Top 12 # Bài Tập Aerobic Giảm Béo Toàn Thân Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 6/2023 # Top Trend

Hỏi: Thưa chuyên gia, tôi muốn hỏi tập aerobic giảm béo toàn thân không? Tôi thấy khá nhiều người tập aerobic nhưng không thấy giảm béo rõ rệt. Tôi khá vân phân về hiệu quả của phương pháp này. Mong chuyên gia sớm giải đáp.

Minh Phượng (31 tuổi, Ninh Bình)

Đáp: Xin chào Minh Phượng!

Trước hết, cảm ơn chị Minh Phượng đã gửi câu hỏi về chuyên mục tư vấn của Viện thẩm mỹ Vedette. Về câu hỏi tập aerobic có giúp giảm béo hiệu quả không, chúng tôi xin được trả lời như sau:

I. Aerobic giúp giảm béo toàn thân như thế nào?

Aerobic hay còn được biết là bộ môn thể dục thẩm mỹ, thể dục nhịp điệu. Bạn sẽ thực hiện các động tác thể dục trên nền bài nhạc sôi động để tăng sự hứng khởi. Có rất nhiều bài tập aerobic, từ mức độ dễ tới mức độ khó phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện.

Hiệu quả giảm béo toàn thân nhờ tập aerobic sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:

Tình trạng mỡ thừa trên cơ thể;

Chế độ tập luyện có thường xuyên hay không;

Chế độ dinh dưỡng có khoa học hay không.

Các bài tập aerobic sử dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Đó là lý do mà mỡ thừa của bạn sẽ được đốt cháy trong quá trình luyện tập. Bạn sẽ phải vận động liên tục phần cơ tay, chân, bụng và hông.

Chị em có thể tự tập aerobic tại nhà theo những clip hướng dẫn trên mạng. Vì thế, aerobic là lựa chọn hàng đầu của các chị em có nhu cầu giảm mỡ bụng sau sinh. Nhờ giai điệu sôi động mà tập aerobic sẽ giúp tinh thần thoải mái và giảm stress rất tốt. Chị em hãy nhớ rằng stress cũng là 1 trong những nguyên nhân gây béo phì mà ít ai biết tới.

II. Các bài tập aerobic giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả bạn nên thử

1. Vặn mình

Vặn mình để khởi động trước khi bước vào bài tập aerobic cường độ cao là cực kỳ cần thiết. Động tác vặn mình rất đơn giản nhưng lại có tác dụng giảm đau lưng và giảm mỡ eo rất tốt. Bạn chỉ cần thực hiện trong vòng 5 phút là được.

Bước 1: Đưa hai tay lên cao, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Xoay người sang phải đồng thời nâng chân trái lên cao, hai tay hạ xuống chéo sang trái theo điệu nhạc.

Bước 3: Hạ tay và chân xuống rồi thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

2. Lắc hông

Bước 1: Đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai, hai tay chống vào hông

Bước 2: Lắc hông lần lượt sang trái rồi qua phải và ngược lại theo nhịp bài hát. Tay trái vẫn đặt trên hông, tay phải vung lên rồi hạ xuống theo nhịp.

Bước 3: Vẫn tiếp tục đánh hông và đổi tay phải chống vào eo, tay trái vung lên cao rồi hạ xuống.

3. Giật bụng

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ ngang ngực hoặc để tùy ý.

Bước 2: Dùng cơ bụng để giật bụng lại, đồng thời hạ 2 tay xuống

Bước 3: Khi bụng về vị trí ban đầu thì ưỡn ngực ra phía trước, đẩy mông về sau. Lưu ý động tác này càng làm nhanh, mạnh mẽ thì hiệu quả càng cao.

4. Nhảy vắt chéo chân

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân thả lỏng thoải mái. Hai tay đặt lên eo, chú ý giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Nhảy vắt chéo hai chân trái và phải cùng lúc, chân phải lên trước rồi đổi lại.

Bước 3: Thực hiện liên tục trong khoảng 3-4 phút, chú ý không nên nhìn xuống dưới để tránh bị chóng mặt.

5. Chạy nâng cao đùi

Bước 1: Xoay khớp cổ chân cổ tay thật kỹ để không bị chấn thương khi tập

Bước 2: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay để hờ ngang eo

Bước 3: Chạy nâng cao đùi tại chỗ, cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt, vuông góc với bắp chân.

III. Cần lưu ý gì khi tập aerobic giảm béo toàn thân hiệu quả?

Thứ nhất, phải khởi động kỹ càng, ít nhất 10-15 phút trước khi tập;

Thứ hai, chọn các bài tập theo mức độ từ dễ tới khó để tránh làm cơ thể hoạt động quá mức;

Thứ ba, nên giữ tinh thần thoải mái khi luyện tập, nếu cơ thể mệt mỏi, bạn nên nghỉ ngơi chứ đừng tập quá sức;

Thứ tư, lên lịch tập và các bài tập hàng ngày để luyện thói quen, tránh ngày một ngày hai rồi bỏ dở;

Thứ năm, sau khi tập nên thư giãn, nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng chứ không được ngồi hoặc nằm luôn;

Tỉ lệ béo hiện đang trên đà tăng mạnh. Đặc biệt, phụ nữ lại có phần chiếm đa số hơn đàn ông. Đó cũng có thể giải đáp được tại sao mỡ cứ tụ ở bắp tay, bắp chân, vùng bụng,… Điều này làm các nàng “ngao ngán”, điên cuồng nhịn ăn. Nhưng việc đó không hề hiệu quả và khoa học. Chúng tôi sẽ cập nhật cho bạn các bài tập thể dục giảm béo toàn thân cấp tốc ngay trong bài viết này.

Bài tập thể dục giảm béo vùng bụng

Bài tập 1

Động tác này sẽ giúp vùng bụng săn chắc, vùng chữ V thon thả. Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm ngửa lên sàn, hãy đảm bảo lưng thẳng, thoải mái. Sau đó, dùng hai tay ra phía sau đầu, nắm ót lại. Tiếp theo, hãy thực hiện cùng lúc các động tác sau: co chân trái lên, tay nâng đầu, xoay vai sang bên trái và kéo căng hết cỡ. Bạn hãy giữ vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập 2

Ở bài tập này, bạn nên lót sau lưng một miếng thảm mỏng. Nằm ngửa lên, đầu gối có phần co lên, sao cho tạo góc 90 độ giữa bắp chân và đùi. Tiếp đến, hãy ép hai tay sát vào tai hoặc duỗi thẳng.

Sau đó, dùng lực từ cơ bụng, nâng người lên và hít thật sâu, giữ hơi. Sau đó, hạ từ từ cơ thể xuống, nhịp thở cũng theo đà thở nhẹ ra dần. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, nghỉ 5 phút rồi chuyển sang bài tập khác.

Các bài tập thể dục giảm béo vùng bụng

Hãy lưu ý khi nâng người lên, nhất định phải dùng lực từ cơ bụng đẩy lên, đừng dùng lực từ lưng đẩy lên. Vì như thế là sai động tác, hiệu quả cũng sẽ sai lệch. Không những không giảm béo bụng, cột sống còn bị ảnh hưởng.

Bài Tập 3

Động tác gập bụng sẽ giúp giảm béo bụng tối đa, có tác động cực tốt cho cơ bụng dưới. Chỉ có điều sẽ hơi khó thực hiện với những ai không sở hữu cơ thể dẻo dai.

Lặp lại thứ tự thực hiện bằng bên còn lại. Thực hiện bài tập khoảng 10 lần, nghỉ 5 phút và chuẩn bị chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài Tập 4

Lưu ý khi đang đạp xe, chân co thì phải tạo được góc vuông so với mặt đất, lúc đạp thì phải thẳng chân ra hết cỡ. Trong lúc đạp xe, nếu chân trái co lên thì tay phải và đầu sẽ quay về phía bên trái. Ngược lại, khi chân phải co lên, tay trái và đầu sẽ quay về phía bên phải.

Bài Tập 5

Cách thứ nhất: Nằm ngửa ra sàn, hai tay duỗi thẳng ra và ép sát vào hai bên. Hai chân nâng từ từ lên, để yên tư thế khoảng 5 phút rồi hạ dần xuống. Tiếp tục lặp lại như thế 10 lần để đạt hiệu quả giảm béo.

Cách thứ hai: Nằm ngửa lên sàn, hai tay để duỗi thẳng theo chân. Chân phải giơ từ từ lên cao, xoay vòng tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Sau đó, hạ từ từ chân phải xuống. Tiếp tục nâng chân trái lên, làm tương tự. Các bạn hãy lặp lại động tác này mỗi bên 10 lần.

Bài tập 6

Điều đặc biệt hơn, mức độ hiệu quả hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng giữ được bao lâu. Hãy tự đặt ra cho mình mục tiêu, để thử thách bản thân cũng như “tăng tốc” quá trình giảm béo. Sau mỗi ngày, mỗi lần tập, bạn hãy nâng dần thời gian lên cho động tác này.

Thể dục đều đặn giúp vòng 2 thon gọn

Tư thế này bắt đầu bằng việc nằm sấp lại, chống hai khuỷu tay vuông góc, ngay vị trí dưới vai. Tiếp theo, bạn hãy từ từ nhón hai mũi chân và nâng người lên. Hãy giữ phần lưng, hông, cổ thành một đường thẳng hàng.

Ngày đầu thực hiện, bạn nên bắt đầu từ 20 giây hoặc lâu hơn. Trong lúc thực hiện, hãy nhớ siết chặt phần cơ bụng, nhịp hít vào – thở ra đều đặn.

Bài tập thể dục giảm béo bắp chân

Bài tập 1

Bạn hãy đứng thẳng người, giơ hai tay về phía trước để bắt đầu bài tập này. Sau đó hai chân dang rộng bằng vai. Hạ thân người từ từ xuống, nhưng vẫn giữ hai đùi song song được với mặt đất. Lưu ý, trong quá trình squats, lưng luôn luôn thẳng, hai đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Sau đó thì nâng thân người từ từ, đứng thẳng người lên. Lặp lại động tác này tầm 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp cách nhau khoảng 1 phút và squats từ 8 đến 12 lần.

Bài tập 2

Bài tập thứ hai để giúp bắp chân thon gọn và tròn đều hơn là kiễng chân. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, đưa hai tay về phía trước sao cho vuông góc tại khuỷu tay. Bàn tay xòe thoải mái, đầu gối vẫn giữ thẳng.

Bài tập 3

Nhảy dây là một “bộ môn thể thao” giúp bắp chân thon thả, hỗ trợ tim mạch cực tốt. Bài tập này giúp lượng mỡ xung quanh bắp chân được tiêu hao toàn bộ.

Đối với những ai không quen vận động, hãy bắt đầu bằng khoảng thời gian ngắn tầm 30 giây. Các ngày sau đó nâng lên dần thành 1 phút, 2 phút hoặc có thể hơn tùy sức bền. Lưu ý đừng cố gắng vượt quá sức mình, có thể gây đau hoặc tổn thương ngược lại.

Bài tập thể dục giảm béo bắp tay

Bài tập 1

Buổi sáng là thời gian đẹp nhất để thực hiện động tác push-up. Đây là động tác khá đơn giản, bạn có thể tập luyện ở nhà, không cần tốn thời gian đến các trung tâm thể hình. Hãy duy trì bài tập đều đặn trong 3 tháng, đôi tay bạn sẽ trở nên thon gọn, vòng 1 sẽ săn chắc, “đẫy đà”.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách ưỡn căng người, hít thở thật sâu. Lặp lại điều này khoảng 3 lần, khởi động chuẩn bị cho bài tập push-up. Tiếp đến, hãy nằm sấp xuống, hai tay chống xuống sàn. Lưng lưu ý giữ thẳng, nâng cơ thể từ từ lên bằng mũi chân. Hãy nhớ để chân khép lại, song song với nhau và thả lỏng đầu gối. Bạn nên thực hiện khoảng 30 lần, nghỉ 5 phút trước khi qua bài tập mới.

Nhảy dây giúp bắp chân thon gọn

Nếu bạn muốn tập vai: khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông tạo góc 90 độ với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và hướng lên trên.

Nếu bạn muốn tập cơ tay sau: thả lỏng vai, co vai vào trong, hai tay chau vào nhau một góc 45 độ, mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

Bài tập 2

Ở bài tập này, bạn hãy đứng thẳng lưng, tay dang rộng sang hai bên và nắm lại. Tiếp theo hãy xoay hai cánh tay, xoay theo chiều từ trên xuống dưới và ngược lại. Thực hiện động tác khoảng 10 lần và nghỉ 5 phút.

Bài tập 3

Bài tập 4

Push – up giúp “đánh tan” lượng mỡ bắp tay hiệu quả

Khi bắt đầu, hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang hai bên. Gập khuỷu tay vuông góc với cánh tay, từ từ gập cánh tay lên rồi lại xuống, thực hiện một cách nhịp nhàng khoảng từ 15 đến 20 lần.

Một cách thực hiện khác của động tác này: quy trình y như trên, nhưng thay vì gập tay xuống, bạn sẽ đưa hai tay ra phía trước. Nhưng hãy nhớ vẫn giữ vị trí bằng vai, đừng đưa lên quá cao.

Bài tập 5

Bài tập giúp các nhóm cơ tay hoạt động liên tục nhiều vị trí, linh hoạt, đốt lượng calo và mỡ thừa đáng kể. Khi thực hiện nhớ giữ tay thẳng để cơ được kéo dãn tối đa.

Bước đầu tiên, chúng ta sẽ đứng thẳng lưng lên, hai tay dang rộng sang hai bên, rộng bằng vai và bàn tay mở. Đưa cánh tay lên cao, qua khỏi đầu và lòng bàn tay chạm vào nhau. Sau đó, di chuyển cả hai tay xuống phía trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này 20 lần rồi nghỉ 5 phút.

Bài tập 6

Như các bài tập cho bắp tay, chúng ta sẽ đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay mở. Hai tay sẽ làm động tác vỗ cánh nhịp nhàng, liên tục trong vòng 30 giây. Tuy nhiên, nâng tay ở mức vừa phải. Nếu đưa quá cao sẽ mất sức, quá thấp sẽ không hiệu quả.

Các bài tập thể dục giảm béo bắp tay

Một số lưu ý khác

Nếu bạn chỉ chăm chăm tập thể dục thôi thì không đủ. Khi tập luyện bạn sẽ mất khá nhiều sức, hãy kết hợp với chế độ ăn uống – nghỉ ngơi có khoa học. Vì quá trình giảm béo và rèn luyện sức khỏe, phụ thuộc 30% vào luyện tập – 30% vào ăn uống – 40% vào chế độ nghỉ ngơi.

Sau mỗi bữa ăn hãy di chuyển, đi bộ nhẹ nhàng để tiêu hóa, giảm vấn đề tích mỡ. Mỗi khi ăn xong, nếu bạn ngồi yên một chỗ sẽ rất dễ tích tụ mỡ thừa, tăng số đo vòng 2. Bạn nên lưu ý điều này, nhất là đối với dân văn phòng. Mọi người nên để tâm lý cân bằng, không stress hay căng thẳng, hạn chế thức khuya, sử dụng chất kích thích. Một số nghiên cứu cho rằng việc stress và thức khuya sẽ dễ dẫn để sự thèm ăn, gây béo.

Lời kết

Động tác “mô phỏng” hành động vỗ cánh của chim Hãy lưu ý kết hợp tập luyện cùng ăn uống – nghỉ ngơi hợp lý

Giảm béo toàn thân bằng bài tập yoga là biện pháp khá thông dụng được nhiều chị em phụ nữ yêu thích vì những lợi ích cho sức khỏe mà nó đem lại. Ngoài ra, việc tập luyện bài tập thể dục giảm cân toàn thân còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng, phòng bệnh và tạo vóc dáng cân đối. Bài tập yoga giảm béo toàn thân 1

Cách tập:

Tư thế xả hơi – Động tác yoga đốt cháy mỡ vùng bụng ​

– Bước 1, Nằm ngửa ra sàn nhà

– Bước 2, co đầu gối cao lên đến ngực, hai tay ôm lấy hai đầu gối.

– Bước 3, dùng lực ép chặt hai cánh tay vào đầu gối sau đó từ từ nhấc đầu lên khỏi sàn, kết hợp hít thở thật sâu.

– Bước 4, Từ từ thở ra và thả lỏng cơ thể. Sau đó trở về trạng thái nằm như ban đầu. Vùng giảm mỡ hiệu quả nhất:

Động tác yoga giảm béo này tập giúp cơ bụng gập mạnh, làm giảm dần lượng mỡ dư thừa vùng bụng. Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất mà bạn nên tập mỗi ngày để có tác dụng cao. 1 Cách giảm mỡ bụng hiệu quả triệt để không lo tái phát

Bài tập yoga giảm béo toàn thân 3

Bài tập giảm mỡ toàn thân thực hiện:

Bài tập yoga uốn cung làm thon gọn, tay, chân, bụng

– Bạn nằm xấp, hai tay duỗi thẳng 2 bên. nhẹ nhàng nâng chân và phần trên của cơ thể lên

– Hai tay vòng ra sau nắm lấy mũi bàn chân, từ từ uốn cong cơ thể như trong hình

– Sau đó giữ trong vài giây và nhẹ nhàng thả lỏng. Vùng giảm mỡ hiệu quả nhất:

Động tác yoga giảm béo toàn thân này giúp bạn đối cháy chất béo ở cánh tay, chân và vùng bụng.

Bài tập yoga giảm béo toàn thân 4 Bài tập giảm béo toàn thân thực hiện:

Bài tập yoga xoay người giúp đốt cháy calo ​

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.

– Sau đó từ từ xoay thân và cả hai bàn chân sang bên phải.

– Một chân giữ chân thẳng sau đó nhẹ nhàng thở ra và cúi người song song với sàn, sát đất thì càng tốt.

– Hít vào thở ra, sau đó thư giãn và lặp lại theo hướng ngược lại như ban đầu. Vùng giảm mỡ hiệu quả nhất:

Bạn có thể thực hiện bài tập yoga giảm cân mỗi ngày để có hiệu quả làm tiêu hao lượng calo cho vùng bụng để giúp cho thân hình thon gọn.

Bài tập yoga giảm béo toàn thân 5 Bài tập yoga giảm cân cấp tốc thực hiện:

Động tác yoga chiến binh giúp làm thư giãn đùi, chân, cánh tay ​

– Đứng thẳng, chân trái bước lên trước cách 1,2 – 1,5m chân phải, hai tay dơ lên cao

– Sau đó xoay cả hai chân mình về bên trái.

– đầu gối bên trái khụy xuống vuông góc với bàn chân trong khi vẫn giữ nguyên chân phải. Vùng giảm mỡ hiệu quả nhất:

Đây là một trong 5 bài yoga giảm béo toàn thân được nhiều chị em đánh giá cao. Ngoài việc giúp đốt cháy mỡ thừa thì còn giúp cho cơ thể được thả lỏng, các cơ được thư giãn hoàn toàn. Không những vậy 5 động tác yoga giảm mỡ bụng,giảm cân tự nhiên này rất dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng tập.

Theo các chuyên gia đối với những bạn đang có thai hoặc các vấn đề tim mạch thì không nên thực hiện yoga giảm béo toàn thân. Ngoài ra khi tập yoga giảm cân là bạn nên uống nhiều nước bởi đây là những bài tập có cường độ mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa, loại bỏ độc tố nên sẽ khiến cơ thể bạn mất nước.

Đứng vặn mình là bài tập thể dục aerobic tại nhà đơn giản, có công dụng tăng cường sự vận động tay và chân, tác động làm săn chắc phần bụng và eo, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng bụng dưới cực hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, tay thả lỏng, chân rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao hướng lên trời.

Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao, 2 tay hạ xuống. Thực hiện các động tác di chuyển nhanh theo nhạc.

Thực hiện động tác lặp lại với chân ngược lại.

2/ Bài tập lắc hông giúp vòng eo thon gọn

Lắc hông là bài tập thể dục aerobic tại nhà cơ bản, có thể tập trong thời gian ngắn khoảng 3 – 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp điệu của nhạc sẽ tập trung tác động mạnh vào vòng eo, kích thích vòng 3 nảy nở, săn chắc.

Cách thực hiện:

3/ Bài tập thể dục nhịp điệu giật bụng

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

Dùng lực mạnh giật bụng co lại. Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau.

Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh trong vòng 15 – 20 phút.

4/ Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đây là bài tập thể dục aerobic vô cùng quen thuộc, giúp tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

5/ Bài tập nhảy đá chân sang hai bên giúp đốt mỡ

Cách thực hiện:

6/ Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat

Bài tập kết hợp này hỗ trợ giảm mỡ bụng đồng thời mang đến cho bạn vòng mang lại 3 săn chắc, quyến rũ.

Cách thực hiện:

7/ Bài tập bật nhảy 20 phút

Áp dụng bài tập bật nhảy 20 phút sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi và tăng cường sự vận động của các cơ toàn thân. Kiên trì thực hiện vào mỗi buổi sáng để thấy rõ hiệu quả.

Cách thực hiện:

8/ Bài tập Step jack

Cách thực hiện:

Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân chụm lại, tay thả lỏng .

Tiếp theo, bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao.

Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái.

Tập động tác này trong khoảng 7 – 10 phút.

9/ Bài tập nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập thể dục aerobic tại nhà có cường độ vận động nhanh, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Cách thực hiện:

10/ Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo giúp giảm mỡ bụng

Động tác nhảy với tay và chân vắt chéo là dạng bài tập khó, với cường độ cao, nhanh, mạnh theo nhịp điệu. Bài tập giúp làm nóng cơ thể, tăng cường đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng và toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất.

Di chuyển tay, chân phải sang trái và ngược lại tay, chân trái sang bên phải.

Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp.