Top 3 # Bài Tập Gym Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Quatangmenard.com

5 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà

Mách bạn 5 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đơn giản

5 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Plank cho cơ bụng săn chắc

Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đơn giản nhất dành cho nữ chính là Plank. Bài tập này không cần sử dụng phụ kiện cũng như có thể áp dụng ngay tại nhà. Plank tác động đến vùng eo, mông, cánh tay, đùi giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Plank (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Chuẩn bị bài tập giảm mỡ toàn thân Plank với tư thế chống đẩy

Gập khuỷu tay để vuông góc xuống thảm tập nâng đỡ thân trên cơ thể

Chân duỗi thẳng, ngón chân chạm thảm nâng đỡ phần dưới cơ thể

Vai gáy, lưng và gót chân tạo thành đường thẳng

Giữ tư thế từ 30 đến 40 giây, hạ thân người xuống khoảng 10 giây 

Lặp lại động tác từ 20 đến 30 phút mỗi ngày

Bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc

Bài tập Squat không chỉ mang đến tác dụng giảm mỡ toàn thân mà còn giúp các nàng sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc. Bài tập này tác động lực lên các vùng như eo, đùi và mông giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa nhanh chóng. Squat có thể áp dụng ngay tại nhà hàng ngày. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Squat (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, lưng thẳng, bụng hóp lại, vai mở rộng, ngực ưỡn

Hạ mông xuống từ từ ở tư thế ngồi xổm càng sâu càng tốt

Dùng đầu gối nâng đỡ trọng lượng cơ thể, mông cong lên đẩy ra sau càng xa càng tốt, lưng giữ thẳng. Lưng và mông tạo thành đường chéo. 

Hóp bụng lại, mắt nhìn thẳng, đưa ngực về phía trước

Để nguyên tư thế khoảng 2 giây, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong vòng 30 phút nhằm giảm mỡ toàn thân. 

Bài tập chống đẩy đốt mỡ toàn thân

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Với việc kết hợp động tác nâng và hạ người, bài tập mang đến tác dụng tối ưu với vùng lưng hông và đùi. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Chống đẩy đốt mỡ toàn thân (Nguồn ảnh: California Fitness)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế lưng thẳng, từ mông và chân tạo thành đường thẳng

Chống tay xuống sàn, ngón tay khép nhẹ đỡ lấy trọng lượng cơ thể

Hạ thân người xuống từ từ, hít vào, khuỷu tay gập lại

Nâng người lên, thở ra

Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần

Bài tập nâng hông để có thân hình chuẩn S-line

Bài tập nâng hông vừa giúp giảm mỡ toàn thân vừa mang đến vòng 2 và 3 nảy nở cho bạn. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, mang đến tác dụng tốt đối với vùng eo, ngực, mông và đùi. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Nâng hông (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi dọc thân, chân duỗi thẳng

Co chân lại từ từ sao cho gần với mông, 2 chân vuông góc với sàn

Siết chặt cơ mông, đẩy cơ hông lên cao từ từ, đỉnh đầu gối và vai thành đường thẳng

Để nguyên tư thế trong vòng vài giây

Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 20 đến 30 phút mỗi ngày

Bài tập Bird – Dog giúp lưng – bụng – đùi săn chắc 

Bài tập Bird – Dog là tổ hợp các động tác mang đến tác dụng tối ưu trong việc giảm mỡ toàn thân. Bài tập này tác động chính đến vùng bụng, đùi và lưng giúp lượng calo được giải phóng một cách nhanh chóng.  

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Bird – Dog (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế chống 2 tay lên thảm tập, hướng về phía trước

Cẳng chân áp mặt sàn, thân người và đùi vuông góc

Nâng chân phải song song thân người, lòng bàn tay trái úp xuống đưa ra phía trước

Để nguyên động tác khoảng 30 giây trở lại tư thế chuẩn bị lặp lại động tác ở chân bên kia

Thực hiện động tác mỗi bên 15 lần

Giảm mỡ toàn thân cùng trung tâm thể hình Cali Fitness

Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả và an toàn bạn có thể đến với các lớp tập đa dạng phong phú tại California Fitness. Chúng tôi mang đến các lớp luyện tập với hệ thống phòng tập đạt chuẩn Quốc tế trải dài trên toàn quốc. Tại đây bạn có thể tự do lựa chọn các lớp tập theo mục đích, sở thích và thể trạng của mình ở mọi thời điểm tập luyện trong ngày. 

Giảm mỡ toàn thân cùng trung tâm thể hình Cali Fitness (Nguồn ảnh: California Fitness)

Tại California Fitness bạn có thể chọn các lớp giảm mỡ toàn thân với bộ môn Yoga nhẹ nhàng mang đến tác dụng giải phóng cơ thể, tinh thần hiệu quả. Hoặc lựa chọn các lớp học Dance sôi động với các bộ môn Khiêu vũ, Kpop Dance, Combat Dance,… Hay các lớp tập giảm cân MMA, HITT, Cardio, PTX, Kickfit, Gym,… Và các lớp võ thuật đa dạng mạnh mẽ như: Combat, Muay Thai, Karate, Taekwondo,… Bạn có thể chọn hình thức luyện tập với PT cá nhân hoặc cùng tập luyện với các hội viên khác. 

Vậy là California Fitness vừa mang đến quý vị và các bạn các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà qua nội dung bài viết trên. Để nâng cao hiệu quả tập luyện bạn có thể trực tiếp đến với các lớp luyện tập chuyên nghiệp tại California Fitness. Liên hệ ngay với chúng tôi qua qua hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để nhận các ưu đãi hấp dẫn ngay hôm nay.

10 Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Trong 1 Tháng

Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular Training) hiểu đơn giản là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao và được xem là một torng những phương pháp hiệu quả để giảm cân và đốt mỡ. Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.

Các bài tập Cardio có thể tập ngoài trời như chạy bộ, chơi các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây,… hay phổ biến hơn là với các loại máy trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stair master) hay máy chạy toàn thân (eliptical)…

Lợi ích của việc tập Cardio

Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dẫn đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa

Cardio hầu như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên thế giới. Các lời khuyên về tập luyện giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu các bài tập Cardio. Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.

Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone

Thực tế chứng minh rằng, cardio có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể của bạn.

10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tháng

1. Bài tập Jumping Jacks

Chắn chắn Jumping Jacks là 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất hiện nay.

Bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên, nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không.

2. Bài tập High Knees

High Knees là bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi. Bài tập High Knees là một trong những bài đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

3. Bài tập Squat cơ bản

Tuy rằng các bài tập Squat chủ yếu tập trung vào phần mông, đùi, và hông. Nhưng những bài tập Squat cũng là bài tập giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả.

4. Bài tập Push-ups

Hay còn được gọi là bài tập chống đẩy thân trên, hít đất. Tuy rằng bài tập này khá đơn giản, nhưng Push-ups cũng rất hiệu quả để đốt mỡ toàn thân.

Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.

5. Bài tập Plank cơ bản

Đây là bài tập có động tác khá giống bài Push-up.

Động tác này giúp tác động rất nhiều vào cơ vai, tay và mông trong suốt buổi tập.

Thực hiện:

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.

Khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, khép sát nách, 2 chân khép sát nhau.

Căng cứng cơ bụng, giữ cho thân người luôn thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên tư thế 30 giây.

6. Bài tập Burpees

Bài tập Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác: Squat, Plank, Push-ups, và bật nhảy về trước, lên, xuống. Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân rất tốt, đốt cháy cực nhiều calo.

Khi thực hiện bài tập Burpees đúng kỹ thuật, bạn sẽ cải thiện hết toàn bộ thân người: tim mạch, sức mạnh và tốc độ.

7. Bài tập Lunges

Tuy rằng khá đơn giản, nhưng Bài tập Lunges giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông.

Lưu ý, lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn; còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

8. Bài tập Triceps Dips

Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để áp dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước.

Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai.

Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.

Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.

Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.

Đó là 1 lần lặp, tiếp tục lặp lại.

9. Bài tập Crunch

Hay còn gọi là bài tập lên cơ bụng. Đây là bài tập đốt năng lượng khá tốt cho cơ thể, nhất là vùng cơ bụng.

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gấp 90 độ.

Hai tay đặt sau đầu, không nên đan các ngón tay với nhau. Đầu nâng lên khỏi mặt đất.

Căng cứng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh. Lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây. Thở ra.

Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn. Hít vào.

Lặp lại động tác.

10. Bài tập Pull-ups

Hay còn gọi là bài tập hít xà đơn.

Lịch tập các bài giảm mỡ toàn thân trong vòng 1 tháng

Tuần 1: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.

Tuần 2: Thực hiện các bài tập 12 lần, 2 hiệp.

Tuần 3: Thực hiện các bài tập 15 lần, 2 hiệp.

Tuần 4: Thực hiện các bài tập 15 lần, 3 hiệp.

Các ngày thứ 2, 4, 6: Thực hiện các bài tập 10 lần, 2 hiệp.

Các ngày 3, 5, 7: Thực hiện các bài tập Cardio tùy chọn trong vòng 30 – 60 phút.

Chủ Nhật: Nghỉ tập để hồi phục các nhóm cơ.

19 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Ngay Tại Nhà

Bạn thường được bảo rằng muốn giảm mỡ bụng hay giảm mỡ 1 khu vực nào đó thì phải thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đúng không nào. Nếu bạn có đi tập ở phòng tập thì dễ rồi, nhưng nếu mình không đi tập ở phòng tập thì làm sao ?. Đây chính là những bài tập giảm cân dành cho bạn đây.

GIờ thì khám phá 16 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đó là gì nha

1 Froggy Jumps – Nhảy cóc

Nhảy cóc (hay nhảy ếch) là một động tác giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh, nó giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn có thể dùng bài tập này trong các buổi tập cardio của mình cũng rất tốt.

Nếu bạn có vấn đề với đầu gối thì có thể bỏ qua bước ngồi xổm nha.

Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn.

Tập bụng vào phần mông, đùi của bạn, bật nhảy lên cao.

Khi bật nhảy, hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.

Tiếp đất với đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.

Thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.

2 Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy

Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân rất nổi tiếng, bạn gần như là thường xuyên thấy bài tập này trong các giáo án tập giảm cân, với việc kết hợp 1 chuỗi các động tác liên hoàn với nhau, nó khiến mình trở thành 1 bài “sát mỡ” cực tốt.

Các bước chuyển động thì không phải quá khó, nhưng nó sẽ làm cho phổi và tim của bạn phải hoạt động hết công suất, bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ mà nó còn làm cho bạn tăng thêm về sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng nữa.

Ngồi xổm trên sàn nhà, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay trên sàn trước mặt.

Bật nhảy 2 chân thẳng về sau về tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.

Bật nhảy lên về vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao tại chỗ cao nhất có thể.

Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.

Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15-20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30-60 giây.

3 Mountain Climbers

Tương tự như người anh em Burpees. Mountain Climbers cũng là 1 bài tập bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ rất tốt, và nó thường luôn đi chung với Burpee để giúp bạn có 1 buổi tập tiêu hao calo tối đa.

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hãy đảm bảo là lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng khi tập động tác này.

Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ.

Ngay sau đó kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và cũng đưa chân về vị trí cũ.

Bạn có thể tập nó khó hơn bằng cách dùng bóng Bosu để tập nha.

4 Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Nếu bạn còn nhớ bài Burpee ở trên thì đây là 1 phần trong chuỗi các động tác của bài tập đó đấy, nó giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe khớp gối của bạn.

Nếu bạn chưa từng tập động tác này thì hãy bắt đầu tập với những bước nhảy thấp. Còn nếu bạn thấy bị đau khớp gối hay bất kỳ khớp nào khác thì nên tránh tập bài này.

Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.

Bật nhảy lên cao nhất bạn có thể và đưa 2 tay lên cao qua đầu.

Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế quat.

Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây.

5 Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Đây là 1 biến thể của bài tập Jumping Jacks quen thuộc. Ở bài tập này, chúng ta sẽ sử thêm 1 cái bục thấp để tập luyện nha.

Bạn nên bắt đầu với cái bục thấp nhất nếu chưa tập Jumping Jack trước đây cho an toàn nha.

Đặt cái bục thấp trước mặt, khoảng cách bạn có thể nhắm chừng sao cho khi bạn nhảy lên và nhảy xuống đảm bảo an toàn.

Đứng thẳng, nhảy cả 2 chân lên cái bục đó, sau đó nhảy ngược về sau (hoặc bước xuống nếu bạn chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng 1 chân và thay đổi cho nhau cũng được).

Tiếp tục nhảy lên và lại nhảy xuống liên tục trong 30-60 giây.

6 Toe Taps with Jumps

Bài tập này giúp cho sự nhanh nhẹn của bạn được cải thiện khá tốt đấy. Cách tập của nó cũng rất đơn giản nữa.

Bạn có thể tập nó ở cầu thăng hoặc bằng cái bục thấp của bài ở trên đều được.

Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân ngắn.

Đặt 1 chân lên bục sau đó bạn thật hiện bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân. Bạn chỉ chạm mũi chân của mình lên lục thôi ha.

Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 30-60 giây.

7 Side to Side Jumping Lunges

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này hơi phức tập 1 chút, bạn đọc kĩ để có thể thực hiện cho đúng ha.

Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.

Chùng gối trái và nghiêng về bên trái, đưa tay phải chạm xuống sàn nhà trước mũi chân trái.

Sau đó nhanh chóng đổi bên.

Bạn thực hiện liên tục trong 30-60 giây nha

8 Prisoner Squat Jumps

Kiểu squat jump này nhìn qua thì không khác gì bài ở trên, tuy nhiên nó khác ở chỗ là 2 tay bạn sẽ đạt im ở sau đầu (tư thế tù binh). Việc áp dụng cách đặt tay này sẽ yêu cầu cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn để giữ cân bằng cho cơ thể từ đó giúp nó khỏe hơn, săn chắc hơn.

Ngoài việc khác cách đặt tay ra thì động tác hoàn toàn tương tự nên mình không hướng dẫn sâu hơn ha.

9 Long Jump – Nhảy xa

Bài tập Cardio này chắc hồi đi học ai cũng phải tập qua 1 vài lần đúng không nào. Động tác cũng không có gì quá khó khăn, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về trước xa nhất có thể.

10 Plyo Jacks

Plyo Jacks hay còn gọi đầy đủ là Plyometric Jumping Jacks. Nó giống như Jumping Jack ở trên nhưng chúng ta sẽ thực hiện nó với nhịp chậm hơn.

Bạn có thể theo dõi clip này để dễ hình dung hơn

11 Plyo Lunges

Thêm một bài Plyo khác nữa. để thực hiện bài này, bạn hãy xem hướng dẫn sau

Đứng thẳng, với 1 chân trước và 1 chân sau, khoảng cách sao cho khi hạ thấp xuống bạn không bị khó chịu ở đầu gối.

Hạ thấp đến khi đùi trước song song với sàn nhà.

Bật nhảy lên cao đồng thời nhanh chóng đổi vị trí cho 2 chân

Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.

Lặp lại liên tục động tác trên trong 30-60 giây

12 Jogging in Place – Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đơn giản nhất mà ai cũng làm được. Bạn có thể chạy tại chỗ hoặc chạy loanh quanh phòng hoặc chạy lên xuống cầu thang.

Việc chạy bộ mình không nói thêm vì nó là động tác cơ bản của con người rồi ha.

13 Jogging with High Knees – Chạy nâng cao đùi

Tương tự như động tác chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ thực hiện chạy bộ với đùi được nâng cao song song với sàn nhà.

14 Front Kick Lunge

Đầu tiên, các bạn đứng thẳng. Sau đó đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, đùi song song sàn, tay phải chống bên hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải. Người ngả tới trước.

Đưa người đứng thẳng lên đồng thời đưa chân trái đá thẳng mạnh ra tới trước.

Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong 30-60 giây.

15 Speed Skaters

Động tác này không chỉ là 1 bài bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tốt, nó còn giúp cho phần đùi ngoài của bạn săn chắc hơn, giúp cặp đùi trông thon hơn.

Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông

Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, sau đó đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh theo chân tự nhiên.

Sau đó nhảy ngược về bên phải, động tác tương tự.

Thực hiện liên tục trong 30-60 giây.

16 Modified Mountain Climbers

Đây là phiên bản dễ hơn của bài Mountain Climbers dành cho bạn mới bắt đầu. Bạn chỉ cần sử dụng 1 cái bục cao để tập động tác này. Cách tập không có gì khác.

17 Lunge Jumps

18 Speed Skaters with Weights

19 Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

Tiếp tục thêm 1 biến thể khác của Jumping Jacks tuy nhiên bạn sẽ cần phải sử dụng 1 sợi dây co giãn để thực hiện bài tập này. Tất nhiên, tập sẽ khó khăn và calo đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn.

Thực hiện động tác Jumping jack với 2 tay kéo giãn sợi dây nha.

Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nam Và Nữ Với Tạ Dumbbell

Có lẽ bạn cũng từng nhiều lần tập luyện rồi nhưng sau khi tập bạn không cảm thấy nó thật sự hiệu quả, có thể do nhiều lý do khác nhau nhưng đảm bảo rằng, khi bạn áp dụng buổi tập hôm nay xong bạn sẽ thấy có nhiều sự khác biệt cho xem.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ

Chúng ta sẽ thực hiện các bài tập như sau:

Mỗi bài bạn sẽ thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp thực hiện trong 40 giây. Bạn có 20 giây để nghỉ ngơi và ở hiệp cuối, bạn có thể nghỉ trong 80 giây.

Mục tiêu của chúng ta là thực hiện được càng nhiều lần lặp trong khoảng thời gian yêu cầu càng tốt, tất nhiên là chúng ta vẫn phải đảm bảo tập đúng kĩ thuật để có thể đạt hiệu quả cao nhất.

Bạn sẽ cần phải giữ cho nhịp tim tăng lên liên tục để có thể tăng sức bền, sức mạnh cũng như là khả năng đốt mỡ của cơ thể.

Mỗi buổi tập này chỉ khoảng 30 phút và bạn nên thực hiện nó 2-3 lần mỗi tuần. Nếu bạn không có tạ thì bạn có thể dùng chai nước suối hoặc dùng Miniband (nếu có) để tập cũng được hoặc nếu không có gì cả thì tập Bodyweight cũng không sao.

Romanian Deadlift With Dumbbells

Dumbbell Push-Up Pull-Through

Dumbbell Thruster to Reverse Lunge

Các lưu ý khi thực hiện

Dumbbell Romanian Deadlift

Bàn chân của bạn nên rộng bằng vai và gối hơi cong nhẹ. Giữ cho lưng của bạn thẳng nhất có thể và cánh tay thẳng, đẩy hông của bạn về sau và di chuyển tạ của bạn xuống dưới sàn.

Chúng ta sẽ làm cho nó khó hơn 1 chút bằng cách sử dụng tempo khi thực hiện là 4:2:1. Tức là khi xuống từ đầu đến điểm cuối sẽ là 4 giây, dừng lại ở điểm cuối 2 giây và từ điểm cuối quay lại vị trí ban đầu là 1 giây.

Dumbbell Push-Up Pull-Through

Khi vào tư thế hít đất, bạn nên mở rộng 2 chân bằng vai, nó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

Đặt 1 cục tạ đơn bên sườn trái của bạn, sau đó thực hiện 1 động tác hít đất cơ bản.

Sau khi trở lại vị trí cũ, khóa hông của bạn lại và đưa tay phải sang sườn trái cầm lấy cục tạ đã chuẩn bị sẵn, kéo qua bên sườn phải.

Quay trở lại thực hiện động tác hít đất và lại kéo tạ qua trái.

Hollow Body Crunch

Nằm thẳng trên sàn nhà, nâng 2 chân và tay của bạn lên cao. Chú ý lưng dưới phải ép sát xuống sàn nhà.

Hít 1 hơi sâu và gồng cơ bụng của bạn lên để có thể duy trì tư thế này.

Bây giờ, co gối của bạn về phía ngực đồng thời đưa 2 tay về dưới song song sàn nhà. Giữ 1 chút sau đó quay trở lại vị trí cũ.

Mục tiêu là bạn sẽ thực hiện động tác này mà không cần nghỉ ngơi. Một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tưởng chừng đơn giản này có thể khiến bạn vật vã không ít đâu 😀

Dumbbell Thruster To Reverse Lunge

Bài này nhìn vậy mà cũng khá là khó tập đấy các bạn ạ.

Đầu tiên, các bạn cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ cao bằng vai.

Thực hiện 1 động tác Squat cơ bản, khi đứng lên đồng thời đẩy mạnh 2 tay qua đầu.

Hạ tay xuống và đồng thời thực hiện 1 động tác Squat tiếp theo.

Lần này khi đứng lên ta không đẩy tạ qua đầu mà sẽ bước 1 chân ra sau, hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng sau cho đùi trước song song sàn và 2 chân tạo thành góc 90 độ.

Broad Jump To High Knees

Bài này nhìn chung không có gì quá khó khăn. Cách thực hiện như sau

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau, hạ thấp gối đồng thời đánh tay ra sau tạo đà.

Bật nhảy hết sức tới trước càng xa càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng nhớ cong nhẹ gối để tránh chấn thương và giảm xóc.

Sau khi tiếp đất lập tức chạy nâng cao đùi về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bent-Over Single-Arm Dumbbell Row

Tương tự như bài Dumbbell trước, bạn phải giữ cho lưng thẳng khi tập và mặt cúi xuống sàn.

Với cơ bụng siết lại, 2 tay cầm tạ ở 2 bên, bắt đầu kéo tay trái hướng cùi chỏ lên phía trần nhà. Giữ 2 giây ở đỉnh của chuyển động.

Hạ tay xuống và đổi bên. Bạn cũng nên cảm nhận được cơ mông, đùi của bạn căng ra khi thực hiện động tác này.

Hollow Body Pull-Over

Các mẹo tập giống bài Hollow ở trên thôi, lần này chúng ta sẽ cầm thêm 1 quả tạ dumbbell. Và vào tư thế như chuẩn bị thực hiện bài Bench Press.

Trong khi nâng 2 chân lên khỏi sàn, cơ bụng siết chặt, bạn bắt đầu từ từ đưa 2 tay qua đầu của mình. Chú ý khuỷu tay không thay đổi góc độ chỉ có vai của bạn là di chuyển.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Nếu cầm tạ còn hơi khó với bạn thì bạn có thể tập tay không trước khi cầm tạ.

Burpee Tuck Jump

Để kết thúc buổi tập các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này chúng ta sẽ thực hiện 1 bài khá là “mệt tim” Burpee nha.

Vào tư thế hít đất cơ bản, 2 chân duỗi thẳng.

Bắt đầu bật nhảy kéo 2 chân về gần 2 tay của bạn. Đồng thời bật nhảy tại chỗ lên cao nhất có thể. Khi bật nhảy đồng thời kéo 2 gối của bạn lên càng cao càng tốt.

Tiếp đất bằng mũi chân và nhanh chóng hạ thấp thân người về tư thế ngồi xổm và sau đó là bật nhảy 2 chân về sau trở lại tư thế hít đất.

Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Kết luận