【#1】Những Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà Đơn Giản Mà Hiệu Quả 2021

11 bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong vòng 1 tuần

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này sẽ giúp các bạn sở hữu một phần eo thon một cách nhanh chóng nếu bạn áp dụng một cách đều đặn.

Đạp xe không chỉ nâng cao sức bền, sức bền và khả năng tập aerobic mà còn có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Nó cũng giúp xây dựng khối lượng cơ thể nạc.

Tuy nhiên, đối với loại bài tập này, bạn không nhất thiết phải sử dụng xe đạp.

Bước 1: Nằm thẳng trên mặt đất, đặt tay sau đầu hoặc hai bên.

Bước 2: Khi bạn khuỵu gối, nhấc chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ.

Bước 3: Kéo đầu gối trái của bạn gần ngực trong khi vẫn giữ chân phải hướng ra ngoài.

Bước 4: Khi bạn đưa đầu gối phải đến gần ngực, hãy mở rộng chân trái.

Bước 5: Bắt đầu xoay chân của bạn, như thể bạn đang đi xe đạp thực sự.

Bước 6: Lặp lại quá trình này 10 lần cho mỗi chân, 2 lần lặp lại liên tiếp / nhóm hoặc miễn là bạn có thể.

Thực hiện 4 lần / tuần để có kết quả nhanh chóng.

Đây có thể là một trong những bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất, có thể đốt cháy mỡ bụng. Hầu như không có danh sách các bài tập giảm mỡ bụng như này. Tư thế ngồi giúp đào thải mỡ thừa vùng bụng và điều chỉnh vòng bụng.

Bước 1: Đi bộ xuống đất theo tư thế hình tam giác, nằm ngửa và hơi cong đầu gối.

Bước 2: Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên mặt đất, giữ cho hông của bạn rộng ra.

Bước 3: Vòng tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

Bước 4: Siết cơ bụng.

Bước 5: Nâng lưng trên của bạn và dùng bụng để lên khỏi mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.

Bước 7: Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Bước 8: Lặp lại 10 lần để hoàn thành một bộ.

Thực hiện 5 set mỗi ngày để giảm mỡ bụng trong vòng một tuần.

Bài tập Pilate giúp bạn điều chỉnh cột sống. Nó cũng giúp điều chỉnh cơ bụng dưới khá hiệu quả

Bước 1: Nằm trên mặt đất, hai tay úp, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Đảm bảo đặt hai chân của bạn lại với nhau và nâng chúng về phía trần nhà cho đến khi nó tạo thành vị trí 90 độ với cơ thể của bạn.

Bước 3: Giữ vai và đầu của bạn trên mặt đất trong toàn bộ bài tập.

Bước 4: Hít sâu và siết chặt cơ bụng.

Bước 5: Sau đó thở ra khi bạn nâng và uốn cong hông của bạn vào xương sườn của bạn, đảm bảo rằng chân của bạn thẳng.

Bước 6: Hít vào cho phép bạn từ từ hạ thấp hông.

Bước 7: Lặp lại quá trình này ít nhất 10 lần.

Bước 8: Hãy nhớ luôn thở ra trong khi nâng cao hông và hít vào khi hít vào.

Lặp lại mỗi tuần một lần để có kết quả nhanh chóng.

Bài tập chân này không chỉ kéo dài mà còn làm co cơ bụng của bạn. Nó cũng sẽ điều chỉnh đùi và mông của bạn.

Bước 1: Nằm trên mặt đất, giữ hai tay, giữ cho ngón chân và bàn chân hướng về phía trước.

Bước 2: Nâng chân trái của bạn lên trần nhà cho đến khi nó ở một góc 90 độ so với cơ thể của bạn.

Bước 3: Đảm bảo hướng các ngón chân về phía trần nhà và giữ nguyên tư thế đó trong khoảng một phút.

Bước 4: Xoay chân trái từ hông, giống như vẽ một vòng tròn.

Bước 5: Khi bạn chuẩn bị bắt đầu mỗi vòng tròn và thở ra sâu khi kết thúc nó, hãy hít vào thật sâu.

Bước 6: Thực hiện 6 vòng và đổi chiều chuyển động.

Bước 9: Vẽ tiếp 6 vòng tròn, lần này là đường ngược chiều kim đồng hồ khôn ngoan.

Bước 10: Từ từ hạ chân trái xuống và lặp lại toàn bộ quá trình với chân phải.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này bạn tập duy tri ít nhất 10 lần một ngày.

Đây là một phương pháp tập thể dục hiệu quả để đánh bay lớp mỡ bụng cứng đầu. Chân rủ xuống và tăng cường cơ bụng của bạn.

Bài Tập chân ngã

Bài tập chân ngã như sau:

Bước 1:Nằm trên sàn. Đảm bảo lưng dưới của bạn nằm phẳng trên mặt đất trong suốt bài tập.

Bước 2:Khi bạn từ từ nâng chân lên cho đến khi chúng ở góc 90 độ so với cơ thể, hãy hít thở sâu.

Bước 3:Thở ra khi từ từ hạ chân xuống bằng cơ bụng.

Bước 4:Lặp lại quá trình này trong ít nhất 10 mét.

Làm điều này mỗi ngày để đốt cháy mỡ bụng.

Plank là một bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cơ bụng của bạn. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho chân và tay

Bước 2:Nâng thân trên của bạn trong khi dồn trọng lượng cơ thể lên đầu gối và cẳng tay.

Bước 3:Nâng từng đầu gối của bạn cùng lúc trong khi chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân.

Bước 4:Đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.

Bước 5:Khi bạn giữ tư thế này trong ít nhất 45 giây, hãy hít thở sâu.

Bước 6:Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 3 lần một ngày để có kết quả nhanh chóng.

Utkatasana là một tư thế yoga, thường được gọi là tư thế chiếc ghế, là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà để loại bỏ mỡ thừa ở bụng. Nó có thể tăng cường cơ bụng của bạn.

Nó cũng có thể kích thích tim của bạn và rèn luyện cơ bắp chân và cánh tay của bạn.

Bài tập giảm mỡ bụng với tư thế Utkatasana

Các bước tập Utkatasana giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà như sau:

Bước 1:Đứng thẳng với hai chân dang rộng.

Bước 2:Từ từ đưa tay lên. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Bước 3:Gấp cơ thể cho đến khi tạo thành góc 45 độ. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4:Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi cong, giống như bạn muốn ngồi trên ghế thật.

Bước 5:Giữ tư thế này trong một phút trong khi nhìn thẳng và hít thở sâu.

Bước 6:Khi bạn đứng thẳng, tôi hít thở sâu.

Bước 7:Thở ra khi đặt tay sang hai bên.

Bước 8:Lặp lại 10 lần để hoàn thành một lần lặp lại.

Thực hiện cách này sẽ giảm béo bụng hàng ngày trong vòng một tuần.

Đây là một bài tập bụng cho nữ tại nhà rất hiệu quả khác có thể giảm mỡ thừa ở bụng. Nó cũng có thể điều chỉnh và tăng cường cơ lưng dưới, mông, đùi và mông.

Squat tạ giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà

Các bước tập tạ Squat giảm mỡ bụng

Bước 1:Đặt chặt hai chân trên mặt đất, rộng bằng vai.

Bước 2:Giữ 2 quả tạ có cùng kích thước.

Bước 3:Di chuyển hông của bạn ra sau, như thể bạn muốn ngồi trên một chiếc ghế thực sự.

Bước 4:Duỗi hai tay và ngồi xổm xuống.

Bước 5:Đảm bảo rằng ngực của bạn cao hơn hông.

Bước 6:Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 7:Lặp lại thao tác này khoảng 10 lần, sau đó tăng dần lên 20 lần.

Làm điều này hàng ngày trong một tuần, mỡ bụng của bạn sẽ giảm đi một cách nhanh chóng.

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rất phổ biến. Nếu bạn muốn có một vùng bụng hay đùi và mông săn chắc, bạn hoàn toàn nên thử bài tập này.

Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng một cách hiệu quả dành cho nữ tại nhà

Các bước của bài tập nâng chân như sau:

Bước 1:Nằm thẳng trên sàn.

Bước 2:Đặt hai tay sau đầu, giữ cho vai và đầu của bạn hơi lên khỏi mặt đất.

Bước 3:Đặt hai chân lại với nhau và duỗi thẳng ra.

Bước 4:Siết cơ bụng và nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Bước 5:Bắt đầu một cú đá run rẩy, nhấc một chân của bạn lên khỏi sàn vài inch và trở lại vị trí ban đầu. Khi chân trái của bạn hạ xuống, nâng cao chân phải của bạn.

Bước 6:Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn thấy mệt.

Bước 7:Nghỉ ngơi và lặp lại. Làm như vậy khoảng 10 lần.

Lặp lại hàng ngày để giảm mỡ bụng tại nhà. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà đạt hiệu quả cao.

Đây là bài tập lưng, chân, tay, bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả

Bài tập đẩy tay nâng gối

Các bước của bài tập đẩy tay nâng gối

Bước 1:Đặt lòng bàn tay lên vai và tách hai vai ra.

Bước 2:Nâng cơ thể của bạn cho đến khi nó nằm trên một đường thẳng. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân.

Bước 3:Nâng đầu gối trái lên ngực và trở lại vị trí ban đầu,

Bước 4:Lặp lại tương tự, lần này với đầu gối phải của bạn.

Bước 5:Lặp lại toàn bộ quá trình, xen kẽ giữa đầu gối trái và phải.

Thực hiện động tác này khoảng 10 phút mỗi ngày để có vùng bụng thon thả và săn chắc.

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà không chỉ có thể điều chỉnh vùng bụng của bạn, mà còn tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi của bạn.

Bài tập Plank giữ toàn thân

Các bước tập Plank giữ toàn thân giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bước 1:Đối mặt với sàn, dựa vào khuỷu tay.

Bước 2:Khi bạn bú bụng, hãy hít thở sâu.

Bước 3:Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, giữ các ngón chân trên mặt đất và đầu gối thẳng.

Bước 4:Lặp lại bài tập này 10 lần.

Thực hiện cách này hàng ngày có thể giảm mỡ bụng.

Áp dụng xen kẽ phương pháp giảm cân khác nhau

– Cách tốt nhất để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn là “ăn một lượng nhỏ thường xuyên” thay vì ăn ba bữa.

– Ngủ đủ 8 tiếng cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone gọi là ghrelin, hormone này sẽ kích thích bạn ăn đường và các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng sẽ khiến lượng “cortisol” nói ở điểm 2 trên tăng lên, và mỡ bụng dễ tích tụ hơn

【#2】Thực Hiện Ngay Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Dưới Hiệu Quả Tại Nhà

Kiên trì thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới này mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có thân hình săn chắc, vòng eo thon gọn tự tin diện bộ đầm bó sát.

1. Lợi ích của bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới mang lại

Aerobic giảm mỡ bụng dưới là bài tập dành cho chị em đang sở hữu thân hình quá khổ. Bài tập giảm béo mỡ bụng dưới này được thiết kế chuyển động nhanh và liên tục nên phù hợp với các chị em, đặc biệt ở độ tuổi trung niên và sau sinh.

Tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới giúp bạn kiểm soát cân nặng, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo nhanh chóng. Ngoài ra, Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Giảm nguy cơ một số bệnh: béo phì, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và đột quỵ, một số bệnh ung thư
  • Phòng ngừa bệnh loãng xương, giúp cơ thể dẻo dai hơn
  • Kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp
  • Hỗ trợ điều trị bệnh động mạch vành
  • Tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu
  • Tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và phòng một số bệnh thông thường như: cảm lạnh, cảm cúm.
  • Loại bỏ căng thẳng, lo âu, hỗ trợ điều trị trầm cảm giúp tinh thần thoải mái
  • Tăng tuổi thọ, sống lạc quan, vui vẻ hơn.

2. Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà

Hầu hết các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới đều rất dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì và thực hiện hàng ngày từ 45 – 60 phút sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Bài 1: Lắc eo

Lắc eo là một động tác khá đơn giản trong top bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ, chỉ cần tập 3 – 4 phút sẽ đạt được kết quả như ý.

Thực hiện:

Hai chân đứng thẳng dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước, vai thả lỏng. Hai tay chống hông hoặc giữ nắm đấm lỏng trước ngực. Đứng tại chỗ, giữ chân làm trụ và giữ đầu gối thẳng rồi lắc eo sang phải chuyển sang trái theo nhịp. Lúc này, tay đưa dần về phía trước, song song với ngực và đánh theo nhịp. Nếu tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống dưới và ngược lại.

Bài 2: Nhảy đá chân

Nhảy đá chân sang hai bên không đòi hỏi kỹ thuật cao, chỉ cần bạn giữ thẳng lưng, cơ thể không đổ về phía trước. Cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, nhờ đó giúp bạn đốt cháy và làm giảm mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm nhẹ để trước ngực hoặc chống hông. Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải rồi đổi chân. Chân phải làm trụ, chân trái đá sang trái. Thực hiện nhanh và liên tục trong vòng 5 phút.

Bài 3: Nhảy sang 2 bên

Đây được coi là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cường độ cao. Khi thực hiện cần đảm bảo tiến độ nhanh làm tăng nhiệt độ cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực hiện: Người đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay nắm nhẹ hoặc đặt xuống hông.

Thực hiện: Co chân trái lên rồi nhảy sang trái. Chân phải giữ thẳng và thả lòng. Chân trái tiếp đất thì đầu gối chùng xuống 1 chút, sau đó rút chân phải về và làm tương tự như chân phải. Thực hiện bài tập này khoảng 5 phút.

Bài 4: Nhảy hai tay và vắt chéo chân

Bài tập này khá khó và yêu cầu tập liên tục ở cường độ cao và nhanh. Nhờ đó, hiệu quả bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới này cũng cực kỳ cao.

Thực hiện: Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai, lưng giữ thẳng. Hai tay dang rộng sang ngang, thẳng với vai, lòng bàn tay úp xuống dưới. Đưa tay phải và chân phải qua trái, chân trái qua bên phải. Lặp lại động tác này khoảng 25 lần/lần tập.

Bài 5: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt cháy lượng calo thừa nhanh chóng, làm giảm mỡ bụng hiệu quả và tốt cho tuần hoàn máu.

Thực hiện: Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động khớp cổ tay và chân. Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ để khởi động chân và thực hiện chạy bộ tại chỗ. Nâng cao đùi và bắp chân lên vuông góc với nhau. Thực hiện bài tập này 20 phút.

Bài 6: Nhảy bật cao kết hợp squat

Squat có tác dụng làm săn chắc vùng eo được nhiều chị em lựa chọn. Sự kết hợp giữa nhảy cao và squat sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng, còn cho vòng 3 lý tưởng.

Thực hiện: Người đứng thẳng, thả lỏng vai, hai chân dang rộng hơn vai. Nhún người xuống, rồi nhảy lên cao rồi lại trở về tư thế ban đầu. Đầu gối khơi khuỵu xuống hai tay đưa ra trước. Thực hiện lặp lại liên tục 20 – 30 lần rồi nghỉ khoảng 15 giây chuyển động tác.

3. Lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới

Với những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới cực đơn giản như thế này, chị em có thể dễ dàng “đánh bay” mỡ bụng đáng ghét. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện chị em cần lưu ý một số điều sau:

  • Tập luyện đều đặn 5 – 6 buổi/tuần, mỗi buổi tập 45 – 60 phút.
  • Trước khi tập phải khởi động thật kỹ các động tác làm nóng cơ thể
  • Quan tâm tới cảm giác của cơ thể, vùng bụng và đùi để xem có mình có phù hợp với bài tập không
  • Kết thúc bài tập nên thả lỏng cơ thể và đi lại nhẹ nhàng, tráng ngồi xuống nghỉ ngơi luôn hoặc uống quá nhiều nước.
  • Không tập khi quá đói hoặc khi quá no khiến cơ thể nhanh mệt và chán nản.
  • Lựa chọn trang phục thoải mái, tránh bó sát cơ thể gây khó khăn khi tập.

【#3】Top 23 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Và Hông Hiệu Quả Tại Nhà

Mỡ bụng dưới và hông: Dễ tích tụ nhưng khó biến mất

Mỡ thừa ở bụng dưới và hông

Khi bụng có mỡ, lượng mỡ này sẽ tập trung lại trên toàn bộ phần bụng trên, bụng giữa, bụng dưới và cả hai bên hông. Nếu mỡ ở bụng giữa và hai eo có thể giảm bằng cách ăn uống khoa học và tập thể dục đều đặn thì mỡ bụng dưới lại rất “cứng đầu”. Chúng thường tràn xuống cả hai bên hông khiến cơ thể trở nên kém thon ngọn. Chỉ cần bạn ăn xong nhưng không vận động là mỡ đã có thể dày hơn ở bụng dưới và hông. Với chị em phụ nữ, phần mỡ thừa này đặc biệt nhiều hơn ở những người mới sinh em bé.

Mỡ ở hai bộ phận này chủ yếu là mỡ nằm dưới da. Với một số người có cơ địa đặc biệt dễ tích mỡ bụng và hông hơn những người khác. Đó là do sự mất cân bằng hormone, tâm trạng thường xuyên căng thẳng và chế độ sống không lành mạnh. Không chỉ là nỗi lo của nữa giới, nam giới muốn cơ thể săn chắc, ngon gàng thì cũng phải “tạm biệt” ngay lượng mỡ này. Chúng ta vẫn tập bài bụng thường xuyên nhưng không mấy ai chú ý đến bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông. Cần phải kết hợp thêm cả những dạng bài tập này thì bạn mới sở hữu vòng hai đẹp như ý được.

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả tại nhà

Lắc vòng – Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Lắc vòng là một bộ môn trong các bài tập aerobic giảm cân giảm mỡ bụng được nhiều chị em áp dụng. Không chỉ tiện lợi cho việc tập luyện tại nhà, chỉ cần có một chiếc vòng phù hợp bạn đã có thể tự tập. Lắc vòng không chỉ gúp giảm cân mà còn giúp cho xương cốt dẻo dai hơn.

Lắc vòng giảm mỡ bụng và hông

Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất – Plank cơ bản

Nhắc tới bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Plank này. Đây là bài tập vô dùng đơn giản nhưng hiệu quả đem lại rất cao. Chỉ cần kiên trì một bài tập Plank này cũng có thể đánh bay mỡ thừa ra khỏi cơ thể bạn.

Bài tập giảm mỡ bụng và hông: Plank nghiêng

Bài tập giảm mỡ bụng và hông

Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi

Bài tập Plank sử dụng con lăn

Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông: Gập bụng cơ bản

Gập bụng thẳng chân – Bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ

Plank ngược – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông – plank ngược

Bài tập nâng – hạ chân

Thẳng chân đẩy hông lên cao thẳng

Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông – Nằm đạp xe

Ngồi xoay hông

  • – Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hai tay vòng rộng ra trước người, hai lòng bàn tay đan lại.
  • – Lần lượt xoay eo về bên trái và phải trong 3 phút. Nghỉ 30s và tiếp tục xoay

Nâng cao hông

Gập bụng với bóng Swiss

Nằm ngửa chạy bộ – Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất

  • – Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và hông rất hiệu quả mà ít người biết.
  • – Thực hiện tư thế plank cơ bản.
  • – Lật người sang bên trái, tay phải tì xuống sàn, tay trái đặt xuôi dọc theo cơ thể.
  • – Úp người xuống và đổi bên, tay trái tì xuống sàn, tay phải đặt xuôi dọc theo cơ thể.
  • – Liên tục lặp lại 25 lần mỗi bên cho 1 hiệp. Tập 3 hiệp liên tiếp.

Plank chạm vai

Plank bụng bằng dây kháng lực

Bài tập gập bụng nghiêng

Bật nhảy co gối – Tập thể dục giảm mỡ bụng

Những mẹo đốt mỡ bụng dưới và hông hiệu quả

Mẹo đốt mỡ bụng dưới và hông hiệu quả

  • – Luôn kiểm soát những thực phẩm nạp vào. Đảm bảo thành phần dinh dưỡng của chúng không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
  • – Đặc biệt tránh xa chất béo xấu và đường, tinh bột.
  • – Ăn nhiều chất đạm và chất xơ hơn.
  • – Duy trì tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới đều đặn hàng ngày
  • – Có thể uống thêm trà và cà phê mỗi ngày để tăng trao đổi chất, sinh nhiệt đốt mỡ.
  • – Bên cạnh các bài tập giảm mỡ, tập thêm cả cardio để đốt mỡ toàn thân.
  • – Uống nhiều nước
  • – Không uống đồ uống có chứa cồn
  • – Có thể massage nhẹ nhàng bụng dưới và hông với gừng, muối hoặc nước chanh tươi vào mỗi tối.
  • – Tránh xa căng thẳng
  • – Đi ngủ, ăn uống, sinh hoạt đúng giờ giấc, đảm bảo khoa học.

【#4】8+ Cách Giảm Béo An Toàn Sau Sinh Dành Cho Các Mẹ Đơn Giản Hiệu Quả Ngay

Bí quyết giảm béo sau sinh không phải ai cũng biết

– 8 Phương pháp hữu hiệu giảm béo sau sinh bạn nên biết.

Để giúp bạn cón những cách giảm béo sau sinh tốt nhất, chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại cho bạn cụ thể 8 phương pháp để giảm béo hiệu quả sau sinh.

1. Cắt giảm calo

Sau khi sinh, bạn vẫn còn thừa nhiều cân, chế độ ăn sau sinh có thể sẽ giúp bạn nhanh quay về cân nặng vừa ý. Cách tốt nhất để giảm trọng lượng cơ thể là cắt giảm lượng calo trong khẩu phần hằng ngày.

Thực phẩm năng lượng rỗng chứa rất nhiều chất béo rắn và đường nhưng lại không có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho bé. Hãy bắt đầu bằng việc cắt bỏ các loại bánh ngọt, đồ ngọt, soda, rượu và thức ăn nhanh như pizza, xúc xích trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

2. Ăn nhiều “siêu thực phẩm”

Bạn sẽ có khuynh hướng ăn bất cứ thứ gì có thể, nhưng bạn thực sự cần tới những chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú. Chọn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gà và đậu. Bạn cần bổ sung canxi có trong sữa, sữa chua và pho mát. Các loại cá như cá hồi cũng là các “siêu thực phẩm” để bạn lựa chọn trong giai đoạn này. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều DHA, một loại acid béo omega-3 rất tốt cho bé yêu của bạn.

Ăn gì để giảm cân sau sinh

3. Ăn vặt lành mạnh

4. Cho con bú để giảm béo cho mẹ sau sinh

Bạn biết đấy, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ. Không những vậy, việc cho con bú còn rất hữu ích cho nỗ lực giảm vòng eo của bạn nữa. Nhiều phụ nữ cho biết họ Giảm béo sau sinh nhanh hơn khi cho con bú. Cho bé bú có thể giúp bạn đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày.

5. Uống nhiều nước

Ăn uống, tập luyện đúng cách để có thể có vòng eo đẹp sau sinh

6. Ngủ đủ giấc

Bạn nên cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày (không nhất thiết là phải trong 1 lần duy nhất). Khi bạn ngủ không đủ giấc, nguy cơ tăng cân sẽ tăng cao hơn bình thường. Trong một nghiên cứu mới đây với các bà mẹ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm cho thấy khả năng giảm béo sau sinh được ít hơn so với các bà mẹ ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm béo an toàn sau sinh, hãy thiết lập giờ giấc đi ngủ cho bé kèm với các hoạt động như tắm, đọc sách, và ca hát. Cố gắng duy trì các thói quen mỗi đêm, và bé sẽ nhận thức được thời điểm phải đi ngủ mỗi tối.

7. Tập thể dục là cách giảm béo an toàn Sau Sinh cho mẹ hiệu quả

tập thể dục là cách giảm béo an toàn sau sinh hiệu quả

Khi cơ thể đã hồi phục sau sinh, bạn có thể chọn một hoạt động thể chất phù hợp với mình và nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Cách tập luyện giảm mỡ bùng sau sinh như thế nào cho phù hợp

Có thể bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc tập yoga sau khi sinh

Luyện tập với các bài thể dục aerobic hoặc cardio (một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, đốt calo cao)

Thực hành động tác gập bụng hoặc một số bài tập giảm mỡ bụng khác để giảm calorie, giúp vòng eo thon gọn

Sau khi cơ thể quen với việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể lựa chọn tập luyện căng cơ nhưng cần có sự đồng ý của bác sĩ

Bài tập căng cơ kích thích sự co cơ, giúp tăng cường sự săn chắc cơ

Cải thiện thành phần trong cơ thể và làm giảm chất béo

8. Ăn ít, ăn nhiều bữa là cách giảm béo khi cho con bú rất hiệu quả

Thực đơn giảm béo an toàn Sau Sinh thích hợp cũng là yếu tố quan trọng. Bạn nên chia nhỏ các phần ăn trong ngày, như vậy bạn sẽ luôn cảm thấy no và đầy đủ năng lượng. Đừng bỏ bữa, đặc biệt là bữa ăn sáng. Khi bạn bỏ bữa, bạn có thể sẽ đói hơn và ăn nhiều hơn hoặc chọn ăn các thức ăn nhiều chất béo để cho tiện lợi hơn. Bên cạnh đó, việc nhịn đói sẽ khiến cơ thể làm quen với việc đốt cháy ít calo hơn.

– 4 điều cần nhớ trước khi muốn giảm béo an toàn sau sinh hiệu quả

1. Thực hiện giảm béo sáu tuần sau khi sinh

Chắc chắn rằng bạn luôn mong muốn sớm lấy lại vòng eo thon thả của mình như ngày trước khi sinh càng sớm càng tốt, nhưng bạn thật sự không nên nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm, trước khi cơ thể có thể hồi phục sau sinh.

6 Tuần sau sinh là thời gian an toàn để thực hiện giảm béo an toàn tại nhà.

Thời gian cơ thể bạn cần để có thể trở lại bình thường là khoảng sáu tuần sau khi sinh. Nếu bạn đang cho con bú, có lẽ bạn nên chờ đợi một thời gian lâu hơn để bắt đầu chế độ ăn uống kiêng khem, mặc dù bạn vẫn có thể giảm cân từ từ trong quãng thời gian này bằng cách nạp một lượng calo vừa phải vào cơ thể.

2. Hãy giảm cân từ từ

Cân nặng của bạn là số cân tích lũy trong thời gian dài mang thai, vì vậy bạn không thể giảm cân, giảm béo một sớm một chiều được. Và đặc biệt nếu bạn đang nuôi con bằng sữa mẹ, bạn không nên cố gắng giảm cân quá nhanh. Hãy nhớ rằng hầu hết cân nặng tăng lên trong khi mang thai đã được dùng để sản sinh sữa cho con bú.

Giảm béo Sau Sinh quá nhiều và quá nhanh có thể gây cản trở quá trình sản sinh sữa. Mục tiêu giảm cân của bạn không nên quá 0,25 kg mỗi tuần nếu bạn đang cho con bú. Cân nặng giảm trung bình sau khi sinh đối với phụ nữ cho con bú là 0,5 đến 1 kg mỗi tháng trong vòng bốn đến sáu tháng đầu tiên sau khi sinh. Bạn cần nạp ít nhất 1800 calo mỗi ngày trong khi cho con bú. Nếu bạn không cho con bú, bạn có thể giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần sau sáu tuần sinh con. Nhưng quan trọng nhất, hãy nhớ rằng tất cả mọi người đều có lịch trình giảm cân khác nhau ở các mức độ khác nhau.

3. Đừng phụ thuộc vào việc cho con bú để giảm béo an toàn Sau Sinh

Mặc dù cho con bú sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calo một ngày (tương tự như một ngày chạy 8 km), tuy nhiên chỉ giảm béo Sau Sinh bằng cách cho con bú sẽ không đảm bảo hiệu quả.

Đừng phụ thuộc vào việc cho con bú để giảm béo an toàn Sau Sinh

Mặc dù rất nhiều bà mẹ nhận thấy cân nặng của họ giảm bớt khi cho con bú, nhưng nhiều người khác lại gặp khó khăn khi giảm cân bằng phương pháp này. Một số người lại không thể giảm một kí lô nào cho đến khi em bé cai sữa. Nguyên nhân có lẽ vì cho con bú làm cho các bà mẹ rất đói, họ sẽ nạp một lượng thức ăn nhiều năng lượng hơn lượng 500 calo giảm được nhờ cho con bú.

4. Kiên nhẫn áp dụng cách giảm béo an toàn Sau Sinh

Số cân nặng hiện tại của bạn là sự tích lũy trong suốt 9 tháng thai kỳ. Vậy nên hãy cho bản thân thời gian để có thể hoàn toàn lấy lại trọng lượng và hình dáng cơ thể như xưa.

Nếu bạn vẫn còn những băn khoăn thắc mắc về cách giảm béo an toàn sau khi sinh, hãy hỏi xin ý kiến từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và giải đáp.

Các bài viết của Sviet Spa chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

【#5】Các Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Cực Dễ Tập Ngay Tại Nhà

Các động tác aerobic giúp cơ thể bạn được vận động liên tục với cường độ thích hợp, từ đó đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập aerobic thường có nhịp điệu sôi động và vui tươi, điều này khiến bạn trở nên có hứng thú tập luyện hơn so với những phương pháp giảm cân khác. Hơn nữa, phương pháp này còn có thể giúp bạn làm thon và săn chắc đúng vùng cơ thể mà mình mong muốn. Vì thế, nếu bạn đang có vấn đề về vòng eo kém thon gọn, các bài tập aerobic giảm mỡ bụng là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Không chỉ đem lại những lợi ích giảm cân hiệu quả, tập aerobic còn đem lại những công dụng to lớn cho sức khỏe của bạn như:

  • Tăng cường trí nhớ: Tập aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các động tác từ đơn giản đến dần phức tạp hơn. Nhờ vậy, não bộ của bạn làm việc tích cực và tập trung hơn.
  • Giảm nguy cơ mắc các căn bệnh về tim mạch, loãng xương, suy giảm nhận thức, giúp ổn định đường huyết và huyết áp…
  • Nâng cao sức đề kháng.
  • Giúp cơ thể dẻo dai, thể lực ổn định, cải thiện sức chịu đựng và độ bền của cơ thể.

Với những lợi ích to lớn trên, còn chần chờ gì mà không lựa chọn phương pháp này để tập luyện ngay!

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Tư thế chuẩn bị:

1. Aerobic lắc eo

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
  • Giữ cho lưng thẳng, mặt nhìn phía trước.
  • 2 bên vai phải được thả lỏng, không nên gồng, hai tay chống hông.
    Đứng yên tại chỗ, hai chân làm trụ, đầu gối giữ thẳng.
    Đẩy eo sang bên trái lắc bên phải. Hai tay đánh lần lượt theo nhịp, tay trái đưa lên thì tay phải xuống dưới và ngược lại (như hình).

    Thực hiện bài tập trên trong vòng 5 phút.

Tư thế chuẩn bị: Cách thực hiện:

2. Bài tập aerobic lắc eo kết hợp chân

Tư thế chuẩn bị:

  • Giữ chân trái làm trụ. Chân phải nâng gối lên, hông xoay về hướng bên phải.
  • Kết hợp động tác tay tương tự bài tập 1 để tạo đà cho việc nâng gối lên cao dễ hơn.
  • Nâng gối lên cao nhất có thể rồi quay lại tư thế chuẩn bị.
  • Thực hiện động tác này 2 lần 8 nhịp rồi đổi bên.

Cách thực hiện:

3. Bài tập xoay eo

  • 2 chân đứng khép sát, 2 mũi chân tạo thành hình chữ V.
  • Lưng thẳng, tay thả lỏng.
  • Hai tay đưa cao lên không trung.
  • Xoay eo nhịp từ trái sang phải theo đường hình tròn, tương tự như động tác lắc vòng. Đẩy eo sao cho đường hình tròn mà eo di chuyển to nhất có thể.
  • Tay đánh theo hướng xoay của eo nhịp nhàng.
  • Xoay eo 8 vòng rồi trở về tư thế chuẩn bị.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.

【#6】Tổng Hợp Các Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Nhà!

Aerobic hay còn được gọi là thể dục nhịp điệu, bộ môn thể dục đã xuất hiện từ rất lâu. Với việc kết hợp các động tác thể dục với những bài nhạc sôi động, aerobic giảm mỡ bụng và giúp cơ thể thon gọn một cách hiệu quả.

Vì sao nên tập aerobic?

Có một thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối và săn chắc luôn là ước muốn của rất nhiều chị em phụ nữ. Cơ thể ngoại hình đẹp làm các chị em thấy tự tin hơn rất nhiều khi ra ngoài giao tiếp. Chính vì vậy, các chị em tìm đến các chế độ ăn kiêng, ăn giảm cân và kết hợp với việc sử dụng các bài tập thể dục thể thao để đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Thể dục thể thao không chỉ giúp chúng ta có sức khỏe tốt, thể lực ổn định, tinh thần sảng khoái, mà thể dục vận động còn làm cơ thể gọn gàng săn chắc, giảm béo.

Có rất nhiều các bộ môn thể dục thể thao mà chúng ta có thể thoải mái lựa chọn. Tùy vào nhu cầu của mỗi người mà chọn lựa cho mình bộ môn yêu thích như: gym, aerobic, boxing, bơi lội,…Trong đó có aerobic là môn thể dục nhịp điệu được ứng dụng rất rộng rãi trong đời sống, đặc biệt với các chị em văn phòng.

Aerobic là môn thể dục dành cho các đối tượng là những chị em hơi mập, đô, có vùng đùi và tay to. Đặc biệt với những người lao động chân tay nhiều hay thường xuyên khiêng bê đồ nặng thì những vùng này trên cơ thể thường nhiều cơ hơn lượng mỡ.

Các bài tập aerobic hoạt động trên nguyên lý tác động vào toàn bộ cơ thể để giảm cân, các bài tập aerobic được thiết kế chuyển động nhanh, liên tục, phù hợp với tất cả mọi người kể cả người trung niên hay sau sinh.

Lợi ích từ việc tập aerobic

    Đốt cháy calo nhờ vận động toàn thân

Các bài tập aerobic là các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn, gồm tay và chân một cách nhịp nhàng. Từ đó, tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể bằng các giữ cho nhịp tim tăng lên đều đặn trong suốt buổi tập.

Các động tác nhanh và liên tục tác động đến cơ bắp, chân, hông và đặc biệt là vùng cơ bụng. Giảm lượng mỡ bụng, mỡ đùi cũng như lượng mỡ trên khắp cơ thể, đồng thời loại trừ đau cơ, giảm nguy cơ làm máu nhiễm mỡ, phòng ngừa chứng đột quỵ. Vậy nên, aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả vô cùng.

    Giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái

Với nền nhạc vui nhộn, bên cạnh việc tập luyện aerobic giảm cân hiệu quả, bạn sẽ có cảm giác thoải mái, thư giãn, tinh thần phấn chấn vui vẻ hơn rất nhiều. Cơ thể sẽ lưu thông máu tốt hơn, tăng cường hệ hô hấp và giảm thiểu stress hiệu quả.

Để tập luyện aerobic thành thạo, bạn cần ghi nhớ các động tác, các bước di chuyển tay chân. Người mới đầu tập sẽ thực hành các bài tập với động tác đơn giản, dễ nhớ, càng về sau mức độ khó sẽ tăng hơn. Để có thể ghi nhớ hết các bài tập, bạn cần phải vận động não linh hoạt, cùng từ đó mà giảm nguy cơ chứng mất trí nhớ.

Những ai mới làm quen với môn thể dục aerobic giảm mỡ bụng sẽ thấy khá mệt mỏi trong thời gian đầu vì chưa quen vận động cơ thể nhanh như vậy. Nhưng sau một thời gian, bạn sẽ thấy cơ thể dẻo dai, sức bền, nhờ đó mà cảm giác mệt mỏi cũng biến mất.

    Giảm nguy cơ mắc các bệnh

Một số căn bệnh mà bạn có thể giảm nguy cơ mắc phải khi tập aerobic như: Phòng ngừa loãng xương, hạ huyết áp, kiểm soát động mạch vành, ngăn ngừa suy giảm nhận thức, tăng cường hệ miễn dịch.

Top 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả

Bài 1: Lắc eo

Lắc eo là động tác đơn giản, không cần sử dụng đến các dụng cụ hỗ trợ tập, mỗi lần tập bạn chỉ cần dành ra 3-4 phút là đã thực hiện xong một bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản.

Cách thực hiện: Đứng tại chỗ, đặt 2 chân làm trụ, giữ đầu gối thẳng rồi lắc eo sang trái, phải theo nhịp. Đưa 2 tay dần về phía trước, song song với ngực và đánh tay theo nhịp, 2 tay luân phiên đưa lên hạ xuống.

Bài 2: Nhảy đá chân sang 2 bên

Cách thực hiện: Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải và đổi lại chân, đá chân trái sang trái, lấy chân phải làm trụ. Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 5 phút và chuyển bài tập khác.

Bài 3: Nhảy sang 2 bên

Đây là bài tập vận động cường độ cao, làm tăng nhiệt cơ thể và là một bài aerobic giảm mỡ bụng rất hiệu quả

Cách thực hiện: Người đứng thẳng, chân chụm, 2 tay đặt bên hông. Sau đó co gối trái, nhảy sang trái và chân phải giữ thẳng đồng thời thả lỏng. Làm tương tự với chân còn lại và thực hiện động tác trong khoảng 5p.

Bài 4: Ngồi xổm và bật nhảy

Cách thực hiện: Chân đặt rộng ngang vai, hai tay để hai bên thân, khụy đầu gối và đẩy hông xuống thấp ở thư thế squat, tay đưa về phía trước. Sau đó đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân nhớ để thẳng và tay chuyển về phía sau. Lặp lại bài tập 15 lần.

Bài 5: Lắc vòng

Việc lắc vòng sẽ giúp bạn vận động vùng eo, mông cùng bắp tay, bắp chân, đem lại kết quả giảm mỡ cho vùng bụng và tăng lưu lượng máu cho cơ thể. Hãy nhịp nhàng xoay vòng từ trái qua phải, mỗi lần 8 nhịp và đổi bên.

Những lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng

  • Tập tối thiểu 5 lần/tuần, thời gian mỗi lần tập 50-60 phút và phải khởi động trước khi tập.
  • Lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với cơ thể, không tập quá sức ngay từ những buổi đầu.
  • Chọn trang phục tập luyện thoải mái, co giãn tốt và thấm mồ hơi để quá trình tập không bị gián đoạn vì trang phục gây khó chịu.
  • Không tập khi đang đói hoặc vừa ăn no để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

【#7】Top 7 Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Nhanh Hiệu Quả Nhất Tại Nhà

1. Vì sao nên tập Aerobic?

Aerobic là bộ môn thể dục dành cho những chị em hơi mập, đô, vùng đùi và tay to. Với những chị em này, cơ thể thường có nhiều cơ hơn mỡ chủ yếu là do lao động tay chân nhiều hay thường xuyên khiêng đồ nặng.

Dựa trên nguyên lý tác động vào toàn bộ cơ thể để giảm cân, các bài tập Aerobic được thiết kế chuyển động nhanh, liên tục nên phù hợp với tất cả chị em phụ nữ, nhất là chị em trung niên và sau sinh.

– Giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm

Các bài tập Aerobic có thể giúp ngăn ngừa và giảm thiểu nguy cơ mắc phải một số bệnh nguy hiểm như:

  • Phòng ngừa bệnh loãng xương, giúp cơ thể dẻo dai hơn.
  • Kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp.
  • Hỗ trợ điều trị bệnh động mạch vành.
  • Tăng cholesterol tốt – HDL và giảm cholesterol xấu – LDL.
  • Tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và phòng tránh một số bệnh thông thường như cảm lạnh, cảm cúm.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýt 2, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

– Loại bỏ căng thẳng, lo âu, hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm và giúp tinh thần thoải mái hơn.

– Tăng tuổi thọ

Tuy nhiên, với những người có tiền sử bị các bệnh về tim mạch, hen suyễn hay huyết áp cao thì không nên tập Aerobic. Thay vào đó nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy bộ chậm.

2. Top 7 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả nhất

Bài tập 1: Lắc eo

Hầu hết các bài tập Aerobic khá đơn giản, dễ thực hiện do đó bạn có thể tập luyện tại nhà. Nếu chăm chỉ tập đều đặn 45-60 phút/một ngày, cơ thể sẽ giải phóng năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng, tay, đùi. Từ đó mang lại một vóc dáng săn chắc, cân đối và quyến rũ hơn.

Lắc eo là một bài tập đơn giản nhưng giảm mỡ bụng hiệu quả.

Đây là một trong những động tác đơn giản, không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ nào và chỉ cần 3 – 4 phút là bạn đã thực hiện xong một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chuẩn bị:

– Đứng hai chân rộng bằng vai.

– Giữ lưng thẳng.

– Mặt nhìn về phía trước, vai thả lỏng.

– Hai tay có thể chống hông hoặc nắm đấm lỏng trước ngực.

Bài tập 2: Nhảy đá chân sang hai bên

Thực hiện: Đứng tại chổ, hai chân làm trụ, giữ đầu gối thẳng rồi lắc eo sang phải và trái theo nhịp. Lúc này hai tay đưa dần về trước, song song với ngực và đánh tay theo nhịp. Nếu tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống dưới.

Bài tập nhảy đá chân sang hai bên

Bài tập nhảu đá chân sang hai bên không đòi hỏi kỹ thuật cao, chỉ cần bạn giữ lưng luôn thẳng, cơ thể không đổ về phía trước nên không mấy khó khăn ngay cả cho người lần đầu tập. Không chỉ vậy, cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn vì vậy giúp bạn “đốt cháy” lượng mỡ thừa nhanh chóng.

Chuẩn bị:

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.

– Hai tay nắm đấm nhẹ trước ngực hoặc chống hông.

Bài tập 3: Nhảy sang hai bên

Thực hiện: Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải sau đó đổi chân, chân trái đá sang trái, chân phải làm trụ. Thực hiện nhanh liên tục trong 5 phút rồi chuyển sang bài tập thứ 3.

Nhảy chân hai bên là động tác vận động cường độ cao

Nhảy chân hai bên là động tác vận động cường độ cao. Thực hiện nhanh giúp làm tăng nhiệt độ của cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chuẩn bị:

– Người đứng thẳng, chân đứng chụm.

– Hai tay nắm đấm nhẹ hoặc đặt bên hông.

Bài tập 4: Nhảy hai tay và chân vắt chéo

Thực hiện: Co gối trái, nhảy sang trái, chân phải giữ thẳng và thả lỏng, chân trái khi tiếp đất thì đầu gối chùng xuống một chút. Sau đó rút chân phải về và làm tương tự như thế đối với chân phải. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút.

Đây là động tác khá khó, yêu cầu tập liên tục, nhanh và với cường độ cao nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng mang lại cực kì cao.

Chuẩn bị:

– Đứng chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.

– Hai cánh tay dang sang ngang, thẳng với vai, lòng bàn tay úp xuống dưới.

Bài tập 5: Chạy nâng cao đùi tại chổ

Thực hiện: Đưa tay phải và chân phải qua bên trái, tay trái và chân trái qua bên phải. Lặp lại động tác này 25 lần/1 lần tập.

Chạy nâng cao đùi tại chổ

Chạy nâng cao đùi tại chổ giúp đốt cháy lượng calo thừa nhanh chóng, từ đó giúp giảm mỡ bụng cũng như rất tốt cho tuần hoàn máu.

Chuẩn bị:

– Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động các khớp cổ tay và chân thật kỹ.

– Chạy bộ nhẹ nhàng tại chổ để khởi động chân.

Bài tập 6: Nhảy bật cao kết hợp squat

Thực hiện: Chạy bộ tại chổ, nâng cao đùi sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Thực hiện động tác này lần lượt cho hai chân trong vòng 20 phút.

Sự kết hợp giữa nhảy bật cao và squat giúp chị em đánh bay mỡ bụng và sở hữu vòng 3 lý tưởng

Squat là động tác giúp săn chắc vùng bụng được nhiều chị em ưa chuộng hiện nay. Sự kết hợp giữa nhảy bật cao và squat không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn giúp bạn sở hữu vòng 3 lý tưởng.

Chuẩn bị:

– Người đứng thẳng, thả lỏng, hai chân rộng hơn vai.

Bài tập 7: Lắc eo kết hợp với chân

Thực hiện: Nhún người xuống để tạo đà bật lên. Nhảy lên và trở về tư thế ban đầu sau đó khuỵu đầu gối xuống hai tay đưa ra trước ngực. Lặp lại động tác này liên tiếp 20 đến 30 lần rồi nghỉ 15 giây sau đó lại tiếp tục.

Chuẩn bị:

– Đứng thẳng lưng, chân rộng hơn vai.

– Vai và hai tay thả lỏng.

Thực hiện: Chân trái làm trụ, chân phải khép gối, nhấc lên cao, xoay hông hướng ra ngoài, tay trái lấy giơ tạo đà giúp đầu gối chân phải lên được vị trí cao nhất. Thực hiện 2 lần 8 nhịp và lặp lại tương tự khi đổi sang chân trái.

Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên kết hợp ưỡn ngực để các nhóm cơ ở tay, chân, hông, bụng đều chuyển động, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

3. Những lưu ý khi tập Aerobic giảm béo bụng

    Lựa chọn trang phục thoải mái, tránh bó sát khiến cơ thể khó khăn khi tập luyện.

Liên hệ tư vấn qua Hotline 1900 636791. Đặt ngay dịch vụ giảm mõ bụng tại nhà tại ứng dụng Thousand Hands để nhận những ưu đãi vô cùng hấp dẫn.

【#8】Các Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Cho Người Mới Tập Là Nữ

– Vòng eo bánh mì với một lớp mỡ dày dặn khiến chị em trở nên tự ti khi diện những trang phục khoe hình thể. Để cải thiện tình trạng này bạn không chỉ áp dụng một chế độ sinh hoạt lành mạnh, dinh dưỡng ít chất béo, năng lượng, nhiều rau xanh mà điều quan quan trọng nhất chính là phải vận động hợp lý. Đó chính là lý do các bài tập thể dục không thể thiếu trong tiến trình sở hữu eo thon dáng đẹp của chị em.

– Nếu bạn e ngại việc tập gym có thể tăng cơ quá mức, tập yoga không phù hợp với tính cách thì có thể lựa chọn ngay loại hình Aerobic. Bộ môn này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang đến tác động toàn thân.

1. Bài tập aerobic giảm cân giảm mỡ bụng: Vặn mình

– Đây là bài tập aerobic giảm eo bụng hiệu quả. Bởi chúng tập trung đánh tan lượng mỡ thừa vòng 2. Cách động tác cũng vô cùng đơn giản, kết hợp tay, chân tác động lên phần bụng, eo, liên tục. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, đốt cháy calo cho chị em sở hữu vóc dáng mơ ước.

Bài tập Aerobic giảm cân giảm mỡ bụng: Vặn mình

– Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic giảm eo giảm mỡ bụng theo các động tác sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, tay duỗi thả lỏng theo thân người, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Đưa hai tay lên trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống đất, đầu ngón tay hướng vào nhau.

Bước 3: Xoay người kết hợp đánh hai bàn tay sang phải theo hướng 45 độ.

B ước 4: Trở lại tư thế ban đầu rồi đổi hướng sang bên trai.

2. Bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng: Lắc hông

– Đây được coi là bài tập cơ bản nhất cho người mới tập, mang lại công dụng “thần kỳ” nếu bạn áp dụng thường xuyên. Khi tập động tác này bạn có thể chuyển động vùng eo, hông, theo nhịp điệu của nhạc, giúp đánh tan mỡ thừa, thon gọn vòng 2 nhanh chóng.

– Ngoài ra, việc tập luyện bài tập aerobic cũng giúp vùng mông săn chắc và quyến rũ hơn.

Bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng: Lắc hông

– Động tác thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, chống 2 tay lên phần hông.

Bước 2: Cảm nhạc, thực hiện động tác lắc hông sang trái đồng thời đưa tay cùng bên lên cao.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện lại bước 2.

– Bạn có thể tập từng động tác một cách chậm rãi, sau khi đã cảm nhận được thì hãy đẩy nhanh tốc độ. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới này cần được tiến hành trong vòng 5 phút mỗi ngày 2 lần để cho kết quả cải thiện tốt nhất.

3. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon: Giật bụng

– Đây có thể là bài tập giảm mỡ bụng khó hơn cho người mới bắt đầu nhưng chúng mang lại tác động rất lớn, tiêu hóa lượng calo dư thừa ở vòng 2 rất lớn. Bởi vì các động tác giật bụng với cường độ nhanh mạnh, cùng các thao tác lặp lại và chuyển động liên tục.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon: Giật bụng

– Ngoài ra, việc thường xuyên áp dụng bài tập này còn giúp vùng ngực và mông nảy nở, tạo số đo 3 vòng chuẩn cho chị em.

– Thử ngay bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng này bằng các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Sử dụng lực ở vùng bụng giật bụng co lại sau đó giãn ra kết hợp cùng tư thế ưỡn ngực lên phía trước và mông sau phía sau.

Bước 3: Lặp lại bước 2 liên tục với cường độ càng nhanh càng tốt.

– Hãy tập luyện bài tập aerobic giảm mỡ bụng 12 phút mỗi ngày để sở hữu vòng eo “con kiến”.

4. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới – Chạy tại chỗ

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới – Chạy tại chỗ

– Các bước thực hiện vô cùng đơn giản và quen thuộc như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người.

Bước 2: Tiến hành chạy tại chỗ. Mỗi động tác chạy cần nâng cao đùi, sao cho chúng vuông góc với bắp chân. Tay áp sát thân mình, tay nọ chân kia.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện bài tập này ít nhất 15 phút mỗi ngày để đốt mỡ thừa.

5. Bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng: Đá chân

– Với những bạn trẻ mới lần đầu tập aerobic để giảm cân, thon gọn vùng bụng thì không thể bỏ qua bài tập này. Dù không bao gồm các động tác quá khó nhưng lại yêu cầu khả năng giữ thăng bằng và sức khỏe tốt. Bài tập này có thể nặng và sau khi tập sẽ mệt hơn nhưng cũng nhờ đó mà lượng mỡ thừa tích tụ lâu năm có thể được loại bỏ nhanh chóng. Nếu bạn kiên trì thực hiện sau 1 tuần có thể thấy được hiệu quả ở vùng bụng của mình đó.

Bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng: Đá chân

– Cách tiến hành bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng tại chỗ, thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống eo.

Bước 2: Giữ chân phải đứng yên làm trụ. Từ từ đưa chân trái lên, đá sang trái, giữ lưng thẳng, người vững.

Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác trên.

– Bài tập này nên được thực hiện ít nhất 5 phút mỗi ngày thì mới phát huy công dụng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

6. Bài thể dục aerobic giảm mỡ bụng nhảy bật cao kết hợp squat

– Một bài tập aerobic kết hợp nhiều động tác rất hiệu quả trong việc mang lại hiệu quả đốt cháy lượng mỡ thừa ở vòng 2 và vòng 3. Kiên trì áp dụng chúng mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng 3 vòng bốc lửa. Tuy nhiên, khi thực hiện các động tác trong bài tập này, bạn cần lưu ý tiến hành chính xác để tránh chấn thương không đáng có.

– Cách thực hiện chi tiết từng bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Khom người ngồi xuống theo tư thế squat để lấy đà.

Bước 3: Bật nhảy lên cao, hai chân duỗi thẳng và tiếp đất theo tư thể ban đầu.

Bước 4: Tiếp tục khom người xuống theo tư thế của bước 2.

Bài thể dục aerobic giảm mỡ bụng nhảy bật cao kết hợp squat

– Thực hiện liên tục chuỗi động tác này ít nhất 30 lần. Nghỉ rồi tập tiếp ít nhất 30 phút mỗi ngày.

– Hoặc để giảm độ khó bạn có thể học cách nhảy aerobic giảm mỡ bụng tại nhà mà không cần thêm tư thế squat. Đây là bài tập loại bỏ được lượng mỡ thừa không chỉ cỏ vùng bụng mà còn ở phần đùi và vai nữa đó.

– Đầu tiên bạn đứng thẳng, giữ cho 1 chân rộng bằng vai làm trụ. Dồn trọng lượng xuống phần chân, nhún người xuống để tiện lấy đà và bật nhảy tại chỗ. 2 tay hơi co lại theo tư thế tự nhiên và di chuyển về trước ngực. Khi tiếp đất chùng đầu gối để lấy thăng bằng và tránh việc tổn thương đầu gối. Hãy tiến hành nhảy cao trong vòng 10 phút để hỗ trợ loại bỏ mỡ bụng nhanh nhất.

7. Tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh: Nhảy với tay và chân vắt chéo

+ Thao tác 1: Đứng thẳng lưng, đặt 2 chân rộng bằng vai. Hai cánh tay duỗi thẳng sang ngang, tạo với vai thành 1 đường thẳng. Lòng bàn tay úp xuống dưới.

+ Thao tác 2: Tập từ từ động tác đưa tay phải và chân phải qua bên trái trong khi tay trái và chân trái sang bên phải tạo thành thế chéo đan vào nhau. Khi đã quen dần thì tăng cường độ lên nhanh hơn, kết hợp nhún nhảy theo nhạc.

– Bạn cần lặp lại những động tác này ít nhất 25 lần trong bài tập aerobic mỗi ngày.

Tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh: Nhảy với tay và chân vắt chéo

8. Bài tập aerobic nhảy sang hai bên tiêu tan mỡ bụng

– Những bước nhảy nhanh và mạnh của bài tập aerobic này sẽ giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể, tác động vào vùng bụng. Từ đó mỡ thừa sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể theo cơ chế tự nhiên. Nếu bạn là nữ vừa mới tập aerobic giảm mỡ bụng thì đây là bài tập phù hợp nhất, vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân chụm vào nhau, 2 bàn tay nắm hờ, đặt ở 2 bên hông.

Bước 2: Hơi khụy đầu gối xuống một chút, nhảy hai chân sang bên trái, tay đánh lên xuống.

Bước 3: Nhảy hai chân sang bên phải và thực hiện những động tác này liên tục trong vòng 5 phút để thấy hiệu quả.

Giảm mỡ vòng 2 “thần tốc” cùng bài tập aerobic nhảy 1 chân

9. Giảm mỡ vòng 2 “thần tốc” cùng bài tập aerobic nhảy 1 chân

– Nhảy 1 chân sang 2 bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy, bài tập này giúp giảm mỡ vòng 2 rất hiệu quả đồng thời cũng mang lại công dụng tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể.

– Cách thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

Bước 1: Tạo tư thế đứng thẳng, 2 tay nắm nắm nhẹ duỗi xuôi theo cơ thể.

Bước 2: Co gối trái lên, nhảy sang bên trái. Trong khi đó, chân phải giữ thẳng. Khi chân trái tiếp đất thì nên nhớ chùng gối trái xuống rồi mới rút chân phải về.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện lại động tác trên.

– Lặp lại động tác tương tự với chân phải.

10. Tập aerobic giảm mỡ bụng không thể quên Step jack

– Đây là bài tập tổng hợp giúp các vùng bụng, mông, đùi, thậm chí là bắp tay, bắp chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Nếu có thể bạn nên kiên trì thực hiện Step jack để giảm mỡ toàn thân, giúp lưu thông tuần hoàn màu, tăng cường sức khỏe của cơ thể.

Tập aerobic giảm mỡ bụng không thể quên Step jack

– Cách thực hiện như sau:

+ Đứng thẳng người, hai chân chụm lại với nhau hoặc để chếch hình chữ V, 2 tay thả lỏng đặt ở 2 hai dọc thân người.

+ Bước và kết hợp nhón gót chân bên phải sang phải cùng với đó là giơ 2 tay lên cao.

+ Thu chân về và trở lại với với tư thế ban đầu.

+ Đổi bên và lặp lại động tác bước, nhón gót với chân trái.

– Với bài tập aerobic này, ít nhất phải thực hiện liên tục trong vòng 5-10 phút mới mang lại kết quả khả quan, thon gọn vòng bụng.

11. Nhún nhảy aerobic giữ vòng eo con kiến thư giãn tinh thần

– Chỉ với các bước nhún nhảy khiêu vũ của bài tập aerobic thôi là bạn đã có thể giảm mỡ bụng hiệu quả rồi. Các động tác uyển chuyển này sẽ khiến toàn bộ bó cơ trên cơ thể hoạt động, tiêu hao năng lượng đáng kể, giúp mỡ tan biến.

Nhún nhảy aerobic giữ vòng eo con kiến thư giãn tinh thần

– Đồng thời, sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi, các động tác này cũng giúp bạn thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi nữa đó.

– Nếu tò mò thì có thể tham khảo các động tác như sau:

+ Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai tay đưa ra trước ngực.

+ Thực hiện động tác nhún chân nhảy sang trái rồi sang phải và lặp lại liên tục trong vòng 5 phút.

– Nên nhớ bài tập này cần sự kiên trì, để cơ thể tiêu hao lượng mỡ thừa không cần thiết, thon gọn vòng eo nhanh chóng.

12. Lưu ý khi tập nhảy aerobic giảm mỡ bụng

– Mặc dù các bài tập aerobic mang lại rất nhiều hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, mang đến một vòng eo thon gọn, vóc dáng chắc khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý những nguyên tắc sau thì việc tập luyện mới đem lại công dụng. Nếu bạn tập sai cách có thể không mang lại kết quả như mong đợi, hay thậm chí dẫn tới chấn thương, ảnh hưởng tới các bộ phận khác trên cơ thể.

Những lưu ý khi tập nhảy Aerobic giảm mỡ bụng

+ Tập aerobic cần sự kiên trì

– Không chỉ riêng các bài tập aerobic mà với những loại hình thể dục khác như: gym, yoga cũng đều cần tập luyện thường xuyên mới mang lại hiệu quả. Ít nhất bạn phải tập 5 lần/tuần và khoảng thời gian là 50 phút/buổi.

+ Đừng quên khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập

– Đây là bước quan trọng giúp tránh những chấn thương có thể gặp trong khi tập aerobic. Thông thường, bạn cần khởi động nhẹ 5-10 phút trước khi thực hiện các động tác để làm nóng cơ thể. Sau khi tập xong cũng nên dành ra 5-10 phút để thả lỏng các bó cơ.

+ Chọn bài tập phù hợp với sức của mình

– Không phải cứ cố quá sức là đã tốt. Bạn nên bắt đầu từ những bài dễ, phù hợp với người mới tập trước. Sau đó mới tăng chế độ tập luyện hay tiến đến các bài khó hơn, nặng hơn. Trong khi tập hãy giữ tinh thần thoải mái để hiệu quả giảm mỡ bụng được tốt nhất.

【#9】10 Bài Tập Aerobic (Thể Dục Nhịp Điệu) Giảm Mỡ Bụng Nhanh Tại Nhà

Các bài tập aerobic có cường độ tập luyện nhanh, mạnh, liên tục làm nóng cơ thể giúp loại bỏ mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng và mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe, tinh thần. Tổng hợp 10 bài tập aerobic cường độ từ trung bình đến nâng cao giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh, body quyến rũ.

I/ Aerobic là gì? Tác dụng tập aerobic

1.1 Tìm hiểu bộ môn thể dục aerobic

Aerobic hay chính là thể dục nhịp điệu kết hợp sự chuyển động nhịp nhàng của những bộ phận trên cơ thể trên nền nhạc vui tươi, nhanh và mạnh nhằm đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể và giải phóng các độc tố qua việc toát mồ hôi.

Bộ môn này được một nhà vật lý trị liệu của Không lưu Hoa Kỳ khai sinh và phát triển vào năm 1969. Về cơ bản, các bài tập aerobic tương đối dễ thực hiện, lặp lại theo nhịp điệu cuả nhạc và có cường độ vận động trung bình trong khoảng thời gian dài.

1.2 Tập aerobics mang lại lợi ích gì?

Ở nhiều đất nước trên thế giới nhảy aerobic được duy trì thường xuyên, vì ngoài những lợi ích giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt, máu lưu thông tốt thì còn mang lại nhiều tác dụng không ngờ.

Tăng cường trí nhớ

Các bài tập thể dục aerobic có tính chất nhanh và trong thời gian dài nên một buổi tập bạn phải thực hiện nhiều động tác khác nhau từ dễ tới khó. Vì vậy, bạn bắt buộc phải ghi nhớ tất cả các động tác, di chuyển của từng bộ phận. Nhờ sự tập trung đó giúp trí não tăng cường hoạt động và khả năng ghi nhớ tốt hơn.

Đồng thời, các bài aerobic được tập trên nền nhạc vui tươi, nhịp độ nhanh nên não cũng phải xạ nhanh nhạy xử lý thông tin để bắt nhịp nhanh cho các bộ phận khác trên cơ thể.

Duy trì thể lực ổn định

Đối với người mới tập thể dục aerobic, trong 1 – 3 ngày đầu sẽ cảm thấy đau nhức các cơ đặc biệt là vùng vai, bụng và đùi. Tuy nhiên, sau đó các cơ được vận động co giãn bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, dẻo dai, tràn đầy sức sống, giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải và thể lực được duy trì ổn định.

Đẩy lùi nguy cơ bệnh tật

Theo các huấn luyện viên thể hình, nên tập các bài aerobic tổng hợp mỗi ngày hoặc đối với những người không có thời gian ít nhất một tuần tập 3 – 4 lần. Như vậy, sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhờ đó cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng chống một số bệnh như:

  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh: nhồi máu cơ tim, tiểu đường, huyết áp cao, béo phì, đột quỵ
  • Phòng chống loãng xương
  • Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
  • Kiểm soát lượng đường trong máu
  • Tăng cường hệ miễn dịch
  • Ngăn ngừa các bệnh về xương khớp

Giải tỏa stress và căng thẳng

Sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi, cơ thể được vận động trên nền nhạc nhảy aerobic sôi động sẽ khiến tâm trạng bạn phấn khởi, vui vẻ và tràn đầy năng lượng, sức sống. Đồng thời, trong quá trình luyện tập cơ thể sẽ toát mồ hôi giải phóng các độc tố và trở nên khỏe khoắn, thoải mái.

Đồng thời, tập aerobic tại nhà có thể giúp thuyên giảm tình trạng trầm cảm, lo lắng, khiến tinh thần thư giãn, thoải mái hơn.

Giảm cân hiệu quả

Tập thể dục nhịp điệu tại nhà đã không còn xa lạ với mọi người, vì các bài tập của bộ môn này có nhịp độ nhanh, thực hiện liên tục giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ dư thừa của cơ thể. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn có thân hình cân đối, khỏe mạnh, săn chắc.

II/ 9 nguyên tắc phải biết khi tập nhảy aerobic giảm cân

Để giảm cân thành công, sở hữu một body chuẩn, thon gọn bạn cần thực hiện 9 nguyên tắc sau đây khi tập aerobic tại nhà:

  • Bắt buộc phải khởi động 10 – 15 phút trước khi thực hiện bài tập aerobic
  • Chọn bài tập phù hợp với nhịp tim, sau đó nâng dần độ khó
  • Đối với trường hợp ít vận động nên chọn những bài tập phổ biến, mức độ trung bình
  • Trong quá trình tập các bài nhảy aerobic tinh thần phải thoải mái, không tạo áp lực tập quá sức
  • Nên chọn những bài tập phù hợp với độ tuổi: bài nhảy aerobic mầm non, bài nhảy aerobic thiếu nhi, bài tập thể dục nhịp điệu lớp 10, thể dục nhịp điệu cho người trung tuổi
  • Phải có kế hoạch luyện tập cụ thể mới giảm cân hiệu quả
  • Tập aerobic thường xuyên, nếu không ít nhất 5 lần/tuần và mỗi buổi tập khoảng 1 tiếng
  • Bắt buộc tập aerobic đúng cách nếu không sẽ phản tác dụng
  • Sau khi kết buổi tập thư giãn 10 – 15 phút

III/ Hướng dẫn 10 bài tập aerobic tại nhà cho người mới bắt đầu

Giống như nhiều bộ môn thể dục giảm cân khác, aerobic cũng phân ra bài tập từ đơn giản đến nâng cao. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập nâng cao của aerobic có cường độ vừa phải, không khó thực hiện.

1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh tại nhà – Đứng vặn mình

Đứng vặn mình là bài tập aerobic đơn giản nhưng lại giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Ngoài tay và chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục. Vì vậy, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và phù hợp với những chị em sau sinh.

2. Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại vòng eo thon gọn

Lắc hông là bài aerobic cơ bản tập trong thời gian ngắn khoảng 3 – 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp của nhạc sẽ tập trung tác động vào vòng 2 nhằm giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn. Đồng thời bài tập này giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc.

3. Bài tập thể dục nhịp điệu giật bụng đúng cách

Bài tập giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Đồng thời bài tập này còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.

Cách thực hiện:

XEM NGAY: 15 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất lấy lại “vòng eo con kiến”

4. Bài tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà – Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá quen thuộc với nhiều người. Nó tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả.

5. Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ

Đây là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ vận động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng.

6. Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà với nhảy bật cao kết hợp squat

Đây là sự kết hợp tuyệt vời giữa nhảy bật cao và tư thế squat giúp giảm mỡ bụng đồng thời vòng mang lại 3 săn chắc.

  • Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững
  • Tiếp theo, nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất về tư thế ban đầu. Sau đó hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển ra trước ngực.
  • Tập liên tục động tác này 20 – 35 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp

7. Bài tập aerobic bật nhảy 20 phút vào buổi sáng tại nhà

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi thì bài tập này là lựa chọn thông minh nhất, vì khi bật nhảy sẽ cần sự vận động của hầu hết các cơ đặt biệt là đùi, bụng và vai.

👉👉👉 ĐỌC NGAY: 18 bài tập Yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng nhanh

8. Step jack – Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo toàn thân

Step jack không khó tập nhưng lại có những lợi ích quan trọng làm máu lưu thông tốt hơn. Nếu tập luyện thường xuyên các vùng mông, đùi, chân và tay trở nên săn chắc dẫn đến giảm mỡ toàn thân.

9. Giảm cân toàn thân cấp tốc cùng bài tập nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy,giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả và tăng cường sức khỏe.

10. Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng – nhảy với tay và chân vắt chéo

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập thể dục thẩm mỹ khó cường cao, nhanh mạnh theo nhịp điệu. Vì vậy, nó làm nóng cơ thể cực nhanh đốt cháy lượng mỡ ở bụng hiệu quả

  • Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất
  • Di chuyển tay, chân phải sang trái và ngược lại tay, chân trái sang bên phải
  • Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp

IV/ Một số lưu ý cần thiết giúp tập thể dục aerobic hiệu quả

Để việc tập luyện aerobic đạt hiệu quả cao hơn, không bị phản tác dụng bạn cần ghi nhớ những lưu ý cần thiết sau đây:

  • Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hạn chếnhững thức ăn có chứa nhiều chất béo, ngọt và tinh bột thay vào đó cung cấp thêm rau xanh, nước ép trái cây.
  • Đảm bảo cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày
  • Nên mặc những trang phục phù hợp, thoải mái, không nên mặc quần áo dài. Vì tập aerobic hoạt động rất nhiều, nhanh nếu mặc quần áo dài sẽ rất vướng víu
  • Lựa chọn nơi tập thoáng đãng sạch sẽ tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu
  • Không nên trang điểm khi tập aerobic, vì khi đó mồ hôi sẽ toát ra, các lỗ chân lông nở nếu trang điểm lỗ chân lông bị bít lại dẫn đến mụn mọc nhiều
  • Trong một buổi tập cần kết hợp nhiều động tác, không nên tập nguyên một động tác
  • Đặc biệt, không được tập aerobic khi cơ thể đang bị đói sẽ dẫn đến tụt huyết áp, mệt mỏi

V/ Giảm cân bằng aerobic có hiệu quả với bất kỳ ai?

Thực tế, aerobic chỉ là bộ môn thể dục thẩm mỹ hỗ trợ giảm cân, vì vậy, không phải cứ ra sân tập là sẽ giảm cân hiệu quả.

Để có thể giảm cân cần phải kết hợp với chế độ ăn kiêng và phụ thuộc vào yếu tố cân nặng cụ thể. Tập aerobic sẽ không mang lại hiệu quả với những người có cân nặng trên 70kg (nữ) và 80kg (nam).

Đối với những trường hợp này nên lựa chọn trải nghiệm cách giảm mỡ bằng công nghệ hiện đại, trong đó phải nhắc tới công nghệ Lipo Matic 3D.

Đây là công nghệ giảm mỡ nội soi có nhiều ưu điểm nhất hiện nay, loại bỏ 95% mỡ thừa, an toàn, hiệu quả nhanh chóng.

Đây là công nghệ không cần phẫu thuật vẫn có thể giảm tới 15kg và thu nhỏ vòng 2 22 – 32 cm mà không cần ăn kiêng hay tốn thời gian tập luyện. Chỉ sau 60 phút thực hiện, bạn sở hữu thân hình quyến rũ với số đo chuẩn 3 vòng.

BẠN MUỐN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG, SỞ HỮU VÒNG 2 THON GỌN?

Hãy đăng ký để được tư vấn miễn phí hoặc gọi ngay qua HOTLINE 19006466

Đăng kí tư vấn

【#10】Bài Tập Thể Dục Làm Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Giới

Bài tập giảm mỡ bụng

+ Nằm thẳng trên thảm, giơ chân lên vuông góc với mặt đất, giữ tư thế này từ 5 – 15 giây. Lặp lại 3 lần.

+ Nằm thẳng trên thảm, đặt chân lên một cái ghế sao cho chân bạn vuông góc với mặt đất, đặt tay sau đầu, đan tay vào nhau. Nâng thân trước lên như thể bạn muốn chạm vào đầu gối. Tập trong 15 phút.

+ Nằm thẳng trên thảm, duỗi thẳng chân. Đặt tay sau đầu, nâng thân trước lên hướng về phía đầu gối, giữ vị trí này trong 5 – 10 giây, sau đó từ từ trở về vị trí cũ. Tập trong 15 phút.

+ Động tác đạp xe: Nằm thẳng trên thảm, nâng chân lên và đạp như thể bạn đang đạp xe đạp trên không. Tập trong 5 phút, lặp lại từ 3 đến 4 lần.

+ Pavanmuktasan: nằm thẳng và hít sâu, chụm ngón chân lại, nâng gối trái lên và kéo chân trái về phía bụng đồng thời nâng dầu và chạm vào đầu gối trái. Chân phải giữ thẳng khi thực hiện động tác. Hít vào và đếm đến 10. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân kia.

+ Bhujangasan: nằm sấp, đặt tay dưới vai. Chỉ dùng cơ lưng nâng thân trước cong về phía sau, không dùng tay. Nín thở trong 5 đến 10 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.

+ Dhanurasan: nằm sấp, cong hai đầu gối và giữ lấy mắt cá, đồng thời hít vào. Kéo cơ thể căng về phía sau như cái cung, đồng thời kéo đầu về phía sau càng nhiều càng tốt cho tới khi chỉ có bụng bạn chạm đất. Giữ tư thế trong 10 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Ngoài những phương pháp trên còn có phương pháp Aerobics cung có thể giúp bạn giảm mỡ bụng với nhiều động tác nhảy và luyện cơ, hoặc đi bộ lên xuống cầu thang, hoặc chạy bộ chậm cũng rất hiệu quả. Kèm theo đó, bạn có thể sử dụng máy massage bụng như một liệu pháp hỗ trợ quá trình tập luyện giảm mỡ bụng.

Đai massage bụng vừa giúp bạn đánh tan mỡ bụng, săn chắc da, đồng thời xoa bóp thư giãn vùng cơ mệt mỏi sau khi tập luyện. Nên nhớ là để đạt hiệu quả cao trong những bài tập thì tốt nhất bạn nên tìm đến các chuyên gia hay các giáo viên phòng tập để được hướng dẫn cụ thể. Và cần có sự kiên trì để có được vóc dáng như ý muốn.

Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ cho việc làm giảm mỡ bụng vừa tạo cơ bụng săn chắc như máy tập bụng, ghế tập bụng.

Trích từ: chúng tôi

Các dòng ghế tập bụng C1, C2, C3, V3 giúp bạn luyện tập cơ bụng một cách chuyên nghiệp. Những động tác gập bụng căng cơ cường độ cao sẽ nhanh chóng đánh tan lượng mỡ thừa không cần thiết lấy lại một cơ bụng săn chắc, thân hình cân đối.

Tuy nhiên nếu lúc đầu mới tập bạn sẽ có cảm giác hơi đau lưng, vì các bó cơ chưa thích hợp với cường độ co dãn cơ cao, bạn nên tập chậm, nhẹ nhàng, đi từ dễ đến khó.

Nếu không quen tập với ghế, bạn có thể tập với máy tập bụng, vì máy tập bụng thường có lò xo trợ lực, giúp nâng người cao, hoặc gập người dễ dàng hơn. Ngoài ra những bài tập với máy tập bụng cũng đơn giản hơn rất nhiều so với ghế cong, cường độ khó tương đối, mọi người ai cũng có thể tập được.