【#1】7 Bài Tập Aerobic Tại Nhà Giúp Giảm Cân Nhanh Chóng * Leep.app

7 bài tập aerobic bạn có thể thực hiện tại nhà

Tập aerobic tại nhà là phương pháp không những đem đến hiệu quả mà còn giúp bạn tiết kiệm chi phí. Để việc tập luyện diễn ra thuận lợi, bạn nên sắp xếp một khoảng không gian sàn nhỏ để có thể bắt đầu ngay bây giờ.

1. Chạy cao gối

Chạy cao gối cho phần thân dưới săn chắc

Bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa phần bụng và thân dưới. Đây là một trong những bài tập aerobic tại nhà phổ biến với cách thức thực hiện đơn giản:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên.
  • Nâng đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể, nhưng ít nhất phải ngang hông. Đồng thời uốn cong khuỷu tay trái và nâng cao cánh tay trái cùng lúc với việc nâng đầu gối phải.
  • Nhanh chóng chuyển đổi tay và chân sao cho đầu gối trái nâng lên, tay phải nâng lên, chân phải đặt trên sàn.
  • Tiếp tục luân phiên các chân trong chuyển động chạy bộ nâng cao gối.

2. Squat touchdown

Bài tập nâng cao của squat (Nguồn: Got Em Fit)

Bài tập aerobic tại nhà này đem đến hiệu quả cải thiện vòng ba và giảm mỡ đùi trong. Cách thức thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng với chân và cánh tay của bạn ở hai bên.
  • Bật nhảy hai chân sang hai bên sao cho khoảng cách rộng hơn hông sau đó hạ thân trên xuống tư thế squat.
  • Khi bạn tiếp đất, chạm các đầu ngón tay phải của bạn xuống sàn, giữ cho lưng phẳng, vai về phía sau.
  • Sau đó, nhảy hai chân trở về tư thế ban đầu, hai tay đặt ở hai bên.
  • Lặp lại với tay đối diện và tiếp tục xen kẽ các bên.

3. Burpee

Burpee đốt cháy calorie hiệu quả hơn

Burpee là bài tập với chuỗi động tác được đánh giá có khả năng đốt mỡ thần tốc. Bài tập aerobic tại nhà được đánh giá cao về khả năng tiêu hao calorie.

  • Đầu tiên, đứng thẳng hai chân rộng bằng hông. Ngồi gập hông và lưng xuống, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống tư thế ngồi xổm. Đặt lòng bàn tay trên mặt đất trước bàn chân của bạn.
  • Bật nhảy chân về phía sau để vào tư thế plank cao. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ trọng tâm và hạ thấp cơ thể xuống theo tư thế chống đẩy.
  • Đẩy cơ thể của bạn trở lại tư thế plank.
  • Nhảy chân về phía trước để chạm tay, nâng ngực và đứng lên, sau đó nhảy thẳng lên không trung, vỗ tay trên đầu.
  • Tiếp đất và lặp lại chuỗi động tác trên.

4. Jumping jack

“Nhà vô địch” đốt mỡ thừa trong các bài tập aerobic tại nhà

Nếu nói về hiệu quả giảm cân, đốt mỡ của các bài tập aerobic tại nhà thì jumping jack chính là quán quân. Bài tập mang đến tác động cho tất cả mọi bộ phận trên cơ thể.

  • Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông và cánh tay ở hai bên.
  • Đồng thời nhảy cả hai chân sang hai bên, tiếp đất với đầu gối uốn cong mềm mại khi đưa cánh tay sang hai bên và vỗ tay trên đầu.
  • Đưa cả hai cánh tay xuống khi nhảy hai chân lại với nhau.
  • Lặp lại liên tục các động tác trên.

5. Leo núi

Cải thiện vùng cơ trọng tâm

Bài tập leo núi không những cải thiện sức bền mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm. Cách thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với lòng bàn tay và bàn chân đặt trên sàn. Giữ cho cổ ở tư thế thoải mái, cơ thể thẳng và siết chặt cơ trọng tâm.
  • Kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực, giữ cho lưng phẳng và hướng mông xuống.
  • Nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối trái lên trước ngực và đặt chân phải xuống đất.
  • Tiếp tục luân phiên các chân liên tục.

6. Nhảy dây

Bài tập phổ biến giảm cân hiệu quả

Nhảy dây là bài tập kinh điển trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà. Tùy vào thể trạng của mỗi người, trung bình việc nhảy dây 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 450 calorie.

  • Đứng thẳng, đầu gối hơi cong, mỗi tay cầm một tay cầm dây nhảy. Định vị sợi dây sau chân của bạn.
  • Nâng khuỷu tay vào gần khung xương sườn và đưa hai tay ra hai bên. Tay của bạn phải cao ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Siết chặt cơ lõi, nhanh chóng hất cổ tay về phía trước, đưa dây lên qua đầu của bạn. Khi sợi dây di chuyển về phía các ngón chân của bạn, hãy nhảy lên để sợi dây đi qua bên dưới.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng, duy trì sự thoải mái của đầu gối và tiếp tục thực hiện bài tập.

7. Bài tập đánh bóng

Tập trung vào bóng trong quá trình thực hiện bài tập

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng giữ quả bóng trước ngực, hai chân dang rộng bằng hông.
  • Siết chặt phần cơ core, nhón chân đẩy bóng lên trên.
  • Tiếp đó, uốn cong đầu gối và đẩy mông ra và đưa quả xuống sàn. Thả bóng ở khoảng ngang đầu gối, đập bóng xuống đất.
  • Nhặt bóng ở vị trí sát đất và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu

Các chuyên gia sức khỏe trên toàn thế giới đã khẳng định việc tập luyện aerobic mang đến hiệu quả cải thiện sức khỏe tim mạch. từ Song song với đó là việc nâng cao tinh thần và cảm xúc.

Giảm và duy trì cân nặng

Tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng. Tuy nhiên để quá trình này được diễn ra nhanh chóng bạn cần kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh.

Cải thiện chức năng tim

Tập thể dục nhịp điệu giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, thúc đẩy huyết áp khỏe mạnh. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu cuxng giúp giữ cho các động mạch thông thoáng bằng cách tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL).

Ngủ ngon hơn

Tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn sẽ cảm thấy ngủ ngon hơn, sâu hơn và giảm độ trễ khi ngủ.

Giảm căng thẳng

Tập thể dục nhịp điệu giải phóng endorphin, những chất hóa học tốt cho não bộ. Điều này giúp điều chỉnh cảm xúc, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn .

Tăng khả năng miễn dịch

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng các bài tập thể dục nhịp điệu.

Giảm nguy cơ sức khỏe

Thường xuyên tham gia tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Tập aerobic tại nhà là cách tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và tiết kiệm chi phí. Bạn hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập đơn giản ngay tại nhà mà vẫn có được hiệu quả tốt nhất.

Nguồn tham khảo

Aerobic Exercise for Introverts: 7 Moves You Can Do at Home https://www.openfit.com/aerobic-exercise-at-home Ngày truy cập 1/12/2020

【#2】Tổng Hợp Những Bài Tập Aerobic Tại Nhà Kết Hợp Tập Thể Dục Buổi Sáng

Hiện nay có rất nhiều phòng tập thể dục trang bị máy móc hiện đại và nhiều lớp thể dục thẩm mỹ với gậy, và các bài tập aerobic.

Những loại hình tập luyện với những dụng cụ sẽ không giống nhau nhưng dù là hình thức tập thể dục nào thì cũng là cách để bạn rèn luyện sức khỏe, có một thân hình thon gọn, làm da đẹp và sự thoải mái tâm hồn cho người tập mà không phải “thuốc tiên” nào cũng có thể thay thế được.

Không có máy móc nào thay thế hoàn toàn cho sự kiên trì và những giọt mồ hôi khổ luyện của chị em. Huấn luyện viên và máy móc hiện đại chỉ góp phần hỗ trợ cho ý chí của bạn mà thôi.

Hãy đối mặt với điều đó khi mà hầu hết chúng ta đều cảm thấy khó khăn trong việc tập luyện ít nhất ba lần một tuần để đến phòng tập thể dục.

Một cách khác hiệu quả không kém là luyện tập các bài tập aerobic tại nhà.

Các bài tập aerobic là các bài tập đốt cháy chất béo, cơ thể sử dụng năng lượng được dự trữ trong các tế bào mỡ để cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình tập luyện. Điều này giúp làm rỗng tế bào mỡ và khiến nó trở nên vô dụng. Các tế bào mỡ có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng chết.

Minh chứng là kết quả có thể nhìn thấy sau một tháng tập luyện. Chúng cũng tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn, tăng sức chịu đựng, giảm lo lắng và trầm cảm, và tăng cường năng lượng cho người tập.

Những bài tập Aerobic tại nhà cơ bản mà bạn không thể không biết đến

Từ những kết quả nghiên cứu cho thấy, trong một lần tập luyện 45 phút có thể đốt cháy tới 450 calo. Nhảy dây kích thích khả năng hoạt động trên các cơ vai, bắp chân, mông và phản xạ của bạn.

Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ chắc tay cầm của dây nhảy . Vung dây nhảy trên đầu và nhảy lên khi sợi dây gần chạm chân bạn. Bạn sẽ cần một chút thời gian luyện tập để tăng tốc độ quăng dây nhảy của mình nhanh hơn cùng với việc có thể thường xuyên thực hiện bài tập này.

Jumping Jack là một bài tập toàn thân chủ yếu tập trung vào cơ tứ đầu đùi của bạn. Tác dụng phụ của bài tập cũng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên, gân kheo và đùi ngoài của bạn.

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân và hai tay dọc theo đùi.

Động tác thứ nhất, nhảy bật lên và đưa hai chân sang hai bên đồng thời đánh hai tay lên phía trên.

Động tác thứ hai nhảy trở lại vị trí bình thường và lặp lại động tác thứ nhất.

Với 30 phút nhảy liên tục như vậy có thể giúp bạn giảm 200 calo. Tuy nhiên, làm liên tục chỉ khiến bạn hụt hơi và mất sức. Do đó, hãy chia nó ra thành ba lần tập 10 phút mỗi lần và nghỉ 5 phút ở giữa hiệp.

Bài tập aerobic này chủ yếu nhắm vào bắp chân, bàn chân, mông và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Ngoài việc làm săn chắc phần dưới cơ thể của bạn, nó còn làm tăng sức mạnh của hệ thống tim mạch của người tập.

Đi lên và xuống cầu thang trong 15-20 phút để làm quen dần bài tập rồi sau đó bạn hãy tăng thời gian lên 30 phút và cứ thế tăng tốc độ lên xuống trong khả năng của bản thân.

Đây là bài tập giúp bạn luyện tập nhóm cơ bị lãng quên và ít người để tâm đến là nhóm cơ Hamstring (nối xương chậu với xương cẳng chân) và cơ hông.

Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế chuẩn bị như bạn đang chạy bộ.

Động tác thứ nhất: co chân phải ra sau để gót chân chạm vào mông bạn rồi đặt lại vị trí cũ.

Động tác thứ hai: Lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện tuần tự động tác thật từ tốn để sau khi đã quen cách thực hiện thì bạn có thể vừa chạy vừa để gót chạm mông.

Thời gian chuẩn để bạn tập là từ 30 giây đến 1 phút.

Nhóm cơ vận động khi bạn thực hiện bài tập này sẽ là: cơ bụng, mông, hông và chân.

Tư thế chuẩn bị: vào tư thế hít đất với hai tay chống xuống nền nhà, giữ cả hai cánh tay được duỗi thẳng. Nên chọn nơi bằng phẳng để tránh chấn thương trong lúc tập.

Động tác thứ nhất: đưa đầu gối phải lên giữa bụng rồi đưa chân về lại tư thế chuẩn bị.

Động tác thứ hai: sau khi chân phải đã về tư thế chuẩn bị hãy đổi qua để đầu gối trái chạm vào bụng của bạn rồi đưa chân về lại vị trí chuẩn bị. Lặp lại động tác thứ nhất.

Luôn bắt đầu tập với tốc độ chậm để làm quen động tác.

Chia bài tập làm hai phần với mỗi gồm 8-10 lần tập ở mỗi chân.

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ rất hiệu quả bởi cách bạn thực hiện bài tập này là phải vận động toàn bộ cơ thể của mình.

Bài tập còn tăng sự trao đổi chất và giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.

Tư thế chuẩn bị: chống bàn tay và mũi bàn chân bạn xuống chạm đất giống như một con gấu. Nhớ giữ lưng bạn thẳng và hơi cong đầu gối một tí.

Động tác thứ nhất: tiến lên phía trước bằng cách đưa chân phải và tay trái lên phía trước.

Động tác thứ hai: đưa chân trái và tay phải về phía trước. Sau đó lặp lại động tác thứ nhất.

Bạn cũng nên chia bài tập làm 2-3 phần tập với mỗi phần thực hiện trong 2-3 phút.

Một bài tập thể dục buổi sáng để vận động toàn thân cùng cường độ cao giúp tăng lưu thông máu, nhịp tim, sức mạnh và sự linh hoạt cho bạn. Quá hấp dẫn đúng không nào.

Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế ngồi xổm.

Động tác thứ nhất: chống hai tay của bạn xuống đất, duỗi chân ra phía sau và vào tư thế hít đất.

Động tác thứ hai: thu chân của bạn lên lại vị trí chuẩn bị nhưng tay vẫn giữ nguyên sau đó bật người, đánh tay lên trên. Đáp người xuống đất để lặp lại động tác thứ nhất và kéo dài bài tập.

Chia tập ra làm 3 phần với mỗi phần có 15 nhịp nhảy như vậy.

Hiệu quả bài tập này tác động nhiều nhất vào phần dưới cơ thể của bạn giúp cải thiện tư thế và sự ổn định.

Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân với nhau và hai tay thả lỏng để dọc theo đùi của bạn.

Động tác thứ nhất: nhảy lên, dang chân ra hai bên để khi đáp đất bạn sẽ ở trong tư thế ngồi xổm.

Động tác thứ hai: nhảy lên, rút hai chân xích lại gần chạm nhau và vào tư thế chuẩn bị. Sau đó thực hiện lại động tác thứ nhất.

Bài tập này được chia làm 2 phần với mỗi phần có 8-15 nhịp.

Đây là một bài thể dục giảm mỡ bụng với động tác bắt chước sâu đo sẽ tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cánh tay, ngực và cơ lưng.

Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.

Động tác thứ nhất: khom gập người để hai tay bạn chạm được vào mũi bàn chân và chống lòng bàn tay xuống sàn.

Động tác thứ hai: chân giữ yên một chỗ sau đó bạn đi hai tay lên phía trước đến khi vào tư thế hít đất.

Động tác thứ ba: lúc này đến lượt tay bạn giữ yên vị trí và hãy bước nhẹ từng chân đến phía trước và đứng dậy khi chân đã chạm tay.

Hãy chia bài tập ra làm 3 lần tập với 15 nhịp mỗi lần tập.

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.

Động tác thứ nhất: nâng đầu gối lên cao đến khi ngang với thắt lưng sau đó hạ chân xuống.

Động tác thứ hai: lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện liên tục như vậy sẽ giúp bạn có thể chạy với động tác nâng cao đùi.

Chạy nâng cao đùi sẽ đốt cháy nhiều calo và tăng quá trình trao đổi chất cho bạn.

Ở bài tập này thì bạn chỉ cần chạy 30 cái mỗi ngày hoặc lâu hơn nếu bạn muốn tập cơ đùi và giảm cân nhanh hơn.

Tác động rõ ràng nhất nhất khi bạn thực hiện bài tập này là vào cơ đùi và hông.

Tư thế chuẩn bị: khuỵ gối xuống đến khi chạm đất và hai tay chống lên sàn.

Động tác thứ nhất: đá chân phải ra sau đồng thời duỗi thẳng chân sau đó co lại vị trí cũ.

Động tác thứ hai: lặp lại động tác thứ nhất với chân trái.

Hoàn thành 3 lần tập với 15 nhịp mỗi lần tập.

Lợi ích: thực hiện bài tập này giúp đốt mỡ bụng, giảm cân, cơ bụng và cơ xiên săn chắc.

Động tác thứ nhất: nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đồng thời gồng cơ bụng.

Động tác thứ hai: đặt hai chân sát nhau và vẽ vòng tròn trong không khí bằng chân của bạn. Trong lúc thực hiện hãy gồng cơ bụng.

Chia bài tập này làm hai phần để có thể vẽ hai vòng tròn ngược hướng nhau. Với mỗi phần tập bạn có thể vẽ từ 5-10 vòng theo khả năng của cơ thể.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào cơ bụng là chính và giúp bạn có một vòng eo ai cũng phải ngưỡng mộ.

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay và chân duỗi thẳng tự nhiên.

Động tác thứ nhất: nhấc hai chân lên cao, vuông góc với mặt đất.

Động tác thứ hai: đá chân lên xuống liên tục nhưng không để chân chạm đất.

Thực hiện 2 lần tập với mỗi lần tập gồm 20 nhịp.

Bài tập thể dục này giúp tăng cường sự phối hợp tay chân, khả năng giữ thăng bằng và tăng cường hệ thống tim mạch cho người tập.

Tư thế chuẩn bị: hai chân song song gần chạm nhau, tay thả lỏng tự nhiên.

Động tác thứ nhất: nghiêng người về phía trước và nhảy sang phải đồng thời đá chân trái ra sau.

Động tác thứ hai: lặp lại tương tự bằng cách nhảy về phía bên trái và đưa chân phải ra phía sau. Sau đó lặp lại động tác thứ nhất.

Nên bài tập này làm 4 phần với mỗi phần tập 30 giây.

Ngooài aerobic chúng ta có thể kết hợp với 9 bài tập tạ tay cho nữ giúp thân hình thon gọn hơn.

Lợi ích của bài tập này là giúp phát triển cơ tay và cơ lưng dưới.

Tư thế chuẩn bị: vào tư thế chống đẩy với hai cánh tay duỗi thẳng.

Động tác thứ nhất: bật hai chân lên và tách chúng ra một khoảng vừa đủ rộng và tiếp đất bằng mũi bàn chân.

Động tác thứ hai: bật lên và thu chân về trở lại vị trí chuẩn bị. Lặp lại động tác thứ nhất cho đến khi kết thúc bài tập.

Ở bài tập này thì bạn nên thực hiện nó liên tục trong 60 giây để cơ được đốt nóng liên tục.

Bạn sẽ cần một băng ghế cố định hoặc một điểm tựa chắc chắn (là bậc thềm càng tốt) để thực hiện bài tập này. Với người mới tập thì nên chọn một vật có chiều cao tương đương đầu gối của mình.

Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai, đối diện với ghế hoặc điểm tựa đó.

Động tác thứ nhất: khụy nhẹ gối, đưa hai tay ra trước để lấy đà.

Động tác thứ hai: bật nhảy lên trên ghế, thềm và bước lùi lại phía sau về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện hai lần tập với mỗi lần 10 nhịp để kết thúc bài tập này.

Tương tự như động tác nhảy dây nhưng thay vào đó thì bạn sẽ chỉ nhảy tại chỗ mà không có dây.

Bài tập này giúp bạn có một cơ mông săn chắc, một cơ đùi hoàn hảo và một quả tim khỏe mạnh.

Tư thế chuẩn bị: hai chân song song gần chạm nhau, hai tay thả lỏng đặt hai bên hông.

Động tác thứ nhất: bước dài lùi về phía sau và hạ thấp cơ thể xuống để giữ thăng bằng, khụy gối.

Động tác thứ hai: bật người lên phía trên đồng thời đổi chân khi tiếp đất. Thực hiện lại động tác thứ nhất cho đến khi kết thúc bài tập.

Thực hiện bài tập này với hai lần tập và mỗi lần 8 nhịp.

Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng hông và khụy gối.

Động tác thứ nhất: đánh tay lấy đà và bật nhảy người lên phía trước (khoảng 1 mét).

Động tác thứ hai: chạy lùi về vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác thứ nhất.

Thực hiện động tác từ 5-10 lần để kết thúc bài tập.

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa người lên phía trên, hai tay hai chân thả lỏng duỗi thẳng tự nhiên.

Động tác thứ nhất: co chân trái lên và đưa khuỷu tay phải ra phía trước sao cho đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải và hạ xuống.

Động tác thứ hai: co chân phải lên và đưa khuỷu tay trái ra phía trước để gối trái chạm được vào khuỷu tay trái. Lặp lại động tác thứ nhất đến khi kết thúc bài tập.

【#3】Thực Hiện Ngay Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Dưới Hiệu Quả Tại Nhà

Kiên trì thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới này mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có thân hình săn chắc, vòng eo thon gọn tự tin diện bộ đầm bó sát.

1. Lợi ích của bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới mang lại

Aerobic giảm mỡ bụng dưới là bài tập dành cho chị em đang sở hữu thân hình quá khổ. Bài tập giảm béo mỡ bụng dưới này được thiết kế chuyển động nhanh và liên tục nên phù hợp với các chị em, đặc biệt ở độ tuổi trung niên và sau sinh.

Tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới giúp bạn kiểm soát cân nặng, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp sẽ thúc đẩy quá trình giảm béo nhanh chóng. Ngoài ra, Aerobic còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Giảm nguy cơ một số bệnh: béo phì, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và đột quỵ, một số bệnh ung thư
  • Phòng ngừa bệnh loãng xương, giúp cơ thể dẻo dai hơn
  • Kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp
  • Hỗ trợ điều trị bệnh động mạch vành
  • Tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu
  • Tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và phòng một số bệnh thông thường như: cảm lạnh, cảm cúm.
  • Loại bỏ căng thẳng, lo âu, hỗ trợ điều trị trầm cảm giúp tinh thần thoải mái
  • Tăng tuổi thọ, sống lạc quan, vui vẻ hơn.

2. Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà

Hầu hết các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới đều rất dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì và thực hiện hàng ngày từ 45 – 60 phút sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Bài 1: Lắc eo

Lắc eo là một động tác khá đơn giản trong top bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ, chỉ cần tập 3 – 4 phút sẽ đạt được kết quả như ý.

Thực hiện:

Hai chân đứng thẳng dang rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước, vai thả lỏng. Hai tay chống hông hoặc giữ nắm đấm lỏng trước ngực. Đứng tại chỗ, giữ chân làm trụ và giữ đầu gối thẳng rồi lắc eo sang phải chuyển sang trái theo nhịp. Lúc này, tay đưa dần về phía trước, song song với ngực và đánh theo nhịp. Nếu tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống dưới và ngược lại.

Bài 2: Nhảy đá chân

Nhảy đá chân sang hai bên không đòi hỏi kỹ thuật cao, chỉ cần bạn giữ thẳng lưng, cơ thể không đổ về phía trước. Cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, nhờ đó giúp bạn đốt cháy và làm giảm mỡ thừa hiệu quả.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay nắm nhẹ để trước ngực hoặc chống hông. Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải rồi đổi chân. Chân phải làm trụ, chân trái đá sang trái. Thực hiện nhanh và liên tục trong vòng 5 phút.

Bài 3: Nhảy sang 2 bên

Đây được coi là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cường độ cao. Khi thực hiện cần đảm bảo tiến độ nhanh làm tăng nhiệt độ cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực hiện: Người đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay nắm nhẹ hoặc đặt xuống hông.

Thực hiện: Co chân trái lên rồi nhảy sang trái. Chân phải giữ thẳng và thả lòng. Chân trái tiếp đất thì đầu gối chùng xuống 1 chút, sau đó rút chân phải về và làm tương tự như chân phải. Thực hiện bài tập này khoảng 5 phút.

Bài 4: Nhảy hai tay và vắt chéo chân

Bài tập này khá khó và yêu cầu tập liên tục ở cường độ cao và nhanh. Nhờ đó, hiệu quả bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới này cũng cực kỳ cao.

Thực hiện: Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai, lưng giữ thẳng. Hai tay dang rộng sang ngang, thẳng với vai, lòng bàn tay úp xuống dưới. Đưa tay phải và chân phải qua trái, chân trái qua bên phải. Lặp lại động tác này khoảng 25 lần/lần tập.

Bài 5: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt cháy lượng calo thừa nhanh chóng, làm giảm mỡ bụng hiệu quả và tốt cho tuần hoàn máu.

Thực hiện: Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động khớp cổ tay và chân. Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ để khởi động chân và thực hiện chạy bộ tại chỗ. Nâng cao đùi và bắp chân lên vuông góc với nhau. Thực hiện bài tập này 20 phút.

Bài 6: Nhảy bật cao kết hợp squat

Squat có tác dụng làm săn chắc vùng eo được nhiều chị em lựa chọn. Sự kết hợp giữa nhảy cao và squat sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng, còn cho vòng 3 lý tưởng.

Thực hiện: Người đứng thẳng, thả lỏng vai, hai chân dang rộng hơn vai. Nhún người xuống, rồi nhảy lên cao rồi lại trở về tư thế ban đầu. Đầu gối khơi khuỵu xuống hai tay đưa ra trước. Thực hiện lặp lại liên tục 20 – 30 lần rồi nghỉ khoảng 15 giây chuyển động tác.

3. Lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới

Với những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng dưới cực đơn giản như thế này, chị em có thể dễ dàng “đánh bay” mỡ bụng đáng ghét. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện chị em cần lưu ý một số điều sau:

  • Tập luyện đều đặn 5 – 6 buổi/tuần, mỗi buổi tập 45 – 60 phút.
  • Trước khi tập phải khởi động thật kỹ các động tác làm nóng cơ thể
  • Quan tâm tới cảm giác của cơ thể, vùng bụng và đùi để xem có mình có phù hợp với bài tập không
  • Kết thúc bài tập nên thả lỏng cơ thể và đi lại nhẹ nhàng, tráng ngồi xuống nghỉ ngơi luôn hoặc uống quá nhiều nước.
  • Không tập khi quá đói hoặc khi quá no khiến cơ thể nhanh mệt và chán nản.
  • Lựa chọn trang phục thoải mái, tránh bó sát cơ thể gây khó khăn khi tập.

【#4】Các Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Cực Dễ Tập Ngay Tại Nhà

Các động tác aerobic giúp cơ thể bạn được vận động liên tục với cường độ thích hợp, từ đó đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập aerobic thường có nhịp điệu sôi động và vui tươi, điều này khiến bạn trở nên có hứng thú tập luyện hơn so với những phương pháp giảm cân khác. Hơn nữa, phương pháp này còn có thể giúp bạn làm thon và săn chắc đúng vùng cơ thể mà mình mong muốn. Vì thế, nếu bạn đang có vấn đề về vòng eo kém thon gọn, các bài tập aerobic giảm mỡ bụng là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Không chỉ đem lại những lợi ích giảm cân hiệu quả, tập aerobic còn đem lại những công dụng to lớn cho sức khỏe của bạn như:

  • Tăng cường trí nhớ: Tập aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các động tác từ đơn giản đến dần phức tạp hơn. Nhờ vậy, não bộ của bạn làm việc tích cực và tập trung hơn.
  • Giảm nguy cơ mắc các căn bệnh về tim mạch, loãng xương, suy giảm nhận thức, giúp ổn định đường huyết và huyết áp…
  • Nâng cao sức đề kháng.
  • Giúp cơ thể dẻo dai, thể lực ổn định, cải thiện sức chịu đựng và độ bền của cơ thể.

Với những lợi ích to lớn trên, còn chần chờ gì mà không lựa chọn phương pháp này để tập luyện ngay!

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Tư thế chuẩn bị:

1. Aerobic lắc eo

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
  • Giữ cho lưng thẳng, mặt nhìn phía trước.
  • 2 bên vai phải được thả lỏng, không nên gồng, hai tay chống hông.
    Đứng yên tại chỗ, hai chân làm trụ, đầu gối giữ thẳng.
    Đẩy eo sang bên trái lắc bên phải. Hai tay đánh lần lượt theo nhịp, tay trái đưa lên thì tay phải xuống dưới và ngược lại (như hình).

    Thực hiện bài tập trên trong vòng 5 phút.

Tư thế chuẩn bị: Cách thực hiện:

2. Bài tập aerobic lắc eo kết hợp chân

Tư thế chuẩn bị:

  • Giữ chân trái làm trụ. Chân phải nâng gối lên, hông xoay về hướng bên phải.
  • Kết hợp động tác tay tương tự bài tập 1 để tạo đà cho việc nâng gối lên cao dễ hơn.
  • Nâng gối lên cao nhất có thể rồi quay lại tư thế chuẩn bị.
  • Thực hiện động tác này 2 lần 8 nhịp rồi đổi bên.

Cách thực hiện:

3. Bài tập xoay eo

  • 2 chân đứng khép sát, 2 mũi chân tạo thành hình chữ V.
  • Lưng thẳng, tay thả lỏng.
  • Hai tay đưa cao lên không trung.
  • Xoay eo nhịp từ trái sang phải theo đường hình tròn, tương tự như động tác lắc vòng. Đẩy eo sao cho đường hình tròn mà eo di chuyển to nhất có thể.
  • Tay đánh theo hướng xoay của eo nhịp nhàng.
  • Xoay eo 8 vòng rồi trở về tư thế chuẩn bị.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.

【#5】Tự Tập Aerobic Tại Nhà Với 5 Bài Tập Đơn Giản

1. Bài tập lắc hông

Với bài tập lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện, săn chắc đáng kể. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian.

  • Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.
  • Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.
  • Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.

2. Bài tập đứng vặn mình

  • Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.
  • Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
  • Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
  • Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.

3. Bài tập đá gối

Bài tập đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

  • Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
  • Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
  • Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
  • Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.

4. Bài tập bật nhảy

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

  • Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.
  • Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.
  • Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
  • Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ AEROBIC TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY

【#6】8 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Nhanh Hiệu Quả Nhất Tại Nhà

Các bài tập Aerobic được thiết kế chuyển động nhanh, liên tục giúp tác động vào toàn bộ cơ thể để giảm cân. Tập Aerobic thường xuyên với chế độ phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, sở hữu vóc dáng săn chắc.

Bên cạnh đó, tập Aerobic giảm cân còn giúp loại bỏ căng thẳng, lo âu, làm tinh thần thoải mái hơn. Đặc biệt, tập Aerobic có thể ngăn ngừa và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như loãng xương, bệnh động mạch vành, hạ huyết áp, tăng cholesterol trong máu, tiểu đường và một số bệnh ung thư,…

Top 8 bài tập Aerobic giảm cân nhanh chóng và hiệu quả tại nhà

Hầu hết, các bài tập Aerobic đều được thiết kế khá đơn giúp bạn có thể dễ dàng tự tập luyện ngay tại nhà. Để giải phóng năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ mỡ thừa, bạn cần chăm chỉ tập Aerobic đều đặn 45 – 60 phút/ngày.

1. Bài tập 1: Lắc eo

Lắc eo là một trong những bài tập Aerobic đơn giản, chỉ cần 3 – 4 phút là bạn đã thực hiện xong bài tập này mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Bài tập lắc eo được thực hiện như sau:

2. Bài tập 2: Lắc eo kết hợp với chân

Để giảm mỡ nhanh cho cơ thể, bạn có thể kết hợp động tác lắc eo và tập chân. Tương tự với bài tập trên, bài tập lắc eo kết hợp chân được thực hiện thêm một số động tác như sau:

Trong khoảng thời gian tập luyện bài tập lắc eo kết hợp chân, bạn cần ưỡn ngực làm các nhóm cơ ở tay chân, bụng và hông được chuyển động đều, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

3. Bài tập 3: Nhảy đá chân sang hai bên

Bài tập nhảy đá chân sang hai bên không áp dụng kỹ thuật cao mà vẫn mang đến cho bạn một thân hình dẻo dai, đặc biệt là một đôi chân thon gọn. Cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng.

Bài tập nhảy đá chân sang hai bên được thực hiện như sau:

4. Bài tập 4: Nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập Aerobic giảm cân có cường độ vận động cao, giúp làm tăng nhiệt độ của cơ thể và làm tan mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập nhảy sang hai bên được thực hiện như sau:

5. Bài tập 5: Bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo

Bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo là bài tập Aerobic giảm cân có nhiều động tác khó, yêu cầu cường độ tập luyện liên tục, nhanh nhưng lại giảm được lượng mỡ thừa đáng kể.

Bài tập bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo được thực hiện như sau:

6. Bài tập 6: Nhún khiêu vũ

Nếu bài tập Aerobic giảm cân trên khá khó thì bài tập nhún khiêu vũ lại tương đối đơn giản để bạn thực hiện ngay tại nhà. Không chỉ dễ tập, nhún khiêu vũ còn đem lại hiệu quả giảm cân bất ngờ. Động tác nhún của bài tập giảm cân này nhìn tưởng rất đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại có thể tác động lực lên toàn bộ các cơ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Bài tập nhún khiêu vũ được thực hiện như sau:

Lưu ý, để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn có thể kết hợp sử dụng tạ tay trong lúc tập động tác nhún khiêu vũ.

7. Bài tập 7: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập Aerobic giảm cân chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa nhanh chóng, từ đó mỡ trong cơ thể cũng giảm đi đáng kể và rất tốt cho tuần hoàn máu.

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ được thực hiện như sau:

8. Bài tập 8: Nhảy bật cao kết hợp squat

Hiện nay, squat là động tác giúp săn chắc cơ thể được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng. Bài tập Aerobic giảm cân kết hợp giữa squat và nhảy bật cao không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng mà còn giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc lý tưởng.

Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat được thực hiện như sau:

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Aerobic giảm cân tại nhà

Để các bài tập Aerobic giảm cân tại nhà mang lại hiệu quả cao, người tập cần lưu ý một số điều sau:

– Tập luyện đều đặn 5 – 6 buổi/tuần trong vòng 1 tháng, mỗi lần tập dành ra khoảng 45 – 60 phút.

– Nên lựa chọn trang phục co giãn thoải mái, thoát mồ hôi và tránh bó sát để cơ thể vận động linh hoạt hơn khi tập luyện.

– Không nên tiến hành tập các bài Aerobic giảm cân lúc đói hoặc quá no, tốt nhất nên ăn trước khi tập khoảng 60 phút.

– Nên lựa chọn các bài tập đơn giản với cường độ nhẹ nhàng cho những buổi tập luyện đầu tiên để làm quen; sau đó tăng dần cường độ tập luyện và những động tác khó trong các buổi tập tiếp theo.

– Trước khi tập các bài Aerobic giảm cân, đặc biệt khi bắt đầu thực hiện các động tác mạnh, bạn cần khởi động thật kỹ cổ chân, cổ tay để làm nóng cơ thể và giúp tránh bong gân hoặc đau cơ.

– Trong quá trình tập luyện, bạn cần quan tâm đến cảm giác của cơ thể cũng như vùng bụng, vùng đùi,…để xem mình có hợp với bài tập Aerobic giảm cân này hay không.

– Khi kết thúc bài tập Aerobic, bạn cần thả lỏng cơ thể, đi lại nhẹ nhàng và tuyệt đối tránh ngồi nghỉ hoặc uống quá nhiều nước. Tốt nhất bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ và chia làm nhiều lần để bù lại lượng nước cơ thể đã mất khi tập luyện.

Kết luận

【#7】Tổng Hợp Các Bài Tập Aerobic Giảm Cân Tại Nhà Dành Cho Bạn

Bạn mong muốn duy trì vóc dáng thon gọn ngay tại nhà mà không muốn đến phòng tập hàng ngày? Còn chần chừ gì nữa mà không tham khảo ngay các bài tập luyện Aerobic giảm cân tại nhà mà nhiều chị em đã áp dụng đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Tập Aerobic tại nhà có thực sự giúp bạn giảm cân hiệu quả?

là bài tập vận động thông thường kết hợp chân tay và sự uyển chuyển của cơ thể với nhạc. Các động tác nhịp nhàng, tự nhiên này giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể. Aerobic không những giảm mỡ bụng, bắp tay, đùi mà còn giảm được các nguy cơ gây nhiễm mỡ trong máu, phòng ngừa chứng đột quỵ.

Chính vì vậy, tập Aerobic giảm cân tại nhà đang là biện pháp hữu hiệu mang đến cho bạn thân hình khỏe đẹp như ý muốn. Ngoài ra, tập luyện aerobic còn giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ, giảm thiểu được tình trạng mệt mỏi.

Một số bài tập Aerobic giảm cân tại nhà hiệu quả

Bài tập 1: Ngồi xổm và bật nhảy

Bắt đầu với tư thế chân mở rộng ngang vai, hai cánh tay để dọc theo thân người.

Ngồi xuống gập gối, đẩy hông thấp về phía sau ở tư thế squat, đưa tay lên phía trước.

Dồn lực đẩy vào chân nhà bật cao lên, chân thẳng, tay đưa ra phía sau.

Kết thúc 1 lần, bạn có thể thực hiện lặp đi lặp lại 15 lần như vậy.

Bài tập 2: Đứng vặn người

Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa chủ yếu ở phần đùi, giúp giảm cân hiệu quả.

Dang rộng hai chân bằng với vai, hai tay đưa lên và đặt sau gáy.

Nâng chân phải một góc 90 độ, đồng thời đưa tay trái hạ xuống theo phía nâng chân.

Hạ chân xuống và chuyển nâng chân trái kết hợp tại phải.

Thực hiện liên tục 3 lần 8 nhịp với bài tập này.

Bài tập 3: Động tác lắc hông

Bài tập này giúp siết chặt cơ ở vùng eo. Từ đó giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả.

Hai chân đứng mở rộng bằng vai, hai tay chống hông, hoặc giơ lên không trung, qua đầu.

Lắc hông sang trái, phải và thực hiện liên tục theo nhịp 8.

Bài tập 4: Lắc vòng

Lắc vòng là bài tập giúp cơ thể vận động uyển chuyển. Đặc biệt có tác động mạnh đến vùng eo, hông, bắp tay và bắp chân. Tập luyện lắc vòng giúp tăng lượng máu lưu thông trong cơ thể, giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả.

Khép hoặc dang hai chân với độ rộng nhỏ hơn vai, tay đưa lên không trung.

Nhịp nhàng thực hiện xoay vòng từ trái sang phải, mỗi nhịp một vòng xoay.

Thực hiện một lần 8 nhịp rồi đổi chiều xoay ngược lại.

Nên tập Aerobic khi nào?

Nhiều chị em thắc mắc không biết nên thực hiện các bài tập Aerobic giảm cân tại nhà khi nào để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Việc tập luyện hoàn toàn phụ thuộc vào quyết định và thời gian rảnh của bạn. Các bài tập Aerobic giảm cân có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập nếu bạn muốn. Tuy nhiên, trước mỗi buổi tập, bạn hãy nạp cho mình chút năng lượng để không bị mệt mỏi, căng thẳng. Lời khuyên của các chuyên gia dành cho bạn về thời gian tập luyện thích hợp là buổi sáng hoặc chiều. Bên cạnh đó hãy xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để duy trì năng lượng cho hoạt động thường ngày cũng như luyện tập.

  • Trước khi tập luyện 30 phút, bạn nên uống từ 0,5 – 1 lít nước.
  • Không nên ăn quá nhiều trước khi tập luyện. Có thể ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 1 -2 giờ.
  • Nếu tập buổi sáng thì ăn nhẹ trước 15 – 20 phút. Nếu tập vào buổi chiều thì bữa tối nên muộn hơn.
  • Khởi động trước khi tập luyện từ 5 – 10 phút
  • Quần áo tập luyện thoải mái, dễ vận động và thấm hút mồ hôi
  • Để giảm cân hiệu quả thì các bài tập Aerobic nên được thực hiện 5 buổi/tuần. Thời gian mỗi buổi tập ít nhất 50 phút.
  • Khi mới tập luyện cần làm đúng theo những gì giáo viên đã hướng dẫn. Tuyệt đối không tự ý tập luyện khi chưa thuộc các bước căn bản.

【#8】5 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà

Ngoài giúp giảm cân khi thực hiện bài tập aerobic giảm cân, chị em còn có được thời gian thư giãn tinh thần, giảm stress vì những bài tập đều kết hợp với các bài nhạc vui nhộn.

1. Bài tập Aerobic giảm cân lấy lại vòng eo thon gọn

Với bài tập aerobic cho eo thon này, những động tác sẽ tác động mạnh mẽ vào khu vực này, từ đó lượng mỡ được giảm và vòng eo sẽ từ từ được định hình trở lại.

Cách thực hiện như sau:

  • Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt một tay dưới rốn hoặc chống hông, tay kia giơ cao qua đầu.
  • Lắc hông sang trái, phải liên tục theo nhịp 8 kết hợp nâng hạ cánh tay.
  • Thực hiện động tác 2 lần 8 nhịp.

2. Bài tập Aerobic giảm cân tác động vào vòng mông

Vồng mông cũng là vùng tích lũy nhiều mỡ. Đặc biệt là đối với chị em văn phòng phải ngồi nhiều thì ngoài vòng eo thì vòng mông cũng có nguy cơ tích mỡ.

Bài tập aerobic sau không những giúp giảm cân mà còn tác động làm mông săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thế chân trước chân sau, một tay chống hông hoặc để dưới rốn, tay kia giơ lên cao.
  • Nâng chân trước lên một góc 90n độ, kết hợp hạ tay xuống một góc 90 độ.
  • Thực hiện động tác 3 lần 8 nhịp rồi đổi bên.

3. Bài tập Aerobic giảm cân tác động vào vòng đùi

Vòng đùi to cũng là một trong những điều khiến chị em tự ti vì ngoại hình của mình. Với bài tập đùi sau sẽ giúp bạn vừa giảm cân vừa đốt cháy lượng mỡ thừa ở hai bên đùi.

Cách thực hiện như sau:

  • Dang rộng hai chân bằng vai, hai tay đưa lên cao.
  • Nâng chân phải một góc 90 độ, đồng thời hai tay hạ xuống theo phía nâng chân.
  • Hạ chân xuống, chuyển sang nâng chân và kết hợp đưa tay sang trái.
  • Thực hiện liên tục 3 lần 8 nhịp.

4. Bài tập Aerobic giảm cân kết hợp động tác khiêu vũ

Bài tập aerobic kết hợp với động tác khiêu vũ này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể nhờ vậy cơ thể bạn sẽ vận động tích cực và hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

  • Khép sát hai chân, hai tay đưa ngang ngực.
  • Nhún chân sang trái rồi nhún sang phải.
  • Thực hiện động tác 4 lần 8 nhịp.

5. Bài tập aerobic giảm cân theo động tác lắc vòng

Đây là bài tập mô tả động tác như đang lắc vòng. Bài tập giảm cân này sẽ giúp cơ thể chuyển động vùng eo, mông, bắp tay và bắp chân giúp tăng lưu thông máu cho cơ thể và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

  • Khép sát hai chân, hai tay đưa cao lên không trung.
  • Nhịp nhàng xoay vòng từ trái sang phải, mỗi nhịp là một vòng xoay.
  • Thực hiện lân 8 nhịp rồi đổi bên.

【#9】+10 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả Và An Toàn

Có rất nhiều cách giảm cân tại nhà, tuy nhiên để giảm cân an toàn, hiệu quả và tránh tăng cần thì bạn cần thực hiện đầy đủ 3 nguyên tắc sau đây:

Thức ăn là nguồn dinh dưỡng chính giúp nuôi dưỡng và tái tạo cơ thể sau mỗi ngày hoạt động, đây cũng là nguồn dinh dưỡng chính của cơ thể quyết định bạn có bị béo phì hay không?

Vì thế để giảm cân hiệu quả bạn cần chú ý đến thực đơn và chế độ ăn uống một cách hợp lý Thực phẩm của người giảm cân phải đủ 4 nhóm dưỡng chất dinh dưỡng: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Rau xanh sẽ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân mỗi ngày, rau xanh vừa giúp cơ thể bổ sung chất xơ, tăng cường dưỡng chất, hơn thế nữa ăn nhiều rau xanh giúp bạn no lâu hơn. Đây được đánh giá là loại thực phẩm lý tưởng cho người đang giảm cân.

Ưu tiên việc lựa chọn dầu thực vật thay cho mỡ động vật để giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. Các thực phẩm thực vật tươi luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng mà chỉ sử dụng một loại thành

Kết hợp với việc ăn uống hợp lý và việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và đúng cách để mang lại hiệu quả cho người giảm cân. Vì khi tập luyện cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Hơn thế nữa việc tập luyện còn mang lại tinh thần khỏe khoắn, tinh thần luôn vui vẻ. Điều này có vai trò hỗ trợ giảm cân và nâng cao chất lượng cuộc sống cực tốt.

Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp và tập đúng cách để mang lại hiệu quả nhất định, hạn chế những chấn thương trong quá trình tập. Nên lựa chọn những phòng tập uy tín, có đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, có năng lực chuyên môn cao hỗ trợ.

Nếu bạn đang ở tphcm thì có thể tham khảo hệ thống phòng tập gym Bodyfit với chất lượng dịch vụ và phòng tập, đội ngũ huấn luyện viên được đánh giá tốt nhất hiện nay.

Ít ai biết rằng việc stress không chỉ ảnh hưởng đến việc giảm cân mà còn là nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân, gây nên tình trạng béo phì hiện nay. Vì thế bạn cần giữ cho mình một tinh thần minh mẫn, nghỉ ngơi và thư giản hợp lý.

Bên cạnh đó bạn cũng có thể theo dõi cân nặng mỗi tuần một lần trên cùng một cái cân vào buổi sáng sớm sau khi vệ sinh cá nhân và chưa ăn sáng, sẽ giúp các bạn phát hiện sớm chiều hướng tăng cân hoặc tốc độ giảm cân để điều chỉnh kịp thời.

Để quá trình giảm cân hiệu quả thì bạn nên lưu ý các điều sau đây:

  • Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong thời gian quá ngắn như là 1 tuần, việc này nếu thực hiện không đúng cách thì không chỉ không thực hiện được giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
  • Trường hợp bạn đang bắt buộc phải giảm cân, bạn đang tìm kiếm cách giảm cân tại nhà trong vòng 1 tuần thì nên tìm đến các chuyên gia, huấn luyện viên cá nhân – người có giàu kinh nghiệm hỗ trợ bạn.
  • Giảm cân luôn phải tuân thủ 3 nguyên tắc trên, tuyệt đối không được nhịn ăn để giảm cân. Hơn thế nữa, dù bạn có nhịn ăn nhưng không tập luyện hoặc cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng thì sẽ gây ra những tình trạng nghiêm trọng đến sức khỏe.
  • Xây dựng chế độ luyện tập, chương trình tập luyện khoa học để duy trì điều độ.

Nguyên tắc của việc giảm cân là giảm lượng mỡ thừa và cân nặng trong cơ thể của mỗi người, việc tập luyện sẽ là phương pháp hữu hiệu giúp bạn đốt cháy năng lượng đáng kể, giữ cho cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp.

Vì thế việc tập luyện aerobic thường xuyên, đúng cách thì chắc chắn sẽ có hiệu quả trong việc giảm cân, hơn thế nữa bộ môn aerobic có một đặc thù riêng là bài tập kết hợp các động tác vận động toàn thân, liên tục.

Với sự vận động nhiều kèm theo các động tác tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các vùng bắp chân, hông, mông – những khu vực tích trữ mỡ thừa cực kỳ nhiều trên cơ thể.

Vậy, việc tập luyện aerobic thường xuyên đảm bảo sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hơn thế nữa, bộ môn này còn giúp bạn giảm căng thẳng đáng kể, mang lại tinh thần thoải mái. Tập aerobic còn tăng cường trí nhớ, duy trì thể lực ổn định và giảm các nguy cơ mắc bệnh.

Việc tập luyện thường xuyên và đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý là giải pháp hữu hiệu cho những ai đang mong muốn giảm cân tại nhà an toàn.

Bài tập chạy nâng cao gối là một bài tập khởi động, làm nóng cơ thể trong chuỗi các bài tập giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu quả. Động tác này tác động lên toàn thân và giúp đốt cháy calo và mỡ thừa toàn đáng kể, đặc biệt là vùng bụng và đùi.

Động tác này khá đơn giản và tập luyện dễ dàng và được rất nhiều người yêu thích, lựa chọn tập luyện hiện nay.

Động động tác khởi động nhẹ nhàng tiếp theo là động tác nghiêng người kết hợp với tạ tay. Động tác này giúp kéo dãn người căng hết cỡ cả 2 bên.

Bài tập đá từng chân khá nhẹ nhàng nhưng chúng tác động lên vùng eo và đùi cực kỳ nhiều. Nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, giảm cân hiệu quả.

Một trong những bài tập giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu quả không thể không kể đến là bài tập Lunge hai bên. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể, đốt cháy lượng calo cực kỳ nhiều, mang lại hiệu quả rõ ràng khi tập.

Bài tập này cũng khá đơn giản, dễ dàng, bạn nên duy trì thường xuyên để mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Có thể nói bài tập Burpee là bài tập không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cơn bụng, cơ mông, đùi, tay trở nên săn chắc, thon gọn và khỏe khoắn. Đây là một trong các bài tập giảm cân tại nhà không thể thiếu.

  • Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ ngồi xuống đồng thời đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà và song song với vai.
  • Bước 3: Thực hiện nhảy cả hai chân về phía sau hết cỡ. Duỗi thẳng lưng và chân để người tạo thành một đường thẳng còn cánh tay vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 4: Bật nhảy trở lại, sau đó bật nhảy lên cao, duỗi người thẳng hết cỡ. Thực hiện bài tập này 15 – 20 lần hoặc cho đến khi mỏi

Bài tập Speed Skaters là một trong những bài tập giảm cân được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn. Động tác này tác động trực tiếp lên phần đùi ngoài, phần eo, giúp mang lại cơ thể săn chắc, eo thon, đùi nhỏ, đẹp.

Các kỹ thuật tập động tác này cũng khá đơn giản, việc quan trọng là bạn cần kiên trì và tập luyện hằng ngày kết hợp với việc nghĩ ngơi hợp lý đảm bảo sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Bài tập thể dục giảm cân squat đá chân không chỉ có tác dụng giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở phần đùi mà còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 3. Đây là một bài tập lý tưởng dành cho các chị em phụ nữ.

Đây là một bài tập tác động toàn thân cơ thể, đặc biệt là phần đùi, giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể, đùi thon gọn, săn chắc. Động tác này có hiệu quả cực kỳ trong việc giảm cân, tuy nhiên khi tập tốn khá nhiều sức, bạn nên kiên trì tập luyện.

Nếu có bài tập thể dục giảm cân nào khiến bạn đốt cháy calo mạnh mẽ thì bài tập chạy bộ kiểu leo núi là một trong những bài tập hiệu quả rõ ràng nhất, đốt cháy calo nhiều nhất. Các kỹ thuật tập luyện động tác này cũng đơn giản.

  • Bước 1: Vào tư thế chống đẩy với tay dưới vai và lưng thẳng.
  • Bước 2: Nâng gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái, có thể chạm vào cùi chỏ tay. Lưu ý khủy tay hơi khụy, dồn trọng lực lên phần bụng và chân.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên, thực hiện tương tự với gối phải.
  • Bước 4: Tăng tốc, di chuyển 2 chân xen kỹ như bước 2 và 3 càng nhanh càng tốt.

Cuối cùng là một bài tập xả cơ và nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn sau chuỗi bài tập trên. Tuy nhiên bài tập này cũng tác động đến phần eo khá nhiều, giúp bạn nhanh chóng giảm được mỡ thừa vùng bụng và 2 bên mạn sườn để mang lại vùng eo săn chắc, thon, gọn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Giơ 2 tay thẳng lên, sau đó hít vào.
  • Bước 2: Hạ tay phải dọc thân người, thở ra, sau đó uống cong phần thân trên và vươn tay trái về phía bên phải. Trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhưng đổi bên và lặp lại động tác trên.

【#10】Tải Bài Tập Thể Dục Aerobic Cho Máy Tính Pc Windows Phiên Bản Mới Nhất

Bắt đầu luyện tập thể dục nhịp điệu với ứng dụng Android miễn phí này với rất nhiều bài tập và các bài tập thể dục để bạn đổ mồ hôi. Được thiết kế để giúp bạn tìm thấy phiên bản thể dục nhịp điệu hoàn hảo của mình để giảm cân bằng những nhịp đập tốt nhất, nhạc yoga, nhạc latin, 90, 80 và nhiều hơn nữa.

Tập luyện thể dục nhịp điệu là sự kết hợp hoàn hảo giữa âm nhạc và bài tập.

Kết hợp các bài tập tim mạch và tập luyện tim mạch cường độ cao với bài tập yoga để giữ cho dòng chảy hoàn hảo với sự thư giãn, kéo dài và tim mạch. Nhận được một cơ thể hoàn hảo toned.

Khám phá ứng dụng để tìm bài học video lý tưởng, lý tưởng để học các bài tập đốt cháy chất béo.

Ứng dụng là bộ sưu tập video được lưu trữ toàn bộ với các bài tập aerobic và các bài tập thường xuyên mất chất béo, trọng lượng mất mát, khiêu vũ aerobics và latinh aerobic dance zumba.

Một trong những ứng dụng thể dục thể hình tốt nhất về giảm cân cho cô gái và các thủ tục để đốt chất béo cardio. Tìm hiểu các thói quen và trở thành ông Motivator của riêng bạn. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì tập luyện thể dục nhịp điệu của chúng tôi là những thói quen tốt nhất của phụ nữ.

Tất cả trong một ứng dụng. Chúng tôi thu thập các thói quen tốt nhất để tập thể dục toàn bộ cơ thể miễn phí với tập thể dục để đạt được cơ, tập thể dục để giai điệu mỏng, tập thể dục để làm phẳng dạ dày, tập thể dục để tăng cao hơn, tập thể dục để xây dựng cơ thể và nhiều hơn nữa.

Bất cứ khi nào và ở bất cứ đâu. Bắt đầu luyện tập và các bài tập thể dục miễn phí tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Kết nối với cơ thể và tập luyện để có được một dạ dày phẳng nhanh và dễ dàng. Khuyến khích bản thân mình với bài tập thể dục nhịp điệu âm nhạc miễn phí tại nhà hoặc phòng tập thể dục với âm nhạc động lực tốt nhất.

Buổi tập luyện hoàn hảo của bạn đang chờ bạn. Tìm các bài tập để giúp bạn vừa và tập luyện tập luyện hàng ngày hoàn hảo để giảm cân mà không cần chế độ ăn uống. Hãy để âm nhạc di chuyển bạn bất cứ khi nào bạn đang tham gia một buổi trình diễn hiit, crossfit, zumba, spinning hoặc võ thuật.

Cảm thấy mạnh mẽ và học tập luyện tập đốt chất béo và rất nhiều cơ thể phù hợp để tập luyện tim mạch, tập thể dục thể hình và phối hợp các bước nhảy với nhịp điệu latin. Tìm nhịp điệu hoàn hảo của bạn.

Xem và chơi. Nghe video và nghe nhạc aerobics latin hoặc nhạc yoga, nhạc điện tử, hip, trống và bass, rock hoặc nghe nhịp nhạc điện tử để nhảy cân nặng, tập luyện khiêu vũ aerobics, tập aerobic latin và nhạc zumba. Break một mồ hôi với những Zumba lấy cảm hứng tập luyện.

Âm nhạc để khiêu vũ salsa rất tuyệt vời cho các bài tập luyện tập nhạc dance và các buổi nhảy nhịp điệu khác như zumba. Hãy thử nhịp đập của người châu Á khiêu vũ múa bụng và nhạc reggaeton với các bài tập hàng ngày của bạn.

Sử dụng nó khi bạn đang ở trong tâm trạng cho một buổi đào tạo tích cực và phản loạn miễn phí. Hoàn hảo cho tất cả các cấp độ mới bắt đầu để tiên tiến tìm kiếm workouts tim để đốt cháy chất béo ở nhà. Tập luyện người mới bắt đầu và các khoá đào tạo nâng cao được các chuyên gia lựa chọn để bạn có thể tìm thấy các bài tập thể dục hoàn hảo theo sở thích của bạn.

Giữ động lực của bạn cao trong khi thực hiện việc tập luyện tim, đi xe đạp, hình elip, bước Aerobics, Zumba, Võ thuật Chạy, HIIT hoặc tập luyện yoga hàng ngày. Cardio workouts giúp bạn xây dựng một cơ thể hoàn hảo; Xây dựng cơ bắp và làm việc tốt ngực xây dựng, chân mạnh, sáu pack abs hoặc 6 gói, bicep và triceps, vai, đùi, vú, vú công ty, cơ bắp và cơ bắp tuyệt vời.

Thể dục nhịp điệu thể dục nhịp điệu được chứng minh là hiệu quả và thú vị như zumba, múa bụng, khiêu vũ latino, nhảy nhảy bollywood, yoga và pilates. Bạn chỉ cần động cơ thích hợp để giảm cân và có được một cơ thể mỏng hoàn hảo.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bài tập luyện tập của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh mà bạn cần. Uplifting và tràn đầy năng lượng sẽ giúp bạn giữ được động lực trong buổi tập luyện thể dục nhịp điệu của bạn.

Tập luyện khiêu vũ aerobics. Chuẩn bị. Giữ phù hợp.