các dưỡng chất như sau: tăng lượng đạm và rau xanh, đồng thời giảm bớt lượng tinh bột để cơ thể luôn khỏe mạnh.

7. Không được bỏ bữa

Khi bỏ qua một bữa ăn và dạ dày của bạn trống rỗng quá lâu, cơ thể sẽ sản sinh các ghrelin – hormone gây đói, dẫn đến sự thèm ăn của bạn. Cố gắng không để các bữa ăn cách nhau 4-5 tiếng đồng hồ. Và thậm chí nếu bạn ghét ăn sáng, thử đổi sáng những món ăn như salad, cùng vài lát táo, hay một ly sinh tố sữa đậu nành.

8. Unfollow các Instagram về thức ăn

9. Đợi 20 phút sau khi ăn

Một thực tế mà ít người cảm nhận được: cơ thể bạn không lập tức cảm thấy no trong khi bạn đang ăn. Cần 20 phút sau khi cơ thể nhận được lượng thức ăn, não bộ mới giải phóng những hormone để báo với hệ tiêu hóa của bạn rằng “đừng ăn nữa”. Ăn từ tốn, nhai kĩ, cảm nhận từng hương vị của món ăn và đợi ít nhất 20 phút để xem bạn có cần gọi thêm hay lấy thêm thức ăn hay không.

Đa số những người gầy muốn tăng cân đều phải bổ sung lượng tinh bột nhiều hơn cho cơ thể, do đó, gạo chính là lựa chọn đầu tiên cho chiến dịch tăng cân bởi nguồn glucozơ dồi dào giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn của nó. Bên cạnh đó, yến mạch là một trong số các loại ngũ cốc mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng khi muốn tăng cân mà không béo bụng. Thành phần của yến mạch giàu complex carbohydrates và chất xơ nên đặc biệt tốt cho quá trình đốt cháy mỡ thừa và ức chế sự tích tụ của mỡ thừa ở bụng. Sự kết thân kì diệu giữa gạo và yến mạch sẽ là một món ăn có khả năng hỗ trợ tăng cân mà lại tránh béo bụng rất hiệu quả đấy!

Việc bổ sung ngũ cốc hoặc những loại hạt khác vào khẩu phần ăn hàng ngày vừa giúp tăng cường dinh dưỡng vừa giúp tăng cân tự nhiên hiệu quả mà không lo béo bụng. Trong thành phần các loại hạt có chứa hàm lượng calo cao, giàu đạm, chứa nhiều chất dinh dưỡng và các axit béo có lợi cho cơ thể, đồng thời lượng chất khoáng và năng lượng có trong các loại hạt giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh hơn. Hạt điều, óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hướng dương,…đều là những loại hạt thơm ngon bạn nên đưa vào thực đơn.

Với thành phần chưa tới 45% protein thực vật và axit amin, đậu nành không chỉ tốt cho người gây muốn tăng cân mà còn rất tốt cho những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng này từ các chế phẩm như: sữa đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành,…

Trong thực đơn dinh dưỡng của những người muốn tăng cân, ngoài việc bổ sung chất đạm, chất béo và tinh bột thì bạn cũng cần tăng cường thêm trái cây và rau quả. Đối với trái cây, điển hình bạn nên bổ sung chuối hoặc bơ. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 27g carbohydrate với 14g đường, ăn chuối sẽ giúp tạo khối lượng nạc mà không tạo mỡ cho nên đây sẽ là cách tăng cân tốt cho sức khỏe mà bạn nên áp dụng. Còn với 100g bơ chứa khoảng 200 calo , đồng thời carbohydrate và chất béo lành mạnh trong bơ có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Những người gầy ốm, muốn tăng cân có thể ăn bơ kèm với sữa đặc để giúp tăng cân mà không tích mỡ.

Uống nhiều nước trong ngày cũng là một bí quyết giúp bạn tăng cân. Một ly nước ép trái cây, hoặc ly sinh tố rau quả kết hợp vừa bổ sung lượng vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể vừa hỗ trợ tăng cân nhanh mà lại không tích tụ mỡ vùng bụng.

Sữa cũng rất giàu protein, canxi và carbohydrate có lợi trong việc tăng cân, ngoài việc uống nhiều nước, bạn nên tăng cường uống sữa để cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn.