Top 21 # Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Tại Nhà / 2023 Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 12/2022 # Top Trend | Quatangmenard.com

Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Ngay Tại Nhà Cho Nữ / 2023

1. Bài tập gập bụng

Những bài tập gym gập bụng hay còn gọi là bài tập Crunch rất đơn giản, hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả các bạn có ý định tập luyện ngay tại nhà để có cơ bụng 6 múi. Những bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng đồng thời có thể tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng bao gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo.

+ Chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa chân trên mặt đất. Đầu gối của bạn co lên tạo góc 90 độ. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.

+ Đẩy lưng lên sàn, từ từ nhấc vai khỏi sàn.

+ Sau đó tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm trong khi lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng hãy siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Hãy tập trung vào chuyển động chậm và khống chế, lưu ý không được dùng quán tính trong cử động này.

+ Sau khi siết bụng thì hãy từ từ chuyển động xuống trong khi hút vào

+ Liên tục lặp lại bài tập cho khi kết thúc bài tập

2. Bài tập nhấc chân

Đây là bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bởi các động tác của nó tác động lên cơ chéo bên cạnh eo. Để thực hiện những bài tập này bạn có thể thực hiện những bước dễ dàng sau và hoàn toàn có thể tự tập tại nhà:

– Trước hết nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.

– Từ từ nhấc gót chân khỏi mặt đất.

– Giữ chân và đầu gối thẳng và sau đó từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn nhà.

– Dừng ở vị trí trên cùng một chút sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Khi thực hiện bài tập này bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề đó là:

+ Khi cho chân xuống thì tuyệt đối không để cho gót chân chạm xuống sàn nhà.

+ Để tăng thêm hiệu quả cho bài tập thì bạn cũng có thể sử dụng tạ đeo chân để đeo vào chân.

3. Những bài tập Hip Thrust.

Hip Thrust là những bài tập với các động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ trên cơ thể săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo nhất. Với bài tập Hip Thrust thì bạn cũng có thể áp dụng tại nhà hay tại những phòng tập gym

Để thực hiện được những bài tập này bạn có thể làm theo những bước sau:

– Đầu tiên chuẩn bị trong trạng thái nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.

– Sau đó lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.

– Giữ tư thế này trong vòng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại thứ tự động tác cho đến khi kết thúc bài tập,

Đối với bài tập này bạn có thể sử dụng thêm các bánh tạ, hay đòn tạ để nâng cao hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập với các dụng cụ tập gym như con lăn tập bụng, dây nhảy, ghế cong,… cũng mang lại hiệu quả tích cực.

Các Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nữ / 2023

Theo nhận định đến từ các chuyên gia thể hình, GYM dành cho nữ là những bài tập hoạt động, các bài vận động rèn luyện với mục đích chính là làm cho cơ thể dẻo dai hơn, săn chắc hơn. Những bài tập này có thể diễn ra trong phòng GYM hoặc tự luyện tập tại nhà đều được.

So với những bài tập GYM dành cho nam thì GYM dành cho nữ có khá nhiều điểm khác nhau. Điều này cũng đồng thời giải thích được sự khác nhau về đặc điểm thể chất lẫn đặc điểm vóc dáng. Những bài tập GYM dành cho nữ thường được nghiên cứu và xây dựng nhẹ nhàng hơn, nhưng cường độ tập sẽ nhiều hơn so với nam.

Mục tiêu chính những bài tập GYM nữ hướng đến là để nâng cao sức khỏe, giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời mang lại cho các bạn nữ một thân hình với 3 vòng đẹp chuẩn, săn chắc và hoàn hảo hơn.

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân toàn thân – Jumping Jack

Jumping Jack chính là một trong những bài tập Cardio mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập GYM. Với mọi độ tuổi và mọi đối tượng đều có thể áp dụng tập GYM nữ tại nhà để giảm cân vô cùng hiệu quả.

Theo tính toán chính xác, khi bạn tập đúng cách và tập liên tục trong khoảng thời gian 20 phút thì trung bình sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt hơn nữa, Jumping Jack còn tác động lên nhiều vùng cơ khác nhau và đào thải mỡ thừa. Hướng dẫn tập Jumping Jack với các bước cụ thể như sau:

Bạn đứng thẳng ở trên sàn, hai chân khép lại đồng thời hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người. Phần bụng chú ý hơi hóp lại.

Kế đến bạn nhún người và dùng sức để bật nhảy lên ở mức độ càng cao càng tốt. Khi nhảy lên bạn dạng chân ra hai bên và hai tay vung cao quá đầu.

Khi cơ thể tiếp đất thì thu hai chân về gần nhau. Đồng thời đưa hai tay về lại vị trí lúc ban đầu. Các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đủ số lượng và khoảng thời gian yêu cầu để bài tập có thể đạt được hiệu quả cao nhất.

Burpees bài tập Cardio giúp giảm cân nhanh chóng

Cũng là một dạng bài tập Gym nữ tại nhà trong list các bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Những động tác mà Burpees thực hiện sẽ tác động lên toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể để đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở trong cơ thể.

Các huấn luyện viên chuyên về thể hình xếp Burpees vào trong những bài tập đẩy nhanh quá trình giảm cân và được lựa chọn nhiều nhất để tập luyện trên thế giới hiện nay. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng ở trên sàn và hai chân đứng dang rộng bằng vai. Hai tay nhớ để đặt dọc thẳng sát ở hai bên thân người. Đây chính là tư thế chuẩn để bắt đầu luyện tập Burpees.

Phần thân người cần phải hạ thấp xuống đúng chuẩn tư thế Squat. Đồng thời hai tay đưa về phía đằng trước rồi chống xuống sàn nhà. Phần gót chân hơi nhấc nhẹ lên trên một chút.

Bạn giữ tư thế này thật chắc chắn rồi nhún nhẹ đồng thời bật nhảy lên rồi đưa hai chân về phía sau. Toàn bộ cơ thể vào tư thế hít đất tiêu chuẩn rồi thực hiện 1 động tác hít đất bài bản.

Sau đó bạn thu chân lại về phía trước bằng động tác nhảy chân lên gần với hai tay. Khi chân vừa được đưa lên thì đồng thời bật nhảy lên cao nhất rồi vung hai tay cao qua đầu.

Toàn bộ cơ thể tiếp đất với tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại các động tác cũ để bài tập được tiếp tục đến khi hoàn tất sét tập như yêu cầu.

Trên thực tế còn rất nhiều những bài tập GYM dành cho nữ có thể tập tại nhà vẫn đảm bảo khả năng giảm cân nhanh chóng. Không cần mất thời gian đến phòng tập GYM nhưng vẫn đảm bảo cho bạn có thể duy trì được một vóc dáng nhỏ gọn và săn chắc. Chỉ cần bạn cố gắng tập luyện thường xuyên kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng khoa học thì sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.

Hy vọng, với những bài tập được chia sẻ ngày hôm nay sẽ mang đến cho bạn những thông tin thật sự bổ ích. Tập GYM nữ tại nhà vẫn sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả đáng mong đợi với một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cực kỳ dẻo dai.

Hé Lộ 5 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Giúp Giảm Mỡ / 2023

Hé lộ 5 bài tập gym tại nhà cho nữ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Lối sống lành mạnh với chế độ tập luyện thể thao hàng ngày được đông đảo các bạn trẻ hưởng ứng. Tập gym tại nhà cho nữ được nhiều chị em lựa chọn nhờ ưu điểm tiện lợi và tiết kiệm chi phí. Cùng California Fitness khám phá 5 bài tập gym tại nhà cho nữ qua bài viết sau đây.

Top 5 bài tập gym tại nhà cho nữ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

#1. Bài tập hít đất

Bài tập gym tại nhà cho nữ – Hít đất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện bài tập gym tại nhà cho nữ hít đất như sau: 

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy trên sàn hoặc thảm tập với 2 tay chống thẳng xuống sàn, ngón tay hướng về trước

Đầu gối chống xuống sàn hoặc chống mũi chân xuống sàn

Thân người tạo thành một đường thẳng

Hít sâu vào hạ thân người từ từ xuống, khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn trong vòng 1 giây

Đẩy ngược thân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu sau đó thở mạnh ra

Thực hiện liên tục với cường độ vừa phải từ 30 đến 40 lần 

#2. Bài tập con cua vặn người

Bài tập gym tại nhà cho nữ – Con cua vặn người (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện như sau: 

Chuẩn bị bài tập gym tại nhà cho nữ con cua vặn người ở tư thế ngồi trên thảm, hai chân dang rộng bằng hông, hai gối gập trước người đặt trên sàn

Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn ở sau người

Nâng hông lên, chân phải duỗi thẳng, tay trái đặt sau đầu hướng cùi chỏ ra bên ngoài, tay phải duỗi thẳng

Gập chéo bụng, kéo gối chân phải về phía cùi chỏ tay trái thực hiện một lần gập bụng 

Lặp lại động tác vừa rồi một lần nữa sau đó đổi bên

#3. Bài tập Plank Jack

Bài tập gym tại nhà cho nữ – Plank Jack (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện bài tập gym tại nhà cho nữ Plank Jack như sau: 

Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn, đưa phần cánh tay trước ngực, mũi ngón chân chống xuống sàn

Thân người tạo thành một đường thẳng từ gáy lưng, mông và chân

Siết chặt cơ bụng kết hợp hít thở sâu và đều đặn

Nhảy 2 chân rộng ra sau và nhảy ngược lại thật nhanh, giữ nguyên bụng và lưng thẳng không bị xệ xuống và cong lưng lên

Nghỉ 5 giây sau đó lặp lại động tác 

#4. Bài tập đá kéo 

Bài tập gym tại nhà cho nữ – Đá kéo (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị bài tập gym tại nhà cho nữ đá kéo ở tư thế nằm ngửa trên sàn

2 chân nâng lên cao cách sàn từ 10 đến 20cm

Đá 1 chân lên trên sao cho vuông góc với trần nhà

Hạ chân xuống vị trí chuẩn bị

Đá chân bên kia lên, rồi hạ xuống

Thực hiện đá chân đều đặn ở cả hai bên càng nhanh càng tốt từ 10 đến 20 giây

Nghỉ tầm 5 giây lặp lại động tác trong vòng 30 phút

#5. Bài tập nâng hông đá chân

Bài tập gym tại nhà cho nữ – Nâng hông đá chân (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện bài tập gym tại nhà cho nữ nâng hông đá chân như sau: 

Chuẩn bị ở tư thế Plank

Nâng mông và hông lên, bàn chân đặt thẳng trên sàn, thân người giống với chữ V ngược

Chân phải nâng lên ở phía sau người để nguyên trong vòng 1 giây 

Hạ chân phải xuống kéo gối nhanh về phía cùi chỏ bên phải

Kéo chân phải về vị trí chuẩn bị ở tư thế Plank

Lặp lại động tác ở bên chân trái sau đó đổi bên và lặp lại liên tục trong vòng 30 phút

Hãy để California Fitness đồng hành cùng bạn trên chặng đường đạt được hình thể đáng mong ước

Các bài tập gym tại nhà cho nữ thường là bài tập đơn giản, không cần dùng đến trang thiết bị. Tuy nhiên các bài tập này thường không mang đến hiệu quả rõ ràng. Việc tập gym ở nhà cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương do sai động tác cho người thực hiện. Bên cạnh đó luyện tập tại nhà không có dụng cụ hỗ trợ khiến mục luyện tập giảm sút và tốn thời gian hơn. 

Để tăng hiệu quả rèn luyện sức khỏe, giảm – tăng cân bạn có thể đến với California Fitness. Chúng tôi tự hào là một trong những địa chỉ trung tâm luyện tập thể hình – thể thao hàng đầu tại Việt Nam. California Fitness đáp ứng đầy đủ các tiêu chí phòng tập 5 sao chuẩn Quốc tế đẳng cấp và hiện đại. Mang đến không gian phòng tập sang trọng, chất lượng tối ưu và dịch vụ chuyên nghiệp cho bạn. 

Ngoài các bài tập gym tại nhà cho nữ đơn giản bạn có thể tham gia các lớp tập gym chuyên nghiệp tại California Fitness (Nguồn ảnh: California Fitness)

Tại California Fitness bạn sẽ được luyện tập với PT giàu kinh nghiệm và kỹ thuật, hướng dẫn tận tình tránh sai động tác gây chấn thương. Phòng tập được thiết kế hiện đại, không gian thoáng đãng, sang trọng, đẳng cấp cho hội viên. Ngoài ra California Fitness còn trang bị đồng bộ máy móc, phụ kiện phục vụ tối ưu cho quá trình luyện tập. California Fitness có các lớp luyện tập đa dạng phong phú như: Dance, Võ thuật, Yoga,… đáp ứng mọi mục đích của chị em. 

Tập gym cùng California Fitness để nhanh chóng đạt được cơ thể hằng mong ước

Ngoài các bài tập gym tại nhà cho nữ đơn giản các nàng có thể tham khảo lớp tập gym chuyên nghiệp tại Group X của California Fitness. Chúng tôi mang đến các lớp luyện tập phục vụ như cầu tăng cân, giảm cân, rèn luyện nâng cao sức khỏe, giữ gìn vóc dáng,…. cho hội viên. Với các lớp học đa dạng phong phú như: 

Cx Worx – Bài tập phát triển cơ trung tâm

Body Pump – Bài tập đốt cháy Calories

Body Combat – Giảm cân tăng khả năng tự vệ

Caliride – RPM – Đạp xe trên địa hình ảo

Các lớp học tại Group X là nơi bạn có thể thoải mái xả hết mọi căng thẳng hàng ngày hòa mình cùng âm nhạc và không khí luyện tập sôi động. Không những thế các bài tập còn mang đến hiệu quả giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả. Các bài tập này sẽ giúp tăng khả năng tập trung, phản ứng linh hoạt và tự vệ tốt cho bạn. Tại đây bạn có thể làm quen với nhiều hội viên mới, mở rộng quan hệ bản thân. 

Top 10 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Nữ Tại Nhà / 2023

1. Gập người đứng dậy

Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.

2. Plank punches – Plank đấm tới trước

Bài tập này không cần phải sử dụng dụng cụ để tập, do đó bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao vì thế bạn nên tập thường xuyên hàng ngày.

3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây

Đây là 1 bài tập nâng cao kết hợp động tác plank và gập bụng:

Bước 1: Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây.

Bước 2: Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. Chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý thực hiện đúng kĩ thuật.

4. Side plank hold – Plank nghiêng 1 bên

5. Vặn người kiểu Nga

Đây cũng là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng rất tốt bạn nên thực hiện hàng ngày. Bài tập này giúp phần mỡ 2 bên sườn mau chóng biến nhất, mang lại cho bạn vòng eo “nhỏ nhắn xinh xắn” hơn.

Bước 1: Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút. Tay bạn có thể cầm thêm bóng, bánh tạ, tạ tay…hoặc dùng tay không đều được tùy bạn muốn tăng độ khó tới mức nào. Chân có thể nâng cao hơn sàn 10-20 cm hoặc đặt trên sàn nếu bạn mới bắt đầu tập.

Bước 2: Bạn thực hiện động tác xoay người qua phải và qua trái liên tục, nhưng lưng và chân vẫn giữ cố định. Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.

6. Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực

7. Vertical Leg Crunch – Gập bụng nâng cao chân

8. Abs side plank – Plank nghiêng đẩy tạ

Chú ý: Với một mức tạ vừa sức bạn sẽ tránh bị chấn thương vai, đừng thể hiện bằng cách tập tạ nặng khi chưa quen.

9. Plank with one arm row – Plank chèo tạ 1 tay

Chú ý: Chọn mức tạ vừa phải để tránh gây chấn thương lưng.

10. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này không chỉ phải dùng cơ bụng để tập và nhiều nhóm cơ khác cùng tham gia, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả hơn.