Top 15 # Ăn Gì Tăng Cân Khi Tập Gym / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Khi Tập Gym / 2023

Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3g Protein trên 1/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa nhất. Với những lượng mức như trên, bạn phải thật sự kỹ càng trong khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ví dụ: Bạn nặng 60kg thì tổng lượng protein bạn cần nạp vào trong ngày ít nhất phải là 132g.

Protein có rất nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như đậu nành, đậu đen, bông cải xanh, nấm, bơ, ổi, thịt gà, cá, thịt bò, thịt cừu,… bạn có thể tính toán và bổ sung lượng protein cần thiết trong ngày để tăng cơ, tăng cân hiệu quả trong quá trình tập Gym.

Tăng cân một cách khoa học đối với người tập thể hình là hình thức tăng cân đáp ứng các yếu tố cơ bản như: Tăng cân (tăng cơ), giảm mỡ, giữ trọng lượng cơ thể. Điều này có được nhờ vào việc tính toán và nạp vào cơ thể một lượng calo thích hợp trong ngày.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra con số hợp lý nhất cho những người tập thể hình, đó là bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để có thể tăng cơ, giảm mỡ một cách từ từ. Đồng thời, tránh những tác động xấu có thể xảy ra đối với sức khỏe của bạn sau khi tăng cân. Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn kỹ lưỡng loại thực phẩm cung cấp calo cho mình mỗi ngày để tránh việc tăng cân không lành mạnh.

Công dụng của chất béo thì không phải bàn cãi nữa, nó không những giúp sản sinh năng lượng mà còn chống tình trạng mất sợi cơ. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo vào khẩu phần ăn trong những ngày tập gym như cá hồi, cá thu, cá ngừ, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt heo, thịt gà, một số loại hạt …

Nên uống đủ nước mỗi ngày (2 – 3 lít), đặc biệt là những người tập gym thường xuyên. Vì ngoài việc thanh lọc cơ thể, uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể bù lại lượng nước mà cơ thể mất đi do mồ hôi. Do đó mà chúng ta nên bổ sung nước vào danh sách câu trả lời tập gym nên ăn gì để giảm cân.

Bổ sung nhiều chất xơ khi tập gym tăng cân giúp giảm đau nhức cơ, xương khớp. Làm cơ thể săn chắc hơn và dần tăng cân lên. Các loại rau lá xanh như súp lơ xanh, rau đay chứa rất nhiều chất xơ, nên chú ý để bổ sung nhiều hơn.

Trước Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân ? / 2023

Tập thể hình, Gym là môn thể thao đang được yêu thích nhất hiện nay, cả Nam và Nữ đều có thể tham gia bộ môn này. Và đây cũng là bộ môn cải thiện cân nặng nhanh nhất, Tập Gym giúp người gầy tăng cơ bắp và cải thiện cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Trước khi Tập gym nên ăn gì để tăng cân hiệu quả ?

Cơm trắng

Cơm tráng là 1 loại thực phẩm phổ biến ở Việt Nam, cơm trắng cung cấp cho người gầy 1 nguồn năng lượng dồi dào trước tập. Hãy ăn 1 chén cơm kèm 1 ít thịt nạc đỏ trước tập 1 tiếng sẻ giúp bạn có sức tập và tăng cân hiệu quả.

Chuối

Chuối là 1 nguồn carb tuyệt vời để bổ sung trước tập. Ngoài ra, chuối có nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là kali có lợi cho hệ thần kinh, vốn đã phải chịu áp lực khi vận động mạnh.

Các loại thịt đỏ

Như đã nói ở trên bạn nên kết hợp thịt nạc đỏ với 1 thực phẩm có chứa tinh bột mà bạn yêu thích. Các loại thịt đỏ cung cấp cho bạn 1 nguồn Protein cần thiết cho 1 buổi tập tăng cân. Ngoài ra, thịt nạc bò còn có thành phần creatine được khoa học chứng minh giúp tăng sức mạnh.

Sữa chua kết hợp với trái cây

Kết hợp pha trộn giữa trái cây và sữa chua là nguồn năng lượng tốt nhất cho người gầy tập Gym muốn tăng cân. Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn

Trứng luộc

Trứng luộc là thực phẩm phổ biến cho người tập Gym, trứng vừa cung cấp Protein và nhiều chất khác ngoài ra trứng còn dễ dàng chế biến tiện lợi tiết kiệm thời gian cho trước buổi tập.

Một quả táo đỏ khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ và rất nhiều polyphenol của táo nằm ở vỏ.

Sữa tăng cân

Bạn có thể ăn táo cùng với bơ hạnh nhân trước khi tập luyện để bổ sung protein cho cơ thể, làm tăng cảm giác no và tăng cường năng lượng.

Sau Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Nhất / 2023

Tại sao tập Gym mà vẫn không tăng cân

Nên ăn những chất gì sau tập để tăng cân nhanh nhất

Protein (đạm)

Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Carbs (Tinh bột)

Không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, nhóm chất này sẽ giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp hồi phục Glycogen trong cơ. Tinh bột cũng là 1 chất có lượng Calo cao giúp người gầy tăng cân nhanh hơn.

Fat ( Chất béo)

Chất béo có vai trò then chốt trong việc đông máu và cử động cơ bắp. Nó là một thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, và lớp vỏ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh. Và còn nữa, nó giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ. Đây cũng là 1 chất không thể nào thiếu nếu bạn muốn tăng cân khi tập Gym.

Vitamine và khoáng chất

Khi tập thể hình, số lượng lớn các vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể, chủ yếu dưới dạng mồ hôi. Nếu các vitamin và khoáng chất không được bổ sung ngay lập tức, cơ thể sẽ đấu tranh để tái hydrate hóa, sau đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Đảm bảo rằng cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe chung của bạn.

Sự thiếu hụt trong một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể làm giảm hiệu suất trong khi đào tạo, làm chậm tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến,, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Chất xơ

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện,

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa.Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập để tăng cân nhanh hơn

Sữa cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .

Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện sức đề kháng, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với sản phẩm làm từ đậu nành.

Đối với bất cứ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống trong suốt cả ngày

Các loại tinh bột khác.

Khoai lang.

Yến Mạch.

Ngô

Cây họ đậu.

Mỳ ống

Trái cây sấy khô.

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey. Cũng có thể trộn nó dễ dàng với sữa chua cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Bơ.

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ

Trứng.

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng nên ăn cả lòng đỏ thay vì loại bỏ nó

Các hồi và các loại cá.

6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo , và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein

Các loại thịt đỏ.

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Steak chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Steak và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân

Chuối.

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

Mass Gainer.

Với người tăng cân không còn xa lạ gì với thực phẩm bổ sung Mass Gainer, đây là loại sữa bột tăng cân với hàm lượng dinh dưỡng rất cao cao gấp nhiều lần so với các loại sữa tươi thông thường.

Mỗi lần dùng của Mass Gainer như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer… cung cấp cho chúng ta từ 1250 – 1900 Calo. Thêm chúng vào bữa ăn phụ giúp người gây tăng cân tăng cơ hiệu quả

Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Tốt Nhất / 2023

Sau khi đã xác định được dinh dưỡng tổng trong ngày, việc cần làm bây giờ là tối ưu các bữa ăn trong ngày.

Từ trước tới nay, dường như mọi người chỉ chú ý tới bữa ăn sau khi tập. Và bữa ăn trước khi tập thường bị mọi người phớt lờ, không quan tâm. Nhưng thực tế hiện nay đã cho thấy, bữa ăn trước khi tập dường như còn quan trọng hơn bữa ăn sau khi tập.

Vậy cách ăn trước khi tập gym như thế nào là tốt nhất? Ăn trước khi tập gym bao lâu? Ăn gì trước khi tập gym?…

1. Nên ăn trước khi tập gym bao lâu?

Thời gian ăn trước khi tập gym thường được quan tâm vì lo lắng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa vì tập luyện sau khi ăn.

Thông thường, ông cha ta thường khuyên chỉ nên vận động nặng sau 2-3 tiếng ăn no. Nhưng điều này còn tùy thuộc vào chính bữa ăn trước khi tập.

1 bữa ăn lượng nhiều, cùng với các loại thức ăn khó tiêu sẽ cần thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn bữa ăn nhẹ và thức ăn dễ tiêu hóa.

1 bữa ăn trong vòng 2 giờ trước khi tập luyện sẽ được gọi là bữa ăn trước khi tập (Pre-workout meal).

2. Giá trị của bữa ăn trước khi tập:

– Mục tiêu 1: Cung cấp năng lượng và tăng hiệu suất làm việc của cơ bắp trong khi tập.

– Mục tiêu 2: Cung cấp amino acids cho cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập.

3. Thành phần của 1 bữa ăn trước tập tốt:

– Đầy đủ Protein, nếu có điều kiện dùng protein dễ hấp thụ sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Các nguồn protein có chứa nhiều leucine cũng hỗ trợ tập luyện và xây dựng cơ bắp tốt.

– Carbs cũng là thành phần không thể thiếu của 1 bữa ăn trước khi tập. Carbs giúp duy trì glycogen trong máu và tăng hiệu suất của tập luyện.

Loại carbs nên sử dụng tùy thuộc vào buổi tập:

Nếu đó là buổi tập với trọng lượng thì các bạn nên sử dụng carbs có chỉ số GI (Glycemic index) trung bình tới cao.

Nếu đó là 1 buổi tập sức bền: Carbs sử dụng nên là carbs có chỉ số GI thấp.

– Đối với chất béo Fats, theo 1 số nghiên cứu nó không có tác dụng trong việc cải thiện hiệu suất của buổi tập luyện vì vậy bữa ăn trước khi tập có thể sử dụng ít chất béo, hoặc không cần thiết. Vì nếu có nhiều dầu mỡ, bữa ăn trước khi tập sẽ trở nên khó tiêu hóa, ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.

1 bữa ăn trước tập đơn giản và hiệu quả bạn có thể sử dụng 20g protein từ trứng + 50g carbs đến từ chuối, 1 chút cơm.