Top 9 # Ăn Gì Tăng Cân Không Béo Bụng Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 3/2023 # Top Trend

Đa số những người gầy muốn tăng cân đều phải bổ sung lượng tinh bột nhiều hơn cho cơ thể, do đó, gạo chính là lựa chọn đầu tiên cho chiến dịch tăng cân bởi nguồn glucozơ dồi dào giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn của nó. Bên cạnh đó, yến mạch là một trong số các loại ngũ cốc mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng khi muốn tăng cân mà không béo bụng. Thành phần của yến mạch giàu complex carbohydrates và chất xơ nên đặc biệt tốt cho quá trình đốt cháy mỡ thừa và ức chế sự tích tụ của mỡ thừa ở bụng. Sự kết thân kì diệu giữa gạo và yến mạch sẽ là một món ăn có khả năng hỗ trợ tăng cân mà lại tránh béo bụng rất hiệu quả đấy!

Việc bổ sung ngũ cốc hoặc những loại hạt khác vào khẩu phần ăn hàng ngày vừa giúp tăng cường dinh dưỡng vừa giúp tăng cân tự nhiên hiệu quả mà không lo béo bụng. Trong thành phần các loại hạt có chứa hàm lượng calo cao, giàu đạm, chứa nhiều chất dinh dưỡng và các axit béo có lợi cho cơ thể, đồng thời lượng chất khoáng và năng lượng có trong các loại hạt giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh hơn. Hạt điều, óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hướng dương,…đều là những loại hạt thơm ngon bạn nên đưa vào thực đơn.

Với thành phần chưa tới 45% protein thực vật và axit amin, đậu nành không chỉ tốt cho người gây muốn tăng cân mà còn rất tốt cho những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng này từ các chế phẩm như: sữa đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành,…

Trong thực đơn dinh dưỡng của những người muốn tăng cân, ngoài việc bổ sung chất đạm, chất béo và tinh bột thì bạn cũng cần tăng cường thêm trái cây và rau quả. Đối với trái cây, điển hình bạn nên bổ sung chuối hoặc bơ. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 27g carbohydrate với 14g đường, ăn chuối sẽ giúp tạo khối lượng nạc mà không tạo mỡ cho nên đây sẽ là cách tăng cân tốt cho sức khỏe mà bạn nên áp dụng. Còn với 100g bơ chứa khoảng 200 calo , đồng thời carbohydrate và chất béo lành mạnh trong bơ có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Những người gầy ốm, muốn tăng cân có thể ăn bơ kèm với sữa đặc để giúp tăng cân mà không tích mỡ.

Uống nhiều nước trong ngày cũng là một bí quyết giúp bạn tăng cân. Một ly nước ép trái cây, hoặc ly sinh tố rau quả kết hợp vừa bổ sung lượng vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể vừa hỗ trợ tăng cân nhanh mà lại không tích tụ mỡ vùng bụng.

Sữa cũng rất giàu protein, canxi và carbohydrate có lợi trong việc tăng cân, ngoài việc uống nhiều nước, bạn nên tăng cường uống sữa để cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn.

Chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến vóc dáng của cơ thể. Do vậy mà không ít người có thân hình cò hương đã cố gắng nạp thật nhiều thức ăn để cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, thân hình như mơ chưa thấy đâu mà chỉ thấy mỗi vòng hai phát phì.

Vậy nên ăn gì để tăng cân mà không béo bụng? Nếu bạn đang khổ sở để tìm kiếm lời giải đáp cho niềm trăn trở trên thì những thông tin quan trọng trong bài viết này chính là dành cho bạn.

Điều kiện tiên quyết để tăng cân chính là chế độ ăn uống. Nhưng nếu lựa chọn sai thực phẩm sẽ làm tăng kích thước mỗi vòng hai. Trong khi đó các bộ phận khác vẫn gầy trơ xương.

Nguyên tắc để cải thiện câng nặng chính là năng lượng nạp vào phải lớn hơn lượng tiêu hao. Do đó việc tăng cường ăn uống là điều vô cùng cần thiết.

Nhưng ăn gì để tăng cân mà không béo bụng? Để làm được điều này, bạn cần áp dụng nguyên tắc:

Nạp 70% năng lượng protein, vitamin

20% calo từ carbs

10% calo từ chất béo lành mạnh

Trứng – tăng cân mà không béo bụng

Trứng không những giàu giá trị dinh dưỡng mà còn chứa nhiều protein, lipit, viatmin A, B1,… Là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và giúp tăng cân lành mạnh. Ăn ba quả trứng mỗi ngày sẽ đem lại 20gr protein, 15gr chất béo, 1.5gr carb sẽ giúp tăng cân như ý. Các món ăn chế biến từ trứng cũng rất đơn giản. Bạn có thể luộc, chưng cách thủy, chiên,….

Thịt nạc – tăng cân tạo cơ

Nên ăn gì để tăng cân mà không béo bụng bạn không nên quên bổ sung các loại thịt nạc. Thịt heo, thị gà, thịt bò,… rất giàu calo, protein tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Các loại thịt này cũng không chứa nhiều chất béo ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn có thể chế biến thành các món đa dạng như: luộc, rang, xào,…

Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh

Theo nguyên tắc ăn trên thì tinh bột cũng là phần không thể thiếu trong thực đơn tăng cân. Bánh mì, gạo, ngũ cốc, ngô, khoai, bí ngô, củ cải,… là những thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh. Các loại thực phẩm này không chỉ cung cấp carb cho cơ thể, mà còn cung cấp chất xơ, sắt, canxi,…

Với nhóm thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, bạn nên sử dụng các loại dầu oliu, dầu vừng, hướng dương,… Hay thưởng thức các loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… Những thực phẩm này chứa rất nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Ngoài ra nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Các loại rau củ quả hỗ trợ tiêu hóa

Rau củ quả chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất rất cao. Những nhóm chất này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa nó còn giúp bạn ăn ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng dễ dàng và tăng cân hiệu quả.

Với rau xanh, bạn nên thêm vào thực đơn: rau súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn,…

Với các loại củ, bạn nên chú trọng bổ sung: cà rốt, khoai tây, khoai lang,…

Các loại trái cây, bạn nên tăng cường: bơ, chuối, cam, dưa hấu, nho,…

Trái cây sấy khô chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và các khoáng chất tương đối cao. Không những thế, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, polyphenol tốt cho sức khỏe. Một số loại trái cây khô bạn nên chọn như: xoài, dứa, chuối, táo, việt quất,…

Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả

Khi đã lựa chọn được cho mình những loại thực phẩm tăng cân hiệu quả. Bạn cũng cần phải áp dụng sao cho khoa học thì mới đem lại kết quả.

Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày. Đối với người gầy, khi ăn nhiều bữa trong ngày sẽ giúp hấp thụ dễ dàng. Đem lại cảm giác ăn ngon miệng và không bị ngán.

Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn nên tính toán lượng thức ăn, đồ uống hấp thu vào cơ thể mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng và ước lượng mức calo cần tăng thêm sau đó.

Tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Bạn cần ăn sáng đầy đủ để mau chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhằm giúp bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động cả ngày mà không bị mệt mỏi.

Không ăn các đồ cay, mặn hay quá ngọt, các chất kích thích như rượu, bia,…

Ngoài ra, việc xây dựng một chế độ tập luyện thể dục thể thao là điều không thể thiếu. Khi cơ thể vận động sẽ giúp đốt cháy calo. Cũng chính là giúp kích thích việc ăn uống ngon miệng, tiêu hóa thức ăn dễ dàng. Bạn nên lựa chọn các môn như: bơi lội, chạy bộ, tập gym,… để áp dụng.

1. Giảm béo vùng mặt – cần tây

Ai cũng nói bạn béo, thực ra bạn chỉ béo mặt mà thôi. Muốn cho khuôn mặt của mình thon thả, ngoài việc trước khi ngủ ít uống nước, bạn nên ăn nhiều rau cần tây.

Hàm lượng chất xơ trong cần tây khá cao, một cây cần tây chứa khoảng 5 kalo nhiệt lượng. Nhai cần tây đòi hỏi mất 8 kalo nhiệt lượng, tiêu hóa xuống dạ dày đòi hỏi phải có thêm 5 kalo nhiệt lượng nữa. Do vậy bạn có thể yên tâm ăn thoải mái rau cần tây.

2. Giảm béo vùng vai – chanh leo

“Vai u thịt bắp” để miêu tả những người đàn ông có vóc dáng thô khoẻ nhưng với phụ nữ thì cần đôi bờ vai mảnh mai. Vai u lên trước hết là do thể trạng từng người và sau đó là do cơ thể hấp thụ quá nhiều đường nên chuyển hóa thành lớp mỡ dày trên vai.

Muốn giảm béo vùng vai trước hết cần giảm hấp thụ lượng đường vào cơ thể. Nhiệt lượng của quả chanh leo rất thấp, đây là thứ quả chứa một loại xúc tác giúp cho cơ thể giảm bớt sự hấp thụ đường.

3. Giẻm béo vùng eo – dâu tây

Bạn không thể ngờ rằng quả dâu tây ngon ngọt lại có chức năng làm cho vòng eo của bạn thon thả.

Dâu tây có chứa chất acid aspartic, có tác dụng làm mất đi lượng nước thừa ở phần eo, làm tiêu lớp mỡ thừa tích tụ ở vùng eo. Bạn hãy ăn dâu tây thường xuyên sẽ có được vòng eo vừa ý.

4. Giảm béo vùng bụng – cà chua

Bụng dưới to là nỗi lo lắng và đau khổ của hầu hết nữ nhân viên văn phòng thường ngồi hàng giờ trước màn hình vi tính.

Khi ngồi nhiều, đường ruột của bạn tích tụ quá nhiều chất thải. Cà chua có khả năng hút mỡ lại chứa nhiều chất xơ, rất tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ dư thừa trong ruột, đẩy lượng mỡ và chất độc ra ngoài cơ thể. Bạn nên ăn cà chua tốt nhất trước bữa ăn.

5. Giảm béo vùng đùi – củ cải trắng

Khi lượng mỡ của cả cơ thể tiêu hao gần hết thì mới tới lượt mỡ vùng đùi. Do đó, muốn giảm béo vùng đùi không phải là chuyện dễ.

Trong củ cải trắng có chứa dầu hạt cải, có tác dụng thúc đẩy các acid béo trao đổi chất nhiều hơn, tiêu hao nhiều mỡ hơn và như vậy sẽ làm giảm được số đo của vòng đùi.

6. Giảm béo vùng bụng chân – dưa hấu

Dưa hấu có chứa nhiều đường nhưng lượng đường trong dưa hấu không đủ để làm bạn tăng thêm cân.

Dưa hấu có chứa nhiều limocitrin acid, giúp đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, dưa hấu còn chứa nhiều kali, làm cho bắp chân bạn thon gọn hơn.

Bạn không thể chọn nơi nào trên cơ thể bạn sẽ giảm cân và bạn cũng không thể chọn nơi bạn sẽ đạt được nó. Tuy nhiên, duy trì chất béo lành mạnh trong quá trình tăng cân có thể giảm thiểu chất béo nói chung – đặc biệt là mỡ bụng.

Để đạt được một trọng lượng khỏe mạnh đòi hỏi phải có chiến lược bổ sung calo và tập luyện cân nặng để giúp bạn tập cơ bắp săn chắc chứ không chỉ béo. Ăn nhiều kem, đồ ăn nhẹ chế biến và soda sẽ khiến bạn tăng cân – nhưng không phải là loại bạn muốn giữ gìn sức khỏe và làm đầy vóc dáng.

Tránh thực phẩm khuyến khích mỡ bụng

Một trong những bí quyết ăn nhiều không bị béo bụng là lựa chọn đúng thực phẩm. Thực phẩm khiến bạn tăng mỡ bụng không lành mạnh bao gồm đường, carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa. Những thực phẩm này có lượng calo cao, vì vậy chúng có thể là những thực phẩm bạn đạt được trong nỗ lực tăng lượng năng lượng tổng thể của bạn. Ngay cả khi bạn không tìm kiếm chúng, nếu bạn không lo lắng về cân nặng của mình, bạn có thể không siêng năng trong việc giữ chúng ra khỏi kế hoạch ăn uống của bạn.

Hạn chế tiêu thụ soda, bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và đồ nướng. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Diab, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Diab .

Tăng cân bằng cách ăn nhiều thực phẩm phù hợp

Để tăng cân, bạn phải tăng lượng calo hàng ngày. Nếu bạn thấy bạn đang có nhiều chất béo trong bụng, chỉ tăng lượng tiêu thụ hàng ngày khoảng 250 calo mỗi ngày. Nếu tăng cân khó khăn cho bạn, hãy bổ sung tới 500 calo mỗi ngày.

Thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và ít có khả năng làm cho dạ dày của bạn phát triển với chất béo nội tạng. Bánh mì trắng có thể là không, nhưng ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, ngũ cốc đậm đặc, bánh mì nguyên hạt 100% hoặc bánh mì và mầm lúa mì chứa nhiều calo và đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ.

Tập tạ để thêm cơ bắp

Tập luyện sức mạnh và các bài tập khác giúp bạn xây dựng mô nạc, thay vì chỉ tập trung vào chất béo, khi bạn tăng cân. Nhằm mục đích giải quyết tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm chân, hông, lưng, ngực, vai, cánh tay và bụng. Nếu việc tập tạ là mới đối với bạn, ban đầu bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể cho các động tác như squats, lunges, chống đẩy và kéo, và chỉ thực hiện một bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thêm trọng lượng, thay đổi các bài tập và tăng số lượng bộ bạn thực hiện. Làm việc để thực hiện khoảng ba bộ tám lần lặp lại của mỗi bài tập; tăng trọng lượng một lần thực hiện tám lần lặp lại có vẻ dễ dàng.

Tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ hoặc đi bộ đường dài, vẫn rất quan trọng khi bạn đang cố gắng tăng cân. Nó giữ cho tim và hệ hô hấp của bạn khỏe mạnh. Cardio, tuy nhiên, đốt cháy calo, do đó, chỉ cần thực hiện một vài bài tập ngắn mỗi tuần ở cường độ vừa phải.

Thay đổi lối sống để đạt được cân nặng khỏe mạnh

Tăng cân lành mạnh đòi hỏi phải có kế hoạch và siêng năng từ phía bạn. Mang theo đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, tốt cho sức khỏe trong ba lô, ví hoặc ngăn đựng găng tay; Ăn vặt hoặc chăn thả giúp bạn có được nhiều calo hơn cả ngày.

Đồ ăn nhẹ dễ mang theo bao gồm bơ đậu phộng và bánh quy giòn nguyên hạt hoặc hỗn hợp các loại hạt, trái cây khô và ngũ cốc nguyên hạt. Đừng bỏ bữa và từ chối calo. Cơ thể của bạn cảm thấy bỏ bữa là căng thẳng, góp phần tích tụ mỡ bụng. Uống sữa hoặc nước ép 100 phần trăm trong bữa ăn, nhưng tránh đổ quá nhiều chất lỏng mà bạn không thể ăn toàn bộ thực phẩm.